Povilnis ir svorio mažinimas naudojant rotacijos dviračio treniruotę

Kaip spinningo dviračio treniruotės gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą

Reguliarūs dviračio treniruoklio pratimai tikrai padeda gerinti širdies sveikatą, nes palaipsniui padidina organizmo deguonies poreikį aerobinių treniruočių metu. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie reguliariai važinėja dviračiu, kiekvieną kartą išstumia daugiau kraujo (tai vadinama sistoline tūriu), o kai kurie tyrimai netgi teigia, kad geresnis aerobinis našumas gali pasireikšti jau po apie 10 minučių kasdienio dviračio važinėjimo. Pagal ekspertus iš Cleveland Clinic, įtraukiant dviračio treniruoklį į savaitinį režimą, mažėja ramybės širdies ritmas ir pagerėja kraujotaka visame kūne, kas yra labai svarbu kraujospūdžiui kontroliuoti. Dauguma žmonių, kurie to laikosi apie 8–12 savaičių, pradeda pastebėti tikrus VO2 max lygio pagerėjimus. Tiems, kurie nėra susipažinę, VO2 max matuoja, kaip efektyviai kūnas naudoja deguonį atlikdamas fizinį darbą, o didesni skaičiai reiškia mažesnį rizikos lygį dėl įvairių širdies ligų.

Kalorijų sudeginimo maksimalizavimas su dviračio treniruoklio treniruotėmis

Veiksniai, turintys įtakos kalorijų suvartojimui vidiniame dviračio važinėjime

Kalorijų, sudegintų darynant treniruotes su spinningo dviračiu, skaičius priklauso nuo kelių svarbių veiksnių, įskaitant kūno svorį, kaip stipriai asmuo stengiasi per treniruotę, pasipriešinimo nustatymus ir kojų sukamų pedalų greitį. Asmenys, turintys didesnį svorį, paprastai sudegina daugiau kalorijų, tiesiog todėl, kad jų kūnams judėti reikia daugiau energijos. Kalbant apie intensyvias intervalines treniruotes, 2023 m. žurnale „Journal of Sports Science“ paskelbtas tyrimas parodė, kad tos treniruotės gali padidinti metabolizmą 25–30 procentų labiau nei įprasti pastovaus tempo važiavimai dviračiu. Taip pat didelę įtaką turi pasipriešinimo lygio keitimas. Paimkime kaip pavyzdį asmenį, sveriantį apie 68 kg, kuris pusvalandį važiuoja dviračiu. Esant minimaliam pasipriešinimui, jis gali sudeginti tik apie 400 kalorijų, tačiau padidinus pasipriešinimą, tas pats asmuo per tą patį laiką gali sudeginti lengvai daugiau nei 650 kalorijų. Raumenys dirba kur kas intensyviau, kai tenka didesnis pasipriešinimas, todėl ir kalorijų sąnaudos skiriasi tokia didžiule verte.

Vidutinis suvartojamų kalorijų kiekis sukantis pagal intensyvumo lygį

45 minučių treniruotė sukaupia 400–800 kalorijų, priklausomai nuo pastangų:

• Atsigavimo važiavimas: 300–400 kalorijų
• Vidutinio intensyvumo: 500–600 kalorijų
• Aukšto intensyvumo intervalai: 700–900 kalorijų

2023 metų analizė parodė, kad dalyviai vidutiniškai sudegino 12,1 kalorijos per minutę – 30 % daugiau nei bėgant ant bėgimo takelio tokiu pačiu subjektyviu krūviu.

Sukimasis prieš kitas kardio treniruotes: kalorijų sudeginimo efektyvumo palyginimas

Stacionarus dviračiavimas pranašesnis už daugelį kitų kardio treniruočių kalorijų sudeginimo efektyvumu:

Veikla (45 min)	Vidutinis sudegintų kalorijų kiekis	Metabolinis paspartinimas
Sukimas	600	14 val. EPOC*
Plaukimas	450	8 val. EPOC
Elipsinis	500	10 val. EPOC

*Padidėjęs deguonies suvartojimas po fizinės veiklos

Tas pats 68 kg suaugęs žmogus spinto klasėse sudegina 42 % daugiau kalorijų nei sparčiai vaikštant, o klinikiniai tyrimai parodė, kad HIIT dviračio važiavimas inicijuoja 20 % didesnį riebalų oksidavimą lyginant su pastovios būsenos kardio treniruotėmis.

Tiesa apie spinto dviračių kalorijų skaitiklius: pervertinimo problemų sprendimas

Dauguma prietaisų ekranų pervertina sudeginimo greitį 18–22 % dėl algoritmų, kurie nepaiso individualaus metabolizmo. 2022 m. patvirtinimo tyrimas parodė, kad nešiojamieji sekimo įrenginiai, sinchronizuoti su širdies ritmo duomenimis, suteikia tikslesnius įvertinimus (±9 % paklaida). Tiksliumui, apskaičiuokite energijos sąnaudas naudodami šią formulę:

(0,074 × Maks. širdies ritmas × treniruotės minutės) - (0,057 × svoris kg × amžius)

Strategijos, kaip kiekvienoje spinto dviračio treniruotėje maksimaliai padidinti energijos sąnaudas

• Kaitaliojate 2 minučių sprintus (daugiau nei 110 aps./min) su 1 minutės atsigavimo fazėmis
• Sėdint ant dviračio, padidinkite varžą 15–20 %
• Aktyvinkite pagrindinius raumenis, šokinėdami laikydami 1 colių atstumą virš balno
• Padidinkite kalorijų sudeginimą po treniruotės 37 %, atlikdami 10 minučių kūno svorio pratimų

Širdies ritmo stebėjimas, derinamas su apsukų treniruotėmis, gali padėti pasiekti EPOC lygį iki 14 % aukštesnį nei standartiniai dviračio važiavimo protokolai, kas reiškia papildomai po treniruotę sudeginamas 80–110 kalorijų.

Svorio mažinimas nuolat praktikuojant stacionarų dviračio važiavimą

Kalorijų deficito kūrimas naudojantis vidiniu dviračio važiavimu ilgalaikiam svorio mažinimui

Nuolatinis Spinning dviračio treniravimas sukuria energijos stygių, sudegindamas 400–800 kalorijų per valandą, priklausomai nuo intensyvumo. Pagrindinis 12 savaičių programos, kurioje derinamos trys savaitės po 45 minutes trukmės sesijas su 1 200 kalorijų dieta, dalyvių kūno riebalų kiekį sumažino 6,1 %, o LDL cholesterolio – 13,5 %. Šis dvigubas požiūris sprendžia svorio mažinimo pagrindus: sudegintos kalorijos suvartotos kalorijos .

Klinikiniai įrodymai: Svorio valdymo rezultatai, gaunami stacionaraus dviračio važiavimo programų metu

2019 metaanalizė, apimanti 13 klinikinių tyrimų, parodė, kad dalyviai, naudojantys stacionarius dviračius, prarado 2,4 % daugiau kūno riebalų nei nedirbantys kolegos, laikydamiesi panašios mitybos. Reguliariai dviračiu važinėjantys taip pat pasiekė 8 % didesnius VO² maksimumo pagerėjimus – svarbaus metabolinio sveikatos rodiklio – lyginant su bėgimo takeliu naudojaisi (Medicina žurnalas).

Treniruočių dažnumo, trukmės ir nuoseklumo poveikis riebalų netekimui

• Dažnis: 4+ treniruočių per savaitę atliekama 32 % greičiau nei 2–3 treniruotės
• Laikas: Treniruotės, trunkančios ilgiau nei 40 minučių, inicijuoja optimalią riebalų oksidaciją
• Konsistingumas: 85 % laikymasis režimo per 12 savaičių koreliuoja su vidutiniškai 9,2 svarų svorio mažėjimu

Kodėl kai kurie nepavyksta numesti svorio, nepaisant dažnų sukimosi treniruočių: Dažnos klaidos

Daugiau nei 60 % manančiųjų pervertina išdegintas kalorijas 25–40 % dėl sukimosi dviračių kalorijų skaičiavimo įrenginių, tuo pačiu nepakankamai įvertindami suvartojamą maistą. Po treniruotės „apsdovanojimo valgymas“ anuliuoja 42 % treniruočių sukeltų kalorijų deficitą rekreatyviniam dviračių vairuotojams (ACSM 2022).

Mitybos ir fizinio aktyvumo subalansavimas siekiant optimalių rezultatų Sukimosi dviračio treniruotėse

300–500 kasdienių kalorijų deficitas, derinamas su 150 savaitinių minučių dviračiu treniruotėmis, geriau išlaiko raumenų masę nei griežta dieta vien. Pirmenybę teikite baltymų suvartojimui (1,6–2,2 g/kg kūno svorio), kad palaikytumėte metabolizmo greitį svorio metimo etapais – tai yra būtina, norint išvengti 71 % svorio atsigaunimo, kuris stebimas staigiai svorį mažinančiųjų.

Aukštos intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) dviračiais dėl greitesnio riebalų deginimo

Veiksmingi HIIT protokolai dviračiais: struktūra ir nauda sveikatai

Kai kalbama apie maksimalų aukštos intensyvumo intervalinio treniruočių naudojimą sukinėjant dviračiu, pagrindinė idėja yra gana paprasta: stipriai paspauskite apie pusę minutės iki minutės, tada atsipalaiduokite vienai–trys minutes ir vėl viską įdėkite. Pagal 2017 m. Healthline atliktus tyrimus, šis treniruočių tipas padidina anaerobinį pajėgumą maždaug 18 procentų, palyginti su tais nuobodžiais senais pastovaus lygio pratimais sporto salėje. Be to, žmonės, kurie laikosi šio metodo, geriau išlaiko raumenų masę. Dauguma žmonių pastebi, kad standartinė 20 minučių pamoka sudegina nuo 220 iki 400 kalorijų, priklausomai nuo to, kiek pasipriešinimo jie nustato ir kiek greitai spaudžia pedalus. Tai gana įspūdinga, atsižvelgiant į tai, kad riebalus deginantis uždavinys atliekamas apie 25 procentais greičiau nei įprastomis kardio treniruotėmis.

EPOC ir po treniruotės deginimo efektas: kaip HIIT padidina kalorijų sudeginimą po treniruotės

Kai kalbame apie EPOC efektą, iš esmės stebime, kaip mūsų metabolizmas išlieka padidėjęs iki dviejų dienų po treniruotės. Atrodo, kad ypatingai veiksminga yra aukštos intensyvumo intervalinė treniruotė su sukimo dviračiu, nes tyrimai rodo, kad apie 66 procentai visų sudegintų kalorijų iš tikrųjų sudega po treniruotės pabaigos. Šio metabolizmo padidėjimo priežastis susijusi su kūno poreikiu atkurti glikogeno atsargas ir taisyti mažytes raumenų pluošto traumas, atsiradusias dėl fizinės veiklos. Pagal 2023 metų Amerikos fizinio aktyvumo tarybos (American Council on Exercise) tyrimus, šis procesas reikalauja apie 9,6 procento daugiau energijos, lyginant su paprastų dviračio važinėjimo treniruočių atsigavimu. Todėl nenuostabu, kad tiek daug fitneso entuziastų laikosi būtent šių treniruočių rūšių siekdami kontroliuoti svorį.

Atvejo tyrimas: Kūno sudėties pokyčiai po 8 savaičių trunkančios HIIT sukimosi programos

Neseniai atliktoje studijoje, kurioje dalyvavo 75 žmonės, tris kartus per savaitę aštuonias savaites atliekantys aukštos intensyvumo intervalinį treniruočių komplektą ant stacionarių dviračių, mokslininkai nustatė vidutiniškai apie 12,3 % sumažėjusį vidaus organų riebalų kiekį. Įdomu tai, kad šie žmonės išlaikė beveik visą kojų raumenų masę, bendrai praradę tik 6,4 svaro, palyginti su tais, kurie atliko įprastas tolydžiųsias dviračių treniruotes ir pasiekė gerėjimą, kuris buvo maždaug 23 % žemesnis. Kai buvo atlikti patikslinti tyrimai naudojant specialius dvigubos energijos rentgeno aparatus, vadinamus DEXA tyrimais, dauguma dalyvių iš tikrųjų prarado daugiau riebalų iš pilvo srityje. Apie 8 iš 10 žmonių eksperimento metu patyrė būtent taikytą pilvo riebalų kiekio sumažėjimą.

Aukštos intensyvumo ir atsigavimo balansavimas siekiant maksimaliai padidinti riebalų kiekio sumažėjimą ir išvengti pervarginimo

Tiems, kurie tik pradeda, geriausia pradėti nuo 2:1 darbo intervalų ir atsigavimo laiko santykio. Tapsiant fiziškai pajėgesniems, galima palaipsniui judėti link 3:1 santykio. Kalbant apie širdies ritmą, tyrimai rodo, kad riebalų deginimas veiksmingiausias esant apie 70–80 procentų maksimalaus širdies ritmo per intensyvias treniruotes. Po stipraus krūvio sumažinus apkrovą iki apie 50–60 % maksimalaus širdies ritmo, atliekant lengvus veiklos tipus, tokius kaip vaikščiojimas, padeda kūnui tinkamai atsigauti. Dauguma trenerių rekomenduoja savaitės HIIT treniruočių trukmę laikyti mažesnę nei 150 minučių. Viršijus šį laiką dažnai padidėja kortizolio lygis, kuris ilgainiui gali sukelti didesnį pilvo riebalų kaupimąsi – kažką, ko niekas nenori po visų pastangų, padarytų sporto salėje.

Kodėl Spinningas Yra Ilgalaikės Fizinės Pajėgos Sėkmės Tvarus Strategija

Spinningo Dviratinio Treniruočių Mažo Poveikio Privalumai Sąnariams Draugiškam Kardio

Žmonės, kurie važinėja dviračiais treniruokliais, mažiau apkrauna sąnarius, tačiau vis tiek pasiekia puikius kardio rezultatus, panašius į tuos, kuriuos gautų bėgant ar šokinėjant. Aukšto poveikio pratimai ilgainiui tikrai stipriai veikia klubus ir kelius. Tuo tarpu stacionaraus dviračio sklandus pedaliavimo būdas žymiai sumažina sužalojimų riziką – tyrimai parodė apie 34 % mažiau sužalojimų lyginant su treniruotėmis ant bėgamojo takelio. Dėl to daugybė vyresnio amžiaus žmonių renkasi sūpavimąsi vietoje kitų fizinio aktyvumo formų. Tai naudinga ir sportininkams, atsigynstantiems po sužalojimų, taip pat žmonėms, sergantiems artritu – jie gali geriau kontroliuoti savo skausmą. Dauguma naujų sūpimosi dviračių turi nustatymus, leidžiančius vairuotojams reguliuoti, kiek sunkiai jie nori treniruotis. Jie taip pat turi patogiai išdėstytus sėdynes ir rankenas, kad kiekvienas galėtų pritaikyti važiavimą pagal tai, kas geriausiai tinka jo kūnui, beveik nemažindamas bendros pastangos lygio.

Motyvacija ir psichinė savijauta: grupės energijos ir skaitmeninių platformų vaidmuo

Yra kažkas ypatingo atmosferoje gyvai vykstančiose spinninimo klasėse, ir atvirai sakant, net tada, kai žmonės prisijungia iš namų per virtualias sesijas, jie vis tiek patiria tą pačią motyvuojančią nuotaiką. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie spinnuoja grupėse, apie 26 procentais dažniau laikosi savo treniruočių nei tie, kurie treniruojasi vieni. Kodėl? Tikriausiai todėl, kad visi vienas kitą skatina atsakingai elgtis, o instruktoriai per pamokas įtraukia smagius mažus iššūkius. Internetinės platformos padeda žmonėms bet kada pasiekti šias klases, padedant išvengti nuobodulio dėl tos pačios senos rutinos. Kai dalyviai klausosi puikios muzikos, varžosi lyderių lentose ir gauna tuoj pat atsiliepimą apie savo pasiekimus, jų kūnai pradeda išskirti endorfinus. Šie laimės chemikalai padeda sumažinti stresą ir gerokai pagerinti nuotaiką, todėl asmenims ilgesniam laikotarpiui yra kur kas lengviau palaikyti reguliarius fizinio aktyvumo įpročius.

Namų spinningo populiarėjimas: kaip skaitmeninis fitnesas padeda laikytis treniruočių

Namų spinningo dviračiai tikrai pakeitė žmonių požiūrį į fitnesą, padarydami jį žymiai lengviau integruoti į užimtą dienotvarkę. Nebereikia jaudintis dėl kelionės į sporto klubą, vaikų prižiūrėtojo ar diskomforto, kai šalia yra kiti žmonės. Tokios kompanijos kaip Peloton ir Zwift daro kažką išties nuostabaus – jos atgabena visą studijos atmosferą tiesiai į gyvenamąjį kambarį, siūlydamos tiesiogines treniruotes, stebėdamos kiekvieno naudotojo pasiekimus ir pridėdamos įdomių iššūkių, kad būtų lengviau išlaikyti motyvaciją. Pagal praėjusiais metais atliktą tyrimą, dauguma namuose besivažinėjančių žmonių pakankamai ilgai laikosi savo rutinos. Apie du trečdalius žmonių per pusmetį nuolat atlieka po keturias treniruotes per savaitę. Iš tikrųjų tai beveik dvigubai daugiau nei tarp tų, kurie lanko tradicinius sporto klubus.

Geriausios praktikos ilgalaikiam įpročiui kurti: spinningo prieinamumas, patogumas ir mastelio keitimo galimybė

Tai, kas padaro sukinėjimą tokį puikų, yra jo gebėjimas prisitaikyti prie bet kurio etapo, kuriame asmuo gali būti savo fizinio rengimo kelyje. Naujokai dažnai pradeda nuo švelnių ištvermės treniruočių, kurios jų visiškai neišvarginusios po penkių minučių. Patyrę raiteliai, kita vertus, linkę pasirinkti aukštos intensyvumo intervalines treniruotes, kuriose tikrai stengiasi priešinimosi nustatymus. Vidiniai dviračiai turi ir kitą pranašumą prieš tradicinius kelių dviračius – čia oras neturi reikšmės. Žmonės gali tiesiog užšokti ant savo aparatų, kai tik nori pasitreniruoti, nesijaudindami, kad lietus ar sniegas juos sustabdys vidury kelionės. Be to, dauguma šiuolaikinių spin dviračių yra tokio dydžio, kuris telpa butuose, o ne užima pusę garažo erdvės. Sėdynės lengvai reguliuojamos skirtingam ūgiui, o priekinės rankenos siūlo daug įvairių padėčių, iš kurių galima pasirinkti, priklausomai nuo to, kas patogiau jaustis kiekvienos treniruotės metu. Visos šios savybės padeda žmonėms ilgiau išlaikyti motyvaciją, nes jie nėra priversti kasdien kartoti tą patį seną dalyką, todėl daugelis visą gyvenimą laikosi sukinėjimo kaip savo bendros sveikatos rutinos dalies.

DUK

Kaip sukimosi treniruotės gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą?

Sukimosi treniruotės gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, padidindamos kūno deguonies poreikį, mažindamos ramybės širdies ritmą ir pagerindamos kraujo tekėjimą. Reguliarūs užsiėmimai gali pagerinti insulto tūrį ir VO2 maksimumo rodiklius, sumažindami širdies ligų riziką.

Kiek kalorijų galiu sudeginti per sukimosi treniruotę?

Per sukimosi treniruotę sudeginamų kalorijų kiekis priklauso nuo tokių veiksnių kaip kūno svoris ir apkrovos intensyvumas. Per 45 minučių trunkančią sesiją galima sudeginti nuo 400 iki 800 kalorijų, o aukštesnio intensyvumo treniruotės sudegina daugiau.

Ar sukimosi treniruotės geresnės už kitas kardio treniruotes?

Palyginti su kitomis kardio treniruotėmis, sukimosi treniruotės siūlo efektyvesnį kalorijų sudeginimą. Jos gali duoti didesnį kalorijų sudeginimo rezultatą ir ilgesnį metabolinį postūmį, žinomą kaip EPOC.

Kaip sukimosi treniruotės gali padėti numesti svorio?

Sukimosi treniruotės padeda numesti svorio, sukuriant kalorijų deficitą ir gerinant metabolinę sveikatą. Nuoseklūs užsiėmimai, derinami su subalansuota mityba, gali žymiai sumažinti kūno riebalų kiekį ir pagerinti cholesterolio lygį.

Kuo skiriasi pastovus dviračiavimas ir HIIT treniruotės ant spin dviračio?

Pastovus dviračiavimas išlaiko nuolatinį tempą, o HIIT apima aukštos intensyvumo intervalų ir atsigavimo laikotarpių kaitą. HIIT yra veiksmingesnis beoro būklės pajėgumui pagerinti ir greitai sudeginti kalorijas.

Ar spin dviračiavimas gali būti ilgalaikis, tvarus pratimų variantas?

Taip, spin dviračiavimas yra sąnariams palankus kardio pratimas, kuris tinka visų lygių fiziniam rengimui. Jis siūlo motyvacijos pranašumus per grupines treniruotes ir skaitmenines platformas, todėl yra tvarus pratimų pasirinkimas.