Спиннийн велосипедийн давуу тал: Калори шатаах, эрч хүч сайжруулах

Спиннингийн велосипедны дасгал ашиглан калори шаталтыг ихэсгэх

Спиннингийн дасгал хийх үеийн калори шаталтыг ойлгох

Спиннингийн анги нь зүрх судасны дасгалыг булчингийн идэвхжилтэй хослуулдаг тул калори шидэх хувьд маш үр дүнтэй байдаг. Спиннингийг энгийн суугаан дугуй ашиглахтай харьцуулахад ялгадаг зүйл бол эсэргүүцлийн түвшин ба байрлалын олон төрлийн өөрчлөлт юм. Жишээ нь, хүмүүс тавцан дээр сууж явнаас гадна нарийн ууланд гарах үедээ зогсоно. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь гараан, том булчин, шилвийг оролцуулан хөлний том булчинг идэвхжүүлдэг. Тэсвэрт чадвар, бат бөхийг хамтдаа хөгжүүлэх нь солилцоог илүү их нэмэгдүүлдэг. Гэх мэт, EPOC (дасгал дууссаны дараах илүүдэл хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ) гэх зүйл байдаг бөгөөд энэ нь биеийн дасгалын дараа сэргэхийн тулд илүү хүчилтөрөгч шаардлагатай учраас анги дууссаны дараа ч калори шидэж үлддэг.

Спиннингийн дугуй дээр илүү их калори шидэхэд нөлөөлөх хүчин зүйлс

Спиннингийн ангиар хичнээн калори шидэхийг гурван гол хүчин зүйл тодорхойлдог:

• Ангилал : Өндөр интенсив чадлын завсарын сэргэлэн дасгал (HIIT) зүрхний цохилтыг ихэсгэж, ердийн хурдаар явнаас 20–30% илүү калори шидэх боломжийг олгоно.
• Тэсвэртэй байдал : Илүү их эсэргүүцэл нь илүү их булчингийн ачаалал шаарддаг тул шууд энерги зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэг.
• Биеийн жин : Илүү хүнд жинтэй хүмүүс ижил хөдөлгөөнийг гүйцэтгэхэд илүү их энергийг зарцуулдаг тул калори их гарцтай байдаг.

Калори шидэхийг харьцуулах: Спиннинг vs. Бусад кардио дасгалууд

Калори шатаах талаар ярихад спортын дугуйны дасгал нь ердийн залууны зам болон эллипсэн багажаар хийх дасгалыг ихэвчлэн даван туулдаг. Ойролцоогоор 72 кг жиндэй хүн цагийн турш явагдах спортын дугуйны нэг дасгалын үеэр 600-800 калорийг шатааж болох бол, минутанд ойролцоогоор 9.5 км/цаг хурдтайгаар залууны замаар гүйх нь зөвхөн 500-700 калорийг шатаана. Яагаад спортын дугуй илүү вэ? Учир нь энэ дасгал нь зөвхөн хөл биш бүх биеийг ажиллуулдаг. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд шаардлагатай гол биед хийгдэх ажиллагааг, мөн зогсоо байдлаар уул руу гарах үеийн дээд мөчдийн хөдөлгөөнийг бодоорой. Доод хэсгийг голлон сорих дасгалуудтай харьцуулахад эдгээр нэмэлт булчин бүхэлдээ илүү их энергийг зарцуулдаг.

Мэдээллийн ойлголт: 45 минутын спортын дугуйны дасгалын үеэр дунджаар шатаах калори

45 минутын спортын дугуйны дасгал нь 400–650 калори шатаана, интенсив байдлаас болон хүний жингээс хамаарч. Энэ нь дараахь зүйлтэй адил гэж ойлгоно:

• 1.5 цагийн хурдан алхахтай тэнцүү
• 45 минутын уралдааны түвшний самбын спортоой тэнцүү
• Сонирхолын зориулалтаар 2 цаг дугуйн дасгал хийснээс ч илүү

Энэ өндөр үр дүнтэй калори шидэх нь цаг хугацаа багатай, гэхдээ амьдралын түвшин сайжруулах зорилготой хүмүүсийн хувьд спиннингийг төгс сонголт болгож өгдөг.

Дотоод тойргийн мөлхөөний замаар эслэгийн алгалтыг зорилоор тавьж, жингийн хяналтыг дэмжих

Спиннинг яаж биеийн өөхийг үр дүнтэй шидэхэд тусалдаг вэ

Тасралтгүй агааржуулалттай дасгал хийх нь өөх шидэхэд тохиромжтой орчинг бүрдүүлдэг. 2018 оны судалгаа гурван удаа долоо хоногт дугуйтай явсан сул чанга байдаг эмэгтэйчүүдийн талаар сонирхолтой үр дүнг харуулсан. Эдгээр эмэгтэйчүүд зөвхөн зургаан долоо хоногийн дотор биеийн өөхийнхөө ойролцоогоор 4.2%-ийг алдсан. Спинний ангилал юунаас болж ийм үр дүнтэй байдаг вэ? Дасгалын туршид эсэргүүцлийн түвшин үелзэн өөрчлөгдөж байгаа учраас булчингийн бүлэг тасралтгүй идэвхижсээр байдаг. Энэ нь ихэвчлэн EPOC (дасгалын дараах хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ) гэж нэрлэдэг, дасгал дууссанаас хойш хүчилтөрөгчийн хэрэгцээг нэмэгдүүлдэг. Үр дүнд нь хүмүүс дасгал дууссанаас хойш ч гэсэн нэмэлт калори шиддэг бөгөөд зарим тохиолдолд дараагийн 14 цагийн турш үргэлжлэх боломжтой.

Спиннингийн дасгалын үед эслэг шидэхэд интенсив байдлын үүрэг

Судалгаанууд нь өндөр интенсив хугацаатай интервалын сургалт нь энгийн тогтвортой цикл ажиллагааныхаас ойролцоогоор 36 хувиар илүү ихээр хөхрөм боловсролыг нэмэгдүүлдэг гэж харуулсан. Мэдээж, удаан хугацааны дасгал нь үйл ажиллагааны үеэр илүү их хурдаар хөхрөм боловсролыг шатаадаг ч, эдгээр хурдан HIIT-ийн сургалтууд нь өдрийн турш нийтлэг илүү их калори шатаж байдаг. Бразилд хийгдсэн судалгаа гайхамшигтай зүйлийг илрүүлсэн: хэвийн дасгалынхаа явцад 30 секундын богино спринт нэмсэн оролцогчид долоо хоногт бараг 30% илүү хөхрөм боловсрол шатаасан. Энэ нь дасгал дууссанаас хойш ч бие махбодь хүнд ажиллаж үргэлжлэх учир болдог бөгөөд хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ ихсэх, дааврын өөрчлөлт зэргээр хадгалагдаж буй хөхрөм боловсролыг дараа нь задлахад хялбар болгодог.

Бага интенсивтэй велосипедтэй явах нь хөхрөм боловсрол алдалтаас илүү сайн юу? Митологийг цуцлах

Ховордох талбайд" гэж нэрлэгдэх бүсэд дасгал хийх нь тарган биеэс арилжаа гэдэгт итгэх нь зөв биш юм. Тийм ч гэсэн, хэн нэгэн амар амархан циклтэй явбал энергийн ойролцоогоор 60% нь жигд удаан дасгал хийх үедээ зарцуулдаг шингэний эсрэг 35% байдаг. Гэсэн хэдий ч, хүмүүс спиннерийн дугуй дээр илүү их хүч чадлаараа дасгал хийх үедээ минутанд илүү их тарган бодисыг шатааж эхэлдэг, учир нь тэд дасгалын туршид илүү их калори зарцуулдаг. Спортны анагаах ухаанд өнгөрсөн жил гарсан судалгаа үүнийг баталж, өндөр интенсивтэй дасгал хийсэн хүмүүс бага интенсивтэй дасгал хийсэн хүмүүстэй харьцуулахад удаан хугацаанд бараг гурван дахин илүү их тарган бодисыг шатааж чаддаг болохыг харуулсан.

Спиннинг жингээ багасгахад тусалдаг уу?

Судалгаа нь зөв хооллож, тогтмол спиний танхимд сургалтанд орсон хүмүүсийн хувьд калорийн цорго үүсч, жин багасахад тусалдаг болохыг харуулж байна. 6 долоо хоногийн судалгаанд идэвхгүй байдалтай эмэгтэйчүүд биеийн өөхний массын ойролцоогоор 4,2%-ийг алдсан нь тогтмол спиний дасгалуудад оролцож байсантай холбоотой байдаг. Метаболизмын хурдны нэмэгдэл, EPOC болон том булчингийн бүлгийг идэвхжүүлэх нь спинаар жин багасгах, удаан хугацаанд жингээ хянах үр дүнтэй арга болгож өгдөг.

Дотоод тойргийн мөлхөөний замаар эслэгийн алгалтыг зорилоор тавьж, жингийн хяналтыг дэмжих

Тэнцвэртэй хангалттай хандлагаар жин багасгах, биеийн бүтцийг сайжруулах

Зөв хооллож, тогтмол спиний танхимд сургалтанд орох нь жин багасгахад шаардлагатай калорийн цоргийг үүсгэхэд тусалдаг. Судалгаа нь хүмүүсийн фитнесийн хөтөлбөрт тогтмол спиний сургалтыг нэмснээр илүү их жин алдаж, биеийн бүтцийг сайжруулдаг болохыг харуулж байна. Бидний бие энэ төрлийн дасгалын үед метаболизмийн хувьд өгөх хариу урвал нь спинаар удаан хугацаанд жингээ хадгалахад маш үр дүнтэй арга болгож өгдөг.

Зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулах, зүрхний үйл ажиллагааг дэмжих

Спин яаж зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулдаг вэ

Спиннинг нь зүрхний цохилтыг хамгийн ихдээ 70–85%-ийн хүрээнд нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь зүрх судасны тэсвэрт чадлыг сайжруулахад хамгийн тохиромжтой байдаг. Байнгын спиннингийн дасгал нь цус эргэлтийг сайжруулах, мөн зүрх судасны ерөнхий эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. 2023 оны судалгаагаар найман долоо хоногт 24 спиннингийн анги явуулсан оролцогчид 19%-р нэмэгдэл зайлшгүй шаардлагатай хүчилтөрөгчийн ашиглалт (VO2 max) сайжирч, илүү их тэсвэрт чадал, амьсгалын үр ашигтай байдлыг тодорхойлсон.

Урт хугацааны зүрх судасны эрүүл мэндэд спиннинг яагаад сайн вэ?

Спиннингийн бага даавууртай байдал нь өндөр интенсив дасгал хийх боломжийг олгох болно. Долоо хоногт дор хаяж гурван 45 минутын сургалтанд оролцох нь артерийн даралтыг 8–12 мм.муб болон LDL-ийн холестерины түвшинг 15%бууруулахад нөлөөлсөн бөгөөд энэ нь өөхний эргэцийг сайжруулж, зүрхний эрүүл мэндийг дэмждэг. Энэ нь спиннингийг гэмтэл авах эрсдэлийг нэмэхгүйгээр зүрх судасны тэсвэрт чадлыг сайжруулах тогтвортой, үр дүнтэй арга болгож өгдөг.