Пилатсийн тоног төхөөрөмж: Эрчим болон чанарчлагын тренингийг холбогдоно

Хэрхэн Пилатес Тоног төхөөрөмж нь Интеграцлагдсан Биеийн Хүч Чадал, Суналтыг Дэмждэг

Биеийн Хүч Чадал Бий болгоход, Суналтыг Дээшлүүлэхэд Пилатесын Тоног Төхөөрөмжийн Хоёр Үүрэг

Пилатесийн тоног төхөөрөмжүүд нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, гагцхүү зэрэгцээ уян хатан байдлыг сайжруулах боломжийг олгох тул онцлогтой. Энэ нь тохируулагддаг эсэргүүцлийн түвшин болон хүмүүс ихэд ярьдаг динамик хөдөлгөөнүүдийн тусламжтайгаар боломжит болсон. Риформер машинууд бөөрөнхийг ашиглан булчингийн агшилтын үед (ихэсэх чиглэл - концентрик) ба сулрах үед (багасах чиглэл - эксцентрик) эсэргүүцэл үүсгэж ажилладаг. Мөн блок болон ремнүүд нь хүн тус бүрт биеийн янз бүрийн хавтгайд аюулгүйгээр сунгалт хийх боломжийг олгодог. 12 долоо хоногийн судалгаа нэгэн сонирхолтой зүйлийг харуулсан: зөвхөн цайр дээр хийдэг сунгалттай харьцуулахад риформер ашигласан хүмүүс булчингийн уян хатан байдлыг ойролцоогоор 23 хувиар илүү сайжруулсан. Тэд мөн төв булчингийн хүчийг ойролцоогоор 18%-иар нэмэгдүүлсэн. Энэ юунаас болоод болох вэ? Тоног төхөөрөмжүүд нь зөвхөн булчинг л биш, холбоосын эдийг ч сунгаж ажиллуулдаг тул энгийн сунгалт эсвэл зөвхөн жин ачаалалтай дасгалтай харьцуулахад илүү онцлогтой.

Риформер дээр хийх бага дарагч, өндөр интенсив дасгалын шинжлэх ухаан

Реформер машинууд нь эвгүйн системтэй байдаг тул хүмүүс хүнд даалгавартай дасгал хийх боломжтой боловч арьсны үеэнд ердийн жин ашиглахтай харьцуулахад ойролцоогоор хагасын хэмжээний ачаалал өгдөг. ганцгүй бодлогууд хөдөлгөөний бүх хязгаар хүртэл эвгүйнүүд татлага хадгалж байдаг тул хүмүүс чөлөөтэй жин ашиглах үедээ болон дасгал хийх үедээ булчингийн идэвхжлийг ойролцоогоор 30 хувийн илүү хугацаа үргэлжлүүлдэг. Энэ нэмэлт хугацаа нь булчингийн тэсвэрт чадлыг удаан хугацаанд сайжруулахад ихээхэн тусалдаг. Хүмүүс дээш чиглэсэн түлхэлт, гүн залхууралт зэрэг дасгалуудыг реформерын тээврийн хэрэгсэл нь нугасны баганыг дэмждэг тул илүү аюулгүй хийх боломжтой байдаг бөгөөд ихэнх дасгалын дараалалд бүрэн анхаарал хандуулахгүй байдаг жижиг тогтоогч булчингуудыг идэвхжүүлдэг. Реформер зэрэг тоног төхөөрөмжтэй пилатес хийх үед ядаж 85-90 хувийн бүрэн чадалд нь хүрч, үе үеүдэд гэмтэл учруулахгүйгээр том хэмжээний булчин, төв хэсгийн булчингууд идэвхжих нь судалгаагаар батлагдсан.

Цимбийн эсрэг Реформер Пилатес: Биеийн бүх хэсгийг идэвхжүүлэх үр дүнтэй байдал

Тал	Цимбийн пилатес	Реформер пилатес
Эсэргүүцлийн эх үүсвэр	Эргийн өндөр	Тохируулагч эвгүйнүүд
Нугасны баганы дэмжлэг	LIMITED	Тээврийн хэрэгслийн удирдлага
Булчингийн идэвхжилт	65% голчлон төвийн булингуудад чиглэсэн	85% нь бүх биеийг хамарсан идэвхжилт
Нугаламхай байдлын сайжрал	Дунд шатны	Өндөр (3 дахин фасциагийн гулсгалт)

Матан дээрх дасгал нь суурь болох тогтвортой байдлыг бий болгодог бол реформер нь олон төрлийн эсэргүүцлийг илэрхийлж, тэнцвэрийн системийг сорьж, булчны уян хатан чанарыг илүү гүнзгийрүүлдэг. Кинезиологийн судалгаагаар харахад, тогтвортой гадаргуун дээрх ажиллагаатай харьцуулахад хөдөлгөөнтэй каркасын тусламжтайгаар сэрэл-булчны координацыг 42% -иар нэмэгдүүлдэг.

Реформерын загвар ба прогрессив эсэргүүцлийн сургалтанд үзүүлэх нөлөө

Реформерын ангилах шинж: Хүрээ, пүрш, эсэргүүцлийн механизм

Орчин үеийн реформер нь цагаан тугалга эсвэл модон хүрээн дээр суурилсан гулсдаг каркастай бөгөөд тохируулагддаг пүрштэй холбогдож, хувьсах эсэргүүцэл үүсгэдэг. Пүршний систем (ихэвчлэн 0.5 фунтээс 30 фунтын эсэргүүцэлтэй 3–5 пүрш) нарийвчлалтай ачааллын тохируулгыг боломжруулдаг бөгөөд блокнууд нь олон чиглэлд хөдөлгөөний загварыг хангана.

Компонент	Функц	Сургалтын Нөлөө
Хүрээ	Бүтцийн тогтвортой байдлыг хангана	Динамик хөдөлгөөний үед нурууны зөв байрлалыг хадгалуулна
Далавчууд	Шугаман эсэргүүцэл үзүүлнэ	Байгалийн булчингийн уртсах/ богиносож циклийг дуурайлгана
Сүйх тэрэг	Бөмбөлөг тээгдэвч дээр гулсана	Гол булчингийн оролцоог хангах зориулалттай удирдлагатай тогтворгүй байдлыг бий болгоно

Энэ бүтэц нь 360° булчингийн идэвхжилтийг боломжруулдаг бөгөөд 6-сарын судалгаанд оролцогчид хүч чадлын харьцааг 28%-иар сайжруулсан (Бакингем Пилатес 2023).

Зохицуулагдах эсэргүүцлийн түвшин ба булчингийн идэвхжилтийг оновчтой болгох

Реформеруудыг харилцан адилгүй болгож буй зүйл бол тогтмол жиний оронд пүршний эсэргүүцлийг ашиглах арга юм. Хүн дасгал хийх явцад пүршний тохиргоог өөрчлөх замаар цээжний гадна талын гүн чих хүрээн дэх булчин, биеийн ар талын доош чиглэсэн булчинг идэвхжүүлж чаддаг. Хөнгөн дасгалуудад 2 фунтаас бага жинтэй пүрш нь хүнд хамаагүйгээр мөрний хөдөлгөөнд тусалдаг. Нөгөө талаас, хөлний сунгалтын дасгал шиг 15 фунтаас илүү жинтэй пүрш ашиглах үед илүү хүнд пүршүүд нь хөдөлгөөний туршид нугасыг тогтворжуулахад тусалдаг доод нурууны булчинг идэвхжүүлдэг.

Тохируулагч пүршний эсэргүүцлийн тусламжтайгаар даамжруулах ачаалал

Реформерууд дээр прогрессив ачаалал өөрөөр ажилладаг нь тэд жиний хэсгүүдийг нэмэхийн орондоо пүршний таталтыг ашигладаг. Өнгөрсөн жилийн Vogue сэтгүүлд дурдсан байдлаар, судалгаанууд эдгээр төхөөрөмсийг штангийн жигнүүртэй харьцуулахад 40-60 хувь нь үе мөчний даралтыг бууруулдаг ч гэсэн гол ажиллуулагч булчинд ижил төстэй булчингийн оролцоог хангаж чаддаг гэж зааж өгсөн. Реформеруудыг онцлог болгох нь эсэргүүцэл хөдөлгөөний туршид тогтмол байх явдал юм. Энэ нь хүмүүс дасгалын өргөх, оплуурах хоёр үед ч булчингаа удирдахад ихээхэн анхаарал хандуулах шаардлагатай болгодог. Спортын физиотерапичид яг л ийм төрлийн удирдлагатай хөдөлгөөн нь удаан хугацаанд хөвчийг илүү хүчтэй болгодог гэж зааж өгдөг.

Тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэх, зөөвөрлөх чадварыг сайжруулах зорилгоор реформерийн загварчлалд хийгдсэн саяхны шинэчлэл

Шинэ гибрид реформерууд нь цуглуулдаг дугуйн систем болон нүүрстөрөгчийн шилэн хүрээ бүхий тогтвортой байдал, зөөвөрлөх чадварыг тэнцвэржүүлсэн бөгөөд нийт жинг 22%-иар бууруулсан ч гэсэн гулсах нарийвчлалыг алдагдуулаагүй (The Scout Guide 2023). Модуль хэлбэрийн пүршний картриджүүд одоо 5 фунтын утга бүхий уламжлалт алхамаас 1 фунтын эсэргүүцлийн өөрчлөлттэй болсон бөгөөд сургалтын ахицыг эмнэлгийн түвшний нарийвчлалтай удирдах боломжийг сургалтын удирдагчдад олгоно.

Пилатесийн тоног төхөөрөмж ашиглан гол биеийн хөгжил болон биеийн байрлалыг зохицуулах

Реформер ашиглан гол биеийн хүчийг хөгжүүлэх механизм

Реформерийг ашиглах үед хөдөлгөөнтэй тавцан нь тодорхой хэмжээний тогтворгүй байдлыг оруулдаг тул хэрэглэгчид бүх төрлийн хөдөлгөөний чиглэлд тасралтгүйгээр гол булчингаа идэвхжүүлэх шаардлагатай болдог. Биеийн механик сэдвээр 2022 онд нийтлэгдсэн судалгаагаар зарим дасгалууд, жишээ нь Урт Нуруу ба Хүйтэн Нислэг нь энгийн цамцан дээр хийдэг Пилатесийн дасгалуудтай харьцуулахад хөндлөн булчинг ойролцоогоор 40 хувиар илүү ачаалал өгдөг байна. Эдгээр төхөөрөмжүүдийг маш сайн болгож буй зүйл бол хэрэглэгчид ачааллыг цаг соёроор нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог тохируулагддаг самбай байдагт оршдог. Энэ боломж нь анхан шатны тогтвортой байдлыг сайжруулахыг эрэлхийлж буй хэрэглэгчдээс эхлээд дээд шатны сурагчид хүртэл тэдний гол булчингийн хүчийг илүү ихээр сайжруулах боломжийг олгоно.

Судалгаанд үндэслэсэн давуу тал: Байрлал засах, нурууны эрүүл мэнд

Реформер дээрх энгийн дасгалууд нь хүмүүсийг биеийнхээ хөдөлгөөнийг зөв хийх аргад сургаж, ихэнхдээ хойших хэвийн байдлыг засахад тусалдаг. Өнгөрсөн жилийн судалгаагаар дөрвөн сарын турш реформер Пилатесийг тогтмол хийсэн хүмүүсийн талаас нь дөрвөн хүн царайг урагшаа хазайлгах байрлалдаа сайжрал гаргасан байна. Энэхүү судалгаанд МРТ шинжилгээний дүнгээр хойд булчингийн чухал булчин болох erector spinae-д идэвхижилт ихэссэн байна. Компьютер дээр удаан суугаад цээжийгээ муруйлгаж буй ихэнх хүмүүст зориулан цээжийн хөндийг өргөсгөх болон гарны пүршийн дасгалууд нь дээд цээжний бүсэд чиглэлтэй ажилладаг. Эдгээр дасгалуудын үр дүнтэй тал нь машины пүрштэй тэмцэх замаар бусад хөдөлгөөнүүдийг өдөр тутмын амьдралд хийхдээ жинээ доод нуруу руу шилжүүлэхийг урьдчилан сэргийлдэгт оршино.

Реформерийн сургалтаар гагнастын чанар ба хөдөлгөөнийг сайжруулах

Реформер дээрх динамик сулралт ба үе мөчийн хөдөлгөөний аргачлал

Реформеруудыг онцгой болгож буй зүйл бол шилжилт хийх үедээ талбайд дасгал хийх үед боломжгүй аргаар динамик сунгалт хийх чадвар юм. Жишээ нь Сван ба Spine Stretch зэрэг алдар хашиг дасгалууд нь дээд цээжний булчингийн мужид гайхамшит нөлөө үзүүлдэг. Спортын эмнэлгийн судлалын сэтгүүлд нийтлэгдсэн эмнэлгийн судалгааны үр дүнгээр торакаль хөдөлгөөнт 18-23 хувийн сайжрал гарсан байна. Ийнхүү реформерын тээврийн хэрэгсэл дасгал хийх явцад биеийг зөөлөн татаж, үеүдэд уналтын даралтыг бууруулж, хөдөлгөөний далайцад аюулгүй нөлөө үзүүлдэг тул статик сунгалттай харьцуулахад илүү сайн үр дүнтэй байдаг. Мөн доод нурууны суналтын талаар мартаж болохгүй. Энэ жилийн Олон Улсын Спортын Эмнэлгийн Судлалын сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар харахад реформер дасгалыг тогтмол хийдэг хүмүүс найман удаагийн дасгалын дараа доод нурууны суналтанд дунджаар 31% сайжралтай болжээ.

Тогтмол реформер ашигласнаар урт хугацааны суналт сайжрах

Хугацааны туршид хийгдсэн судалгаанууд нь реформер дээр хийх дасгал нь цэвэрлэлийн талбайд хийх энгийн суналтаас илүү булчингийн фасцийг сайжруулдаг гэж харуулсан. Зургаан сар үргэлжилсэн нэг судалгаанд реформер дээр сургалт явуулсан хүмүүс нь коврик дээр дасгал хийсэн хүмүүстэй харьцуулахад 28 хувийн илүү нугаламхай хөлний арагшаа булчинтай болсон бөгөөд сонирхолтой нь оролцогчид идэвхгүй үед ч эдгээр сайжруулалт хадгалагдаж байсан. Реформер дээрх дасгалуудын эсэргүүцэл постепенно нэмэгдэх нь бид залбирдаг тусам уян хатан байдлын сайжралт зогсох, ихэвчлэн нас ахих тусам тулгардаг энэ асуудлыг даван туулахад тусалдаг. Эдгээр давуу талууд хэр удаан хугацаагаар хадгалагддаг вэ гэдэг нь ялангуяа чухал. Хэрэв долоо хоногт хоёр удаа үргэлжлүүлбэл ихэнх хүмүүс сайжруулсан нугаламхай байдлаа дор хаяж нэг жил хадгалдаг бөгөөд бие махбод нь юмсыг хэр быстралаар мартахыг бодвол энэ бол маш гайхалтай юм.

Туршлагын тохиолдол: Реформер дээр 12 долоо хоног сургалт явуулсны дараах тамирчдын нугаламхай байдлын сайжрал

Коллежийн тэмцээнтэй гимнастикчдын багт хийсэн судалгаанд эерэг дүн гарч, долоо хоногт гурван удаа реформер дасгал хийсэн гимнастикчдын өвдөгний нугалах чадвар нь бараг 20%-иар сайжирсан байна. Урт суналтын цуврал дасгал нь тулгуур булгийг хүчтэй байлган биеийн өмнөд хэсгийг суллахад тусалсан. Эдгээр гимнастикчид ширхэг дээр харайхдаа өмнө нь хийдэггүй байснаасаа долоон градусаар илүү өргөн харайх боломжтой болсон. Гайхалтай зүйл бол эдгээр ахиц чадварууд нь тэмцээний улиралын турш хадгалагдаж байсан юм. Бодит тэмцээнүүд хэцүү байх үед ч гимнастикчид энэ нэмэлт хөдөлгөөний далайц алдагдаагүй.

Пилатесийн тоног төхөөрөмж ашиглан хүч чадал хөгжүүлэх: Жин ачаалал ашиглах солиоруулга болох уу?

Реформер Пилатесийг функциональ хүч чадлын сургалт болгон ашиглах

Реформер Пилатес нь зүүдэл болон биеийн жинг ашиглан өдөр тутмын үйл хэрэгцэд тусламжтай функциональ хүч чадлыг бий болгодог. Ихэвчлэн жин эрхэлсэн сургалт нэг булгийг цагт нэг удаа ажиллуулдаг бол реформер дээр бүх юм хамтран ажилладаг. Төв, арьсны булгууд, мөн гар чихээс хүртэл бүгд зэрэг ажиллах шаардлагатай. Эсэргүүцэл нь ямар нэгэн зүйлийг өргөх эсвэл хүрэх үед бидний биеийн байрлалын мэдрэмжийг сайжруулах, тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг шиг олон чиглэлд хөдөлдөг. Өнгөрсөн жилийн Спортын анагаах судлалын сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгааны дагуу реформер Пилатес хийдэг хүмүүс матан дасгал хийдэг хүмүүстэй харьцуулахад төвийн булгийг ойролцоогоор 19 хувиар илүү идэвхжүүлдэг байна. Энэ яаж болдог вэ? Хариулт нь эсэргүүцлийг хэрхэн хэрэглэсэнтэй холбоотой: булгийг зөв рүүгээр суналтанд оруулах, үе нарийслуудад илүүдэл ачаалал өгөхгүй байлгах зорилготой удаан, хяналттай хөдөлгөөнд анхаарч ажилладаг тул үйл ажиллагааны үеэр булгийн үргэлжлэх хугацаа уртсана.

Тоног төхөөрөмжтэй Пилатест сэтгэл ханамжийн булгийн үр дүн

Пилатесийн тоног төхөөрөмжийн гол анхаарал нь булчингийн эрч хүчийг бий болгоход чиглэдэг бөгөөд нэгийн дараалалд ойролцоогоор 20-30 давталт хийх боломжийг олгодог. Энэ нь ихэвчлэн 8-12 давталтаар хязгаарлагддаг уламжлалт жинэн дасгалтай харьцуулахад ялгаатай юм. Зөвхөн 12 долоо хоногийн туршид реформер машины дасгал хийснээр удаан үргэлжилэх үйл ажиллагаа, жишээ нь ууланд алхах эсвэл хотын нэг зах нөгөө зах руу велосипедээр явах зэрэг үед тусалдаг удаан агшилттай Төрөл I булчингийн ширхэгт ойролцоогоор 27% сайжрал гарч байна гэж судалгаа харуулсан. Гэхдээ анхаарах зүйл бол эсэргүүцэл харьцангуй сул учраас бодит булчингийн өсөлт бараг гарахгүй. Харин булчин илүү шахагдаж, тодорхойлогдсон харагдах боловч маш том болохгүй. 2023 оны саяхны судалгааг үзбэл машин ашиглан Пилатес хийх нь жингээр дасгал хийх, тухайлбал хамгийн их чадварынхаа 70%-иуд ачаар жинг өргөхтэй харьцуулахад булчингийн хэмжээг нэмэх хувьд зөвхөн ойролцоогоор 63% үр дүн өгдөг байв. Тиймээс хэрэв хүн биеийн тамирчин мэт булчин барихгүйгээр харин биеийн хөдөлгөөнт чадвараа хадгалах, гэхдээ илүү хүчтэй болохыг хүсэж байгаа бол ийм реформер машинууд нь хүч чадлыг нэмэгдүүлж, хөдөлгөөнт чадвараа хадгалахыг илүүд үздэг хүмүүст сайн сонголт болдог.

Харьцуулалт: Реформер Пилатес ба Традицийн Жиний Дасгал

Фактор	Реформер пилатес	Традицийн жиний дасгал
Эсэргүүцлийн төрөл	Пүршний татастай + биеийн жин	Чөлөөт жин/машинууд
Гол анхаарлаа хандуулна	Төвийн байдлын тогтвортой байдал, нугаламхай байдал	Дээд зэргийн хүч, гипертрофи
Булчингийн идэвхжилт	Нэгдсэн хэлхээ	Тусгаарлагдсан бүлгүүд
Гэмтлийн эрсдэл	Бага нөлөөтэй (эвэрлэхэд тохиромжтой)	Өндөр (хэлбэрээс хамаарах)
Шилдэгч байдлын чанар	Сэргээн засалтын зориулалтаар тохируулах боломжтой	Хөдөлгөөний хязгаарлалттай хүмүүст хязгаарлагдмал

Жийрэмсэлтийн дасгал нь илүү их хүч чадал бий болгоход илүү сайн үр дүнтэй байдаг (нэг цуврал дасгалын өсөлт нь +41% илүү), харин реформер нь функциональ хөдөлгөөн ба гэмтэлд тэсвэртэй булчинг хөгжүүлэхэд илүү сайн. Эдгээр хоёр арга зам нь бүрэн бүрдэл эрүүл мэндийн програмд хослуулан ашиглахад тохиромжтой.

НӨАТ-ын хэсэг

Пилатесийн реформер тоноглол ашиглах гол давуу тал юу вэ?

Пилатесийн реформер тоноглол ашиглах гол давуу тал нь эсэргүүцэлтэй дасгал, нугасны уян хатан чанарыг сайжруулахыг нэгтгэсэн байдаг тул олон булчингийн бүлгийг зэрэг сорих, үе мөчид ачааллыг бууруулах боломжийг олгодог.

Матан дээрх Пилатесийг реформер дээрх Пилатестэй харьцуулахад ямар ялгаатай вэ?

Реформер дээрх Пилатес нь тохируулагддаг пүршнүүдийн тусламжтайгаар илүү их эсэргүүцэл үзүүлэх, нугасанд дэмжлэг үзүүлэх, бүх биеийн булчинг идэвхжүүлэх боломжийг олгох тул матан дээрх Пилатесээс илүү илүү үр дүнтэй байдаг.

Реформер дээрх Пилатес байрлалыг сайжруулахад тусалдаг уу?

Тийм, реформер пилатес нь гол ба ар хэсгийн булчинг идэвхжүүлж, биеийн тэгшлэлийг засаж, зөв хөдөлгөөнийг дэмжих замаар байршилтыг сайжруулахад тусалдаг. Энэ нь байршилттай холбоотой ердийн асуудлуудыг сайжруулсныг харуулах олон судалгаануудаар батлагдсан.

Реформер пилатес нь уламжлалт жинэн дасгалын сайн орлогч мөн үү?

Реформер пилатес нь функциональ хүч, нугаламхай байдлыг сайжруулах, гэмтэл авах эрсдэлийг бууруулах зэрэгт сонирхдог хүмүүст зориулсан уламжлалт жинэн дасгалын сайн орлогч юм. Энэ нь жинэн дасгалыг нэмж, тэнцвэртэй биеийн тамирын хөтөлбөрийг санал болгодог.