Спиннийн велосипедийн давуу тал: Калори шатаах, эрч хүч сайжруулах

Тогтмол спиннингийн велосипедны сургалтаар тэсвэрт чадал, эрүүл мэндийг бий болгох

Ихэвчлэн спиннингийн сургалт агааржилтын чадал болон эрүүл мэндийг хэрхэн сайжруулдаг вэ

Ердийн велосипедээр хийх дасгал нь цусны эргэлт, уушигны ажиллагааг идэвхжүүлснээр аэробик чадварыг сайжруулдаг. Гурван удаа тавин тав минутын дасгал хийж чаддаг хүмүүс нь зөвхөн найман долоо хоногийн тогтмол сургалтаар VO2 max-ийг ойролцоогоор 18 хувиар нэмэгдүүлдэг. Энэ үзэгдлийн шалтгаан нь зүрх бүхэн цохилтоороо илүү их цус шахаж, хөлний булчинд цусны жижиг судас илүү их үүсч, хатуу дасгал хийх үед булчинд хүчилтөрөгч илүү хурдан хүрэх боломжийг олгодог.

Зүрх судасны дасан зохицол болон булчингийн тэсвэрт чадварын сайжралын шинжлэх ухаан

Хэн нэгэн тогтмол эргэх дасгал хийх болоход бие нь заримын хувьд маш сонирхолтой өөрчлөлтүүд переживет. Тогтмол дасгал хийснээс хойш ойролцоогоор зургаан долоо хоногийн дараа зүрх тус бүр цус шахахдаа илүү сайжрах бөгөөд цусны эзэлхүүнийг хэмжээгээр нь 25%-иар нэмэгдүүлдэг. Мөн бидний Төрөл I ширхэг гэж нэрлэдэг удаан агших булчингууд ядарч сульдах чадвараараа илүү тэсвэртэй болдог. Өнгөрсөн жилийн Sports Medicine сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгаа нь мөн нэгэн сонирхолтой зүйлийг харуулсан. Интервал дасгалын хөтөлбөрийг баримтласан велосипедчинүүдийн тэсвэрт чадал тогтмол ижил хурдаар явдаг хүмүүстэй харьцуулахад ойролцоогоор 34%-иар сайжирсан байна. Мөн замынхаа хүнд ууланд гарах нь нөгөө давуу талыг олгоно. Энэ эсэргүүцэл нь булчингийн ширхэгт жижигхэн задаргааг үүсгэж, цаг соёрох тутамд өөрсдийгөө засдаг. Энэ процесс нь Төрөл I ширхэгийг илүү тэсвэртэй болгох бөгөөд ихэнх тохиолдолд тэсвэрт чадлыг ойролцоогоор 40%-иар нэмэгдүүлдэг.

Тэсвэрт чадлыг аюулгүй байдлаар нэмэгдүүлэх прогрессив эсэргүүцлийн стратеги

Эхлэгчдийн хувьд долоо хоногт ойролцоогоор 2-3 удаа, 50-60 RPM хурдтай, хөнгөн эсэргүүцэлтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна. Хийх үеийн 5 минутын турш хичэнхий л болно, дараа нь тэнцүү хугацаагаар амарч байх хэрэгтэй. Тодорхой туршлагатай хүмүүс нь амрах үеийнхээ хугацааны хоёр дахин ихийг сорилго болгон ажиллахад тохиромжтой байдаг. Жишээ нь, ойролцоогоор 70% хүчин чармайлттайгаар 4 минут яв, дараа нь 2 минутаар машины педалийг хөнгөн аргаар яваарай. Давамгайлан хөтөлдөгчид удаан хугацааны (20 минут ба түүнээс дээш) сорилго үедээ хамгийн их зүрхний цохилтын 85% хүртэл хүргэж чадна. Гэмтэл авахаас зайлсхийхийн тулд эсэргүүцлийг эсвэл дасгалын хугацааг долоо хоногт 10%-иас илүүгээр нэмэхгүй байх хэрэгтэй. Эдгээр судалгаанууд энэ арга замыг дагаснаар давхар ачааллын улмаас үүсэх гэмтлийг бууруулдаг гэж харуулсан байна.

Бүтцийн дотоод Spinning дасгалын тусламжтайгаар зүрх судасны биеийн бэлтгэлээ сайжруул

Spinning велосипедийн дасгал нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахад яагаад тохиромжтой вэ

Дотоод тэлэж байх дасгал нь үеийг эвгүйцэхгүйгээр жигд цусны эргэлтэнд сайнаар нөлөөлдөг. Тогтмол тэлэж байгаа хүмүүс ихэвчлэн 8 долоо хоногийн турш тогтмол дасгал хийснээр зүрхний цусны хэмжээ ойролцоогоор 10%-иар нэмэгддэг. Энэ нь зүрх бүхэн тус бүрд илүү их цус шахаж, бие махбодид илүү сайн хүчилтөрөгч түгээдэг болохыг илтгэх бөгөөд зүрхний ажиллагааг илүү үр дүнтэй болгодог. Сайн мэдээ бол тэлэх дасгал нь газар замхайлахаас хамаагүй бага даралт үзүүлдэг тул үе мөчний өвчинтэй хүмүүс удаан хугацаанд үргэлжлүүлэн хийж болно. Харвардын анагаахын сургуулийн саяхны судалгаанд долоо хоногт гурван удаа дотоод тэлэх дасгал хийх явдалд хэд хэдэн сарын турш юу болохыг судалсан. 12 долоо хоногийн дараа оролцогчдын ихэнх нь чийрэх үеийн зүрхний цохилт минутанд 6-8-р буурсан байна гэж олж тогтоосон бөгөөд энэ нь тэдний зүрх илүү хүчирхэг, илүү эрүүл болж байгааг харуулж байна.

Зүрхний цохилтын бүсийг ашиглан цусны эргэлтийн тохируулгыг хамгийн үр дүнтэй болгох

Орчин үеийн цахилгаан тэргэнцэрийн машинууд бодит цагт зүрхний цохилтыг хянах боломжийг олгоно. Энэ нь гурван чухал бүс дэх нарийвчлалтай сургалтыг хангаж өгдөг:

1. Тэсвэрт чадал (60–70% хамгийн их ЗЦ) : Аэробик суурийг бий болгох, өөхийг шатаах үр ашгийг нэмэгдүүлнэ
2. Урвуу бүс (70–80% хамгийн их ЗЦ) : Зүрх судасны тэсвэрт чадлыг сайжруулна
3. Оройн бүс (80–90% хамгийн их ЗЦ) : VO2 max-ийг нэмэгдүүлж анаэробик багтаамжийг сайжруулна

Сургалтын 40–60% хугацааг урвуу бүсэд зарцуулах нь илүүтэй ачааллаас сэргийлж, зүрхний гарцыг хамгийн их байлгахад тусалдаг. 2023 оны судалгаа нь зүрхний цохилтоор удирдагдсан сургалтанд оролцсон велосипедчин нь бүтэцгүй сургалттай харьцуулахад VO2 max-ийг 23%-иар илүү хурдан сайжруулсан байна. Энэ нь өгөгдөлд суурилсан дасгалын ач холбогдлыг харуулж байна.

Түгээмэл асуулт

VO2 max гэж юу вэ, яагаад чухал вэ?

VO2 max гэдэг нь таны бие эрчимтэй хөдөлгөөн хийх үед ашиглаж чадах хамгийн их хүчилтөрөгчийн хэмжээг хэлнэ. Энэ нь зүрх судасны эрүүл мэнд, тэсвэрт чадлын чухал заагч юм.

Нэг долоо хоногт хэдэн удаа спиннингийн дасгал хийх ёстой вэ?

Эхлэгчид эхлээд долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хийхийг зөвлөж байна. Та илүү туршлагатай болох тусам давтамжийг дарамгай нэмэгдүүлэх боломжтой.

Спиннингийн дасгал нь жин багасгахад тусалдаг уу?

Тийм ээ, спиннинг нь цэвэрлэсэн хоолны хамт калори шатаахад тусалдаг үр дүнтэй кардио дасгал юм.

Спиннингийн үед гэмтэл авахаас яаж зайлсхийх вэ?

Их ачааллын улмаас гарах гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахын тулд эсэргүүцэл эсвэл дасгалын үргэлжлэх хугацааг долоо хоногт 10%-иас дээш нэмэхгүй байх хэрэгтэй.