Реформер пилатесийн тоног төхөөрөмж: Давуу тал ба бүх биеийн дасгал

Реформерийг ойлгох Пилатес Тоног төхөөрөмж ба үйл ажиллагаа

Пилатес Реформер гэж юу вэ? Төхөөрөмжийн зориулалт ба үйл функци

Пилатесийн реформер нь хүч чадал бий болгоход, гагц таталтыг сайжруулахад, бие махбодын хөдөлгөөнийг дээрэвтгэхэд үнэхээр гайхамшит ажилладаг олон зориулалтын дасгалын тоног төхөөрөмжийн нэг юм. Түүнийг онцлог болгож буй зүйл бол муруйн тусламжтайгаар эсэргүүцлийн янз бүрийн түвшинг санал болгодог гулсах тээврийн систем юм. Энэ нь толгойноос хөл хүртэлх булчинг идэвхжүүлэх 50-с дээш дасгал хийх боломжийг олгодог. Одоогийн байдлаар ихэнх реформерууд нь хураагддаг хүрээ, нэмэлт хавтангууд зэрэг тохиромжтой онцлог шинж чанаруудтай ирдэг тул эдгээр нь сэргээн засалтын хуралдаас эхлээд хүч чадлын ажил хүртэл эсвэл тэнцвэрийн дасгал хүртэл хялбархан шилжих боломжийг олгодог. Энэ олон талт чанар нь професиональ студи болон гэр дээрх жимийг ямар ч асуудалгүй багтаах боломжийг олгодог.

Реформер Пилатесийн тоног төхөөрөмжийн гол бүрдэл хэсгүүд: Хүрээ, Муруй, Тээвэр

Реформерийн үйл ажиллагааг тодорхойлдог гурван үндсэн элемент:

1. Хүрээ : Бат бөх байдалтай байхын тулд хөнгөн цагаан эсвэл хатуу модноос бүтсэн хүрээ нь машиний хөдөлгөөнт хэсгүүдийг бэхлэж өгдөг.
2. Далавчууд : Өндөр хатшлагатай гангины пүрш (ихэвчлэн 3–5 ширхэг) ачааллыг 7 фунт-оос 100+ фунт хүртэл тохируулж, бүх тамирчинд тохиромжтой болгодог.
3. Сүйх тэрэг : Тагласан гулсах платформ нь таслан эсвэл ремнүүдийн тусламжтайгаар пүрштэй холбогдоно. Дасгал хийх үед удирдамжит гулсах хөдөлгөөнийг хангана.

Эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь нарийвчлалтай байршил болон алхам ахисан даацыг дэмжихэд хамтын ажиллагаагаар ажилладаг.

Эсэргүүцэл ба пүршийн таталт нь удирдамжит, цочих нөлөө багатай хөдөлгөөнийг хэрхэн боломж болгодог вэ

Реформер Пилатесийн тоног төхөөрөмжүүд нь үе чөлөөтэй даралтаас гаргахын тулд муруйн механизмаар ажилладаг боловч булгийг хүндийн ачаалаар ажиллуулдаг. Хүмүүс эдгээр муруйн туяаны цангийг өөрчлөх замаар дасгал хийх үед эсэргүүцэл хэр их байхыг удирддаг. Булчин богиносож буй үеийг бид концентрик хөдөлгөөн гэж нэрлэдэг бол булчин сунаж буй үеийг эксцентрик үйлдэл гэж нэрлэдэг. Хөнгөн муруйн туяанууд нь жийрэг, хяналтад илүү их анхаардаг удаан хөдөлгөөнийг бий болгодог тул гэмтлээс сэргийж буй хүмүүст маш тохиромжтой байдаг. Харин хүнд муруйн туяанууд нь хурдан татах хөдөлгөөн хийх эсвэл эсэргүүцэлд түшиж хөдөлгөөн хийх үед илүү их ачаалал үзүүлдэг. Манай мэдрэлийн систем булингийнхээ хамтын ажиллагааг судалсан судалгаанууд реформер тоног төхөөрөмжид мөн сонирхолтой зүйлсийг олжээ. Зарим судалгааны үр дүнгээр үзэхэд реформер нь ердийн шалан дээр хийдэг Пилатестэй харьцуулахад биеийн мэдрэх чадварыг ойролцоогоор 34 хувиар сайжруулдаг байна. Энэ нь бидний бие хаана байгааг илүү сайн мэдрэх боломжийг олгох бөгөөд ихэнх хэрэглэгчдийн хувьд илүү аюулгүй, илүү үр дүнтэй хөдөлгөөнийг бий болгоход тусалдаг.

Реформер Пилатесийн тоног төхөөрөмж ашиглан бүх биеийн бэлтгэл хийхийн гол давуу тал

Төвийн булчингийн хүчийг бий болгох, байрлалыг сайжруулах, гэмтлийг урьдчилан сэргийлэх

Реформер Пилатесийн машин нь тохируулагддаг далавчны үүсгэх лүл цангийн хүчийг ашиглан гүнзгийрүүлэн тогтворжуулах булчинг идэвхижүүлдэг тул бусад тоног төхөөрөмжөөс ялгаатай ажилладаг. Зууний эхлэл гэх мэт дасгалуудыг хийх үед хүмүүс жинхэнэ доод хэвлийн булчин болон аарцгийн ёроолын булчинг идэвхитэй ашигладаг. Ийм төрлийн дасгал нь өдөр тутмын амьдралд ч гэсэн ялгаатай үр дүн гаргадаг бөгөөд жинхэнэ төвийн хүчийг бий болгодог. Хамгийн ихээр анзаарах давуу талуудын нэг бол сайжирсан байрлал ба хугацаа өнгөрөх тутам доод нурууны мужийн хорсож мэдрэх хэмнэлт багасах явдал юм. Өнгөрсөн жилийн саяхан хийгдсэн судалгаагаар тогтмол реформерийн сургалтанд орсон хүмүүсийн тавнээс дөрөв нь зөвхөн найман долоо хоногийн дотор биеийн байршилд илүүд өөрчлөлт орсныг анзаарчээ.

Нугаламж, тэнцвэрийг сайжруулах, булчингийн тэсвэрт чадлыг нэмэгдүүлэх

Тээшний гулсах механизм нь "Хөлний тойргоос" болон "Хэнтийн нислэг" зэрэг дасгалуудын хооронд урсгалттай шилжих боломжийг олгох бөгөөд үе мөчний тогтвортой байдлыг алдалгүй динамик сулархийлалт хийхэд тусалдаг. Эксцентрик ачаалал болон пүршин чангарлын хослол нь матан дээр хийх Пилатесийн дасгалтай харьцуулахад гуяны булчингийн сунамхай байдлыг 20–35% илүү нэмэгдүүлдэгийг судалгаа харуулсан.

Бага даавуур, өндөр оролцоотой сургалтаар үе мөчний эрүүл мэндийг дэмжих

Дарангуйлсан цэгээ болон захидалт эсэргүүцэлтэй тохируулгатайгаар реформер тоноглол нь жин даах дасгалуудтай харьцуулахад үе мөчид учруулах шахагдсан хүчийг хүртэл 40%-иар бууруулдаг. Энэ нь сэргээн засал, эсвэл урт хугацааны спортын бэлтгэл хийх явцад өлөн ба түнхний хөдөлгөөнт чадварыг хадгалахад тохиромжтой болгодог.

Реформер Пилатесийн бүх биеийн дасгалын үр дүнтэй байдлын шинжлэх ухааны баталгаа

2021 оны Спортын шинжлэх ухааны сэтгүүлд хийсэн судалгаагаар 12 долоо хоногийн реформерийн дасгал нь гол булчингийн бүх бүлэгт 18–27%-иар булчингийн тэсвэрт чадлыг сайжруулсан бөгөөд уламжлалт хүчний тоног төхөөрөмж ашигласан хүмүүстэй харьцуулахад ижил эсвэл илүү дээшлэлт гаргасан байна.

Реформер Пилатесийн тоног төхөөрөмж бүх биеийн булчинг хэрхэн идэвхжүүлдэг вэ

Бүх биеийг хамрах: Дээд, доод болон цөмийн булчингийн бүлгүүдийг зохицуулах

Реформер Пилатес арга нь хүмүүс дасгал хийх явцад дээд мөч, доод мөч болон төв булчингуудыг зэрэг идэвхжүүлэх шаардлагатай тул биеийн бүх хэсгийг нэгэн зэрэг ажиллуулах боломжийг олгодог. Жишээ нь Хөлний дасгалуудын цувралыг авч үзье. Эдгээр дасгалуудыг хийхдээ оролцогчид өөрсдийн хөлөөрөө жигд түлхэх, мөн цавьны байдлыг тогтвортой байлган, хөлөөр түлхэх болгонд хярзаныг зөв байрлуулж байх шаардлагатай. Ийм бүх биеийн оролцоо нь сул булчингуудыг хүчтэй болгох, байрлалыг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь бодит ертөнцийн физик ачааллын давуу талын хувьд маш чухал байдаг. Мөн үе үе дээрх дааруулах ачааллыг бууруулах, хатанги йг сайжруулахад нэмэлтээр тусалдаг. Өнгөрсөн жилийн Пилатесийн чиг хандлагыг судалсан саяхны судалгаа нь гурван сарын турш тогтмол реформерийн анги тусдаа явуулсан ClassPass-ийн гишүүдийн 70% нь биеийн координаци хамгийн их сайжирч байна гэж тэмдэглэсэн.

Эксцентрик ба Концентрик Булчингийн Үйл ажиллагаа: Сунгах ба Богиносгох Дасгалууд

Бүх биеийн оролцоо нь дээд, доод болон төв булчингийн бүлгүүдийн хооронд зохицсон ажиллагааг шаарддаг бөгөөд ялангуяа нарийн (уртсах) үе шатуудад эсвэл плант хийх, суугаа байдалд хөлний дасгалуудын цуврал гэх мэт хөдөлгөөнүүдийг хийхэд пүршүүд эсэргүүцэл үзүүлж, хөдөлгөөнийг хялбаршуулдаг. Судалгаагаар реформер ашиглан нарийн дасгал хийх нь зөв гүйцэтгэгдсэн тохиолдолд тогтмол сургалтын үеэр булчингийн ерөнхий функцийг 25-32% сайжруулдаг байна. Эхлэгчид анхны үед хэлбэрээ эзэмшихэд багшийн зааварчилгаа ихэвчлэн тус болдог бөгөөд эсэргүүцлийн түвшинг нэмэхээс өмнө л.

Өндөр түвшний дасгалууд дахь нарийн удирдлага ба тогтворжуулалт

Хэрэглэгчид итгэлтэй болох тутам шилжих-бацхиглах гэх мэт өндөр түвшний цувралуудыг оролдох боломжтой бөгөөд эдгээр нь бие махбодын уян хатан чанар, хажуу булчин, шилвэг, ширээн дээр суух, гуяны арагшаа болон урдаа булчингийн булчингийг зориулан чиглэсэн хосолсон хөдөлгөөнүүдийг агуулдаг. Бачиглах үйлдэл нь зохицооны түвшинг нэмэгдүүлэх зэрэгцээ булчингийн хүчийг бий болгохын тулд бүх тогтворжуулагч булчинг идэвхжүүлдэг.

Түвшин ба булчингийн чиглэлээрх шаардлагатай реформер пилатесийн дасгалууд

Формоо эзэмших, суурин хүч чадал бий болгохын тулд зориулсан эхлэгчидтэй дасах дасгалууд

Реформер Пилатесийн анхичуудад хөлний шилвэгний чимэг, хөлөөр хийх дасгал зэрэг үндсэн дасгалуудад анхаарч, реформерын хөдөлгөөнд дадлага хурдан орох, ирээдүйд шаардагдах техникийн ур чадлыг сайжруулах боломжийг олгоно.

Хяналт, интенсивжлийг сайжруулахын тулд дунд шатны хөдөлгөөнүүд

Жижиг хайрцгийн цуврал зэрэг дасгалууд нь янз бүрийн пүршин тохиргоог ашиглан гол биеийн булчингийн идэвхжил, тогтвортой байдлыг олон чиглэлээр сорих боломжийг олгоно. Нийлмэл байдлыг даамжруулах замаар үр дүнтэй хөдөлгөөний загварыг хангаж, үе мөчийг илүүдэл ачаалахгүйгээр булчингийн тэсвэрт чадлыг бий болгоход тусална.

Гайхамшгийн хяналт, нарийвчлалд зориулсан дээд шатны дасгалууд

Дунд зэргийн дасгалуудад сайн сурч дадлагажсанаар хүмүүс налуу тэвэр дээр эргэлт хийх Teaser II шиг илүү их анхаарал, нарийвчлал шаарддаг царайгүй дасгалуудыг судалж эхэлдэг. Судалгааны дүгнэлтээр хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд риформер дасгал нь спортын үйл ажиллагааны үед хүчний гарцыг нэмэгдүүлэхэд уламжлалт жинэн дасгалтай тэнцэх боломжтойг 2020 оны харьцуулалт судалгаа харуулсан байна. Тэнцвэрт хөгжлийг дэмжихийн тулд дээд цээжний болон түнхний нугалуур булчинг идэвхжүүлэх дасгалуудыг хийх нь зүйтэй.

Пилатесийн тоног төхөөрөмж ашиглан гол булчингийн бүлэгт чиглэсэн дасгал

Өвчтөн	Үндсэн булчингийн бүлэг	Тоног төхөөрөмжийн ашиглалт	Давуу тал
Дошлуулга	Багас	Хөлний самбарыг ашиглах	Голын булчингийн тогтвортой байдлыг бэхжүүлнэ
Сэлэх цуврал	Цээжний, чагтны булчин	Зөөврийн стрэпүүд	Мэдрэлийн хөдөлгөөний далавчийг сайжруулна
Хөлний дэвсэх хөдөлгөөн	Өгзөг, шилбэний булчин	Тохируулагч хөлийн хавтангийн стандарт самбарнууд	Доод хэсгийн биеийн хүчийг нэмэгдүүлнэ
Галууны нислэгийн хувилбарууд	Доод нуруу, өгзөг ба гуяны ар хафшил	Давхар халхавчтай тээш	Нурууны уртруугийн хөдөлгөөнийг сайжруулна

Эхлэгчид тохирсон хөлний байрлалын чадвар эсвэл хөдөлгөөнүүдийн хоорондох цулган руу шилжих явцад аюулгүй байдлыг эзэмших нь алхам алхмаар ачаалал нэмэхийг шаарддаг. Нэмэлт эсэргүүцэл нэмэхээс өмнө мөчлөг бүрийн дасгалыг сайн мэдэж, танилцах нь тогтмол оролцоогоор хүртэл боломжтой физик тэсвэрт чадлыг ихэд нөлөөлнө. Ганц удаагийн сургуульд гарах үр дүнгээс хэтэрч үр бүтээлтэй байхын тулд зориудын дасгалуудыг комплекс дасгалуудтай хослуулан хийх нь зүйтэй. Саяхны судалгаа нь тусдаа хөдөлгөөнүүдийг комплекс дасгалуудтай хослуулан хийдэг хүмүүс эквивалент программын өөр хандлагатай харьцуулахад биеийн хүч чадлыг бараг 4-10-аар илүү сайжруулдагийг харуулсан.

Реформер Пилатесийн танхимд үр дүнтэй бүх биеийн дасгал зохион байгуулах

Нэгдсэн Загварчлал: Ялгаатай булчингийн үйл ажиллагааг интеграцлах

Тогтвортой байдлын гурван хэмжээсийг төвлөрүүлсэн олон талт төлөвлөгөөний хөгжил нь дараах зүйлийг багтаана:

• Хажуу хавтгайн хөдөлгөөнүүд : Хажуу татах эсвэл налуу булчинд чиглэсэн хөдөлгөөнүүд
• Сагиттал хавтгайн дасгалууд : Эсэргүүцэлд хүйсийг өргөх нь арын хэлхээний бүхэлд нь хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг
• Дундаж хавтгайн сорилтууд : Эргэлтийн үйлдлүүд нь шилжилтийн байрлалуудын дагуу налуу булчинг эвгүйцэлгэн нийлүүлдэг бөгөөд иймээс динамик тэнцвэрийг сайжруулдаг.
  Энэхүү нэгдмэл загвар нь реформерийн гибкост, эрч хүч, хөдөлгөөнт чадвар, хүч чадлыг хамаатан сайжруулах боломжийг нээж өгдөг—ерөнхий биеийн бэлтгэл, спортын өрсөлдөөнд бэлтгэх зэрэг зорилгоос үл хамааран үр дүнтэй байдаг.

Хөтөлбөрийг аюулгүй, удаан хугацаанд хөгжүүлэх зөвлөмж

Дасгалын үр дүнг сайжруулахын тулд зорилтот ахиц оруулах шаардлагатай. Ингэж хийх арга:

• Бүхнийг тэмдэглэж бай : Цагийн хэрэгцээнд нөхцөлдсөн давталтыг, мөн өдөр бүрийн биеийн бэлэн байдлын үнэлгээнд суурилсан хүндийн зэргийн тохируулгыг хянаж бай.
• Тэнцвэрийн дасгалуудыг оруул : Нэг хөл дээр хийх илүү их чичирхийлэлт, налуу тэнхлэгтэй чичирхийлэлт зэргийг цаг хугацааны дамжаанд нэмэгдүүлж, булчингийн ижил ижил идэвхжлийг дэмжихийн тулд пүршээр дэмждэг чичирхийлэлтийг оруул.
• Ачааллыг дарагуур нэмэгдүүлэх : Хэд хэдэн долоо хоногийн турш бага эсэргүүцлээс эхлэн илүү хүнд ачаалал руу шилжих замаар хэлбэрээ алдалгүйгээр хүчийг хамгийн их болго.