Elipsinės stovios treniruotės svarstams mažinti ir tonuoti kūną

Kalorijų sudeginimo efektyvumo supratimas naudojantis elipsiniais treniruokliais

Elipsiniai treniruokliai sujungia kardio ir pasipriešinimo elementus, dėl ko jie yra apie 27 procentais efektyvesni kalorijų sudeginimui lyginant su bėgimo takais, kai treniruočių trukmė vienoda, tai parodė 2022 metų apžvalga žurnale Exercise Science. Naudojantis šiuo treniruokliu, žmogus vienu metu treniruoja rankas ir kojas, todėl dauguma žmonių per minutę sudegina tarp 8 ir 12 kalorijų, priklausomai nuo to, kaip intensyviai jie dirba. Geriausi modeliai turi tiksliai sureguliuotus pasipriešinimo nustatymus – nuo 1 iki 20 lygio, leidžiančius tiksliai reguliuoti treniruotės sudėtingumą. Kaip žino kiekvienas, kas nors treniravęsis, padidinus pasipriešinimą, raumenys dirba sunkiau, o tai tiesiogiai reiškia daugiau kalorijų sudeginama per kiekvieną treniruotę.

Kaip pasipriešinimas ir nuolydis veikia energijos sąnaudas

Padidinus pasipriešinimą tik 5 lygiais, pastovios apkrovos treniruotės metu suvartojama 20 % daugiau kalorijų (Fitness Research Journal 2023). Panašiai 10 % nuolydis padidina sėdmenų ir kamarinių raumenų įsitraukimą, o metabolinį poreikį – 15 %, palyginti su treniruotėmis ant plokščio paviršiaus. Kontekstui:

Intensyvumo faktorius	Kalorijų sudeginimo padidėjimas	Raumenų aktyvacijos stiprinimas
+5 Pasipriešinimas	20%	Kvadricepsai (+35 %)
10 % nuolydis	15%	Sėdmenys (+42 %)

Ši dviguba reguliavimo galimybė daro elipsines treniruotes ypač lanksčiomis siekiant specifinių riebalų deginimo tikslų.

Palyginimas: kalorijų sudeginimas ant elipsinės treniruoklio – plokščias paviršius vs. nuolydis

2021 m. biomechanikos tyrimas parodė, kad kylančios nuolydžio treniruotės virš 8 % padidina suvartojamą energiją 15 % lyginant su horizontaliomis treniruotėmis, net jei pasipriešinimo lygis yra toks pat. Treniruotės nuolydžiuose ypatingai stiprina užpakalinės grandinės raumenis, kurie sunaudoja 20 % daugiau energijos nei judesiai, akcentuojant keturgalvius šlaunies raumenis. Tačiau horizontalios treniruotės didesniu pasipriešinimu (12–15 lygis) išlieka veiksmingesnės širdies ir kraujagyslių atsparumui tobulinti.

Atvejo analizė: 30 minučių HIIT elipsinio treniruoklio programos ir metabolinis deginimas po apkrovos

Per 12 savaičių trukmės tyrimą tyrėjai nustatė, kad žmonės, dirbdami 30 minučių HIIT treniruotes elipsiniu treniruokliu, patyrė reiškinį, vadinamą EPOC, kas reiškia, kad jų kūnai toliau sudegino papildomas kalorijas net po treniruotės pabaigos. Šis poveikis išlaikėsi apie 14–18 valandų po kiekvienos sesijos. Tie, kurie kaitaliavo trumpus intensyvaus darbo periodus pasipriešinimo lygyje 15 maždaug 45 sekundėms ir tada lėtesnius atsigavimo periodus pasipriešinimu 8 – 90 sekundžių, iš viso sudegino 23 procentais daugiau kalorijų lyginant su tais, kurie visą treniruotę vykdė pastoviu ritmu. Tai, kas daro šį metodą įdomų, yra pasipriešinimo lygio keitimas vietoj tiesioginio greičio didinimo, leidžiant kūnui efektyviau deginti riebalus, tuo pačiu mažiau apkraunant sąnarius ir raumenis.

Optimali treniruočių dažnumas ir trukmė svorio metimui

Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja 150–300 minučių elipsinio treniruoklio naudojimo per savaitę siekiant ilgalaikio svorio mažinimo, teikiant pirmenybę:

• Dažnis : 5 sesijos/savaitę (30—45 minutės)
• Intensyvumas : 70–85 % maksimalaus širdies plakimo dažnio
• Progresija : Kas savaitę 3 % varžos arba nuolydžio padidėjimas

Ši programa sukuria 1 500–2 200 kalorijų deficitą per savaitę, atitinkantį saugų 1–2 svarų per savaitę svorio kritimą.

HIIT elipsės treniruotės greitesniam riebalų deginimui

Kodėl HIIT treniruotės elipsėje skatina riebalų oksidaciją

Kai žmonės atlieka aukštos intensyvumo intervalinį treniruotes elipsiniuose treniruokliuose, jie iš tikrųjų padidina riebalų deginimą dėka to, kas vadinama pertekline po pratimų deguonies suvartojimo konsumacija, arba trumpai – EPOC. Tyrimai rodo, kad šis treniruočių tipas gali palaikyti kalorijų sudeginimą apie 14 procentų greičiau po treniruotės palyginti su įprastomis pastovaus ritmo kardiotreniruotėmis, be to, padeda stabilizuoti kraujo cukraus lygį. Kadangi elipsiniai treniruokliai sąnarius apkrauna mažiau, žmonės gali treniruotis intensyviau, nesuteikdami per didelės rizikos traumoms. Tai dažniausiai tikslingai veikia pilvo riebalus, tuo pat metu išlaikant raumenis nepažeistus, skirtingai nei kiti pratimai, kurie juos gali ardyti.

Pavyzdinė 20 minučių HIIT elipsinio treniruoklio programa pradedantiesiems ir vidutinio lygio naudotojams

• Minutės 0–3: Įšilimas RPE 4 lygiu (lengvas pasipriešinimas, horizontali pakyla)
• Intervalai 1–4: 45 sekundžių sprintas (RPE 8–9) po kurio seka 90 sekundžių aktyvus atsigavimas (RPE 5)
• Minutės 17–20: Atvėsinimas palaipsniui mažinant pasipriešinimą

Šis protokolas kaitaliuja tarp 85–90 % maksimalios širdies ritmo zonų ir atsigavimo laikotarpių 60–70 %, sukurdamas optimalias sąlygas riebalų oksidacijai.

Intervalų trukmės vaidmuo maksimaliai deginant riebalus

Darbo ir poilsio santykis ženkliai veikia HIIT veiksmingumą:

Intensyvumo lygis	Darbo intervalas	Poilsio intervalas	Iš viso sudeginta riebalų*
Pradžia	30 sekundžių	90 sekundžių	12 g per sesiją
Vidutinis	45 sekundės	60 sekundžių	18 g per sesiją
Išsivysčiusi	60 sekundžių	30 sekundžių	24 g per sesiją

*Remiantis 2023 metų metabolinio analizės tyrimu apie HIIT protokolus

Trumpesnės atsigavimo fazės palaiko padidėjusį širdies plakimą, verčia kūną naudoti riebalų atsargas energijai sekančių intervalų metu.

Ar trumpi HIIT treniruotes su elipsiniu treniruokliu tokios pat veiksmingos kaip ilgesnės pastovaus intensyvumo sesijos?

2017 metais atlikto palyginamojo tyrimo duomenimis, trys 20 minučių trunkančios HIIT treniruotės su elipsiniu treniruokliu sudegino tiek pat riebalų, kiek penkios kas savaitę vykstančios 45 minučių pastovaus intensyvumo treniruotės. HIIT grupė parodė 11 % didesnį vidaus riebalų sumažėjimą, kas įrodo, kad trumpalaikės intensyvios treniruotės gali pranokti tradicinę kardiotreniruotę pilvo riebalų netekimui.

Pažangos stebėjimas: širdies ritmo zonos ir suvokiamas krūvinis apkrova per HIIT

Norėdami pasiekti optimalias riebalų deginimo zonas, stenkitės treniruodamiesi palaikyti širdies ritmą apie 70–85 % nuo maksimalaus. Maksimalus širdies ritmas paprastai apskaičiuojamas kaip 220 atėmus amžių, nors tai gali skirtis priklausomai nuo asmens. Atlikdami sprinto intervalus, daugelis žmonių pastebi, kad jų pastangų lygis (RPE) yra tarp 7 ir 8 iš 10 balų skalės, o poilsio metu sumažėja iki apie 4 arba 5. Daugelis šiuolaikinių elipsinių treniruoklių turi programas, kurios prisijungia tiesiai prie valdymo skydelio ir seka širdies ritmo pokyčius per kelias treniruotes. Šios priemonės padeda nustatyti, kada reikia pasipriešinimą padidinti maždaug 10–15 procentų, kad treniruotės toliau iššauktų kūnui iššūkius, neleisdamos jam įstrigti vienoje vietoje.

Viso kūno tonizavimo strategijos, naudojant elipsinį treniruoklį

Viršutinės kūno dalies įtraukimas, tinkamai naudojant judančias rankas elipsiniuose treniruokliuose

Stumiamosios-tempiamosios vairas galima paversti 30 % elipsinio treniruoklio treniruočių į viršutinės kūno dalies įsitraukimą, išlaikant tiesią laikyseną. Tyrimai parodo, kad petims ir tricepsams aktyvinti reikia ilgalaikio gniaužimo slėgio (15–20 svarų) atliekant pirmyn judesius – tai atitinka irklavimo judesius, kurie sudegina 22 % daugiau kalorijų nei treniruotės tik su kojomis (Amerikos sporto medicinos kolegija, 2023 m.)

Atbulinis pedaliavimas raumenų taikymui: sėdmenų ir blauzdikaulių dviglavio raumens aktyvinimas

Judėjimas atgalusiais judesiais perkels 71 % apatinės kūno dalies aktyvumo į užpakalinę grandį, palyginti su 39 % priekinio pedaliavimo metu. EMG duomenys rodo, kad 15° palinkusi į priekį kūno padėtis padidina sėdmenų įsitraukimą 28 %, tuo pačiu mažindama šlaunies keturgalio raumens apkrovą.

Varžos ir nuolydžio treniruotės įtraukimas apatinės kūno dalies formavimui

Parametras	Raumenų aktyvacija	Tonizavimo potencialas
8 lygio nuolydis	55 % raumenys blauzdos apačioje	Aukštas
12+ lygis	64 % sėdmenys	Labai Aukštas
Pagal osteoporozės reabilitacijos tyrimus, pastovi varža virš 6 lygio padidina kaulų tankį 1,8 % kasmet menopauzės metu esančioms moterims.

Ar žemo poveikio elipsiniai pratimai efektyviai formuoja liesą raumenų masę?

Elipsinės treniruoklės padeda išlaikyti raumenų masę kalorijų trūkumo metu dėka ekscentrinio apkrovimo. 12 savaičių trukmės tyrimas parodė, kad dekondicionuotiems suaugusiems asmenims naudojant kintamą varžą (3 treniruotės per savaitę), liesosios masės padidėjimas siekė 3,1 svaro. Skirtingai nei bėgimo takas, kontroliuojamas elipsinis judesys sumažina raumenų skilimą 34 %, tuo pačiu išlaikant baltymų sintezės greitį.

Nuo pradedančiojo iki pažengusio: progresyvus elipsinis treniravimas ilgalaikiams rezultatams

Pradžia stipriai: 15 minučių pradedančiojo elipsinės treniruoklės treniruotės vadovas

Nauji vartotojai turėtų pradėti nuo 3–5 treniruočių per savaitę, naudodami šią struktūrizuotą metodiką:

• Minutės 0–3 : Įšiltinkite 2 lygio varžoje
• Minutės 3–8 : Kaitaliokite 45 sekundes 5 lygyje su 75 sekundėmis 3 lygyje
• Minutės 8—13 : Nuolatinis tempas 4 lygiu, laikantis tiesios laikysenos
• Minutės 13—15 : Palaipsniui sumažėjantis krūvis 1 lygiu

Dėmesys skirtas išlaikyti 60–70 % maksimalaus širdies ritmo (apskaičiuojama kaip 220 atimtos jūsų amžiaus metai) saugiam prisitaikymui.

Tinkamos technikos ir formos įvaldymas

Trys pagrindiniai tinkamo išdėstymo principai, kurie užkerta kelią traumoms:

1. Judant pirmyn ir atgal, pečiai turi būti išdėstyti tiesiai virš klubų
2. Visą žingsnį išlaikykite šiek tiek sulenktus kelius (niekada nesulenktus)
3. Įtempkite pagrindines raumenų grupes, kad išvengtumėte per didelio apatinės nugaros lankstymosi

Tyrimai rodo, kad tinkama elipsinio treniruoklio naudojimo technika sumažina sąnarių apkrovą 18 % lyginant su bėgimo taku.

Pažanga nuo pradedančiojo iki vidutinio lygio

Padidinkite treniruotės trukmę kas savaitę 10 %, kai jau galite atlikti tris 15 minučių trukmės sesijas esant 70 % maksimalaus širdies ritmo be pernelyg didelio nuovargio. Pridėkite varžą, kai:

• Dabartinis lygis jaučiamas kaip „šiek tiek sunkus“ (4/10 pastangų)
• Vidutinis žingsnių dažnis viršija 140 žingsnių/minutę
• Atsigavimo metu širdies ritmas per 90 sekundžių po treniruotės nukrenta žemiau nei 100 dūžių/minutę

Išplėstinė pakelimo kampo ir varžos treniruotė

Aukštesniu įgūdžių lygiu (nuolatinis naudojimas ilgiau nei 6 mėnesius) derinkite šiuos protokolus:

Parametras	Raumenų akcentavimas	Protokolo pavyzdys
15 % nuolydis	Sėdmenų raumenys	8 po 1 min. sprintai
12 lygio pasipriešinimas	Šlaunies keturgalviai raumenys	5 min. tęstiniai kopimai
Atvirkštinis judesys	Kilpiniai raumenys	3 po 3 min. intervalai

Naujausi EMG tyrimai parodė, kad esant 10 % nuolydžiui, sėdmenų aktyvacija yra 23 % didesnė lyginant su treniruotėmis ant plokščios paviršiaus.

Periodizacijos strategijos nuolatinei adaptacijai

Kaitaloti pasipriešinimo lygius kas 4 savaičių ciklą:

Faza 1 : Ištvermė

• 4 sesijos/savaitę 60–65 % maks. ŠD
• 30–45 minučių trukmė

Faza 2 : Jėga

• 3 sesijos/savaitę su 3–5 pasipriešinimo viršūnėmis
• 20–30 minučių HIIT formatas

Faza 3 : Atsistatymas

• 2 sesijos/savaitę 50 % maks. ŠD
• 15–20 minučių aktyvus atsistatymas

Šis dviračių važiavimo metodas neleidžia treniruočių rezultatams sustingti, tuo pačiu leidžiant būtinus atsistatymo laikotarpius.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kaip galima maksimaliai padidinti kalorijų sudegimą naudojantis elipsiniu treniruokliu?

Norėdami maksimaliai sudeginti kalorijas, padidinkite prietaiso varžą ir pabandykite įtraukti aukštos intensyvumo intervalus.

Ar HIIT treniruotė elipsiniu treniruokliu yra veiksmingesnė riebalų deginimui nei pastovaus ritmo kardiotreniruotė?

Taip, HIIT treniruotės elipsiniu treniruokliu gali padidinti riebalų oksidaciją ir paprastai būna efektyvesnės siekiant sumažinti pilvo riebalus bei gerinti metabolizmą.

Kaip dažnai turėčiau naudoti elipsinį treniruoklį svoriui mažinti?

Optimalus režimas būtų 5 treniruotės per savaitę, iš viso 150–300 minučių, dėmesį skiriant kintamai varžai ir intensyvumui.

Ar elipsinio treniruoklio naudojimas gali padėti statyti raumenis?

Taip, ypač keičiant varžos treniruotes, elipsiniai treniruokliai gali padėti išlaikyti ir auginti raumenis, mažindami sąnarių apkrovą.