ປະໂຫຍດຂອງເຄື່ອງຖີບສະປິນ: ເຜາະຜາຍແຄລໍຣີ ແລະ ພັດທະນາພະລັງງານ

ສ້າງຄວາມອົດທົນ ແລະ ພະລັງງານຜ່ານການຝຶກຝົນດ້ວຍຈັກຖີ້ມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ

ວິທີທີ່ການຖີ້ມເປັນປະຈຳພັດທະນາຄວາມສາມາດໃນການຫາຍໃຈ ແລະ ພະລັງງານ

ການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍຈັກໄຟຟ້າເປັນປະຈຳສາມາດເພີ່ມຂະໜາດການໃຊ້ອົກຊີເຈນໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ ເນື່ອງຈາກມັນສົ່ງຜົນໃຫ້ຫົວໃຈ ແລະ ປອດຕ້ອງເຮັດວຽກໜັກຂຶ້ນຕະຫຼອດເວລາ. ບຸກຄົນທີ່ສາມາດຝຶກອົບຮົມປະມານສາມຄັ້ງ ແຕ່ລະຄັ້ງ 45 ນາທີຕໍ່ອາທິດ ມັກຈະເຫັນຄ່າ VO2 max ຂອງພວກເຂົາເພີ່ມຂຶ້ນປະມານ 18 ເປີເຊັນ ຫຼັງຈາກຝຶກຕິດຕໍ່ກັນພຽງແຕ່ 8 ອາທິດ. ເຫດຜົນທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງນີ້? ຫົວໃຈເລີ່ມສູບເລືອດອອກໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນໃນແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ເຕັ້ນ ແລະ ມີເສັ້ນເລືອດຕັນໆເກີດຂຶ້ນໃນກ້າມຊີ້ນຂາຫຼາຍຂຶ້ນ. ການປ່ຽນແປງເຫຼົ່ານີ້ໝາຍຄວາມວ່າອົກຊີເຈນຖືກສົ່ງໄປຍັງກ້າມຊີ້ນໄດ້ໄວຂຶ້ນໃນເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນກຳລັງເຮັດວຽກໜັກໃນຂະນະທີ່ຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຂັ້ມຂັ້ນ.

ວິທະຍາສາດທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງການປັບໂຕຂອງລະບົບຫົວໃຈ ແລະ ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງພະລັງງານກ້າມຊີ້ນ

ເມື່ອໃຜຄົນໜຶ່ງເລີ່ມປັ່ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາຈະຜ່ານການປ່ຽນແປງທີ່ຫນ້າສົນໃຈບາງຢ່າງ. ຫຼັງຈາກປັ່ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງປະມານຫົກອາທິດ, ຫົວໃຈຈະດີຂຶ້ນໃນການສູບເລືອດໃນແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ເຕັ້ນ, ເພີ່ມປະລິມານເລືອດທີ່ສູບໄດ້ໃນແຕ່ລະຄັ້ງເຕັ້ນໄດ້ເຖິງ 25%. ໃນຂະນະດຽວກັນ, ກ້າມຊີ້ນຊະນິດຊ້າທີ່ເຮົາເອີ້ນວ່າເສັ້ນໃຍຊະນິດ I ກໍຈະກາຍເປັນກ້າມຊີ້ນທີ່ຕ້ານທານກັບຄວາມເມື່ອຍໄດ້ດີຂຶ້ນຫຼາຍ. ການຄົ້ນຄວ້າທີ່ຖືກຕີພິມເມື່ອປີກາຍນີ້ໃນວາລະສານ Sports Medicine ກໍໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນສິ່ງທີ່ໜ້າຕື່ນເຕັ້ນ. ນັກຂີ່ຈັກຍານທີ່ປະຕິບັດຕາມໂປຣແກຣມຝຶກອົບຮົມແບບໄລຍະ (interval training) ມີຄວາມອົດທົນທີ່ດີຂຶ້ນປະມານ 34% ເມື່ອທຽບກັບຄົນທີ່ຂີ່ດ້ວຍຄວາມໄວຄົງທີ່ຕະຫຼອດເວລາ. ແລະຍັງມີປະໂຫຍດອີກຢ່າງໜຶ່ງຈາກການຂີ້ນພູທີ່ຍາກລຳບາກໃນຂະນະຂີ່. ຄວາມຕ້ານທານນີ້ຈະສ້າງຮອຍແຕກນ້ອຍໆໃນເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນ, ແລ້ວຈະຟື້ນຕົວແລະຊົດເຊີຍຕົນເອງໄປຕາມການ. ຂະບວນການນີ້ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນໃຍຊະນິດ I ກາຍເປັນກ້າມຊີ້ນທີ່ແຂງແຮງຂຶ້ນ, ເພີ່ມຄວາມອົດທົນໄດ້ປະມານ 40% ໃນຫຼາຍກໍລະນີ.

ຍຸດທະສາດການຕ້ານທານແບບຄ່ອຍເພີ່ມຂຶ້ນເພື່ອຍົກລະດັບຄວາມອົດທົນຢ່າງປອດໄພ

ສຳລັບຜູ້ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວນເຮັດປະມານ 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ທີ່ຄວາມໄວປະມານ 50-60 RPM ພ້ອມກັບຄວາມຕ້ານທາງທີ່ເບົາ. ສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງການຂີ້ຢ່າງເຂັ້ມຂັ້ນ 5 ນາທີ ແລະ ພັກຜ່ອນໃນເວລາດຽວກັນ. ຜູ້ຂີ້ທີ່ມີປະສົບການຈະພົບວ່າການອອກແຮງເປັນເວລາສອງເທົ່າຂອງການພັກຜ່ອນເຮັດໃຫ້ໄດ້ຜົນດີ. ລອງເຮັດການອອກແຮງ 4 ນາທີ ຢູ່ປະມານ 70% ຂອງຄວາມສາມາດ ແລ້ວພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ. ສ່ວນຜູ້ຂີ້ຂັ້ນສູງສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂື້ນໄດ້ ໂດຍຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໄວ້ປະມານ 85% ຂອງຄ່າສູງສຸດ ໃນຊ່ວງເວລາອອກແຮງ 20 ນາທີ ຫຼື ນานກວ່ານັ້ນ. ຕ້ອງການຫຼີກລ່ຽງການບາດເຈັບບໍ? ຢ່າເພີ່ມຄວາມຕ້ານທາງ ຫຼື ຍືດເວລາການອອກກຳລັງກາຍເກີນ 10% ຕໍ່ອາທິດ. ການສຶກສາຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ ວິທີການຄ່ອຍເປັນຄ່ອຍໄປນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນບັນຫາການບາດເຈັບຈາກການໃຊ້ເກີນຂອບເຂດໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ຍົກສູງສຸຂະພາບຫົວໃຈໂດຍການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍຈັກຍານສະປິນແບບມີໂຄງສ້າງ

ເຫດຜົນທີ່ການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍຈັກຍານສະປິນເໝາະສຳລັບການຍົກສູງສຸຂະພາບຫົວໃຈ

ການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍຈັກຍານຢູ່ໃນຮົ່ມເຮືອນສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດໄດ້ດີ ໂດຍທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງ. ຜູ້ທີ່ຂີ່ຈັກຍານເປັນປະຈຳ ມັກຈະເຫັນປະລິມານເລືອດທີ່ຫົວໃຈສູບໄດ້ໃນແຕ່ລະຄັ້ງ (stroke volume) ເພີ່ມຂຶ້ນປະມານ 10% ຫຼັງຈາກຝຶກອົບຮົມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງປະມານ 8 ອາທິດ. ນີ້ໝາຍຄວາມວ່າ ຫົວໃຈສາມາດສູບເລືອດໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນໃນແຕ່ລະຄັ້ງ ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ການຈຳໜ່າຍອົກຊີເຈນໄປຍັງອະໄວຍະວະຕ່າງໆດີຂຶ້ນ ແລະ ເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈເຮັດວຽກຢ່າງມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍຂຶ້ນ. ຂ່າວດີກໍຄື ການຂີ່ຈັກຍານບໍ່ໄດ້ສ້າງຄວາມກົດດັນໃຫ້ຂໍ້ເຂົ່າ ແລະ ຂໍ້ຖານຫຼາຍເທົ່າກັບການວິ່ງ, ສະນັ້ນຜູ້ທີ່ມີຂໍ້ຕໍ່ອ່ອນໄຫວສາມາດປະຕິບັດຕໍ່ໄປໄດ້ໃນໄລຍະຍາວໂດຍບໍ່ຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບການສວມສາກ. ການສຶກສາຫຼ້າສຸດຈາກໂຮງຮຽນແພດສາດ Harvard ໄດ້ສຶກສາກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນເມື່ອບຸກຄົນໜຶ່ງຂີ່ຈັກຍານໃນຮົ່ມເຮືອນສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໃນໄລຍະຫຼາຍເດືອນ. ພວກເຂົາພົບວ່າ ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມສ່ວນຫຼາຍມີອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນສະພາບພັກຜ່ອນຫຼຸດລົງລະຫວ່າງ 6 ຫາ 8 ຄັ້ງຕໍ່ນາທີ ຫຼັງຈາກ 12 ອາທິດ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງທີ່ບອກເຮົາວ່າ ຫົວໃຈຂອງພວກເຂົາກໍາລັງກາຍເປັນແຂງແຮງ ແລະ ມີສຸຂະພາບດີຂຶ້ນ.

ການນຳໃຊ້ແຖບອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເພື່ອການປັບຕົວຂອງລະບົບຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດໃຫ້ເກີດປະສິດທິຜົນສູງສຸດ

ຈັກຍານສະປິນແບບທັນສະໄໝມີການຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແບບຄົບຊົ່ວໂມງ, ເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມຖືກຕ້ອງໃນ 3 ສ່ວນສຳຄັນ:

1. ຄວາມອົດທົນ (60–70% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນສູງສຸດ) : ສ້າງພື້ນຖານການຫາຍໃຈແບບອາໂຣບິກ ແລະ ປັບປຸງປະສິດທິພາບໃນການໄຟ້ໄຂມັນ
2. ຂອບເຂດ (70–80% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນສູງສຸດ) : ປັບປຸງພູມຄຸ້ມກັນຫົວໃຈ ແລະ ຫາຍໃຈ
3. ຈຸດສູງສຸດ (80–90% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນສູງສຸດ) : ເພີ່ມ VO2 max ແລະ ຄວາມສາມາດໃນການອອກກຳລັງກາຍແບບອານາໂຣບິກ

ການໃຊ້ເວລາຝຶກອົບຮົມ 40–60% ໃນຂອງເຂດຂອບເຂດຈະຊ່ວຍເພີ່ມຜົນຜະລິດຂອງຫົວໃຈ ແລະ ຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຈາກການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍເກີນໄປ. ການຄົ້ນຄວ້າປີ 2023 ພົບວ່າ ນັກຂີ່ຈັກທີ່ໃຊ້ໂປຼແກຼມຝຶກອົບຮົມທີ່ອີງໃສ່ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ມີການພັດທະນາ VO2 max ໄດ້ໄວຂຶ້ນ 23% ຖ້ຽວກວ່າຜູ້ທີ່ຝຶກອົບຮົມໂດຍບໍ່ມີໂປຼແກຼມ, ເຊິ່ງສະແດງໃຫ້ເຫັນຄຸນຄ່າຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ອີງໃສ່ຂໍ້ມູນ.

ຄຳຖາມທີ່ຖາມບໍ່ຍາກ

VO2 max ແມ່ນຫຍັງ ແລະ ທຳມະດາແມ່ນຫຍັງ?

VO2 max ແມ່ນປະລິມານອົກຊີເຈນສູງສຸດທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດນຳໃຊ້ໄດ້ໃນຂະນະການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງໜັກ. ມັນເປັນດັດສະນີສຳຄັນທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນລະດັບຄວາມອົດທົນ ແລະ ຄວາມສາມາດດ້ານການຫາຍໃຈ.

ຂ້ອຍຄວນປັ່ນຈັກກະພະຍານຕື່ມອາທິດລະບໍ່ເທົ່າໃດຄັ້ງ?

ສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວນເລີ່ມຕົ້ນຈາກ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ເມື່ອທ່ານຊຳນິຊຳນານຂຶ້ນ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມຖີ່ຂຶ້ນຢ່າງຊ້າໆ.

ການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍການປັ່ນຈັກກະພະຍານຊ່ວຍໃນການຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້ບໍ?

ແມ່ນແລ້ວ, ການປັ່ນຈັກກະພະຍານເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍໃນການເຜົາຜານໄຄລໍຣີ່ ແລະ ຊ່ວຍໃນການຫຼຸດນ້ຳໜັກ ເມື່ອຮັກສາອາຫານທີ່ມີຄວາມສົມດຸນ.

ຂ້ອຍຈະຫຼີກລ່ຽງບາດເຈັບໄດ້ແນວໃດໃນຂະນະທີ່ກຳລັງປັ່ນຈັກກະພະຍານ?

ຫຼີກລ່ຽງການເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ ຫຼື ຍືດເວລາການອອກກຳລັງກາຍເກີນ 10% ຕໍ່ອາທິດ ເພື່ອຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບຈາກການໃຊ້ຫຼາຍເກີນໄປ.