اسپننگ بائیک کے فوائد: کیلوریز جلانا اور استقامت میں بہتری

اسپننگ بائیک ورزشوں کے ذریعے کیلوریز جلانے کو زیادہ سے زیادہ کریں

اسپننگ ورزشوں کے دوران کیلوریز جلانے کو سمجھنا

اسپننگ کے اکثر طبقات واقعی کیلوری جلانے کے لحاظ سے بہت زیادہ موثر ہوتے ہیں، کیونکہ وہ کارڈیو ورزش کو عضلات کی شدید فعالیت کے ساتھ ملاتے ہیں۔ اسپننگ کو عام سٹیشنری سائیکلنگ سے الگ کرنے والی بات وہ مزاحمت کی سطحوں اور حرکتوں کی تبدیلی ہے جن میں لوگ سواری کے دوران منتقل ہوتے ہیں۔ سوچیں کہ سوار کیسے فلیٹ حصوں کے لیے بیٹھے رہنے اور چڑھائیوں کے لیے کھڑے ہونے کے درمیان تبدیلی کرتے ہیں۔ یہ حرکتیں رانوں کے بڑے عضلات جیسے کہ کواڈس، گلوٹس اور پنڈلیوں کو نشانہ بناتی ہیں۔ استقامت اور طاقت دونوں پر کام کرنے کا امتزاج حقیقت میں میٹابولزم کو خاصا بڑھا دیتا ہے۔ اس کے علاوہ ورزش کے بعد آکسیجن کی ضرورت کا ایک دلچسپ عمل ہوتا ہے، جسے مختصراً EPOC کہا جاتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ ہمارا جسم کلاس ختم ہونے کے بعد بھی کیلوری جلتا رہتا ہے، کیونکہ ورزش سے صحت یاب ہونے کے لیے اسے اضافی آکسیجن کی ضرورت ہوتی ہے۔

اسپننگ بائیک پر کیلوری کے زیادہ جلنے کو متاثر کرنے والے عوامل

اسپن سیشن کے دوران آپ کتنی کیلوری جلاتے ہیں، اسے طے کرنے والے تین اہم عوامل ہیں:

• شدت : سرعت والی انٹینسٹی والی تربیت (ہائی آئی ایچ ٹی) دل کی دھڑکن کو بڑھا دیتی ہے اور معمولی رفتار کی سواری کے مقابلے میں کیلوری جلانے کو 20 تا 30 فیصد تک بڑھا سکتی ہے۔
• ممانعت : زیادہ پیڈل مزاحمت کی ضرورت عضلاتی کوشش زیادہ ہوتی ہے، جو براہ راست توانائی خرچ کو بڑھاتی ہے۔
• جسم کا وزن : بھاری وزن والے افراد کو وہی حرکات انجام دینے کے لیے زیادہ توانائی خرچ کرنی پڑتی ہے، جس کی وجہ سے کیلوری کا اخراج زیادہ ہوتا ہے۔

کیلوری جلانے کا موازنہ: اسپننگ بمقابلہ دیگر کارڈیو مشقیں

جب کیلوری جلانے کی بات آتی ہے، تو اسپننگ عام طور پر ٹریڈمل دوڑنا اور الیپٹیکل ورزش کو بآسانی شکست دے دیتی ہے۔ تقریباً 160 پونڈ وزن والے شخص کو ایک گھنٹے کی اسپن کلاس میں 600 سے 800 کیلوری جلانے کا امکان ہوتا ہے، جبکہ ٹریڈمل پر تقریباً 6 میل فی گھنٹہ کی رفتار سے دوڑنے سے صرف 500 سے 700 کیلوری جلتی ہیں۔ اسپننگ یہ مقابلہ کیوں جیت جاتی ہے؟ کیونکہ یہ صرف ٹانگوں کے بجائے پورے جسم پر کام کرتی ہے۔ متوازن رہنے کے لیے درکار تمام بنیادی استحکام کے بارے میں سوچیں، اور جب کھڑے ہو کر چڑھائی کر رہے ہوتے ہیں تو اوپری جسم کی حرکت کے بارے میں سوچیں۔ ان اضافی پٹھوں پر کام کرنے کا مطلب ہے کہ جسم کو نچلے جسم پر مرکوز ورزشوں کے مقابلے میں کل مل کر زیادہ توانائی خرچ کرنی پڑتی ہے۔

اعداد و شمار کا اندراج: 45 منٹ کی اسپن کلاس میں اوسط کیلوری خرچ

ایک 45 منٹ کی اسپن کلاس جلاتی ہے 400–650 کیلوری ، شدت اور سوار کے وزن کے مطابق۔ اس کو تناظر میں دیکھنے کے لیے:

• یہ 1.5 گھنٹے تیز قدم چلنے کے برابر ہے
• 45 منٹ مقابلہ ساز تیراکی کے برابر ہے
• دو گھنٹے کے تفریحی سائیکلنگ سے زیادہ ہے

یہ زیادہ موثر کیلوری جلانا ان لوگوں کے لیے اسپننگ کو مثالی بناتا ہے جن کے پاس وقت کم ہو لیکن فٹنس کے اہداف نمایاں ہوں۔

انڈور سائیکلنگ کے ذریعے چربی کے اہداف کو نشانہ بنانا اور وزن کو کنٹرول کرنا

اسپننگ کیسے موثر طریقے سے جسم کی چربی جلاتی ہے

باقاعدہ اسپننگ سیشنز چربی جلانے کے لیے بہترین حالات پیدا کرتے ہیں کیونکہ وہ مسلسل ایروبک ورزش پر مشتمل ہوتے ہیں۔ 2018 کی تحقیق نے جب غیر فعال خواتین پر نظر ڈالی جو ہفتے میں تین بار سائیکل پر سوار ہوئیں تو دلچسپ نتائج سامنے آئے۔ ان خواتین نے صرف چھ ہفتوں کے اندر اپنی جسمانی چربی کا تقریباً 4.2 فیصد کم کر لیا۔ سپن کلاسز کو اتنی مؤثر کیا بناتا ہے؟ ورزش کے دوران مسلسل مزاحمت کی سطح میں تبدیلی پٹھوں کے گروہوں کو مسلسل مصروف رکھتی ہے۔ اس کے نتیجے میں ورزش کے بعد آکسیجن کی مصرف میں اضافہ ہوتا ہے، جسے عام طور پر EPOC کہا جاتا ہے۔ نتیجتاً، لوگ اپنی سواری ختم کرنے کے بعد بھی اضافی کیلوری جلانے لگتے ہیں، کبھی کبھی اس کا سلسلہ اس کے 14 گھنٹے بعد تک جاری رہتا ہے۔

اسپننگ ورزشوں کے دوران چربی جلانے میں شدت کا کردار

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ شدت والی انٹروال تربیت (ہائی انٹینسٹی انٹروال ٹریننگ) عام مستقل رفتار سائیکلنگ ورزشوں کے مقابلے میں چربی جلانے کی صلاحیت تقریباً 36 فیصد تک بڑھا سکتی ہے۔ یقیناً، آہستہ رفتار والی ورزشیں خود ورزش کے دوران چربی کو زیادہ شرح پر جلاتی ہیں، لیکن درحقیقت وہ شدید ہائی آئی ٹی ٹی سیشنز دن بھر میں مجموعی طور پر زیادہ کیلوریاں جلانے کا باعث بنتی ہیں۔ برازیل میں ایک مطالعہ میں یہ دلچسپ بات سامنے آئی کہ وہ شرکاء جنہوں نے اپنی معمول کی ورزش کے معمول میں 30 سیکنڈ کے قلیل وقفے کے ساتھ تیز دوڑ شامل کی، ہر ہفتے تقریباً 30 فیصد اضافی چربی جلا دیتے تھے۔ ایسا اس لیے ہوتا ہے کیونکہ ورزش ختم ہونے کے بعد بھی جسم مشقت جاری رکھتا ہے، جس میں آکسیجن کے استعمال میں اضافہ اور ہارمونز میں تبدیلیاں ذخیرہ شدہ چربی کو بعد میں توڑنا آسان بنا دیتی ہیں۔

کم شدت والی سائیکلنگ چربی کم کرنے کے لیے بہتر ہے؟ اس غلط فہمی کو ختم کرنا

یہ سمجھنا کہ نام نہاد "فیٹ برننگ زون" میں ورزش کرنا چربی کم کرنے کے لیے بہترین نتائج دیتا ہے، بالکل درست نہیں ہے۔ جی ہاں، جب کوئی شخص آرام سے پیڈل چلاتا ہے، تو تقریباً 60 فیصد توانائی چربی کے ذخائر سے حاصل ہوتی ہے، جبکہ شدید HIIT سیشنز کے دوران یہ تقریباً 35 فیصد ہوتی ہے۔ لیکن یہاں بات یہ ہے: جب لوگ اسپن بائیک پر زیادہ دباؤ ڈالتے ہیں، تو وہ درحقیقت ہر منٹ میں کل ملا زیادہ چربی جلاتے ہیں، کیونکہ وہ ورزش کے دوران کہیں زیادہ کیلوریز جلا رہے ہوتے ہیں۔ گزشتہ سال سپورٹس میڈیسن میں شائع ہونے والی ایک تحقیق اس کی تائید کرتی ہے، جو ظاہر کرتی ہے کہ وہ لوگ جو شدید ورزش میں پوری طرح لگ جاتے ہیں، طویل مدت میں کم شدت والی ورزش پر قائم رہنے والوں کے مقابلے میں تقریباً تین گنا زیادہ چربی جلا دیتے ہیں۔

اسپننگ وزن کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے؟

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ وہ لوگ جو اسپن کلاسز میں باقاعدگی سے حصہ لیتے ہوئے مناسب غذا بھی کھاتے ہیں، وہ کیلوری کا فرق پیدا کر سکتے ہیں جو وزن کم کرنے میں مدد دیتا ہے۔ 6 ہفتوں کی ایک تحقیق میں، غیر فعال خواتین نے باقاعدہ اسپن سیشنز میں حصہ لے کر اپنی جسمانی چربی کا تقریباً 4.2% کم کر دیا۔ میٹابولک شرح، EPOC، اور بڑے پٹھوں کے گروہوں کی فعالیت کے امتزاج کی وجہ سے اسپننگ وزن کم کرنے اور طویل مدتی وزن کے انتظام کے لیے ایک مؤثر حکمت عملی بن جاتی ہے۔

انڈور سائیکلنگ کے ذریعے چربی کے اہداف کو نشانہ بنانا اور وزن کو کنٹرول کرنا

متوازن طریقہ کار کے ساتھ وزن کم کرنے اور جسم کی تشکیل میں بہتری لائیں

باقاعدہ اسپن کلاسز کرتے ہوئے مناسب غذا کھانا ضروری کیلوری کا فرق پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے جو وزن کم کرنے کے لیے درکار ہوتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ وہ لوگ جنہوں نے اپنی فٹنس کے معمول میں باقاعدہ اسپن کلاسز شامل کیں، انہیں نمایاں حد تک وزن کم کرنے اور جسم کی تشکیل میں بہتری آئی۔ اس قسم کی ورزش کے لحاظ سے ہمارے جسم کا میٹابولک ردِ عمل اسپننگ کو طویل عرصے تک وزن کو قائم رکھنے کے لیے انتہائی مؤثر حکمت عملی بنا دیتا ہے۔

دل کی صحت اور دل کی فٹنس میں بہتری لائیں

اسپننگ دل کی صحت کو کیسے بہتر بناتی ہے

اسپننگ دل کی دھڑکن کو زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن کے 70–85 فیصد رینج میں پہنچا دیتی ہے جو دل کی صحت اور برداشت کو بہتر بنانے کے لیے بہترین ہے۔ مستقل اسپننگ سے گردش خون اور دل کی صحت میں بہتری آتی ہے۔ 2023 کے ایک تجربے کے مطابق، آٹھ ہفتوں میں 24 اسپن کلاسز مکمل کرنے والے شرکاء نے 19 فیصد اضافہ وی او 2 میکس (آکسیجن استعمال) میں دیکھا، جس کا مطلب ہے صبر اور سانس لینے کی کارکردگی میں بہتری آئی۔

طویل مدتی دل کی صحت کے لیے اسپننگ کیوں بہترین ہے

اسپننگ کی کم اثر انداز قسم جوڑوں کی حفاظت کرتی ہے اور پھر بھی شدید تربیت کی اجازت دیتی ہے۔ ہفتے میں کم از کم تین 45 منٹ کی کلاسیں کرنے سے سسٹولک بلڈ پریشر میں کمی واقع ہوئی ہے 8–12 مم حجاب اور ایل ڈی ایل کولیسٹرول میں کمی آتی ہے 15%، جو چربی کے میٹابولزم کو بہتر بنانے کے ذریعے دل کی صحت کی حمایت کرتا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ اسپننگ چوٹ کے خطرے کو بڑھائے بغیر دل کی برداشت کو بڑھانے کا پائیدار اور مؤثر طریقہ ہے۔