Máy Bậc Thang Điều Chỉnh Được: Tùy Chỉnh Độ Dốc Và Kháng Lực Của Bạn

ຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບເຄື່ອງບັນໄດປັບໄດ້ ແລະ ລັກສະນະຫຼັກຂອງມັນ

ອັນໃດທີ່ກຳນົດເຄື່ອງບັນໄດທີ່ມີລະດັບຄວາມຕ້ານທາງທີ່ປັບໄດ້

ເຄື່ອງບັນໄດທີ່ປັບໄດ້ປະສານແນວຄວາມຄິດພື້ນຖານຂອງການຂຶ້ນບັນໄດກັບໂຕເລືອກຄວາມຕ້ານທານທີ່ສາມາດປັບປ່ຽນຕາມຄວາມຕ້ອງການ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຮຸ່ນສ່ວນໃຫຍ່ຈະໃຊ້ອຸປະກອນຕ່າງໆເຊັ່ນ: ສູບໄຮໂດຼລິກ, ເບྛຣກແມ່ເຫຼັກ, ຫຼື ລະບົບ flywheel ທີ່ໜັກເພື່ອສ້າງລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນແຕກຕ່າງຈາກເຄື່ອງຄວາມຕ້ານທານແບບຖາວອນຄື ຄວາມສາມາດໃນການປັບລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນທັນທີ, ເຊິ່ງເໝາະສຳລັບຜູ້ທີ່ອອກກຳລັງກາຍແບບໄລຍະຫ່າງ (interval workouts) ຫຼື ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການອຸປະກອນທີ່ສາມາດປັບໃຫ້ເຂົ້າກັບລະດັບສຸຂະພາບປັດຈຸບັນຂອງເຂົາເຈົ້າ. ເມື່ອພິຈາລະນາເຖິງສ່ວນປະກອບທີ່ເຮັດໃຫ້ເຄື່ອງເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກໄດ້ດີ, ມີບາງສ່ວນສຳຄັນທີ່ຄວນກ່າວເຖິງ: ແຖບຈັບທີ່ສະດວກສະບາຍ ບໍ່ເຈັບຫຼັງຈາກໃຊ້ເວລາດົນ, ເທິງເທິງທີ່ມີການຈັບທີ່ດີເພື່ອໃຫ້ຕີນຢູ່ຕັ້ງໜ້າໃນຂະນະທີ່ຂຶ້ນຢ່າງໜັກ, ແລະ ໜ້າຈໍທີ່ສະແດງຂໍ້ມູນຕ່າງໆ ລວມທັງຈຳນວນກ້າວທີ່ຜູ້ໃຊ້ເດີນໃນແຕ່ລະນາທີ ແລະ ຄາດຄະເນຈຳນວນແຄລໍຣີທີ່ຖືກເຜົາຜານໄປ.

ການຕັ້ງຄ່າທີ່ປັບໄດ້ເຮັດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍຫຼາກຫຼາຍຂຶ້ນແນວໃດ

ການປ່ຽນແປງການຕັ້ງຄ່າຄວາມຕ້ານທານຈາກປະມານ 10 ເຖິງຫຼາຍກວ່າ 30 ລະດັບ ພ້ອມທັງປັບມຸມເອີ້ມຈາກດິນລຽບໄປຫາ 20 ອົງສາ ຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ໃຊ້ສາມາດປ່ຽນຈາກການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈເຕັ້ນໄວໄປເປັນການອອກກຳລັງກາຍສ້າງກ້າມໄດ້ຢ່າງລຽບງ່າຍ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນມັກຈະເລີ່ມຈາກນ້ຳໜັກທີ່ເບົາກວ່າ ເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາສາມາດອອກກຳລັງກາຍໄດ້ດົນຂຶ້ນໂດຍບໍ່ເມື່ອຍງ່າຍ, ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ທີ່ອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳຈະປັບຄວາມຕ້ານທານໃຫ້ສູງສຸດເມື່ອຕ້ອງການເພີ່ມກຳລັງແຮງຂອງກ້າມ. ການຄົ້ນຄວ້າທີ່ຖືກຕີພິມເມື່ອປີກາຍນີ້ກໍ່ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງຂໍ້ຄົ້ນພົບທີ່ຫນ້າສົນໃຈ: ອຸປະກອນທີ່ມີຄຸນສົມບັດທີ່ສາມາດປັບໄດ້ເຫຼົ່ານີ້ ສາມາດເຮັດໃຫ້ຜູ້ໃຊ້ກັບມາອອກກຳລັງກາຍຕໍ່ໄປໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນປະມານ 41 ເປີເຊັນ ສົມທຽບກັບອຸປະກອນທີ່ມີຄວາມຕ້ານທານຖາວອນ. ເຫດຜົນກໍ່ຄື: ສ່ວນຫຼາຍມັກຈະຮູ້ສຶກເບື່ອ ຫຼື ຜິດຫວັງເມື່ອການພັດທະນາຊ້າລົງ, ແຕ່ການເພີ່ມຄວາມຍາກຢ່າງຄ່ອຍເປັນຄ່ອຍໄປຈະຊ່ວຍຮັກສາຄວາມຮູ້ສຶກໃໝ່ໆ ແລະ ຄວາມມຸ້ງໝັ້ນໃນໄລຍະຍາວ.

ການຜະສານການປັບເອີ້ມ ແລະ ນ້ຳໜັກ ເພື່ອການຝຶກອົບຮົມແບບເຈາະຈົງ

ອຸປະກອນຝຶກອົບຮົມສຸຂະພາບລຸ້ນໃໝ່ລ່ວງໜ້ານີ້ ມີການເຊື່ອມຕໍ່ການຕັ້ງຄ່າມຸມເອີ້ນກັບລະດັບຄວາມຕ້ານທານ ເພື່ອໃຫ້ຜູ້ໃຊ້ສາມາດຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມເນື້ອໂດຍສະເພາະໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິຜົນ. ເມື່ອເຄື່ອງຖືກຕັ້ງຢູ່ມຸມຊັນສູງລະຫວ່າງ 15 ຫາ 20 ອົງສາ, ມັນຈະຊ່ວຍຝຶກກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕົ້ນຂາໜ້າ ແລະ ກຸ່ມກ້າມເນື້ອກົ້ນໄດ້ດີ. ແຕ່ຖ້າຜູ້ໃດຕ້ອງການເນັ້ນການຝຶກກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂາລຸ່ມ, ພວກເຂົາຈະພົບວ່າການຮັກສາມຸມເອີ້ນໃຫ້ຕ່ຳ ແຕ່ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຈະຊ່ວຍຝຶກກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂາລຸ່ມ ແລະ ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຫຼັງຂາໄດ້ຢ່າງເຂັ້ມຂັ້ນ. ການສຶກສາບາງຢ່າງຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າເຄື່ອງວິ່ງຢູ່ກັບທີ່ ທີ່ມີລະດັບຄວາມສູງຂອງຂັ້ນໄດ້ທີ່ປັບໄດ້ ໂດຍມີຕົວເລືອກປະມານຫ້າມື້ອົງ ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ອອກກຳລັງກາຍສາມາດຈຳລອງສະຖານະການຂຶ້ນພູເຂົາຈິງໆ ໄດ້ໂດຍບໍ່ກໍ່ຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ຂອງພວກເຂົາຫຼາຍ - ເຊິ່ງຫຼຸດລົງປະມານສາມສິບເປີເຊັນ. ຄວາມຍືດຍຸ່ນນີ້ເຮັດໃຫ້ເຄື່ອງເຫຼົ່ານີ້ເໝາະສົມແກ່ການຝຶກຝົນສຳລັບການແຂ່ງຂັນການລົງທຸນໄລຍະທາງຍາວ ຫຼື ຊ່ວຍໃຫ້ບຸກຄົນຄືນສູ່ຮູບຮ່າງເກົ່າຫຼັງຈາກຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບ.

ການປັບຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນຂອງການອອກກຳລັງກາຍຜ່ານລະດັບຄວາມຕ້ານທານ ແລະ ມຸມເອີ້ນທີ່ສາມາດປັບໄດ້

ການປັບຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນຂອງເຄື່ອງຂຶ້ນບັນໄດສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ແລະ ຜູ້ໃຊ້ຂັ້ນສູງ

ເຄື່ອງຂຶ້ນບັນໄດໃນມື້ນີ້ມາພ້ອມກັບການປັບຕົວທີ່ຫຼາກຫຼາຍສໍາລັບຄວາມຕ້ານທານ ແລະ ມຸມ, ເຮັດໃຫ້ຜູ້ໃຊ້ສາມາດປັບແຕ່ງການອອກກໍາລັງກາຍໃຫ້ເໝາະສົມ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນມັກຈະເລີ່ມຈາກລະດັບຄວາມຕ້ານທານຕ່ຳ (ປະມານ 1 ຫາ 3) ພ້ອມກັບມຸມເບື້ອງເລັກນ້ອຍປະມານ 10 ຫາ 15 ອົງສາ. ຜູ້ຫຼາຍຄົນພົບວ່າການອອກກໍາລັງກາຍສັ້ນໆ ປະມານ 10 ນາທີ ຊ່ວຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຊິນກັບເຄື່ອງໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກຖືກກົດດັນ. ຜູ້ທີ່ໃຊ້ວິທີການນີ້ມັກຈະກັບມາອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ເນື່ອງຫຼາຍຂຶ້ນປະມານ 34 ເປີເຊັນ ສົມທຽບກັບຜູ້ທີ່ຢູ່ກັບລະດັບຄວາມໜັກດຽວ. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ກ້າວໜ້າໄປຫຼາຍແລ້ວໃນເສັ້ນທາງການອອກກໍາລັງກາຍ, ການເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຂຶ້ນໄປລະດັບ 8 ຫາ 12 ໃນຂະນະທີ່ເພີ່ມມຸມເບື້ອງຈາກ 20 ຫາ 30 ອົງສາ ຈະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍແບບໄລຍະ (interval) ມີປະສິດທິພາບດີຂຶ້ນ. ການສຶກສາຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ ຮູບແບບການອອກແຮງທີ່ແຕກຕ່າງນີ້ສາມາດເພີ່ມຜົນຜະລິດພະລັງງານໄດ້ປະມານ 22 ເປີເຊັນ ສົມທຽບກັບການຢູ່ກັບການຕັ້ງຄ່າດຽວຕະຫຼອດເວລາ.

ການກ້າວໜ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍ: ການປັບຄວາມຕ້ານທານ, ຄວາມຍາວຂອງເວລາ ແລະ ມຸມເບື້ອງ

ການກ້າວໜ້າຢ່າງມີປະສິດທິຜົນ ຕ້ອງອີງຕາມຕົວປ່ຽນສາມຢ່າງຫຼັກ:

• ຄວາມຕ້ານທານ : ເພີ່ມຂຶ້ນອີກໜຶ່ງລະດັບທຸກໆສາມຄັ້ງທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ
• Duration : ຍົດເວລາອອກກຳລັງກາຍໄປອີກສອງນາທີຕໍ່ອາທິດ
• ມຸມເອຽງ : ເພີ່ມຂຶ້ນ 5° ທຸກໆສອງອາທິດ

ວິທີການພັດທະນາແບບສາມດ້ານນີ້ຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນບັນຫາການຄົງທີ່ ແລະ ລະດັບຄວາມສ່ຽງດ້ານບາດເຈັບໃຫ້ໜ້ອຍລົງ—ໂດຍສະເພາະສຳຄັນຍ້ອນວ່າ 62% ຂອງບາດເຈັບທີ່ເກີດຈາກເຄື່ອງຂຶ້ນບັນໄດມາຈາກການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຢ່າງທັນທີ

ການຈັດລະດັບຄວາມຕ້ານທານໃຫ້ກົງກັບເປົ້າໝາຍດ້ານສຸຂະພາບ: ຄວາມອົດທົນ ເທິງກັບ ພະລັງ

ປະເພດເປົ້າໝາຍ	ຂອບເຂດຄວາມຕ້ານທານ	ມຸມເອີ້ງ	ຊ່ວງເວລາແຕ່ລະຄັ້ງ
ຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມ	3–6	15–20°	25–40 ນາທີ
ການພັດທະນາແຮງ	8–12	25–30°	10–20 ນາທີ

ຜູ້ໃຊ້ທີ່ເນັ້ນໜັກການອົດທົນຈະໄດ້ຮັບປະໂຫຍດຈາກການຕັ້ງໂປຣແກຣມທີ່ມີການປ່ຽນແປງຂອງຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໃນແຕ່ລະໄລຍະທຸກໆ 4 ອາທິດ, ໃນຂະນະທີ່ນັກກິລາທີ່ເນັ້ນແຮງພະລັງຈະໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບການອອກແຮງຢ່າງໄວວາໃນຂະນະທີ່ຄວາມຕ້ານທານສູງສຸດ

ຂໍ້ມູນເຊິ່ງບອກ: 78% ຂອງຜູ້ໃຊ້ເພີ່ມຂີດຄວາມສາມາດໃນການອອກແຮງຫຼັງຈາກ 6 ອາທິດ

A 2022 ວາລະສານດ້ານສຸຂະພາບ ແລະ ຄວາມອົດທົນຂອງ ACSM ການສຶກສາຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມ 450 ຄົນເປີດເຜີຍວ່າການປັບຄວາມຕ້ານທານ ແລະ ມຸມເອີ້ມຢ່າງເປັນສ່ວນຕົວນຳໄປສູ່:

• 78% ບັນລຸຜົນກ້າວໜ້າທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ໃນດ້ານຂີດຄວາມສາມາດໃນການອອກແຮງ
• ຫຼຸດຜ່ອນສ່ວນປະກອບຂອງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍລົງ 41%
• ເພີ່ມຄວາມສູງຂອງການລົງໂດດຕັ້ງແຕ່ພື້ນ 29%

ຜົນໄດ້ຮັບເຫຼົ່ານີ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງຄຸນຄ່າຂອງຄວາມສາມາດໃນການປັບ - ຜູ້ທີ່ປັບທັງຄວາມຕ້ານທານ ແລະ ມຸມເອີ້ມທຸກອາທິດຈະເຫັນຜົນດີຂຶ້ນ 2.3 ເທົ່າ ສົມທຽບກັບຜູ້ທີ່ໃຊ້ການຕັ້ງຄ່າແບບຖາວອນ

ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ

ການເປົ້າໝາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນສຳຄັນ: ກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາດ້ານໜ້າ, ກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາດ້ານຫຼັງ, ກ້າມຊີ້ນຂາລຸ່ມ, ແລະ ກ້າມຊີ້ນກົ້ນ

ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຂັ້ນບັນໄດໄດ້ມີກົດເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຮັດໃຫ້ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນສຳຄັນສີ່ກຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມເຂົ້າມາມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງເປັນທຳຊາດ. ໃນແຕ່ລະກ້າວ, ກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາດ້ານໜ້າຈະເຮັດໃຫ້ຂໍ້ເຂົ່າຍືດອອກ, ກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາດ້ານຫຼັງຈະຊ່ວຍຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ເອິ້ນ, ກ້າມຊີ້ນຂາລຸ່ມຈະຄວບຄຸມການງໍຂອງຂໍ້ເທົ້າ, ແລະ ກ້າມຊີ້ນກົ້ນຈະເຂົ້າມາມີບົດບາດໃນຂະນະກ້າວຂຶ້ນ. ການເຂົ້າມາມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງສອດຄ່ອງກັນນີ້ຈະຊ່ວຍສົ່ງເສີມການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຢ່າງສົມດຸນ ແລະ ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກວ່າການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເປົ້າໝາຍກັບກ້າມຊີ້ນແຕ່ລະກຸ່ມ

ວິທີການປັບມຸມເອີ້ມເພື່ອເຮັດໃຫ້ເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນແຕ່ລະຊະນິດເຂົ້າມາມີບົດບາດ

ການປັບມຸມເອີ້ງຈະປ່ຽນຈຸດສຸມໄປທາງເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນຊະນິດຊ້າ (ຄວາມອົດທົນ) ຫຼື ຊະນິດໄວ (ພະລັງງານ). ຢູ່ມຸມ 10–15°, ກ້າມຊີ້ນກົ້ນຈະເຮັດວຽກຫຼາຍຂຶ້ນ 20% ເມື່ອປຽບທຽບກັບການຍ່າງແບບງ່າຍ (ວາລະສານດ້ານວິທະຍາສາດກິລາ, 2023), ໃນຂະນະທີ່ມຸມທີ່ຊັນກວ່າຈະຊ່ວຍເພີ່ມການໃຊ້ງານກ້າມຊີ້ນຂາລຸ່ມ. ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ສາມາດຝຶກຝົນຕາມເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນໄດ້, ສະໜັບສະໜູນການພັດທະນາທັງຄວາມອົດທົນ ແລະ ພະລັງງານຢ່າງແຮງ.

ການຝຶກຝົນດ້ວຍເຄື່ອງບັນໄດເພື່ອກ້າມຊີ້ນຂາ ແລະ ຄວາມອົດທົນ

ການອອກກຳລັງກາຍສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຄັ້ງລະ 20 ນາທີ ທີ່ປະມານ 70 ຫາ 80 ເປີເຊັນຂອງຄວາມຕ້ານທາງສູງສຸດຈະຊ່ວຍເພີ່ມກຳລັງຂອງຂາຂຶ້ນມາປະມານ 12 ຫາ 18 ເປີເຊັນພາຍໃນໄລຍະປະມານແປດອາທິດ. ໃນເມື່ອເວົ້າເຖິງການສ້າງຄວາມອົດທົນ, ການຮັກສາລະດັບຄວາມຕ້ານທາງໄວ້ລະຫວ່າງ 60 ຫາ 70 ເປີເຊັນ ແລະ ລວມເອົາການເຂົ້າໄປເຕັມທີ່ໃນການຖີບຢ່າງໄວວາລະຍະເວລາສາມນາທີ ຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມແຕກຕ່າງຢ່າງແທ້ຈິງ. ແນວຄິດຂອງການໂຫຼດຄ່ອຍໆ (progressive overload) ກໍຍັງມີປະສິດທິຜົນດີເຊັ່ນດຽວກັນ. ພຽງແຕ່ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທາງຂຶ້ນປະມານ 5 ຫາ 10 ເປີເຊັນໃນແຕ່ລະອາທິດ ຫຼື ຍືດເວລາອອກກຳລັງກາຍອອກໄປອີກ 2 ຫາ 3 ນາທີ. ການຄົ້ນຄວ້າທີ່ຖືກຕີພິມໃນວາລະສານ ACSM's Health & Fitness Journal ປີ 2022 ພົບວ່າ ປະມານສີ່ໃນຫ້າຂອງຄົນທີ່ປະຕິບັດຕາມວິທີການນີ້ ໄດ້ເຫັນການດີຂຶ້ນໃນດ້ານຄວາມສາມາດໃນການເຮັດວຽກໂດຍລວມ. ມັນກໍເຂົ້າໃຈໄດ້, ເນື່ອງຈາກການເພີ່ມຄວາມຕ້ອງການໃຫ້ຮ່າງກາຍຢ່າງຄ່ອຍເປັນຄ່ອຍໄປ ແມ່ນວິທີທີ່ພວກເຮົາກາຍເປັນແຂງແຮງຂຶ້ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຜົາໄໝ້ຕົວເອງ.

ການວິເຄາະຂັດແຍ້ງ: ການຂຶ້ນບັນໄດ ເທິຍບກັບ ການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍນ້ຳໜັກ ສຳລັບການຂະຫຍາຍກ້ອນກ້າມ

ການຂຶ້ນບັນໄດແນ່ນອນຊ່ວຍສ້າງຄວາມອົດທົນໃຫ້ກັບກ້າມເນື້ອ ແລະ ສາມາດນຳໄປສູ່ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອໄດ້ເນື່ອງຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງທາງເມຕະໂບລິກ, ແຕ່ເມື່ອເວົ້າເຖິງການພັດທະນາຢ່າງແທ້ຈິງ ການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍນ້ຳໜັກຍັງຄົງດີກວ່າຍ້ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງທາງກົນຈັກ. ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ ການເຮັດທ່າ squat ດ້ວຍແທ່ງໄມ້ແທນນັ້ນ ສາມາດນຳໄປສູ່ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກໄວໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນປະມານ 40 ເປີເຊັນ ຖ້າທຽບກັບການຂຶ້ນບັນໄດຕະຫຼອດມື້. ຄົນຈາກ NASM ຮູ້ດີວ່າພວກເຂົາກຳລັງເວົ້າຫຍັງ - ການປະສົມປະສານວິທີການທັງສອງນີ້ເຂົ້າກັນ ຈະເຮັດໃຫ້ຄົນໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກທັງສອງດ້ານ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງຂຶ້ນ ແລະ ຍັງປັບປຸງລະດັບຄວາມອົດທົນໂດຍລວມໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍ.

ປະໂຫຍດຕໍ່ຫົວໃຈ ແລະ ລະບົບເສັ້ນເລືອດ ແລະ ພັດທະນາການສູນເສຍໄຂມັນຂອງເຄື່ອງບັນໄດປັບໄດ້

ອັດຕາການເຜົາຜານຄາລໍຣີຕາມລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນໃນເຄື່ອງບັນໄດ

ການຂຶ້ນບັນໄດທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງຈະເຜົາຜານພະລັງງານປະມານ 8 ຫາ 12 ຄາລໍຣີທຸກໆນາທີ, ເຊິ່ງເກືອບເທົ່າກັບສອງເທົ່າຂອງສິ່ງທີ່ຄົນໜຶ່ງຈະເຜົາຜານໃນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມໄວປາກົດຕົວ. ການປ່ຽນລະດັບຄວາມຕ້ານທານ ແລະ ການປັບມຸມເອີ້ມຊ່ວຍໃຫ້ຄົນໆນັ້ນໄດ້ຮັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີຂຶ້ນເວລາພະຍາຍາມຂັດໄຟ. ໃຫ້ພິຈາລະນາຕົວຢ່າງຄົນໜຶ່ງທີ່ມີນ້ຳໜັກປະມານ 150 ປອນ. ໃນເວລາອອກແຮງສູງສຸດ, ພວກເຂົາອາດຈະເຜົາຜານພະລັງງານລະຫວ່າງ 560 ຫາ 840 ຄາລໍຣີພາຍໃນໜຶ່ງຊົ່ວໂມງ. ນີ້ຖືວ່າເປັນການເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເມື່ອທຽບກັບການເຜົາຜານພະລັງງານປະມານ 290 ຫາ 450 ຄາລໍຣີໃນລະດັບທີ່ງ່າຍກວ່າ. ຕົວເລກເຫຼົ່ານີ້ມາຈາກການສຶກສາບາງຢ່າງທີ່ຜ່ານມາ ໂດຍເບິ່ງກ່ຽວກັບວິທີທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຕອບສະໜອງທາງດ້ານເມຕະບໍລິກໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍແຕກຕ່າງກັນ.

ປະໂຫຍດຂອງການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງຂຶ້ນບັນໄດ: ການສຶກສາກ່ຽວກັບການຂັດໄຟໃນໄລຍະ 12 ອາທິດ

ການທົດລອງປີ 2022 ໃນ ວາລະສານດ້ານສຸຂະພາບ ແລະ ຄວາມອົດທົນຂອງ ACSM ຕິດຕາມຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມທີ່ໃຊ້ເຄື່ອງບັນໄດປັບໄດ້ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ກຸ່ມທີ່ປະສົມການຕ້ານທານແບບຄ່ອຍເພີ່ມຂຶ້ນກັບການຝຶກອົບຮົມແບບໄລຍະຫ່າງ ສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ 4,1% ຫຼາຍຂຶ້ນ 33% ກ່ວາຜູ້ທີ່ຝຶກແບບຄົງທີ່ ແລະ ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າໂປຣໄຟລ໌ໄຂມັນດີຂຶ້ນ. ນັກຄົ້ນຄວ້າເຊື່ອວ່ານີ້ເກີດຈາກການເຜົາຜານພະລັງງານຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ສູງຂຶ້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

ການປັບປຸງ VO₂ Max ແລະ ຄວາມສາມາດໃນການເຮັດວຽກ ໂດຍຜ່ານການໃຊ້ງານຢ່າງປົກກະຕິ

ຫຼັງຈາກ 6 ອາທິດຂອງການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍເຄື່ອງບັນໄດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ເຮັດໃຫ້ VO₂ max ເພີ່ມຂຶ້ນ 11–14% ໃນການທົດລອງທາງດ້ານຄລີນິກ, ເຊິ່ງແປວ່າຄວາມອົດທົນໃນການເຮັດກິດຈະກຳທີ່ໃຊ້ແຮງຫຼາຍຂຶ້ນ 18%. ສິ່ງນີ້ກໍ່ຄືກັບຂໍ້ມູນຈາກຜູ້ໃຊ້ທີ່ລາຍງານວ່າ 78% ຮູ້ສຶກວ່າວຽກງານປະຈຳວັນງ່າຍຂຶ້ນຫຼັງຈາກຝຶກກັບເຄື່ອງບັນໄດ.

ຂໍ້ມູນແນວໂນ້ມ: ໂປຣໂຕຄອລ HIIT ຊ່ວຍເພີ່ມ EPOC ໄດ້ເຖິງ 15%

ການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ (HIIT) ຢູ່ເຄື່ອງບັນໄດທີ່ປັບໄດ້ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດອັດຕາການບຼິໂภກອົກຊີເຈນຫຼັງອອກກຳລັງກາຍ (EPOC) ເພີ່ມຂຶ້ນ, ເຜົາຜານພະລັງງານເພີ່ມຂຶ້ນອີກ 12–15% ໃນໄລຍະ 24–48 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍ. ຜົນກະທົບ "ເຜົາຜານຫຼັງ" ນີ້ເຮັດໃຫ້ການຝຶກ HIIT ພຽງ 20 ນາທີ ມີປະສິດທິຜົນໃນການສູນເສຍໄຂມັນເກືອບຈະເທົ່າກັບການຝຶກຕໍ່ເນື່ອງເປັນເວລາ 45 ນາທີ.

ການອອກແບບທີ່ເໝາະສົມ ແລະ ການນຳໃຊ້ເຂົ້າໃນຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍທີ່ບ້ານ ແລະ ການຝຶກອົບຮົມປະຈຳ

ການອອກແບບທີ່ກະທັດຮັດ ແລະ ຄວາມເໝາະສົມຂອງເຄື່ອງບັນໄດທີ່ທັນສະໄໝ ສຳລັບການໃຊ້ໃນບ້ານ

ໃນປະຈຸບັນ, ເຄື່ອງຂຶ້ນຂັ້ນໄດທີ່ສາມາດປັບໄດ້ ຊ່ວຍປະຢັດພື້ນທີ່ຫຼາຍໃນເຮືອນ, ປະມານ 3/4 ຂອງທຸກຮູບແບບ ໃຊ້ພື້ນທີ່ນ້ອຍກວ່າ 6 ຕາແມັດ ເມື່ອຖູໄວ້. ການອອກແບບກອບທີ່ສາມາດໂພດໄດ້ປະສົມປະສານກັບການເກັບຮັກສາລໍາລຽງເຮັດໃຫ້ຫົວ ຫນ່ວຍ ເຫຼົ່ານີ້ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ ສໍາ ລັບຜູ້ທີ່ອາໄສຢູ່ອາພາດເມັນຫລືໃຜທີ່ຕ້ອງການອຸປະກອນອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍ. ແຕ່ການໄດ້ຮັບຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກນັກມືອາຊີບ ໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງຄ່າ ແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນແທ້ໆ. ພວກເຂົາຮູ້ວິທີຈັດແຈງນໍ້າຫນັກໃຫ້ຖືກຕ້ອງ ໃນພື້ນທີ່ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ຊຶ່ງມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍ ສໍາລັບເຫດຜົນຄວາມປອດໄພ ແລະຮັບປະກັນວ່າເຄື່ອງໃຊ້ຈະໃຊ້ໄດ້ຫຼາຍປີ ແທນທີ່ຈະແຕກແຍກອອກມາ ຫຼັງຈາກບໍ່ເທົ່າໃດເດືອນ.

ຜົນ ປະ ໂຫຍດ ຈາກ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ທີ່ ມີ ຜົນ ກະທົບ ຫນ້ອຍ ຕໍ່ ສຸຂະພາບ ແລະ ການ ຟື້ນ ຟູ ສະຫມອງ

ບໍ່ຄືກັບເຄື່ອງແລ່ນຫລືການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ plyometric, ເຄື່ອງຈັກຂັ້ນໄດຫຼຸດຜ່ອນ ກໍາ ລັງກະທົບຂອງເຂົ່າລົງ 37% (Journal of Biomechanics, 2023) ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຫົວໃຈ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ພວກມັນ ເຫມາະ ສົມກັບການຟື້ນຟູຫຼັງຈາກບາດເຈັບ, ການຄວບຄຸມໂຣກເສື່ອມ, ແລະການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຢ່າງຍືນຍົງໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ອາການເຈັບປວດຂອງສະ ຫນາມ ແຂນຮ້າຍແຮງຂື້ນ.

ຕัวຢ່າງການຂະບວນການປະຈຳອາທິດຕາມເປົ້າໝາຍດ້ານສຸຂະພາບ

• ການສູນເສຍນ້ຳໜັກ: 4 ຄັ້ງ/ອາທິດ (HIIT 20 ນາທີ @ ລະດັບຄວາມຕ້ານທານ 8 + ມຸມເອີ້ນ 8°)
• ຄວາມອົດທົນ: 3 ຄັ້ງ/ອາທິດ (30 ນາທີ ສະຖານະຄົງທີ່ @ ລະດັບຄວາມຕ້ານທານ 5 + ມຸມເອີ້ນປ່ຽນໄປມາ 5°/10° ທຸກໆ 5 ນາທີ)
• ການຟື້ນຕົວແບບໃຊ້ງານ: 2 ຄັ້ງ/ອາທິດ (15 ນາທີ ຍ່າງເບົາ @ ລະດັບຄວາມຕ້ານທານ 2 + ມຸມເອີ້ນແບບດຽວ)

ຍຸດທະສາດ: ການປະສົມປະສານການອອກກຳລັງກາຍກັບເຄື່ອງຂຶ້ນບັນໄດກັບການອອກກຳລັງກາຍແຮງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ

ຈັບຄູ່ການອອກກຳລັງກາຍຂຶ້ນບັນໄດແບບໄລຍະສັ້ນ 15 ນາທີ ດ້ວຍຄວາມຕ້ານທານສູງ (ລະດັບ 10, ມຸມເອີ້ນ 12°) ກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໃຊ້ຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເຊັ່ນ: deadlifts ຫຼື lunges ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນກົ້ນເຮັດວຽກໜັກຂຶ້ນ. ຕາມດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍແບບ yoga ທີ່ເນັ້ນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕອນຕີນແລະກົ້ນເພື່ອຕໍ່ຕ້ານການເຄື່ອນໄຫວຊ້ຳໆ. ວິທີການປະສົມນີ້ຈະເພີ່ມການໃຊ້ພະລັງງານໄດ້ 22% ຖ້າທຽບກັບການອອກກຳລັງກາຍແບບຄອຍເດີໂຍ (Human Kinetics, 2022).

ຄຳຖາມທີ່ຖາມບໍ່ຍາກ

ຂໍ້ດີຂອງເຄື່ອງຂຶ້ນບັນໄດທີ່ສາມາດປັບໄດ້ມີຫຍັງແດ່?

ເຄື່ອງບັນໄດທີ່ປັບໄດ້ຊ່ວຍໃຫ້ສາມາດອອກກຳລັງກາຍໄດ້ຫຼາກຫຼາຍ ເນື່ອງຈາກສາມາດປັບການຕ້ານທານ ແລະ ມຸມເອີ້ມ. ຄວາມຫຼາກຫຼາຍນີ້ຊ່ວຍສະໜັບສະໜູນການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອສຸຂະພາບຫົວໃຈ, ການສ້າງກ້າມຊີ້ນຂາລຸ່ມ, ຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ການສູນເສຍໄຂມັນ.

ການປັບການຕ້ານທານຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍດີຂຶ້ນແນວໃດ?

ການປັບການຕ້ານທານສາມາດປ່ຽນແປງການອອກກຳລັງກາຍໄດ້ໂດຍການຍ້າຍຈຸດສຸມຈາກການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອສຸຂະພາບຫົວໃຈມາເປັນການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ມັນຊ່ວຍໃນການເພີ່ມພາລະງານຢ່າງຄ່ອຍເປັນຄ່ອຍໄປ ເຊິ່ງສຳຄັນຕໍ່ການພັດທະນາຄວາມແຮງ, ແລະ ຊ່ວຍຮັກສາຄວາມໜ້າສົນໃຈໃນການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເບື່ອ.

ເຄື່ອງບັນໄດທີ່ປັບໄດ້ເໝາະສຳລັບຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍທີ່ເຮືອນບໍ?

ແມ່ນແລ້ວ, ເຄື່ອງບັນໄດທີ່ປັບໄດ້ທີ່ທັນສະໄໝມີຂະໜາດນ້ອຍ ແລະ ງ່າຍຕໍ່ການເກັບຮັກສາ, ເຮັດໃຫ້ເໝາະສຳລັບຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍທີ່ເຮືອນ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະເປັນພື້ນທີ່ຂະໜາດນ້ອຍກໍຕາມ.

ເຄື່ອງບັນໄດທີ່ປັບໄດ້ຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ຳໜັກບໍ?

ແມ່ນແລ້ວ, ໂດຍການປັບການຕ້ານທານ ແລະ ມຸມເອີ້ມ, ເຄື່ອງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເພີ່ມການເຜາະຜານຄາລໍຣີໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃນການສູນເສຍໄຂມັນ. ການນຳເອົາການອອກກຳລັງກາຍ HIIT ເຂົ້າມາໃຊ້ຍັງສາມາດເພີ່ມການເຜາະຜານຄາລໍຣີຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍໄດ້ອີກ.