مزایای تمرین دوچرخه اسپیننگ برای قلب و عروق و کاهش وزن

چگونه تمرین با دوچرخه اسپینینگ سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد

ورزش منظم با دوچرخه ثابت واقعاً سلامت قلب را بهبود می‌بخشد، زیرا به تدریج نیاز بدن به اکسیژن را در طول جلسات هوازی افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که به طور منظم اقدام به پدال زدن می‌کنند، تمایل دارند با هر ضربان قلب، حجم بیشتری از خون را پمپاژ کنند (این مفهوم به نام حجم ضربه‌ای شناخته می‌شود)، و برخی مطالعات حتی نشان می‌دهند که بهبود عملکرد هوازی می‌تواند در حدود ۱۰ دقیقه از دوچرخه‌سواری روزانه رخ دهد. بنا به گفته کارشناسان مرکز کلیولند، گنجاندن دوچرخه ثابت در برنامه هفتگی به کاهش ضربان قلب در حالت استراحت و بهبود گردش خون در سراسر بدن کمک می‌کند که این امر برای تنظیم فشار خون بسیار مهم است. اکثر افرادی که به مدت حدود ۸ تا ۱۲ هفته به این تمرینات ادامه می‌دهند، بهبود قابل توجهی در سطح VO2 max خود تجربه می‌کنند. برای کسانی که با این مفهوم آشنا نیستند، VO2 max معیاری است که نشان می‌دهد بدن چقدر به طور مؤثر از اکسیژن در حین ورزش استفاده می‌کند و اعداد بالاتر به معنی خطر کمتر ابتلا به انواع بیماری‌های قلبی است.

به حداکثر رساندن سوخت کالری با تمرینات دوچرخه ایستاده

عوامل مؤثر بر مصرف کالری در دوچرخه‌سواری داخلی

تعداد کالری‌های سوزانده‌شده در حین تمرینات دوچرخه ثابت به چند عامل مهم بستگی دارد که شامل وزن بدن، شدت تلاش فرد در طول جلسه، تنظیمات مقاومت و همچنین سرعت حرکت پدال‌ها می‌شود. افرادی که وزن بیشتری دارند تمایل به سوزاندن کالری بیشتری دارند، زیرا بدن آن‌ها برای حرکت کردن به انرژی بیشتری نیاز دارد. از نظر تمرینات شدید با فواصل زمانی متغیر، تحقیقی که در سال ۲۰۲۳ در مجله علوم ورزشی منتشر شد نشان داد که این جلسات می‌توانند متابولیسم را بین ۲۵ تا ۳۰ درصد نسبت به دوچرخه‌سواری معمولی و پایدار افزایش دهند. تغییر سطح مقاومت نیز تفاوت چشمگیری ایجاد می‌کند. به عنوان مثال، فردی با وزن حدود ۶۸ کیلوگرم (۱۵۰ پوند) را در یک جلسه نیم‌ساعتی در نظر بگیرید. با مقاومت کم، او ممکن است تنها حدود ۴۰۰ کالری بسوزاند، اما اگر مقاومت را افزایش دهد، همان فرد به راحتی می‌تواند در همان مدت زمان بیش از ۶۵۰ کالری بسوزاند. عضلات در مقابل مقاومت بیشتر بسیار سخت‌تر کار می‌کنند که همین امر توضیح‌دهنده تفاوت قابل توجه در مصرف کالری است.

متوسط کالری سوخته در کلاس های اسپینینگ بر اساس سطح شدت

یک جلسه 45 دقیقه ای چرخش 400-800 کالری را بسته به تلاش می سوزاند:

• سفر به بهبود: 300400 کالری
• شدت متوسط: 500600 کالری
• فواصل شدید: 700900 کالری

یک تحلیل در سال 2023 نشان داد که شرکت کنندگان به طور متوسط 12.1 کالری در دقیقه30٪ بیشتر از تردمیل در حال اجرا در تلاش معادل درک شده بودند.

اسپینینگ در مقابل سایر تمرینات قلبی: مقایسه کارایی کالری

دوچرخه سواری ثابت در کارایی کالری از بسیاری از روش های کاردیو برتر است:

فعالیت (45 دقیقه)	میانگین کالری سوزانده شده	افزایش متابولیسم
چرخاندن	600	14 ساعت EPOC*
شنا	450	8 ساعت EPOC
الیپسی	500	10 ساعت EPOC

*مصرف اضافی اکسیژن پس از ورزش (EPOC)

همان فرد بالغ 150 پوندی در کلاس‌های اسپین 42 درصد کالری بیشتری نسبت به پیاده‌روی سریع می‌سوزاند، و مطالعات بالینی نشان می‌دهند که دوچرخه‌سواری HIIT باعث اکسیداسیون چربی 20 درصد بیشتری نسبت به تمرینات هوازی ثابت می‌شود.

حقیقت درباره شمارنده‌های کالری دوچرخه اسپین: بررسی مشکلات بیش‌برآورد

اکثر نمایشگرهای کنسول، نرخ سوختن را به دلیل الگوریتم‌هایی که متابولیسم فردی را نادیده می‌گیرند، 18 تا 22 درصد بیش‌ازحد برآورد می‌کنند. یک مطالعه اعتبارسنجی در سال 2022 نشان داد که ردیاب‌های قابل پوشیدن (wearable) هنگام متصل به داده‌های ضربان قلب، برآوردهای دقیق‌تری (خطای ±9٪) ارائه می‌دهند. برای دستیابی به دقت بیشتر، از این فرمول استفاده کنید:

(0.074 × حداکثر ضربان قلب × دقیقه جلسه) - (0.057 × وزن به کیلوگرم × سن)

راهکارهای بهینه‌سازی مصرف انرژی در هر جلسه تمرینی روی دوچرخه اسپین

• دو دقیقه اسپرینت (110+ دور در دقیقه) را با یک دقیقه فاز بازیابی جایگزین کنید
• در طول صعودهای نشسته، مقاومت را 15 تا 20 درصد افزایش دهید
• عضلات مرکزی را با بلند کردن ۱ اینچی از روی سکو در حین پرش‌ها فعال کنید
• با ۱۰ دقیقه تمرینات بدن‌سازی بدون وزنه، سوزش کالری پس از ورزش را تا ۳۷٪ افزایش دهید

پایش ضربان قلب همراه با تمرینات سرعت چرخه می‌تواند به کاربران کمک کند تا سطوح EPOC را تا ۱۴٪ بالاتر از پروتکل‌های استاندارد دوچرخه‌سواری بدست آورند، که این امر به معنای سوزاندن ۸۰ تا ۱۱۰ کالری اضافی پس از تمرین است.

دستیابی به کاهش وزن از طریق دوچرخه‌سواری ثابت و منظم

ایجاد کسری کالری با دوچرخه‌سواری داخلی برای کاهش وزن پایدار

تمرین منظم با دوچرخه اسپینینگ با سوزاندن ۴۰۰ تا ۸۰۰ کالری در ساعت، کمبود انرژی ایجاد می‌کند که بسته به شدت فعالیت متغیر است. یک برنامه نمونه ۱۲ هفته‌ای که شامل سه جلسه ۴۵ دقیقه‌ای هفتگی همراه با رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری بود، منجر به کاهش ۶٫۱٪ چربی بدنی و ۱۳٫۵٪ کاهش کلسترول LDL در شرکت‌کنندگان شد. این رویکرد دوتایی اصول بنیادی کاهش وزن را هدف می‌گیرد: کالری سوزانده شده کالری مصرف شده .

شواهد بالینی: نتایج مدیریت وزن از برنامه‌های دوچرخه‌سواری ثابت

یک تحلیل فرا از ۱۳ مطالعه بالینی در سال ۲۰۱۹ نشان داد که شرکت‌کنندگانی که از دوچرخه‌های ثابت استفاده می‌کردند، ۲٫۴٪ چربی بدن بیشتری نسبت به همتایان غیرورزشکار خود کاهش دادند، مشروط بر اینکه رژیم غذایی مشابهی داشته باشند. دوچرخه‌سواران منظم همچنین بهبودی ۸٪ بیشتری در حداکثر مصرف اکسیژن (VO² max) — که یک شاخص مهم سلامت متابولیک است — نسبت به کاربران نوارگردشی تجربه کردند (مجله Medicina).

تأثیر تناوب، مدت و پایداری تمرین بر کاهش چربی

• بسامد: جلسات ۴ یا بیشتر در هفته، نتایجی ۳۲٪ سریع‌تر از ۲ تا ۳ جلسه در هفته ایجاد می‌کنند
• مدت زمان: جلساتی که از ۴۰ دقیقه فراتر روند، اکسیداسیون بهینه چربی را فعال می‌کنند
• ثبات: پایبندی ۸۵٪ در طول ۱۲ هفته با میانگین کاهش ۹٫۲ پوندی همراه است

دلایل عدم کاهش وزن علیرغم انجام مکرر تمرین اسپینینگ: اشتباهات رایج

بیش از ۶۰٪ از ورزشکاران میزان سوزاندن کالری را به دلیل نمایشگرهای کالری دوچرخه اسپینینگ ۲۵ تا ۴۰٪ بیش از حد واقعی تخمین می‌زنند، در حالی که مصرف غذای خود را کمتر از واقعیت برآورد می‌کنند. مصرف غذاهای پاداش پس از تمرین، ۴۲٪ از کسری کالری ایجادشده توسط ورزش را در دوچرخه‌سواران آماتور خنثی می‌کند (ACSM 2022).

تعادل بین تغذیه و ورزش برای دستیابی به نتایج بهینه در تمرین دوچرخه اسپینینگ

کمبود روزانه ی دوامدار ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری همراه با ۱۵۰ دقیقه چرخش هفتگی، عضلات لاغر را بهتر از رژیم های شدید حفظ می کند. اولویت بندی مصرف پروتئین (1.62.2g/kg وزن بدن) برای حفظ میزان متابولیک در طول فاز کاهش وزن برای جلوگیری از افزایش وزن 71٪ مشاهده شده در رژیم های اضطراری حیاتی است.

تمرینات متناوب با شدت بالا (HIIT) در دوچرخه های اسپین برای کاهش سریع چربی

پروتکل های موثر HIIT در دوچرخه های اسپین: مزایای ساختار و عملکرد

وقتی صحبت از بهره مندی از تمرینات متناوب با شدت بالا در دوچرخه اسپین می شود، ایده اصلی بسیار ساده است: برای حدود نیم دقیقه تا یک دقیقه به شدت فشار دهید، سپس یک تا سه دقیقه نفس بکشید قبل از اینکه دوباره به همه چیز بپردازید. طبق تحقیقات Healthline در سال ۲۰۱۷، این نوع تمرین در واقع ظرفیت بی هوازی را حدود ۱۸ درصد افزایش می دهد در مقایسه با جلسات خسته کننده در باشگاه. علاوه بر این، افرادی که به این روش پایبند هستند، تمایل دارند که عضلات خود را بهتر نگه دارند. اکثر مردم متوجه می شوند که یک کلاس استاندارد ۲۰ دقیقه ای بین ۲۲۰ تا ۴۰۰ کالری را می سوزاند، بسته به اینکه چقدر مقاومت می کنند و چقدر سریع پیاده می شوند. این خیلی قابل توجه است با توجه به اینکه کار را حدود ۲۵ درصد سریعتر از تمرینات منظم قلب برای سوزاندن چربی انجام می دهد.

EPOC و اثر پس از سوختگی: چگونه HIIT باعث افزایش سوختن کالری پس از ورزش می شود

وقتی درباره ی اثر EPOC صحبت می کنیم، آنچه که در واقع به آن نگاه می کنیم این است که چگونه متابولیسم ما تا دو روز پس از ورزش افزایش پیدا می کند. تمرینات متناوب با شدت بالا در دوچرخه اسپین به نظر می رسد که در این مورد به ویژه موثر باشد، با مطالعات نشان می دهد که حدود 66 درصد کل کالری سوزانده شده در واقع پس از پایان تمرین اتفاق می افتد. دلیل این افزایش متابولیک مربوط به نیاز بدن به ذخیره مجدد گلیکوژن و تعمیر آن اشک های عضلانی کوچک است که در طول ورزش ایجاد می شود. طبق تحقیقات شورای ورزش آمریکا در سال 2023، این فرآیند حدود 9.6 درصد انرژی بیشتری را در مقایسه با صرف بازیابی از جلسات منظم دوچرخه سواری می گیرد. منطقی است که چرا خیلی از علاقه مندان به تناسب اندام به این نوع تمرینات برای کاهش وزن قسم می خورند.

مطالعه موردی: تغییرات ترکیب بدن پس از یک برنامه چرخش هشت هفته ای HIIT

در یک مطالعه اخیر که شامل ۷۵ نفر بود که سه بار در هفته به مدت هشت هفته تمرینات تناوبی شدید روی دوچرخه‌های ثابت انجام دادند، محققان کاهش متوسط حدود ۱۲٫۳ درصدی چربی احشایی اطراف اندام‌ها را مشاهده کردند. آنچه جالب است این است که این افراد تقریباً تمام توده عضلانی پاهای خود را حفظ کردند و فقط به طور کلی ۶٫۴ پوند وزن کم کردند، در مقایسه با افرادی که تمرینات دوچرخه‌سواری مداوم معمولی انجام دادند و بهبودی حدود ۲۳ درصد کمتری داشتند. هنگامی که با دستگاه‌های خاص پرتودرمانی دو انرژی که به آنها اسکن DEXA می‌گویند بررسی شد، بیشتر شرکت‌کنندگان در واقع چربی بیشتری را به خصوص از ناحیه شکم خود از دست دادند. حدود ۸ نفر از هر ۱۰ نفر در طول دوره آزمایش، کاهش هدفمند چربی شکم را تجربه کردند.

تعادل بین شدت بالا و بازیابی برای بیشینه‌کردن کاهش چربی و جلوگیری از فرسودگی

برای کسانی که تازه شروع کرده‌اند، نقطه آغاز خوبی نسبت ۲:۱ بین فواصل فعالیت و زمان استراحت است. همراه با افزایش سطح تناسب اندام، می‌توانند به تدریج به سمت نسبت ۳:۱ حرکت کنند. از نظر ضربان قلب، تحقیقات نشان می‌دهد که سوزاندن چربی در حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد ضربان قلب بیشینه در طول جلسات سخت، بهترین عملکرد را دارد. پس از تلاش شدید، کاهش ضربان قلب به حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب در حالی که فعالیتی سبک مانند پیاده‌روی انجام می‌دهید، به بازیابی مناسب بدن کمک می‌کند. اکثر مربیان توصیه می‌کنند که جلسات هفتگی HIIT در مجموع کمتر از ۱۵۰ دقیقه باشد. فراتر رفتن از این حد اغلب منجر به افزایش سطح کورتیزول می‌شود که می‌تواند در بلندمدت باعث افزایش ذخیره چربی شکمی شود، چیزی که هیچ‌کس پس از تمام این تلاش در باشگاه نمی‌خواهد.

چرا اسپینینگ یک استراتژی پایدار برای موفقیت بلندمدت در تناسب اندام است

مزایای کم‌ضربه تمرین با دوچرخه اسپینینگ برای ورزش قلبی-عروقی بدون فشار بر مفاصل

افرادی که روی دوچرخه‌های اسپینینگ سواری می‌کنند، فشار کمتری به مفاصل خود وارد می‌کنند اما همچنان تمرینات قلبی عالی دارند که مشابه تمریناتی است که از دویدن یا پریدن به دست می‌آورند. ورزش‌های با شدت بالا به مرور زمان آسیب قابل توجهی به لگن و زانوها وارد می‌کنند. روش نرم و یکنواخت پدال کردن افراد روی دوچرخه‌های ثابت، شانس آسیب‌دیدگی را به‌طور قابل توجهی کاهش می‌دهد؛ در واقع مطالعات نشان می‌دهند که آسیب‌دیدگی‌ها حدود ۳۴٪ کمتر از تمرین روی نوارها انجام می‌شود. به همین دلیل بسیاری از سالمندان به جای سایر انواع ورزش، به اسپینینگ پایبند هستند. ورزشکارانی که در حال بهبودی از آسیب‌دیدگی هستند نیز از آن کمک می‌گیرند و همچنین افرادی که با مشکلات آرتروز دست و پنجه نرم می‌کنند، می‌توانند این روش را برای کنترل درد خود مؤثرتر استفاده کنند. اکثر دوچرخه‌های جدید اسپینینگ دارای تنظیماتی هستند که به کاربران اجازه می‌دهد میزان شدت تمرین خود را تنظیم کنند. همچنین صندلی‌ها و دسته‌های آن‌ها به گونه‌ای قرار گرفته‌اند که هر کسی بتواند سواری خود را متناسب با آنچه برای بدنش مناسب است شخصی‌سازی کند، بدون اینکه مجبور باشد سطح کلی تلاش خود را خیلی کاهش دهد.

انگیزه و سلامت روان: نقش انرژی گروهی و پلتفرم‌های دیجیتال

چیز خاصی در فضای کلاس‌های اسپینینگ زنده وجود دارد و صادقانه بگوییم، حتی وقتی افراد از طریق جلسات مجازی از خانه شرکت می‌کنند، همچنان همان حس انگیزشی را تجربه می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که به صورت گروهی اسپینینگ انجام می‌دهند، حدود ۲۶ درصد بیشتر از کسانی که تنها ورزش می‌کنند، به تمرینات خود پایبند می‌مانند. چرا؟ احتمالاً به این دلیل که همه افراد یکدیگر را به پاسخگویی وظیفه می‌آورند و مربیان هم در طول کلاس چالش‌های کوچک و سرگرم‌کننده‌ای ارائه می‌دهند. پلتفرم‌های آنلاین باعث می‌شوند دسترسی به این کلاس‌ها در هر زمانی آسان‌تر شود و افراد از خسته شدن از یک برنامه ثابت جلوگیری کنند. وقتی دوچرخه‌سواران با گوش دادن به موسیقی عالی، در جدول رده‌بندی رقابت می‌کنند و بازخورد فوری درباره عملکرد خود دریافت می‌کنند، بدن آن‌ها شروع به ترشح اندورفین می‌کند. این مواد شیمیایی شادمانی سطح استرس را کاهش داده و حال روحی را به‌طور قابل توجهی بهبود می‌بخشند و این امر حفظ عادات ورزشی منظم را در طول زمان برای افراد بسیار آسان‌تر می‌کند.

ظهور دوچرخه‌سواری در خانه: چگونه تناسب اندام دیجیتال پایبندی را افزایش می‌دهد

دوچرخه‌های ثابت خانگی واقعاً نحوه دسترسی مردم به تناسب اندام را تغییر داده‌اند و انجام تمرینات را بسیار آسان‌تر کرده‌اند. دیگر نیازی به نگرانی درباره رانندگی به باشگاه، پیدا کردن کسی برای نگهداری از بچه‌ها یا احساس حساسیت در کنار دیگران نیست. شرکت‌هایی مانند پلوتون و زوئیفت نیز کارهای جالبی انجام می‌دهند. آن‌ها با کلاس‌های زنده، ردیابی عملکرد هر فرد و اضافه کردن چالش‌های سرگرم‌کننده، حال و هوای کامل استودیو را مستقیماً به اتاق نشیمن می‌آورند. طبق یک مطالعه از سال گذشته، اکثر افرادی که در خانه دوچرخه سواری می‌کنند، به خوبی به آن پایبند می‌مانند. حدود دو سوم آن‌ها توانسته‌اند به مدت شش ماه متوالی هفتگی چهار بار دوچرخه سواری کنند. این رقم در واقع تقریباً دو برابر آن چیزی است که در مورد افرادی که به باشگاه‌های معمولی می‌روند مشاهده می‌شود.

ایجاد عادتی بلندمدت: دسترسی، راحتی و مقیاس‌پذیری دوچرخه‌سواری

چیزی که اسپینینگ را عالی می‌کند، تطبیق‌پذیری آن با هر مرحله‌ای است که فرد در سفر تناسب اندام خود قرار دارد. مبتدیان اغلب با جلسات ملایم استقامتی شروع می‌کنند که پس از پنج دقیقه کاملأ از حال رفتنشان جلوگیری می‌کند. اما دوچرخه‌سواران باتجربه‌تر تمایل دارند به سمت تمرینات تناوبی با شدت بالا حرکت کنند که در آن واقعاً خود را با تنظیمات مقاومت به چالش می‌کشند. اسپینینگ مزیت دیگری نسبت به دوچرخه‌سواری جاده‌ای سنتی نیز دارد، زیرا آب و هوای بیرون اهمیتی ندارد. افراد می‌توانند هر وقت که حوصله ورزش کردن داشتند سوار دستگاه خود شوند و نگران نباشند که باران یا برف رکاب زنی آنها را قطع کند. علاوه بر این، اکثر دوچرخه‌های مدرن اسپینینگ به اندازه‌هایی ساخته شده‌اند که در آپارتمان‌ها جا می‌شوند و نیازی نیست نصف گاراژ را اشغال کنند. صندلی‌ها به راحتی برای قدین مختلف قابل تنظیم هستند و موقعیت‌های مختلفی برای دسته‌های فرمان وجود دارد که بسته به اینکه در هر جلسه چه حالتی راحت‌تر است می‌توان انتخاب کرد. تمام این ویژگی‌ها باعث می‌شوند افراد مدت بیشتری انگیزه داشته باشند، چون مجبور نیستند هر روز کار یکسانی انجام دهند و همین موضوع توضیح می‌دهد که چرا بسیاری از افراد اسپینینگ را به عنوان بخشی از برنامه کلی سلامت خود طی تمام عمر ادامه می‌دهند.

‫سوالات متداول‬

چگونه اسپینینگ سلامت قلبی-عروقی را بهبود می‌بخشد؟

اسپینینگ با افزایش نیاز بدن به اکسیژن، کاهش ضربان قلب در حالت استراحت و بهبود جریان خون، سلامت قلبی-عروقی را تقویت می‌کند. جلسات منظم می‌توانند حجم پر شدن قلب و سطح VO2 max را بهبود بخشیده و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.

من می‌توانم با اسپینینگ چند کالری بسوزانم؟

میزان سوخت کالری در یک جلسه اسپینینگ به عواملی مانند وزن بدن و شدت تمرین بستگی دارد. یک جلسه ۴۵ دقیقه‌ای می‌تواند بین ۴۰۰ تا ۸۰۰ کالری بسوزاند و جلسات با شدت بالاتر، کالری بیشتری می‌سوزانند.

آیا اسپینینگ بهتر از سایر تمرینات کاردیو است؟

اسپینینگ در مقایسه با سایر تمرینات کاردیو، سوخت کالری کارآمدتری ارائه می‌دهد. این تمرین می‌تواند منجر به خروجی کالری بالاتر و افزایش متابولیک طولانی‌مدت شود که به آن EPOC گفته می‌شود.

اسپینینگ چگونه می‌تواند در کاهش وزن کمک کند؟

اسپینینگ با ایجاد کسری کالری و بهبود سلامت متابولیکی، به کاهش وزن کمک می‌کند. جلسات مداوم همراه با یک رژیم غذایی متعادل می‌توانند چربی بدن را به‌طور قابل توجهی کاهش داده و سطح کلسترول را بهبود بخشند.

تفاوت بین دوچرخه‌سواری با شدت ثابت و تمرین تناوبی شدید (HIIT) روی دوچرخه اسپین چیست؟

دوچرخه‌سواری با شدت ثابت شامل حفظ سرعتی یکنواخت است، در حالی که تمرین HIIT شامل تغییرات بین فعالیت‌های کوتاه با شدت بالا و دوره‌های استراحت یا فعالیت سبک است. HIIT برای بهبود ظرفیت بی‌هوازی و سوزاندن سریع کالری موثرتر است.

آیا اسپین می‌تواند راه‌حل پایدار بلندمدتی برای ورزش باشد؟

بله، اسپین یک تمرین هوازی مناسب برای مفاصل است که قابل تنظیم برای همه سطوح آمادگی جسمانی است. این تمرین از طریق کلاس‌های گروهی و پلتفرم‌های دیجیتال مزایای انگیزشی ارائه می‌دهد و گزینه‌ای پایدار برای ورزش محسوب می‌شود.