Аэроб зогсооны хөршдлийн аюулгүй байдал: Өнөөдөр эхлэх шалтгаан

Аэробийн хөдөлгөөн юу вэ?

Аэробчийн үйл ажиллагааг тодорхойлох

Аэробчийн бөмбөг нь эрүүл мэндийн хурд, амьсгалыг ихэвчлэн зохицуулах физик үйл ажиллагауг хамаардаг, энэ нь эрүүл мэндийн чанарыг сайжруулахад зориулагддаг. Энэ нь удаан үргэлжлэх үйл ажиллагаанд сарны дотор хүрэх замаар өвчнийг нөөцлөөр хэрэглэдэг учраас үйл ажиллагааны хувьд тусгаарлагддаг. Хамгийн томъёолсон аэробчийн бөмбөг нь буцаар өөртгөх, дор хурдан явах, цухална, велосипедээр явах зэрэг юм, эдгээр нь өөр өөр эрчимтэй байдаг тул өөрийн эрүүл мэндийн түвшинг хангах боломжтой. Аэробчийн бөмбөгийн үндсэн принципүүдийг мэдэх нь амьдралд зориулагдсан амьтны эрүүл мэндийн програмыг зөвлөх, зорилгоотой байдалд хандахад их хэрэгтэй.

Аэробийн ажиллагааны төрлүүд

Аэробийн бодлогууд нь ихэвчлэн хамгийн их үрэгтэй, хамгийн их үрэггүй гурван ангийн бодлогоор тодорхойлогддог. Хамгийн их үрэгтэй бодлогууд нь бөмбөг шуурхай эсвэл велосипед дээр аялах зэрэг, эхлэлтэй болон цусны бодисын тусламжийн албан ёсоор тохиромжтой байдаг. Төгсгөлдөө, хамгийн их үрэггүй бодлогууд нь дотоодын амьдралд оролцох, кардиоваскуляр чадварыг нэмэгдүүлэх зорилготой бөгөөд тэдгээрийг хийхэд маш их хэмжээний аюулгүй байдлыг олгодог. Зумба эсвэл спиннингийн баг төрөл бүрт ороход ажиллагааны хувьд сэтгэл зөвлөгөө өгөх боломжтой. Бодлогын жагсаалтыг өөрчлөх нь өөрөөр хөрш үндэстэнүүдийг татгалзах, аюулгүй байдлыг багасгах, дундад амьдралын бодит байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Аэробийн бодлогын хамгийн том лаборатори

Зүрхний холболтын эрүүл мэндийн сайжруулалт

Аэробийн гишүүлэлт нь эмзэг биеийн ур чадварыг сайжруулахад их хувьслагаар байна. Үргэлжлэх аэробийн ажиллагаа нь тэнгэр шигээний өвчтөнгөөс дотоод бие даасан, эмзэг биеийн системийн ажиллагааг сайжруулдаг, эрүүл мэндийн цусны дамжуулалтыг сайжруулж, тивийн хувьд суурь хүчирхэг болгоно. Эдгээр судалгаанууд нь үргэлжлэх аэробийн гишүүлэлтийг хийхэд артерийн өндөр томоохон давхарга буурах, холестериний мөн чанарыг сайжруулах боломжтой гэж харуулсан байдаг. Эрүүл мэндийн зөвлөгөөнүүд нь 70 орчим минутын дундаж аэробийн гишүүлэлтийг үргэлжлүүлэхийг зөвлөж, эмзэг биеийн тухайн хамаатны хамгаалалтай холбоотой хамгийн их үр дүнтэй байдлыг бууруулахад тусална.

Эрүүл мэндийн сайн байдлыг сайжруулах

Физик хөдөлгөөний дээрх үр дүнтэй нэмэлтээр, аэроб хөдөлгөө нь санамсаргүй байдалын төстэй уур амжилтыг нөөцлөх чухал байдлыг тогтоож байна. Аялал, велосипедээр явах эсвэл багийн хөдөлгөөн гэх мэт үйл ажиллагаа нь 'зөв зүйлсэн хормон' гэж андах боломжтой эндорфинуудын шидэхийг дэмждэг, энэ нь хайртай байдалыг сайжруулж, стresseэс бууруулдаг. Багийн хөдөлгөөнд оролцоход ихэвчлэн соёлд холбогдох магадлал бий бөгөөд энэ нь загасан байдал, депрессийн тунгалаг үзэгдлийг бууруулдаг. Америкийн Психологийн Коллежийн судалгаа нь үргэлжлэх аэроб хөдөлгөөн болон стresseэс буцах хооронд холбоотой байгаа талаар хариуцаж байна, энэ нь ерөнхийдөө санамсаргүй байдалд тусламж өгдөг.

Хангамжийн зөвлөмж

Аэробийн ажиллагаа нь эрүүл мэндийн дундаас хувиргахад ихээр боловсруулалттай орчин, ялангуяа эрүүл мэндийн зөвхөн хоолойгоор хамтран ашиглагдвал. Энэ хослуулга нь эрчим цагийг бууруулахад тусалдаг, энэ нь эрүүл мэндийн дундаас хувиргахад анхаарах шаардлагатай. Үндсэн хэмжээнд ажилладаг аэробийн ажиллагаа нь их хэмжээнд ажилладаг ажиллагааны харьцуудад харьцуулахад ихэнхээс их жимс унагууртай, энэ нь ихэнх нь ногоонд орших хүн амтанд маш сайн сонирхолтой болно. Ажиллагаа болон хоолойн зөвхөн хувьд зөв зүйлсийг хангаж чадвал хүн амын эрүүл мэндийг тогтвортой байдлаар хадгалах боломжтой болно.

Урт наслалт

Тогтмол аэробик хөдөлгөөн нь олон нийтэд эрүүл мэндийн судалгаануудад тусгаарлагдсан дээшний ур чадвартай холбоотой. Өдрийн 150 минутыг дундаж аэробик хөдөлгөөнд ашиглахад тулгуурлан, хүмүүс нь ур чадварын өссөл, өвчтөн зэрэг эргээсэн хворьёлолын хамаарах үзүүлэлтийг багасгахад тусламж өгнө. Эрүүл мэндийн татvard суурин нь ажилладаг хүмүүст хувь хүн амьдралынхаа үеэр хүчирхэг болох, диабет, өвчтөн гэх мэт хворьёлолуудыг хамгийн ихдээ бууруулж, эрүүл мэндтэй, ур чадвартай амьдралыг хөгжүүлэхийг тодорхойлсон.

Эрүүл мэндийн хүчирхэгч байдал

Аэробийн гишгүүлэх үйл ажиллагааг хийх нь иммун системийг ихтэй болгоход тулгардаг. Энэ үйл ажиллагаа иммун функц дээр сонирхолыг нэмэгдүүлэх, зогсоох, бусад амьдралын эрсдлийг тасарч чадах боломжийг олгодог. Хамгийн их үр дүнтэй аэробийн үйл ажиллагаа илүү ихэнх өврөгчидтэй хамт иммун хариулагыг нэмэгдүүлэх, бүхэлдээ эрүүл мэндийг нөөцлөхөөр тусалдаг. Шинжлэх ухааны судалгаанд үргэлжлэх үйл ажиллагаа ихэнхдээ амьдарсан өдрүүдийг багасгэх, тухайн цагаан тосныг бусад ногоон өврийг тасарч чадах хүчин төстэй болгохыг тодорхойлсон бөгөөд энэ нь иммун системийг ихтэй болгохын тулд физикчлалын анхны шалтгаанаас илүү том ёстой гэдгийг тодорхойлдог.

Аэробийн тоног төхөөрөмжөөр ажиллахыг сайжруулах

Treadmill Хүчирхэгчид багасахад зориулж байгаа ажиллаж буй хэрэглээ

Treadmill гар ашиглалтын үйлдлүүд нь хэрэглэгчдийн зорилгоор хурд, эргэлтний тохиргоог өөрчлөх боломжийг олгодог тул нягтралын хувьд ихэвчлэн өөрчлөгдөх боломжтой байдаг. Интервал тренингийн дагуу хүн амьдралын хэмжээнд илүү их калори усгах боломжийг олгодог ба сүүлийн цагт нягтралын чанарыг сайжруулдаг. Жишээлбэл, 155 фунттай хүн модон дээрх бие даасгалын машин дээрх урт хугацаатай гүйлгээний үед цагт хамгийн ихдээ 670 калори усгаж чаддаг. Эдгээр үзүүлэлтүүд нь модон дээрх бие даасгалын машинийг нягтралын хувьд хамгийн амжилттай аэробик бие даасгалын машин болгон нь тодорхойлдог. Өөртөө холбогдох програм, интенсивүүдийг оруулж, хэрэглэгчид өөрийн хүчирхэгч байдал, өөрийн сонголтуудад хамааруулж бие даасгалыг сайжруулж болно.

Гарын ашигладаг хамгийн сайн эллипсит машин

Эллипсийн байгалийг үндэслэн газар дэх фитнесийн хамгийн сайн арга болгон тооцогддог вэ? Үүнийг ашиглахад төрөөсөө орхин, эргүүлэх зорилгоор хамгийн их үр дүнтэй байдаг. Эллипсийн байгалийг сонголтод оруулахдаа үр дүнг нэмэгдүүлэх, цаг агаарын мэдээлэл авах, програмчлалтай үйл ажиллагааг хэрхэн шинэчлэхийг санал болгож байна. Төлбөрийн хязгаар болон фитнесийн зорилгоотой хангах тусам байгууламж сонгохын тулд талаарлын талаар мэдээлэл, харьцуулалтын үр дүнг хэрхэн шалгах вэ? Энэ нь ашиглагчдыг амьдаруулж, зорилгоор хамгийн сайн үр дүнг гаргасан эллипсийн байгалийг сонгохад тусална. Энэ нь эргүүлэх, төрөөсөө орхих замд хамгийн сайн аэробик хөдөлгөөнүүдийн машинууд байдаг.

Өрөөгүй велосипед vs Ряд machine

Өрөмдөгч байгаа велосипед болон дөрвөлжин аргаар хоёулаа ихэвчлэн цогцлын аюулгүй газар үзүүлэх тулалдааныг олгодог, энгийн хэрэглээнд ялгарах өндөр зэрэгтэй мускул нэгжүүдийг ашиглах. Өрөмдөгч байгаа велосипед нь доод биеийнхаа хамгийн их мускулд тулгуурлан, доод биеийг илүү сайн байдаг, дөрвөлжин аргаар холбогдсон төрөл бүрийн биеийн мускул, эсвэл доод биеийн мускулуудад тулгуурлан бие дахин бодисын тулалдаан үзүүлдэг. Эдгээр цогцлын аюулгүй газар үзүүлэх төрөл бүрийг сонгоход өндөр зэрэгтэй бие даасгалын түвшингээс хамаарна. Цогцлын үнэ цэнэтэй эсвэл бие дахин бодисын тулалдаанд хамрагдахад тусалдаг шинэчлэлийн талаар мэдээлэл авах боломжтой.

Цогцлын аяллыг эхлэх

Тулалдааны түвшинг тохируулах (RPE скалаар)

Тусгай зөрүүтэй амьсгалын (RPE) цагаан дэлгүүрийг ашиглах нь аэробик ажиллагаагийн үеэр хүчирхэг байдлыг зөв тодорхойлохад тусалдаг арга юм. Энэ дэлгүүр нь 0-10 хүртэлх утгаар өөрчлөгдөөд, 0 нь ямар ч хүчирхэг байхгүйг, 10 нь ихэнх хүчирхэг байдлыг илэрхийлдэг, энэ нь танд өөрөө хэдэн зогсооно оролцож байгааг мэдэгдэх боломжийг олгоно. Эдгээр хүчирхэг байдлыг зөв зөвшөөрөх нь аэробик тренингийг амжилттай гүйцэтгэхэд чухал бөгөөд, хувирсан амьсгалдаа шинжээнийг нэмэгдүүлэхийн тулд алдаа гаргах хамгийн бага боломжийг үзүүлдэг. Эхлэгчид нь хүчирхэг байдлыг хурдан нэмэгдүүлэхээс өмнө хугацааны дараа хөгжихийг хамгийн их анхаарлаар зориулагдаж байна.

Үндсэн байдлын жорыг үүсгэх

Таны амьдралтай харгалзах бодитой жишээнд зориулсан гүйлгээний цаг тавих нь урт хугацаанд аэробик гүйлгээний дагуу үргэлжлүүлэхийн төвөгтэй юм. Гүйлгээний төрлүүдэд олон төрлийн үйл ажиллагаа оруулах нь эрхэмчлэлийг бууруулах, өөрөөр хэлбэл гүйлгээг өдөр тутмын сонирхолтой байдлын хамгаалагч болохыг хянахад тусалдаг. Мөн илтгэлтэй цэгцтэй зорилго тавих нь өөрийн ялгавартай хөгжлийг дагахад ихээр тусалдаг, энэ нь үргэлжлэхийг хүссэн хүмүүсийн үндэслэлийг бүтээдэг. Эдгээр зорилгуудыг хийсэн нь санаачлагыг нэмэгдүүлэх, фитнес рүүхэнд үргэлжлүүлэхийг мотиваци бүхий болгодог.

Эхлэгчдийн тухай хамгаалалтын зөвлөгөө

Аэроб зогсоолын тухай эхний удаа сурах хүмүүсийн тулд эрхтэй байдлыг өмнөлөх ёстой. Өмнөх болон дараах үеэр хүчирхэг, цаг цагт хөөрөх арга хэмжээнүүдийг хийхээр өөрийн төмөр замыг дээш шилжүүлэх, алдаа гаргах боломжийг бууруулах ёстой. Зогсоол дээр өөрийн төмөр замын мэдрэмжийг сонирхоход их дуртай: хэрвээ танд хөдөлгөөнд орохдоо худалдах, нязлагдсан үед зогсоолыг өөрчлөх эсвэл зогсоогоод дахин эхлэх ёстой. Мөн өмнөх зогсоолын дагуу шинэ зогсоолын төлөвлөгөөг эхлээд өмнө нэг лавлахын тулд эмчилгээний захиргаатай харилцан ярилцахад их хэрэгтэй бөгөөд өмнөх үеийн бусад нөхцөл байдлын тухай мэдээллийг авахад их хэрэгтэй. Энэ нь эрхтэй байдлыг нэмэгдүүлэх, өөрийн биеийн бодисын хэрэгслүүдийг хамгийн сайн хэлбэрээр тохируулахад туслана.