Ползи от велосипеда за спортуване: изгаряйте калории и подобрявайте издръжливостта

Максимизирайте изгарянето на калории с тренировки на въртящо се колело

Разбиране на изгарянето на калории по време на тренировки с въртящо се колело

Спининг класовете наистина са ефективни за изгаряне на калории, тъй като съчетават кардио дейности с интензивна активация на мускулите. Това, което отличава спининга от обикновеното каране на неподвижно вело, е постоянната промяна на нивата на съпротивление и позициите, които хората заемат по време на тренировката. Помислете как участниците редуват седенето при равни участъци и прав стойка при изкачване на хълмове. Тези движения ангажират големите мускули на краката, включително четириглавите, ягодиците и икрите. Съчетанието от развитие на издържливост и сила значително повишава метаболизма. Освен това съществува един интересен ефект, наречен преизбыточно следтренировъчно кислородно потребление (EPOC), което означава, че телата ни продължават да изгарят калории дори и след приключване на класа, тъй като им е необходим допълнителен кислород за възстановяване след физическото натоварване.

Фактори, влияещи върху увеличеното изгаряне на калории на спининг вело

Три ключови фактора определят колко калории изгаряте по време на спининг тренировка:

• Интензитет : Тренировките с висока интензивност (HIIT) рязко увеличават сърдечния ритъм и могат да повишат изгарянето на калории с 20–30% в сравнение с умерено темпо при каране на велосипед.
• Съпротива : По-голямото съпротивление при натискане на педалите изисква по-голямо мускулно усилие, което директно увеличава енергийните разходи.
• Телесно тегло : Хората с по-голяма телесна маса изразходват повече енергия за извършване на едни и същи движения, което води до по-висок разход на калории.

Сравнение на изгарянето на калории: Спининг срещу други кардиоупражнения

Когато става въпрос за изгаряне на калории, карането на велоергометрична машина обикновено надминава бягането на тичалка и упражненията с елиптичен тренажор. Човек с тегло около 73 килограма може да изгори между 600 и 800 калории по време на един час урок по спиноуър, докато бягане със скорост около 9,5 км/ч на тичалка вероятно ще изгори между 500 и 700 калории. Защо спиноуърът печели това съревнование? Защото ангажира цялото тяло, а не само краката. Помислете за всичката стабилизация на кора, необходима за поддържане на равновесие, както и за движението на горната част на тялото при изправяните издигания. Всички тези допълнителни мускули, които работят, означават, че тялото трябва да изразходва повече енергия общо взето, в сравнение с упражненията, които главно целят долния му край.

Аналитика на данни: Средно разходване на калории при 45-минутен урок по спиноуър

45-минутен урок по спиноуър изгаря 400–650 калории , в зависимост от интензитета и теглото на караещия. За да си го представим по-добре:

• Равнява се на 1,5 часа бърза разходка
• Съответства на 45 минути състезателно плуване
• Надминава 2 часа рекреативно колоездене

Тази високо ефективна изгаряне на калории прави спина подходящ за хора с ограничено време, но значителни цели за фитнес.

Целева загуба на мазнини и подпомагане на контрола на теглото чрез вътрешно каране на велосипед

Как спина помага ефективно да се изгарят телесни мазнини

Редовните сесии на спина създават отлични условия за изгаряне на мазнини, тъй като включват непрекъснат аеробен тренинг. Проучване от 2018 г. показа интересни резултати при изследване на женски, които не водят активен начин на живот и караха велосипед три пъти седмично. Тези жени успяха да свалят около 4,2% от телесните си мазнини само за шест седмици. Какво прави уроците по спина толкова ефективни? Променливите нива на съпротивление по време на тренировката постоянно ангажират различните мускулни групи. Това води до увеличено потребление на кислород след упражненията, известно като EPOC. В резултат на това хората продължават да изгарят допълнителни калории дори и след приключване на тренировката, понякога до 14 часа след нея.

Ролята на интензитета при изгарянето на мазнини по време на тренировки по спина

Проучвания показват, че интервалните тренировки с висока интензивност могат да увеличат способността за изгаряне на мазнини с около 36 процента в сравнение с обикновените тренировки с постоянен темп. Разбира се, упражненията с ниска интензивност изгарят мазнини в по-високи темпове по време на самата дейност, но тези интензивни HIIT сесии всъщност водят до изгарянето на значително повече калории общо през деня. Проучване, проведено в Бразилия, установи още нещо интересно – участниците, които добавили кратки спринтове от по 30 секунди към обичайния си тренировъчен режим, изгаряли почти с 30% повече мазнини всяка седмица. Това се случва, защото тялото продължава да работи усилено дори и след приключване на тренировката, благодарение на повишено потребление на кислород и хормонални промени, които правят запасените мазнини по-лесни за разграждане по-късно.

По-добра ли е цикличната тренировка с ниска интензивност за отслабване? Демонтиране на мита

Вярата, че тренирането в така наречената "зона за изгаряне на мазнини" дава най-добри резултати за отслабване, просто не е вярна. Разбира се, когато някой кара велосипед с умерена скорост, около 60% от енергията му идва от мазнините, спрямо около 35% по време на интензивни HIIT сесии. Но ето къде е уловката: когато хората се напънат повече на велоупражнението, те всъщност изгарят повече мазнини общо за минута, тъй като изразходват много повече калории през цялата тренировка. Проучване, публикувано миналата година в Sports Medicine, потвърждава това, показвайки, че хората, които прилагат интензивни тренировки, в дългосрочен план изгарят почти три пъти повече мазнини в сравнение с тези, които се придържат към нискоинтензивни упражнения.

Може ли Спинингът да помогне за отслабване?

Проучвания показват, че хората, които хранят правилно и редовно посещават уроци по спийнинг, могат да създадат калориен дефицит, който помага за отслабване. В проучване, продължило 6 седмици, неподвижни жени загубили около 4,2% от телесните си мазнини чрез редовни спийнинг сесии. Комбинацията от повишена метаболитна скорост, ЕПОС и активирането на големи мускулни групи прави спийнинга ефективна стратегия за отслабване и дългосрочно поддържане на теглото.

Целева загуба на мазнини и подпомагане на контрола на теглото чрез вътрешно каране на велосипед

Подкрепете отслабването и подобрете телесната композиция с балансиран подход

Правилното хранене в комбинация с редовни уроци по спийнинг помага да се създаде необходимият калориен дефицит за отслабване. Проучвания показват, че хората, които включили редовни спийнинг уроци в своя фитнес режим, постигнали значително отслабване и подобрили телесната си композиция. Начинът, по който тялото ни реагира метаболитно на този вид тренировка, превръща спийнинга в изключително ефективна стратегия за поддържане на теглото в дългосрочен план.

Подобрете кардиоваскулярната физическа форма и здравето на сърцето

Как спийнингът подпомага кардиоваскулярното здраве

Въртенето повишава сърдечния ритъм до 70–85% от максималната зона на сърдечен ритъм, което е оптимално за подобряване на кардиоваскулярната издръжливост. Редовното въртене помага за подобряване на кръвообращението и общото кардиоваскулярно здраве. Според проучване от 2023 г., участниците, завършили 24 урока по въртене в рамките на осем седмици, постигнали заповед 19% увеличение в VO2 max (използване на кислород), което означава подобрена издръжливост и ефективност на дишането.

Защо въртенето е чудесен избор за дългосрочно кардиоваскулярно здраве

Ниското натоварване при въртенето предпазва ставите, като все пак позволява тренировки с висока интензивност. Участието в поне три 45-минутни урока седмично е показало намаляване на систолното кръвно налягане с 8–12 mmHg и понижаване на LDL холестерола с 15%, което подпомага сърдечното здраве чрез подобряване на метаболизма на мазнините. Това прави въртенето устойчив и ефективен начин за подобряване на кардиоваскулярната издръжливост, без да увеличава риска от наранявания.