تجهیزات پیلاتس: ترکیب تمرین قدرت و انعطاف پذیری

چطور؟ پیلاتس تجهیزات، قدرت و انعطاف‌پذیری یکپارچه را بهبود می‌بخشد

نقش دوگانه تجهیزات پیلاتس در ساختن قدرت و بهبود انعطاف‌پذیری

تجهیزات پیلاتس به این دلیل برجسته می‌شود که کار قدرتی و تمرینات انعطاف‌پذیری را با هم ترکیب می‌کند، و این امر بخاطر سطوح قابل تنظیم مقاومت و حرکات پویایی است که همه درباره‌شان صحبت می‌کنند. دستگاه‌های ری‌فورمر با استفاده از فنرهایی که هنگام منقبض شدن عضلات در هر دو جهت مقاومت ایجاد می‌کنند، کار می‌کنند - به عنوان مثال وقتی عضلات شما کوتاه می‌شوند (همتاکنش) و بلند می‌شوند (همراه با کشش). علاوه بر این، قرقره‌ها و بند‌ها به افراد اجازه می‌دهند به طور ایمن در صفحات مختلف بدن کشش انجام دهند. برخی تحقیقات انجام‌شده در طول ۱۲ هفته چیزی جالب نشان داده‌اند: افرادی که از ری‌فورمر استفاده کرده‌اند حدود ۲۳ درصد بهبود بیشتری در انعطاف‌پذیری عضلات همسترینگ نسبت به کسانی داشتند که فقط روی تشک تمرین می‌کردند. آن‌ها همچنین حدود ۱۸ درصد قدرت بیشتری در مرکز بدن (Core) به دست آوردند. چرا این اتفاق می‌افتد؟ خوب، این تجهیزات در واقع عضلات را در حالی که بافت‌های پیوندی را کشش می‌دهند، فعال می‌کنند. این ویژگی آن را در مقایسه با انجام کشش‌های معمولی یا وزنه‌برداری بدون مؤلفه اضافی انعطاف‌پذیری، بسیار خاص می‌کند.

علم تمرینات کم‌ضربه و پرشردت در دستگاه ری‌فورمر

دستگاه‌های ری‌فورمر به دلیل سیستم فنری خود به شکل متفاوتی کار می‌کنند که به افراد اجازه می‌دهد تمرینات شدیدی انجام دهند، اما در مقایسه با بلند کردن وزنه‌های معمولی، حدود نصف استرس را به مفاصل وارد کنند. دمبل‌ها . فنرها در تمام دامنه حرکتی محکم باقی می‌مانند، بنابراین افراد در واقع حدود ۳۰ درصد بیشتر از تمرین با وزنه‌های آزاد، عضلات خود را در حالت فعال نگه می‌دارند. این زمان اضافی تحت تنش به مرور زمان به تقویت استقامت عضلانی کمک می‌کند. افراد متوجه می‌شوند که می‌توانند کارهایی مثل پرس بالاسری یا اسکوات عمیق را بسیار ایمن‌تر انجام دهند، چون واگن ستون فقرات را پشتیبانی می‌کند و عضلات کوچک ثابت‌کننده‌ای را فعال می‌کند که بیشتر برنامه‌های ورزشی در باشگاه کاملاً نادیده می‌گیرند. مطالعات نشان داده‌اند که هنگام انجام پیلاتس با تجهیزاتی مانند ری‌فورمر، عضلات باسن و مرکز بدن با حدود ۸۵ تا ۹۰ درصد ظرفیت کامل خود فعال می‌شوند بدون اینکه به مفاصل آسیبی وارد شود.

پیلاتس روی تشک در مقابل پیلاتس ری‌فورمر: اثربخشی درگیر کردن تمام بدن

جنبه	پیلاتس روی تشک	پیلاتس ری‌فورمر
منبع مقاومت	وزن بدن	فنرهای قابل تنظیم
پشتیبانی از ستون فقرات	محدود	راهنمایی واگن
فعال‌سازی عضلانی	65 درصد تمرکز روی مرکز بدن	85 درصد درگیری کامل بدن
افزایش انعطاف‌پذیری	متوسط	بالا (سه بار لغزش فاسیا)

در حالی که تمرینات روی تشک، ثبات پایه‌ای را ایجاد می‌کنند، دستگاه‌های ری‌فورمر مقاومت چندصفحه‌ای فراهم می‌کنند که سیستم تعادل را به چالش می‌کشد و بازتاب‌های کششی را عمیق‌تر می‌سازند. طبق مطالعات کاینوزولوژی، واگن متحرک هماهنگی عصبی-عضلانی را نسبت به سطوح ثابت 42 درصد افزایش می‌دهد.

طراحی ری‌فورمر و تأثیر آن بر تمرین مقاومتی تدریجی

آناتومی ری‌فورمر: قاب، فنرها و مکانیزم‌های مقاومت

ری‌فورمرهای مدرن دارای یک واگن لغزان هستند که روی یک قاب آلومینیومی یا چوبی نصب شده و به فنرهای قابل تنظیمی متصل است که مقاومت متغیر ایجاد می‌کنند. سیستم فنر (معمولاً 3 تا 5 فنر با مقاومت بین 0.5 تا 30 پوند) امکان کالیبراسیون دقیق بار را فراهم می‌کند، در حالی که قرقره‌ها امکان الگوهای حرکتی چندصفحه‌ای را فراهم می‌سازند.

کامپوننت	عملکرد	تأثیر آموزش
چارچوب	فراهم کردن ثبات ساختاری	تراز صحیح ستون فقرات را در حین حرکات پویا اعمال می‌کند
فنرها	مقاومت خطی را فراهم می‌کند	چرخه‌های طبیعی کشیده شدن و کوتاه شدن عضلات را تقلید می‌کند
دستگاه حمل‌کننده	روی چرخ‌های بلبرینگ حرکت می‌کند	ناپایداری کنترل‌شده‌ای ایجاد می‌کند که منجر به فعال‌سازی عضلات مرکزی بدن می‌شود

این معماری امکان فعال‌سازی عضلات در ۳۶۰ درجه را فراهم می‌کند، همان‌طور که در یک مطالعه شش‌ماهه نشان داده شد شرکت‌کنندگان نسبت قدرت به انعطاف‌پذیری خود را ۲۸٪ بهبود بخشیدند (باکینگهام پیلاتس ۲۰۲۳).

سطوح مقاومت قابل تنظیم و بهینه‌سازی فعال‌سازی عضلات

آنچه مبدل‌ها را در مقایسه با دستگاه‌های سنتی وزنه منحصربه‌فرد می‌کند، نحوه کار آن‌ها با مقاومت فنری به جای وزنه‌های ثابت است. هنگامی که فردی در حین تمرین تنظیمات فنر را تغییر می‌دهد، در واقع قادر است روی عضلات مختلفی مانند عضلات عمیق مرکزی بدن در اطراف ناف یا عضلاتی که در پشت بدن امتداد دارند، تمرکز کند. برای کارهای سبک‌تر، فنرهای زیر ۲ پوند برای حرکت دادن شانه بدون ایجاد فشار بیش از حد عالی هستند. از سوی دیگر، هنگام استفاده از فنرهای بالای ۱۵ پوند در تمریناتی مانند پرس پا، این فنرهای سنگین‌تر عضلات کمر تحتانی را که در تعادل ستون فقرات در طول حرکت نقش دارند، به‌خوبی درگیر می‌کنند.

بارگذاری تدریجی از طریق مقاومت قابل‌تنظیم فنر

بارگذاری تدریجی در دستگاه‌های ری‌فورمر به شکل متفاوتی کار می‌کند، زیرا از کشش فنر به جای افزودن صفحات وزنه استفاده می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند که این دستگاه‌ها در مقایسه با بلند کردن وزنه‌هایی مانند دمبل، بین ۴۰ تا ۶۰ درصد از فشار وارد بر مفاصل را کاهش می‌دهند، اما همچنان همان سطح از فعال‌سازی عضلات اصلی درگیر را فراهم می‌کنند، همان‌طور که سال گذشته در مجله ووگ گزارش شد. چیزی که ری‌فورمرها را خاص می‌کند، ثابت بودن مقاومت در طول هر حرکت است؛ بدین معنا که ورزشکاران باید واقعاً در هنگام بالا آوردن و پایین آوردن قسمت‌های تمرین، بر کنترل عضلات خود تمرکز کنند. فیزیوتراپیست‌های ورزشی اشاره می‌کنند که این نوع حرکت کنترل‌شده به تقویت تاندون‌ها در طول زمان کمک می‌کند.

نوآوری‌های اخیر در طراحی ری‌فورمر برای ثبات و قابلیت حمل

ریفرمرهای ترکیبی جدید با سیستم‌های چرخ قابل جمع‌شدن و قاب‌های فیبر کربن، تعادل بین پایداری و قابلیت حمل را بهبود بخشیده‌اند و وزن کلی را بدون از دست دادن دقت لغزش، تا ۲۲٪ کاهش داده‌اند (راهنمای اسکاوتش ۲۰۲۳). کارتریج‌های فنری ماژولار اکنون امکان افزایش مقاومت به صورت ۱ پوندی را فراهم کرده‌اند—در حالی که قبلاً گام‌های ۵ پوندی متداول بود—و این امر به مربیان کنترل دقیق بالینی بر روی پیشرفت برنامه‌ها می‌دهد.

توسعه هسته مرکزی و همترازی وضعیت بدنی با استفاده از تجهیزات پیلاتس

مکانیسم‌های توسعه قدرت هسته مرکزی با استفاده از ریفرمر

هنگام استفاده از ریفورمر، وسیلهٔ متحرک در واقع مقداری ناپایداری ایجاد می‌کند که به معنای فعال‌سازی مداوم عضلات مرکزی بدن در طول تمام جهت‌های حرکتی توسط افراد تمرین‌کننده است. بر اساس تحقیقات منتشرشده در سال ۲۰۲۲ در زمینه مکانیک بدن، برخی تمرینات مانند لانگ اسپاین و سوان دایو حدود ۴۰ درصد بیشتر از روتین‌های معمول پیلاتس روی تشک، عضلهٔ عرضی شکم را تقویت می‌کنند. آنچه این دستگاه‌ها را بسیار عالی می‌سازد، وجود فنرهای قابل تنظیمی است که به کاربران اجازه می‌دهد به تدریج سطح دشواری را افزایش دهند. این ویژگی به همه، از مبتدیانی که روی پایه‌های اساسی ثبات کار می‌کنند تا دانشجویان پیشرفته‌ای که به دنبال ارتقای قدرت مرکزی بدن خود هستند، کمک می‌کند.

مزایای مبتنی بر شواهد: اصلاح وضعیت بدنی و سلامت ستون فقرات

تمرین منظم روی دستگاه رفارمر می‌تواند به طور واقعی در رفع مشکلات آزاردهنده وضعیت بدن با عادت دادن افراد به حرکت صحیح بدن کمک کند. برخی تحقیقات سال گذشته نشان داده‌اند که حدود چهار نفر از هر پنج نفر بهبودی در وضعیت پیش‌زدگی سر خود پس از ادامه دادن تمرینات پیلاتس رفارمر به مدت تقریباً چهار ماه به صورت مداوم تجربه کرده‌اند. این مطالعه حتی از تصاویر MRI استفاده کرده که فعالیت بیشتری را در عضلات مهم پشتی به نام ارکتور اسپاینای نشان می‌دهد. حرکات خاصی مانند گسترش قفسه سینه و فنرهای دست، به منطقه بالایی پشت که بیشتر افراد تمایل به خم شدن رو به جلو در آن دارند — به خصوص هنگام کار طولانی‌مدت با کامپیوتر — هدف می‌گیرند. آنچه این تمرینات را مؤثر می‌کند، نحوه کارکرد آنها در مقابل فنر دستگاه است که به جلوگیری از انتقال ناآگاهانه وزن به پایین کمر در حین انجام سایر حرکات در طول زندگی روزمره کمک می‌کند.

بهبود انعطاف‌پذیری و تحرک از طریق آموزش مبتنی بر رفارمر

تکنیک‌های کشش پویا و تحرک مفصلی روی دستگاه رفارمر

آنچه مبدل‌ها را خاص می‌کند، توانایی آن‌ها در انجام کشش پویا به شیوه‌هایی است که در ورزش روی زمین امکان‌پذیر نیست. به عنوان مثال حرکات محبوبی مثل سوان (Swan) و اسپاین استرچ (Spine Stretch) را در نظر بگیرید که تأثیر شگفت‌انگیزی بر ناحیه بالایی پشت دارند. مطالعات بالینی منتشر شده در مجله بازتوانی ورزشی (Journal of Sports Rehabilitation) این موضوع را تأیید می‌کنند و بهبودی بین ۱۸ تا ۲۳ درصدی در تحرک قفسه سینه را نشان می‌دهند. کشش ایستا به سادگی نمی‌تواند با این مقایسه شود، زیرا واگن دستگاه مبدل در حین انجام تمرینات، نیروی کششی ملایمی ایجاد می‌کند. این امر به کاهش فشار روی مفاصل کمک می‌کند و دامنه حرکتی ما را به طور ایمن افزایش می‌دهد. همچنین انعطاف‌پذیری کمر پایین را فراموش نکنید. افرادی که به طور منظم تمرینات مبدل را انجام می‌دهند، معمولاً پس از انجام هشت جلسه، حدود ۳۱ درصد بهبود در انعطاف‌پذیری کمر پایین مشاهده می‌کنند که طبق تحقیقات منتشر شده در مجله بین‌المللی پزشکی ورزشی (International Journal of Sports Medicine) سال گذشته، این رقم به وضوح از روش‌های سنتی کشش جلوتر است.

بهبودهای بلندمدت در انعطاف‌پذیری از طریق استفاده مداوم از مبدل

مطالعات انجام‌شده در طول زمان نشان می‌دهند که تمرینات روی دستگاه ری‌فورمر بهتر از انجام صرفاً کشش‌های معمولی روی زمین، بافت فاشیای عضلانی را تغییر می‌دهند. یک مطالعه شش‌ماهه نشان داد افرادی که روی دستگاه ری‌فورمر تمرین می‌کردند، حدود ۲۸ درصد انعطاف‌پذیری بیشتری در عضلات همسترینگ داشتند نسبت به کسانی که روی تشک ورزش می‌کردند، و جالب اینجاست که این بهبودها حتی زمانی که شرکت‌کنندگان فعالیت چندانی نداشتند، پابرجا ماند. افزایش تدریجی مقاومت در طی تمرینات ری‌فورمر به نظر می‌رسد مانع اصلی شکستن سقف‌های محدودکننده انعطاف‌پذیری است که بسیاری از افراد، به‌ویژه با افزایش سن، با آن مواجه می‌شوند. چیزی که این مزایا را به‌ویژه ارزشمند می‌کند، مدت زمان پایداری آنهاست. اکثر افراد بهبود یافته انعطاف‌پذیری خود را حداقل به مدت یک سال حفظ می‌کنند، مشروط بر اینکه دو بار در هفته تمرینات خود را ادامه دهند؛ که با توجه به اینکه بدن ما چقدر سریع چیزها را فراموش می‌کند، قابل توجه است.

مطالعه موردی: بهبود انعطاف‌پذیری ورزشکاران پس از ۱۲ هفته تمرین روی دستگاه ری‌فورمر

تحقیقات انجام‌شده بر روی تیم‌های ژیمناستیک دانشگاهی نشان داد که افرادی که سه بار در هفته تمرینات رفارمر انجام می‌دادند، انعطاف‌پذیری لگن خود را تقریباً ۲۰٪ افزایش دادند. مجموعه حرکات استرچ بلند به‌ویژه به شل شدن قسمت جلویی بدن آن‌ها کمک کرد، در حالی که هسته مرکزی بدن آن‌ها به‌اندازه‌ای قوی باقی ماند تا بتوانند حرکات شدید را انجام دهند. ورزشکاران توانستند هنگام انجام حرکات پارالل بسیار گسترده‌تر بپرند، حدود هفت درجه بیشتر از قبل از شروع این برنامه. نکته جالب اینجاست که این بهبودها در طول فصل رقابتی نیز برای آن‌ها حفظ شد. حتی زمانی که شرایط در مسابقات واقعی سخت شد، ژیمناست‌ها دامنه حرکت اضافی که سخت به دست آورده بودند را از دست ندادند.

افزایش قدرت با تجهیزات پیلاتس: یک جایگزین عملی برای تمرینات وزنه‌برداری؟

پیلاتس رفارمر به عنوان تمرین قدرت عملکردی

پیلاتس رفارمر از فنرها و وزن بدن استفاده می‌کند تا قدرت عملکردی ایجاد کند که واقعاً در انجام کارهای روزمره کمک‌کننده است. تمرینات سنتی با وزنه تمایل دارند یک عضله را در هر زمان کار دهند، اما در دستگاه رفارمر همه چیز همزمان با هم کار می‌کند. عضلات مرکزی بدن، عضلات پشت، و حتی بازوها و پاها نیاز دارند که همزمان فعال شوند. مقاومت در جهات مختلف حرکت می‌کند، دقیقاً مانند زمانی که ما چیزی را بلند می‌کنیم یا به دنبال چیزی دست می‌کشیم، که این امر حس موقعیت بدنی ما را بهبود می‌بخشد و به ما کمک می‌کند تعادل خود را حفظ کنیم. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که پیلاتس رفارمر انجام می‌دهند، عضلات مرکزی بدن خود را حدود ۱۹ درصد بیشتر از افرادی که تمرینات معمول روی تشتم انجام می‌دهند فعال می‌کنند، مطابق مطالعه‌ای که سال گذشته در مجله پزشکی ورزشی منتشر شده است. این اتفاق چگونه رخ می‌دهد؟ زیرا نحوه اعمال مقاومت بر حرکات آهسته و کنترل‌شده تأکید دارد که عضلات را به‌درستی کش می‌آورند بدون اینکه استرس زیادی به مفاصل وارد کنند و در نهایت باعث می‌شوند عضلات در طول فعالیت‌ها مدت زمان بیشتری دوام بیاورند.

نتایج استقامت عضلانی و هیپرتروفی در پیلاتس مبتنی بر تجهیزات

تمرکز تجهیزات پیلاتس بر افزایش استقامت عضلانی است که امکان انجام حدود ۲۰ تا ۳۰ تکرار در هر ست را فراهم می‌کند؛ این موضوع در تضاد با تمرینات سنتی وزنه‌برداری است که معمولاً حداکثر به ۸ تا ۱۲ تکرار می‌رسد. مطالعات نشان داده‌اند که پس از تنها ۱۲ هفته تمرین روی دستگاه ریفرمر، حدود ۲۷٪ افزایش در فیبرهای عضلانی نوع I (فیبرهای کندالنگ) رخ می‌دهد که در فعالیت‌های طولانی مدت مانند پیاده‌روی در کوهستان یا دوچرخه‌سواری در شهر کمک‌کننده هستند. اما نکته مهمی که باید توجه داشت این است: چون مقاومت ایجادشده سنگین نیست، رشد واقعی عضله به‌صورت قابل توجهی اتفاق نمی‌افتد. در عوض، عضلات تمایل به سفت‌تر و مشخص‌تر شدن بدون آنکه بیش‌ازحد بزرگ شوند، دارند. با توجه به تحقیقات اخیر در سال ۲۰۲۳، مشخص شده است که از نظر افزایش حجم عضله، پیلاتس ماشینی تنها حدود ۶۳٪ اثری را دارد که فرد با بلند کردن وزنه‌های معادل ۷۰٪ ظرفیت حداکثری خود به دست می‌آورد. بنابراین اگر کسی بخواهد بدون تبدیل شدن به یک بدنساز، عضله لاغر و سفتی کسب کند، این دستگاه‌های ریفرمر گزینه مناسبی برای افرادی هستند که بیشتر به حرکت‌پذیری و در عین حال افزایش قدرت علاقه دارند.

تحلیل تطبیقی: پیلاتس رفارمر در مقابل تمرینات سنتی با وزنه

فاکتور	پیلاتس ری‌فورمر	تمرینات سنتی با وزنه
نوع مقاومت	کشش فنری + وزن بدن	وزنه‌های آزاد/دستگاه‌ها
تمرکز اصلی	ثبات مرکزی، انعطاف‌پذیری	حداکثر قدرت، هیپرتروفی
فعال‌سازی عضلانی	زنجیره‌های ادغام‌شده	گروه‌های عضلانی جداگانه
خطر آسیب	کم‌برخورد (دوستدار مفاصل)	بالاتر (وابسته به فرم)
سازگاری	قابل تنظیم برای توانبخشی	محدود برای افراد با ناتوانی حرکتی

در حالی که تمرینات وزنه‌برداری افزایش قدرت خام بیشتری دارند (+۴۱٪ افزایش ۱RM در حرکات ترکیبی)، دستگاه‌های ریفورمر در توسعه تحرک عملکردی و عضلات مقاوم در برابر آسیب بسیار موثرتر هستند. هر دو روش می‌توانند در برنامه‌های تمرینی جامع، مکمل یکدیگر باشند.

بخش سوالات متداول

مزیت اصلی استفاده از تجهیزات پیلاتس ریفورمر چیست؟

مزیت اصلی استفاده از تجهیزات پیلاتس ریفورمر، توانایی آن در ترکیب تمرین مقاومتی با بهبود انعطاف‌پذیری است که تمرینی جامع فراهم می‌کند و به چندین گروه عضلانی هدف می‌گیرد و در عین حال استرس روی مفاصل را کاهش می‌دهد.

پیلاتس ریفورمر چگونه با پیلاتس زمینی مقایسه می‌شود؟

پیلاتس ریفورمر از طریق فنرهای قابل تنظیم، حمایت بیشتر از ستون فقرات و فعال‌سازی تمام بدن عضلات، مقاومت بیشتری فراهم می‌کند و در مقایسه با پیلاتس زمینی، برای بهبود انعطاف‌پذیری و فعال‌سازی کلی عضلات موثرتر است.

آیا پیلاتس ریفورمر می‌تواند به بهبود وضعیت بدنی کمک کند؟

بله، پیلاتس رفارمر می‌تواند به بهبود وضعیت بدن کمک کند، زیرا به‌طور مؤثر عضلات مرکزی و کمر را درگیر می‌کند، تراز بدن را اصلاح می‌کند و حرکت صحیح بدن را تقویت می‌کند. این موضوع توسط مطالعات متعددی که بهبود در مشکلات رایج وضعیت بدن را نشان داده‌اند، اثبات شده است.

آیا پیلاتس رفارمر جایگزین مناسبی برای تمرینات سنتی وزنه‌برداری است؟

پیلاتس رفارمر جایگزینی عملی برای تمرینات سنتی وزنه‌برداری است، به‌ویژه برای افرادی که به دنبال قدرت عملکردی، انعطاف‌پذیری بیشتر و خطر آسیب کمتر هستند. این روش می‌تواند تمرینات وزنه‌برداری را کامل کند و یک برنامه متعادل ورزشی ارائه دهد.