ورزش‌های دستگاه بیضوی برای کاهش وزن و تنظیم عضلات

درک کارایی سوزاندن کالری روی دستگاه‌های الیپتیکال

دوچرخه‌های ایستاده تمرینات قلبی را با مقاومتی ترکیب می‌کنند که طبق بررسی سال ۲۰۲۲ در حوزه علوم ورزشی، این دستگاه‌ها را حدود ۲۷ درصد بهتر از نوارهای دویدن در سوزاندن کالری در زمان یکسان فعالیت ورزشی می‌کند. هنگامی که فردی روی این دستگاه‌ها ورزش می‌کند، همزمان از بازوها و پاها استفاده می‌کند، بنابراین اکثر افراد بسته به شدت تلاش خود، هر دقیقه بین ۸ تا ۱۲ کالری می‌سوزانند. بهترین مدل‌ها دارای تنظیمات دقیق مقاومت از سطح ۱ تا ۲۰ هستند و به کاربران اجازه می‌دهند دقیقاً مشخص کنند که چقدر بخواهند تمرینشان سخت باشد. همان‌طور که هر کسی که تمرین کرده است می‌داند، افزایش مقاومت به معنای تحمیل تلاش بیشتر به عضلات است و این مستقیماً به معنای سوزاندن کالری بیشتر در هر جلسه است.

تأثیر مقاومت و شیب بر مصرف انرژی

افزایش مقاومت تنها به میزان ۵ سطح، مصرف کالری را در طول تمرینات پایدار به میزان ۲۰٪ افزایش می‌دهد (مجله تحقیقات ورزشی ۲۰۲۳). به همین ترتیب، شیب ۱۰٪ فعال‌سازی باسن و همسترینگ را افزایش داده و نیاز متابولیک را ۱۵٪ نسبت به تمرین روی سطح صاف بالا می‌برد. برای درک بهتر:

عامل شدت	افزایش سوخت‌وساز کالری	افزایش فعال‌سازی عضلات
+۵ مقاومت	20%	عضلات چهارسر ران (+۳۵٪)
شیب ۱۰٪	15%	باسن (+۴۲٪)

این قابلیت دوگانه تنظیم، دوچرخه‌های بیضی شکل را به‌طور منحصربه‌فردی انعطاف‌پذیر برای هدف‌گیری اهداف خاص کاهش چربی می‌کند.

مقایسه میزان سوخت‌وساز کالری: تمرین دوچرخه بیضی روی سطح صاف در مقابل سطح شیب‌دار

یک مطالعه بیومکانیکی در سال 2021 نشان داد که شیب‌های بالاتر از 8٪، حتی در سطوح مقاومت یکسان، مصرف کالری را به میزان 15٪ نسبت به تمرینات روی سطح صاف افزایش می‌دهند. جلسات تمرینی روی شیب به ویژه فعال‌سازی زنجیره پشتی (Posterior Chain) را بهبود می‌بخشند که 20٪ انرژی بیشتری نسبت به حرکات غالب بر عضلات چهارسر ران مصرف می‌کنند. با این حال، تمرین روی سطح صاف با مقاومت بالاتر (سطح 12 تا 15) همچنان برای بهبود استقامت قلبی-تنفسی برتر است.

مطالعه موردی: روتین‌های هوازی شدید با دوچرخه اُولیپتیکال به مدت 30 دقیقه و اثر بعدی متابولیکی

در طی یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای، محققان دریافتند که افرادی که به مدت ۳۰ دقیقه تمرینات HIIT را روی دستگاه الیپتیکال انجام می‌دادند، پدیده‌ای به نام EPOC را تجربه می‌کردند که به این معناست که بدن آن‌ها حتی پس از پایان ورزش نیز ادامه داد تا کالری اضافی بسوزاند. این اثر حدود ۱۴ تا ۱۸ ساعت پس از هر جلسه ادامه داشت. افرادی که بین فواصل کوتاهی از تلاش شدید در سطح مقاومت ۱۵ به مدت حدود ۴۵ ثانیه و دوره‌های بازیابی کندتر در مقاومت ۸ به مدت ۹۰ ثانیه در نوسان بودند، در کل ۲۳ درصد کالری بیشتری نسبت به کسانی که در تمام جلسه خود به کاردیوی پایدار پایبند بودند، می‌سوزاندند. چیزی که این روش را جالب می‌کند، تغییر سطوح مقاومت به جای افزایش صرف سرعت است که به بدن اجازه می‌دهد چربی را موثرتر بسوزاند و در عین حال استرس کمتری بر مفاصل و عضلات وارد کند.

فرکانس و مدت زمان بهینه تمرین برای کاهش وزن

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه تمرین روی دستگاه الیپتیکال در هر هفته را برای کاهش پایدار وزن توصیه می‌کند و بر این موارد تأکید دارد:

• فرکانس : ۵ جلسه در هفته (۳۰ تا ۴۵ دقیقه)
• درخشندگی : ۷۰ تا ۸۵ درصد ضربان قلب بیشینه
• پیشرفت : افزایش هفتگی ۳ درصدی مقاومت یا شیب

این برنامه باعث کسری هفتگی ۱۵۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری می‌شود و با از دست دادن ایمن ۱ تا ۲ پوند وزن در هفته هماهنگ است.

تمرینات هوازی تکه‌ای شدید روی دوچرخه هوازی برای کاهش سریع چربی

چرا جلسات هوازی تکه‌ای شدید روی دوچرخه هوازی اکسیداسیون چربی را افزایش می‌دهند

وقتی افراد تمرین با شدت بالا به صورت فاصله‌ای (HIIT) را روی دستگاه الیپتیکال انجام می‌دهند، در واقع سوخت‌وساز چربی بدن آن‌ها بخاطر چیزی به نام مصرف اضافی اکسیژن پس از ورزش، یا به اختصار EPOC، افزایش می‌یابد. مطالعات نشان می‌دهند که این نوع تمرین می‌تواند تا حدود ۱۴ درصد بیشتر از جلسات معمول تمرینات استقامتی ثابت، پس از پایان تمرین همچنان کالری بسوزاند، علاوه بر این به تثبیت سطح قند خون کمک می‌کند. از آنجا که دستگاه‌های الیپتیکال فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کنند، افراد می‌توانند در طول این تمرینات با شدت بیشتری کار کنند بدون اینکه دچار آسیب شوند. این موضوع معمولاً به طور خاص چربی شکم را هدف قرار می‌دهد، در حالی که عضلات حفظ می‌شوند و در مقابل برخی تمرینات دیگر که ممکن است منجر به تجزیه عضلات شوند، این اتفاق نمی‌افتد.

نمونه برنامه ۲۰ دقیقه‌ای تمرین HIIT با دستگاه الیپتیکال برای مبتدیان و متوسطه

• دقایق ۰ تا ۳: گرم کردن بدن با شدت RPE 4 (مقاومت کم، شیب تخت)
• فاصله‌های زمانی ۱ تا ۴: ۴۵ ثانیه دویدن سریع (RPE 8-9) و سپس ۹۰ ثانیه استراحت فعال (RPE 5)
• دقایق ۱۷ تا ۲۰: سرد کردن بدن با کاهش تدریجی مقاومت

این پروتکل به طور متناوب بین مناطق 85 تا 90 درصدی حداکثر ضربان قلب و دوره‌های بازیابی در 60 تا 70 درصد تغییر می‌کند و شرایط بهینه‌ای برای اکسیداسیون چربی ایجاد می‌کند.

نقش زمان‌بندی فواصل در بیشینه‌کردن سوزاندن چربی

نسبت کار به استراحت به طور قابل توجهی بر اثربخشی تمرین تناوبی شدید (HIIT) تأثیر می‌گذارد:

سطح شدت	بازه کاری	بازه استراحت	مجموع چربی سوزانده شده*
آغازگر	30 ثانیه	۹۰ ثانیه	12 گرم در هر جلسه
متوسط	45 ثانیه	60 ثانیه	18 گرم در هر جلسه
پیشرفته	60 ثانیه	30 ثانیه	24 گرم در هر جلسه

*بر اساس تحلیل متابولیک سال 2023 از پروتکل‌های تی شدید با فاصله‌ای (HIIT)

فازهای کوتاه‌تر بازیابی، ضربان قلب را در سطح بالا نگه می‌دارند و بدن را مجبور می‌کنند تا در فواصل بعدی به ذخایر چربی برای تأمین انرژی مراجعه کند.

آیا تمرینات کوتاه تی شدید با دوچرخه هوازی بیشترین موثر به عنوان جلسات طولانی‌تر با شدت متوسط هستند؟

مطالعه مقایسه‌ای سال 2017 نشان داد که سه جلسه 20 دقیقه‌ای تی شدید با دوچرخه هوازی به‌اندازه پنج جلسه 45 دقیقه‌ای هوازی مداوم در هفته، چربی سوزی معادلی دارند. گروه تی شدید کاهش 11 درصدی بیشتری در چربی احشایی نشان دادند و این موضوع کارایی بالاتر تمرینات کوتاه و شدید را نسبت به ورزش‌های سنتی هوازی در کاهش چربی شکمی اثبات می‌کند.

پیگیری پیشرفت: مناطق ضربان قلب و درک درجه فعالیت در حین تی شدید با فاصله‌ای (HIIT)

برای ورود به مناطق سوزاندن چربی که بیشترین تأثیر را دارند، در حین بازه‌های ورزشی سعی کنید ضربان قلب خود را حدود ۷۰ تا ۸۵ درصد از حداکثر آن نگه دارید. حداکثر ضربان قلب معمولاً با فرمول ۲۲۰ منهای سن محاسبه می‌شود، هرچند این مقدار از فردی به فرد دیگر متفاوت است. هنگام انجام تمرینات دو سرعتی، بیشتر افراد درجه احساس فعالیت (RPE) خود را بین ۷ تا ۸ از ۱۰ در مقیاس تلاش گزارش می‌دهند و سپس در دوره‌های استراحت به حدود ۴ یا ۵ کاهش می‌یابد. بسیاری از دستگاه‌های الیپتیکال مدرن دارای اپلیکیشن‌هایی هستند که مستقیماً به صفحه نمایش متصل می‌شوند و الگوهای ضربان قلب را در طول چندین جلسه پیگیری می‌کنند. این ابزارها به شناسایی زمان مناسب برای افزایش سطح مقاومت به میزان تقریبی ۱۰ تا ۱۵ درصد کمک می‌کنند تا تمرینات به چالش کشیدن بدن ادامه دهند و وارد مرحله توقف پیشرفت نشوند.

راهبردهای تقویت کامل بدن با استفاده از دستگاه الیپتیکال

فعال‌سازی بخش بالای بدن از طریق استفاده صحیح از دسته‌های متحرک دستگاه‌های الیپتیکال

دسته‌های هل-دو-کش به شما امکان می‌دهند تا ۳۰٪ از تمرینات دستگاه الیپتیکال را با درگیر کردن بخش بالای بدن هنگام حفظ وضعیت قائم انجام دهید. تحقیقات نشان می‌دهد که برای فعال‌سازی شانه و سه‌سر بازو، فشار مداوم روی دسته‌ها (۱۵ تا ۲۰ پوند) در طول حرکت جلوگری لازم است — معادل حرکات قایقرانی که ۲۲٪ کالری بیشتری نسبت به جلسات تنها با پا می‌سوزانند (کالج آمریکایی پزشکی ورزشی ۲۰۲۳).

پدال زدن معکوس برای هدف‌گیری عضلات: فعال‌سازی باسن و عضلات پشت ران

حرکت معکوس، ۷۱٪ از فعال‌سازی بدن پایینی را به زنجیره عقبی منتقل می‌کند، در مقایسه با ۳۹٪ در پدال زدن رو به جلو. داده‌های الکترومیوگرافی (EMG) نشان می‌دهند که موقعیت تنه خم‌شده ۱۵ درجه به جلو، درگیری عضله باسن را ۲۸٪ افزایش داده و در عین حال فشار روی عضلات چهارسر ران را کاهش می‌دهد.

استفاده از تمرین مقاومتی و شیب برای ساخت عضلات پایین تنه

پارامتر	فعال‌سازی عضلانی	پتانسیل تنینگ
شیب سطح ۸	۵۵٪ ساق پا	بالا
سطح ۱۲ به بالا	۶۴٪ باسن	خیلی بالا
بر اساس مطالعات توانبخشی پوکی استخوان، مقاومت ثابت بالاتر از سطح ۶ باعث افزایش ۱٫۸ درصدی تراکم استخوان به طور سالانه در کاربران یائسه می‌شود.

آیا ورزش‌های کم‌ضربه المانی می‌توانند به‌طور مؤثر عضله لاغر بسازند؟

دستگاه‌های المانی با بار اکسنتریک، حفظ عضله را در شرایط کمبود کالری پشتیبانی می‌کنند. یک آزمایش ۱۲ هفته‌ای نشان داد که بزرگسالان غیرفعال با استفاده از فواصل مقاومت متغیر (۳ جلسه در هفته)، ۳٫۱ پوند از جرم عضلانی لاغر gain کردند. برخلاف دویدن روی نوارگردان، حرکت کنترل‌شده دستگاه المانی تجزیه عضلات را ۳۴ درصد کاهش می‌دهد و در عین حال نرخ سنتز پروتئین را حفظ می‌کند.

از مبتدی تا پیشرفته: آموزش تدریجی دستگاه المانی برای نتایج پایدار

شروع قوی: راهنمای یک ورزش ۱۵ دقیقه‌ای المانی برای مبتدیان

کاربران جدید باید با ۳ تا ۵ جلسه هفتگی با استفاده از این روش ساختاریافته شروع کنند:

• دقایق ۰ تا ۳ : گرم کردن بدن با مقاومت سطح ۲
• دقایق ۳ تا ۸ : ۴۵ ثانیه در سطح ۵ با ۷۵ ثانیه در سطح ۳ تناوب دهید
• دقایق 8 تا 13 : سرعتی ثابت در سطح 4 با وضعیت قائم بدن
• دقایق 13 تا 15 : خنک‌شدن تدریجی در سطح 1

تمرکز بر حفظ 60 تا 70 درصد از حداکثر ضربان قلب (تخمین زده شده به صورت 220 منهای سن شما) برای سازگاری ایمن

تسلط بر فرم و تکنیک صحیح

سه اصل کلیدی در راستایی بدن از آسیب جلوگیری می‌کنند:

1. در طول حرکات رو به جلو و عقب، شانه‌ها را دقیقاً بالای لگن نگه دارید
2. خم کردن اندک زانوها (هرگز کاملاً صاف) را در طول گام برداری حفظ کنید
3. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید تا از قوس‌شدگی بیش از حد کمر پایین جلوگیری شود

تحقیقات نشان می‌دهد که فرم صحیح استفاده از دستگاه الیپتیکال، فشار وارد بر مفاصل را در مقایسه با تردمیل ۱۸٪ کاهش می‌دهد.

پیشرفت از سطح مبتدی به متوسط

پس از آنکه بتوانید سه جلسه ۱۵ دقیقه‌ای را با شدت ۷۰٪ ضربان قلب حداکثر و بدون خستگی بیش از حد تکمیل کنید، هر هفته مدت زمان تمرین را ۱۰٪ افزایش دهید. زمانی مقاومت را اضافه کنید که:

• سطح فعلی "تا حدی سخت" (۴ از ۱۰ درجه تلاش) به نظر برسد
• سرعت متوسط پله‌زدن از ۱۴۰ حرکت در دقیقه فراتر رود
• ضربان قلب بازیابی ظرف ۹۰ ثانیه پس از تمرین به زیر ۱۰۰ ضربان در دقیقه برسد

تمرین پیشرفته شیب و مقاومت

در سطوح بالاتر (۶ ماه یا بیشتر استفاده مداوم)، این پروتکل‌ها را ترکیب کنید:

پارامتر	تمرکز عضلانی	مثال پروتکل
شیب ۱۵ درصد	باسن	۸ دویدن سریع یک‌دقیقه‌ای
مقاومت سطح ۱۲	ران جلویی	صعودهای مداوم پنج‌دقیقه‌ای
حرکت معکوس	همسترینگ	۳ دوره زمانی سه‌دقیقه‌ای

مطالعات اخیر EMG نشان می‌دهد که فعال‌سازی باسن در شیب ۱۰ درصد نسبت به تمرین روی زمین صاف ۲۳ درصد بیشتر است.

راهبردهای تناوبی برای سازگاری مداوم

مقادیر مقاومت را در دوره‌های چهارهفته‌ای تغییر دهید:

فاز ۱ : استقامت

• ۴ جلسه در هفته با ۶۰ تا ۶۵ درصد حداکثر ضربان قلب
• مدت زمان ۳۰ تا ۴۵ دقیقه

فاز 2 : قدرت

• ۳ جلسه در هفته با ۳ تا ۵ اوج مقاومتی
• فرمت‌های HIIT با مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه

فاز 3 : بازیابی

• ۲ جلسه در هفته با ۵۰ درصد حداکثر ضربان قلب
• بازیابی فعال ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای

این روش دوچرخه‌سواری از توقف پیشرفت آموزشی جلوگیری می‌کند و همزمان دوره‌های بازیابی لازم را فراهم می‌کند.

سوالات متداول

چگونه می‌توانم سوزاندن کالری را در دستگاه الیپتیکال به حداکثر برسانم؟

برای بیشینه‌کردن سوزاندن کالری، مقاومت دستگاه را افزایش دهید و سعی کنید فاصله‌های تلاش با شدت بالا را شامل کنید.

آیا یک تمرین HIIT روی دستگاه الیپتیکال برای کاهش چربی موثرتر از کاردیو پایدار است؟

بله، تمرین‌های HIIT روی دستگاه الیپتیکال می‌تواند منجر به اکسیداسیون چربی بیشتر شود و عموماً برای هدف‌گیری چربی شکمی و بهبود نرخ متابولیسم کارآمدتر است.

من چند بار در هفته باید از دستگاه الیپتیکال برای کاهش وزن استفاده کنم؟

یک برنامه بهینه شامل ۵ جلسه در هفته با مجموع زمان ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه است که در آن تمرکز بر تنوع در سطوح مقاومت و شدت باشد.

آیا استفاده از دستگاه الیپتیکال می‌تواند در ساخت عضله کمک کند؟

بله، به‌ویژه با تمرین مقاومتی متنوع، دستگاه‌های الیپتیکال می‌توانند در حفظ و ساخت عضله کمک کنند و در عین حال فشار وارد بر مفاصل را کاهش دهند.