Spinninmo Dviračio Pranašumai: Deginkite Kalorijas ir Gerinkite Ištvermę

Maksimaliai padidinkite kalorijų deginimą naudodamiesi spinningo dviračiu

Kalorijų sąnaudos per spinningo treniruotes supratimas

Džiūkimo treniruotės tikrai puikiai tinka kalorijų sudeginimui, nes jos sujungia kardio darbą su rimtu raumenų aktyvinimu. Tai, kas skiria džiūkimo treniruotes nuo įprasto stacionaraus dviračio važinėjimo, yra visos tos pasipriešinimo lygio ir padėčių permainos, į kurias žmonės perjungia treniruotės metu. Pagalvokite, kaip dalyviai kaitaliuoja sėdėjimą plokščiuose ruožuose ir stovėjimą kalnų kopimo metu. Šie judesiai veikia didelius kojų raumenis, įskaitant keturgalvius, sėdmenis ir blauzdas. Ištvermės ir jėgos derinys iš tikrųjų gerokai padidina metabolizmą. Be to, egzistuoja štai toks nuostabus reiškinys, vadinamas padidėjusiu deguonies suvartojimu po fizinės apkrovos, arba trumpai EPOC, kas reiškia, kad mūsų kūnai toliau sudegina kalorijas net po treniruotės pabaigos, nes atsigauti iš fizinės apkrovos reikia papildomo deguonies.

Veiksniai, turintys įtakos padidėjusiam kalorijų sudeginimui džiūkimo dviračiu

Trys pagrindiniai veiksniai nulemia, kiek kalorijų sudeginate per džiūkimo treniruotę:

• Intensyvumas : Intensyvus intervalinis treniruotės (HIIT) metodas padidina širdies plakimo dažnį ir gali padidinti kalorijų sudeginimą 20–30 % lyginant su vidutinio tempo treniruotėmis.
• Atsparumas : Didesnis pedalų pasipriešinimas reikalauja didesnio raumenų pastangų, tiesiogiai padidindamas energijos sąnaudas.
• Kūno svoris : Sunkesni asmenys išleidžia daugiau energijos atlikdami tuos pačius judesius, dėl to sunaudojama daugiau kalorijų.

Kalorijų sudeginimo palyginimas: Spinning'as ir kitos kardio treniruotės

Kai kalbama apie kalorijų sudeginimą, dviračių treniruotės dažniausiai nugalės bėgimo takelį ir elipsinio judėjimo treniruotes. Žmogus, sveriantis apie 160 svarų, vienos valandos dviračių treniruotės metu gali sudeginti nuo 600 iki 800 kalorijų, tuo tarpu bėgimas ant bėgimo takelio 6 mylių per valandą greičiu tikriausiai sudegins apie 500–700 kalorijų. Kodėl dviračių treniruotės laimi šį mūšį? Todėl, kad jos įtraukia visą kūną, o ne tik kojas. Pagalvokite apie visą pagrindinio kūno stabilizavimą, reikalingą išlaikyti pusiausvyrą, taip pat viršutinės kūno dalies judesius atliekant stovint kelimes. Visi šie papildomi raumenys, kurie dirba, reiškia, kad kūnui tenka sunaudoti daugiau energijos lyginant su pratimais, kurie daugiausiai tikslingai veikia apatinę kūno dalį.

Duomenų apžvalga: Vidutinė kalorijų sąnauda 45 minučių dviračių treniruotės metu

45 minučių dviračių treniruotė sudegina 400–650 kalorijų , priklausomai nuo intensyvumo ir ratais važiuojančio žmogaus svorio. Siekiant geriau suprasti:

• Tai atitinka 1,5 valandos sparčios vaikščiojimo
• Atitinka 45 minutes konkurencinio plaukimo
• Viršija 2 valandas rekreatyvinio dviračių jodinėjimo

Ši aukštos efektyvumo kalorijų sudeginimo forma daro spinninimą idealų tiems, kurie turi ribotą laiką, bet siekia reikšmingų fizinio pajėgumo tikslų.

Kreipkite dėmesį į riebalų kūnyme mažinimą ir palaikykite svorio kontrolę per vidinius dviračius

Kaip spinninimas padeda efektyviai sudeginti kūno riebalus

Reguliarūs spinninimo užsiėmimai sukuria puikias sąlygas riebalams deginti, nes jie apima nuolatinį aerobinį pratimą. 2018 metų tyrimas parodė įdomių rezultatų stebint neaktyvias moteris, kurios tris kartus per savaitę sėdo ant dviračių. Šios moterys per šešias savaites pavyko prarasti apie 4,2 % savo kūno riebalų. Kas daro spinninimo klases tokias veiksmingas? Kintantys varžos lygiai per visą treniruotę nuolat aktyvina raumenų grupes. Tai lemia padidėjusį deguonies suvartojimą po pratimų, dažniausiai vadinamą EPOC. Dėl to žmonės linkę sudeginti papildomas kalorijas net po treniruotės pabaigos, kartais tęsiantis iki 14 valandų po jos.

Intensyvumo vaidmuo riebalams deginti per spinninimo treniruotes

Tyrimai rodo, kad aukštos intensyvumo intervalinė treniruotė gali padidinti riebalų deginimo gebą apie 36 procentus lyginant su įprastomis tolyginio tempu dviračiu jodinėjimo treniruotėmis. Žinoma, lėto tempo pratimai aktyvumo metu iš tikrųjų sudegina daugiau riebalų, tačiau šios intensyvios HIIT treniruotės iš tikrųjų sukelia didesnį kalorijų sudeginimą per visą dieną. Brazilijoje atliktas tyrimas taip pat nustatė įdomų dalyką: dalyviai, kurie į savo įprastą treniruočių režimą įtraukė trumpus 30 sekundžių sprinto burstus, kiekvieną savaitę sudegino beveik 30 % daugiau riebalų. Tai vyksta todėl, kad kūnas ir po treniruotės pabaigos toliau stipriai dirba, padidėjęs deguonies suvartojimas ir hormonų pokyčiai leidžia vėliau lengviau skaidyti kaupiamus riebalus.

Ar žemo intensyvumo dviračiu jodinėjimas geriau tinka riebalams mažinti? Mitas išsklaidytas

Tikėjimas, kad treniruotės taip vadinamoje „riebalų deginimo zonoje“ duoda geriausius rezultatus norint prarasti riebalų, tiesiog neteisingas. Žinoma, kai kas nors spaudžia dviračio pedalus nedideliu tempu, apie 60 % jų energijos būtent iš riebalų atsargų, palyginti su apie 35 % per intensyvias HIIT treniruotes. Tačiau yra viena problema: kai žmonės stipriau pasistengia ant spinbiko, jie iš tikrųjų sudegina daugiau riebalų per minutę, nes visoje treniruotėje sudegina daug daugiau kalorijų. Paskutiniais metais žurnale „Sports Medicine“ publikuotas tyrimas tai patvirtina, rodydamas, kad žmonės, kurie pasirenka aukštos intensyvumo treniruotes, ilguoju laikotarpiu sudegina beveik tris kartus daugiau riebalų, lyginant su mažo intensyvumo pratimais.

Ar Spinning gali padėti numesti svorio?

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie teisingai maitinasi ir nuolat lanko spin klases, gali sukurti kalorijų deficitą, kuris padeda numesti svorio. Per šešių savaičių tyrimą neaktyvios moterys, dalyvavusios reguliariai spin užsiėmimuose, prarado apie 4,2 % kūno riebalų. Padidėjęs metabolinis greitis, EPOC bei didelių raumenų grupių aktyvinimas daro spinninimą efektyvia strategija svorio metimui ir ilgalaikiam svorio valdymui.

Kreipkite dėmesį į riebalų kūnyme mažinimą ir palaikykite svorio kontrolę per vidinius dviračius

Palaikykite svorio mažėjimą ir pagerinkite kūno sudėtį subalansuotu požiūriu

Teisingas mitybos režimas kartu su reguliariais spin būrelių užsiėmimais padeda sukurti kalorijų deficitą, reikalingą numesti svorio. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie į savo fizinio aktyvumo programą įtraukė reguliarius spin užsiėmimus, patyrė reikšmingą svorio mažėjimą ir pagerėjusią kūno sudėtį. Mūsų kūnų metabolinė reakcija į tokio tipo treniruotes verčia spinninimą labai veiksminga strategija ilgalaikiam svorio palaikymui.

Pagerinkite širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę bei širdies sveikatą

Kaip spinninimas stiprina širdies ir kraujagyslių sveikatą

Džiaugsmas padidina širdies ritmą iki 70–85 % maksimalios širdies ritmo zonos, kas yra optimalu kardiovaskulinės ištvermės gerinimui. Nuolatinis džiaugsmas padeda pagerinti kraujotaką ir bendrą kardiovaskulinę sveikatą. Pagal 2023 metų tyrimą, dalyviai, baigę 24 džiaugsmo užsiėmimus per aštuonias savaites, pasiekė 19 % padidėjimas vO2 maks (deguonies panaudojimo) padidėjimą, kas reiškia geresnę ištvermę ir kvėpavimo efektyvumą.

Kodėl džiaugsmas puikiai tinka ilgalaikiam kardiovaskulinės sveikatos gerinimui

Džiaugsmo žemo poveikio pobūdis apsaugo sąnarius, tuo pačiu leisdamas aukštos intensyvumo treniruotes. Dalyvavimas bent trijuose 45 minučių trukmės užsiėmimuose kas savaitę parodė, kad sistolinis kraujospūdis sumažėja 8–12 mmHg ir sumažėja LDL cholesterolis 15%, kas palaiko širdies sveikatą gerinant riebalų metabolizmą. Tai daro džiaugsmą ilgalaikiu ir veiksmingu pasirinkimu kardiovaskulinės ištvermės stiprinimui be traumų rizikos padidėjimo.