نحوه استفاده از دستگاه اسمیت چندمنظوره برای دستیابی به حداکثر نتایج

درک دستگاه چندمنظوره اسمیت و مزایای اصلی آن

چه چیزی دستگاه چندمنظوره اسمیت را در باشگاه‌های مدرن منحصر به فرد می‌کند

آنچه دستگاه مالتی‌فانکشنال اسمیت ترینر را متمایز می‌کند، ترکیب یک سیستم همیشه‌ثابت سنتی با قرقره‌های کابلی قابل تنظیمی است که همه عاشق آن هستند. کاربران واقعاً از بهترین جهان‌ها بهره‌مند می‌شوند، زیرا می‌توانند حرکات مرکب بزرگی مانند اسکوات و پرس سینه انجام دهند و در عین حال بدون تغییر محل خود، تمرینات تک‌عضله‌ای مانند فلای کابلی و پول فیس را نیز انجام دهند. مدل‌های اخیر مجهز به مسیر میله‌های قابل تنظیم با قابلیت شیب‌دهی و همچنین قلاب‌های J چرخشی هستند که اجازه می‌دهند افراد طبیعی‌تر در حین ورزش حرکت کنند؛ این امر به معنای محافظت بهتر از مفاصل و فعال‌سازی عمیق‌تر عضلات است. صاحبان باشگاه‌ها از انعطاف‌پذیری این دستگاه قدردانی می‌کنند، چه در حال تجهیز یک باشگاه کوچک آپارتمانی باشند که هر متر مربع اهمیت دارد و چه در مدیریت یک مرکز تجاری شلوغ با ده‌ها عضو که روزانه از آن استفاده می‌کنند.

مزایای دستگاه اسمیت برای تمام سطوح تناسب‌اندام: دسترسی‌پذیری و ایمنی

مسیرهای هدایت‌شده برای دمبل نیاز به تعادل در حین بلند کردن وزنه را از بین می‌برند، بنابراین تازه‌کاران می‌توانند فقط روی فرم خود تمرکز کنند و نگران آسیب نباشند. مهارهای ایمنی که به‌صورت خودکار تنظیم می‌شوند، به افراد اجازه می‌دهند تا تمرین کنند تا به حد نصاب خود برسند، چیزی که توضیح می‌دهد چرا طبق تحقیقات سال گذشته NASM، حدود ۳۱٪ از مراکز توانبخشی از این تجهیزات استفاده می‌کنند. سالمندان و هر کسی که با مشکلات تحرک دست و پنجه نرم می‌کند نیز از این دستگاه‌ها کمک می‌گیرند. قطعات متصل‌شده داخلی برای حرکات کششی کمک‌شده و همچنین نقاط محوری هوشمندانه، انجام تمرینات با دامنه حرکتی کامل را ممکن می‌سازند که با دمبل‌های عادی یا دمبل‌ها دمبل‌ها سخت است.

فعال‌سازی عضلات در تمرینات دستگاه اسمیت در مقابل وزنه‌های آزاد

در حالی که وزنه‌های آزاد عضلات ثابت‌کننده بیشتری را درگیر می‌کنند، مسیر ثابت دستگاه اسمیت امکان هدف‌گیری دقیق را فراهم می‌آورد:

• غالب‌بودن عضله چهارسر ران : اجرای حرکت اسکوات با وزنه بالا و پاها زیر میله، فعال‌سازی عضله چهارسر ران را ۱۹٪ نسبت به انواع وزنه آزاد افزایش می‌دهد (تحلیل EMG، مجله تقویت و آمادگی جسمانی 2023)
• پتانسیل هیپرتروفی : ثبات بهبودیافته امکان استفاده از بارهای ۱۵ تا ۲۰ درصدی سنگین‌تر را در فشارهای شیبدار فراهم می‌کند و این امر باعث افزایش کشش مکانیکی روی عضلات سینه و دلت‌های جلویی می‌شود
• تأکید بر عضلات باسن : قراردادن محکم میله در دستگاه هنگام حرکت تراست لگن، ناپایداری را در زمان تنظیم حذف کرده و تلاش را صرفاً به انقباض عضلات باسن محدود می‌کند

تسلط بر فرم و تکنیک صحیح در دستگاه اسمیت چندمنظوره

اصول بنیادی تراز بدن و دامنه حرکتی

در هنگام تمرین روی دستگاه چندمنظوره اسمیت، رعایت وضعیت صحیح بدن اهمیت زیادی دارد. در حرکات اسکوات و پرس، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. پاها باید در زیر نقطه‌ای قرار بگیرند که میله حرکت می‌کند و در طول حرکت سینه را بالا نگه دارید. از جلو افتادن زانوها جلوگیری کنید، زیرا این امر فشار اضافی به مفاصل وارد می‌کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که نگه داشتن زانوها پشت انگشتان پا می‌تواند فشار وارد بر تاندون زانو را حدود ۲۸٪ کاهش دهد، مطابق گزارش منتشر شده در مجله بیومکانیک سال گذشته. سعی کنید دامنه کامل حرکتی را انجام دهید، اما از اوراسترچ کردن خودداری کنید. در حرکت اسکوات، تا جایی که ران‌ها تقریباً موازی سطح زمین قرار بگیرند، پایین بروید؛ این موقعیت به عنوان هدف مناسبی در نظر گرفته می‌شود.

نکات آموزشی و دستورالعمل‌های مربی‌گری برای اجرای ایمن

هنگام عادت کردن به نحوه حرکت میله در مسیر ثابت، با حدود نیم تا دو سوم وزنه‌ای که معمولاً بلند می‌کنید شروع کنید. هسته بدن (Core) نیز باید فعال شود. تصور کنید انگار که کسی قرار است از پشت به شما ضربه بزند و تمام بدن را سفت کنید. این کار به ثبات ستون فقرات شما هنگام بلند کردن وزنه‌ها بالای سر کمک می‌کند. پین‌های ایمنی را نیز فراموش نکنید. برای حرکت اسکوات، آن‌ها را در ارتفاع کمر تنظیم کنید و هنگام انجام حرکت دمبل روی نیمکت، آن‌ها را در حدود ارتفاع قفسه سینه قرار دهید. طبق تحقیقات اخیر منتشر شده در سال گذشته، کند کردن بخش پایین آوردن وزنه به مدت حدود سه تا چهار ثانیه، تقریباً ۲۰٪ کشش بیشتری بر عضلات در طول هر تکرار ایجاد می‌کند که قطعاً به مرور زمان در بزرگ‌تر شدن عضلات کمک می‌کند.

اشتباهات رایجی که باید هنگام استفاده از دستگاه اسمیت از آن‌ها پرهیز کرد

• قفل کردن مفاصل : باز کردن کامل آرنج یا زانو بار را به رباط‌ها منتقل می‌کند نه به عضلات
• سرعت گرفتن در تکرارها : استفاده از حرکت ایستایی (مومنتوم) می‌تواند فعال‌سازی عضله هدف را تا ۳۴٪ کاهش دهد ( تحقیقات علمی تربیت بدنی و قدرت 2023)
• موقعیت‌گیری نادرست پاها : قرارگیری باریک پاها در هنگام اسکوات، تأکید بیش از حدی بر روی عضلات جلوی ران و کاهش فعال‌سازی عضلات باسن دارد

همیشه میله را بین هر ست به‌صورت متقارن روی قلاب‌های ایمنی تنظیم کنید تا از آسیب‌های ناشی از عدم تعادل جلوگیری شود.

توسعه عضلانی هدفمند با تمرینات بالا و پایین تنه

حرکات فشاری بالاتنه: واریاسیون‌های حرکت پرس سینه و پرس شانه

مسیر راهنمایی‌شده میله امکان توسعه متمرکز عضلات سینه، شانه و سه‌سر بازو را فراهم می‌کند. با کاهش خستگی عضلات ثابت‌کننده، دستگاه اسمیت به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا بر بارگذاری تدریجی تمرکز کنند. یک مطالعه بیومکانیکی در سال ۲۰۲۳ نشان داد که فشار دادن میله با دستگاه اسمیت در مقایسه با فشار دادن دمبل در بارهای یکسان، فعالیت عضله پکتورالیس ماژور را ۱۵٪ افزایش می‌دهد.

تمرینات بالاتنه مبتنی بر کشش: حرکت چین‌آپ کمک‌شده و حرکت رُو معکوس

قراب‌های قابل تنظیم و نقاط تکیه‌گاهی روی دستگاه اسمیت واقعاً در انجام تمرینات پشت و بازوی دوسر کمک‌کننده هستند که بسته به نیاز فرد قابلیت افزایش یا کاهش دارند. برای حرکت شنا بالا با کمک، میله را در سطح سینه تنظیم کنید و تمرکز خود را بر روی فشار دادن پاشنه پاها به زمین قرار دهید. همان‌طور که افراد با گذشت زمان قوی‌تر می‌شوند، می‌توانند به تدریج کمک را کاهش دهند تا در نهایت بتوانند حرکت را بدون کمک انجام دهند. حرکت دیگری که مفید است، حرکت کشش معکوس با قرار گرفتن پاها در حالت ناهمسطح است. این حرکت نه تنها عضلات گیره‌ای دست را تقویت می‌کند، بلکه فشار کمتری نسبت به شنا بالای معمولی به کمر وارد می‌آورد. بیشتر باشگاه‌ها این دستگاه‌ها را بدون استفاده نگه می‌دارند، بنابراین اگر می‌خواهید واریاسیونی در تمرینات خود ایجاد کنید و در عین حال به مفاصل فشار کمتری وارد کنید، حتماً این دستگاه را امتحان کنید.

قدرت عضلات پایین تنه: اسکوات، ددلیفت و اسکات با دستگاه اسمیت

سیستم ردیابی عمودی، تراز بهینه زانوها را در حین اسکوات تضمین می‌کند و نیروهای برشی وارد بر مفصل را تا حدود ۲۲ درصد کاهش می‌دهد ( مجله توانبخشی ورزشی , 2022). کاربران می‌توانند به‌صورت ایمن با موقعیت‌های مختلف قرارگیری پا آزمایش انجام دهند—قرار دادن پاها کمی به جلو (30°) در هنگام اجرای اسکوات تقسیم‌شده، فعال‌سازی عضلات سرینی را تا 18٪ افزایش می‌دهد، در حالی که استفاده از حالت پهن‌تر، تأکید بیشتری بر عضلات باسن دارد.

به حداکثر رساندن فعال‌سازی عضلات باسن، چهارسر و دوسر ران از طریق فرم مناسب

چهار تنظیم کلیدی نتایج بخش تحتانی بدن را بهبود می‌دهند:

• عمق خم شدن از مفصل لگن : حفظ زاویه 45° بدن در هنگام اجرای ددلیفت رومانیایی، کشش عضله دوسر ران را به حداکثر می‌رساند
• کنترل تمپو : استفاده از فاز غیرفعال 4 ثانیه‌ای در هنگام اسکوات، مدت زمان تحت تنش عضلانی را افزایش می‌دهد
• محدودیت دامنه حرکتی : تنظیم میله‌های ایمنی در 2 اینچ پایین‌تر از موازی، از اوراکستنشن جلوگیری می‌کند
• جهت فشار : فشار دادن از طریق بخش میانی کف پا در حرکت لنگ به اطمینان از توزیع متوازن نیرو کمک می‌کند

سفارشی‌سازی تمرینات خود با تنظیمات قابل تنظیم و راه‌اندازی تجهیزات

بهینه‌سازی ارتفاع میله و دستگیره‌های ایمنی برای تمرینات مختلف

تنظیم ارتفاع مناسب میله برای حفظ فرم درست و جلوگیری از آسیب‌ها ضروری است. هنگام انجام حرکت پرس سینه، میله باید حدود ۶ تا ۱۰ اینچ بالاتر از نقطه‌ای قرار گیرد که سینه به طور طبیعی در حالت درازکش روی نیمکت قرار می‌گیرد؛ این امر به کاهش فشار روی شانه‌ها کمک می‌کند. برای حرکات اسکوات، قرار دادن میله روی قسمت بالایی پشت در نقطه‌ای تقریباً میانی بین پایه گردن و دو طرف کتف، تعادل را با توزیع طبیعی وزن بدن حفظ می‌کند. تنظیمات میله ایمنی نیز اهمیت دارند. این میله‌ها باید حدود دو تا سه دندانه پایین‌تر از عمیق‌ترین نقطه دامنه حرکتی قرار گیرند تا از حرکت بیش از حد خطرناک جلوگیری شود. طبق تحقیقات منتشر شده در مجله تحقیقات قدرت و آمادگی جسمانی در سال گذشته، موقعیت‌یابی نادرست احتمال آسیب‌دیدن در جلسات بلندمدت وزنه‌برداری شدید را حدود یک سوم افزایش می‌دهد.

اجزای قابل تنظیم برای شدت شخصی‌سازی شده و دامنه حرکتی

دستگاه‌های مدرن شامل قلاب‌های چرخان، نیمکت‌های زاویه‌دار و دسته‌های دورانی برای سفارشی‌سازی مسیرهای مقاومتی هستند. به عنوان مثال:

• چرخش قلاب میله به میزان 15 درجه به سمت بیرون در حین حرکت لنگ اجازه خم شدن عمیق‌تر زانو و فعال‌سازی بیشتر باسن را فراهم می‌کند
• استفاده از نیمکت شیب‌دار 30 درجه در حین حرکت پرس شانه، بار روی عضله دلتای قدامی را تا 18٪ کاهش می‌دهد ( موسسه بیومکانیک , 2024)

این تنظیمات ظریف به غلبه بر محدودیت‌های تحرک و افزایش تدریجی زمان تحت تنش عضلات کمک می‌کنند.

طراحی تمرینات تدریجی برای افزایش بلندمدت قدرت و هیپرتروفی

اعمال بارگذاری تدریجی با حجم و شدت ساختاریافته

آنچه دستگاه اسمیت را برای افزایش عضله بسیار مؤثر می‌کند، مسیر حرکت هدایت‌شده آن است که به بارگذاری تدریجی کمک می‌کند؛ در واقع همین عامل است که باعث تقویت تدریجی عضلات در طول زمان می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که برای حداکثر کردن رشد عضلانی، چیزی بسیار ساده وجود دارد: هر هفته وزنه را حدود ۲ تا ۵ درصد افزایش دهید و در عین حال ۸ تا ۱۲ تکرار را حفظ کنید. تازه‌کاران از ثبات احساسی بالای دستگاه هنگام اضافه کردن صفحه‌های وزنه لذت می‌برند و نگرانی از تکان‌خوردن یا بی‌ثباتی وجود ندارد. برای افرادی که مدتی است وزنه‌برداری می‌کنند، روشی به نام بارگذاری تراکمی (density loading) وجود دارد که در آن زمان استراحت بین حرکات از حدود ۹۰ ثانیه به تنها ۶۰ ثانیه کاهش می‌یابد، در حالی که فرم صحیح حرکت کاملاً حفظ می‌شود. این امر منطقی است، چون استراحت کوتاه‌تر به معنای انجام کار بیشتر در همان مقدار زمان است.

تعادل بین تناوب تمرین و بازیابی در برنامه تمرینی دستگاه اسمیت

اینکه هر گروه عضلانی در حدود سه بار در هفته تمرین داده شود، به نظر می‌رسد تعادل خوبی بین ایجاد محرک کافی برای تمرین و اجازه دادن به بدن برای بازیابی مناسب ایجاد می‌کند، به‌ویژه زمانی که توقف‌های ایمنی بخشی از روال تمرینی باشند. اکثر تحقیقات نشان می‌دهند که استراحت حدود ۷۲ ساعته بین جلسات تمرینی نقطه بهینه‌ای برای پرهیز از فرسودگی است، در حالی که عضلات بزرگ مانند سرخرگی‌ها (کوا درس) و لات‌ها به اندازه کافی تحت چالش قرار می‌گیرند تا رشد کنند. آنچه امکان تمرین مکرر را واقعاً فراهم می‌کند، توانایی انجام ست‌ها تا رسیدن به خستگی عضلانی کامل بدون نیاز به همراهی فردی برای کمک در بلند کردن وزنه است. این امر مانع اصلی بسیاری از افراد را که ممکن است در غیر این صورت از تلاش حداکثری در تمرینات خود دریغ کنند، از بین می‌برد.

تکنیک‌های پیشرفته: ست‌های کاهشی، حرکات اکسنتریک و تکرارهای مکث‌دار

کاربران با تجربه می‌توانند با استفاده از تنظیمات تدریجی دستگاه، شدت تمرینات خود را افزایش دهند:

• اسکوات اکسنتریک ۳ ثانیه‌ای فعال‌سازی عضلات ران را نسبت به سرعت معمولی تمرین تا ۲۳٪ افزایش می‌دهد
• پرس سینه مکث‌دار (نگه‌داشتن ۲ ثانیه‌ای در سطح سینه) انتقال توان را بهبود می‌بخشد و حداکثر نیرو را تا ۸٪ افزایش می‌دهد
• ست‌های کاهشی مکانیکی با تغییر سریع ارتفاع میله بین ست‌ها ایمن‌تر شوید

طبیعت کنترل‌شده دستگاه اسمیت این روش‌های پیشرفته را نسبت به وزنه‌های آزاد عملی‌تر می‌کند.

سوالات متداول: دستگاه چندمنظوره اسمیت

دستگاه چندمنظوره اسمیت چیست؟

دستگاه چندمنظوره اسمیت یک تجهیز بدنسازی انعطاف‌پذیر است که ترکیبی از یک میله ساکن سنتی و قرقره‌های کابلی قابل تنظیم است و به کاربران اجازه می‌دهد طیف گسترده‌ای از تمرینات را بدون تغییر ایستگاه انجام دهند.

چه کسانی می‌توانند از استفاده از دستگاه اسمیت بهره‌مند شوند؟

افراد در تمام سطوح تناسب‌اندام می‌توانند از آن بهره‌مند شوند، از جمله افراد تازه‌کار در ورزش، سالمندان و کسانی که مشکلات حرکتی دارند، زیرا این دستگاه حرکات هدایت‌شده و ویژگی‌های ایمنی فراهم می‌کند.

دستگاه اسمیت چگونه با وزنه‌های آزاد متفاوت است؟

برخلاف وزنه‌های آزاد، دستگاه اسمیت یک مسیر هدایت‌شده برای میله‌ها فراهم می‌کند که به کاربران کمک می‌کند تمرینات را با دقت و ثبات بیشتری انجام دهند و این امر رشد عضلات هدف را بهبود می‌بخشد.

چه تمریناتی را می‌توانم روی دستگاه اسمیت انجام دهم؟

کاربران می‌توانند با انجام تمریناتی مانند پرس سینه، اسکوات، لنگ، پرس شانه، درگاه‌های کمکی و دست‌کش معکوس، عضلات بالاتنه و پایین‌تنه را هدف قرار دهند.

آیا روی دستگاه اسمیت تنظیمات قابل شخصی‌سازی وجود دارد؟

بله، دستگاه‌های اسمیت مدرن امکان تنظیم ارتفاع میله، قفل‌های ایمنی، قلاب‌های چرخان و دسته‌های دورانی را فراهم می‌کنند تا تمرینات بر اساس نیازهای فردی شخصی‌سازی شوند.

چگونه باید از اضافه‌بار تدریجی با دستگاه اسمیت استفاده کنم؟

برای اعمال اضافه‌بار تدریجی، به تدریج هفتگی وزنه‌ها را ۲ تا ۵ درصد افزایش دهید و حدود ۸ تا ۱۲ تکرار را حفظ کنید و اطمینان حاصل کنید که شدت تمرین با بازیابی مناسب تعادل دارد.