چرا دستگاه الیپتیکال برای تمام سطوح تناسب اندام مناسب است

طراحی با ضربه کم: چگونه دستگاه‌های الیپتیکال مفاصل را محافظت می‌کنند در حالی که تمرینات مؤثری ارائه می‌دهند

علم پشت حرکت نرم و لغزان و مکانیک حفاظت از مفاصل

دستگاه‌های ایروبیک بیضی شکل با یک الگوی دایره‌ای نرم کار می‌کنند که شبیه به راه رفتن یا دویدن فرد است، اما بدون ضربه‌های شدیدی که در اثر برخورد پا به زمین ایجاد می‌شود. این دستگاه در واقع آنچه که مردم نیروهای عکس‌العمل زمین می‌نامند و در فعالیت‌های با ضربه شدید وجود دارد، حذف می‌کند؛ بدین معنا که فشار کمتری روی مفاصلی مانند زانوها، لگن و مچ پا ایجاد می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که این موضوع می‌تواند فشار وارد بر مفاصل را در مقایسه با تمرینات معمول روی نوارگردان تقریباً ۴۰ درصد کاهش دهد. از آنجا که این دستگاه‌ها مسیر مشخصی برای حرکت پاها تعیین می‌کنند، به هنگام ورزش زانوها را در وضعیت مناسب نگه می‌دارند. این امر از حرکت چرخشی که اغلب در جلسات ورزشی باعث کشیدگی رباط‌ها می‌شود، جلوگیری می‌کند.

مقایسه فشار وارد بر مفاصل: دستگاه بیضی شکل در مقابل دویدن و سایر تمرینات با ضربه شدید

مطالعات نشان می‌دهند که ورزش کردن روی دستگاه الیپتیکال بسته به ارزیابی‌های تجهیزات اخیر در سال 2023، حدوداً ۳۳ درصد استرس کمتری نسبت به دویدن روی نوارگردان بر زانوها وارد می‌کند. هنگامی که فردی می‌دود، مفاصل او هر بار که پا به زمین می‌رسد، با نیرویی معادل دو تا سه برابر وزن بدن مواجه می‌شوند. دستگاه الیپتیکال به شیوه‌ای متفاوت کار می‌کند، زیرا پاها تقریباً در طول حرکت به طور مداوم با صفحات پدال تماس دارند. این تفاوت برای افرادی که با مشکلات آرتروز دچسته یا در حال بهبودی از آسیب‌های قدیمی مفصلی هستند، اهمیت قابل توجهی دارد. تعدادی از برنامه‌های توانبخشی بر اساس یافته‌های پژوهشگران در محیط‌های بالینی، استفاده از دستگاه الیپتیکال را به جای دویدن توصیه می‌کنند.

بهینه‌سازی طول گام و مقاومت برای کاهش بار واردشده به زانوها و لگن

اکثر دستگاه‌های الیپتیکال دارای طول گام قابل تنظیم 16 تا 22 اینچ هستند که با الگوی راه رفتن طبیعی سازگار است. گام‌های کوتاه‌تر (18 تا 20 اینچ) همراه با سطوح مقاومت متوسط، زاویه خم شدن لگن را به میزان 15 تا 20 درجه نسبت به دویدن کاهش می‌دهند و فشار وارد بر ستون فقرات کمری را به‌طور قابل توجهی کم می‌کنند. متخصصان توصیه می‌کنند که برای اهداف توانبخشی، مقاومت بیش از سطح 6 تنظیم نشود و برای مزایای قلبی-عروقی، سرعت حرکت به میزان 120 تا 140 گام در دقیقه حفظ شود.

مزایای قلبی-عروقی و تمرین کامل بدن با تمرین روی دستگاه الیپتیکال

حفظ افزایش ضربان قلب با کمترین فشار: ایده‌آل برای سلامت قلب

دستگاه‌های ایروبیک بیضوی به افراد امکان می‌دهند تا ضربان قلب خود را در حین تمرینات هوازی به اندازه ۷۰ تا ۸۵ درصد از حداکثر میزان ممکن برسانند، بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل وارد شود. بر اساس مطالعات اخیر منتشر شده در مجله پزشکی ورزشی در سال ۲۰۲۳، حرکت نرم و لغزان این دستگاه‌ها در هر دقیقه حدود ۸٫۲ کالری انرژی مصرف می‌کند که این مقدار تقریباً مشابه میزان سوخت و ساز انرژی هنگام دویدن است، اما با فشاری حدود ۳۵ درصد کمتر بر روی زانوها. به همین دلیل بسیاری از افرادی که با فشار خون بالا دست و پنجه نرم می‌کنند یا در حال بهبودی از مشکلات قلبی هستند، این دستگاه‌ها را بسیار مفید می‌دانند. وقتی فردی به طور مداوم در حال حرکت باشد، این امر به افزایش سطح VO2 max به شیوه‌ای ایمن‌تر نسبت به سایر تمرینات کمک می‌کند. برخی از دستگاه‌های جدیدتر امروزه با ویژگی‌هایی مجهز شده‌اند که به مانیتور ضربان قلب متصل می‌شوند و به صورت خودکار سطح مقاومت را تنظیم می‌کنند تا افراد اکثراً در محدوده تمرینی توصیه‌شده خود باقی بمانند.

دسته‌های دو عمله و قابلیت شیب‌دار برای فعال‌سازی عضلات بالا و پایین بدن

دستگاه‌های الیپتیکال زمانی بسیار فراتر از وسایل ورزشی صرفاً برای پاها می‌شوند که دسته‌های متحرک و قابلیت تنظیم شیب قابل تنظیم داشته باشند. این اهرم‌های دست واقعاً عضلات شانه، سه‌سر بازو و ناحیه پشت را تقویت می‌کنند و طبق تحقیقات منتشر شده توسط ACE در سال گذشته، حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد کالری بیشتری نسبت به تمریناتی که فقط روی بخش تحتانی بدن تمرکز دارند، می‌سوزانند. هنگامی که کاربران زاویه شیب را از ۱۰ تا ۲۰ درجه تنظیم می‌کنند، تمرین به طور طبیعی تأکید خود را بین عضلات چهارسر ران و دوسر ران تغییر می‌دهد، مشابه آنچه در جلسات واقعی پیاده‌روی در سربالایی اتفاق می‌افتد. امکان تغییر بین گروه‌های مختلف عضلانی دلیل آن است که چرا بسیاری از باشگاه‌ها این دستگاه‌ها را علی‌رغم قیمت بالاترشان نسبت به نوارهای دویدن ساده یا دوچرخه‌های ثابت، موجودی دارند.

حداکثر کردن سوزاندن کالری: مقایسه کارایی دستگاه الیپتیکال با تردمیل و دوچرخه ثابت

نوع ماشین	میانگین کالری سوزانده شده (۳۰ دقیقه)	سطح ضربه به مفاصل	گروه‌های عضلانی درگیر
الیپسی	۲۷۰–۴۰۰	کم	تمام‌بدن
تردمیل	300–500	بالا	قسمت تحتانی بدن
دوچرخه ثابت	۲۰۰–۳۵۰	متوسط	قسمت تحتانی بدن

الیپتیکال‌ها در سوزاندن کالری ۲۲٪ بهتر از دوچرخه ثابت عمل می‌کنند و برای کاربران با وزن کمتر از ۱۶۰ پوند، با تردمیل برابری می‌کنند. گزینه پدال زدن دوطرفه آن‌ها بدون به خطر انداختن امنیت مفاصل، ۱۲٪ شدت تمرین را افزایش می‌دهد، مطابق مطالعه متابولیکی در سال ۲۰۲۳.

سازگاری برای تمام سطوح تناسب‌اندام: از مبتدیان تا ورزشکاران پیشرفته

مقاومت و شیب قابل تنظیم، امکان انجام تمرینات سفارشی و مقیاس‌پذیر را فراهم می‌کنند

اکثر مردم متوجه نمی‌شوند که دستگاه‌های الیپتیکال تا چه حد قابل تنظیم هستند. این دستگاه‌ها به افراد اجازه می‌دهند تا سطح مقاومت و زاویه شیب را با سطح آمادگی جسمانی خود تطبیق دهند، کاری که ۷۸ درصد از مربیان ورزشی آن را هنگام کار با گروه‌هایی با توانایی‌های متفاوت بسیار مهم می‌دانند. در یک آزمایش اخیر، کارمندان دفتری که به ندرت ورزش می‌کردند، پس از سه ماه و افزایش تدریجی مقاومت به میزان ۱۰ درصد در هر هفته، سلامت قلبی خود را تقریباً ۲۷ درصد بهبود دادند. آنچه این دستگاه‌ها را خاص می‌کند حرکت لغزان نرم آنهاست که مفاصل را در طول جلسات شدید حفظ می‌کند. این الگوی حرکتی ملایم برای افرادی که در حال بهبودی پس از زایمان هستند یا کسانی که با آرتروز دست و پنجه نرم می‌کنند و به گزینه‌های ورزشی کم‌برخورد نیاز دارند اما همچنان می‌خواهند خود را از نظر فیزیکی به چالش بکشند، عالی عمل می‌کند.

از مبتدی تا حرفه‌ای: مثال‌های واقعی از پیشرفت روی دستگاه الیپتیکال

مطالعات موردی چندگونگی دستگاه الیپتیکال را نشان می‌دهند:

• آغازگران : 65+ کاربر با استفاده از جلسات روزانه 20 دقیقه‌ای با مقاومت پایین، خطر افتادن را 19٪ کاهش دادند.
• ورزشکاران : دوندگان ماراتن با انجام تمرینات فاصله‌ای با شیب بالا، آستانه لاکتات خود را 14٪ افزایش دادند.
  این مقیاس‌پذیری ناشی از الگوهای حرکتی بیومکانیکی کارآمد است که خطر آسیب را در طول پیشرفت به حداقل می‌رساند.

راهبردهای تمرین تناوبی: ایجاد استقامت و شدت در طول زمان

دستگاه بیضوی زمانی واقعاً برجسته می‌شود که به سراغ تمرین با فاصله (اینترال) بروید. اکثر افراد بین دو مرحله ۳۰ ثانیه‌ای که در آن به حدود ۸۵٪ ضربان قلب حداکثر خود می‌رسند، و استراحت طولانی‌تر ۹۰ ثانیه‌ای برای نفس‌آوردن، جابجا می‌شوند. بر اساس برخی مطالعات منتشر شده در مجله پزشکی ورزشی در سال ۲۰۲۳، افرادی که به این شکل تمرین می‌کنند، حدود ۲۲ درصد کالری بیشتری نسبت به کسانی که فقط تمرینات هوازی پایدار انجام می‌دهند، می‌سوزانند. علاوه بر این، بسیاری از کاربران گزارش داده‌اند که با وجود دستیابی به نتایج بهتر، احساس می‌کنند کمتر تلاش کرده‌اند. برای کسانی که می‌خواهند کار را جلوتر ببرند، دستگاه‌های بیضوی با دسته‌های دوبل عملگر (دو حرکتی) وجود دارند که تمام بدن را درگیر می‌کنند. این مدل‌ها تقریباً ۱۵ درصد بیشتر از دویدن معمولی روی تردمیل، الیاف عضلانی را فعال می‌کنند و برای هر کسی که به دنبال یک تمرین جامع‌تر بدون ایجاد فشار اضافی بر مفاصل است، عالی هستند.

بازتوانی، دسترسی‌پذیری و ایمنی بلندمدت کاربر

نقش دستگاه بیضوی در بهبودی پس از آسیب و مدیریت آرتروز

دستگاه‌های حرکت بیضوی به کاهش فشار وارد بر مفاصل کمک می‌کنند و در عین حال افراد را قادر می‌سازند تا الگوهای حرکتی مهمی را که پس از آسیب یا جراحی نیاز دارند، تمرین کنند. تحقیقات انجام‌شده در سال 2018 نیز نتایج قابل توجهی را نشان دادند. حدود 40 درصد از افراد مبتلا به آرتریت که از این دستگاه‌ها برای تمرینات کم‌ضربه خود استفاده کردند، پس از حدود شش هفته بهبود در حرکت مفاصل خود مشاهده کردند. تفاوت این دستگاه‌ها با تردمیل‌های معمولی چیست؟ این دستگاه‌ها به جای ضربه زدن، لغزنده حرکت می‌کنند، بنابراین هیچ ضربه ناخوشایندی به پاشنه وارد نمی‌شود که می‌تواند به زانوها آسیب برساند. همچنین دویدن به طور کلی حدود 2.5 برابر بیشتر از راه رفتن، فشاری را به زانوها وارد می‌کند. به همین دلیل بسیاری از درمانگران فیزیکی این دستگاه‌ها را برای افرادی که در حال بهبودی از پارگی ACL یا جراحی تعویض مفصل ران هستند، توصیه می‌کنند. قابلیت تنظیم طول گام، به کاربران اجازه می‌دهد تا تمرین خود را بر اساس توانایی فعلی بدن خود شخصی‌سازی کنند.

استفاده از دستگاه حرکت بیضوی توسط سالمندان و افراد با چالش‌های تحرکی

بر اساس آمار مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها (CDC) در سال 2021، حدود دو سوم افراد 65 ساله و بالاتر واقعاً به حفاظت از مفاصل خود هنگام ورزش اهمیت می‌دهند. به همین دلیل دستگاه‌های الیپتیکال امروزه بسیار محبوب شده‌اند. این دستگاه‌ها ثبات مناسبی برای افرادی فراهم می‌کنند که در حال تمرین تعادل هستند، در حالی که همچنان یک تمرین قلبی-عروقی مناسب را تجربه می‌کنند. بسیاری از الیپتیکال‌های مدرن دارای سکوهای پاگیر بزرگ با بافت‌های ضدلغزش هستند تا از لیز خوردن در حین تمرین جلوگیری کنند. همچنین معمولاً دارای دسته‌های ثابت هستند که به افرادی که ممکن است با مشکلات قدرت پا یا تحرک دچار دردسر باشند، کمک می‌کند. برخی مدل‌ها حتی دارای سطوح شیب‌دار در قسمت جلو و صندلی‌های چرخشی هستند که سوار شدن و پیاده شدن افراد استفاده‌کننده از ویلچر را بسیار آسان‌تر می‌کند. این ویژگی‌ها در واقع الزامات قانون افراد دارای معلولیت آمریکا (ADA) را برآورده می‌کنند، بنابراین باشگاه‌ها می‌توانند بدون مشکل مشتریان مختلفی را پوشش دهند.

ویژگی‌های هوشمند و بهبودهای داخلی ایمنی در دستگاه‌های الیپتیکال مدرن

دستگاه‌های ایلیپتیکال جدید با ویژگی‌هایی تجهیز شده‌اند که برای حفظ ایمنی کاربران در حین تمرین طراحی شده‌اند. بسیاری از مدل‌ها به‌صورت خودکار مقاومت را بر اساس عملکرد فرد تنظیم می‌کنند، که این امر از فشار بیش از حد در زمان خستگی جلوگیری می‌کند. سیستم‌های نظارت ضربان قلب به همراه برنامه‌های تمرینی داخلی کار می‌کنند تا شدت تمرین در طول هر جلسه در سطح ایمنی باقی بماند. این موضوع به‌ویژه برای افرادی که در حال بهبودی از مشکلات قلبی هستند و نیاز به کنترل دقیق بر روی تلاش خود دارند، اهمیت زیادی دارد. برخی از سازندگان دسته‌های خاصی توسعه داده‌اند که با الگوهای حرکتی طبیعی بدن هماهنگ می‌شوند. بر اساس استانداردهای آزمایش اخیر ISO، این طراحی‌های ارگونومیک در مقایسه با دسته‌های ثابت قدیمی، خطر کشش شانه را حدود ۳۰٪ کاهش می‌دهند. این بهبودها به این معناست که علاقه‌مندان به ورزش می‌توانند بدون نگرانی از آسیب‌دیدگی و صرف‌نظر از سطح آمادگی جسمانی‌شان، به‌طور مداوم تمرین کنند.

سوالات متداول

چه چیزی ایلیپتیکال‌ها را در طراحی کم‌ضربه خود منحصر به فرد می‌کند؟

دستگاه‌های الیپتیکال حرکتی نرم و دایره‌ای ارائه می‌دهند که نیروهای واکنش زمین را کاهش می‌دهد، فشار روی مفاصل را پایین می‌آورد و از کشیدگی رباط‌ها جلوگیری می‌کند.

دستگاه‌های الیپتیکال در مقایسه با دویدن از نظر فشار روی مفاصل چگونه هستند؟

دستگاه‌های الیپتیکال حدود ۳۳٪ فشار کمتری نسبت به دویدن بر زانوها وارد می‌کنند و به همین دلیل گزینه مناسبی برای افرادی هستند که مشکلات مفصلی دارند.

آیا دستگاه‌های الیپتیکال از تمام سطوح تناسب‌افرد پشتیبانی می‌کنند؟

بله، دستگاه‌های الیپتیکال به کاربران اجازه می‌دهند تا تنظیمات مقاومت و شیب را تغییر دهند و تمریناتی مقیاس‌پذیر فراهم می‌کنند که برای افراد مبتدی تا ورزشکاران حرفه‌ای مناسب است.

آیا دستگاه‌های الیپتیکال از نظر سوزاندن کالری در مقایسه با سایر دستگاه‌های کاردیو مؤثر هستند؟

دستگاه‌های الیپتیکال از نظر کارایی با تردمیل قابل رقابت هستند و نسبت به دوچرخه‌های ثابت کالری بیشتری می‌سوزانند، به ویژه به دلیل توانایی درگیر کردن تمام بدن.

آیا دستگاه‌های الیپتیکال برای افراد مبتلا به آرتروز یا کسانی که در حال بهبودی از آسیب هستند، ایمن هستند؟

بله، با طراحی کم‌برخورد خود، دستگاه‌های الیپتیکال به دلیل کاهش فشار روی مفاصل، برای توانبخشی پس از آسیب و مدیریت آرتروز ایده‌آل هستند.