EN
Тұрақты веложүріс велосипедімен жаттығу арқылы шыдамдылық пен шыдамдылықты дамытыңыз
Регулярлы веложүріс сессиялары аэробикалық қабілет пен шыдамдылықты қалай жақсартады
Тұрақты веложаттығу жаттығулары жүрек пен өкпені уақыт өте келе барлауырақ жұмыс істеуге итермелейтіндіктен, аэробикалық қабілетті нақты түрде арттырады. Әр аптасына шамамен үш рет, әрқайсысы 45 минутқа созылатын жаттығу сеанстарын жасай алатын адамдар тізбектелген сегіз апта жаттығудан кейін VO2 max көрсеткішін шамамен 18 пайызға дейін көтереді. Осының себебі неде? Жүрек әр соғыста одан әрі көп қан шығарып жіберетін болады, ал аяқ бұлшық еттерінде шынымен-ақ қан тамырларының саны көбейеді. Бұл өзгерістер интенсивті веложаттығу сеанстары кезінде қатты жұмыс істейтін бұлшық еттерге оттегі тез жеткізілетінін білдіреді.
Жүрек-қан тамырларының бейімделуі мен бұлшық еттердің шыдамдылығының артуының ғылыми негізі
Егерісте рет-ретімен шығуға кіріскен кезде адамның денесі біраз қызықты өзгерістерден өтеді. Шамамен алты апта бойы тұрақты түрде дайындалғаннан кейін жүрек әр соғыста қан айналымын жақсартуға төтеп береді және бір соққыда шығарылатын қан көлемі 25%-ға дейін арта алады. Осы уақыт ішінде біз Type I талшықтар деп атайтын баяу жиырылатын бұлшақтар тез шаршайтындықтан әлдеқайда төтеп берімді бола бастайды. Өткен жылы Sports Medicine журналында жарияланған зерттеу де қызықты нәтиже көрсетті. Интервалды дайындық бағдарламасына бағынатын велосипедшілер әрқашан бірқалыпты жылдамдықпен жүрген адамдармен салыстырғанда шыдамдылықтары шамамен 34% артты. Сонымен қатар, жол жүрісі кезінде қиын сопақтарға шығу да тағы бір пайда әкеледі. Кедергі бұлшық еті талшықтарында өте ұсақ жарықтар тудырады, олар уақыт өте келе өздерін қалпына келтіреді. Бұл процесс Type I талшықтарды одан әрі мықындатады және көптеген жағдайларда шыдамдылық қабілетін шамамен 40% арттырады.
Шыдамдылықты Қауіпсіз Жолмен Арттыру Үшін Прогрессивті Кедергі Стратегиялары
Жаңадан бастаушылар үшін аптасына 2-3 жаттығу, әрқайсысы шамамен 50-60 RPM жылдамдықпен және жеңіл кедергімен жасау ұсынылады. Күш салуға 5 минут жұмсап, одан кейін демалуға дәл сондай уақыт бөліңіз. Тәжірибесі бар жаттығушылар демалу уақытынан екі есе артық жұмыс істеудің тиімді екенін байқайды. Мысалы, 4 минут бойы шамамен 70% күш салып, сосын педальдарды жеңіл басып, 2 минут демалыңыз. Алға қойған деңгейдегі велосипедшілер 20 минут немесе одан да ұзақ уақыт бойы жоғары күш салу кезінде максималды жүрек соғысының шамамен 85%-ын ұстап тұра алады. Жарақат алудан аулақ болу үшін кедергіні немесе жаттығу ұзақтығын әр аптасына 10%-дан артық арттырмаңыз. Зерттеулер бұл баяу тәсілдің аса жұмыс істеуден туындайтын жарақаттарды шынымен азайтатынын көрсетеді.
Құрылымдық ішкі спиннинг жаттығулары арқылы кардио денсаулығын жақсарту
Жүрек саулығын жақсарту үшін спиннинг велосипеді жаттығулары неге идеалды
Индор веложаттық жаттығулары буындарға аз қысым тигізе отырып, нағыз кардио пайдасын әкеледі. Веложаттықпен үнемі айналушы адамдар тұрақты тренировкалардың шамамен 8 аптасынан кейін соққы көлемінің шамамен 10% артатынын байқайды. Бұл әр соққы сайын көбірек қан лақтырылатынын, сондықтан да дененің барлық жеріне оттегі тиімді таратылатынын және жүректің тиімдірек жұмыс істейтінін білдіреді. Жақсы жағы – веложаттықпен айналу жүгірумен салыстырғанда тізе мен жамбастың буындарына әлдеқайда аз қысым тигізеді, сондықтан сезімтал буындары бар адамдар оны ұзақ уақыт бойы қолдана алады және тозуға қатты қорықпайды. Гарвард медициналық мектебінің соңғы зерттеуі бірнеше ай бойы аптасына үш рет индор веложаттықпен айналған кезде не болатынын зерттеді. Олар 12 аптадан кейін қатысушылардың көбінің тыныштықтағы жүрек соғысы минутына 6-8 ретке дейін төмендегенін байқады, бұл негізінен олардың жүрегі күштірек және денсаулығы жақсара беретінін көрсетеді.
Кардио бейімделудің оптималды деңгейі үшін жүрек соғысы аймақтарын пайдалану
Қазіргі заманғы айналмалы веложұптар нақты уақытта жүрек соғысын бақылау мүмкіндігін береді, осылайша үш негізгі аймақта дәлме-дәл тренировка жүргізуге болады:
- Төзімділік (максималды ЖС-ның 60–70%) : Аэробты негізді және майды жағу тиімділігін қалыптастырады
- Шектік (максималды ЖС-ның 70–80%) : Жүрек-тамыр төзімділігін арттырады
- Пиктік (максималды ЖС-ның 80–90%) : VO2 max пен анаэробтық сыйымдылықты арттырады
Тренировканың 40–60% уақытын шектік аймақта өткізу жүректің жұмыс өнімділігін оптималдандырады және асыра жүктеменің алдын алады. 2023 жылғы зерттеу жүрек соғысы бойынша бағдарланған бағдарламаларды қолданатын велосипедшілер құрылымсыз режимдерді қолданатындарға қарағанда VO2 max көрсеткішін 23% жылдам жақсартқанын көрсетті, бұл деректерге негізделген жаттығулардың маңыздылығын дәлелдейді.
Жиі қойылатын сұрақтар
VO2 max деген не және неге ол маңызды?
VO2 max дене жоғары қарқынды жаттығу кезінде пайдалана алатын оттегінің максималды мөлшерін білдіреді. Бұл жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығы мен төзімділік қабілетінің маңызды көрсеткіші болып табылады.
Мен аптасына неше рет веложарғышпен жаттығу жасауым керек?
Бастаушылар үшін аптасына 2-3 жаттығу сеансынан бастау ұсынылады. Сіз тәжірибелі болған сайын жиілікті біртіндеп арттыра аласыз.
Веложарғышпен жаттығулар салмақ жоғалтуға көмектесе ме?
Иә, веложарғышпен жаттығу - балансталған тамақтанумен қосылғанда калория жағуға және салмақ жоғалтуға көмектесетін тиімді кардиожаттығу болып табылады.
Веложарғышпен жаттығу кезінде жарақаттардан қалай қорғана аламын?
Қайталанатын қозғалысқа байланысты жарақат алудың алдын алу үшін кедергіні немесе сеанс ұзақтығын аптасына 10%-дан артық арттырмаңыз.