Пилатес құралдары: Күч жана эластикlik тренингин бирiktirүү

Кандайча? Пилатес Которулгусу интеграцияланган күч жана эластиктиктин өсүшүн камсыз кылат

Күчтү өстүрүү жана эластиктиктин жакшыртышы үчүн Пилатес которулгусунун эки тараптуу ролу

Пилатес куралдары күч таразысын жана ийкекчуулуктун динамикалык кыймылын бир убакта ээлешкендиги үчүн айырмаланат, анткени алардын каршылуу деңгээли өзгөртүлө турган. Риформер машиналары бул күч чыгымынын эки тараптуу (концентрикалык жана эксцентрикалык) кыскаруусу менен булчуңдарды кысып турган серпингдерди колдонуп иштейт. Ошондой эле, блоктору жана ремистери адамдарга дененин ар кандай тегерегинде коопсуз созулууга мүмкүндүк берет. 12 жумалык изилдөө кызыктуу натыйжа берди: маттарда гана жаткан адамдарга салыштырмалуу реформер колдонгон адамдар бутунун аркысынын ийкекчуулугун 23% жакшыртышкан. Алар ошондой эле коронун күчүн 18% жакшыртышкан. Бул неге болуп жатат? Куралдар чынында гана булчуңдарды иштетип, бир убакта туташтыруучу тканьдерди созот. Бул жөн гана күндөлүк созулуу же ийкекчуулук компонентисиз салмак көтөрүү менен салыштырганда айырмаланып турат.

Риформердагы Төмөнкү Талаасы, Жогорку Интенсивдүү Шарттардын илими

Реформер машиналары жөнөкөй жүктөргө караганда буындарга жартылай гана чыгым көрсөткөнү үчүн, алардын пружинадагы системасы аркалуу интенсивдүү шарттарда иштешет. дамбебелдер кыймылдын бардык диапазонунда пружина тартылып турат, ошондуктан адамдар өздөрүнүн булчуңдарын жаттыктырууда эркин салмактар менен жасагандан 30 пайызга узак болуп кармашат. Булчуңдардын кошумча тартынышы убакыт өткөн сайын алардын чыдамдуулугун жакшыртып берет. Адамдар башында жогору караа тике көтөрүү же терең чөккөндөрдү кабыл алышканда реформердин платформасы омуртукасын колдоо аркалуу көбүнчө тренажер залындагы жаттыктыруулар толугу менен эске алынбаган кичинекей стабилизациялоочу булчуңдарды иштетет. Реформер сыяктуу тегермелерди колдонуп пилатес жасаганда изилдөөлөр бут жана корпустогу булчуңдардын бутактары буындарга зыян келтирбей-ач, алардын мүнөзүнүн 85–90 пайызына чейин иштээрин тапты.

Ковер жана Реформер Пилатеси: Бүт баданды камтый турган натыйжалуулугу

Жактар	Ковердеги пилатес	Реформер пилатеси
Каршылыктын булагы	Бадан салмагы	Тартылуучу пружиналар
Омурткасын колдоо	ЛИМИТИРДИ	Арба боюнча жетектөө
Булчуңдордун ишке ашырылышы	негизинде 65% мускулдарды иштетүү	бүт баданды камтып, 85% ишке ашыруу
Эластиктикти арттыруу	Орточо	Жогорку (3x фасциялык сырдануу)

Ковердеги иш салыштыруу негизги тургундуулукту калыптандырса, реформерлер баланс системасына таандаштырып, созулуу-рефлекси тереңдетилген көп жазыктуу каршы турууга мүмкүндүк берет. Кинезиологиялык изилдөөлөрдүн маалыматынча, бекем беттерге салыштырмалуу, кыймылга арба нейромускулдуу координатацияны 42% га жогорутат.

Реформердин конструкциясы жана прогрессивдүү каршы иштөө тренировкасына таасири

Реформердин анатомиясы: рама, пружина, каршы иштөө механизмдери

Модерн реформерлер чыбык же башкалардан жасалган рамага бекитилген жана орунду жылдыруу үчүн пружинага бекитилген сыртка чыгып турган арбага ээ. Пружина системасы (0,5 фунттан 30 фунтка чейинки каршылыкта 3–5 пружина) так жүктөмөнү калыптандырат, ал эми блоктор көп жазыктуу кыймыл шаблондорун камсыз кылат.

Компонент	Функция	Тренировканын таасири
Рамка	Жүрөктүн туруктуулугун камсыз кылат	Динамикалык кыймылдар учурунда омуртка созумдуулугун тегиздейт
Пружиналар	Сызыктуу каршылык берет	Булганып кыскаруу/узаруу циклдерине окшош мускулдардын ишин кайталайт
Ташуу	Шариктүү подшипниктик тегермелер боюнча сыргатат	Негизги бөлүктөрдүн ишчилдиги үчүн башкарылма жагдайсыздык түзөт

Бул конструкция 360° мускул активдүүлүгүн мүмкүн кылат, алты айлык изилдөөдө катышуучулардын натыйжалары эластиктикке карата күчүн 28% га жакшырткан (Buckingham Pilates 2023).

Өзгөртүлгөн Каршылык деңгээли жана Мускул Активдүүлүгүн Оптималдаштыруу

Реформаторлордун салмагы бекитилген машиналардан айырмасы алардын пружинанын каршылыгы менен иштешүсү. Кимдир жаттыгуу учурунда пружинанын орнотушун өзгөрткөндө, чынында эле кичинекей нерв түбүндөгү оорук талаасында же дененин артында турган булчулдарга басым жасай алат. Жеңил нерселер үчүн эки фунттан ашпаган пружиналар жүктөлбөй турган жагында ийне кыймылын иштөө үчүн жакшы. Болуп калса, бутту жылдыруу сыяктуу жаттыгууларда он беш фунттан ашык пружина колдонулганда, бул оор пружиналар кыймыл учурунда омуртка тилектерин стабилизациялоого жардам берген төмөнкү бел булчуңдарын чыныгы менен тартып алат.

Кадам сайын Күч Айлануу: Өзгөртүлүүчү Пружина Каршылыгы Аркылуу

Прогрессивдүү жүктөм реформерлерде жөнөкөй салмактарды кошуп турганга караганда пружинанын керилүүсүн колдонгандыктан башкача иштейт. Өткөн жылы Vogue журналында билдиргендей, изилдөөлөр бул машиналар барбел колдонуп тартканга караганда бутактарга тийген басымды 40–60 пайызга чейин азайтса да, негизги иштеп турган булчурлардын ошол эле деңгээлде иштешине жетиштирет. Реформерлердин эрекчелүүгү — анын каршылыгы жаттыктыруунун ар бир кыймылында туруктуу болуп сакталат, демек, адам жаттыктыруунун көтөрүү жана түшүрүү фазаларында булчурактарын толук башкара алышы керек. Спорттук физиотерапевтиктер ушундай башкарылган кыймылдар убакыт өтүсө тезириректерди күчөйтөрүн белгилешет.

Тууралык жана ташып жүрүү ыңгайлуулугу үчүн реформерлердин конструкциясындагы акыркы жаңылыктар

Жаңы гибриддик реформаторлор кайчаланган жүйөлөрү бар тегермелер менен карбон-фибра рамаларын колдонууда, жалпы салмагын 22% чейин жеңилдетип, сырдан чыгыш тактыгын сактап, туруктуулук менен тасмалоого жарамдуулугун камсыз кылат (The Scout Guide 2023). Модулдук пружиндер картридждери эми 5 фунттук аралыктан 1 фунтка чейинки каршылык кошууга мүмкүндүк берет, анткени тренерлер программаны клиникалык деңгээлде башкара алышат.

Пилатес Куралдарын Колдонуп Негизги Өсүш жана Поза Багыты

Реформаторду Колдонуп Негизги Булчуң Бекемдигин Өнүктүрүү Механизмдери

Реформерди колдонгондо, кыймылдаган каретка чындыгында бир аз тургунсуздукту кошуп берет, бул практиканттарга бардык түрдүү кыймыл жааптары боюнча туруктуу түрдүү негизги булчуңдарын иштетүүнү талап кылат. Дене механикасы боюнча 2022-жылы жарыяланган изилдөөлөргө ылайык, Узун омуртка жана Үйрөк сууга сикирүү сыяктуу белгилүү булгуулар трансверсалдык абдоминалис булчуңун матта негизинде жасалган адаттан чыккан Пилатес рутиндерине салыштырмалуу 40 пайызга жакшы иштетет. Бул машиналардын эң жакшы жагы - колдонуучулар убакыт өтүсү менен кыйынчылык деңгээлин жумшак өстүрө алышы үчүн жөнгө салууга боло турган жазалар менен келет. Бул мүмкүнчүлүк негизги тургундукка ишенген башталгычтардан тартып, негизги күчтөрүн алга карай жеткилүү максатын койгон жогорку деңгээлдеги студенттерге чейинки бардык адамдарга жардам берет.

Негизделген далилдөр: Кооз орундоо жана омуртка саламаттыгы

Реформерде мурдакы тегеректи туура кыйлып жылдырууга адамдарды көнгүзүү аркылуу, кыйла ооруп турган поза маселесин чыныгы менен чечүүгө жардам бере алат. Мурунку жылдын изилдөөсүнө караганда, реформер Пилатес менен тутумдуу төрт ай бою шектешкен адамдардын бештен төртү алдыңкы баштын позасын жакшыртууда жетишкендиктерге жетишкен. Изилдөөдө эриксиз тикендүү булчуңдар деп аталган арка булчуңдарынын ишин көрсөткөн МРТ тарамдары да бар болчу. Компьютердин алдында күндөн күнгө эгинип отурган көпчүлүктүн жогорку аркасына багытталган Чест Экспаншн жана Арм Спрингстей кийинки кыймылдарды күндөлүк турмушта жасаганда адамдардын билбей эле арканын төмөнкү бөлүгүнө салмагын которуп алышын кичирейтүү менен бул кыймылдар эффективдүү болот.

Реформерге негизделген даярдоо аркылуу эластиктикти жана мобильдүүлүктү жакшыртуу

Реформердеги динамикалык созулуу жана байламдарды жылдыруу техникалары

Реформаторлордун эрекчелүү жагы – ийне үстүндө машыктыруу кезинде мүмкүн болбой турган динамикалык созулуну ишке ашыра алышы. Мисалы, «Тураган» жана «Спина созуу» сыяктуу популярдуу жаттыктыруулар жогорку аркан аймагына сибир кылат. Спорттук реабилитация журналында жарыяланган клиникалык изилдөөлөр бул жөнүндө кубаттап, тораконын мобильдүүлүгүн 18–23 пайызга жакшыртышын көрсөттү. Реформатордун каретасы жаттыкма аткарылган сайын жумшак тартуу күчүн түзүп тургандыктан, статикалык созулууга мындай деңгээлде жетишпейт. Бул бирдей убакта бутактарга басымды азайтат жана кыймылдуулук радиусун коопсуз кеңейтет. Төмөнкү арканыбыздын ийкүнчтүүлүгүн да унутпаңыз. Реформатор менен жасалган жаттыгууларга тартылган адамдар тогуз жаттыктыруудан кийин лумбар ийкүнчтүүлүккө 31% жакшыртышын көрүшөт, бул өткөн жылы Эл аралык спорт медицинасы журналында жарыяланган изилдөөлөр боюнча чыныгы созулуу методдорун жеңип чыкты.

Туруктуу реформатор колдонуу аркылуу ийкүнчтүүлүктүн узак мөөнөттүк жыйналышы

Убакыт өтүп, реформер менен жасалган машыгуулар энесе тегиз гана ийкемдүүлүк кылып жатканга караганда, булчуң фасциясын жакшыраак өзгөртөт деген изилдөөлөр көрсөттү. Алты ай бою созулган бир изилдөө реформерде машыккан адамдар ковматта жасагандарга салыштырмалуу бутунун арка чыбыгын 28 пайызга ийкемдүүрөк кылганын аныктады, жана кызыктуусу, катышуучулар көп активдүү боло албаган учурда да бул жакшыртуулар сакталып келди. Реформердеги машыгуулар уланган каршылыкты жеңип, көптөр жүзөгө тийгизген ийкемдүүлүк чектерин бузуп жатат, айрыкча биз кичирейген сайын. Бул жакшыртуулардын убакыт өтүсө да сакталышы айрыкча мааниге ээ. Көптөгөн адамдар жыйынтыктарын жыл бою эки жолу машыгып отурушса, ийкемдүүлүгүн сактап калат, анткени денемиз көйгөйлөрдү канчалык тез унутуп коебиз экен.

Илимий изилдөө: Реформер менен 12 аптага созулган машыгуудан кийин спортчунун ийкемдүүлүгүн жакшыртуу

Колледждеги гимнастика командасына жүргүзүлгөн изилдөөлөр аптасына үч жолу репформер менен иштегендердин калтырак эгиностугу 20% кө чейин жогорулаганын көрсөттү. Узун созулуу сериясы алардын денесинин алдыңкы бөлүгүн жумшартып, ортоңку бөлүгүн интенсивтүү кыймылдарга чыдамдуу кылып турууга жардам берди. Атлеттер аяктарын жайганда андан буратка караганда жети градуска жогору секиришти. Бул жетишкендиктер аларга конкурентке толгон мезгил бою дагы сакталып келген. Наадандар чыныгы жарыштарда кыйынчылыктуу болгон учурда да гимнасттар ийниш радиусун жоготкон эмес.

Пилатес куралдары менен күч өстүрүү: Масса үстүндө иштөөнүн мүмкүн болгон алмашынба?

Репформердеги пилатес – функционалдуу күч өстүрүү

Реформер Пилатес күндөлүк иш-аракеттерди жасоого чыныгы жардам берген функционалдуу күчтү түзүү үчүн пружинаны жана дене салмагын колдонот. Традициялык тяжел атлетика бир булчуңду гана иштетсе да, реформерде бардык нерсе бирге иштейт. Бүтүн ортоңку бөлүк, арка булчуңдары, колдору жана буттары бир убакта ишке тартылышы керек. Каршылык биз нерселерди көтөргөндө же нерсеге тийип алганда болгон сыяктуу ар кандай багытта кыймылдайт, бул дененин орунун билүүнү жакшыртып, баалансын сактоого жардам берет. Өткөн жылы «Жарнале де Медисина Спортивная» журналында жарыяланган изилдөөнүн маалыматына ылайык, реформер Пилатес менен машыккан адамдар матта жасалган жаттыкма жасагандарга караганда ортоңку бөлүгүн 19 пайызга көбүрөөк иштетет. Бул кандай болуп жатат? Анткени каршылык тездик менен колдонулуп, бутактарга чоң басым тийгизбей, булчуңдарды туура созуп, активдүүлүк учурунда булчуңдардын иштөө мөөнөтүн узартууга багытталган баяап, башкарылган кыймылдарга басым жасалат.

Курал-жаектерди колдонуп Пилатес жасоодон кийинки булчуңдордун чыдамкайлыгы жана гипертрофиясынын натыйжалары

Пилатес жабдугунун багыты - бул мускулдук чыдамдуулукту өстүрүү, бир топто 20-30 кайталоого жол берет, ал эми традициялык салмактуу машыгууларда адатта 8-12 кайталоодон ашпайт. Тикшерүүлөр көрсөткөндөй, реформер менен гана 12 жумонун ичинде I тибиндеги мускул тактарында (бул узакка созулган иш-аракеттерде, мисалы, тоолуу райондо жүрүш же шаар боюнча велосипед менен жүрүш кезинде жардам берген баяат кыймылдаган тактар) 27% га жакшылуу болот. Бирок, мындан маанилүү нерсе: каршылык тийиштүү дәрэжеде оор болбогондуктан, чыныгы мускул өсүшү көп болбойт. Аның ордуна мускулдар кыйла тыгыздалып, анык формалашат, бирок абдан чоңойбойт. 2023-жылдагы жаңы тикшерүүлөрдү караганда, мускулдарды чоңойтуу боюнча машиналарды колдонуп пилатес кылуу 70% максималдуу кубаттуулугуна жетүү үчүн салмак көтөргөндө алынган натыйжанын гана 63% ын берет. Ошентип, дене күчтөнүү материалдарына айланбастан, айланма мускул массасын өстүрмөкчү адам үчүн, кыймылдуулугуна көңүл бурган менен дагы күчтүү болууну каалаган адамдар үчүн бул реформер машиналар жакшы вариант болуп эсептелет.

Салыштыруулуу талдоо: Реформер пилатес жана классикалык салмактуу дарылоо

Фактор	Реформер пилатеси	Классикалык салмактуу дарылоо
Каршылык түрү	Болт кернеши + өз салмагың	Эркин салмактар/машиналар
Башкы багыт	Негизги тургундук, эластиктүүлүк	Максималдуу күч, гипертрофия
Булчуңдордун ишке ашырылышы	Комплекстүү шайкалар	Айырым топтор
Травма коркунучу	Төмөнкү таасир (булчурлорго жоготпойт)	Жогору (формага байланыштуу)
Ыңгайлашуу	Реабилитация үчүн жылдырууга болот	Кыймылдуулугу чектелгендер үчүн чектелген

Салмак менен шарттоо аркылуу таза күчтү жогорулатуу жакшыраак (кошмо көтөрүүдө 1RM 41% жогору), ал эми реформерлер функционалдуу кыймылдуулукту жана травма туруштук берүүчү булчуңдарды өнүктүрүүдө жогорку натыйжа берет. Ден соолугун камсыз кылуу программаларында бул эки ыкма бири-бирин камтып, кооздойт.

Көп берилүүчү суроолор

Пилатес реформер куралдарын колдонуунун негизги артыкчылыгы эмне?

Пилатес реформер куралдарын колдонуунун негизги артыкчылыгы — каршы туруу шарттоосун эластиктикти жакшыртуу менен бириктирип, бир нече булчуң тобун даярдоо үчүн толук тренировканы сунуш кылуу жана бутактарга тийген чыгышты азайтуу.

Мат Пилатес менен реформер Пилатес тизмегинде кандай салыштырылат?

Реформер Пилатес өзгөртүлгөн жазыктар аркылуу күчтүү каршы туруу, омуртка уянын жакшы колдоо жана дененин бардык булчуңдарын ишке ашыруу мүмкүнчүлүгүн беришет жана мат Пилатеске караганда эластиктик жана булчуңдордун жалпы активдүүлүгүн жакшыртууда таасирдүү.

Реформер Пилатес карын тутумун жакшыртууга жардам бере алабы?

Ооба, реформер пилатеси ооруу маселелеринде жакшыртууларды көрсөткөн түрдүү изилдөөлөрдө көрсөтүлгөндөй, негизги жана арка булчуңдарын ишенчтүү түрдүү кошуп, чызыктанууну тууралаштырып, туура дене кыймылын ынталандыруу аркылуу карын тутумун жакшырта алат.

Реформер пилатеси традициялык салмактуу үйрөтүүнүн жакшы алмашынбы?

Реформер пилатеси функционалдуу күч, жөнөкөй ийкекчилдик жана төмөнкү жараататтардын коркуусуна кызыкчуулук багытталган адамдар үчүн, айрикча, традициялык салмактуу үйрөтүүнүн жетиштүү алмашы болуп саналат. Бул салмактуу үйрөтүүнү коштоп, тең салмактуу ден соолугу режимин сунуш кылат.