تمارين على جهاز الإلبيتيك لفقدان الوزن وشد الجسم

فهم كفاءة حرق السعرات الحرارية على أجهزة الإهليلجي

تجمع أجهزة الجري البيضاوية بين تمارين القلب والأوعية الدموية وبعض مقاومة التمرين، مما يجعلها أكثر فعالية بنسبة حوالي 27 بالمئة في حرق السعرات الحرارية مقارنةً بأجهزة المشي عندما تكون مدة التمارين متساوية، وفقًا لمراجعة نُشرت في عام 2022 في مجلة علوم التمرين. عندما يقوم شخص ما بالتمرين على أحد هذه الأجهزة، فإنه يمارس التمرين في نفس الوقت بكل من الذراعين والساقين، وبالتالي ينتهي به المطاف إلى حرق ما يتراوح بين 8 إلى 12 سعرة حرارية كل دقيقة، وذلك اعتمادًا على شدة بذل الجهد. تأتي أفضل الموديلات بإعدادات مقاومة دقيقة تتراوح من المستوى 1 حتى المستوى 20، مما يتيح للأشخاص ضبط درجة صعوبة التمرين وفق رغبتهم. وكما يعرف أي شخص قد تدرب من قبل، فإن زيادة المقاومة تعني بذل جهد أكبر للعضلات، وهذا ينعكس مباشرةً على زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة خلال كل جلسة.

كيف تؤثر المقاومة والميل على استهلاك الطاقة

زيادة المقاومة بخمسة مستويات فقط ترفع استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 20٪ أثناء التمارين الثابتة (مجلة الأبحاث الرياضية 2023). بالمثل، فإن ميلًا بنسبة 10٪ يعزز تنشيط العضلات المؤخرة وأوتار الركبة، ويرفع الطلب الأيضي بنسبة 15٪ مقارنةً بالتدريب على سطح مستوٍ. للتوضيح:

عامل الشدة	زيادة حرق السعرات الحرارية	زيادة تنشيط العضلات
+5 مقاومة	20%	عضلات الفخذ الأمامية (+35%)
ميل 10%	15%	العضلات المؤخرة (+42%)

تجعل هذه القدرة على التعديل المزدوج جهاز الجري البيضاوي فريدًا من حيث القابلية للتكيف مع أهداف محددة لفقدان الدهون.

مقارنة حرق السعرات الحرارية: تدريب جهاز الجري البيضاوي على سطح مستوٍ مقابل مائل

وجدت دراسة بيوميكانيكية أجريت في عام 2021 أن الميل فوق 8% يزيد من حرق السعرات الحرارية بنسبة 15% مقارنة بالتمارين على سطح مستوٍ، حتى عند مستويات المقاومة نفسها. كما أن الجلسات المرتفعة تُحسّن بشكل خاص تنشيط السلسلة الخلفية للجسم، التي تستهلك طاقة أكثر بنسبة 20% مقارنة بالحركات التي تعتمد بشكل رئيسي على عضلات الفخذ الأمامية. ومع ذلك، يظل التمرين على سطح مستوٍ مع مقاومة أعلى (المستوى 12–15) أفضل لتحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي.

دراسة حالة: روتين التمارين الهوائية العالية الكثافة (HIIT) على جهاز المشي البيضاوي لمدة 30 دقيقة وتأثير الحرق المتواصل

خلال دراسة استمرت 12 أسبوعًا، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين أدىوا تمارين التحمل عالي الكثافة (HIIT) لمدة 30 دقيقة على جهاز البيضاوي شهدوا ظاهرة تُعرف باسم EPOC، مما يعني أن أجسامهم استمرت في حرق سعرات حرارية إضافية حتى بعد الانتهاء من التمرين. واستمر هذا التأثير حوالي 14 إلى 18 ساعة بعد كل جلسة. وقد أحرق أولئك الذين تناوبوا بين فترات قصيرة من الجهد الشديد عند مستوى مقاومة 15 لمدة حوالي 45 ثانية، ثم فترات استرخاء أبطأ عند مقاومة 8 لمدة 90 ثانية، ما معدله 23 بالمئة من السعرات الحرارية أكثر بشكل عام مقارنةً بأولئك الذين التزموا بالتمارين الهوائية الثابتة طوال فترة التمرين. ما يجعل هذا الأسلوب مثيرًا للاهتمام هو كيفية تغيير مستويات المقاومة بدلًا من مجرد زيادة السرعة، ما يسمح للجسم بحرق الدهون بكفاءة أكبر مع وضع ضغط أقل على المفاصل والعضلات.

التكرار والمدة المثالية للتمرين لفقدان الوزن

يوصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بمدة تتراوح بين 150 و300 دقيقة من التدريب على جهاز البيضاوي أسبوعيًا لتحقيق فقدان مستدام للوزن، مع إعطاء الأولوية لـ:

• التردد : 5 جلسات/أسبوع (30—45 دقيقة)
• الشدة : 70—85% من معدل ضربات القلب القصوى
• التقدم : زيادة أسبوعية بنسبة 3% في المقاومة أو الميل

يؤدي هذا النظام إلى عجز أسبوعي في السعرات الحرارية يتراوح بين 1,500 و2,200، وهو ما يتماشى مع فقدان وزن آمن بمقدار 1—2 رطلاً أسبوعيًا.

تمارين الهوائية عالية الكثافة على الدراجة البيضاوية لفقدان الدهون بسرعة

لماذا تزيد جلسات التمارين العالية الكثافة على الدراجة البيضاوية من أكسدة الدهون

عندما يمارس الأشخاص تدريب التحمل عالي الكثافة على أجهزة الجري البيضاوية، فإنهم في الواقع يعززون حرق الدهون بفضل شيء يُعرف باستهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين، أو ما يُعرف اختصارًا بـ EPOC. تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من التمارين يمكن أن يستمر في حرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى بنسبة 14 بالمئة تقريبًا بعد الانتهاء مقارنة بجلسات التمارين الهوائية المنتظمة، كما يساعد أيضًا في استقرار مستويات سكر الدم. وبما أن أجهزة الجري البيضاوية لا تُعدّد ضغطًا كبيرًا على المفاصل، يمكن للأشخاص الدفع بجهد أكبر خلال هذه التمارين دون التعرض للإصابات. وعادةً ما يستهدف هذا النوع بشكل خاص دهون البطن، مع الحفاظ على العضلات سليمة بدلاً من تدميرها كما قد يحدث مع بعض التمارين الأخرى.

نموذج لتمرين تحمّل عالي الكثافة على جهاز الجري البيضاوي مدته 20 دقيقة للمبتدئين والمتوسطين

• الدقائق 0-3: تمرين إحماء عند مستوى جهد مدرك 4 (مقاومة خفيفة، ميلان مسطح)
• الفترات الزمنية 1-4: جري سريع لمدة 45 ثانية (مستوى جهد مدرك 8-9) يتبعه تعافي نشط لمدة 90 ثانية (مستوى جهد مدرك 5)
• الدقائق 17-20: تمرين تهدئة مع تقليل تدريجي للمقاومة

يُعد هذا البروتوكول مزيجًا من التناوب بين مناطق معدل ضربات القلب القصوى بنسبة 85-90٪ وفترات الاستشفاء عند 60-70٪، مما يخلق ظروفًا مثالية لأكسدة الدهون.

دور توقيت الفترات في تعظيم حرق الدهون

تؤثر نسب العمل إلى الراحة بشكل كبير على فعالية تمارين التحمل العالية الكثافة (HIIT):

مستوى الشدة	فترة العمل	فترة الراحة	إجمالي الدهون المحروقة*
مبتدئ	30 ثانية	90 ثانية	12 جم لكل جلسة
متوسط	45 ثانية	60 ثانية	18 جم لكل جلسة
متقدم	60 ثانية	30 ثانية	24 جم لكل جلسة

*استنادًا إلى تحليل استقلابي لعام 2023 للبروتوكولات القائمة على التدريب عالي الكثافة (HIIT)

تحافظ المراحل الأقصر من التعافي على معدلات ضربات القلب المرتفعة، مما يجبر الجسم على الاعتماد على مخزون الدهون كمصدر للطاقة خلال الفترات التالية.

هل تمثل تمارين جهاز المشي البيضاوي القصيرة عالية الكثافة (HIIT) نفس فعالية الجلسات الطويلة الثابتة؟

وجدت دراسة مقارنة أجريت عام 2017 أن ثلاث جلسات مدتها 20 دقيقة باستخدام جهاز المشي البيضاوي بأسلوب التدريب عالي الكثافة (HIIT) تحرق كمية دهون تعادل خمس جلسات تمرين ثابتة مدتها 45 دقيقة أسبوعيًا. وأظهرت مجموعة التدريب عالي الكثافة (HIIT) انخفاضًا بنسبة 11٪ أكثر في الدهون الحشوية، ما يثبت أن التمارين القصيرة الشديدة يمكن أن تكون أكثر فعالية من التمارين الهوائية التقليدية في فقدان الدهون البطنية.

تتبع التقدم: مناطق معدل ضربات القلب والجهد المدرك أثناء التدريب عالي الكثافة (HIIT)

للدخول إلى مناطق حرق الدهون المثلى، احرص على الحفاظ على معدل ضربات قلبك حوالي 70 إلى 85٪ من أقصى معدل له أثناء فترات التمرين. ويُحسب أقصى معدل لضربات القلب عادةً بطرح العمر من 220، رغم أن هذا يختلف من شخص لآخر. عند أداء تمارين الجري السريع المتقطعة، يجد معظم الأشخاص أن مستوى إدراك الجهد (RPE) لديهم يتراوح بين 7 و8 من أصل 10 على مقياس المجهود، ثم ينخفض إلى حوالي 4 أو 5 خلال فترات الراحة. تأتي العديد من أجهزة التمارين البيضاوية الحديثة مع تطبيقات تتصل مباشرة باللوحة، وتتتبع أنماط ضربات القلب عبر جلسات متعددة. تساعد هذه الأدوات في تحديد الوقت المناسب لزيادة مستويات المقاومة بنسبة تقارب 10 إلى 15 بالمئة، بحيث يستمر التمرين في تحدي الجسم دون الوصول إلى حالة الثبات.

استراتيجيات تقوية الجسم بالكامل باستخدام جهاز التمرين البيضاوي

تحفيز الجزء العلوي من الجسم من خلال الاستخدام الصحيح للأذرع المتحركة في أجهزة التمرين البيضاوي

تُحوّل مقابض الدفع-السحب 30% من تمارين جهاز الالكترنكل إلى تنشيط للجزء العلوي من الجسم عند الحفاظ على وضعية مستقيمة. تُظهر الأبحاث أن تنشيط الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس يتطلب ضغطًا مستمرًا على القبضة (15–20 رطلاً) أثناء الخطوات الأمامية، وهو ما يعادل حركات التجديف التي تحرق 22% من السعرات الحرارية مقارنة بالجلسات التي تستهدف الساقين فقط (الكلية الأمريكية للطب الرياضي 2023).

الدواسة العكسية لاستهداف العضلات: تنشيط عضلات الأرداف وأوتار الركبة

تنقل الحركة الخلفية 71% من تنشيط الجزء السفلي من الجسم إلى السلسلة الخلفية مقارنة بـ 39% في الدواسة الأمامية. تكشف بيانات التخطيط الكهربائي للعضلات (EMG) أن انحناء الجذع للأمام بزاوية 15 درجة يزيد من تنشيط عضلات الأرداف بنسبة 28% بينما يقلل من إجهاد عضلات الفخذ الأمامية.

دمج التدريب بالمقاومة والميل لتنسيق الجزء السفلي من الجسم

المعلمات	تنشيط العضلات	الإمكانيات التنشيطية
المستوى 8 ميل	55% أربطة الساق	مرتفع
المستوى 12 فما فوق	64% أرداف	مرتفع جداً
تشير دراسات إعادة تأهيل هشاشة العظام إلى أن المقاومة المستمرة فوق المستوى 6 تزيد كثافة العظام بنسبة 1.8٪ سنويًا لدى المستخدمين بعد سن اليأس.

هل يمكن للتمارين منخفضة التأثير على جهاز المشي البيضاوي أن تبني عضلات نحيفة بشكل فعال؟

تدعم أجهزة المشي البيضاوي الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء عجز السعرات الحرارية من خلال التحميل الانبساطي. أظهرت تجربة استمرت 12 أسبوعًا زيادة بمقدار 3.1 رطل في الكتلة العضلية النحيفة لدى البالغين غير المدربين الذين استخدموا فترات مقاومة متنوعة (3 جلسات/أسبوع). وعلى عكس الركض على جهاز الجري، فإن الحركة المتحكم بها على جهاز المشي البيضاوي تقلل من تحلل العضلات بنسبة 34٪ مع الحفاظ على معدلات تخليق البروتين.

من المبتدئ إلى المتقدم: تدريب بيضاوي تدريجي للحصول على نتائج مستدامة

بدءًا بقوة: دليل تمارين بيضاوية للمبتدئين مدته 15 دقيقة

يجب أن يبدأ المستخدمون الجدد بـ 3—5 جلسات أسبوعيًا باستخدام هذا الأسلوب المنظم:

• الدقائق 0—3 : الإحماء عند مستوى مقاومة 2
• الدقائق 3—8 : بالتناوب بين 45 ثانية عند مستوى مقاومة 5 و75 ثانية عند مستوى مقاومة 3
• الدقائق 8—13 : سرعة ثابتة بالمستوى 4 مع وضعية منتصبة
• الدقائق 13—15 : تهدئة تدريجية بالمستوى 1

ركّز على الحفاظ على 60—70% من معدل نبضات القلب القصوى (يُحسب بطرح عمرك من 220) للتأقلم الآمن.

إتقان الوضعية والتقنية السليمة

ثلاثة مبادئ رئيسية للمحاذاة تمنع الإصابة:

1. احتفظ بكتفيك فوق وركيك أثناء الحركات الأمامية والعكسية
2. حافظ على ثني الركبتين قليلاً (أبدًا غير مقفلتين) طوال خطواتك
3. شغّل عضلات الجذع لتجنب الانحناء المفرط في أسفل الظهر

تُظهر الأبحاث أن الشكل الصحيح لاستخدام جهاز الجري البيضاوي يقلل من ضغط المفاصل بنسبة 18٪ مقارنة باستخدام جهاز المشي.

الانتقال من المبتدئ إلى المتوسط

قم بزيادة مدة التمرين أسبوعيًا بنسبة 10٪ بمجرد القدرة على إتمام ثلاث جلسات مدتها 15 دقيقة لكل منها عند 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب دون شعور بالإرهاق الشديد. أضف مقاومة عندما:

• تشعر أن المستوى الحالي "صعب بعض الشيء" (درجة الجهد 4/10)
• متوسط التكرار يتجاوز 140 خطوة/دقيقة
• ينخفض معدل ضربات القلب أثناء التعافي إلى أقل من 100 نبضة في الدقيقة خلال 90 ثانية بعد انتهاء التمرين

تدريبات متقدمة على الميل والمقاومة

على المستويات الأعلى (بعد 6 أشهر أو أكثر من الاستخدام المنتظم)، اجمع بين البروتوكولات التالية:

المعلمات	التركيز على العضلات	مثال على البروتوكول
مائل بزاوية 15%	الأرداف	8 تسلق سريع لمدة دقيقة واحدة
مقاومة بالمستوى 12	عضلات الفخذ الأمامية	تسلق مستمر لمدة 5 دقائق
الحركة العكسية	أوتار الركبة	3 فترات تدريبية مدتها 3 دقائق

أظهرت دراسات التخطيط الكهربائي للعضلات (EMG) الحديثة نشاطًا عضليًا للعضلة الألوية أكبر بنسبة 23% عند التمرين على ميل بزاوية 10% مقارنةً بالتمرين على سطح مستوٍ.

استراتيجيات التناوب لضبط مستمر

قم بتغيير مستويات المقاومة على مدى كتل مدتها 4 أسابيع:

المرحلة الأولى : التحمل

• 4 جلسات/أسبوع بمعدل 60—65٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
• مدة كل جلسة 30—45 دقيقة

المرحلة 2 : القوة

• 3 جلسات/أسبوع مع 3—5 قمم مقاومة
• تنسيقات تمارين التحمل العالية الكثافة (HIIT) لمدة 20—30 دقيقة

المرحلة الثالثة : التعافي

• جلستان في الأسبوع بمعدل 50٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
• تعافي نشط لمدة 15—20 دقيقة

يمنع هذا النهج التدريبي حدوث استقرار في الأداء، ويوفر في الوقت نفسه فترات تعافي ضرورية.

الأسئلة الشائعة

كيف يمكنني تعظيم حرق السعرات الحرارية على جهاز الجري البيضاوي؟

لتعظيم حرق السعرات الحرارية، قم بزيادة مقاومة الجهاز وحاول دمج فترات من الجهد عالي الكثافة.

هل تمرين تدريب القلب الهوائي عالي الكثافة على جهاز الالكترفيكال أكثر فعالية في فقدان الدهون مقارنة بالتمارين الثابتة؟

نعم، يمكن أن تؤدي تمارين تدريب القلب الهوائي عالي الكثافة على جهاز الالكترفيكال إلى أكسدة دهنية أكبر، وهي عمومًا أكثر كفاءة في استهداف دهون البطن وتحسين معدلات الأيض.

كم مرة يجب أن أستخدم جهاز الالكترفيكال لفقدان الوزن؟

إن النظام الأمثل هو 5 جلسات في الأسبوع بمجموع 150-300 دقيقة، مع التركيز على تنويع مستويات المقاومة والشدة.

هل يمكن لاستخدام جهاز الالكترفيكال أن يساعد في بناء العضلات؟

نعم، خاصةً مع تنويع تدريب المقاومة، يمكن لأجهزة الالكترفيكال أن تساعد في الحفاظ على العضلات وبنائها مع تقليل إجهاد المفاصل.