Хөдөлгөөн ба Нийтэд Ариутгахад Спининг Байк Хөдөлгөөний Өршөөл

Спиннинг велосипедээр сургалт хийх нь зүрх судасны эрүүл мэндэд хэрхэн сайжруулах вэ

Ердийн цахилгаан хөлөгт велосипедээр хийх дасгал нь аэробик дасгалын үеэр биеийн хүчилтөрөгч шаардлагыг даамжруулах замаар зүрхний эрүүл мэндэд маш их сайнаар нөлөөлдөг. Хүмүүс байнга цахилгаан хөлөгт велосипедээр дасгал хийвэл зүрх бүхэн тус бүрт илүү их цус шахдаг болохыг (үүнийг нь цохилтын эзлэхүүн гэж нэрлэдэг) судалгаанууд тогтоожээ. Зарим судалгаанууд өдөрт ойролцоогоор 10 минутад ч аэробик чадвар сайжрах боломжтой гэж л дурдажээ. Кливленд Клиник-ийн мэргэжилтнүүдийн хэлснээр долоо хоногт энэ дасгалыг хийх нь чичирхийлэлтийн үеийн зүрхний цохилтын тоог бууруулах, бүх биеэр цус эргэлтийг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр цусны даралтыг хянахад маш чухал ач холбогдолтой. Ихэнх хүмүүс энэ дасгалыг 8-12 долоо хоног үргэлжлүүлснээр VO2 max түвшин дээрээ бодит сайжралыг анзаардаг. Таны мэдэлгүй байгаа бол VO2 max нь чийг хөдөлгөөнд байх үед бие махбодь хүчилтөрөгчийг хэрхэн үр дүнтэй ашиглаж байгааг хэмждэг бөгөөд илүү өндөр тоо нь янз бүрийн зүрх судасны өвчний эрсдэлийг бууруулдаг гэсэн үг юм.

Цахилгаан хөлөгт велосипедээр дасгал хийхэд калори шидэхийг хамгийн их байлгах

Дотоод тамирын велосипедээр явалтанд калори зарцуулахад нөлөөлөх хүчин зүйлс

Спиннингийн дугуйны дасгалын үеэр шатах калорийн тоо нь биеийн жин, хичээнгүйлэлтийн түвшин, эсэргүүцлийн тохиргоо болон педалийн эргэлтийн хурд зэрэг хэд хэдэн чухал хүчин зүйлсээс хамаарна. Их жинтэй хүмүүс биеийгөө хөдөлгөхөд илүү их энергийг шаарддаг тул илүү их калорийг шатаана. Хэт хүчтэй интервалын дасгалын хувьд 2023 онд Спортын шинжлэх ухааны сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар ийм төрлийн дасгал нь ердийн тогтмол хурдтай явуулахад харьцуулахад метаболизмийг 25-30 хувь хүртэл сайжруулдаг байна. Эсэргүүцлийн түвшинг өөрчлөх нь мөн томоохон ялгааг үзүүлдэг. Жишээлбэл, ойролцоогоор 150 фунт (68 кг) жинтэй хүн хагас цагийн дасгал хийхдээ бага эсэргүүцэл тохируулбал зөвхөн ойролцоогоор 400 калори шатааж болох боловч эсэргүүцлийг нэмэгдүүлбэл ижил хугацаанд 650-аас дээш калори шатаах боломжтой. Булчин эсэргүүцэл ихтэй үед илүү их ачаалалтай ажилладаг тул калори шаталт ийнхүү их ялгаатай байдаг.

Спиннинг танхимд хийгдэх дасгалын хүч чадлын түвшнээс хамаарсан дундаж шимтгэлээр хэрэгжүүлэх калорийн хэмжээ

45 минутын спиннингийн дасгал нь хийх ачааллаас хамааран 400–800 калори шимтгэнэ:

• Сэргээн засах явалт: 300–400 калори
• Дунд зэргийн хүч чадал: 500–600 калори
• Өндөр интенсив бүхий интервал: 700–900 калори

2023 оны шинжилгээнд оролцогчид визийн бягуулах үедээ минутанд дунджаар 12.1 калори шимтгэсэн бөгөөд ижил мэдрэмжийн түвшинд бягуулахад замхраагаас 30% илүү өндөр байв.

Спиннинг vs Бусад кардио дасгал: Калори зарцуулалтын үр ашгийг харьцуулах

Тогтвортой велосипедийн дасгал нь кардио дасгалын ихэнх арга замаас илүү үр ашигтай калори шимтгэнэ:

Үйл ажиллагаа (45 мин)	Дунджаар шатаасан калори	Солирлын идэвхижүүлэлт
Галзуулах	600	14 цагийн EPOC*
Усан сэлэлт	450	8 цагийн EPOC
Эллипс	500	10 цагийн EPOC

*Дасгал хийсний дараах илүүдэл хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ

Ижил 150 фунт жинтэй нь эрүүл мэндийн судалгааны дагуу HIIT мотоциклтой харьцуулахад тогтвортой аэробик байдлаас 20% илүү ихээр тарган бодис задалдаг болохоор хурдан алхахтай харьцуулахад спин классуудад 42% илүү их калори шатаадаг.

Спин Байкны Калори Тоолуурын Үнэн: Хэт их тооцох Асуудлыг Шийдвэрлэх

Индивидуаль метаболизмийг тооцохгүй алгоритмуудын улмаас консолын ихэнх дэлгэц нь шатаж буй хэмжээг 18–22%-иар ихэсгэн харуулдаг. 2022 оны валидацийн судалгаанд зүрхний цохилтын мэдээлэлтэй хослуулсан үед зүүдэсэн багаж нь илүү нарийн үнэлгээ (±9% алдаа) өгдөгийг тогтоожээ. Нааш чиглэлээр зарцуулалтыг дараахь томъёогоор тооцоолно:

(0.074 × Зүрхний хамгийн их цохилт × Сессийн минут) - (0.057 × кг-оор жин × Нас)

Мотоциклтэй бүх сургалтын үе шатанд энергийн зарцуулалтыг үр дүнтэй болгох арга замууд

• 2 минутын спринт (110+ RPM) болон 1 минутын сэргээлийн үеийг ээлжлэн хийх
• Суугаа байдалд гариглах үед эсэргүүцлийг 15–20%-иар нэмэгдүүл
• Скакалка хийх үедээ седалийн дээд талд 1"-ийн зайнд байлган цөмийн булчинг идэвхжүүлэх
• Биеийн жинд суурилсан дасгалуудын 10 минутаар дасгал хийсний дараах калорийн шидэлтийг 37%-иар нэмэгдүүлнэ

Зүрхний цохилтын хяналт, хамтдаа хурдны дасгалууд нь хэрэглэгчдэд стандарт велосипедийн арга барилтай харьцуулахад EPOC түвшнийг 14%-иар илүү өсгөх боломжийг олгоно. Энэ нь дасгал хийсний дараа нэмж 80–110 калорийг шидэх үр дүнтэй.

Тогтмол стационар велосипедээр явсаар жин хаях

Орон дотоодын велосипедээр эргэлдэх замаар калорийн дутагдал үүсгэн илүүдэл жинг бууруулах

Тогтмол Спиннинг машинаар сургалт хийх нь интенсив байдлаас хамааран цагт 400–800 калорийг шидэх замаар энергийн дутагдал үүсгэдэг. Гурван долоо хоногт 45 минутын гурван удаагийн сургалт, мөн 1,200 калоритой хооллолтын хавсаргаар хийсэн 12 долоо хоногийн судалгаанд оролцогчдын биеийн өөхний хэмжээ 6,1%, LDL холестерины хэмжээ 13,5%-иар буурсан. Энэ хоёр хандлага нь жин хаях үндсэн зарчимд хандах боломжийг олгоно: шисдэг калори хэрэглэдэг калори .

Эмнэлзүйн баталгаа: Стационар велосипедийн сургалтын хөтөлбөрийн жин хянах үр дүн

13 эмнэлзүйн судалгааг 2019 онд хийсэн мета шинжилгээний дагуу, ижил хооллолттой байх үед суугаа велосипед ашигладаг оролцогчид хөдөлгөөн хийдэггүй хамтрагчдаас 2.4% илүү их биеийн өөхийг алдсан байдаг. Тогтмол велосипедтэй явдаг хүмүүс нь доргиур ашиглагчдаас VO² max-ийн чухал биологийн эрүүл мэндийн үзүүлэлтээр 8% илүү сайжралыг олж авсан (Medicina сэтгүүл).

Дасгалын давтамж, үргэлжлэх хугацаа, тогтвортой байдлын хөрсний алдалтанд үзүүлэх нөлөө

• Давтамж: 7 хоногт 4 ба түүнээс дээш удаа хийх нь 2–3 удаа хийхээс 32% илүү хурдан үр дүнд хүрдэг
• Тохиромж: 40 минутаас илүү үргэлжлэх сургалт нь хөрсний идэвхжлийг хамгийн тохиромжтойгоор нэмэгдүүлдэг
• Нэгдмэл чанар: 12 долоо хоногийн турш 85% хангалттай хийх нь дунджаар 9.2 фунтын хөрс алдалттай холбоотой байдаг

Яагаад зарим хүмүүс тогтмол велосипедтэй яваа ч жингээ багасгадаггүй вэ: Хамгийн түгээмэл алдаанууд

Велосипедийн хавтангийн калорийн тоолуур болон хоолны хэрэглээг дохилж үнэлэх нь дасгал хийдэг 60%-иас дээш хүмүүст калорийн шаталтыг 25–40% илүүд үнэлэхэд хүргэдэг. Спортын дараах «шагнах зорилгоор идэх» зан нь аматор велосипедчидийн дасгалын үр дүнд гарах калорийн дутагдлын 42%-ийг цуцлахад хүргэдэг (ACSM 2022).

Велосипедтэй явцад хооллолт болон дасгалыг тэнцвэржүүлэх нь хамгийн сайн үр дүнг гаргана

Агуулах булингийн хэмжээг хадгалахын тулд зөвхөн хатуу жорын хооллолтоос илүү өдөрт 300–500 калорийн зохистой дутагдал ба долоо хоногт 150 минут спайн дасгал хослуулсан байх нь илүү үр дүнтэй. Жин багасгах үе шатанд метаболизмын хурдыг хадгалахын тулд уураг орлуулах (биеийн жингийн 1.6–2.2 г/кг) хэрэгцээг хангах нь чухал бөгөөд энэ нь хурдан жиндээс буцахдаа 71%-иар дахин нэмэгдэх аюулыг сэргийлнэ.

Жирэмсэн хурдны интервалын дасгал (HIIT) - Түргэнээр тарган багасгахын тулд спайн машиныг ашиглах

Спайн машин дээрх үр дүнтэй HIIT аргачлал: Бүтэц болон гүйцэтгэлийн давуу тал

Спин велосипед дээрх өндөр интенсив хугацааны сургалтанд хамгийн их үр дүн гаргах талаар ярихад үндсэн ойлголт нь энгийн байдаг: та ойролцоогоор хагас минутаас нэг минут хүртэл хатуу ажиллаад, дараа нь дахин бүх хүчээрээ орохоос өмнө нэгээс гурван минут зэрэг цэвчлэх ёстой. 2017 онд Healthline-ийн судалгаагаар энэ төрлийн дасгал нь жирийн тогтвортой түвшний дасгалтай харьцуулахад анаэробик чадавхийг ойролцоогоор 18 хувиар нэмэгдүүлдэг байна. Түүнчлэн энэ аргыг баримтладаг хүмүүс булчингийн массаа илүү сайн хадгалдаг. Ихэнх хүмүүс эсэргүүцлийн хэмжээ болон шигшээний хурдаас хамааран ердийн 20 минутын хичээлээр 220-400 калорийг шидэх боломжтой гэж олдог. Энэ нь энгийн кардио дасгалтай харьцуулахад туналыг шатаахад ойролцоогоор 25 хувиар хурдан гүйцэтгэдэг тул маш гайхалтай юм.

EPOC ба араас нь шаталт: HIIT нь дасгал дууссаны дараа калорийг шатаахад хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

Бид ЭПОС эффектийн талаар ярих үед, биеийн эрчим хэмжээ удаад нь хоёр хоногийн турш дасгал хийсний дараа ч өндөр түвшинд үлдэж байгааг харж байна. Спиний машин дээр хийх өндөр интенсив хоорондын дасгал нь ялангуяа үр дүнтэй байдаг бөгөөд судалгаагаар дасгал дууссанаас хойш нийт шатааж авсан калорийн ойролцоогоор 66 хувь нь шатахыг харуулсан. Энэхүү эрчим хэмжээг нэмэгдүүлсэн шалтгаан нь биеийн гликогены нөөцийг сэргээх болон дасгалын үеэр үүссэн булчингийн жижигхэн эвдрэлүүдийг засварлах шаардлагатай байдагт оршино. 2023 оны Америкийн фитнесийн зөвлөлийн судалгаагаар энэхүү процесс нь ердийн велосипедтэй ажилласнаас хойшхи сэргэцийн процессыг харьцуулахад 9.6 хувиар илүү их энергийг шаарддаг. Иймээс олон фитнесийн дуртайчууд жин зохицуулахын тулд ийм төрлийн дасгалыг маш ихээр сайшдаагүй байгаа нь мэдээж.

Туршилтын тохиолдол: 8 долоо хоногийн өндөр интенсив интервалын спиный дасгалын дараах биеийн бүтцийн өөрчлөлт

Сүүлийн үеийн судалгаанд 75 хүн оролцож, найман долоо хоногийн турш долоо хоногт гурван удаа велосипедээр өндөр интенсив чиглэлээр дасгал хийсэн. Энэ үед эрхтэн тус бүрийн хойно хуримтлагдсан хуруар барьж болохуйцаар багасч, дунджаар 12.3%-иар багассан. Гайхалтай зүйл бол эдгээр хүмүүс нь хөлний булчингийн ихэнх хэсгээ хадгалж чадсан ба жин нь дунджаар зөвхөн 6.4 фунтаар багассан бол ердийн тогтмол велосипедээр явдаг хүмүүстэй харьцуулахад зөвхөн 23%-иар бага сайжрах үр дүнтэй байсан. Тэд DEXA сканнер гэж нэрлэгддэг тусгай хоёр давтамжит рентген аппарат ашиглан шалгах үед оролцогчдын ихэнх нь цээж, хэвлийн хэсгээс илүү их хэмжээний өөхийг алдсан байна. Туршилтын хугацаанд оролцогчдын ойролцоогоор 8-аас 10 хүртэлх нь хэвлийн өөхийг зориудаар багасгасан.

Өөх багасгах үр дүнг хамгийн их байлгаж, хэт ачааллаас сэргийлэхийн тулд өндөр интенсив дасгалыг сэргээлттэй тэнцвэртэй хослуулах

Эхлэгчдэд ажиллах интервал ба сэргэцийн хугацааны харьцааг 2:1-ээр эхлэх нь зөв сонголт юм. Хүмүүс илүү агшинаж тогтох тусам энэ харьцааг постепенно 3:1 рүү шилжүүлж болно. Зүрхний цохилтын хувьд судалгаануудын дагуу хатуу дасгалын үед хамгийн их зүрхний цохилтын 70-80 хувьд хөрсийг шатаах нь илүү үр дүнтэй байдаг. Хүнд ачаалал өгсний дараа, алхах зэрэг хөнгөн үйл ажиллагаа хийх явцад хамгийн их зүрхний цохилтын түвшинг 50-60%-руу бууруулах нь биеийг зөв сэргээхэд тусалдаг. Ихэнх сургалтын мэргэжилтнүүд долоо хоногт нийтдээ 150 минутаас доошхи HIIT дасгал хийхийг зөвлөдөг. Энэ хязгаарыг давах нь ихэвчлэн кортизолын түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь удаан хугацаанд хэвлийн тойрогт илүү их хөрс хуримтлуулахад хүргэдэг тул тамирчид энэ бүх хичээлгүй орхихыг хүсдэггүй.

Яагаад Спиннинг нь урт хугацааны биеийн бэлтгэлд илүү үр дүнтэй арга зам болдог вэ

Навчны эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлэх, цусны эргэлт сайжруулах спиннингийн дасгалын давуу тал

Дугуйгаар гүйх хүмүүс буудлуудад бага дарамт тавьдаг ч гүйх, түрүүлэн гүйхтэй төстэй сайн зүрхний дасгал хийдэг. Өндөр хүчтэй дасгал нь цаг хугацааны явцад булан, бууны биеийг маш ихээр хамардаг. Бие дааж гүйх дугуйгаар хөдөлгөөнд ороход гэмтэл гарах магадлал багасдаг. Үнэндээ судалгаагаар гүйлтийн машинд хөдөлгөөнд оролцоход харьцуулахад 34 хувиар бага гэмтэл тохиолддог. Тийм ч учраас ахмад насны хүмүүс бусад төрлийн дасгал хөдөлгөөнөөс илүү эргэлт хийхэд дуртай. Жирэмслэлтээс сэргэж буй тамирчид ч бас энэ аргаар тусалдаг. Шинэ төрөлтэй олон төрлийн дугуй нь дасгалжуулагчдын хичээллэх хүч чадлыг тохируулж чаддаг тохируулгатай байдаг. Мөн суудал, гарын авлага нь таатай байрлагдсан тул хүн бүр биеийнхээ хувьд сайн санагддаг зүйлээ өөрчилж, нийтэлсэн хөдөлгөөнийг багасгах шаардлагагүй.

Дээрх сэдвээр: Нийгмийн эрчим хүч, дижитал платформ

Амьдралтай спиннингийн хичээлүүдэд онцгой зүйл байдаг. Үнэн хэрэгтээ хүмүүс гэртээ байгаадаа ч гэсэн виртуал хуралдаанаар нэгддэг. Судалгаанаас харахад хамтдаа эрдэм шинжилгээ хийдэг хүмүүс ганцаараа эрдэм шинжилгээ хийдэг хүмүүст харьцуулахад 26 хувиар илүү ихээр хичээллэдэг. Яагаад? Магадгүй бүгд л бие биедээ хариуцлага хүлээдэг учраас багш нар хичээлийн үеэр хөгжилтэй сорилтуудыг тавьдаг. Онлайн платформ нь хүмүүс хүссэн үедээ хичээлээ авах боломжийг илүү хялбар болгодог бөгөөд хуучин хэв маягаар завгүйдэхгүй байхыг тусалдаг. Тэмцээний жагсаалтын тавилга дээр өрсөлдөж байхдаа гайхалтай хөгжим сонсож, амжилтаас шууд хариу авч байх үед бие махбод нь эндорфин гаргах болно. Эдгээр аз жаргалтай химийн бодис нь стрессийн түвшинг бууруулах, сэтгэл хөдлөлийг сайжруулах, биеийн тамирын тогтмол хэв маягийг хадгалахыг илүү хялбар болгодог.

Гэртээ эргүүлэх аргыг нэмэгдүүлэв

Гэртээ зориулсан спин мотоцикл нь хүмүүсийн фитнесийн арга барилыг өөрчилсөн бөгөөд хөдөлгөөнтэй цагийн хуваарийн дотор хичээллэхэд илүү хялбар болсон. Загвар өмсөх, хүүхдүүдийг харах, бусдын дунд өөрийгөө сайн мэдэрдэг хүн олох гээд санаа зовох хэрэггүй. Peloton, Zwift зэрэг компаниуд ч гэсэн маш сайхан зүйл хийж байна. Тэд студийн уур амьсгалыг амьд хичээлүүдээр зочид буудалд оруулж, бүхний тоглолтыг хянаж, сонирхолтой байхын тулд хөгжилтэй сорилтуудыг оруулж байна. Өнгөрсөн жилийн судалгаагаар гэртээ сууж байгаа ихэнх хүмүүс маш сайн явдаг. Дээрх гуравны хоёр нь долоо хоногт дөрвөн удаа зургаан жил тасралтгүй аялаж чаддаг. Энэ нь жирийн спорт заалтад явдаг хүмүүсийн тооноос бараг хоёр дахин их.

Амьдралын туршдаа хэрэглэх: Улаан хувцас хуурч, тохиромжтой, өргөн хүрээтэй байх

Уран гулгалтыг маш сайн болгодог зүйл нь биеийн тамирын аялалд ямар ч үе шатанд байгаа хүнтэй хэрхэн дасан зохицож чаддаг. Шинэчлэгчид ихэвчлэн 5 минутын дараа бүрэн алдагдахгүй байх нямбай тэсвэр тэвчээртэй хичээлүүдээр эхэлдэг. Харин туршлагатай гүйгчүүд хүчтэй дасгал хийхэд илүү дуртай. Дотоод байранд дугуйгаар явбал, цаг агаарын нөхцөл байдал чухал биш учраас уламжлалт замдаа дугуйгаар явснаас өөр давуу талтай. Хүмүүс хэзээ ч хөдөлгөөн хийх хүсэлтэй бол машинд сууж, бороо, цас зогсооно гэж санаа зовох хэрэггүй. Мөн орчин үеийн ихэнх спин дугуй нь гаражийн тал талбайд суухаас илүү орон сууцанд тохирох хэмжээтэй байдаг. Нөхөр нь янз бүрийн өндөрт тохируулахад хялбар бөгөөд тус бүр нь ямар тав тухтай байсныг хамаарч сонгох олон төрлийн удирдах байрлал байдаг. Эдгээр шинж чанар нь хүмүүс өдөр бүр нэг л зүйл хийж байснаа больж, илүү удаан хөдөлгөөнтэй байхаар тусалдаг. Энэ нь яагаад олон хүн амьдралынхаа туршид эргэлт хийх нь эрүүл мэндийн хэвийн үйл ажиллагааны нэг хэсэг болж байдаг вэ гэдгийг тайлбарладаг.

Түгээмэл асуулт

Спиннинг хэрхэн зүрх судасны эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлөх вэ?

Спиннинг нь хүний биеийн хүчилтөрөгчийн шаардлагыг нэмэгдүүлэх, зүрхний цахилгаан бичлэгийн түвшинг бууруулах, цусны эргэлтийг сайжруулах замаар зүрх судасны эрүүл мэндийг дээшлүүлдэг. Тогтмол хийснээр инсультын эзлэхүүн ба VO2 max түвшинг сайжруулж, зүрх судасны өвчний эрсдэлийг бууруулдаг.

Спиннинг хийхэд хичнээн калори шидэх вэ?

Спиннингийн хичээлд шидэх калорийн тоо нь биеийн жин, хичээлийн интенсив чанар зэрэг хүчин зүйлсээс хамаарна. 45 минутын хичээлээр 400-800 калори шидэх боломжтой бөгөөд илүү өндөр интенсив чиглэл нь илүү их калори шиддэг.

Спиннинг нь бусад кардио дасгалуудаас илүү сайн юу вэ?

Бусад кардио дасгалуудтай харьцуулахад спиннинг нь илүү үр дүнтэй калори шидэх боломжийг олгодог. Энэ нь илүү өндөр калори зарцуулалт ба удаан хугацаагаар үргэлжлэх метаболизмын дэвшил (EPOC) үүсгэдэг.

Спиннинг хэрхэн жин багасахад тусалдаг вэ?

Спиннинг нь калорийн дутмагшид орох, метаболизмын эрүүл мэндийг сайжруулах замаар жин багасахад тусалдаг. Тогтмол хичээлүүдийг тэнцвэртэй хооллолттой хослуулбал биеийн өөхний хэмжээг эрс бууруулах, холестерины түвшинг сайжруулах боломжтой.

Спин байрлал дээрх тогтмол хурдны цикл болон HIIT-ийн ямар ялгаа байдаг вэ?

Тогтмол хурдны цикл нь тогтмол хурдаар явагдах бол HIIT нь өндөр интенсивитай хурд болон сэргэцийн үеийг ээлжлэн солино. HIIT нь анаэроб чадварыг сайжруулах, калори хурдан шатаахад илүү үр дүнтэй.

Спин-ийг урт хугацааны тэвчээртэй дасгал болгон ашиглах боломжтой юу?

Тийм ээ, спин нь үе мөчид эерэг нөлөө үзүүлдэг, бүх түвшний биеийн бэлтгэлд тохиромжтой кардио дасгал юм. Бүлгийн хичээл, дижитал платформуудын тусламжтайгаар сэд санааг нь дэмжиж, урт хугацааны тэвчээртэй дасгал болгон ашиглах боломжтой.