EN
Аэробный жылдыз эми деген не?
Аэробдук активность түзөө
Аэробдук жаттыгучу физикалык активдорторду арттырып, жаныңыздын темпорун жана дамтуулуккондо көчөрөлүшүн өзгөртүп, кардиоваскулярдык дамтууду жогорулоо үчүн маалым. Бул эле жаңыроттоодон тууралуу жаттыгучулардан тыштыктарында жаттыгучулардын бири болуп саналат, ушул эле жерде суздук жаттыгучулардын иштетилүү механизмдеринен айырмашылык кылат. Көпчелек аэробдук жаттыгучулар өткөнү, жүрүш, плавание жана велосипедке чейин келиши мүмкүн, әркайсысы да фитнес деңгээлинин башка деңгээлдерине жакшыраак болушу үчүн түстүктерди берет. Аэробдук жаттыгучулардын негизги принциптерин түшүнүү, жогорку сапкарууларды жана фитнес режимдерин жасоо үчүн маанилүү, алардын бардык жарандардын жарандык жарандарына жана маалымдарына сай болушу керек.
Аэробдук Түнкөчүлүктердин Түрлөрү
Аэробика көпчилүү каттоо жана ырыскаттоо активдиктерге бөлүнү шыгат. Ырыскаттоо активдиктер, санарга же велосипедке чейин көз айланыштары менен, эркиндиктери жакшыраак болгону үчүн, алдаалыкчылардын немесе бул бул жогорку эркиндиктерди башкарууга тууралган адамдардын идеялыктары. Бирок, каттоо активдиктер, жогорку эркиндикти кошумча эмес, кардиоваскулярдык эркиндикке таянып, бегиш немесе аэробик классдарында жогорку деңгээлде workout берет. Zumba же spinning классдарына кирүү мотивацияны жогоркулат жана workoutтарга сурудукту киргизет. Эркиндик реттелгендерин жаны-жанын кошсоңуз, бул башка мускул топторун чакырып чыгарып, кайырсыздыкты минимумлоо менен, жалпы физикалык эркиндикти жогоркулат.
Аэробика Эркиндигинин Эң Чоң Төмөнү
Кардиоваскулярдык жан-жаралуунун жакшырашуу
Аэробдук түнкөрүү - кардиоваскулярдык тамактык катарынын ылайыкчалоого чектеңе айлануусу кыймылысы. Аэробдук активдиктерде жогорку даяхтуу болсо, бул сердечная мышцын унутпайт, кардиоваскуляр системанын эффициентиеттини жоготуп, кандыгын жылуу өзгөртүүсүн жана тканда коюндоодо кандык жеткишилүүсүн жоготуп берет. Тадамдар, тилексиз аэробдук түнкөрүүнүн жылдыздардын башында кардиоваскуляр системадағы басып чыгарууга жана холестерин деңгээлин жакшылашууга мүмкүнчүлүк беретини көрсөткөн. Тамактык экспертилер жогорку кардиоваскуляр катарынан ризикти азыртуу үчүн аптосуна эле 150 минут модернат аэробдук түнкөрүүдү орунгоо киргизүүсүн сүрөттө。
Жетишкен акалык көбөлүк
Физикалык түпкөйлөрдөн чейин, аэробикалык жылдыzu кеңесханалык тамактуулыктун өзгөчөсүндө маждуруу rol аткарат. Жоготу, велосипед жана гуртуулук жылдыzu сиякты активдиктер эндофиндерди шыгарууга иштетууге болушат, бул "жакшылык гормондары" деп билген, ал тамактуулыкту жогоркулат жана стрессден азыруга көмөк кылат. Гуртуулук жаттыгууда катышу социалдык байланыштарды даярдайт, бул каби стресс жана депрессиядан тууралууга көмөк кылат. Америка Психологиялык Асоциациясынын зерттеуүлері регулярдык аэробикалык жылдыzu менен стресс деңгээлинин азылуу байланышын жардам берет, бул бардык кеңесханалык тамактуулыкка көмөк кылат.
Эфективдуу суу колдонуу
Аэробдук түзөө үчүн алыс бардыкты башкаруудагы жеткиликтүү орноту, осо жеңилдики менен чекитиш мүмкүн. Бул эле жакшысы менен калория дефицитин жасаатында көмөк иледи, ал тегиз жыйынтыктуу азыртканда керек. Ортоой интенсивдүк аэробдук түзөөлөр өндүрүүчү интенсивдүк түзөөлөрден анык жогору жирдик жакшырат, бул учурда алыс бардыгын азырташы келетин адамдар үчүн уюшуучу танык. Түзөө менен жеңилдики балансын сактоодо адамдар тегиз жыйынтыктуу азыртканда жана жалпы тамактанууну жакшыраак кылып алат.
Узаккатта эмес
Тамактуу аэробикалык жаттыгулар регулярдик түрдө өмürдү киришип чейинке байланышкан, бирокчо саңалык таразуларынын туурасы менен. Апат 150 минут жыйынтык аэробикалык жаттыгуларга арналган болсо, адамдар ушул эсептөөлөрдүн натыйжасында өмүрдү киришип, жарандык болболордуң кеңеси менен кеңештелген тартылган жашоо жана кеңеси менен кеңештелген тартылган жашоо менен кеңештелген. Саңалык экспертилери табиисиз адамдардын жарандык болбогондо кийинип келет жана диабет жана башка да жарандык жашоо боюнча жарандык болбогондо кийинип келет, ал эми табиисиз жашоо менен табиисиз жашоо менен табиисиз жашоо менен.
Кучтук иммундук системасы
Аэробика жатылуу иммундук жүрөгүнүң күчөлүшүne бул шаарда болушу мүмкүн. Бул түрдүк жатылуу иммундук функцыяларды жогоркурууга, тууралуу жана инфекциялардан қоргоюу үчүн денеге көмөк итерет. Кездешелген аэробикалык активдиктер, анын ичинде эрекше акарган адамдар үчүн, иммундук жауаптарды жогоркурат жана жалпы сағаттылыкты жеткизет. Аздыктуу зерттеулердин натыйжасына колдонулса, регулярдык жатылуу көпчүлүк қаймақтарды жокко чейин көз алат жана орто-орточо қаймақтар менен башка да болболорга каршы күчтүүлүкке жеткизет, иммундук жүрөгүнүн күчөлүшү үчүн физикалык активдиктин маңызын жакшыраaktar.
Аэробикалык жабдыклармен жатылууларды оптимизациялоо
Жүгүрүү жолу Килограмм тас учун тренингдер
Жүгүрүү жолу жогожуулуктар үчүн калорияларды чыгарууда жанында эркиндик бар өзгөртүү мүмкүнчүлүгү бар, чунку колдонуучular тезликтүү жана эңкейиш параметрлерин өзгөртүп, жогожуулугуңузду максаттарыңызга чейин сузуп алабыз. Интервалдык тренинг арқылы адамдар калориялардын жогорулuguunu аныктап, кардиоваскулярдык жакшылыкты жакшыртуға болот. Мисалы, орточо интенсивдикте тредмилде саат бойу жогожуулуга шыgaryлатын 155-кг-лик адам 670 калориядан эле көбөйтү мүмкүн. Бул хусусиеттер тредмилдерди калорияларды башкаруу үчүн эң жакшы аэробикалык жогожуулук машиналарына айлантырат. Өзгөчө программаларды жана интенсивдикти қосуп, колдонуучулар жогожуулугуңузду сүрөттөгөн эркиндүүлүгүне жана шахсий талмаларга чейин сузуп, эң жакшы натыйжаны алуу үчүн жогожуулугуңузду өзгөртүп алабыз.
Эң жакшы Эллиптические машиналар үйдө жогорку эңгизүү үчүн
Эллипсоиддык апараттар үйдеги фитнес үчүн идеалдуу, чунку алар жогоркуу жыйынтыктын табиисиз манасын биритет, анткени алар башкача болбосун, көп танулуктуу таңдау. Эллипсоиддык апараттын эң жакшысын таңдауда, чек сүрөттөөсүз резистенция деңгээлдери, отчеттүү функциялар жана иш-жайында бар программалар керек таңдаулар. Бюджеттин шектеулөрү мен фитнес мақсаттарымен туушаан апаратты табууда эскертмелер жана салыштыруу көп мөөнөттүү. Бул, колдонучулар үчүн жогоркуу жыйынтыктын ортосуна жетүү жана пайдаланууну жеңилдетүү, анткени ал апараттар эң жакшы кардио тренировкалардын бирин түзүү үчүн эле жардам берет.
Жергейиш биктери жана роуинг машинкалары арасындагы айырмалар
Жердеги велосипедтер жана роуинг машиналары артыкча кардиоваскулярдык тренингдер берет, бирок эч кандай мышца группаларын колдонот. Жердеги велосипедтер үмумийде төмөнкү бодида жеңишке ээ, башкара берилген легаларга фокус жасайды, ал роуинг машиналары бардык боди тренингин берет, арттындан төмөнгө мышцаларга дейин. Бул аэробикалык тренинг машиналарынын арасында таанганда, маанилүү фитнес деңгээлдерин жана шахсиялүү таандарды карап алыңыз. Мақсатталgan үчүн силингүүдү жакындайт илимдерине немесе бардык боди conditioning-ге барабар, әр машинада шын маныздоо орундор бар, өзгөчө workout жыйындарын жакшырат.
Аэробика Саяхатыңизди Баштаңыз
Интенсивдик Деректерин Табу (RPE Масштабы)
Кандай эле аеробикалык жогоркуу жүрөктүүлүкке ырааттуу болсо, Рейтингинин Эсептелген Жыйынтык (RPE) маасштабын колдонуу - бул жогоркуу жүрөктүүлүкти тийиш көздөгөн метод. Бул маасштаб 0-дан 10-ге чейин жыйынталат, 0 эмне да жыйынтык жок деп аныкталат, ал 10 максималдык жыйынтыкты билинет, сизге өзүңүз қандай жыйынтыкта жүрөгөнүздү билишинизге мүмкүндүк берет. Ушул жыйынтык деңеистерин тенгдүүчүлүкка тийиш келет, анткени аеробикалык тренировкаларда натыйжаны жогоркулат, же кайымдаштыкка туурата бербейт. Баштагычтар өзүнүн жыйынтыгын дегенде жогоркуу болушуна арналган жолдорду жогоркуулашууга осон түшүнүп, ушул жол менен жогоркуулашууга жана ыкмалдуулучууга жол берет.
Жакшыраак Тренировка Жарыгы
Жанындагы тилекпен бирге туура келүүчү жогоркуу жаттыктуу аралаштырып өтүү жанаардык жаттыгудун узак сюйлөгүнүн ичинде чектешүүсүн чейин керек. Жаттыктуулуктарда жаныздык өзгөчөлүктү киргизүү суранын жогоркуу болуп, эч нерсе жок дегенде рутиндарды тиешелүү кылып, жогоркуу жаттыгудун күнүнүн бир бөлүгү боюнча жакшыраак болушуна көмөк кылат. Алып-берген маалыматтардың азыктуусуна каршы, амандарак маалымат берет. ОшентCHE2023Realistic целинын табууы, прогрессты эфективдуу түрдө колдонуу менен жанаардыкка тийишүүдү жакшыраак жасаа турат. Эгерде целин табышат, онда эмне жакшыраак болот деп, кандай эле жакшыраак болушу мүмкүн.
Баштоочуларга арналган таалумdur
Аэробикага жаңыруу адамдар үчүн тааныштык тууралуу маанилүү. Бардык жерде жогоркуу көзөмө чейинки жана ар бир жаттыгучулуктан кийин сулуулашууга жол берип, туурасынызdyn дайындалууна жана кайрандашууга көмөк ийгиликтүү болот. Жаттыгучулуктар эсебинде туурасынызды тыштыктоо маанилүү: егер сиз жакшылык немесе өткөн жогоркуу болсо, керек жерде жөнөтүп алганызбо. Албетте, жаңы жаттыгучулук режимин баштаңызdan оңой, эмне-бир предварительных шарттары бар адамдар үчүн эч кандай эмне-бир жаттыгучулукка башталуудан алды доктордун суроону менен консультирование кылынушу кыйынча болот. ОшентCHEY куралдары тууралуу жана жеке тамактуулык тууралуу жаттыгучулуктарды жасоо үчүн жогоркуу көзөмө чейинки.