مزایای دوچرخه اسپینینگ: سوزاندن کالری و بهبود استقامت

افزایش استقامت و استحکام از طریق تمرین منظم با دوچرخه اسپینینگ

چگونه جلسات منظم اسپینینگ ظرفیت هوازی و استقامت را بهبود می‌بخشند

تمرینات منظم با دوچرخه ثابت واقعاً ظرفیت هوازی را افزایش می‌دهد، زیرا به مرور زمان قلب و ریه‌ها را بیشتر تحت فشار قرار می‌دهد. افرادی که بتوانند حدود سه جلسه ۴۵ دقیقه‌ای در هر هفته انجام دهند، اغلب پس از تنها هشت هفته تمرین مداوم، حداکثر مصرف اکسیژن (VO2 max) خود را حدود ۱۸ درصد افزایش می‌یابند. علت این امر چیست؟ قلب شروع به پمپاژ خون بیشتری در هر ضربان می‌کند و در عضلات پا رگ‌های خونی کوچک‌تر جدیدی رشد می‌کنند. این تغییرات به معنای تحویل سریع‌تر اکسیژن به عضلات در زمان فعالیت‌های شدید در جلسات اسپینینگ است.

علم پشت سازگاری قلبی-عروقی و افزایش استقامت عضلانی

وقتی کسی به طور منظم شروع به انجام دوچرخه‌سواری می‌کند، بدن او دچار تغییرات جالبی می‌شود. پس از حدود شش هفته تمرین مداوم، قلب در پمپاژ خون با هر ضربان بهتر عمل می‌کند و حجم ضربه‌ای آن تا ۲۵٪ افزایش می‌یابد. در همین حال، عضلات کندالنده که به آنها الیاف نوع I می‌گوییم، مقاومت بیشتری در برابر خستگی پیدا می‌کنند. تحقیقی که سال گذشته در مجله Sports Medicine منتشر شد، چیز جالبی نشان داد. دوچرخه‌سوارانی که برنامه‌های تمرین تناوبی را دنبال می‌کردند، حدود ۳۴٪ بهبود در استقامت خود نسبت به افرادی که همواره با سرعت ثابت می‌رفتند، تجربه کردند. و فایده دیگری هم از طی کردن سربالایی‌های سخت در دوچرخه‌سواری وجود دارد. این مقاومت باعث ایجاد پارگی‌های ریز در الیاف عضلانی می‌شود که با گذشت زمان خود را ترمیم می‌کنند. این فرآیند الیاف نوع I را حتی مقاوم‌تر می‌کند و در بسیاری از موارد توانایی استقامت را تا حدود ۴۰٪ افزایش می‌دهد.

راهبردهای مقاومت تدریجی برای افزایش ایمن استقامت

برای کسانی که تازه شروع کرده‌اند، هدف قرار دهید هر هفته حدود ۲ تا ۳ جلسه با سرعت تقریباً ۵۰ تا ۶۰ دور در دقیقه و مقاومت سبک داشته باشید. تلاش‌های ۵ دقیقه‌ای را با استراحت به مدت برابر با آن ترکیب کنید. افرادی که تجربه بیشتری دارند، معمولاً با کار کردن به مدت دو برابر زمان استراحت خود نتیجه خوبی می‌گیرند. مثلاً ۴ دقیقه با تلاش حدود ۷۰ درصد و سپس ۲ دقیقه راحت‌کاری روی پدال‌ها امتحان کنید. دوچرخه‌سواران پیشرفته نیز می‌توانند خود را بیشتر به چالش بکشند و در طول فعالیت‌های ۲۰ دقیقه‌ای یا طولانی‌تر، حدود ۸۵ درصد از حداکثر ضربان قلب خود را حفظ کنند. می‌خواهید از آسیب جلوگیری کنید؟ هرگز مقاومت یا مدت زمان جلسات را بیش از ۱۰ درصد در هر هفته افزایش ندهید. مطالعات نشان می‌دهند که این روش تدریجی واقعاً خطر آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد را کاهش می‌دهد.

بهبود آمادگی قلبی-تنفسی با تمرینات ساختاریافته دوچرخه ثابت داخلی

چرا روال‌های دوچرخه‌سواری ثابت برای بهبود سلامت قلب ایده‌آل هستند

تمرینات دوچرخه‌سواری داخلی مزایای واقعی برای سلامت قلب و عروق ارائه می‌دهند و در عین حال به مفاصل فشار کمی وارد می‌کنند. افرادی که به طور منظم از دوچرخه ثابت استفاده می‌کنند، پس از حدود ۸ هفته تمرین منظم، حجم ضربه قلبی خود را حدود ۱۰٪ افزایش می‌دهند. این بدان معناست که با هر ضربان قلب، خون بیشتری پمپ می‌شود که به نوبه خود باعث بهبود انتقال اکسیژن در سراسر بدن شده و قلب را کارآمدتر می‌کند. نکته خوب این است که دوچرخه‌سواری فشار کمی نسبت به دویدن روی زانوها و لگن وارد می‌کند، بنابراین افرادی که مفاصل حساسی دارند می‌توانند به طور بلندمدت به این فعالیت ادامه دهند بدون اینکه نگران سایش و فرسودگی باشند. یک مطالعه اخیر از دانشکده پزشکی هاروارد بررسی کرد که چه اتفاقی می‌افتد وقتی فردی به مدت چند ماه هر هفته سه بار از دوچرخه داخلی استفاده کند. آنها دریافتند که اکثر شرکت‌کنندگان پس از ۱۲ هفته، میزان ضربان قلب در حالت استراحت خود را بین ۶ تا ۸ بار در دقیقه کاهش داده‌اند که اساساً نشان‌دهنده این است که قلب آنها قوی‌تر و سالم‌تر شده است.

استفاده از مناطق ضربان قلب برای سازگاری بهینه قلبی-عروقی

دوچرخه‌های اسپینینگ مدرن امکان پایش نرخ ضربان قلب در زمان واقعی را فراهم می‌کنند و به شما امکان تمرین دقیق در سه منطقه کلیدی را می‌دهند:

1. استقامت (60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب) : ایجاد پایه هوازی و افزایش کارایی سوزاندن چربی
2. آستانه (70 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب) : افزایش استقامت قلبی-عروقی
3. اوج (80 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب) : افزایش حداکثر مصرف اکسیژن (VO2 max) و ظرفیت بی‌هوازی

گذراندن 40 تا 60 درصد زمان تمرین در منطقه آستانه، خروجی قلبی را بهینه می‌کند و در عین حال خطر تمرین بیش از حد را کاهش می‌دهد. تحقیقات سال 2023 نشان داد که دوچرخه‌سوارانی که از برنامه‌های مبتنی بر ضربان قلب استفاده می‌کنند، 23 درصد سریع‌تر نسبت به کسانی که از روال‌های بدون ساختار پیروی می‌کنند، حداکثر مصرف اکسیژن خود را بهبود می‌بخشند و این اهمیت تمرینات مبتنی بر داده را نشان می‌دهد.

‫سوالات متداول‬

حداکثر مصرف اکسیژن (VO2 max) چیست و چرا مهم است؟

حداکثر مصرف اکسیژن (VO2 max) به بیشترین مقدار اکسیژنی گفته می‌شود که بدن شما می‌تواند در طول فعالیت شدید استفاده کند. این شاخص نشان‌دهنده سطح تناسب اندام قلبی-عروقی و ظرفیت استقامتی شماست.

هر هفته باید چند جلسه اسپینینگ انجام دهم؟

برای مبتدیان، توصیه می‌شود با ۲ تا ۳ جلسه در هفته شروع کنید. همراه با افزایش تجربه، به تدریج می‌توانید تعداد جلسات را افزایش دهید.

آیا تمرینات اسپینینگ می‌تواند در کاهش وزن کمک کند؟

بله، اسپینینگ یک تمرین هوازی مؤثر است که می‌تواند به سوزاندن کالری و کمک به کاهش وزن، همراه با یک رژیم غذایی متعادل، کمک کند.

چگونه می‌توانم از آسیب‌دیدگی در حین اسپینینگ جلوگیری کنم؟

برای کاهش خطر آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد، هر هفته مقاومت یا مدت زمان جلسات را بیش از ۱۰ درصد افزایش ندهید.