ປະໂຫຍດຂອງເຄື່ອງຖີບສະປິນ: ເຜາະຜາຍແຄລໍຣີ ແລະ ພັດທະນາພະລັງງານ

ເພີ່ມການເຜົາຜານຄາລໍຣີສູງສຸດດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍຈັກໝຸນ

ການເຂົ້າໃຈການເຜົາຜານຄາລໍຣີໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍຈັກໝຸນ

ຊັ້ນຮຽນຖີບຈັກກະພະຍານມີປະສິດທິຜົນສູງໃນການເຜົາຜານຄາລໍຣີ ເນື່ອງຈາກມັນປະສົມການອອກກຳລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວຂອງຫົວໃຈກັບການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນຢ່າງເຂັ້ມຂຸ້ນ. ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ການຖີບຈັກກະພະຍານແຕກຕ່າງຈາກການຖີບຈັກທຳມະດາກໍຄື ການປ່ຽນແປງລະດັບຄວາມຕ້ານທານ ແລະ ທ່າທີເຊິ່ງຜູ້ຖີບຈະປ່ຽນໃນຂະນະຖີບ. ພິຈາລະນາເບິ່ງວ່າ ຜູ້ຖີບຈະປ່ຽນໄປມາລະຫວ່າງການນັ່ງຖີບເວລາຂີ່ໃນທາງດຽວ ແລະ ການຢືນຖີບເວລາຂີ່ຂຶ້ນພູ. ການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ຈະເປົ້າໝາຍໄປທີ່ກ້າມຊີ້ນຂະໜາດໃຫຍ່ຂອງຂາ ເຊັ່ນ: ກ້າມເທິງຂາ, ກ້າມກົ້ນ ແລະ ກ້າມຂາລຸ່ມ. ການປະສົມກັນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍແບບອົດທົນ ແລະ ກຳລັງກ້າມຊີ້ນ ຈະຊ່ວຍເພີ່ມອັດຕາການເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ ຍັງມີສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າ 'ອົກຊີເຈນບໍລິໂภກຫຼັງອອກກຳລັງກາຍ' ຫຼື EPOC ຊຶ່ງໝາຍຄວາມວ່າ ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຈະຍັງຄົງເຜົາຜານຄາລໍຣີຕໍ່ໄປອີກຫຼັງຈາກທີ່ສຳເລັດຊັ້ນຮຽນ ເນື່ອງຈາກຮ່າງກາຍຕ້ອງການອົກຊີເຈນເພີ່ມເຕີມເພື່ອຟື້ນຕົວຈາກການອອກກຳລັງກາຍ.

ປັດໄຈທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ການເຜົາຜານຄາລໍຣີທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນໃນຈັກກະພະຍານຖີບ

ມີ 3 ປັດໄຈຫຼັກທີ່ກຳນົດຈຳນວນຄາລໍຣີທີ່ທ່ານຈະເຜົາຜານໃນແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ຖີບຈັກ:

• ຄວາມແຂງແຮງ : ການຝຶກອົບຮົມຊ່ວງໄລຍະເວລາຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ (HIIT) ສາມາດເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ສາມາດເພີ່ມການເຜົາຜານແຄລໍຣີໄດ້ 20-30% ເມື່ອທຽບກັບການຂີ່ຊ້າໆ ຫຼື ຂີ່ໃນຄວາມໄວປານກາງ.
• ຄວາມຕ້ານທານ : ການຕ້ານທາງຂອງເບກກີບທີ່ຫຼາຍຂຶ້ນຕ້ອງການພະລັງງານຈາກກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການໃຊ້ພະລັງງານເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍກົງ.
• ນ້ໍາຫນັກຕົວ : ບຸກຄົນທີ່ມີນ້ຳຫນັກຫຼາຍຈະໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍຂຶ້ນໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄືກັນ, ເຮັດໃຫ້ຜະລິດແຄລໍຣີໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ.

ການປຽບທຽບການເຜົາຜານແຄລໍຣີ: Spinning ເທີບກັບການອອກກຳລັງກາຍໂຄງກະດູກ

ໃນເວລາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໄຟໄຫວ້ຄາລໍຣີ້, ການຖີບຈັກກະພະຍານໃນຮົ່ມມັກຈະດີກວ່າການວິ່ງຢູ່ເທິງເຄື່ອງວິ່ງ ຫຼື ການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຮີດ. ບຸກຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກປະມານ 160 ປອນອາດຈະໄຟໄຫວ້ໄດ້ລະຫວ່າງ 600 ຫາ 800 ຄາລໍຣີ້ ໃນຊັ້ນຮຽນຖີບຈັກກະພະຍານ 1 ຊົ່ວໂມງ, ໃນຂະນະທີ່ການວິ່ງດ້ວຍຄວາມໄວປະມານ 6 ໄມຕໍ່ຊົ່ວໂມງເທິງເຄື່ອງວິ່ງອາດຈະໄຟໄຫວ້ໄດ້ປະມານ 500 ຫາ 700 ຄາລໍຣີ້ແທນ. ເປັນຫຍັງການຖີບຈັກກະພະຍານຈຶ່ງຊະນະ? ເພາະມັນຊ່ວຍອອກກຳລັງກາຍທຸກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ ແທນທີ່ຈະເປັນພຽງແຕ່ຂາ. ຈົ່ງຄິດເຖິງການຄອງຮ່າງກາຍໃຫ້ເຂົ້າທີ່ເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ, ພ້ອມທັງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງເວລາຖີບຢືນຂຶ້ນ. ສ່ວນຮ່າງກາຍເຫຼົ່ານີ້ທີ່ຖືກໃຊ້ງານຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຕ້ອງໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍຂຶ້ນ ເມື່ອທຽບກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເນັ້ນໃສ່ສ່ວນລ່າງຂອງຮ່າງກາຍ.

ຂໍ້ມູນເຊິ່ງສະແດງໃຫ້ເຫັນ: ຄ່າສະເລ່ຍການໄຟໄຫວ້ຄາລໍຣີ້ໃນຊັ້ນຮຽນຖີບຈັກກະພະຍານ 45 ນາທີ

ຊັ້ນຮຽນຖີບຈັກກະພະຍານ 45 ນາທີ ໄຟໄຫວ້ 400–650 ຄາລໍຣີ້ , ຂຶ້ນກັບລະດັບຄວາມໜັກ ແລະ ນ້ຳໜັກຂອງຜູ້ຖີບ. ເພື່ອໃຫ້ເຂົ້າໃຈງ່າຍຂຶ້ນ:

• ມັນເທົ່າກັບການຍ່າງໄວ 1.5 ຊົ່ວໂມງ
• ເທົ່າກັບການວ່າຍນ້ຳແຂ່ງຂັນ 45 ນາທີ
• ຫຼາຍກວ່າການຖີບຈັກກະພະຍານເພື່ອຄວາມບັນເທິງ 2 ຊົ່ວໂມງ

ການເຜົາຜານຄາລໍຣີທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງນີ້ເຮັດໃຫ້ການຂີ່ຈັກຍານແບບສະປິນເໝາະສຳລັບຜູ້ທີ່ມີເວລາຈຳກັດ ແຕ່ມີເປົ້າໝາຍດ້ານສຸຂະພາບທີ່ສຳຄັນ.

ເປົ້າໝາຍການສູນເສຍໄຂມັນ ແລະ ສະໜັບສະໜູນການຄວບຄຸມນ້ຳໜັກຜ່ານການຂີ່ຈັກຍານໃນຮົ່ມ

ວິທີການຂີ່ຈັກຍານແບບສະປິນຊ່ວຍເຜົາຜານໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຢ່າງມີປະສິດທິພາບ

ການຂີ່ຈັກຍານແບບສະປິນຢ່າງປົກກະຕິຈະສ້າງເງື່ອນໄຂທີ່ດີສຳລັບການເຜົາຜານໄຂມັນ ເນື່ອງຈາກການອອກກຳລັງກາຍແບບອາໂຣບິກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ການຄົ້ນຄວ້າຈາກປີ 2018 ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຫນ້າສົນໃຈເມື່ອສຶກສາກ່ຽວກັບແມ່ຍິງທີ່ບໍ່ຄ່ອຍໄດ້ເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ໄດ້ຂີ່ຈັກຍານສາມຄັ້ງໃນແຕ່ລະອາທິດ. ແມ່ຍິງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍປະມານ 4.2% ໃນໄລຍະພຽງແຕ່ຫົກອາທິດ. ສິ່ງໃດທີ່ເຮັດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍແບບສະປິນມີປະສິດທິພາບ? ລະດັບຄວາມຕ້ານທານທີ່ປ່ຽນແປງໄປຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ ຈະຮັກສາໃຫ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ສິ່ງນີ້ນຳໄປສູ່ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງການບໍລິໂภກອົກຊີເຈນຫຼັງອອກກຳລັງກາຍ ເຊິ່ງມັກເອີ້ນວ່າ EPOC. ດັ່ງນັ້ນ, ຄົນເຮົາຈຶ່ງມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເຜົາຜານຄາລໍຣີເພີ່ມເຕີມ ເຖິງແມ້ກະທັ້ງຫຼັງຈາກສຳເລັດການຂີ່ຈັກຍານ, ແລະ ບາງຄັ້ງກໍສາມາດສືບຕໍ່ໄດ້ເຖິງ 14 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາ.

ບົດບາດຂອງຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນໃນການເຜົາຜານໄຂມັນໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍແບບສະປິນ

ການສຶກສາຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ, ການອອກກຳລັງກາຍແບບໄຮ້ອິນເຕັນຊີດີ (HIIT) ສາມາດເພີ່ມຂະໜາດການໄຟໄໝ້ໄຂມັນໄດ້ປະມານ 36 ເປີເຊັນ ເມື່ອທຽບກັບການຂີ່ຖີບຈັກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ແນ່ນອນ, ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຊ້າໆ ຈະໄຟໄໝ້ໄຂມັນໃນອັດຕາທີ່ສູງຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ກຳລັງອອກກຳລັງກາຍ, ແຕ່ການອອກກຳລັງກາຍແບບເຂັ້ມຂຸ້ນ HIIT ນີ້ ຈິງໆແລ້ວຈະເຮັດໃຫ້ໄຟໄໝ້ຄາລໍຣີຫຼາຍຂຶ້ນໂດຍລວມໃນແຕ່ລະມື້. ການສຶກສາໜຶ່ງທີ່ດຳເນີນໃນບຣາຊິນ ພົບເຫັນສິ່ງໜຶ່ງທີ່ໜ້າສົນໃຈ: ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມທີ່ເພີ່ມການວິ່ງລະຍະສັ້ນໆ 30 ວິນາທີເຂົ້າໃນການອອກກຳລັງກາຍປົກກະຕິຂອງພວກເຂົາ ສຸດທ້າຍກໍໄດ້ໄຟໄໝ້ໄຂມັນເພີ່ມຂຶ້ນເກືອບ 30% ຕໍ່ອາທິດ. ສິ່ງນີ້ເກີດຂຶ້ນຍ້ອນຮ່າງກາຍຍັງຄົງເຮັດວຽກໜັກຢູ່ແມ້ຫຼັງຈາກການອອກກຳລັງກາຍຈະສິ້ນສຸດລົງ, ການບໍລິໂภກອົກຊີເຈນທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະ ການປ່ຽນແປງຂອງຮໍໂມນ ທີ່ເຮັດໃຫ້ໄຂມັນທີ່ຖືກເກັບໄວ້ງ່າຍຂຶ້ນໃນການແຍກສະລາຍຕໍ່ມາ.

ການຂີ່ຖີບຈັກທີ່ມີອິນເຕັນຊີດີຕ່ຳດີກວ່າສຳລັບການສູນເສຍໄຂມັນບໍ? ການລົບລ້າງຄວາມເຊື່ອຜິດ

ການເຊື່ອວ່າການອອກກຳລັງກາຍໃນສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າ "ພູມິພາກການໄຟ້ໄຂມັນ" ຈະໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການຂັດໄຂມັນນັ້ນບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ແນ່ນອນ, ເວລາຄົນໜຶ່ງຖີບລົດຢ່າງຊ້າໆ, ປະມານ 60% ຂອງພະລັງງານຂອງພວກເຂົາມາຈາກສາງໄຂມັນ ເມື່ອປຽບທຽບກັບປະມານ 35% ໃນຊ່ວງເວລາອອກກຳລັງກາຍແບບ HIIT ທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນ. ແຕ່ນີ້ແມ່ນຈຸດສຳຄັນ: ເວລາຄົນໆນັ້ນຂີ້ເຂັ້ມຂຶ້ນໃນລົດຖີບສະປິນ, ພວກເຂົາຈະໄຟ້ໄຂມັນໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນໃນແຕ່ລະນາທີໂດຍລວມ, ເນື່ອງຈາກພວກເຂົາໄດ້ໄຟ້ຜ່ານພະລັງງານຫຼາຍຂຶ້ນໃນຂະນະອອກກຳລັງກາຍ. ການສຶກສາທີ່ຖືກຕີພິມເມື່ອປີກາຍນີ້ໃນວາລະສານ Sports Medicine ສະໜັບສະໜູນຈຸດນີ້, ໂດຍສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ອອກກຳລັງກາຍແບບເຂັ້ມຂຸ້ນຈະໄຟ້ໄຂມັນໄດ້ເກືອບສາມເທົ່າ ໃນໄລຍະຍາວ ເມື່ອປຽບທຽບກັບການອອກກຳລັງກາຍແບບອ່ອນໆ.

ການຂີ້ລົດຖີບສະປິນຊ່ວຍໃນການຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້ບໍ?

ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ ຄົນທີ່ກິນອາຫານຖືກຕ້ອງພ້ອມກັບການຝຶກຊ້າມຢ່າງສະໍ່າ ສາມາດສ້າງຊ່ອງຫວ່າງດ້ານຄາລໍຣີ ທີ່ຊ່ວຍໃນການຫຼຸດນ້ຳໜັກ. ໃນການສຶກສາເປັນໄລຍະ 6 ອາທິດ, ຜູ້ຍິງທີ່ບໍ່ຄ່ອຍໄດ້ອອກກຳລັງກາຍໄດ້ສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍປະມານ 4.2% ໂດຍການເຂົ້າຮ່ວມໃນການຝຶກຊ້າມຢ່າງປົກກະຕິ. ການປະສົມປະສານລະຫວ່າງອັດຕາການເຜາະຜະລານທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ, EPOC, ແລະ ການເປີດໃຊ້ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ ເຮັດໃຫ້ການຝຶກຊ້າມກາຍເປັນຍຸດທະສາດທີ່ມີປະສິດທິຜົນສຳລັບການຫຼຸດນ້ຳໜັກ ແລະ ການຄວບຄຸມນ້ຳໜັກໃນໄລຍະຍາວ.

ເປົ້າໝາຍການສູນເສຍໄຂມັນ ແລະ ສະໜັບສະໜູນການຄວບຄຸມນ້ຳໜັກຜ່ານການຂີ່ຈັກຍານໃນຮົ່ມ

ສະໜັບສະໜູນການຫຼຸດນ້ຳໜັກ ແລະ ປັບປຸງໂຄງສ້າງຮ່າງກາຍດ້ວຍວິທີການທີ່ສົມດຸນ

ການກິນອາຫານຖືກຕ້ອງພ້ອມກັບການຝຶກຊ້າມເປັນປົກກະຕິຊ່ວຍສ້າງຊ່ອງຫວ່າງດ້ານຄາລໍຣີທີ່ຈຳເປັນເພື່ອຫຼຸດນ້ຳໜັກ. ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ ຄົນທີ່ເພີ່ມການຝຶກຊ້າມເປັນປົກກະຕິເຂົ້າໃນແຜນອອກກຳລັງກາຍຂອງພວກເຂົາ ໄດ້ປະສົບກັບການຫຼຸດນ້ຳໜັກຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ ແລະ ປັບປຸງໂຄງສ້າງຮ່າງກາຍ. ວິທີທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຕອບສະໜອງຕໍ່ການອອກກຳລັງກາຍແບບນີ້ ເຮັດໃຫ້ການຝຶກຊ້າມກາຍເປັນຍຸດທະສາດທີ່ມີປະສິດທິຜົນສູງໃນການຮັກສານ້ຳໜັກໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ຕ້ອງການໃນໄລຍະຍາວ.

ປັບປຸງສຸຂະພາບຫົວໃຈ ແລະ ລະບົບຫົວໃຈ-ລຳໄສ້

ວິທີທີ່ການຝຶກຊ້າມຊ່ວຍເສີມສ້າງສຸຂະພາບຫົວໃຈ

ການຂີ່ຖີບຈັກຢູ່ສະຖານທີ່ດຽວຊ່ວຍເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນຂອບເຂດ 70-85% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນສູງສຸດ ເຊິ່ງເປັນຂອບເຂດທີ່ເໝາະສົມທີ່ສຸດ ສຳລັບການພັດທະນາຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ. ການຂີ່ຖີບຈັກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຊ່ວຍປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ ແລະ ສຸຂະພາບຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດໂດຍລວມ. ຕາມການທົດລອງປີ 2023, ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມທີ່ໄດ້ຮຽນຈັກຖີບ 24 ຄັ້ງ ໃນໄລຍະ 8 ອາທິດ ໄດ້ເຫັນ ເພີ່ມຂຶ້ນ 19% ໃນ VO2 max (ການນຳໃຊ້ອົກຊີເຈນ), ເຊິ່ງໝາຍເຖິງພະລັງງານ ແລະ ປະສິດທິພາບໃນການຫາຍໃຈທີ່ດີຂຶ້ນ.

ເຫດຜົນທີ່ການຂີ່ຖີບຈັກດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດໃນໄລຍະຍາວ

ລັກສະນະຂອງການຂີ່ຖີບຈັກທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ຳ ຊ່ວຍປ້ອງກັນຂໍ້ຕໍ່ ໃນຂະນະທີ່ຍັງສາມາດຝຶກອົບຮົມໃນລະດັບຄວາມໜັກໜ່ວງສູງໄດ້. ການເຂົ້າຮ່ວມຢ່າງໜ້ອຍ 3 ຢ່າງ ໂດຍແຕ່ລະຢ່າງໃຊ້ເວລາ 45 ນາທີ ຕໍ່ອາທິດ ມີການສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ສາມາດຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດລະດັບ systolic ໂດຍ 8–12 mmHg ແລະ ຫຼຸດລົງລະດັບ LDL cholesterol ໂດຍ 15%, ເຊິ່ງຊ່ວຍສະໜັບສະໜູນສຸຂະພາບຫົວໃຈ ໂດຍການປັບປຸງການເຜາະຜະລານໄຂມັນ. ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ການຂີ່ຖີບຈັກເປັນທາງເລືອກທີ່ຍືນຍົງ ແລະ ມີປະສິດທິພາບໃນການຍົກສູງຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ ໂດຍບໍ່ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.