Айланма Велосипеддин Пайдасы: Калорияны Жагып, Чыдамдуулукту Жакшыртыңыз

Spinning Bike Иштеп Чыгуулар Менен Калория Жандырууну Максималдаштырыңыз

Spinning Дарылары Учурунда Калория Жандырууну Түшүнүү

Spinning класстары кардио иштерин күчтүү булчуңдардын ишине кошуп, калория жандыруу боюнча чынында деле таасирдүү. Spinningди жөнөкөй унаанын велосипеди менен айырмалоочу нерсе – бул жүрүштүн убагында кедергилердин деңгээли жана адамдардын алмаштырган позициялары. Адамдар тегиз жол учун отурганда жана тоо көтөрүлүшү үчүн турганда кезектешүүнү ойго алгыла. Бул кыймылдар жогорку булчуңдарды, мышык, жогорку жана ичеги булчуңдарын камтыйт. Эчкин жана күчтүн иши бириккендиктен метаболизм көпкө жогорулатылат. Ошондой эле, классстан кийин да дене калорияны жандырып турат, анткени жүктөлүштөн кийин калган организмге олуттуу кайра оордош үчүн кошумча кымылга муктаж болот. Бул кымылга муктаж болушту EPOC же артыкчылыктуу пост-жүктөлүш кымылга муктаж болуш деп аташат.

Spinning велосипединде калорияны көбөйтүүгө таасир эткен факторлор

Spinning сессиясында калорияны жандырууну аныктаган үч негизги фактор:

• Күч : Жогорку интенсивдүү интервалдуу дарылоо (HIIT) жүрөк чалышын күчөйтүп, орточо темп менен айдоштун салыштырмасында калорияны жагыштырууну 20–30% көтө көбөйтө алат.
• Кыймылдуулык : Педалга каршылык күчөгөндө булактардын көбүрөөк чыгымы керек болуп, энергия чыгымы туурасынан көбөйөт.
• Дене салмагы : Салмагы чоң адамдар бирдей кыймылдарды жасоо үчүн көбүрөөк энергия чыгышат, анткени алар калорияны көбүрөөк чыгышат.

Калория жагыштырууну салыштыруу: Спиннинг жана башка кардио жаттыктыруулар

Калория жакканда, спицинг тренажёр боюнча жүгүрүү менен эллиптик машыгуулардан айтарлык дагы жогору. 73 кг чекиндеги адам бир сааттык спицинг класста 600–800 калория жоктош мүмкүн, ал эми тренажёрдо саатына 9,5 км ылдамдык менен жүгүрүш ыңгайы менен 500–700 калорияны жоктойт. Спицинг неге ушул жарышта жеңет? Анткени ал жөнөкөй жалабыздарды гана эмес, дененин бүт бөлүгүн иштетет. Баланс сактоо үчүн керек болгон ортоңку бөлүктүн туруктуулугун ойго алсыңыз, андан тышкары турган учурдагы климбдерде жогорку дене кыймылы. Төмөнкү дененин баса иштетилүүсү менен салыштырганда, бул кошумча булчуңдарды иштетүү бүтүндөй организмдин көбүрөөк энергияны талап кылышын билдирет.

Маалыматтык көз караш: 45 Мүнөттүк Спицинг Класында Орточо Калория Жумушу

45 мүнөттүк спицинг классы жоктойт 400–650 калория , интенсивдүүлүгүнө жана айдоочунун салмагына жараша. Бул масштабты түшүнүү үчүн:

• Бул 1,5 саат чабуулдуу жүрүшкө барабар
• 45 мүнөттук урушма үзөн жүзөн суу жүрүшкө окшош
• Эмгек салуу максатындагы велосипед менен 2 саат жүрүштүн үстүнө чыгат

Бул жогорку эффективдүү калория жанышы чектелген убакытка ээ, бирок жетишпей турган дене даярдыгы максаттарына ия адамдар үчүн спиннингди идеалдуу кылат.

Ички велосипед менен айдоодон салмагыңызды башкарууга жардам берүү жана маңдайынан май кыйратууну максат кылып алыңыз

Спиннинг денедеги майды жогорку эффективдүүлүк менен кандай кыйратат

Туруктуу аэробикалык машыгууларга тартылгандыктан, регулярдуу спиннинг сабактары май кыйратуу үчүн жакшы шарттарды түзөт. 2018-жылкы изилдөө олуттуу өткөргөн аялдарга үч жолу шамалдуу велосипедде айланганда кызыктуу натыйжалар берди. Бул аялдар алты жумоочо ичинде денесинин 4,2% майын жоготкон. Спиннинг классстары неге мынчалык эффективдүү? Машыгуунун барышында туруксуз каршылык деңгээли булчуңдордун туруктуу иштешин камсыз кылат. Бул EPOC деп белгиленген, пост-машыгуу убагындагы отунчуктын көбөйүшүнө алып келет. Натыйжада, адамдар миңдүү айдоодон кийин да кошумча калория жандырышат, кээде айдоодон кийинки 14 саат бою уланта алат.

Спиннинг машыгуусу учурунда май кыйратуудагы интенсивдүүлүктүн ролу

Илимий изилдөөлөр жогорку интенсивдүү интервалдуу тренировкалар калыпка тиештүү туруктуу веложүрүштөн 36 пайызга жакшыраак май күйдүрүүгө мүмкүндүк берерин көрсөттү. Ошентсе да, баягылаштырылган жаттыгуулар иш-аракеттин өзү уланып турганда майды жандырууда жогорку деңгээлде болуп саналат, бирок ошол жогорку интенсивдүү HIIT жаттыгуулары бүтүн күндүн ичинде жалпысынан алганда көбүрөөк калорияны күйдүрүүгө алып келет. Бразилияда өткөрүлгөн изилдөө кызыктуу натыйжа берди — нормалдуу жаттыгуу режимине 30 секунддук чапкан жеңилдетүүнү кошкон катышуучулар аптасына дээрлик 30% кошумча май күйдүргөн. Бул эмнеге болуп жатат? Себеби, тренировкадан кийин да дене күчүн карата иштеп турат, кислороддун көп сиңирилиши жана гормондордун өзгөрүшү аркылуу кийинки жумуштарда сакталган май тезирээк ыдырайт.

Төмөн интенсивдүү веложүрүш май жандыруу үчүн жакшыбы? Мифти бузуу

Май күйдүрүү аймагы" деп аталган жерде шыныгып жатканда май таштап жиберүү үчүн эң жакшы натыйжаларга жетүүгө ишенүү туура эмес. Бирок, адам убакыт өткөн сайын чабалап басканда алардын энергиясынын 60% май куралдарынан, HIIT сеанстары учурунда 35% чамасын түзөт. Бирок, бул жерде кыйынчылык чыгышы: адамдар спин-бицилдин даражасын көтөргөндө алар тренировка учурунда көбүрөөк калория жандыргандыктан, минутасына жалпысынан көбүрөөк май күйдүрөт. Өткөн жылы чыккан Спорт Медицинасында жарыяланган изилдөө бул тууралуу далилдеген: интенсивдүү шыныгып жүргөн адамдар узак мөөнөттүк перспективада интенсивдүү эмес шыныгып жүргөндөрдүн үч эсе көбүрөөк май күйдүрөрүн көрсөткөн.

Спининг салмак жоготууга жардам бере алабы?

Тикелей спин классстарына катышып, туура тамактанган адамдар салмактан арылууга жардам берген калориялык оорукту түзө алышат. 6 жумалык изилдөөнүн натыйжасында, активдүү эмес өткөрүлгөн аялдар регулярдуу спин тренировкаларына катышып дене майынын 4,2% түшүргөн. Метаболизмдин өсүшү, EPOC жана чоң булчуң топторунун ишке кирүүсү спинни салмакты жоготуу жана узак мөөнөттүк салмак менеджменти үчүн эффективдүү стратегия кылат.

Ички велосипед менен айдоодон салмагыңызды башкарууга жардам берүү жана маңдайынан май кыйратууну максат кылып алыңыз

Балансталган Мамилеге Таянып Салмакты Жоготууну Колдоо жана Дене Түзүлүшүн Жакшыртуу

Регулярдуу спин классстарында шыныгып, туура тамактануу салмактан арылуу үчүн керек болгон калориялык оорукту түзөт. Изилдөөлөр спин классстарын мүрегерчилигиңиздин тизмесине кошкон адамдардын белгилүү дәйитте салмагын түшүрүп, дене түзүлүшүн жакшыртканын көрсөттү. Бул түрдүү шыныгууга метаболизм жооп берүү тиричилигиңизди узакка салмактан арылууга эффективдүү стратегия кылат.

Жүрөк-тамыр системасынын чыдамдуулугун жана жүрөктүн саламаттыгын жакшыртуу

Спиндин Жүрөк-тамыр Системасынын Саламаттыгын Кандай Жакшыртат

Айлануу жүрөк чалышынын максималдуу деңгээлинин 70–85% аралыгына чейин жеткирип, кардио-төзүмдүлүктү жакшыртуу үчүн оптималдуу. Туруктуу айлануу кан тамырларынын иши менен жалпы алганда кардио-салааматтыкты жакшыртат. 2023-жылкы изилдөө боюнча сегиз жумада 24 айлануу классын бүткөн катышуучулардын VO2 max (оксигенин пайдалануусу) 19%га көбөйгөн жана дем алуу эффективдүүлүгү жакшырган.

Айлануу узак мөөнөттүк кардио-салааматтык үчүн неге жакшы?

Айлануунун төмөнкү тийиштүүлүгү бутактарды коргойт, бирок жогорку интенсивдүүлүктө машыктырууга мүмкүндүк берет. Аптасына кем дегенде үч жолу 45 мүнөттүк класстарга катышуу систолалык кан басымын 8–12 мм/сын.баг. төмөндөтүп, LDL холестеринди 15%, бул май алмашуусун жакшыртуу аркылуу жүрөк салааматтыгын камсыз кылат. Бул айланууну травма түшкүнчүн көтөрбөстөн кардио-төзүмдүлүктү жогорулатуудын туруктуу жана эффективдүү варианттарынын бири кылат.