Spinninmo Dviračio Pranašumai: Deginkite Kalorijas ir Gerinkite Ištvermę

Sukurkite ištvermę ir atsparumą pastoviomis spinnimo dviračio treniruotėmis

Kaip reguliarios spinnimo sesijos gerina aerobinę talpą ir ištvermę

Reguliarūs sukinėjimo treniruotes dviračiu padeda gerokai padidinti aerobinį pajėgumą, nes ilgainiui nuolat stiprina širdies ir plaučių veiklą. Žmonės, kurie savaitėje tris kartus per 45 minutes atlieka tokius pratimus, dažnai pastebi, kad jų VO2 maksimumas padidėja apie 18 procentų jau po aštuonių savaičių nuoseklios treniruotės. Kodėl taip vyksta? Širdis pradeda siurbti daugiau kraujo kiekvieną kartą susitraukdama, o kojų raumenyse išauga daugiau mažų kraujagyslių. Šie pokyčiai reiškia, kad raumenims intensyviai dirbant sunkiomis sukinėjimosi treniruotėmis, deguonis greičiau patenka į raumenis.

Kardiovaskulinės adaptacijos ir raumenų ištvermės didėjimo mokslas

Kai kas pradeda reguliariai sportuoti dviračiu, jų kūnas patiria keletą įdomių pokyčių. Po apie šešių savaičių nuoseklaus treniruočių, širdis iš tikrųjų tampa geresnė kraujo siurbimo kiekvieno dūžio metu, padidindama išmetamą kraujo kiekį iki 25 %. Tuo pačiu metu lėtai susitraukiančios raumenų skaidulos, vadinamos I tipo pluoštais, tampa žymiai atsparesnės nuovargiui. Paskutiniais metais žurnale „Sports Medicine“ paskelbti tyrimai taip pat parodė kažką fascinuojančio: dviratininkai, kurie laikėsi intervalinių treniruočių programos, pasiekė apie 34 % didesnę ištvermę, lyginant su tais, kurie visą laiką važiavo pastoviu tempu. Yra ir dar viena nauda, gaunama įveikiant sunkias kalvas treniruotės metu. Pasipriešinimas sukelia mažytes plyšes raumenų pluoštuose, kurios laikui bėgant susitaiso. Šis procesas dar labiau sustiprina I tipo pluoštus, daugeliu atvejų padidindamas ištvermę apie 40 %.

Pažengusios pasipriešinimo strategijos saugiam ištvermei stiprinti

Tiems, kurie tik pradeda, rekomenduojama treniruotis apie 2–3 kartus per savaitę su maža varža, palaikant 50–60 apsukų per minutę (RPM) tempą. Įterpkite 5 minučių trukmės intensyvios veiklos intervalus, kuriuos po to sekate tokio pat ilgio poilsio laikotarpiais. Turintiems tam tikos patirties ratais važinėjantys randa, kad efektyvu dirbti dvigubai ilgiau nei ilsintis. Pabandykite, pavyzdžiui, 4 minutes veikti apie 70 % nuo maksimalios pastangos, tada 2 minutes lengvai sukti pedalus. Pažengę dviratininkai gali save apkrauti dar stipriau, išlaikydami apie 85 % nuo maksimalaus širdies ritmo per 20 minučių ar ilgesnes pastangas. Norite išvengti traumų? Nenaudokite atsparo arba treniruočių trukmės didinimo daugiau nei 10 % per savaitę. Tyrimai rodo, kad toks palaipsnis požiūris ženkliai sumažina perapkrovos sukeliamų traumų riziką.

Saugos kardiotreniruotes su struktūrizuotomis vidinėmis spinningo treniruotėmis

Kodėl spinningo dviračio programos yra idealios širdies sveikatai gerinti

Vidiniai dviračio treniruotės teikia tikrą naudą širdies ir kraujagyslių sistemai, tuo pačiu būdami švelnūs sąnaroms. Žmonės, kurie reguliariai užsiima dviračiu, po apie 8 savaičių nuolatinės treniruotės paprastai pastebi apie 10 % padidėjusį insulto tūrį. Tai reiškia, kad kiekvienas širdies smūgis perpumpuoja daugiau kraujo, geriau tiekdamas deguonį visame kūne ir leisdamas širdžiai dirbti efektyviau. Gera žinia ta, kad dviračiu važiavimas keliose ir klubuose sukelia daug mažiau slėgio nei bėgimas, todėl žmonės su jautriomis sąnarių dalimis gali ilgalaikiškai tęsti tokius pratimus nesijaudindami dėl nusidėvėjimo. Naujausias tyrimas iš Harvardo medicinos mokyklos tyrė, kas vyksta, kai kas nors viduje dviračiu važiuoja tris kartus per savaitę keletą mėnesių. Po 12 savaičių dauguma dalyvių turėjo ramybės širdies ritmą sumažėjusį 6–8 smūgių per minutę, kas rodo, jog jų širdys tapo stipresnės ir sveikesnės.

Širdies ritmo zonų panaudojimas optimaliam širdies ir kraujagyslių adaptacijai

Šiuolaikiniai sukimosi dviračiai suteikia realaus laiko širdies ritmo stebėjimą, leidžiant tiksliai treniruotis per tris pagrindines zonas:

1. Ištvermė (60–70 % maks. ŠR) : Formuoja aerobinį pagrindą ir riebalų deginimo efektyvumą
2. Slenkstinė (70–80 % maks. ŠR) : Pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę
3. Aukščiausioji (80–90 % maks. ŠR) : Padidina VO2 maks ir beorojo darbingumo pajėgumą

Praleidžiant 40–60 % treniruočių laiko slenkstinėje zonoje optimizuojamas širdies pralaidumas, tuo pačiu mažinant perdidelės apkrovos riziką. 2023 metų tyrimas parodė, kad dviratininkai, naudoję pagal širdies ritmą nukreiptas programas, pagerino VO2 maks 23 % greičiau nei tie, kurie sekė nestruktūruotas schemas, tai pabrėžia duomenimis grindžiamų treniruočių vertę.

DUK

Kas yra VO2 maks ir kodėl tai svarbu?

VO2 maks reiškia maksimalų kiekį deguonies, kurį jūsų kūnas gali sunaudoti intensyviai judant. Tai svarbus širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos bei ištvermės rodiklis.

Kiek kartų per savaitę turėčiau lankyti sukimosi treniruotes?

Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo 2–3 treniruočių per savaitę. Kai įgysite daugiau patirties, galėsite palaipsniui didinti jų dažnumą.

Ar sukimosi treniruotės gali padėti numesti svorio?

Taip, sukimosi treniruotės yra veiksminga kardio pratimų forma, kuri gali padėti sudeginti kalorijas ir prisidėti prie svorio mažinimo, derinant su subalansuota mityba.

Kaip galiu išvengti traumų, dalyvaudamas sukimosi treniruotėse?

Norėdami sumažinti pernagrinėjimo traumų riziką, vengkite pasipriešinimo ar treniruočių trukmės didinimo daugiau nei 10 % kas savaitę.