Айналмалы Велосипедтің Пайдасы: Калория жағып, Шыдамдылықты Арттыру

Спиннинг веложүрістің көмегімен калория жағуды максималдандырыңыз

Спиннинг жаттығулары кезіндегі калория жануын түсіну

Spinning сабақтары калория жағу тұрғысынан қарқынды кардио жұмысы мен әлдеқайда күшті бұлшықеттерді белсендіру арқасында өте тиімді. Spinning-тің қарапайым велосипедпен айдаумен салыстырғандағы ерекшелігі – ол жаттығу барысында кедергі деңгейлерін және аяқ-қолдың қалыптарын үнемі өзгерту. Жаттыққыштар жазық жерлерде отырып, ал төбеде тұрып айдауын ойластырыңыз. Бұл қимылдар сан, жігер және иық бұлшықеттері сияқты аяқтағы үлкен бұлшықеттерді нысанаға алады. Шыдамдылық пен күшті бірге дамыту метаболизмді мейлінше арттырады. Сонымен қатар, жаттығудан кейінгі оттегі тұтыну (қысқаша EPOC) деп аталатын қызық құбылыс бар, яғни сабақтан кейін де дене қосымша оттегіге ие болу үшін жұмыс істеп, калория жандырып тұрады.

Spinning велосипедінде калория жағуды арттыратын факторлар

Spin сессиясы кезінде жағылатын калория санын анықтайтын үш негізгі фактор:

• Интенсивтік : Жоғары интенсивті интервалдық тренировка (HIIT) жүрек соғысын күрт арттырады және орташа жылдамдықпен жүргізілетін жаттығулармен салыстырғанда калория жануын 20–30% арттыруы мүмкін.
• Деңгейде : Дөңгелекті айналдыру кедергісінің өсуі әлдеқайда көбірек бұлшық ет үдерісін талап етеді және энергия шығынын тікелей арттырады.
• Дене салмағы : Салмағы көп адамдар бірдей қимыл-әрекеттерді орындау үшін көбірек энергия жұмсайды, бұл калория шығынының жоғары болуына әкеледі.

Калория жануын салыстыру: Спиннинг және басқа кардиожаттығулар

Калория жағу туралы болған кезде спиннинг жаттығулары, әдетте, бірқалыпты жүгіру мен эллиптикалық жаттығуларды жеңіп шығады. Салмағы шамамен 160 фунт (72,5 кг) болатын адам бір сағаттық спиннинг сабағы кезінде 600-дан 800 ккал-ға дейін жағуы мүмкін, ал жүгіргіштің 6 миль/сағ (9,6 км/сағ) жылдамдықпен жүгіруі шамамен 500-ден 700 ккал-ға дейін жағады. Неліктен спиннинг осы жарысты жеңеді? Себебі ол тек аяқтарға емес, бүкіл денеге жұмыс береді. Тепе-теңдік сақтау үшін қажетті негізгі тұлғаның тұрақтандырылуын, сонымен қатар тұрып шығып көтерілу кезіндегі жоғарғы дене қозғалысын елестетіңіз. Басқа да негізінен төменгі денеге бағытталған жаттығулармен салыстырғанда, қосымша жұмыс істейтін бұл бұлшық еттерге байланысты дененің жалпы алғанда одан әрі көбірек энергия жұмсауы қажет.

Мәліметтерге көз жүгіртсек: 45 минуттық спиннинг сабағы кезіндегі орташа калория жұмсау

45 минуттық спиннинг сабағы жағады 400–650 ккал , интенсивтілігіне және веложарғыштың салмағына байланысты. Осыны мыналармен салыстырайық:

• Бұл 1,5 сағат шапшаң жүруге тең
• 45 минуттық әбден шынықтыру жүзуіне сәйкес келеді
• 2 сағаттық демалыс веложарғышынан асып түседі

Бұл жоғары тиімділіктегі калория жағу шектеулі уақытқа ие, бірақ маңызды денсаулық мақсаттары бар адамдар үшін спиннингті идеалды етеді.

Интерьерлік веложарық арқылы май кетіруді бағыттау және салмақты бақылауға қолдау көрсету

Спиннинг Қалай Эффективті Түрде Дене Майын Жағады

Тұрақты аэробик жаттығуларды қамтиды, сондықтан ретті спиннинг сессиялары майды жағу үшін үлкен жағдайлар жасайды. 2018 жылғы зерттеу әр аптада үш рет велосипедке мінетін тыныш отыратын әйелдерге назар аударған кезде қызықты нәтижелер берді. Осы әйелдер алты апта ішінде дене майының шамамен 4,2%-ын жоғалтты. Спин-сабақтарды неге осылайша тиімді етеді? Жаттығу барысында кедергі деңгейлерінің өзгеруі әрқашан әртүрлі бұлшықет топтарын белсенді ұстап тұрады. Бұл жаттығудан кейінгі оттегі тұтынуының (жалпы танымал EPOC) артуына әкеледі. Нәтижесінде адамдар жаттығуды аяқтағаннан кейін тіпті 14 сағатқа дейін қосымша калорияларды жағуды жалғастырады.

Спиннинг Жаттығулары Кезінде Майды Жағудағы Интенсивтіліктің Рөлі

Зерттеулер жоғары интенсивті интервалдық жаттығулар қалыпты баяу веложаттығумен салыстырғанда май жағу қабілетін шамамен 36 пайызға арттыратынын көрсетеді. Әрине, баяу жаттығулар өздері жүргізіліп тұрған кезде майды жақырақ жағады, бірақ HIIT-тың қарқынды сессиялары тәулік ішінде жалпы алғанда калорияны одан да көп жағуға әкеледі. Бразилияда жүргізілген зерттеуде қызық нәтиже алынды — қалыпты жаттығу бағдарламасына қысқа 30 секундтық спринт жүгірістерін қосқан қатысушылар әр аптасына шамамен 30% қосымша май жақты. Бұл дене жаттығудан кейін де қарқынды жұмыс істеуді жалғастырады, сондай-ақ оттегінің тұтынуының артуы мен гормондардың өзгеруі сақталған майды кейінірек ыдыратуды оңайлатады.

Төменгі интенсивті веложаттығу майды жою үшін жақсы ма? Мифті жою

Салмақтан арылу үшін «май жағатын аймақта» жаттығу жасаудың ең жақсы нәтиже беретініне сену дұрыс емес. Әрине, адам жеңіл темпте, мысалы, спин-велосипедті аялдатып айналдырған кезде жиырма бес пайыз энергиясын май қорынан алады, ал интенсивті HIIT сессиялары кезінде бұл көрсеткіш шамамен 35 пайызды құрайды. Бірақ мәселе мынада: адамдар спин-велосипедте қатаң жұмыс істегенде, жаттығу барысында калорияны көбірек жағып тастағандықтан, әр минут сайын жалпы алғанда майды одан да көп жағып тастайды. Соңғы жылы Sports Medicine журналында жарияланған зерттеу бұл пікірді растайды және интенсивті жоғары деңгейдегі жаттығулармен айналысатын адамдар төменгі интенсивті жаттығулармен шектелгенге қарағанда ұзақ мерзімді тұрғыдан үш есе көп май жағып тастайтынын көрсетті.

Spinning салмақты төмендетуге көмектесе ме?

Зерттеулер дұрыс тамақтанып, үнемі спин-сабақтарға қатысатын адамдар салмақтан түсуіне ықпал ететін калориялық теңсіздік жасай алатынын көрсетеді. 6 апталық зерттеуде дене шынықтырумен шұғылданбайтын әйелдер регулярлы түрде спин-сабақтарға қатысу арқылы дене майының шамамен 4,2%-ын жоғалтты. Метаболизмнің өсуі, EPOC және үлкен бұлшықет топтарының белсенділенуі спиннингті салмақты түсіруге және ұзақ мерзімді салмақты бақылауға тиімді стратегияға айналдырады.

Интерьерлік веложарық арқылы май кетіруді бағыттау және салмақты бақылауға қолдау көрсету

Тепе-теңдік тәсілмен салмақты түсіруді қолдаңыз және дене құрылымын жақсартыңыз

Регулярлы спин-сабақтарға қатысып, дұрыс тамақтану арқылы салмақты түсіруге қажетті калориялық теңсіздікті жасауға болады. Зерттеулер фитнес бағдарламасына регулярлы спин-сабақтарды қосқан адамдардың маңызды салмақ жоғалтуы мен дене құрылымының жақсаруы байқалғанын көрсетеді. Бұл түрдегі жаттығуларға метаболикалық тұрғыдан дененің реакциясы спиннингті уақыт өте жұмсалған салмақты ұстап тұруда өте тиімді стратегияға айналдырады.

Жүрек-қан тамырларының денсаулығын және жүректің қызметін жақсарту

Спиннинг жүрек-қан тамырларының денсаулығын қалай жақсартады

Веложаттығу кезінде жүрек соғысы максималды жүрек соғысының 70–85% аралығына жетіп, жүрек-қан тамырларының шыдамдылығын арттыру үшін оптимальды деңгейге жетеді. Тұрақты веложаттығу қан айналымын жақсартып, жүрек-қан тамырларының жалпы денсаулығына позитивті әсер етеді. 2023 жылғы зерттеу бойынша сегіз аптаның ішінде 24 веложаттығу сабағын аяқтаған қатысушыларда 19% өсу байқалды (оттегіні пайдалану), бұл шыдамдылық пен тыныс алу тиімділігінің жақсаруын білдіреді.

Неліктен веложаттығу жүрек-қан тамырларының ұзақ мерзімді денсаулығы үшін қолайлы?

Веложаттығудың төмен әсер ету сипаты жүздемелерге зиян келтірмей-ақ жоғары интенсивті жаттығулар жасауға мүмкіндік береді. Аптасына кем дегенде үш рет 45 минуттық сабақтарға қатысу систолалық қан қысымын 8–12 мм.сын.бағ. және ЛПНХ холестеринін төмендетуге 15%әкеледі, бұл майлардың алмасуын жақсарту арқылы жүрек денсаулығын қолдайды. Бұл веложаттығуды жарақаттану қаупін арттырмай-ақ жүрек-қан тамырларының шыдамдылығын арттырудың тұрақты да тиімді нұсқасына айналдырады.