Көп Максаттуу Смит Тренажерын Максималдуу Натыйжалар Үчүн Кандай Колдонуу Керек

Көп Максаттуу Смит Тренажерын жана Анын Негизги Пайдасын Түшүнүү

Модерн Залдарда Көп Максаттуу Смит Тренажерын Кандай Эрекчелендирет

Көптүк функционалдуу Смит тренажерынын башкасынан айырмаланышы - бул эң популярдуу өзгөртүлүүчү кабельдүү блоктор менен классикалык бекитилген жаба орундарынын жакшы үйлөшүшү. Колдонуучулар чоң компаунд кыймылдарды - приседания, скамьяда жатып жүктөө жана кабелдики чечектер, жүз тартуу сыяктуу изоляциялык машыгууларды бир жерден чыкпай-ач иштей алышат. Жаңы моделдерде кыймылдоого мүмкүндүк берген кыймылдуу тилке жолдору жана J-формалуу кагылар бар, алар адамдарга машыгуу учурунда жаратылышына жараша кыймылдоого мүмкүндүк берет, демек, бул бутактарды жакшы коргоо жана булчуңдарды жакшыраак иштетүү деген сөз. Бул тренажердин гибкостугу спорт залынын менеджерлерине да унайт: бул аянты чектелген кичинекей спорт залын жабдуу болсок да же күнүгө ондогон мүчөлөрү бар бийик колдонулуштуу бекетти башкаруу болсок да.

Бардык деңгээлдеги дене шынычы үчүн Смит машинасынын пайдасы: Кирүү ыңгайлуулугу жана коопсуздугу

Жетектелүүчү штанга траекториялары көтөрүү учурунда теңсиздикти баса алууну талап кылбайт, анткени жаңычылар форманын өзүнө гана көңүл буруп, ооруп калуу куркуусуз ишенчи менен машыкса болот. Өзүн-өзү түзөтүүчү коопсуздук кармалыштары адамдар чектерине жеткенче жеке иштешине мүмкүндүк берет, деген себептен NASM тутумунун өткөн жылкы изилдөөсүнө караганда реабилитациялык борборлордун 31% мүмкүнчүлүгүн колдонот. Бул 70 жаштагы жана кыймылдоо менен кыйынчылыкка учраган адамдар үчүн да пайдалуу. Жардамчы тартыныш үчүн ички бекитмелер жана бул акылдуу борборлор кадимки дамбебелдер же штангалар менен кыйынчылыктуу болгон толук кыймыл диапазонуна ээ болушуңузга мүмкүндүк берет.

Смит машинасында мышык ыргактарын ишке ашыруу же эркин салмактар

Эркин салмактар стабилизатор булчуңдарды көбүрөөк тартса да, Смит машинасынын бекитилген траекториясы так багыттоону камсыз кылат:

• Квадраттык басым : Таяктын астында аяктары менен жогорку штанганы колдонуп чөккөндө эркин салмактар менен салыштырганда булчуңдардын активдүүлүгү 19% көбөйөт (EMG анализи, Күч жана кондиционерлоо журналы 2023)
• Гипертрофиялык мүмкүнчүлүк : Көлбүштүк басым кезинде 15–20% оор жүктөрдү колдонууга мүмкүндүк берген жакшыртылган туруктуулук пекторалдарга жана алдыңкы дельта булчуңдарына механикалык керне тийгизет
• Жогорку жартысына басым : Бутуну ийгенде решеткага штанганы бекитүү орнотуунун туруксуздугун жоюп, жумсак булчуңдардын жыйрылышына күчүн багыттайт

Көп функциялуу Смит тренажёрында туура форма менен техниканы меңгерүү

Тууралануу жана кыймыл амплитудасынын негизги принциplerи

Көп функциялуу Смиттинг тренажёрында жумуш жасаганда тууралуугуңузду сактоо чынында деле маанилүү. Приседдик жана басуу кыймылдарын кылганда арканды түз кармоо керек. Таякчанын кыймылы болгон жердин түбүндө буттарыңызды коюңуз, ал эми кыймылдын барышында көкрөгүңүздү жогору кармап туруңуз. Бул бутактарыңызга тийиштүү басымды көбөйтөт, андыктан бутактарыңыз алдыга көп чыгып кетпесин. Мурдагы жылдын Биомеханика журналына ылайык, бутактарды тооктон артта кармоо пателлярдык байламга тийген стрестин деңгишин дээрлик 28% камтышы мүмкүн экен. Кыймылдын бүт бутак диапазонун орундооңуз керек, бирок ашыкча кыймылдоодон сак болуңуз. Присед кылганда, жакшы максаттуу позиция катары санарыңыз жер менен дең чейин түшүңүз.

Кауипсиз аткаруу үчүн машыгуу кеңештери жана коучтук нускамалар

Таяктын бекитилген траектория боюнча кыймылын үйрөнүп жатканда, адатта көтөргөндөгүдөй гана көтөрүүңүздүн жарымынан эки үчтөн бирине чейинки чегинде баштаңыз. Ички булут тагыраак иштетилиши керек. Ар бир жактан сизге соода түшөрүлөр деген ойдо бардыгын кыйын басып туруу тууралуу ойлонуңуз. Бул аркаңызды салмактарды баш үстүнө көтөргөндө туруктуу кармоого жардам берет. Коопсуздук тийкичтерин да унутпаңыз. Приседания үчүн аларды бел деңгээлинде, ал эми скамьяга жатып көтөрүү үчүн төштүн жайгашкан жеринде орнотуңуз. Мурунку жылы жарыяланган кээ бир жаңы изилдөөлөргө ылайык, көтөрүүнүн төмөндөтүү бөлүгүн баягылатуу үчтөн төрт секундка созулат. Муну кылуу ар бир тактап кайталоонун циклине мышыктарга түшө турган тартылууну 20% ка жакын көбөйтөт, бул узак мөөнөттө чоң мышыктарды куруу үчүн чынында эле жардам берет.

Смит машинасын колдонууда болуп калышы мүмкүн болгон жалпы каталар

• Буындарды блоктоо : Ийнени же тилектерди толугу менен түзөйткөндө жүктөмөнүн басымы булчуңдардан денаңга которулат
• Кайталоолорду тездетүү : Инерция максаттуу булчуңдордун ишин 34% га чейин камчылай алышы мүмкүн ( Күч жана кондиционердештирүү боюнча изилдөөлөр 2023)
• Туюктун туура эмес орнотулушу : Приседаниялар кезинде тар басуу жолдору бутунун алдыңкы булчурларына чөмөлдүн ордуна ашыкча басым жасайт

Сериялардын ортосунда теңсиздиктен пайда болгон жарааттарды болгоно үчүн ар дайым штанганы коопсуздук кагыпкычтарына тууралап коюңуз.

Жогорку жана төмөнкү дене жаттыгыштары менен максаттуу булчурун өнүктүрүү

Жогорку денени басуу: Арча жана ийне үстүндө басуу варианттары

Башкаргыч стерженьди колдонуп, грудь, ийне жана үч баштуу булчурун өнүктүрүүгө басым жасоого болот. Стабилизаторлордун чарчоосун минималдуу деңгээлде кармоо менен Смит машинасы жүк салмакты арттырууга басым жасоого мүмкүндүк берет. 2023-жылы жасалган биомеханикалык изилдөө Смит машинасында арчанын басуусу бирдей жүктөгү гантелдерге караганда pecroralis major (грудь булчуру) активдүүлүгүн 15% көбөйткөнүн көрсөттү.

Жогорку дене үчүн тартуу негизиндеги жаттыгыштар: Колдоно тартыныш жана тартылуучу тартыныш

Смит машинасындагы жөнөтүлмө тайкалар жана таяныч нукталар арка жана бицепс үчүн кыймылдатууларды жасоодо, адамга керектүүгө жараша күчүн көбөйтүү же кемитүү мүмкүнчүлүгүн берет. Жардамчы чынгыраалар үчүн тилки төш деңгээлинде орноштуруп, аяктарыңызды жерге түртүп басыңыз. Адамдар убакыт өткөн сайын күчөп, бул жардамды бостомон кемитип, акырында бардыгын өздөрү жасай алышат. Башка жакшы кыймыл - тоотуздун арасында аяктарды аралаш ооруп турганда жасалган тартуу. Бул регулярдуу тартуудан айырмаланып, бут кысымын азайткан менен гана эмес, кармап туруу булчуңдарын да иштетет. Көпчүлүк спорт залдарында мындай машиналар колдонулбай турат, анткени алардын бирин синоо үчүн башкача кылып көрүңүз, бирок байламдарга чоң басым көрсөтпөңүз.

Төмөнкү бөлүктүн күчү: Смит машинасында жасалган приседаниялар, тартуулар жана чоголдор

Вертикалдык изилдөө системасы приседаниялар кезинде оптималдуу тизмө ынгайын камсыз кылып, байламдарга тийген күчтү 22% ке чейин азайтат ( Спорттук реабилитация журналы , 2022). Колдонуучулар турган жерин сынап корууга болот — аяктарын бир аз алга (30°) койгондо, буттун алдыңкы булчурларынын иштелиши 18% га жетет, ал эми жогорураак турган жагдай чоң почкаларга басым жасайт.

Форманы туура колдонуп, почка, буттун алдыңкы жана арткы булчурун иштетүүнү максималдаштыруу

Төмөнкү дене үчүн натыйжаларды жакшыртуу үчүн төрт негизги өзгөртүүлөр:

• Колон качып кетүү тереңдиги : Румын олкуу өлтүрүү кезинде 45° дене бурчун сактоо буттун арткы булчурунун кыймылын максималдаштырат
• Темпо контролу : Бут кысканда 4 секундук эксцентрик фаза кысым астында өткөн убакытты көбөйтөт
• Чектөөлөрдүн чеги : Коопсуздукты камсыз кылуу үчүн параллелдин 2 дюйм төмөнүнө кармалыш керек, анткени бул кыймылду күчөтүүгө жол бербейт
• Кыймыл багыты лунгдар жасаганда ортоңку бут боюнча басуу күчтөрдүн барабар таралышын камсыз кылат

Көрсөткүчтөрдү өзгөртүү жана жабдыктарды орнотуу аркылуу өзүңүздүн даярданууңузду жекешелендирүү

Ар кандай жаттыктоолор үчүн таяныч тилектин бийиктигин жана коопсуздук чыбыгын оптималдаштыруу

Туура таяныч бийиктиги форманы жакшыртуу үчүн жана ооруктардын алдын алуу үчү маанилүү. Лавочкада жатып көтөрүү кезинде таяныч лавочка менен табанын ортосунда төмөнкү таштактан 15 см чейинки аралыкта болушу керек, анткени бул ийнең устундагы күйгүнү азайтат. Приседания кылып жатканда таянычты мойун негизи менен жалбырактардын ортосундагы чекитке камтып коюу салмактын туура таралышына мүмкүндүк берет. Коопсуздук клапанынын дагы мааниси бар. Кыймылдын эң терең чекитинен төмөнкү эки же үч чечектин астында орундошусу керек, анткени бул каза болуунун алдын алат. Өткөн жылы «Жумал ов Стрэнгтх анд Кондишонинг Рисерч» журналында жарыяланган изилдөөнүн айтымынча, туура эмес орундоштуруу күчтүү көтөрүү сеансы учурунда ооруп калуу шартын үчтөн бирге чейин көтөрөт.

Жеке интенсивдүүлүк жана кыймылдуу диапазон үчүн өзгөртүлүүчү компоненттер

Жаңы моделерге кедергилерди багыттоо үчүн буралуучу кронштейндер, бурчуу скамьялар жана айлануучу сакмалар кирет. Мисалы:

• Лунждар кылып жасаганда буралуучу таякчаны 15° тышқа буруу чапталган ийне бүгүлүшүн жана жогорку жээк активдүүлүгүн күчөйтет
• Кол баскычты басканда 30° бурч менен эңсеге турганда антериор дельта булчуңунун иш-аракети 18% га төмөндөйт ( Биомеханика институту , 2024)

Бул кичинекей өзгөртүүлөр кыймылдуулуктун чектөөлөрүн жеңип, булчуңдарды кернеүгө убакыт менен туруктуу өстүрүүгө жардам берет.

Узак мөөнөттүк күч жана гипертрофия үчүн прогрессивдүү тренировкаларды долбоорлоо

Көлөмдүн жана интенсивдүүлүктүн структураланган системасы менен прогрессивдүү жүктөмдү колдонуу

Smith машинасынын булчуңду күчөйтүүдө эмнени колдоно алышынын себеби — булчуңдар убакыт өтүсөн жандануу үчүн зарыл болгон прогрессивдүү оорукту колдошко тийиш болгон, башкача айтканда, булчуңдарды күчөйтүүгө мүмкүндүк берген жолу менен иштөө. Изилдөөлөр өсүштү максималдештирүү үчүн жөнөкөй нерсеге көрсөтөт: аптасына чамалуу 2–5 пайызга чейин салмакты көтөрүп, 8–12 кайталоодогу серияларга садак болуп тур. Желектерди кошкондо бардык нерсе канчалык туруктуу сезилет деген жаңыдан келгендердин жакшы көрүшү. Тебелүү же туруксуздук боюнча кабаттанууга тиеше жок. Узак мөөнөттөн бери тартып келе жаткан адамдар үчүн форма туура болуп турган учурда дем алуу интервалын 90 секунддан 60 секундга чейин кыскартышат, бул тыгыздыкту күчөйтүү деп аталат. Кыскараак дем алуу убактысында ушул убакыт ичинде көбүрөөк иш кылынат, анткени бул логикалуу.

Смит машинасын колдонуп тренировкага катышуунун жана дем алуунун балансы

Ар бир булчуң тобуна жумасына үч жолу тийүү денеге жетиштүү дем берүү менен денени калыбына келтирүүгө шарт түзөт. Көпчүлүк изилдөөлөргө ылайык, машыгуулардын ортосунда 72 саат эс алуу чарчоодон алыс болуунун эң жакшы жолу, ошол эле учурда булчуңдардын өсүшүнө шарт түзөт. Чынында эле көп машыгуу мүмкүнчүлүктөрү пайда болгон нерсе - бул бирөөнүн жардам берерлик болушуна муктаж болбостон, сеттерди кыйроого учуратуу. Бул көпчүлүк адамдар үчүн тоскоолдуктарды жоёт.

Жогорку техникалар: түшүрүү, эксцентризм жана тынымсыз кайталоо

Тажрыйбалуу колдонуучулар машинанын ылдамдык менен өзгөртүүлөрүн колдонуп, машыгууну күчөтө алышат:

• 3 секунддук эксцентрикалык жөлөк стандарттык темптерге салыштырмалуу 23% га көбөйөт
• Токтотулган скамейкалар (2 секунддук кармоо менен көкүрөк) күч берүүсүн жакшыртуу, 8% жогору пик күчүн берүү
• Механикалык кулактандыруучу шаймандар сеттер аралык тез арадан планка бийиктигин өзгөртүү аркылуу коопсуздукка жетүү

Смит Тренажердин башкаруулусу ушул оор ыкмаларды эркин салмактар менен жасоого караганда мүмкүнчүлүк берет.

СМ: Көптүк функциялуу Смит Тренажер

Көптүк функциялуу Смит Тренажер деген эмне?

Көптүк функциялуу Смит Тренажер - бул колдонуучулар бир станциядан экинчиге өтпөй-ақ кеңири жаттыгууларды аткара алышы үчүн классикалык бекитилген гантель конструкциясын ыңгайлашуучу кабель блоктору менен бириктирген көптүк функциялуу спорт залынын жабдыгы.

Смит Машинаны колдонуудан кимдер пайдубар болот?

Жаттыгууга жаңыдан баштагандар, чоңдор жана кыймылдоо менен кыйынчылыктары бар адамдарды камтып, бардык дене даярдуулугу деңгээлиндеги адамдар пайда ала алат, анткени машина жетектелген кыймылдарды жана коопсуздук өзгөчөлүктөрүн сунуштайт.

Смит Тренажери эркин салмактардан эмне менен айырмаланат?

Эркин салмактардан айырмаланып, Смит машинасы планкалар үчүн жетектелген траекторияны сунуштап, колдонуучуларга тактык жана туруктуулук менен жаттыгууларды аткарууга жардам беришет, бул максаттуу булчуң өсүшүн жакшыртат.

Мен Смит Машинада кандай жаттыгууларды аткара алам?

Колдонуучулар скамьяга жатып этегенде, чөмөлүп турганда, бир аяктан секирип жүргөндө, ийне көтөрүүдө, жардамчы чынукта жана төңкөрүлгөн катар салууда жогорку жана төмөнкү бадандын булчуңдарын межелеп машыктырууга болот.

Смит машинасында өзгөртүүгө боло турган орнотуулар барбы?

Ооба, заманбап Смит машиналары жеке керектерине ылайык машыгууларды жекешелендирүү үчүн таяныч тилектин бийиктигин, коопсуздук кармалыштарын, бурулуучу кагыларды жана айлануучу колдорду өзгөртүүгө мүмкүндүк берет.

Мен Смит машинасы менен прогрессивдүү жүктөмдү кантип колдонушум керек?

Прогрессивдүү жүктөмдү колдонуу үчүн дээрлик аптасына 2-5% ченинде салмактарды бавайынча көбөйтүңүз жана 8-12 кайталоону сактап, интенсивдүүлүк менен туура дем алууну тепе-теңдикке келтирүүнү камсыз кылыңыз.