Спиннинг велосипеді тренингінің кардио және салық тарту үшін пайдалары

Спиннинг велосипедімен жаттығу жүрек-тамыр денсаулығын қалай жақсартады

Жаттығу велосипедімен жүргізілетін ретті жаттығулар аэробиканың әсерінен дененің оттегіге деген қажеттілігін біртіндеп арттыру арқылы жүрек саулығын тікелей жақсартады. Зерттеулер шайқалу кезінде (бұл соққы көлемі деп аталады) әрбір соққыда қанын көбірек шығаратын адамдардың тобында регулярлы шайқалу жасайтынын көрсетті, ал кейбір зерттеулер күнделікті веложүрістің шамамен 10 минуты ішінде аэробикалық өнімділіктің жақсаруы мүмкін екенін ұсынады. Кливленд клиникасының мамандарына сәйкес, шайқалуды апталық режимге енгізу тыныштықтағы жүрек соғысын төмендетуге және дененің барлық бойында қанның жақсы ағуына көмектеседі, бұл қан қысымын бақылау үшін өте маңызды. Оған 8-12 апта бойы тұрақты түрде жүгінетін көпшілік VO2 max деңгейіндегі нақты жақсаруларды байқайды. Таныс емес адамдар үшін, VO2 max дененің жаттығу кезінде оттегіні қаншалықты тиімді пайдаланатынын өлшейді және жоғары көрсеткіштер жүрек ауруларының әртүрлі түрлері үшін төменгі қаупін білдіреді.

Жаттығу велосипедімен жаттығулар арқылы калория жануын максималдандыру

Интерьерлік веложүрісте калория шығынына әсер ететін факторлар

Спиннинг веложаттықтың кезінде жағылатын калориялар саны дене салмағына, сессия кезінде адамның қаншалықты күш салуына, қолданылатын кедергі параметрлеріне және педальдардың қаншалықты тез айналуына байланысты. Ауырлау адамдар қозғалу үшін денесіне көбірек энергия қажет болғандықтан, қосымша калорияларды жағып жібереді. Интенсивті интервалдық жаттығулардың өзіне келетін болсақ, 2023 жылы «Journal of Sports Science» журналында жарияланған зерттеу нәтижесі бойынша мұндай сессиялар метаболизмді қарапайым тұрақты веложаттықпен салыстырғанда 25-30 пайызға дейін арттыруы мүмкін. Кедергі деңгейін өзгерту де үлкен айырмашылық туғызады. Мысалы, салмағы шамамен 150 фунт (68 кг) болатын адам жарты сағат жаттығу жасасын. Ең аз кедергі кезінде ол шамамен 400 калория жағуы мүмкін, алайда кедергіні арттырса, дәл сондай уақыт ішінде бір адам оңай 650 калориядан астам жағуы мүмкін. Мұндай айырмашылықтың себебі – үлкен кедергіге қарсы тұрғанда бұлшық еттер көбірек жұмыс істейді, сондықтан калорияларды жағу мөлшерінде де оншалықты үлкен айырмашылық болады.

Айналдыру сабақтарындағы орташа жағылатын калориялар, интенсивтілік деңгейі бойынша

45 минуттық айналдыру сеансы әрекетке байланысты 400–800 калория жағады:

• Қалпына келу жүрісі: 300–400 калория
• Орташа интенсивтілік: 500–600 калория
• Жоғары интенсивті интервалдар: 700–900 калория

2023 жылғы талдау қатысушылардың минутына орташа есеппен 12,1 калория жағатынын көрсетті — эквивалентті сезілетін ықшамдылықтағы дорожкаға қарағанда 30% жоғары.

Айналдыру мен басқа кардиожаттығулар: Калория шығынының тиімділігін салыстыру

Үстелде орнатылған велосипед көптеген кардиотүрлерден калориялық тиімділігі бойынша озып тұрады:

Белсенділік (45 мин)	Жанған орташа калория	Метаболизмді арттыру
Қорып оту	600	14 сағат EPOC*
Су ішінде шығу	450	8 сағат EPOC
Эллипс	500	10 сағат EPOC

*Жаттығудан кейінгі оттегінің артық тұтынуы

Осындай 68 кг салмақты ересек адам жылдам жүргенге қарағанда спиннинг сабақтарында 42% артық калория жағады, ал клиникалық зерттеулер HIIT велосипедпен айдау тұрақты кардиожаттығуларға қарағанда 20% артық май тотығуын тудыратынын көрсетті.

Спиннинг велосипедіндегі калория санағыштар туралы шындық: Асыра бағалау мәселелеріне назар аудару

Көптеген консольдік дисплейлер жеке метаболизмді ескермейтін алгоритмдерге байланысты жағылу қарқындарын 18–22% асыра бағалайды. 2022 жылғы тексеру зерттеуі жүрек соғысы деректерімен синхрондалғанда киінетін трекерлер (±9% қате) дәлірек баға беретінін анықтады. Дәлдік үшін мына формуланы пайдаланып шығынды есептеңіз:

(0,074 × Жүрек Соғысының Максимумы × Сессия Минуты) - (0,057 × кг-мен Салмақ × Жас)

Әрбір спиннинг велосипедінде жаттығу сессиясында энергия шығынын оптимизациялау стратегиялары

• 2 минуттық спринттерді (110+ RPM) 1 минуттық демалу фазаларымен алмастырыңыз
• Отырып көтерілген кезде кедергіні 15–20% арттырыңыз
• Жаппай секіру кезінде ернеуден 1 дюйм жоғары тұрып, негізгі бұлшықеттерді кернеңіз
• Салмақпен жаттығулардың 10 минуты арқылы жаттығудан кейінгі калория жағуын 37% арттырыңыз

Жүрек соғысын бақылау мен айналым жаттығуларын біріктіру стандартты веложаттығу протоколдарына қарағанда 14% жоғары болатын EPOC деңгейлеріне жетуге көмектеседі, бұл жаттығудан кейін 80–110 калорияға дейін қосымша жағуға аударылады.

Тұрақты велоэргометрмен жүріп жүрудің көмегімен салмақтан түсу

Тұрақты салмақтан түсу үшін ішкі веложаттығу арқылы калория айырмашылығын жасау

Тұрақты Spinning Bike жаттығулары интенсивтіліге байланысты сағатына 400–800 калория жағу арқылы энергия айырмашылығын туғызады. Әр аптасына үш рет 45 минуттық сессияларды 1200 калориялық диетамен біріктіретін маңызды 12 апталық бағдарлама қатысушылардың дене майын 6,1%, ал LDL холестеринін 13,5% төмендетті. Бұл екі жақты тәсіл салмақтан түсудің негізін шешеді: жағылған калориялар тұтынылған калориялар .

Клиникалық деректер: Тұрақты веложаттығу бағдарламаларының салмақты басқару нәтижелері

13 клиникалық сынақтың 2019 жылғы мета-талдауы веложанбырды пайдаланатын қатысушылардың дәл осындай диетаны сақтаған кезде еспергендерге қарағанда дене майының 2,4% артық азайғанын көрсетті. Сонымен қатар, регулярлы веложарғыштар беговая дорожка пайдаланушыларына қарағанда VO² max көрсеткішінде (метаболизм денсаулығының негізгі маркері) 8% жақсару көрсетті (Medicina журналы).

Жаттығу жиілігінің, ұзақтығының және тұрақтылығының май азайтуға әсері

• Жиілігі: аптасына 4 реттен астам жаттығу 2–3 рет жаттығуға қарағанда 32% тез нәтиже береді
• Уақыт аралығы: 40 минуттан асатын жаттығулар майдың оптималды тотығуын іске қосады
• Тұрақтылық: 12 апта ішінде 85% ұстаным 9,2 фунт орташа салмақ жоғалтумен байланысты

Жиі айналдыруға қарамастан кейбір адамдар неге салмақ жоғалта алмайды: Жиі кездесетін қателіктер

Веложанбырдағы калория санағыштарына байланысты 60%-дан астам жаттығушылар жанармай шығынын 25–40% асырып бағалайды және тамақ қабылдауды кем бағалайды. Демалу кезінде «мадақтау тамағы» рекреациялық веложарғыштарда жаттығу нәтижесінде пайда болатын 42% жетіспеушілікті жояды (ACSM 2022).

Веложанбырдағы жаттығулар үшін оптималды нәтижелерге қол жеткізу үшін тамақтану мен жаттығуды теңдестіру

Тұрақты 300–500 калориялық тәуліктік дефицит пен әр аптасына 150 айналым минуты агрессивті диетадан гөрі бұлшық ет массасын сақтауға жағдай жасайды. Салмақ жоғалтудың кезеңінде метаболизмдік жылдамдықты сақтау үшін ақуызды (дене салмағының 1,6–2,2 г/кг) басымдық ретінде қабылдаңыз — бұл шаблонды диета жасаушылардың 71% қайтадан салмақ аларын болдырмау үшін маңызды.

Спин-велосипедтерде Жоғары интенсивті интервалды тренировкалар (ЖИИТ) арқылы май жануын үдету

Спин-велосипедтерде жүргізілетін нәтижелі ЖИИТ протоколдары: Құрылымы мен орындау артықшылықтары

Спин велосипедінде жоғары интенсивті интервалдық жаттығудан барынша көп пайда алу үшін негізгі идея өте қарапайым: жарты минуттан бір минутқа дейін күшті түртіңіз, содан кейін бір-үш минут тынығып, қайтадан күшті қозғалыңыз. 2017 жылы Healthline зерттеулеріне сәйкес, жаттығудың бұл түрі жаттығу залындағы ескі жай күйдегі жаттығуларға қарағанда анаэробтық қабілетін 18 пайызға арттырады. Сонымен қатар, бұл әдісті ұстанатындар бұлшық еттерін жақсы ұстайды. Көптеген адамдар 20 минутқа арналған стандартты сабақ 220-400 калорияны жалмайды, бұл қаншалықты қарсылық көрсеткендеріне және қаншалықты жылдам педальмен жүретіндеріне байланысты. Бұл өте әсерлі, өйткені ол жұмыс 25 пайыз жылдам атқарылады.

ЭПОК және күйгеннен кейінгі әсер: HIIT жаттығудан кейінгі калорияны қалай жағуға көмектеседі

Біз ЭПОК эффекті туралы сөйлескенде, шын мәнінде дененің жаттығу аяқталғаннан кейін екі күнге дейін метаболизмінің жоғары деңгейде сақталуын қарастырамыз. Спин велосипедімен жасалатын жоғары интенсивті интервалды жаттығулар осы жағында ерекше тиімді болып табылады, зерттеулер жаттығудың соңынан кейін жұмсалатын жалпы калорияның шамамен 66 пайызы шынында да одан кейін жанып кететінін көрсетеді. Метаболизмнің осындай өсуінің себебі — дененің гликогендік қорын қайта толтыруы мен жаттығу кезінде пайда болған саңылауларды түзету қажеттілігімен байланысты. 2023 жылғы Американдық дене шынықтыру кеңесінің зерттеулеріне сәйкес, бұл процесс қарапайым веложаттығулардан қалпына келуге қарағанда 9,6 пайызға артық энергия жұмсайды. Сондықтан көптеген дене шынықтырудың бұндай түрлерін салмақпен басқару үшін қолданатындардың неге соншалықты ыстық ұсынысы бар екені түсінікті.

Зерттеу жағдайы: HIIT спин-бағдарламасын 8 апта қолданғаннан кейінгі дене құрылымының өзгеруі

Тұрақты веложелістікте аптасына үш рет сегіз апта бойы жоғары интенсивті интервалдық жаттығулар жасаған 75 адам қатысқан соңғы зерттеуде ғалымдар ішкі майлардың орташа шамамен 12,3% төмендеуін байқады. Қызықтысы, бұл адамдар бұлшық ет массасының төмендеуін жоққа шығарып, аяқ бұлшық еттерінің көбін сақтап қалды, алайда жалпы массасы 6,4 фунтқа дейін азайды, ал қалыпты тұрақты жүгіру жаттығуларын жасағандарға қарағанда нәтиже 23% төмен болды. Олар денедегі майдың қай жерден кеткенін анықтау үшін DEXA сканерлері деп аталатын екі қос энергиялы рентген аппараттарын пайдаланып тексерді, нәтижесінде қатысушылардың көбінесе әлдекай жерден емес, нақты ішінен май жоғалтқаны анықталды. Эксперименттің мерзімі ішінде 10-ның 8-і іш майының азаюын байқады.

Жоғары интенсивтілікті қалпына келумен тепе-теңдікте ұстау арқылы май жануын максималдандырып және шаршауды болдырмау

Бастаушылар үшін жұмыс аралықтары мен демалу уақыты арасындағы 2:1 қатынастан бастау - жақсы шешім. Адамдар дене дайындығы жақсарған сайын олар біртіндеп 3:1 қатынасына қарай қозғала алады. Жүрек соғысы жылдамдығына келетін болсақ, зерттеулер күшті сабақтар кезінде максималды жүрек соғысының 70-80 пайызында май жағу ең тиімді жұмыс істейтінін көрсетеді. Қатты жұмыстан кейін жеңіл қимыл, мысалы, жаяу жүру кезінде максималды ЖСЖ-ны 50-60% деңгейіне дейін төмендету дененің дұрыс қалпына келуіне көмектеседі. Көпшілік тренерлер аптасына HIIT сабақтарының жалпы уақытын 150 минуттан аспауын ұсынады. Осыдан асып кету көбінесе кортизол деңгейінің көтерілуіне әкеледі, бұл уақыт өте келе шынымен де бел маңында май жиналуына әкелуі мүмкін, ал бұл спорт залындағы барлық күш-жігерден кейін ешкімге қажет емес.

Неліктен Спиннинг Ұзақ мерзімді дене дайындығындағы сәттілікке апарар тұрақты стратегия болып табылады

Етек-желпектерге қолайлы кардио үшін спиннинг велосипедімен жаттығудың төмен ықпалы артықшылықтары

Спиннинг веложүрісіне мінетін адамдар буындарына аз қысым жасайды, бірақ жүгіру немесе секіру сияқты кардиожаттығуларды орындай отырып, өте жақсы нәтижеге жетеді. Уақыт өте келе, әсері жоғары жаттығулар тізе мен жамбастың саулығына қатты зиян тигізеді. Тұрақты веложүрісте адамдардың есеккиікпен айдауының үйлесімді тәсілі жарақат алу ықтималдығын әлдеқайда төмендетеді, шынында да, зерттеулер бейнеберіштерде жаттығуға қарағанда жарақаттар 34% кем болатынын көрсетті. Сондықтан көптеген жас үсті адамдар басқа түрлі жаттығулардың орнына спиннингке тоқталады. Жарақаттан кейін қалпына келіп жатқан спортшылар үшін де пайдалы, сонымен қатар, бұл әдіс артритпен ауыратын адамдардың ауыруды жақсырақ басуына көмектеседі. Көбінесе жаңа спиннинг велосипедтері жаттығудың қаншалықты қиын болуын икемдеуге мүмкіндік беретін баптаулармен жабдықталған. Сонымен қатар, отырғыш пен есеккиіктің орны ыңғайлы орнатылғандықтан, адамдар жаттығудың жалпы деңгейін көп төмендетпей-ақ денесіне ыңғайлы болатындай етіп жол жүруін жеке басына лайықтап алa алады.

Мотивация және психикалық әл-ауқат: Топтық энергия мен сандық платформалардың рөлі

Лайв спиннинг сабақтарындағы атмосфера ерекше, шынымен де, адамдар виртуалды сессиялар арқылы үйден қатысқан кезде де осындай ынталандырушы көңіл-күйді сезінеді. Зерттеулер топпен жұмыс істейтін адамдар жеке жұмыс істейтіндерге қарағанда шамамен 26 пайызға жиірек жаттығуларын жалғастыратынын көрсетті. Неге? Мүмкін, бұл адамдар бір-біріне жауапкершілік сезімін тудырады және оқытушылар сабақ кезінде қызықты шағын шақырыстарды ұсынады. Интернеттегі платформалар адамдарға қалаған уақыттарында осы сабақтарға қатынасуын жеңілдетеді, бұл бірдей әдеттегі жаттығулардан бас тартуға көмектеседі. Жүргізушілер лидерлік тақтасында жарысып, өз нәтижелері бойынша дер кезінде кері байланыс ала отырып, ыстық музыка тыңдаған кезде денесі эндорфиндер бөлінуді бастайды. Бұл қуанышты химикаттар стрестің деңгейін төмендетуге және көңіл-күйді күрт көтеруге көмектеседі, соның арқасында адамдар ұзақ уақыт бойы тұрақты жаттығу әдетін сақтауы оңай болады.

Үйде Веложүрістің Көтерілуі: Сандық Денсаулық Сақтау Адамдардың Оған Байланысты Тұрақтылығын Қалай Арттырады

Үйдегі веложүріс велосипедтері адамдар денсаулық сақтауға қол жеткізу тәсілін нақты өзгертті, ал осылайша жұмыс кестесіне тығырық тудырмай-ақ жаттығулар жасауды әлдеқайда оңайлатады. Енді спорт залына жету үшін машина жүргізуге, балалардың қарауы үшін кімді болса табуға немесе басқалар алдында өзіңізді ұяттануға қажеті жоқ. Peloton және Zwift сияқты компаниялар да өте қызық нәрсе істейді. Олар тікелей сабақтар ұйымдастыру арқылы, әрқайсысының нәтижесін бақылау арқылы және қызықты болу үшін қызықты шақырыстар енгізу арқылы студия атмосферасын тура отырған бөлмеге әкеліп жеткізуде. Өткен жылғы зерттеулерге сәйкес, үйде жүріп тұратын адамдардың көбісі бұған қатана береді. Жарты жыл бойы аптасына төрт рет жүруін жүзеге асырған адамдардың шамамен екі үштен бірі бар. Бұл шынымен де дәстүрлі спорт залдарына баратын адамдардан көріп отырған нәтижеміздің екі есесіне жуық.

Өмір бойы сақталатын дағдыны қалыптастыру: Веложүрістің Қолжетімділігі, Қолайлылығы және Масштабталуы

Айналдыру жаттығуларының ерекшелігі – адам дене шынықтыру жолында қандай кезеңде болса да, оған бейімделе алуында. Жаңашылдар жиі бес минуттан кейін толығымен шаршап қалмайтындай жеңіл шыдамдылық сессияларынан бастайды. Ал дәрежесі жоғарырақ жаттығу жасайтын адамдар кедергілерге қарсы нақты өзін сынауға мүмкіндік беретін жоғары интенсивті интервалды жаттығуларға бейім болады. Ішкі велосипедпен айналу көне дәстүрлі жол велосипедіне қарағанда басқа да артықшылықтарға ие, себебі мұнда ауа-райы маңызды емес. Адамдар жаңбыр немесе қар олардың жол ортасында тоқтатпауы үшін қабырғаға қарай қорқып, уақыттарын тексерудің қажеті жоқ – олар жаттығу жасағылары келген кезде ғана өз машиналарына отыра алады. Сонымен қатар, заманауи спин велосипедтерінің көбі гараждың жартысын алып тұрғанымен қатар, пәтерге сыйып кететін өлшемдерде келеді. Отырықтар әртүрлі бойға оңай бейімделеді және әр сессия кезінде ыңғайлы сезінуге байланысты таңдауға болатын тұтқа орындарының көптеген нұсқалары бар. Бұл барлық ерекшеліктер адамдарды әр күні бірдей әдетті істі ғана қайталап отырмауға мүмкіндік береді және сондықтан олар ұзақ уақыт бойы мотивациялы қалады, бұл көптеген адамдардың өмір бойы сауықтыру жаттығуларын өз денсаулық жоспарларының бір бөлігі ретінде жалғастыруының себебі.

Жиі қойылатын сұрақтар

Спиннинг жүрек-қан тамырларының саулығына қалай әсер етеді?

Спиннинг организмге оттегінің қажеттілігін арттыру, тыныштық кезіндегі жүрек соғысын төмендету және қан ағысын жақсарту арқылы жүрек-қан тамырларының саулығын жақсартады. Регулярлы сессиялар инсульт көлемін және VO2 max деңгейлерін жақсартуға, сонымен қатар жүрек аурулары қаупін азайтуға мүмкіндік береді.

Мен спиннинг кезінде қанша калория жаға аламын?

Спиннинг сессиясы кезінде жағылатын калория дене салмағы мен жаттығудың қарқынына байланысты. 45 минуттық сессия 400-ден 800 калорияға дейін жағуға мүмкіндік береді, ал жоғары қарқынды сессиялар одан да көп калория жағады.

Спиннинг басқа кардиожаттығуларға қарағанда жақсы ма?

Басқа кардиожаттығулармен салыстырғанда спиннинг калорияны тиімді жағуға мүмкіндік береді. Ол жоғары калориялық шығындарға және метаболизмнің ұзақ уақытқа созылатын ынталандыруына, яғни EPOC-қа әкелуі мүмкін.

Спиннинг салмақ жоғалтуға қалай көмектеседі?

Спиннинг калорияға деген қажеттілікті азайту және метаболизм саулығын жақсарту арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі. Тепе-теңдікті диетамен үйлестірілген регулярлы сессиялар дене майын айтарлықтай азайтуға және холестерин деңгейін жақсартуға мүмкіндік береді.

Спин білдеуінде тұрақты жылдамдықтағы айдау мен HIIT арасындағы айырмашылық неде?

Тұрақты жылдамдықтағы айдау кезінде жылдамдық тұрақты сақталады, ал HIIT кезінде жоғары интенсивтіліктегі кезеңдер мен демалу кезеңдері ауысып отырады. HIIT анаэробтық қабілетті жақсарту және калорияны тез жағу үшін тиімдірек.

Айдау ұзақ мерзімді тұрақты жаттығу шешімі бола ала ма?

Иә, айдау - бұл барлық дене дайындық деңгейлеріне лайықталған, буындарға қолайлы кардиожаттығу. Топтық сабақтар мен сандық платформалар арқылы ынталандыру әсерін беруі себепті ол тұрақты жаттығу нұсқасы болып табылады.