ວິທີການໃຊ້ເຄື່ອງຝຶກອົບຮົມ Smith ທີ່ມີຫຼາຍໜ້າທີ່ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນໄດ້ຮັບສູງສຸດ

ການເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບເຄື່ອງຝຶກຫັດ Smith ທີ່ມີຫຼາຍໜ້າທີ່ ແລະ ປະໂຫຍດຫຼັກຂອງມັນ

ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເຄື່ອງຝຶກຫັດ Smith ທີ່ມີຫຼາຍໜ້າທີ່ເປັນເອກະລັກໃນຍິມທີ່ທັນສະໄໝ

ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ MultiFunctional Smith Trainer ແຕກຕ່າງອອກມາແມ່ນວິທີການປະສົມປະສານລະຫວ່າງການຈັດຕັ້ງບາໂຣເບັດແບບດັ້ງເດີມກັບກົງທີ່ມີເຄື່ອງມືກ້ອງຍືດຫຍຸ່ນທີ່ທຸກຄົນຊົມຊອບ. ຜູ້ໃຊ້ງານໄດ້ຮັບຂໍ້ດີຈາກທັງສອງດ້ານ, ສາມາດເຮັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຊົງພະລັງເຊັ່ນ: ການເອົາຂຶ້ນ (squats) ແລະ ການອອກແຮງທີ່ເຕົ້າ (bench presses) ໃນຂະນະດຽວກັນກໍສາມາດເຮັດການອອກກຳລັງກາຍແບບເຈາະຈົງເຊັ່ນ: cable flys ແລະ face pulls ໂດຍບໍ່ຕ້ອງລຸກອອກຈາກຕຳແຫນ່ງ. ລຸ້ນໃໝ່ໆມາພ້ອມກັບເສັ້ນທາງແຖບທີ່ສາມາດເອີ້ຍໄດ້ ແລະ ເຂັມ J hooks ທີ່ສາມາດຫັນໄດ້ ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ໃຊ້ສາມາດເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເປັນທຳມະຊາດຫຼາຍຂຶ້ນໃນຂະນະອອກກຳລັງກາຍ, ຊຶ່ງໝາຍຄວາມວ່າການປ້ອງກັນຂໍ້ຕໍ່ດີຂຶ້ນ ແລະ ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມເນື້ອກໍເລິກຂຶ້ນ. ຜູ້ຈັດການຍິມຈະຊົມເຊີຍຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງເຄື່ອງນີ້ ບໍ່ວ່າຈະເປັນການຕິດຕັ້ງຍິມຂະໜາດນ້ອຍທີ່ທຸກຕາລາງແມັດມີຄວາມໝາຍ ຫຼື ການຈັດການສະຖານທີ່ອອກກຳລັງກາຍແບບອຸດສາຫະກຳທີ່ມີສະມາຊິກຫຼາຍສິບຄົນເຂົ້າມາໃຊ້ງານທຸກໆມື້.

ປະໂຫຍດຂອງ Smith Machine ສຳລັບທຸກລະດັບຄວາມອົດທົນ: ຄວາມສາມາດໃນການເຂົ້າເຖິງ ແລະ ຄວາມປອດໄພ

ເສັ້ນທາງແບບມີການຊີ້ນຳສຳລັບໄດ້ຮັບການຍົກຂຶ້ນ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງຄວບຄຸມນ້ຳໜັກໃນຂະນະທີ່ກຳລັງຍົກ ດັ່ງນັ້ນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈຶ່ງສາມາດສຸມໃສ່ຮູບແບບການຍົກຂອງພວກເຂົາໂດຍບໍ່ຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບການບາດເຈັບ. ອຸປະກອນຈັບຢ່າງປອດໄພທີ່ສາມາດປັບຕົວໄດ້ເອງ ຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ໃຊ້ສາມາດອອກກຳລັງກາຍຄົນດຽວຈົນກວ່າຈະເຖິງຂອດຄວາມສາມາດສູງສຸດຂອງຕົນ ເຊິ່ງອະທິບາຍວ່າເປັນຫຍັງປະມານ 31% ຂອງສູນຟື້ນຟູສຸຂະພາບໃນປັດຈຸບັນຈຶ່ງນຳໃຊ້ອຸປະກອນນີ້ ຕາມການຄົ້ນຄວ້າຂອງ NASM ໃນປີກາຍນີ້. ຜູ້ສູງອາຍຸ ແລະ ທຸກຄົນທີ່ມີບັນຫາດ້ານການຂັດຂວາງການເຄື່ອນໄຫວກໍ່ຈະພົບວ່າເຄື່ອງຈັກເຫຼົ່ານີ້ມີປະໂຫຍດເຊັ່ນດຽວກັນ. ອຸປະກອນຕໍ່ພິເສດທີ່ຕິດຕັ້ງມາພ້ອມສຳລັບການດຶງຕົວຂຶ້ນທີ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອ ພ້ອມທັງຈຸດບິດເທິງລຸ່ມທີ່ອັດສະຈັນ ເຮັດໃຫ້ເກີດການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຄົບຖ້ວນໃນທຸກຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວ ເຊິ່ງຈະເປັນໄປໄດ້ຍາກຖ້າໃຊ້ອຸປະກອນປົກກະຕິ dumbbells ຫຼືໄດ້.

ການເປີດໃຊ້ກ້າມຊີ້ນໃນການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງ Smith ເມື່ອທຽບກັບນ້ຳໜັກທີ່ບໍ່ມີການຄວບຄຸມ (Free Weights)

ໃນຂະນະທີ່ນ້ຳໜັກທີ່ບໍ່ມີການຄວບຄຸມຈະມີສ່ວນຊ່ວຍໃນການເປີດໃຊ້ກ້າມຊີ້ນສະຫນັບສະຫນູນຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຄື່ອງ Smith ມີເສັ້ນທາງທີ່ຖືກຈຳກັດຊ່ວຍໃຫ້ສາມາດເປົ້າໝາຍໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນ:

• ກ້າມຊີ້ນຂາໜ້າ (Quad Dominance) : ການຍົກຂາທີ່ມີແຖບຢູ່ດ້ານເທິງ ໂດຍມີຕີນຢູ່ພາຍໃຕ້ແຖບ ຈະເພີ່ມການເປີດໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຂາໜ້າຂຶ້ນ 19% ເມື່ອທຽບກັບການຍົກດ້ວຍນ້ຳໜັກທີ່ບໍ່ມີການຄວບຄຸມ (ການວິເຄາະ EMG, ວາລະສານດ້ານຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ການຝຶກອົບຮົມ 2023)
• »ດ້ານ»ການຂະຫຍາຍຂອງກ້າມຊີ້ນ : ຄວາມໝັ້ນຄົງທີ່ດີຂື້ນຊ່ວຍໃຫ້ສາມາດໃຊ້ນ້ຳໜັກທີ່ໜັກຂື້ນ 15-20% ໃນການອັດເປັນມຸມ, ເຊິ່ງຈະເພີ່ມຄວາມຕຶງເຄັ່ງໃນກ້ຽງເຕົ້າແລະກ້ຽງບ່າດ້ານໜ້າ
• ເນັ້ນໜັກກ້ຽງກົ້ນ : ການເຊື່ອມໂຍງແຖບໄວ້ໃນຮາກໃນຂະນະທີ່ກົດຂື້ນດ້ວຍກົ້ນຈະຊ່ວຍກຳຈັດຄວາມບໍ່ໝັ້ນຄົງໃນການຕັ້ງຄ່າ, ເຮັດໃຫ້ສາມາດເນັ້ນການຫຸດຕົວຂອງກ້ຽງກົ້ນ

ການເຂົ້າໃຈຮູບແບບແລະວິທີການທີ່ຖືກຕ້ອງໃນການໃຊ້ເຄື່ອງຝຶກອົບຮົມສະມີດຫຼາຍໜ້າທີ່

ຫຼັກການພື້ນຖານຂອງການຈັດລຽງຕຳແໜ່ງແລະຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວ

ການຈัดລໍາດັບໃຫ້ຖືກຕ້ອງແມ່ນສຳຄັນຫຼາຍເວລາຝຶກກັບເຄື່ອງຝຶກອົບຮົມມັດຕະພາບ Smith. ຮັກສາຂນົງໃຫ້ຊີ້ຂຶ້ນຕະຫຼອດເວລາທີ່ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວສະຄິວເຊັ່ນ: ການຍ່ອຍຂາ ແລະ ການກົດ. ວາງຕີນໃຫ້ຢູ່ໃຕ້ບ່ອນທີ່ແຖບເຄື່ອນຍ້າຍ, ແລະ ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເອິກຢູ່ສູງຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ. ຢ່າໃຫ້ຫົວເຂົ່າຍື່ນອອກໄປຂ້າງໜ້າຫຼາຍເກີນໄປ ເພາະຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກົດດັນເພີ່ມຂຶ້ນຕໍ່ຂໍ້. ມີບາງການສຶກສາພົບວ່າການຮັກສາເຂົ່າໃຫ້ຢູ່ຂ້າງຫຼັງນິ້ວເທົ້າສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຕໍ່ເສັ້ນເອນ້ຳໝາກໂປມໄດ້ປະມານ 28% ຕາມວາລະສານ Biomechanics ຈາກປີກາຍ. ພະຍາຍາມເຄື່ອນໄຫວໃຫ້ຄົບທຸກຂອງໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ ແຕ່ຕ້ອງລະວັງບໍ່ໃຫ້ຍື່ນເກີນໄປ. ເວລາຍ່ອຍຂາ, ລົງຈົນກ່ວາຕົນເທິງຢູ່ໃນລະດັບດຽວກັນກັບພື້ນດິນ ເຊິ່ງເປັນຕຳແໜ່ງເປົ້າໝາຍທີ່ດີ.

ຄຳແນະນຳການຝຶກອົບຮົມ ແລະ ຄຳຊີ້ນຳສຳລັບການປະຕິບັດຢ່າງປອດໄພ

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍປະມານເຄິ່ງຫນຶ່ງຫາສອງສ່ວນສາມຂອງນ້ຳຫນັກທີ່ທ່ານຍົກປົກກະຕິໃນແຕ່ລະຄັ້ງ ເມື່ອທ່ານກຳລັງຊິນກັບວິທີການທີ່ແຖບຍ້າຍຕາມເສັ້ນທາງທີ່ຖືກຈັດໄວ້. ສ່ວນກາງຂອງຮ່າງກາຍກໍ່ຕ້ອງໄດ້ເຮັດວຽກພ້ອມ. ຄິດເຖິງການກົດໜັງສືທຸກຢ່າງໃຫ້ແໜ້ນຄືກັບວ່າມີໃຜຈະມາຕອບທ່ານຈາກດ້ານຫຼັງ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍຮັກສາສ່ວນຫຼັງໃຫ້ໝັ້ນຄົງເວລາຍົກນ້ຳໜັກຂຶ້ນເທິງຫົວ. ຢ່າລືມເຂັມນິລະໄພເຊັ່ນກັນ. ສຳລັບການຍົກນັ່ງ, ຕັ້ງເຂັມນິລະໄພໃນລະດັບເອິ້ນ ແລະ ສຳລັບການຍົກເຕົ້າງ, ຕັ້ງເຂັມໃນລະດັບທີ່ເອິ້ນຢູ່. ຕາມການຄົ້ນຄວ້າບາງຢ່າງທີ່ຖືກເຜີຍແຜ່ໃນປີກາຍນີ້, ການຊ້າລົງໃນຂະນະທີ່ລົງນ້ຳໜັກໃຊ້ເວລາປະມານສາມຫາສີ່ວິນາທີ. ການເຮັດແບບນີ້ຈະເພີ່ມຄວາມຕຶງຕົງໃຫ້ກັບກ້າມເນື້ອເກືອບ 20% ໃນແຕ່ລະຊ່ວງການຍົກ, ເຊິ່ງແນ່ນອນວ່າຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເຕີບໂຕຂຶ້ນໃນໄລຍະຍາວ.

ຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ຄວນຫຼີກລ່ຽງເວລາໃຊ້ເຄື່ອງ Smith

• ການລັອກຂໍ້ຕໍ່ : ການຍືດຂໍ້ສອກ ຫຼື ຂໍ້ເຂົ່າຢ່າງເຕັມທີ່ ຈະເຮັດໃຫ້ນ້ຳໜັກຖ່າຍໂທດໄປຍັງເສັ້ນເອນເຊິ່ງແທນທີ່ຈະເປັນກ້າມ
• ການຍົກດ້ວຍຄວາມຮີບຮ້ອນ : ຄວາມເຄື່ອນໄຫວອາດຈະຫຼຸດການເຮັດວຽກຂອງກ້າມເປົ້າໝາຍລົງໄດ້ເຖິງ 34% ( ການຄົ້ນຄວ້າດ້ານກຳລັງແຮງ ແລະ ການຝຶກຝົນ 2023)
• ການຈັດຕຳແໜ່ງຂອງເທິງບໍ່ຖືກຕ້ອງ : ການຢືນຫຍັບໃນຂະນະທີ່ຍົກຂາຈະເນັ້ນໜັກໄປທີ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຂາໜ້າ ແລະ ລົດຜ່ອນການໃຊ້ງານກຸ່ມກ້າມຊີ້ນກົ້ນ

ສະເີມສະເພາະແຖບໃຫ້ຄືນຕຳແໜ່ງຢ່າງສົມດຸນກັບຂໍ້ລ็ອກຄວາມປອດໄພລະຫວ່າງແຕ່ລະຊຸດ ເພື່ອປ້ອງກັນບາດເຈັບຈາກຄວາມບໍ່ສົມດຸນ

ການພັດທະນາກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໂດຍເຈາະຈົງຜ່ານການອອກກຳລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະ ລ່າງ

ການອອກກຳລັງກາຍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແບບກົດ: ການກົດເຕົ້ານົມ ແລະ ການກົດບ່າໃນຮູບແບບຕ່າງໆ

ເສັ້ນທາງແຖບນ້ຳໜັກທີ່ຖືກນຳທາງໄປນັ້ນ ຊ່ວຍໃຫ້ສາມາດພັດທະນາກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເຕົ້ານົມ, ບ່າ ແລະ ຕົນເທິງຂອງຂາໄດ້ຢ່າງເຂັ້ມງວດ. ໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເມື່ອຍຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດຸນ, ເຄື່ອງ Smith ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ຍົກສາມາດໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບການເພີ່ມນ້ຳໜັກຢ່າງຄ່ອຍເປັນຄ່ອຍໄປ. ການສຶກສາດ້ານຊີວະກົນຈັກກະວັດໃນປີ 2023 ພົບວ່າ ການກົດເຕົ້ານົມດ້ວຍເຄື່ອງ Smith ສາມາດເພີ່ມການໃຊ້ງານກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ pectoralis major ໄດ້ 15% ເມື່ອທຽບກັບການກົດເຕົ້ານົມດ້ວຍດັມເບວ ໃນນ້ຳໜັກທີ່ເທົ່າກັນ

ການອອກກຳລັງກາຍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແບບດຶງ: ການດຶງຕົວຂຶ້ນດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອ ແລະ ການດຶງແບບຫັກຫຼັງ

ໂຮກທີ່ປັບໄດ້ ແລະ ຈຸດຄານໃນເຄື່ອງ Smith ຊ່ວຍໄດ້ຫຼາຍເວລາຝຶກຊ້ອມກັບກຸ່ມກ້ຽງຂອງແອວ ແລະ ຂໍ້ພັບ, ເຊິ່ງສາມາດປັບຂຶ້ນ-ລົງໄດ້ຕາມຄວາມຕ້ອງການ. ສຳລັບການດຶງຕົວຂຶ້ນທີ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອ, ຕັ້ງແຖບໃຫ້ຢູ່ລະດັບເອິກ ແລະ ມຸ່ງໝາກໄປທີ່ການກົດສົ້ນເທິງພື້ນ. ໃນຂະນະທີ່ຄົນໆ ໜຶ່ງ ກາຍເປັນແຂງແຮງຂຶ້ນ, ພວກເຂົາສາມາດຄ່ອຍໆຫຼຸດການຊ່ວຍເຫຼືອຈົນກ່ວາພວກເຂົາສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍຕົນເອງ. ອີກການເຄື່ອນໄຫວໜຶ່ງທີ່ດີກໍຄືການດຶງຕົວກັບ (inverted rows) ໂດຍໃຊ້ທ່າຢືນຂາເດີ່ຍ. ວິທີນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຝຶກກ້ຽງຈັບເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມກົດດັນໃສ່ກຸ່ມກ້ຽງລຸ່ມຂອງແອວ ຖ້ຽວກັບການດຶງຕົວຂຶ້ນປົກກະຕິ. ສ່ວນຫຼາຍຍິມມີເຄື່ອງເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ແຕ່ບໍ່ມີໃຜໃຊ້, ດັ່ງນັ້ນກະລຸນາລອງໃຊ້ຖ້າຕ້ອງການປ່ຽນບາງຢ່າງໂດຍບໍ່ຕ້ອງກົດດັນຂໍ້ຕໍ່.

ກຳລັງກ້ຽງສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ: ການນັ່ງຍົກ, ການຍົກນ້ຳໜັກແບບດີດລຸກ, ແລະ ການຍ່າງຍົກນ້ຳໜັກໃນເຄື່ອງ Smith

ລະບົບຕິດຕາມແນວຕັ້ງຊ່ວຍໃຫ້ຂໍ້ເຂົ່າຢູ່ໃນທ່າທີ່ເໝາະສົມໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຍົກ, ຊ່ວຍຫຼຸດກຳລັງກົດດັນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ໄດ້ເຖິງ 22% ( ວາລະສານດ້ານການຟື້ນຟູສຸຂະພາບກິລາ , 2022). ຜູ້ໃຊ້ສາມາດທົດລອງໄດ້ຢ່າງປອດໄພກັບຕຳແຫນ່ງຂອງເທິງ - ການວາງຂາໄປຂ້າງໜ້າເລັກນ້ອຍ (30°) ໃນຂະນະທີ່ເຮັດການສະຄິດແບບແຍກອອກຈະເພີ່ມການໃຊ້ງານຂອງກຸ່ມກ້ຽງເທິງ 18%, ໃນຂະນະທີ່ການຢືນກວ້າງກວ່າຈະເນັ້ນໃສ່ກຸ່ມກ້ຽງລຸ່ມ.

ການເພີ່ມປະສິດທິພາບການໃຊ້ງານຂອງກຸ່ມກ້ຽງລຸ່ມ, ກຸ່ມກ້ຽງເທິງ ແລະ ກຸ່ມກ້ຽງຫຼັງໂດຍຜ່ານຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງ

ມີ 4 ການປັບປຸງທີ່ສຳຄັນຊ່ວຍເພີ່ມຜົນໄດ້ຮັບຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ:

• ຄວາມເລິກຂອງການເອີ້ມຂອງຂໍ້ເຂົ່າ : ການຮັກສາມຸມຂອງຮ່າງກາຍໃນ 45° ໃນຂະນະທີ່ເຮັດການດຶງນ້ຳໜັກໄປຂ້າງຫຼັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ກຸ່ມກ້ຽງຫຼັງຍືດໄດ້ສູງສຸດ
• ການຄວບຄຸມຈังຫວະ : ການໃຊ້ເວລາ 4 ວິນາທີໃນຂະນະທີ່ດັນນ້ຳໜັກລົງໃນຂະນະທີ່ເຮັດການສະຄິດຈະຊ່ວຍເພີ່ມເວລາທີ່ກ້ຽງຖືກໃຊ້ງານ
• ຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວ : ການຕັ້ງຕົວຈັບນິລະໄພໃຫ້ຕ່ຳກວ່າລະດັບຄູ່ກັນ 2 ນິ້ວຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນການຍືດເກີນຂອບເຂດ
• ທິດທາງການດັນ : ການກົດຜ່ານສ່ວນກາງຂອງຕີນໃນຂະນະທີ່ຍ່າງຍື່ນອອກໄປເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກຳລັງຖືກຈັດຈຳໜ່າຍຢ່າງສົມດຸນ

ການປັບແຕ່ງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານດ້ວຍການຕັ້ງຄ່າແລະການຈັດຕັ້ງອຸປະກອນທີ່ສາມາດປັບໄດ້

ການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງລະດັບແຖບແລະຕົວຈັບຄວາມປອດໄພສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ

ການໄດ້ຮັບຄວາມສູງຂອງແຖບທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນສຳຄັນຫຼາຍເພື່ອຮັກສາຮູບຮ່າງທີ່ດີ ແລະ ປ້ອງກັນບາດເຈັບ. ເມື່ອເຮັດການອອກກຳລັງກາຍ bench press, ແຖບຄວນຢູ່ສູງຂຶ້ນມາປະມານ 6 ຫາ 10 ນິ້ວຈາກຈຸດທີ່ເອິກຢູ່ໂດຍທຳມະຊາດເວລານອນນິ່ງຢູ່ເທິງເຄື່ອງ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຂະໜານ. ສຳລັບການ squat, ການວາງແຖບໄວ້ທີ່ດ້ານເທິງຂອງຂີ້ຫຼີ້ນທີ່ປະມານກາງທາງລະຫວ່າງດ້ານລຸ່ມຂອງຄໍ ແລະ ຂີ້ຫຼີ້ນຈະຊ່ວຍຮັກສາຄວາມດຸ້ນດ່ຽງຕາມການແຈກຢາຍນ້ຳໜັກຂອງຮ່າງກາຍ. ການຕັ້ງຄ່າສິ່ງປ້ອງກັນຄວາມປອດໄພກໍ່ສຳຄັນ. ມັນຄວນຈະຖືກວາງໄວ້ປະມານ 2 ຫາ 3 ຈຸດຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງຈຸດຕ່ຳສຸດໃນຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອປ້ອງກັນການຍືດອອກທີ່ອາດເປັນອັນຕະລາຍ. ຕາມການຄົ້ນຄວ້າທີ່ຖືກຕີພິມໃນວາລະສານ Journal of Strength and Conditioning Research ໃນປີກາຍນີ້, ການຈັດວາງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຈະເພີ່ມຄວາມເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະບາດເຈັບໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍໜັກຂຶ້ນປະມານໜຶ່ງສາມ.

ອົງປະກອບທີ່ປັບໄດ້ສຳລັບຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນ ແລະ ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເໝາະສົມກັບແຕ່ລະບຸກຄົນ

ຫົວໜ່ວຍທີ່ທັນສະໄໝປະກອບດ້ວຍເຂົ້າແຂນທີ່ສາມາດຫັນໄດ້, ເກົ້າອີ້ມຸມ, ແລະ ດ້າມຈັບທີ່ສາມາດຫັນໄດ້ເພື່ອປັບເສັ້ນທາງຕ้านທານໃຫ້ເໝາະສຳລັບຜູ້ໃຊ້. ຕົວຢ່າງ:

• ການໃຊ້ເຂົ້າແຂນທີ່ຫັນໄປຂ້າງນອກ 15° ໃນຂະນະທີ່ກ້າວຂາໄປຂ້າງໜ້າ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຂາງໍໄດ້ເລິກຂຶ້ນ ແລະ ເຮັດໃຫ້ກຸ່ມກ້າມກົ້ນເຮັດວຽກໜັກຂຶ້ນ
• ການໃຊ້ເກົ້າອີ້ມຸມ 30° ໃນຂະນະທີ່ຍກນ້ຳໜັກໄປຂ້າງເທິງຈະຊ່ວຍຫຼຸດການໃຊ້ກຸ່ມກ້າມບ່າດ້ານໜ້າລົງ 18% ( ສະຖາບັນຊີວະກາຍຍະພາບ , 2024)

ການປັບແຕ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ເອົາຊະນະຂໍ້ຈຳກັດດ້ານຄວາມຍືດຍຸ່ນ ແລະ ສາມາດເພີ່ມເວລາການໃຊ້ກ້າມໄດ້ຢ່າງຄ່ອຍເປັນຄ່ອຍໄປ

ການອອກແບບການອອກກຳລັງກາຍແບບຄ່ອຍເປັນຄ່ອຍໄປ ເພື່ອການສ້າງກຳລັງແຮງ ແລະ ການຂະຫຍາຍກ້າມໄດ້ຢ່າງຍືນຍົງ

ການນຳໃຊ້ຫຼັກການໂອເວີໂລດ ພ້ອມກັບປະລິມານ ແລະ ຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນທີ່ຖືກຈັດລຽງຢ່າງເປັນລະບົບ

ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເຄື່ອງ Smith ມີປະສິດທິພາບສູງໃນການສ້າງກ້າມຊີ້ນແມ່ນເສັ້ນທາງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກນຳທາງ´ຊ່ວຍໃນການເພີ່ມພູມສຳນັກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນຕາມການຜ່ານໄປຂອງເວລາ. ການສຶກສາຕ່າງໆໄດ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງວິທີການງ່າຍໆໃນການສົ່ງເສີມການເຕີບໂຕ: ເພີ່ມນ້ຳໜັກຂຶ້ນປະມານ 2 ຫາ 5 ເປີເຊັນໃນແຕ່ລະອາທິດ ແລະ ສືບຕໍ່ເຮັດຊ້ຳ 8 ຫາ 12 ຄັ້ງຕໍ່ຊຸດ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນມັກຄວາມຮູ້ສຶກໝັ້ນຄົງເວລາເພີ່ມຈານນ້ຳໜັກ, ບໍ່ມີຄວາມສັ່ນຫຼືຄວາມບໍ່ໝັ້ນຄົງໃດໆທີ່ຕ້ອງກັງວົນ. ສຳລັບຜູ້ທີ່ອອກກຳລັງກາຍມາດົນແລ້ວ, ພວກເຂົາຈະໃຊ້ວິທີທີ່ເອີ້ນວ່າ density loading ໂດຍການຫຼຸດເວລາພັກຜ່ອນຈາກປະມານ 90 ວິນາທີ ເຫຼືອພຽງ 60 ວິນາທີ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງຮັກສາຮູບແບບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງໄວ້. ນີ້ເຂົ້າໃຈໄດ້ດີ, ເນື່ອງຈາກການພັກຜ່ອນທີ່ສັ້ນລົງໝາຍເຖິງການເຮັດວຽກຫຼາຍຂຶ້ນໃນເວລາດຽວກັນ.

ການດຸນດ່ຽງຄວາມຖີ່ ແລະ ການຟື້ນຕົວໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍເຄື່ອງ Smith

ການຝຶກອົບຮົມແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອປະມານສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ເບິ່ງຄືວ່າເປັນຈຸດກາງທີ່ດີລະຫວ່າງການໃຫ້ການເຕືອນພຽງພໍ ແລະ ການອະນຸຍາດໃຫ້ຮ່າງກາຍຟື້ນຕົວຢ່າງເໝາະສົມ, ໂດຍສະເພາະເມື່ອການຢຸດພັກຜ່ອນເພື່ອຄວາມປອດໄພເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງການຝຶກ. ການຄົ້ນຄວ້າສ່ວນຫຼາຍຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ ການພັກຜ່ອນປະມານ 72 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ ແມ່ນເປັນຈຸດທີ່ເໝາະສົມທີ່ສຸດ ເພື່ອຫຼີກລ່ຽງການເຜົາຜານ ໃນຂະນະທີ່ຍັງຮັກສາການທ້າທາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃຫຍ່ໆ ເຊັ່ນ: ກ້າມເນື້ອຕີນເທິງ (quads) ແລະ ກ້າມເນື້ອຂ້າງ (lats) ໃຫ້ເຕີບໂຕ. ສິ່ງທີ່ເປີດໂອກາດໃນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຖີ່ຖົວ ແມ່ນການສາມາດດັນຊຸດການຝຶກໄປຫາຈຸດໜ້າເທິງສຸດ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງການໃຜມາຊ່ວຍເບິ່ງເວລາຍົກ. ນີ້ຈະຊ່ວຍຂ້າງອຸປະສັກສຳລັບຄົນຫຼາຍຄົນທີ່ອາດລັງເລໃນການຝຶກຢ່າງໜັກ.

ວິທີການຂັ້ນສູງ: ຊຸດຫຼຸດລົງ, ການຫຍືດອອກ, ແລະ ການຊູ້ທີ່ມີການຢຸດພັກ

ຜູ້ໃຊ້ທີ່ມີປະສົບການສາມາດເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມເຂັ້ມຂຶ້ນໂດຍການໃຊ້ການປັບຄ່າຢ່າງລະອຽດຂອງເຄື່ອງ:

• ການຊູ້ທ່າ squat ດ້ວຍການຫຍືດອອກ 3 ວິນາທີ ເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມເນື້ອຕີນເທິງ 23% ເມື່ອທຽບກັບຈังຫວະປົກກະຕິ
• ການຊູ້ທ່າ bench press ທີ່ມີການຢຸດພັກ (ຢຸດພັກ 2 ວິນາທີທີ່ເອວ) ພັດທະນາການຖ່າຍໂອນພະລັງງານ ແລະ ເພີ່ມກຳລັງສູງສຸດ 8%
• ຊຸດຫຼຸດລົງແບບເຄື່ອງຈັກ ກາຍເປັນຄວາມປອດໄພຫຼາຍຂຶ້ນດ້ວຍການປ່ຽນລະດັບແຖບຢ່າງວ່ອງໄວລະຫວ່າງການຕັ້ງຄ່າ

ລັກສະນະທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ຂອງ Smith Trainer ເຮັດໃຫ້ວິທີການຂັ້ນສູງເຫຼົ່ານີ້ເປັນໄປໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນກ່ວາການໃຊ້ນ້ຳໜັກທຳມະດາ.

FAQ: MultiFunctional Smith Trainer

MultiFunctional Smith Trainer ແມ່ນຫຍັງ?

MultiFunctional Smith Trainer ແມ່ນອຸປະກອນອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍ ໂດຍປະສົມປະສານລະບົບແຖບນ້ຳໜັກຖາວອນແບບດັ້ງເດີມເຂົ້າກັບກົງລໍ້ຂອງເຄື່ອງກົດທີ່ປັບໄດ້ ເຊິ່ງອະນຸຍາດໃຫ້ຜູ້ໃຊ້ສາມາດປະຕິບັດການອອກກຳລັງກາຍຕ່າງໆໄດ້ຫຼາຍຮູບແບບໂດຍບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງປ່ຽນສະຖານີ.

ໃຜຄົນໃດທີ່ຈະໄດ້ຮັບປະໂຫຍດຈາກການໃຊ້ເຄື່ອງ Smith Machine?

ບຸກຄົນທຸກລະດັບຄວາມອົດທົນສາມາດໄດ້ຮັບປະໂຫຍດ, ລວມທັງຜູ້ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນອອກກຳລັງກາຍ, ຜູ້ສູງອາຍຸ, ແລະ ຜູ້ທີ່ມີບັນຫາດ້ານການຂັດຂ້ອງ, ເນື່ອງຈາກເຄື່ອງນີ້ມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກນຳທາງ ແລະ ມີຄຸນສົມບັດດ້ານຄວາມປອດໄພ.

Smith Trainer ແຕກຕ່າງຈາກນ້ຳໜັກທຳມະດາແນວໃດ?

ຕ່າງຈາກນ້ຳໜັກທຳມະດາ, ເຄື່ອງ Smith ສະເໜີເສັ້ນທາງທີ່ຖືກນຳທາງສຳລັບແຖບນ້ຳໜັກ, ຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ໃຊ້ສາມາດປະຕິບັດການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍຄວາມແນ່ນອນ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເສີມການພັດທະນາກ້າມເນື້ອທີ່ເປົ້າໝາຍ.

ຂ້ອຍສາມາດປະຕິບັດການອອກກຳລັງກາຍໃດໄດ້ແດ່ກ່ຽວກັບເຄື່ອງ Smith Machine?

ຜູ້ໃຊ້ສາມາດເປົ້າໝາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງດ້ານເທິງແລະດ້ານລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍເຊັ່ນ: ການອອກກຳລັງກາຍບັນໄດ, ການຍ່ອຍຕົວ, ການຍ່າງຍົນ, ການອັດຫນ້າຈົວ, ການດຶງຕົວຂຶ້ນດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອ, ແລະ ການດຶງກັບຄືນ.

ມີການຕັ້ງຄ່າທີ່ສາມາດປັບໄດ້ໃນເຄື່ອງ Smith ຫຼືບໍ?

ແມ່ນ, ເຄື່ອງ Smith ລຸ້ນໃໝ່ອະນຸຍາດໃຫ້ປັບຄວາມສູງຂອງແຖບ, ຕົວຈັບລອກ, ເຂັມຂັດທີ່ສາມາດຫັນໄດ້, ແລະ ດ້າມຈັບທີ່ສາມາດຫັນໄດ້ເພື່ອປັບການອອກກຳລັງກາຍໃຫ້ເໝາະສົມກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງແຕ່ລະບຸກຄົນ.

ຂ້ອຍຄວນນຳໃຊ້ການໂຫຼດຄ່ອຍໆຢ່າງໃດກັບເຄື່ອງ Smith?

ເພື່ອນຳໃຊ້ການໂຫຼດຄ່ອຍໆ, ໃຫ້ເພີ່ມນ້ຳໜັກຂຶ້ນຢ່າງຊ້າໆ 2-5% ຕໍ່ອາທິດ ແລະ ຮັກສາຈຳນວນຄັ້ງຢູ່ທີ່ປະມານ 8-12 ຄັ້ງ, ໂດຍຮັບປະກັນວ່າມີຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນທີ່ສົມດຸນກັບການພັກຜ່ອນທີ່ເໝາະສົມ.