Buổi tập máy elip cho việc giảm cân và làm săn chắc cơ thể

Hiểu Về Hiệu Suất Đốt Calo Trên Máy Elip

Máy chạy elliptical kết hợp giữa bài tập tim mạch và một chút kháng lực, điều này giúp chúng đốt cháy calo hiệu quả hơn khoảng 27 phần trăm so với máy chạy bộ khi thời gian tập luyện bằng nhau, theo một đánh giá năm 2022 trong lĩnh vực Khoa học Tập luyện. Khi một người tập trên những thiết bị này, họ đồng thời vận động cả tay lẫn chân, do đó phần lớn mọi người sẽ đốt cháy từ 8 đến 12 calo mỗi phút tùy thuộc vào mức độ nỗ lực của bản thân. Những mẫu máy tốt nhất được trang bị các mức độ kháng lực tinh chỉnh, dao động từ cấp độ 1 đến tận cấp độ 20, cho phép người dùng điều chỉnh chính xác mức độ khó mà họ muốn trong buổi tập. Như bất kỳ ai từng tập luyện đều biết, tăng mức kháng lực đồng nghĩa với việc làm việc các cơ mạnh hơn, và điều này trực tiếp chuyển thành lượng calo tiêu thụ nhiều hơn trong mỗi buổi tập.

Ảnh hưởng của Kháng lực và Độ dốc đến Tiêu hao Năng lượng

Tăng sức cản lên chỉ 5 mức có thể làm tăng tiêu hao calo thêm 20% trong các buổi tập ổn định (Tạp chí Nghiên cứu Thể dục 2023). Tương tự, độ dốc 10% làm tăng mức độ hoạt động của cơ mông và cơ đùi sau, làm gia tăng nhu cầu trao đổi chất thêm 15% so với bài tập trên mặt phẳng. Để tham khảo:

Hệ số Cường độ	Tăng lượng Calo bị đốt cháy	Tăng cường độ kích hoạt Cơ bắp
+5 Sức cản	20%	Cơ đùi trước (+35%)
độ dốc 10%	15%	Cơ mông (+42%)

Khả năng điều chỉnh kép này khiến máy chạy bộ elip trở nên đặc biệt linh hoạt trong việc hướng đến các mục tiêu giảm mỡ cụ thể.

So sánh lượng Calo bị đốt cháy: Tập máy Elip trên mặt phẳng so với độ dốc

Một nghiên cứu về cơ sinh học năm 2021 cho thấy độ dốc trên 8% làm tăng lượng calo tiêu hao thêm 15% so với bài tập trên mặt phẳng, ngay cả khi mức độ kháng lực giống nhau. Các buổi tập với độ dốc đặc biệt tăng cường hoạt động của chuỗi cơ phía sau, vốn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn 20% so với các động tác chủ yếu sử dụng cơ đùi trước. Tuy nhiên, việc tập phẳng với kháng lực cao (Cấp độ 12—15) vẫn vượt trội hơn trong việc cải thiện sức bền tim mạch.

Nghiên cứu điển hình: Bài tập thể dục xe đạp elip HIIT kéo dài 30 phút và hiện tượng đốt cháy calo sau tập

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người thực hiện bài tập HIIT trong 30 phút trên máy elip đã trải qua hiện tượng gọi là EPOC, có nghĩa là cơ thể họ tiếp tục đốt cháy thêm calo ngay cả sau khi kết thúc buổi tập. Hiệu ứng này kéo dài khoảng 14 đến 18 giờ sau mỗi buổi tập. Những người luân phiên giữa các đợt nỗ lực mạnh ngắn hạn ở mức độ cản trở 15 trong khoảng 45 giây và sau đó là các giai đoạn phục hồi chậm hơn ở mức cản trở 8 trong 90 giây thực sự đốt cháy nhiều calo hơn tổng cộng 23 phần trăm so với những người duy trì chế độ cardio ổn định trong suốt buổi tập của họ. Điều làm cho phương pháp này trở nên thú vị là cách nó thay đổi mức độ cản trở thay vì chỉ tăng tốc độ, cho phép cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn đồng thời giảm áp lực lên các khớp và cơ bắp.

Tần suất và thời lượng tập luyện tối ưu để giảm cân

Học viện Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị dành 150—300 phút tập luyện trên máy elip mỗi tuần để giảm cân bền vững, ưu tiên:

• Tần số : 5 buổi/tuần (30—45 phút)
• Cường độ : 70—85% nhịp tim tối đa
• Tiến triển : Tăng sức cản hoặc độ dốc hàng tuần 3%

Chế độ này tạo ra mức thâm hụt calo hàng tuần từ 1.500—2.200, phù hợp với việc giảm cân an toàn từ 0,45—0,9 kg mỗi tuần.

Các bài tập HIIT trên máy tập elip để tăng tốc đốt mỡ

Tại sao các buổi HIIT trên máy tập elip giúp tăng cường đốt cháy chất béo

Khi mọi người thực hiện bài tập cường độ cao ngắt quãng trên máy chạy bộ elip, họ thực sự tăng cường đốt cháy mỡ nhờ vào một hiện tượng gọi là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục, hay còn gọi tắt là EPOC. Các nghiên cứu cho thấy loại hình tập luyện này có thể tiếp tục đốt cháy calo ở mức cao hơn khoảng 14 phần trăm so với các buổi tập tim mạch ổn định thông thường sau khi kết thúc, đồng thời giúp ổn định mức đường huyết hơn. Vì máy elip không gây áp lực lớn lên các khớp, người tập có thể đẩy mạnh hơn trong các buổi tập mà không bị chấn thương. Điều này thường tập trung vào việc giảm mỡ bụng cụ thể, đồng thời vẫn duy trì cơ bắp nguyên vẹn thay vì làm mất cơ như một số bài tập khác có thể gây ra.

Mẫu bài tập elip HIIT 20 phút dành cho người mới bắt đầu và trình độ trung cấp

• Phút 0-3: Khởi động ở mức RPE 4 (độ cản nhẹ, độ dốc bằng phẳng)
• Các hiệp 1-4: chạy nước rút 45 giây (RPE 8-9) theo sau là 90 giây phục hồi chủ động (RPE 5)
• Phút 17-20: Làm dịu cơ thể với độ cản giảm dần

Giao thức này luân phiên giữa các vùng nhịp tim tối đa 85—90% và các giai đoạn phục hồi ở mức 60—70%, tạo ra điều kiện tối ưu cho quá trình oxy hóa chất béo.

Vai trò của thời gian khoảng nghỉ trong việc tối đa hóa đốt cháy chất béo

Tỷ lệ làm việc so với nghỉ ngơi ảnh hưởng đáng kể đến hiệu quả của HIIT:

Mức độ cường độ	Khoảng thời gian luyện tập	Khoảng thời gian nghỉ ngơi	Tổng lượng chất béo bị đốt cháy*
Người mới bắt đầu	30 giây	90 giây	12g mỗi buổi
Trung cấp	45 giây	60 Seconds	18g mỗi buổi
Nâng cao	60 Seconds	30 giây	24g mỗi buổi

*Dựa trên phân tích chuyển hóa năm 2023 về các quy trình HIIT

Các giai đoạn phục hồi ngắn hơn giúp duy trì nhịp tim ở mức cao, buộc cơ thể phải huy động nguồn dự trữ chất béo để tạo năng lượng trong các khoảng tập tiếp theo.

Các buổi tập thể dục bằng máy chạy bộ elip HIIT ngắn có hiệu quả bằng các buổi tập cường độ ổn định kéo dài hơn không?

Một nghiên cứu so sánh năm 2017 cho thấy ba buổi tập elip HIIT 20 phút đốt cháy lượng mỡ tương đương với năm buổi tập ổn định 45 phút mỗi tuần. Nhóm HIIT cho thấy giảm 11% mỡ nội tạng nhiều hơn, chứng minh rằng các bài tập ngắn và cường độ cao có thể vượt trội hơn cardio truyền thống trong việc giảm mỡ bụng.

Theo dõi tiến độ: Các vùng nhịp tim và cảm giác gắng sức trong quá trình HIIT

Để đạt được các vùng đốt cháy chất béo lý tưởng, hãy duy trì nhịp tim ở mức khoảng 70 đến 85% so với mức tối đa trong các khoảng thời gian tập luyện. Nhịp tim tối đa thường được tính bằng công thức 220 trừ đi tuổi, mặc dù con số này có thể thay đổi tùy từng người. Khi thực hiện các bài tập nước rút (sprint intervals), hầu hết mọi người thấy mức độ gắng sức (RPE) của mình nằm trong khoảng từ 7 đến 8 trên thang điểm 10, sau đó giảm xuống khoảng 4 hoặc 5 trong các giai đoạn nghỉ ngơi. Nhiều máy chạy bộ elip hiện đại đi kèm ứng dụng kết nối trực tiếp với bảng điều khiển, theo dõi các mẫu nhịp tim qua nhiều buổi tập. Những công cụ này giúp xác định thời điểm cần tăng mức độ kháng cự lên khoảng 10 đến 15% để các buổi tập tiếp tục thử thách cơ thể mà không rơi vào trạng thái đình trệ.

Chiến lược săn chắc toàn thân bằng máy elip

Tập luyện cơ trên bằng cách sử dụng đúng phần tay chuyển động trên máy elip

Tay cầm kiểu đẩy kéo chuyển đổi 30% bài tập từ máy elip thành hoạt động cho cơ thể trên khi duy trì tư thế đứng thẳng. Nghiên cứu cho thấy việc kích hoạt cơ vai và cơ tam đầu đòi hỏi lực nắm giữ liên tục (15—20 lbs) trong các bước tiến về phía trước—tương đương với động tác chèo thuyền giúp đốt cháy nhiều hơn 22% calo so với các buổi tập chỉ dùng chân (Học viện Khoa học Thể thao Hoa Kỳ 2023).

Đạp ngược để nhắm mục tiêu cơ bắp: Kích hoạt mông và cơ gân kheo

Chuyển động lùi chuyển 71% hoạt động ở phần dưới cơ thể sang chuỗi cơ sau lưng, so với 39% khi đạp tiến. Dữ liệu EMG cho thấy tư thế thân người cúi về trước 15° làm tăng mức độ hoạt động của cơ mông lên 28% đồng thời giảm áp lực lên cơ tứ đầu.

Kết hợp luyện tập kháng lực và độ dốc để định hình phần dưới cơ thể

Thông số kỹ thuật	Kích hoạt cơ bắp	Khả năng săn chắc cơ
Độ dốc cấp 8	55% cơ bắp chân	Cao
Cấp 12+	64% cơ mông	Rất cao
Theo các nghiên cứu phục hồi loãng xương, sức cản ổn định ở mức trên 6 làm tăng mật độ xương lên 1,8% mỗi năm ở những người dùng sau mãn kinh.

Các bài tập thể dục bằng máy chạy bộ elip ít tác động có thực sự xây dựng cơ nạc hiệu quả?

Máy elip hỗ trợ duy trì khối lượng cơ trong thời gian thiếu hụt calo thông qua tải lệch tâm. Một thử nghiệm kéo dài 12 tuần cho thấy người lớn suy giảm thể lực tăng 3,1 lbs khối cơ nạc khi sử dụng các khoảng kháng lực thay đổi (3 buổi/tuần). Khác với việc chạy trên máy chạy bộ, chuyển động được kiểm soát của máy elip làm giảm phân hủy cơ bắp 34% trong khi vẫn duy trì tốc độ tổng hợp protein.

Từ người mới bắt đầu đến nâng cao: Đào tạo elip tiến triển để đạt kết quả bền vững

Bắt đầu mạnh mẽ: Hướng dẫn bài tập elip 15 phút dành cho người mới

Người dùng mới nên bắt đầu với 3—5 buổi mỗi tuần theo phương pháp có cấu trúc như sau:

• Phút 0—3 : Khởi động ở mức kháng lực 2
• Phút 3—8 : Luân phiên 45 giây ở mức 5 và 75 giây ở mức 3
• Phút 8—13 : Nhịp độ ổn định ở mức 4 với tư thế thẳng người
• Phút 13—15 : Hạ dần cường độ ở mức 1

Tập trung duy trì 60—70% nhịp tim tối đa (ước tính bằng 220 trừ đi tuổi của bạn) để thích nghi an toàn.

Làm Chủ Tư Thế và Kỹ Thuật Đúng

Ba nguyên tắc căn chỉnh chính giúp phòng tránh chấn thương:

1. Giữ vai thẳng hàng với hông trong cả chuyển động tiến và lùi
2. Giữ gối hơi cong (không bao giờ khóa gối) trong suốt bước đi
3. Siết cơ bụng để tránh cong thắt lưng quá mức

Nghiên cứu cho thấy tư thế đúng khi sử dụng máy tập elip làm giảm áp lực lên khớp 18% so với việc chạy trên máy chạy bộ.

Tiến bộ từ Người mới bắt đầu lên Trung cấp

Tăng thời gian tập luyện hàng tuần thêm 10% một khi bạn có thể hoàn thành ba buổi tập 15 phút ở mức 70% nhịp tim tối đa mà không bị mệt quá mức. Tăng độ cản khi:

• Mức độ hiện tại cảm thấy "khá khó" (cường độ 4/10)
• Nhịp bước trung bình vượt quá 140 bước/phút
• Nhịp tim hồi phục giảm xuống dưới 100 bpm trong vòng 90 giây sau khi tập

Đào tạo Độ dốc và Độ cản Nâng cao

Ở trình độ cao hơn (sử dụng đều đặn trên 6 tháng), kết hợp các quy trình sau:

Thông số kỹ thuật	Tập trung cơ bắp	Ví dụ về Quy trình
độ dốc 15%	Cơ mông	8 lần nước rút 1 phút
Mức độ kháng lực 12	Cơ đùi trước	leo dốc liên tục 5 phút
Chuyển động ngược	Cơ gân kheo	3 khoảng tập 3 phút

Các nghiên cứu EMG gần đây cho thấy mức độ hoạt hóa mông cao hơn 23% khi tập ở độ dốc 10% so với mặt phẳng.

Chiến lược phân kỳ để thích nghi liên tục

Thay đổi mức độ kháng lực theo từng đợt 4 tuần:

Giai đoạn 1 : Bền bỉ

• 4 buổi/tuần ở mức 60—65% nhịp tim tối đa
• thời gian kéo dài 30—45 phút

Giai đoạn 2 : Sức mạnh

• 3 buổi/tuần với 3—5 đợt tập kháng lực
• các bài HIIT kéo dài 20—30 phút

Pha 3 : Phục hồi

• 2 buổi/tuần ở mức 50% nhịp tim tối đa
• 15—20 phút phục hồi chủ động

Phương pháp đạp xe này giúp ngăn ngừa tình trạng đình trệ trong tập luyện đồng thời tạo điều kiện cho các giai đoạn phục hồi cần thiết.

Các câu hỏi thường gặp

Làm thế nào để tôi tăng tối đa lượng calo tiêu hao khi dùng máy tập elliptical?

Để tối đa hóa việc đốt cháy calo, hãy tăng độ cản của máy và thử kết hợp các khoảng thời gian tập cường độ cao.

Liệu một buổi tập HIIT trên máy chạy bộ elip có hiệu quả hơn cho việc giảm mỡ so với cardio cường độ ổn định?

Có, các buổi tập HIIT trên máy chạy bộ elip có thể dẫn đến quá trình oxy hóa chất béo cao hơn và thường hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ bụng cũng như cải thiện tốc độ trao đổi chất.

Tôi nên sử dụng máy elip bao nhiêu lần mỗi tuần để giảm cân?

Một chế độ lý tưởng là 5 buổi mỗi tuần, tổng cộng từ 150 đến 300 phút, tập trung vào việc thay đổi mức độ cản và cường độ.

Việc sử dụng máy elip có giúp xây dựng cơ bắp không?

Có, đặc biệt khi kết hợp luyện tập với độ cản thay đổi, máy elip có thể hỗ trợ duy trì và phát triển cơ bắp đồng thời giảm áp lực lên các khớp.