ການເລີ່ມສະຫວນຂອງເຄື່ອງ Elliptical ຕົ້ນທຶນແລະກາຍປຸງ

ການເຂົ້າໃຈປະສິດທິພາບການເຜາະຜານຄາລໍຣີໃນເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບຮູບຮ່ວງ

ເຄື່ອງວິ່ງຮູບຮີດຈະປະສົມການອອກກຳລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຫົວໃຈເຂົ້າກັບການຕໍ່ຕ້ານ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນດີກວ່າເຄື່ອງວິ່ງແຖບພັດໄພປະມານ 27 ເປີເຊັນໃນການເຜົາຜານຄາລໍຣີ ເມື່ອປຽບທຽບກັບເວລາອອກກຳລັງກາຍທີ່ເທົ່າກັນ ຕາມການທົບທວນປີ 2022 ໃນວິທະຍາສາດການອອກກຳລັງກາຍ. ເມື່ອບຸກຄົນໃດໜຶ່ງອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງເຫຼົ່ານີ້, ພວກເຂົາຈະອອກກຳລັງກາຍທັງແຂນ ແລະ ຂາໃນຂະນະດຽວກັນ, ສະນັ້ນສ່ວນຫຼາຍຈະເຜົາຜານຄາລໍຣີປະມານ 8 ຫາ 12 ຄາລໍຣີທຸກໆນາທີ ຂຶ້ນຢູ່ກັບລະດັບຄວາມໜັກທີ່ພວກເຂົາອອກກຳລັງກາຍ. ເຄື່ອງທີ່ດີທີ່ສຸດຈະມາພ້ອມກັບການຕັ້ງຄ່າການຕໍ່ຕ້ານທີ່ລະອຽດ ແຕ່ລະດັບ 1 ເຖິງ 20, ເຮັດໃຫ້ຜູ້ໃຊ້ສາມາດປັບໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນວ່າຕ້ອງການໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍຍາກຂະໜາດໃດ. ດັ່ງທີ່ທຸກຄົນທີ່ເຄີຍຝຶກຝົນຮູ້, ການເພີ່ມການຕໍ່ຕ້ານໝາຍເຖິງການເຮັດວຽກໜັກຂອງກ້າມ, ແລະ ນັ້ນກໍໝາຍເຖິງການເຜົາຜານຄາລໍຣີທີ່ຫຼາຍຂຶ້ນໃນແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ອອກກຳລັງກາຍ.

ວິທີການທີ່ການຕໍ່ຕ້ານ ແລະ ຄວາມເອີ້ນມີຜົນກະທົບຕໍ່ການໃຊ້ພະລັງງານ

ການເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານພຽງ 5 ລະດັບຈະເຮັດໃຫ້ການໃຊ້ພະລັງງານຄາລໍຣີເພີ່ມຂຶ້ນ 20% ໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍແບບຄົງທີ່ (ວາລະສານການຄົ້ນຄວ້າດ້ານສຸຂະພາບ 2023). ໃນທີ່ດຽວກັນ, ການເອີ້ນຂຶ້ນ 10% ຈະເຮັດໃຫ້ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນກົ້ນ ແລະ ກ້າມຊີ້ນຫຼັງເຂົ່າເຮັດວຽກໜັກຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມຕ້ອງການເຜົາຜານພະລັງງານເພີ່ມຂຶ້ນ 15% ເມື່ອປຽບທຽບກັບການອອກກຳລັງກາຍໃນທາງດຽວ. ເພື່ອຄວາມເຂົ້າໃຈ:

ປັດໄຈຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນ	ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງການເຜົາຜານຄາລໍຣີ	ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນ
+5 ຄວາມຕ້ານທານ	20%	ກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາໜ້າ (+35%)
ເອີ້ນຂຶ້ນ 10%	15%	ກ້າມຊີ້ນກົ້ນ (+42%)

ຄວາມສາມາດໃນການປັບປຸງຄູ່ນີ້ເຮັດໃຫ້ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບອີລິບຕິການມີຄວາມຍືດຍຸ່ນສູງສຳລັບການເນັ້ນໜັກໃສ່ເປົ້າໝາຍການສູນເສຍໄຂມັນໂດຍສະເພາະ.

ປຽບທຽບການເຜົາຜານຄາລໍຣີ: ການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງອີລິບຕິການແບບດຽວ ໌້ສ ແບບເອີ້ນຂຶ້ນ

ການສຶກສາດ້ານຊີວະກົນຂອງປີ 2021 ພົບວ່າ ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເອີ້ນຂື້ນ 8% ຫຼື ຫຼາຍກວ່ານັ້ນຈະເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ຫຼາຍຂື້ນ 15% ເມື່ອທຽບກັບການອອກກຳລັງກາຍໃນທາງດຽວ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະໃຊ້ຄວາມຕ້ານທານໃນລະດັບດຽວກັນ. ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເອີ້ນຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງເຮັດວຽກໜັກຂື້ນ, ເຊິ່ງຈະໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍຂື້ນ 20% ຖ້າທຽບກັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນດ້ານໜ້າເປັນຫຼັກ. ແຕ່ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການອອກກຳລັງກາຍໃນທາງດຽວດ້ວຍຄວາມຕ້ານທານສູງ (ລະດັບ 12-15) ຍັງຄົງດີກວ່າສຳລັບການພັດທະນາຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບຫົວໃຈແລະປອດ.

ກໍລະນີສຶກສາ: ການອອກກຳລັງກາຍແບບ HIIT ດ້ວຍເຄື່ອງ Elliptical ໃນ 30 ນາທີ ແລະ ການເຜົາຜານພະລັງງານຫຼັງອອກກຳລັງກາຍ

ໃນລະຫວ່າງການສຶກສາເປັນໄລຍະ 12 ອາທິດ, ນັກຄົ້ນຄວ້າພົບວ່າ ຜູ້ທີ່ອອກກຳລັງກາຍ HIIT ໃນເວລາ 30 ນາທີ ຢູ່ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຮີດ ໄດ້ປະສົບກັບອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ EPOC, ໝາຍຄວາມວ່າ ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາຍັງຄົງເຜາະຜາຍແຄລໍຣີຕໍ່ໄປອີກ ເຖິງແມ້ວ່າຈະຢຸດອອກກຳລັງກາຍແລ້ວ. ຜົນດັ່ງກ່າວຈະຢູ່ໄດ້ປະມານ 14 ຫາ 18 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກແຕ່ລະຄັ້ງ. ຜູ້ທີ່ປ່ຽນໄປມາລະຫວ່າງການອອກແຮງຢ່າງເຂັ້ມຂັ້ນໃນລະດັບຄວາມຕ້ານທານ 15 ໃນເວລາປະມານ 45 ວິນາທີ ແລ້ວຕໍ່ດ້ວຍໄລຍະພັກຟື້ນທີ່ຊ້າລົງໃນລະດັບຄວາມຕ້ານທານ 8 ໃນເວລາ 90 ວິນາທີ ມີການເຜາະຜາຍແຄລໍຣີຫຼາຍຂຶ້ນ 23 ເປີເຊັນ ເມື່ອທຽບກັບຜູ້ທີ່ອອກກຳລັງກາຍແບບຄົງທີ່ຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ. ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ວິທີການນີ້ໜ້າສົນໃຈກໍຄື ການປ່ຽນລະດັບຄວາມຕ້ານທານ ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວເທົ່ານັ້ນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍເຜາະຜາຍໄຂມັນໄດ້ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ ໃນຂະນະທີ່ການກະທຳດັ່ງກ່າວກໍຈະສ້າງຄວາມເຄັ່ງຕຶງໜ້ອຍລົງຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ ແລະ ກ້າມເນື້ອ.

ຄວາມຖີ່ ແລະ ຄວາມຍາວຂອງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເໝາະສົມສຳລັບການສູນເສຍນ້ຳໜັກ

ມະຫາວິທະຍາໄລກິລາແຫ່ງຊາດອາເມລິກາ (ACSM) ແນະນຳໃຫ້ຝຶກອົບຮົມດ້ວຍເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຮີດ 150—300 ນາທີຕໍ່ອາທິດ ເພື່ອການສູນເສຍນ້ຳໜັກຢ່າງຍືນຍົງ, ໂດຍໃຫ້ຄວາມສຳຄັນຕໍ່:

• ຄວາມຖີ່ : 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ (30—45 ນາທີ)
• ຄວາມແຂງແຮງ : 70—85% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ
• ຄວາມກ້າວໜ້າ : ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ ຫຼື ຄວາມຊັນຂຶ້ນ 3% ຕໍ່ອາທິດ

ແຜນການນີ້ຈະສ້າງການຂາດດຸນພະລັງງານ 1,500—2,200 ກາລໍຣີຕໍ່ອາທິດ, ເຊິ່ງເໝາະສົມກັບການສູນເສຍນ້ຳໜັກຢ່າງປອດໄພ 1—2 ປອນຕໍ່ອາທິດ

ການອອກກຳລັງກາຍແບບ HIIT ດ້ວຍເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບຮູບຮີບ ເພື່ອເຜາະຜາຍໄຂມັນໄດ້ໄວຂຶ້ນ

ເຫດຜົນທີ່ການອອກກຳລັງກາຍແບບ HIIT ດ້ວຍເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບຮູບຮີບ ຊ່ວຍເພີ່ມການເຜາະຜາຍໄຂມັນ

ເມື່ອຄົນເຮົາປະຕິບັດການອອກກຳລັງກາຍແບບໄຮ້ຄວາມຖີ່ສູງ (HIIT) ຢູ່ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບເອື້ອງໄຂ່, ພວກເຂົາຈະເຜົາຜານໄຂມັນໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ ເນື່ອງຈາກສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າ ການບໍລິໂภກອົກຊີເຈນຫຼັງອອກກຳລັງກາຍເກີນ (EPOC). ການສຶກສາຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ ຮູບແບບການອອກກຳລັງກາຍນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຍັງຄົງເຜົາຜານໄຄລໍຣີຢູ່ໃນອັດຕາສູງຂຶ້ນປະມານ 14% ຫຼັງຈາກຈົບການອອກກຳລັງກາຍ ເມື່ອທຽບກັບການອອກກຳລັງກາຍແບບປົກກະຕິທີ່ມີຄວາມຖີ່ຄົງທີ່. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຍັງຊ່ວຍໃຫ້ລະດັບນ້ຳຕານໃນເລືອດສະຖຽນ. ເນື່ອງຈາກເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບເອື້ອງໄຂ່ບໍ່ສ້າງຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ຫຼາຍ, ສະນັ້ນຄົນເຮົາຈຶ່ງສາມາດອອກກຳລັງກາຍຢ່າງໜັກຂຶ້ນໂດຍບໍ່ເກີດບາດເຈັບ. ວິທີນີ້ມັກຈະຊ່ວຍເຜົາຜານໄຂມັນບໍລິເວນທ້ອງໂດຍສະເພາະ ໃນຂະນະທີ່ຍັງຮັກສາກ້າມຊີ້ນໄວ້ ແທນທີ່ຈະທຳລາຍກ້າມຊີ້ນຄືກັບການອອກກຳລັງກາຍຮູບແບບອື່ນ.

ຕົວຢ່າງການອອກກຳລັງກາຍແບບ HIIT ດ້ວຍເຄື່ອງເອື້ອງໄຂ່ 20 ນາທີ ສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ແລະ ຜູ້ທີ່ມີທັກສະກາງ

• ນາທີ 0-3: ອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍທີ່ RPE 4 (ຄວາມຕ້ານທານເບົາ, ມຸມເອີ້ງແບບດຽວ)
• ໄລຍະ 1-4: ວິ່ງໄວ 45 ວິນາທີ (RPE 8-9) ຕາມດ້ວຍການພັກຟື້ນແບບມີການເຄື່ອນໄຫວ 90 ວິນາທີ (RPE 5)
• ນາທີ 17-20: ຜ່ອນຄ່າຍລົງຢ່າງຊ້າໆ ໂດຍຫຼຸດຄວາມຕ້ານທານລົງ

ໂປຣໂຕຄອນນີ້ມີການສະລັບກັນລະຫວ່າງເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ 85—90% ແລະ ຊ່ວງພັກຟື້ນຟູທີ່ 60—70%, ເຊິ່ງສ້າງເງື່ອນໄຂທີ່ເໝາະສົມສຳລັບການຖ່າຍເຜາະໄຂມັນ.

ບົດບາດຂອງການຈັດເວລາຊ່ວງພັກໃນການເຜາະໄຂມັນຢ່າງສູງສຸດ

ອັດຕາສ່ວນການອອກກຳລັງກາຍຕໍ່ການພັກມີຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ປະສິດທິພາບຂອງ HIIT:

ລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນ	ຊ່ວງເວລາອອກກຳລັງກາຍ	ຊ່ວງເວລາພັກ	ຈຳນວນໄຂມັນທີ່ຖືກເຜາະໄໝ້ທັງໝົດ*
มือใหม่	30 ວິນາທີ	90 ວິນາທີ	12g ຕໍ່ແຕ່ລະຄັ້ງ
Intermediate	45 ວິນາທີ	60 ວິນາທີ	18g ຕໍ່ແຕ່ລະຄັ້ງ
ຊັ້ນສູງ	60 ວິນາທີ	30 ວິນາທີ	24g ຕໍ່ແຕ່ລະຄັ້ງ

*ອີງໃສ່ການວິເຄາະການເຜົາຜະລານປີ 2023 ຂອງໂປຣແທກການ HIIT

ໄລຍະພັກຜ່ອນທີ່ສັ້ນລົງຊ່ວຍຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃຫ້ສູງ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຕ້ອງໃຊ້ສຳຮອງໄຂມັນເປັນພະລັງງານໃນໄລຍະຕໍ່ໄປ.

ການອອກກຳລັງກາຍ HIIT ຢູ່ເຄື່ອງວິ່ງຮູບຮີບສັ້ນໆ ມີປະສິດທິພາບເທົ່າກັບການອອກກຳລັງກາຍຕໍ່ເນື່ອງດົນໆ ຫຼື ບໍ່?

ການສຶກສາປຽບທຽບປີ 2017 ພົບວ່າການອອກກຳລັງກາຍ HIIT ຢູ່ເຄື່ອງວິ່ງຮູບຮີບ 3 ຄັ້ງ ຄັ້ງລະ 20 ນາທີ ສາມາດເຜົາໄຂມັນໄດ້ເທົ່າກັບການອອກກຳລັງກາຍຕໍ່ເນື່ອງ 45 ນາທີ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ກຸ່ມ HIIT ສະແດງໃຫ້ເຫັນການຫຼຸດໄຂມັນພາຍໃນ 11% ຫຼາຍກວ່າ, ພິສູດໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກກຳລັງກາຍເຂັ້ມຂັ້ນສັ້ນໆສາມາດມີປະສິດທິພາບດີກວ່າການອອກກຳລັງກາຍແບບດົນໆສຳລັບການຫຼຸດໄຂມັນອ້ອມຮອບທ້ອງ.

ການຕິດຕາມຄວາມຄືບໜ້າ: ໂຊນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ການຮັບຮູ້ຄວາມໜັກໜ່ວງໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ HIIT

ເພື່ອຈະເຂົ້າສູ່ຊ່ວງການໄຟ້ມັນທີ່ດີທີ່ສຸດ, ຄວນຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃຫ້ຢູ່ປະມານ 70 ຫາ 85% ຂອງຄ່າສູງສຸດໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍແຕ່ລະຊ່ວງ. ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດໂດຍປົກກະຕິຖືກຄິດໄລ່ໂດຍ 220 ລົບອາຍຸ, ແຕ່ນີ້ອາດແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມບຸກຄົນ. ໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍແບບໄວ, ຄົນສ່ວນຫຼາຍຈະຮູ້ສຶກວ່າຄວາມໜັກໃນການອອກກຳລັງກາຍ (RPE) ຢູ່ລະຫວ່າງ 7 ຫາ 8 ໃນທຸກ 10 ຂັ້ນຕາມສະເກັນຄວາມໜັກ, ແລ້ວຫຼຸດລົງເຫຼືອປະມານ 4 ຫາ 5 ໃນຂະນະທີ່ພັກຜ່ອນ. ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບອີລິບຕິການທີ່ທັນສະໄໝຫຼາຍຮຸ່ນມາພ້ອມກັບແອັບຯທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ກັບຈໍຄອນໂຊນໄດ້ໂດຍກົງ, ເພື່ອຕິດຕາມຮູບແບບການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນຫຼາຍໆ ຄັ້ງ. ເຄື່ອງມືເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍໃນການກຳນົດເວລາທີ່ຄວນເພີ່ມລະດັບຄວາມຕ້ານທານຂຶ້ນປະມານ 10 ຫາ 15% ເພື່ອຮັກສາການອອກກຳລັງກາຍໃຫ້ທ້າທາຍຮ່າງກາຍຢູ່ສະເໝີ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ຢຸດຢູ່ກັບທີ່.

ຍຸດທະສາດການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອຂຶ້ນຮູບຮ່າງທັງກາຍໂດຍໃຊ້ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບອີລິບຕິກ

ການຝຶກຝົນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໂດຍການໃຊ້ແຂນທີ່ເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບອີລິບຕິກ

ດ້ວຍການຈັບແຖບເບີງໜ້າ-ດຶງກັບ, ສາມາດປ່ຽນ 30% ຂອງການອອກກຳລັງກາຍໃນເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບໄຂ່ໃຫ້ກາຍເປັນການຝຶກຊ້າງສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ ເມື່ອຢືນຕົວຕະຫຼອດເວລາ. ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ, ການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນແລະກ້ຽງຕ້ອງການການຈັບທີ່ແໜ້ນ (15—20 ປອນ) ໃນຂະນະທີ່ກ້າວໄປຂ້າງໜ້າ - ເທົ່າກັບການພາດເຮືອທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຜະລິດພະລັງງານໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ 22% ຖ້າທຽບກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໃຊ້ແຕ່ຂາ (ມະຫາວິທະຍາໄລກິລາແຫ່ງຊາດ ອາເມລິກາ 2023).

ການເຄື່ອນຂັ້ນຖອຍຫຼັງເພື່ອຝຶກກ້ຽງ: ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກຸ້ມກ້ຽງ ແລະ ຫຼັງຂາ

ການເຄື່ອນໄຫວຖອຍຫຼັງຈະເຮັດໃຫ້ 71% ຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂາລຸ່ມເກີດຂຶ້ນທີ່ກຸ້ມກ້ຽງ ແລະ ຫຼັງຂາ ເມື່ອທຽບກັບ 39% ໃນການຂັ້ນໄປຂ້າງໜ້າ. ຂໍ້ມູນຈາກ EMG ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ, ທ່າທີ່ເອີ້ນໂຕເບື້ອງໜ້າເອີ້ງໄປຂ້າງໜ້າ 15° ຈະເຮັດໃຫ້ກຸ້ມກ້ຽງເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ 28% ໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກຸ້ມກ້ຽງໜ້າ.

ການນຳໃຊ້ຄວາມຕ້ານທານ ແລະ ການຝຶກກ້ຽງໃນທາງຊັນເພື່ອຮູບຮ່າງຂາລຸ່ມ

ພາລາມິເຕີ	ການເຄື່ອນໄຫວກ້ຽງ	»»» ຄວາມເປັນໄປໄດ້ໃນການເຮັດໃຫ້ກ້ຽງແຂງ
ລະດັບ 8 ຊັນ	55% ກ້ຽງຂາ	ສູງ
ລະດັບ 12+	64% ກຸ້ມກ້ຽງ	ສູງຫຼາຍ
ການຕ້ານທານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງທີ່ສູງກວ່າລະດັບ 6 ຈະເພີ່ມຄວາມໜາແໜ້ນຂອງຂາດໄດ້ 1.8% ຕໍ່ປີໃນຜູ້ໃຊ້ທີ່ຜ່ານການຫຍຸ້ງຍາກຫຼັງຈາກໄລຍະດຳເດືອນຕາມການສຶກສາດ້ານການຟື້ນຟູໂລກຂາດແຮງ.

ການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຮີບຕົວຕຳ່ ສາມາດສ້າງກ້າມຊີ້ນແບບແຂງແຮງໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິຜົນບໍ?

ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຮີບຊ່ວຍຮັກສາກ້າມຊີ້ນໄວ້ໃນຂະນະທີ່ຮ່າງກາຍຂາດພະລັງງານໂດຍຜ່ານການໂຫຼດແບບເອັກເຊັນຕຣິກ. ການທົດລອງເປັນເວລາ 12 ອາທິດສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ຂາດການອອກກຳລັງກາຍໄດ້ຮັບກ້າມຊີ້ນເພີ່ມຂຶ້ນ 3.1 ປອນ ໂດຍໃຊ້ໄລຍະການຕ້ານທານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ (3 ຄັ້ງ/ອາທິດ). ຕ່າງຈາກການວິ່ງໃນເຄື່ອງວິ່ງ, ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ຂອງເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຮີບຈະຫຼຸດຜ່ອນການແຕກໂຍງຂອງກ້າມຊີ້ນລົງ 34% ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາອັດຕາການສັງເຄາະໂປຣຕີນໄວ້.

ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຮອດຂັ້ນສູງ: ການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຮີບແບບຄ່ອຍເປັນຄ່ອຍໄປເພື່ອຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຍືນຍົງ

ເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງແຂງແຮງ: ຄູ່ມືການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຮີບ 15 ນາທີ ສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ຜູ້ໃຊ້ໃໝ່ຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 3—5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໂດຍໃຊ້ວິທີການທີ່ຖືກຈัดລຽງດັ່ງນີ້:

• ນາທີ 0—3 : ອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍທີ່ລະດັບຄວາມຕ້ານທານ 2
• ນາທີ 3—8 : ສະລັບ 45 ວິນາທີທີ່ລະດັບ 5 ກັບ 75 ວິນາທີທີ່ລະດັບ 3
• ນາທີ 8—13 : ອັດຕາການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນລະດັບ 4 ພ້ອມກັບທ່າທີຢືນຕົວຕັ້ງ
• ນາທີ 13—15 : ລະດັບການຜ່ອນຄ່າຍຢ່າງຊ້າໆໃນລະດັບ 1

ໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບການຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນຂອບເຂດ 60—70% ຂອງອັດຕາສູງສຸດ (ຄາດຄະເນຈາກ 220 ລົບດ້ວຍອາຍຸຂອງທ່ານ) ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍປັບໂຕຢ່າງປອດໄພ

ການເຮັດວຽກໃນທ່າທີທີ່ຖືກຕ້ອງແລະວິທີການ

ຫຼັກການຈັດລຽງຕຳແຫນ່ງ 3 ຢ່າງທີ່ຊ່ວຍປ້ອງກັນບາດເຈັບ:

1. ຮັກສາບ່ອນຫຼັງໃຫ້ຢູ່ເທິງຂໍ້ເຂົ່າໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອນໄຫວໄປຂ້າງໜ້າ ແລະ ຖອຍຫຼັງ
2. ຮັກສາເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ (ບໍ່ຄ່ອຍງໍແຂງ) ໃນຂະນະກ້າວເດີນ
3. ໃຊ້ກ້າມຊ່ອງທ້ອງເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ສ່ວນລຸ່ມຂອງຫຼັງງໍຫຼາຍເກີນໄປ

ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າຮູບແບບການໃຊ້ເຄື່ອງອອກກໍາລັງກາຍແບບຮູບຮີດທີ່ຖືກຕ້ອງ ສາມາດຫຼຸດຄວາມກົດດັນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ໄດ້ 18% ເມື່ອປຽບທຽບກັບການໃຊ້ເຄື່ອງອອກກໍາລັງກາຍແບບເດີນ-ວິ່ງ

ການພັດທະນາຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໄປສູ່ລະດັບກາງ

ເພີ່ມເວລາອອກກໍາລັງກາຍຂຶ້ນ 10% ຕໍ່ອາທິດ ເມື່ອທ່ານສາມາດອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ 3 ຄັ້ງ ຢ່າງລະ 15 ນາທີ ທີ່ 70% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ ໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼາຍ. ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານເມື່ອ:

• ລະດັບປັດຈຸບັນຮູ້ສຶກວ່າ "ຄ່ອນຂ້າງຍາກ" (4/10 ຂອງຄວາມໜັກ)
• ຈຳນວນກ້າວສະເລ່ຍເກີນ 140 ກ້າວ/ນາທີ
• ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈໃນໄລຍະພັກຟື້ນ ຫຼຸດລົງຕ່ຳກວ່າ 100 ຄັ້ງ/ນາທີ ໃນ 90 ວິນາທີຫຼັງອອກກໍາລັງກາຍ

ການຝຶກອົບຮົມແບບເອີ້ງຂຶ້ນ ແລະ ການຕ້ານທານລະດັບສູງ

ໃນລະດັບທີ່ສູງຂຶ້ນ (ໃຊ້ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ 6 ເດືອນຂຶ້ນໄປ) ໃຫ້ປະສົມປະສານໂປຣໂທຄອນເຫຼົ່ານີ້:

ພາລາມິເຕີ	ການເນັ້ນກ່ຽວກັບກ້າມ	ຕົວຢ່າງໂປຣໂທຄອນ
ເຊັ່ນ 15%	Glutes	8 ຄັ້ງ, ແຕ່ລະຄັ້ງ 1 ນາທີ
ລະດັບຄວາມຕ້ານທານ 12	Quadriceps	ຂຶ້ນພູ 5 ນາທີ ໂດຍຕໍ່ເນື່ອງ
ການເຄື່ອນໄຫວຖອຍຫຼັງ	ກ້າມ Hamstrings	3 ຄັ້ງ, ແຕ່ລະຄັ້ງ 3 ນາທີ

ການສຶກສາ EMG ທີ່ຜ່ານມາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການໃຊ້ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນກົ້ນເພີ່ມຂຶ້ນ 23% ໃນເຊັ່ນ 10% ສົມທຽບກັບການອອກກຳລັງກາຍໃນທີ່ຮາບ

ຍຸດທະສາດການຈັດຊ່ວງເວລາເພື່ອການປັບໂຕຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ

ປ່ຽນລະດັບຄວາມຕ້ານທານໃນແຕ່ລະ 4 ອາທິດ:

ໄລຍະທີ 1 : ຄວາມອົດທົນ

• 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ທີ່ 60—65% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ
• ຊ່ວງເວລາ 30—45 ນາທີ

ໄລຍະທີ 2 : ກ້າມຊີ້ນ

• 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ພ້ອມກັບ 3—5 ຈຸດສູງຂອງຄວາມຕ້ານທານ
• ຮູບແບບ HIIT ນານ 20—30 ນາທີ

ໄລຍະທີ 3 : ຟື້ນຕົວ

• 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ທີ່ 50% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ
• ການຟື້ນຕົວແບບເຄື່ອນໄຫວ ນານ 15—20 ນາທີ

ວິທີການຂີ່ຖີບນີ້ຊ່ວຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມຢຸດຢູ່ຈຸດໜຶ່ງ ໃນຂະນະທີ່ຍັງຄົງເວລາພັກຜ່ອນທີ່ຈຳເປັນ.

ຄໍາ ຖາມ ທີ່ ມັກ ຖາມ

ຂ້ອຍຈະເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດໃນເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບອີລິບຕິການໄດ້ແນວໃດ?

ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນສູງສຸດໃນການເຜົາຜານແຄລໍຣີ, ກະລຸນາເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຂອງເຄື່ອງ ແລະ ລອງປະສົມການອອກກຳລັງກາຍແບບເຂັ້ມຂຸ້ນໃນຊ່ວງເວລາສັ້ນ.

ການອອກກຳລັງກາຍ HIIT ຢູ່ເທິງເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຮີບມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກວ່າການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຄົງທີ່ບໍ?

ແມ່ນ, ການອອກກຳລັງກາຍ HIIT ຢູ່ເທິງເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຮີບສາມາດຊ່ວຍໃນການເຜົາຜານໄຂມັນໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະ ມີປະສິດທິພາບດີກວ່າໃນການເຜົາຜານໄຂມັນອ້ອມເອິ້ນ ແລະ ຊ່ວຍຍົກສູງອັດຕາການເຜົາຜານພະລັງງານ.

ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຮີບຈັກເທື່ອຕໍ່ອາທິດເພື່ອຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ຳໜັກ?

ໂຕຢ່າງທີ່ເໝາະສົມຄື 5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ ລວມເວລາ 150-300 ນາທີ, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ການປ່ຽນແປງຄວາມຕ້ານທານ ແລະ ລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ.

ການໃຊ້ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຮີບສາມາດຊ່ວຍໃນການສ້າງກ້າມຊີ້ນໄດ້ບໍ?

ແມ່ນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າມີການປ່ຽນແປງຄວາມຕ້ານທານ, ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຮູບຮີບສາມາດຊ່ວຍໃນການຮັກສາ ແລະ ສ້າງກ້າມຊີ້ນ ໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຂໍ້ຕໍ