فوائد دراجة السبينغ: حرق السعرات الحرارية وتحسين التحمل

حسّن عملية حرق السعرات الحرارية مع تمارين دراجة القيادة الثابتة

فهم حرق السعرات الحرارية أثناء تمارين ركوب الدراجة الثابتة

تُعد دروس القيادة (سبينينغ) فعالة جدًا من حيث حرق السعرات الحرارية لأنها تجمع بين التمارين الهوائية وتنشيط العضلات بشكل مكثف. ما يميز التمرين على الدراجة الثابتة في برنامج السبينينغ عن ركوب الدراجة العادية هو التغيرات المستمرة في مستويات المقاومة وأوضاع الجلوس التي يتغير إليها المتدربون أثناء الرحلة. فكر كيف يتناوب المتدربون بين الجلوس خلال الأجزاء المستوية والوقوف عند تسلق التلال. تستهدف هذه الحركات العضلات الكبيرة في الساقين مثل عضلات الفخذ الأمامية، والأرداف، والساقين. إن الجمع بين تدريب التحمل والقوة يزيد من معدل الأيض بشكل ملحوظ. بالإضافة إلى ذلك، هناك ظاهرة تُعرف باسم استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC)، مما يعني أن أجسامنا تستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء الحصة، لأنها تحتاج إلى كمية إضافية من الأكسجين للتعافي من التمرين.

العوامل المؤثرة في زيادة حرق السعرات الحرارية على دراجة السبينينغ

ثلاثة عوامل رئيسية تحدد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء جلسة سبينينغ:

• الشدة : التدريب عالي الكثافة (HIIT) يرفع معدل ضربات القلب بشكل حاد ويمكن أن يزيد من حرق السعرات الحرارية بنسبة 20–30% مقارنةً بالرحلات ذات السرعة المتوسطة.
• مقاومة : المقاومة الأعلى عند الدواسة تتطلب جهدًا عضليًا أكبر، مما يزيد بشكل مباشر من استهلاك الطاقة.
• وزن الجسم : يحتاج الأشخاص ذوو الوزن الأثقل إلى طاقة أكثر لأداء الحركات نفسها، مما يؤدي إلى إنتاج سعرات حرارية أعلى.

مقارنة حرق السعرات الحرارية: دراجة الفيتنس مقابل تمارين الكارديو الأخرى

عندما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية، فإن التمارين على دراجة الدوران تتفوق بوضوح على الجري على جهاز المشي والتمارين على جهاز الإليبتكيال. قد يحرق شخص يبلغ وزنه حوالي 160 رطلاً ما بين 600 إلى 800 سعرة حرارية خلال حصة دراجة دوارة مدتها ساعة واحدة، في حين أن الركض بسرعة 6 أميال في الساعة على جهاز المشي قد يحرق حوالي 500 إلى 700 سعرة حرارية فقط. فلماذا تفوز تمارين الدوران بهذه المعركة؟ لأنها تعمل على تنشيط الجسم كاملاً وليس الساقين فقط. فكّر في استقرار الجذع اللازم للحفاظ على التوازن، بالإضافة إلى حركة الجزء العلوي من الجسم عند أداء صعود الوقوف. كل هذه العضلات الإضافية التي يتم تنشيطها تعني أن الجسم يجب أن يستهلك طاقة أكبر مقارنة بالتمارين التي تستهدف بشكل أساسي الجزء السفلي من الجسم.

بصيرة بيانات: متوسط استهلاك السعرات الحرارية في حصة دراجة دوارة مدتها 45 دقيقة

تحرق حصة دراجة دوارة مدتها 45 دقيقة 400–650 سعرة حرارية ، وذلك حسب الشدة ووزن المتسابق. ولوضع هذا في السياق المناسب:

• تعادل 1.5 ساعة من المشي السريع
• تماثل 45 دقيقة من السباحة التنافسية
• تتجاوز ساعتين من ركوب الدراجة الترفيهي

يُعد هذا الحرق عالي الكفاءة للسعرات الحرارية مثاليًا لأولئك الذين يمتلكون وقتًا محدودًا ولكنهم يسعون إلى أهداف لياقة بدنية كبيرة.

استهداف فقدان الدهون ودعم التحكم في الوزن من خلال ركوب الدراجات الداخلية

كيف يساعد التدوير على حرق الدهون في الجسم بكفاءة

إن الجلسات المنتظمة للتدوير تخلق ظروفًا ممتازة لحرق الدهون لأنها تتضمن تمرينًا هوائيًا مستمرًا. أظهرت دراسة أجريت عام 2018 نتائج مثيرة للاهتمام عند النظر في النساء الخاملات اللواتي ركبن دراجاتهن ثلاث مرات كل أسبوع. حيث تمكنت هؤلاء السيدات من فقدان حوالي 4.2٪ من دهون أجسامهن خلال ستة أسابيع فقط. ما الذي يجعل فصول التدوير فعالة بهذا الشكل؟ إن مستويات المقاومة المتغيرة طوال فترة التمرين تبقي مجموعات العضلات نشطة باستمرار. وهذا يؤدي إلى زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين، والمعروف باسم EPOC. ونتيجة لذلك، يميل الأشخاص إلى حرق سعرات حرارية إضافية حتى بعد الانتهاء من رحلتهم، وأحيانًا يستمر ذلك لما يصل إلى 14 ساعة بعد الانتهاء.

دور الشدة في حرق الدهون أثناء تمارين التدوير

تشير الدراسات إلى أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يمكن أن يزيد من قدرة حرق الدهون بنسبة تقارب 36 بالمئة مقارنة بتمارين ركوب الدراجات المنتظمة ذات الكثافة الثابتة. بالتأكيد، فإن التمارين البطيئة تحرق الدهون بمعدلات أعلى أثناء النشاط نفسه، لكن جلسات التدريب الشديد (HIIT) تقود في الواقع إلى حرق سعرات حرارية أكثر إجمالاً على مدار اليوم. وجدت دراسة أجريت في البرازيل أمرًا مثيرًا أيضًا: الأشخاص الذين أضافوا فترات قصيرة من الجري السريع لمدة 30 ثانية إلى روتين تمارينهم العادية انتهوا من حرق ما يقارب 30% من الدهون الإضافية كل أسبوع. يحدث هذا لأن الجسم يستمر في العمل بجهد حتى بعد انتهاء التمرين، مع استهلاك متزايد للأكسجين وتغيرات هرمونية تجعل تحلل الدهون المخزنة أسهل لاحقًا.

هل ركوب الدراجات منخفض الكثافة أفضل لفقدان الدهون؟ دحض الأسطورة

الاعتقاد بأن ممارسة التمارين الرياضية في ما يُسمى "منطقة حرق الدهون" تُعطي أفضل النتائج للتخلص منها ليس صحيحًا. صحيحٌ أنه عندما يتدرب الشخص بوتيرة بطيئة، فإن حوالي 60% من طاقته تأتي من مخزون الدهون، مقارنةً بحوالي 35% خلال جلسات التدريب المتقطع عالي الكثافة. لكن المشكلة تكمن في: عندما يبذل الشخص جهدًا أكبر على دراجة الدوران، فإنه في الواقع يحرق دهونًا أكثر إجمالًا كل دقيقة، نظرًا لحرق سعرات حرارية أكثر بكثير طوال فترة التمرين. وقد أكدت دراسة نُشرت العام الماضي في مجلة Sports Medicine هذا الأمر، حيث أظهرت أن الأشخاص الذين يبذلون أقصى جهدهم في التمارين عالية الكثافة يحرقون ما يقرب من ثلاثة أضعاف كمية الدهون على المدى الطويل مقارنةً بالالتزام بالتمارين منخفضة الكثافة.

هل يمكن لرياضة الدراجة الهوائية الثابتة (Spinning) أن تساعد في فقدان الوزن؟

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون طعامًا صحيًا مع ممارسة تمارين الدراجة الثابتة بانتظام يمكنهم خلق فجوة في السعرات الحرارية تساعد على فقدان الوزن. في دراسة استمرت 6 أسابيع، فقدت النساء غير النشيطات حوالي 4.2٪ من دهون الجسم من خلال المشاركة المنتظمة في جلسات الدراجة الثابتة. إن مزيج زيادة معدل الأيض، وتأثير استهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC)، وتنشيط المجموعات العضلية الكبيرة يجعل تمارين الدراجة الثابتة استراتيجية فعالة لفقدان الوزن والإبقاء عليه على المدى الطويل.

استهداف فقدان الدهون ودعم التحكم في الوزن من خلال ركوب الدراجات الداخلية

ادعم فقدان الوزن وحسّن تكوين الجسم من خلال نهج متوازن

يساعد تناول الطعام الصحي مع ممارسة تمارين الدراجة الثابتة بانتظام على خلق الفجوة الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين أضافوا جلسات دراجة ثابتة منتظمة إلى نظامهم الرياضي شهدوا فقدانًا كبيرًا في الوزن وتحسنًا في تكوين الجسم. الطريقة التي يستجيب بها أجسامنا أيضًا من الناحية الأيضية لهذا النوع من التمارين تحوّل ركوب الدراجة الثابتة إلى استراتيجية فعالة للغاية عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.

تحسين اللياقة القلبية الوعائية وصحة القلب

كيف تعزز تمارين الدراجة الثابتة صحة القلب والأوعية الدموية

يؤدي ركوب الدراجة الثابتة إلى رفع معدل ضربات القلب إلى نطاق 70–85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، وهو النطاق المثالي لتحسين التحمل القلبي الوعائي. ويساعد الالتزام برحلات ركوب الدراجة المنتظمة على تحسين الدورة الدموية والصحة القلبية الوعائية بشكل عام. وفقًا لتجربة أجريت في عام 2023، شهد المشاركون الذين أكملوا 24 حصة دراجة ثابتة على مدى ثمانية أسابيع زيادة بنسبة 19% زيادة في كفاءة استهلاك الأكسجين (VO2 max)، ما يعني تحسنًا في القدرة على التحمل وكفاءة التنفس.

لماذا يُعد ركوب الدراجة الثابتة مفيدًا للصحة القلبية الوعائية على المدى الطويل

تتميّز تمارين ركوب الدراجة الثابتة بطابعها المنخفض التأثير على المفاصل، مع السماح في الوقت نفسه بتدريب عالي الكثافة. وقد أظهرت المشاركة في ثلاث حصص على الأقل أسبوعيًا مدتها 45 دقيقة كل منها انخفاضًا في ضغط الدم الانقباضي بمقدار 8–12 مم زئبق وتخفيضًا في الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 15%، مما يدعم صحة القلب من خلال تحسين عملية استقلاب الدهون. ويجعل هذا من ركوب الدراجة خيارًا مستدامًا وفعالًا لتعزيز التحمل القلبي الوعائي دون زيادة خطر الإصابة بالإصابات.