الیپٹیکل مشین تدریبیں: ایک کم اثر دار فٹنس حل

کم اثر والی، جوڑوں کے لیے محفوظ ورزش کے لیے الیپٹیکل مشین کیوں بہترین ہے

الیپٹیکل کی مسلسل حرکت جوڑوں کی حفاظت اور زخمی ہونے کے خطرے کو کم کیسے کرتی ہے

ایلیپٹیکل ٹرینرز کو اس طرح ڈیزائن کیا گیا ہے کہ وہ جوڑوں پر زیادہ نرم ہوں، کیونکہ وہ مکمل دائرے کی حرکت کے دوران دونوں پاؤں پیڈلز پر رکھتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ ٹریڈمل پر دوڑنے کی طرح اچانک دھچکوں سے بچا جاتا ہے۔ فٹنس ماہرین کی حالیہ کچھ تحقیقات کے مطابق، باقاعدہ دوڑنے کے مقابلے میں ایلیپٹیکل استعمال کرتے وقت لوگوں کے گھٹنوں پر تقریباً 72% کم دباؤ محسوس ہوتا ہے (جنسیاتی تحقیق کا جرنل، 2023)۔ روایتی مشقوں میں جہاں پاؤں بار بار زمین سے ٹکراتے ہیں، تمام دباؤ خاص جوڑوں پر پڑتا ہے۔ لیکن ایلیپٹیکل کے ساتھ وزن مختلف پٹھوں کے گروپس پر تقسیم ہو جاتا ہے۔ اس سے ٹینڈینائٹس جیسی عام پریشانیوں سے بچاؤ ہوتا ہے اور غضروف کو تیزی سے پھٹنے سے بچایا جاتا ہے۔

ایلیپٹیکل مشینوں کا اثر اور حفاظت کے لحاظ سے ٹریڈملز اور سٹیشنری سائیکلوں سے موازنہ

ٹریڈمل پر دوڑنا فی ایک قدم جوڑوں پر تقریباً دو اور آدھے گنا شخص کے جسمانی وزن کا دباؤ ڈالتا ہے، جبکہ الیپٹیکل مشینیں ان اثرات کو تقریباً غیر موجود رکھتی ہیں۔ سٹیشنری بائیسیکلز یقیناً گھٹنوں اور کولہوں پر نرمی سے پیش آتی ہیں، حالانکہ وہ ورزش جو الیپٹیکل مشینیں خود بخود شامل کرتی ہیں، بالخصوص اوپری جسم کی ورزش، ان میں شامل نہیں ہوتی۔ ملک بھر کے جسمانی علاج کے کلینک کے مطابق، باقاعدہ ورزش کے چھ ماہ بعد تک تیار کردہ ڈیٹا کے مطابق، وہ لوگ جو الیپٹیکل مشینوں پر ورزش جاری رکھتے ہیں، ان میں زخمی ہونے کا تناسب تقریباً 58 فیصد کم ہوتا ہے جو ٹریڈمل پر دوڑنے والوں کے مقابلے میں ہوتا ہے (جیسا کہ 2023 کی سپورٹس میڈیسن کلینک رپورٹ میں نوٹ کیا گیا ہے)۔ جو کوئی بھی مستقل طور پر سرگرم رہنا چاہتا ہو اور مسلسل دردناک مقامات اور تکلیف دہ دردوں سے بچنا چاہتا ہو، ورزش کے ذریعے برداشت قوت بڑھانے کے لحاظ سے الیپٹیکل مشینیں زیادہ دانشمندانہ انتخاب معلوم ہوتی ہیں۔

الیپٹیکل مشینوں کے استعمال کے لیے سائنسی حمایت: آرتھرائٹس اور دائمی جوڑوں کی بیماریوں میں

اوزیوآرتھرائٹس کے مریضوں کے لیے الپٹیکل مشینیں ارتھرائٹس فاؤنڈیشن کی سفارشات کے مطابق ایک عام پسندیدہ آپشن بن گئی ہیں۔ وجہ؟ یہ سوزش بڑھائے بغیر حرکت کی حد تک کو بڑھانے میں مدد دیتی ہیں۔ حالیہ تحقیقات بھی اس کی تائید کرتی ہیں۔ گزشتہ سال ایک تجربے میں، تقریباً 100 میں سے 89 رومیٹائیڈ آرٹھرائٹس کے شکار افراد نے الپٹیکل ورزش جاری رکھی، جبکہ صرف تقریباً 42 فیصد افراد نے ٹریڈمل استعمال کیا، اور ان ورزشوں کے دوران دردناک شعلوں (فلار اَپس) کا سامنا کم ترین حد تک ہوا (ماخذ: اینلز آف رومیٹک ڈیزیز، 2023)۔ بہت سے جسمانی علاج معالجے والے مریضوں کو چوٹ کے بعد آہستہ اور مستقل الپٹیکل ورزش سے شروع کرتے ہیں تاکہ مفصل کی طاقت کو بحال کیا جا سکے بغیر دوبارہ چوٹ لگنے کے خطرے کے۔

باقاعدہ الپٹیکل مشین ورزش کے بہترین فٹنس فوائد

الپٹیکل مشین جسم کی مکمل تربیت فراہم کرتی ہے جس میں مفاصل پر کم دباؤ پڑتا ہے، جو پائیدار فٹنس کے لیے مثالی ہے۔ ذیل میں تین سب سے اثرانداز فوائد دیے گئے ہیں، جن کی حمایت ورزش کے سائنسی ماخذ اور حقیقی نتائج دونوں کرتے ہیں۔

جسم پر بوجھ ڈالے بغیر دل و رگوں کی صلاحیت میں اضافہ کرنا

سرمہ کی طرح جوڑوں پر دباؤ ڈالے بغیر دل و رگوں کی صحت کو بہتر بنانے کے لیے الیپٹیکل مشینیں بہت اچھی ہوتی ہیں۔ حال ہی کی 2024 کی تحقیق نے ایک دلچسپ بات سامنے رکھی۔ جن افراد نے صرف آدھے گھنٹے تک اعتدال پسند شدت کے ساتھ الیپٹیکل پر کام کیا، ان کے VO2 زیادہ 8 سے 12 فیصد تک آٹھ ہفتوں میں اضافہ ہوا۔ یہ دراصل وہی حد ہے جو لوگ ٹریڈمل ورزش سے حاصل کرتے ہیں، لیکن جوڑوں پر دباؤ کافی کم ہوتا ہے—تحقیق کے مطابق تقریباً 40 فیصد کم۔ الیپٹیکل کو اتنی مؤثر کیا بناتا ہے؟ مسلسل پھسلنے والی حرکت افراد کو لمبے عرصے تک اپنی ہدف دل کی شرح کے زونز برقرار رکھنے کی اجازت دیتی ہے۔ یہ کسی کے لیے بھی بہت مددگار ثابت ہو سکتی ہے جو غیر فعال رہنے کے بعد دوبارہ طاقت حاصل کرنے کی کوشش کر رہا ہو، جیسے کہ کوئی شخص زخم سے صحت یاب ہو کر واپس آ رہا ہو یا محض کئی ماہ کے وقفے کے بعد ورزش پر واپس آ رہا ہو۔

کم جوڑوں کے دباؤ کے ساتھ موثر کیلوری اور چربی جلانا

ایک 155 پاؤنڈ وزن والے شخص کو ایلیپٹیکل مشین پر 30 منٹ تک ورزش کرتے ہوئے تقریباً 270 سے 400 کیلوریز جلانے کی توقع ہوتی ہے، جو سیڑھیاں چڑھنے والی مشینوں یا روایتی ٹریڈملز کے مقابلے میں قابلِ ذکر حد تک مقابلہ کرتی ہے۔ ایلیپٹیکل مشینوں کی خصوصیت یہ ہے کہ وہ ایڈجسٹ ایبل فٹ پیڈلز اور حرکت پذیر ہینڈلز کے ذریعے ہاتھوں اور ٹانگوں دونوں کو ایک ساتھ استعمال کرتی ہیں۔ یہ پورے جسم کی ورزش جوڑوں پر زیادہ دباؤ ڈالے بغیر دوڑنے یا چھلانگ لگانے کی ورزشوں کے مقابلے میں زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد کرتی ہے۔ دو حصوں پر مشتمل حرکت خاص طور پر کیلوری کی کمی کو محفوظ طریقے سے پیدا کرنے کے لیے بہترین ہے، جس پر بہت سے فٹنس سنٹرز اس وقت زور دیتے ہیں جب وہ جوڑوں کے مسائل جیسے کہ آرٹھرائٹس کا سامنا کرنے والے افراد کے لیے ورزش کے منصوبے تیار کرتے ہیں۔

پائیدار وزن میں کمی اور طویل مدتی ورزش کی پابندی کی حمایت

حالیہ 2024 کے مطابق 1,364 افراد پر مشتمل ایک مطالعہ جن کے پاس الیپٹیکل مشینیں ہیں، تقریباً ہر 8 میں سے 8 نے مسلسل کم از کم چھ ماہ تک ان کا باقاعدگی سے استعمال جاری رکھا۔ یہ وہ دورانیہ تقریباً دو گنا زیادہ ہے جتنا کہ عام طور پر لوگ ٹریڈملز کے ساتھ جاری رکھتے ہیں۔ وجہ کیا ہے؟ خوبصورتی سے، ان مشینوں میں وہ خصوصیات موجود ہوتی ہیں جو وقتاً فوقتاً چیزوں کو دلچسپ رکھتی ہیں۔ یہ صارفین کو مزاحمت کی سطح کو ایڈجسٹ کرنے اور اپنی طاقت بڑھنے کے ساتھ ساتھ شیخی کے زاویہ کو تدریجی طور پر تبدیل کرنے کی اجازت دیتی ہیں۔ اس کے علاوہ، زیادہ تر ماڈلز ورزش کے دوران کیلوری کی تعداد اور دل کی شرح کے فوری اپ ڈیٹس فراہم کرتے ہیں۔ اور چونکہ دوڑنے یا سائیکلنگ کے مقابلے میں زخمی ہونے کا عموماً کم خطرہ ہوتا ہے، اس لیے بہت سے لوگ روزانہ ورزش کرنے کے قابل محسوس کرتے ہیں بغیر کسی شکایت کے۔ وقتاً فوقتاً، اس مسلسل ورزش سے ہفتے کے 1 سے 2 پاؤنڈ تک تدریجی وزن میں کمی آتی ہے، حالانکہ نتائج شخص سے شخص مختلف ہوتے ہیں۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ یہ مشینیں کس طرح پائیدار ورزش کی عادات تشکیل دینے میں مدد کرتی ہیں جو صرف کچھ پاؤنڈ وزن کم کرنے سے کہیں زیادہ عرصے تک برقرار رہتی ہیں۔

ایک محفوظ اور مؤثر الیپٹیکل ورزش کی روٹین شروع کرنے کی ابتدائی رہنمائی

مرحلہ وار سیٹ اپ: آرام کے لیے مزاحمت، شیخ اور قدم کو ایڈجسٹ کرنا

اپنے جسم کے مطابق ایلیپٹیکل کو ایڈجسٹ کر کے شروع کریں:

• سیٹ قدم کی لمبائی اپنی قدرتی چال کے مطابق (زیادہ تر ماڈلز 16–21 انچ پیش کرتے ہیں)
• کم مزاحمت پر شروع کریں کم مزاحمت (سلیقہ 2–4) شکل پر توجہ دینے کے لیے
• استعمال inclined ابتدائی سیشنز کے دوران پٹھوں کے اوورلوڈ سے بچنے کے لیے محتاط استعمال کریں

آرام دہ کندھوں اور تھوڑا سامنے کی طرف جھکاؤ کے ساتھ سیدھے کھڑے رہیں۔ پیڈل اسٹروک کے دوران گھٹنوں پر دباؤ کم کرنے کے لیے اپنے وزن کا تقریباً 70 فیصد اپنی ایڑیوں پر رکھیں۔

انٹروال ٹریننگ کے نکات کے ساتھ 20 منٹ کی نمونہ ابتدائی روٹین

1. منٹ 0–5 : کم مزاحمت (لیول 3) پر وارم اپ کریں، مستقل رفتار سے
2. منٹ 5–15 : 1 منٹ کی کوشش (لیول 5–6) کو 2 منٹ کے بحالی کے دور (لیول 3) کے ساتھ متبادل بنائیں
3. منٹ 15–20 : سرد شدگی کے لیے مزاحمت کو بتدریج لیول 2 تک کم کریں

اپنے اوپری جسم کو فعال کرنے کے لیے حرکت پذیر ہینڈلز کا استعمال کریں، لیکن سٹیٹک کنسول پر جھکنے سے گریز کریں—اس سے کیلوری جلانے کی مقدار تقریباً 18% تک کم ہو سکتی ہے ( جرنل آف اسپورٹس سائنس اینڈ میڈیسن ، 2021)۔

ترقی کی نگرانی: وقت، کیلوریز اور دل کی دھڑکن کی نگرانی سے حوصلہ افزائی حاصل کرنا

شدت سے پہلے مسلسل عمل کی طرف توجہ دیں:

• کی کوشش کریں ہفتہ وار تین سیشن ابتدائی طور پر 20–25 منٹ کے
• اپنی زیادہ سے زیادہ شرح دل کی 60–70 فیصد (چربی جلانے کے لیے) کو اندرونی سینسرز کے ذریعے نگرانی کریں
• روزانہ کی تبدیلیوں کے بجائے ہفتہ وار مجموعی اوقات، جیسے 60 منٹ سے زیادہ، کو ترجیح دیں

بہت سی الاٹیکل مشینیں فٹنس ایپس کے ساتھ مطابقت رکھتی ہیں تاکہ رجحانات کو ٹریک کیا جا سکے۔ ہر ہفتہ فی سیشن دو منٹ اضافہ کرنے جیسے چھوٹے سنگ میل کو منایا جائے تاکہ پائیدار حوصلہ افزائی پیدا ہو۔

نتائج کو زیادہ سے زیادہ بنانا: الاٹیکل پر کیلوری جلانے اور شدت کے لیے جدید حکمت عملیاں

چربی جلانے اور میٹابولک شرح کو بڑھانے کے لیے HIIT پروٹوکول کا استعمال

ایلپٹیکل مشین پر ہائی انٹینسٹی انٹروال ٹریننگ کے استعمال سے چربی جلانے کی صلاحیت میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے، کیونکہ افراد شدید ورزش کے مختصر وقفوں اور آرام کے دوران متبادل طور پر تبدیلی کرتے ہیں۔ گزشتہ سال جرنل آف ایکسرسا ئز سائنس میں شائع ہونے والی تحقیق کے مطابق، وہ افراد جنہوں نے بیس منٹ تک تیز دوڑ کے 30 سیکنڈ کے بعد ایک منٹ معمولی رفتار کا اہتمام کیا، انہوں نے اپنی ورزش کے بعد مستقل رفتار برقرار رکھنے والوں کے مقابلے میں تقریباً 17 فیصد زیادہ کیلوریاں جلائیں۔ اس قسم کی تربیت کے لیے ایلپٹیکل کی بہترین خوبی یہ ہے کہ یہ مشقت کے باوجود جوڑوں پر دباؤ ڈالتا نہیں ہے، جس کی وجہ سے میٹابولزم لمبے عرصے تک بلند رہتا ہے۔ فٹنس ایکویپمنٹ ایسوسی ایشن کی حالیہ 2024 کی ایک تحقیق کے مطابق، جن افراد نے ہفتے میں تین بار ہائی انٹینسٹی انٹروال ٹریننگ (HIIT) کی ورزش کی، انہوں نے آٹھ ہفتوں میں عام کارڈیو روٹین پر عمل کرنے والوں کے مقابلے میں تقریباً 23 فیصد زیادہ جسمانی چربی کم کی۔

بازو اور پیڈل مزاحمت کی ترتیبات کے ذریعے توانائی کے ضیاع میں اضافہ

ورزش سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اس وقت حاصل ہوتا ہے جب ہم اپنے اوپری اور نچلے جسم دونوں کو اکٹھا استعمال کریں۔ جب سوار اپنے پیڈل کے مقابلے (رسٹنس) کو اپنی صلاحیت کے تقریباً 40 سے 60 فیصد تک بڑھاتے ہیں، تو ان کے گلوٹس اور کواڈس یقینی طور پر شامل ہوتے ہیں۔ اسی وقت، وہ لوگ جو ہینڈل بار پر دھکا دیتے یا کھینچتے ہیں، وہ اپنے کندھوں اور بنیادی پٹھوں پر بھی کام کر رہے ہوتے ہیں۔ 2023 میں ایس ای سی فٹنس کی تحقیق کے مطابق، مکمل جسم پر مشتمل یہ کوشش دراصل دل کی دھڑکن کو صرف ساقوں کے استعمال کرنے کی نسبت 8 سے 12 دھڑکن فی منٹ تک زیادہ بڑھا دیتی ہے۔ مثال کے طور پر 160 پاؤنڈ وزن والے شخص پر غور کریں، جب وہ شدید مقاومت والی تربیت میں بازوں کی حرکتوں کو شامل کرتے ہیں تو وہ فی منٹ تقریباً 12 سے 15 فیصد اضافی کیلوری جلاتے ہیں۔ یہاں اہم بات یہ ہے کہ تدریجی ترقی کی جائے۔ زیادہ تر ماہرین ہر ہفتے رسٹنس کی سطح میں تقریباً 5 فیصد اضافہ کرنے کی سفارش کرتے ہیں۔ اس طریقہ کار سے توانائی بڑھتی ہے اور جلدی تھکاوٹ یا زخمی ہونے کا خطرہ کم ہوتا ہے۔

جسمانی وزن کے لحاظ سے کیلوری جلانے کے معیارات: 30 منٹ فی

جسم کا وزن (پونڈز)	معتدل شدت	اعلیٰ شدت	ہائٹ وقفے
125–150	240–270	300–340	350–390
150–175	270–320	340–390	400–450
175–200	320–360	390–440	450–500

اعداد و شمار: ایسی فٹنس کیلوری برن انڈیکس 2023

یہ تخمینے مسلسل مزاحمت اور بازو کی مکمل طرح سے ورزش کے تصور پر مبنی ہیں۔ جبکہ الیپٹیکل ورزش دوڑنے کے مقابلے میں تقریباً 15% کم کیلوری جلاتی ہے، صارفین کم تھکاوٹ کی وجہ سے 22% زیادہ وقت تک ورزش جاری رکھ سکتے ہیں (جاما انٹرنل میڈیسن، 2022)۔ نتائج کو بہتر بنانے کے لیے، شدت میں تبدیلی کو دل کی دھڑکن کی نگرانی کے ساتھ جوڑیں—ورزش کے دوران زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن کی 70–85% پر نشانہ بنائیں۔

تلافی اور چوٹ کی صحت یابی کے لیے الیپٹیکل تربیت

الیپٹیکل تلافی کے پروگراموں میں ایک بنیادی حیثیت اختیار کر چکا ہے، جو محفوظ اور مؤثر ہونے کا ایک نایاب امتزاج پیش کرتا ہے۔ اس کی کم اثر والی حرکت بافت کی صحت یابی کی حمایت کرتی ہے جبکہ دل کی صحت اور عضلاتی طاقت برقرار رکھتی ہے۔

جسمانی علاج کے ماہرین چوٹ کے بعد کی حالت کے لیے الیپٹیکل کی سفارش کیوں کرتے ہیں

کئی جسمانی علاج کرنے والے ایلوٹیکل مشینوں کو بہت پسند کرتے ہیں کیونکہ ان میں ایک مقررہ قدم کا راستہ ہوتا ہے جو گھٹنوں اور کولہوں پر مڑنے کا دباؤ ختم کر دیتا ہے۔ کلینیکل بائیومیکینکس میں 2023 میں شائع ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق، ٹریڈمل پر دوڑنے کے مقابلے میں ایلوٹیکل استعمال کرتے وقت جوڑوں پر تقریباً دو تہائی کم دباؤ پڑتا ہے۔ زخموں جیسے پھٹے ہوئے ACL یا آسٹیوآرتھرائٹس سے صحت یاب ہونے والے افراد کے لیے یہ بات بہت اہم ہے کیونکہ اس سے وہ حرکت میں رہ سکتے ہیں بغیر اس کے کہ ابھی تک صحت یاب ہونے والے بافتوں پر اضافی دباؤ ڈالیں۔ ہموار پھسلنے والی حرکت دراصل ہماری قدرتی چال کی طرح ہوتی ہے، اس لیے مریض آپریشن کے بعد اپنے پٹھوں اور اعصاب کو دوبارہ مل کر کام کرنے کی مشق کر سکتے ہیں۔ اس قسم کی من coordination تربیت اصل میں وہی ہے جس پر توانائی بحالی مراکز توجہ مرکوز کرتے ہیں جب کوئی شخص بڑے آپریشنز کے بعد باہر آتا ہے۔

کیس کی مثال: کنٹرول شدہ ایلوٹیکل استعمال کے ذریعے آپریشن کے بعد حرکت کی بحالی

اپنے پھٹے مینسکس کی سرجری کے بعد، ایک 45 سالہ شخص نے صرف تین ہفتوں بعد نگرانی میں مختصر الیپٹیکل ورزش شروع کر دی۔ ابتدائی سیشن صرف 10 منٹ کے تھے جن میں بالکل بھی مزاحمت نہیں تھی۔ پھر تقریباً چھٹے ہفتے میں حالات میں خاصی تبدیلی آئی۔ انہوں نے متبادل مزاحمت کی سطحوں کے ساتھ مکمل 30 منٹ کے سیشنز کی طرف توجہ دی، دو منٹ آسان اور ایک منٹ درمیانی شدت کے ساتھ۔ اس تدریجی اضافے نے کواڈریسیپس پٹھوں میں طاقت کی تعمیر کے لیے حیرت انگیز کام کیا، جس کی تصدیق فالو اپ ٹیسٹس میں تقریباً 40 فیصد تک کواڈریسیپس کی فعالیت میں اضافے سے ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ، یہ ان کی دل کی دھڑکن کو 110 اور 130 دل کی دھڑکن فی منٹ کے درمیان اچھی طرح سے کنٹرول میں رکھتا رہا، جو ڈاکٹر اس وقت کے دوران محفوظ سمجھتے ہیں۔

بحالی پر مبنی پروگرامز میں ورزش کی شدت اور حفاظت کا توازن

بحالی کے ماہرین دو معیارات پر زور دیتے ہیں:

• دل کی دھڑکن کے علاقے : جسمانی تھکاوٹ سے بچنے کے لیے زیادہ سے زیادہ کا 60–70% برقرار رکھیں
• محسوس کردہ کوشش : ابتدائی بحالی کے دوران 4–6/10 پر رہیں

زیادہ تر جدید مشینوں میں حقیقی وقت کی نگرانی کے لیے ہینڈل بار سینسرز ہوتے ہیں، جو مزاحمت یا شیخی میں فوری ایڈجسٹمنٹ کی اجازت دیتے ہیں۔ یہ توازن دل کی صحت میں مستقل ترقی کو ممکن بناتا ہے جبکہ رکاوٹوں کو کم کرتا ہے—طویل مدتی صحت یابی کے کامیاب ہونے کے لیے ضروری۔

فیک کی بات

مجھے ٹریڈمل کے مقابلے میں الیپٹیکل مشین کیوں منتخب کرنی چاہیے؟

الیپٹیکل مشینیں جوڑوں پر دباؤ کم کرتے ہوئے کم اثر والی ورزش کا آپشن فراہم کرتی ہیں، جو جوڑوں کے مسائل یا صحت یابی کی ضروریات والے صارفین کے لیے بہترین ہیں۔

کیا التھائٹس کے شکار افراد کے لیے الیپٹیکل مشینیں مناسب ہیں؟

جی ہاں، التھائٹس کے مریضوں کے لیے الیپٹیکل مشینیں تجویز کی جاتی ہیں کیونکہ وہ سوزش کو بڑھائے بغیر حرکت کی حد میں اضافہ کرنے میں مدد کرتی ہیں۔

کیا میں الیپٹیکل مشین کا استعمال کرتے ہوئے موثر طریقے سے وزن کم کر سکتا ہوں؟

الیپٹیکل مشینیں مسلسل استعمال کے ذریعے پائیدار وزن میں کمی کی حمایت کرتی ہیں۔ یہ پورے جسم کی ورزش فراہم کرتی ہیں، جس سے آپ کیلوریز مؤثر طریقے سے جلا سکتے ہیں جبکہ جوڑوں پر دباؤ کم رہتا ہے۔

کوئی نیا صارف الیپٹیکل مشین کا استعمال کتنی بار کرے؟

ابتدائیہ کار کو ہفتے میں تین سیشنز کے ساتھ 20 تا 25 منٹ سے شروع کرنا چاہیے، جس میں مستقل مزاجی پر توجہ مرکوز رکھتے ہوئے وقتاً فوقتاً دورانیہ میں اضافہ کرنا شامل ہے۔