Айланма Велосипеддин Пайдасы: Калорияны Жагып, Чыдамдуулукту Жакшыртыңыз

Туруктуу Спиннинг Велосипед Маштыгы аркылуу Эчкилик жана Эчкилик Күчүн Өстүрүү

Туруктуу Спиннинг Сеанстары Аэробой Кубаттуулукту жана Эчкиликти Кандай Жакшыртат

Мурда-мушкил айлануучу велосипед менен шыныгыштар чыныгыштын деңинде жүрөк жана өпкө тезистеэктен күчөйтүп, аэробикалык мүмкүнчүлүктү чындыгында жогорулатат. Аптасына үч жолу 45 мүнөттөн шыныгып туруу чабагында болгон адамдар тутумдуу сегиз аптанын ичинде VO2 максималдуу көрсөткүчү 18 пайызга чейин көтөрүлөрүн байкошот. Бул натыйганын себеби эмне? Жүрөк ар бир союп турган сайын көбүрөөк кан ташып чыгат, ал эми бут булчуңдарында капиллярлар (кичинекей кан тамыры) көбөйүп, өсүп чыгат. Бул өзгөрүүлөр интенсивдүү айлануу шыныгыштары учурунда иштеп турган булчуңдарга кымбат кубат алууну камсыз кылат.

Жүрөк-кан тамырынын ынгайлашуусунун жана булчуңдардын чыдамкайлыгынын өсүшүнүн илимий негизи

Кимдир мезгил сайын айланып жүрсө, денеси кызыктуу өзгөрүүлөргө дуушар болот. Туруктуу машыгуулардын алты аптасынан кийин жүрөк бир пульстагы кан тарамын чачыратуу жакшыраак иштей баштайт жана бул көрсөткүч 25% га чейин көбөйүшү мүмкүн. Ушул эле учурда биз Тип I талкалар деп аталган бавырт бутактар көп чарчабай турууга жөндөмдүү болуп калат. Өткөн жылы Sports Medicine журналында жарыяланган изилдөө кызыгуучу нерсени көрсөттү. Интервалдуу машыгууларга ынтымак кылган велосипедчилер туруктуу темп менен жол жүргөн адамдар менен салыштырмалуу чыдамкайлыгын 34% га жакшырткан. Жол жүрүш учурунда кыйынчылыктарды жеңүүдөн дагы бир пайдасы бар. Каршылык мышык талчаларында кичинекей жарылууларды түзөт, алар убакыт өткөн сайын өздөрүн жөндөйт. Бул процесс Тип I талчаларын дагы да мыкты кылат жана көптөгөн учурларда чыдамкайлыкты 40% чейин көтөрөт.

Чыдамкайлыкты коопсуз жол менен күчөтүү үчүн прогрессивдүү каршылык стратегиялары

Жаңыдан баштагандар үчүн, аптасына 2 же 3 жолу, 50-60 RPM менен жеңил каршылыкта айлануу керек. Араларында дем алуу убактысында ушул убакытка барабар болгон 5 мүнөттүк аракеттенүүлөрди кошуп алыңыз. Тажрыйбалуу ат чабуучулар дем алуудан эки эсе көп иштөөнү жакшы көрүшөт. Мисалы, 4 мүнөт бою дээрлик 70% аракеттенүү, андан кийин педалдарды басууну 2 мүнөт бою жеңилдетүү. Билимдүү велосипедчилер 20 мүнөт же андан көп убакыт максималдуу жүрөк чайкап турган деңгээлинде 85% чейин жеткенде өздөрүн күчөйтө алышат. Зарар көрбөө үчүн, каршылыкты же сессияларды аптасына 10% дан ашыкча көбөйтүүгө аракет кылбаңыз. Изилдөөлөр бул бавырлап ылдамдык менен өсүш ооруктарды азайттырынын көрсөттү.

Кургак Ички Спиннинг Иштөөлөрү Менен Жүрөк-Тамыр Саламаттыгын Жакшыртуу

Неге Жүрөк Саламаттыгын Жакшыртуу Үчүн Спиннинг Велосипеди Режимдери Идеалдуу

Ички веложолдо жасалган жаттыгуулар булчактарга зор күйгүнүш тийгизбей-ақ, чыныгы кардио пайдасын беришет. Веложолдо мезгил-мезгили менен айланган адамдардын жүрөктөрү 8 жумалык туруктуу дарылоодон кийин орто эсеп менен 10% канаатын көтөрөт. Бул ар бир союп турган сайын көбүрөөк кан таратылып, дененин баарына кайра оттек жеткирилип, жүрөк иши тиешелүү болуп жатат деген сөз. Жакшысы, веложолдо айлануу жүгүрүүдөй ийне жана калтырайга ошончолуу басым көрсөтпөйт, анткени сезгичүү булчактары бар адамдар узак мөөнөткө улантса, издеринен коркуш керек жок. Гарвард медициналык мектебинин жасалган жаңы изилдөө бир нече ай бою аптасына үч жолу ички веложолдо айланган кишинин организминде эмне болоорун карады. Алар 12 жумадан кийин катышуучулардын көбүнүн тынычтыкта жүрөк союусу минутасына 6–8 союуга чейин төмөндөгөнүн байкаган, бул негизинен алардын жүрөктөрү күчтүүрөк жана сапаттуураак болуп жатат деген маанини билдирет.

Оптималдуу кардио ынгайлаштыруу үчүн Жүрөк Союусунун Аймактарын Колдонуу

Модерн айланма велосипеддер чыныгы убакытта жүрөк чалышын көзөмөлдөөнү камсыз кылат, ал үч негизги зонада так тренировка жасоого мүмкүндүк берет:

1. Чыдамдуулук (60–70% макс. ЖЧ) : Аэробдук негизди жана май жандыруу эффективдүүлүгүн өстүрөт
2. Чегинүү (70–80% макс. ЖЧ) : Кардио-жүрөк чабышын жакшыртат
3. Пик (80–90% макс. ЖЧ) : VO2 максимумун жана анаэробдук мүмкүнчүлүктү көтөрөт

Тренировканын 40–60% убакытын чегинүү зонасында өткөрүү жүрөк чыдамдуулугун оптималдаштырат жана ашыкча жүктөмөнүн коркунучун төмөндөтөт. 2023-жылкы изилдөө жүрөк чалышы боюнча программаны колдонгон велосипедисттер структурасыз режимде тренировка жасагандарга салыштырмалуу VO2 максимумун 23% тез жакшыртканын көрсөттү, бул маалыматка негизделген жаттыгуулардын маанилүүлүгүн көрсөтөт.

ККБ

VO2 максимум деген эмне жана ал эмнеге маанилүү?

VO2 максимум – бул сиздин денеңиз интенсивдүү жаттыгуу учурунда пайдалана алган оттектиң максималдуу көлөмүн билдирет. Бул кардио-жүрөк сапаты жана чыдамдуулук деңгээлинин маанилүү көрсөткүчү болуп саналат.

Мен бир жумада канча жолу айлануу сессиясын өткөрүшүм керек?

Башталгычтар үчүн аптасына 2-3 сессиядан баштоо керек. Сиз тажрыйбаңыз арткан сайын, жыштыкты баваптуу көбөйтүүңүз мүмкүн.

Айлануу тренировкалары салмагыңызды түшүрүүгө жардам бере алабы?

Ооба, айлануу - бул калорияны ялкындоого жана тууралуу тамактануу менен бириктиргенде салмак түшүрүүгө жардам берген эффективдүү кардиожаттыгы.

Айлануу учурунда менин жараат албай турганымды кандай кылып камсыз кылсам болот?

Кайталанма жараат алуу коркунучун азайтуу үчү кедергини же сессия узактыгын аптасына 10% дан ашык көтөрбөңүз.