Хэрэглэгчийн зөрүүг бууруулах, эрсдлийг нь хөрвүүлэхийн тулд эллипс машин дээрх гишүүнчилсэн ажиллагаа

Эллипс тойрог зам дээрх калори шидэх үр ашгийг ойлгох

Эллипс тэргүүд нь кардио ажилд зарим эсэргүүцлийг нэмдэг тул ижил хугацаанд дасгал хийх үед 2022 оны Exercise Science-ийн судалгаагаар бутархай машинуудтай харьцуулахад калори шидэхэд ойролцоогоор 27 хувийн илүү сайн үр дүнтэй байдаг. Хүн тус бүр эдгээр машинуудын нэгэн дээр дасгал хийх үедээ гар, хөлөө зэрэг ашигладаг тул ихэвчлэн минутанд 8-12 калори шиддэг бөгөөд энэ нь тэдний өөрсдийнх нь хичээнгүйлэлтээс хамаарна. Хамгийн сайн загварууд нь 1-ээс 20 хүртэлх түвшинд нарийвчлан тохируулгатай байдаг тул хэр хэцүү дасгал хийхээ хүмүүст заавал тохируулах боломжийг олгодог. Дасгал хийдэг хэн ч мэддэгчээр, эсэргүүцлийг нэмэх нь булингуудыг илүү их ачаалалдахыг шаарддаг бөгөөд энэ нь шууд л дасгалын туршид илүү их калори шидэхэд хүргэдэг.

Эсэргүүцэл ба налуу байдал энергийн зарцуулалтад хэрхэн нөлөөлөх вэ

Зөвхөн 5 түвшинд эсэргүүцэл нэмэх нь тогтвортой дасгал хийх үедээ калори шидэх хурдыг 20%-иар нэмэгдүүлдэг (Fitness Research Journal 2023). Үүнтэй адилаар, 10% налуу байдал нь гуяны ар болон улжмын булчингийн ачааллыг ихэсгэж, эмгэг байдлаас харьцуулахад метаболизмын шаардлагыг 15%-иар нэмэгдүүлдэг. Жишээлбэл:

Интенсив чанарын коэффициент	Калори шидэх хэмжээний нэмэгдэл	Булчин идэвхжих хэмжээний нэмэгдэл
+5 Эсэргүүцэл	20%	Өмнөд гуяны булчин (+35%)
10% Налуу	15%	Хойд гуяны булчин (+42%)

Энэ хоёр тохируулгын боломж нь эллипс залгуур төхөөрөмжийг туналтын зорилгоор хэрэглэхэд онцгой сайн тохируулах боломжийг олгодог.

Калори шидэх хэмжээний харьцуулалт: Энгийн хавтгай vs Налуу байдалтай эллипс залгуур

2021 оны биеийн механикийн судалгаагаар 8%-иас дээш налалт нь ижил эсэргүүцлийн түвшинд тавцан дээрх дасгалтай харьцуулахад калори шидэх хэмжээг 15%-иар нэмэгдүүлдэг байв. Ийнхүү налсан дасгал нь урд мөчний булингаас илүү энерги зарцуулдаг арын булингийн бүлгийг идэвхжүүлэхэд тус тус туслах болно. Гэсэн хэдий ч зүрх судасны тэсвэрт чадлыг сайжруулахад өндөр эсэргүүцэл (Түвшин 12—15) бүхий тавцан дээрх дасгал илүү үр дүнтэй байдаг.

Туршлага: 30 минутын өндөр интенсивт интервалын тренажерийн дасгал ба метаболизмийн дараах шидэлт

12 долоо хоногийн туршид судлаачид эллипсэн машины дээр 30 минутын HIIT дасгал хийсэн хүмүүс биеийн EPOC гэж нэрлэгдэх зүйлийг пережившийн, үүний дараа ч бие нь цаашдуу илүү их калори шатааж байсан тухай мэдээлэл гаргасан. Энэ үр дүн нь хичээлийн дараа ойролцоогоор 14-18 цагийн турш үргэлжилсэн. Тэднийг 45 секундын турш эсэргүүцлийн түвшин 15 дээрх хурдан, хүчтэй хөдөлгөөнөөс хойш 90 секундын турш эсэргүүцлийн түвшин 8 дээр удаан сэргэцийн үеийг ээлжлэн хийсэн хүмүүс нь ажиллагааныхаа туршид тогтмол тэмп дээр кардио дасгал хийсэн хүмүүстэй харьцуулахад нийтдээ 23 хувийн илүү их калори шатгасан. Энэ аргачлалын онцлог нь зөвхөн хурдыг нэмэхэд бус харин эсэргүүцлийн түвшинг өөрчлөх замаар биеийн өөхийг илүү үр дүнтэй шатаах боломжийг олгох ба үе, булингийн ачааллыг багасгадаг.

Жин багасгахад зориулсан тохиромжтой дасгалын давтамж ба үргэлжлэх хугацаа

Америкийн Спортын Медицины Коллеж жин буурахыг тогтвортой хадгалахын тулд долоо хоногт 150—300 минутын эллипсэн машины дасгалыг зөвлөж, дараах зүйлсийг эрхэмлэдэг:

• Давтамж : 7 хоногт 5 удаа (30—45 минут)
• Ангилал : Зүрхний хамгийн ихийн 70—85%
• Хөгжил : 7 хоногтод 3%-иар эсэргүүцэл эсвэл налуу байдлаа нэмэгдүүлнэ

Энэ горим нь долоо хоногт 1,500—2,200 калорийн дутагдал үүсгэж, аюулгүй жин багасгалт болох долоо хоногт 1—2 фунтыг зорьж байна.

Хурдасгасан тарган боловсролын тулд HIIT Эллипс чийглэх дасгал

Яагаад эллипс машины HIIT дасгал нь тарган задралыг сайжруулдаг вэ

Хүмүүс эллипс тойрог замаар өндөр интенсив хоорондын сургалт хийхдээ EPOC буюу дасгал дууснаас хойш их хэмжээний хүчилтөрөгч шаардагдах зүйлийн тусламжтайгаар тарган байдлаа багасгадаг. Энэ төрлийн дасгал нь энгийн тогтвортой аэробик дасгалын дараа шим тэжээлийг ойролцоогоор 14 хувиар илүү хурдан шатааж, цусны чихрийн түвшинг илүү тогтвортой болгодог гэж судалгаанууд харуулсан байдаг. Эллипс тойрог зам нь үе мөчид хэт их ачаалал өгдөггүй тул хүмүүс гэмтэл авахгүйгээр илүү хатин дасгал хийх боломжтой. Энэ нь бусад зарим дасгал шиг булчинг задлахгүйгээр хэвлийн таргалалтыг тусгайлан зорьж, булчинг хадгалдаг.

Эхлэгч ба дунд шатны хувьд 20 минутын HIIT эллипс тойрог замын жишээ

• 0-3 минут: RPE 4 түвшинд халууцах (хөнгөн эсэргүүцэл, хавтгай налуу)
• 1-4 интервал: 45 секундын спринт (RPE 8-9), дараа нь 90 секундын идэвхтэй сайжрал (RPE 5)
• 17-20 минут: Эсэргүүцлийг постепенно багасган хүйтнэх

Энэхүү протокол нь зүрхний хамгийн их ажиллагааны 85—90% буюу сэргэцийн үе шатанд 60—70%-д орших түвшингүүдийг ээлжлэн солино. Энэ нь усны задралын үед тохиромжтой нөхцлийг бүрдүүлдэг.

Интервалын цаг тооны үүрэг нь хөлсөнд хур тунадас багасгахад хамгийн их үр дүнтэй байх

Ажиллах болон тайвшрах харьцаа нь HIIT-ийн үр дүнтэй байдлыг ихэд нөлөөлдөг:

Хүч чадал	Ажиллах интервал	Тайвшрах интервал	Нийт шатааж хувиргасан хөлс*
Эхлүүлэгч	30 секунд	90 секунд	бүрэн хичээлдээ 12г
Дунд зэрэг	45 секунд	60 секунд	бүрэн хичээлдээ 18г
Шинэлэг технологи	60 секунд	30 секунд	хэсэг тутамд 24г

*2023 оны HIIT аргачлалын метаболизмын шинжилгээн дээр үндэслэсэн

Богино зугаа цайруулах үе шатууд нь зүрхний цохилтыг өндөр түвшинд хадгалж, биеийг дараагийн интервалын үед энергийн эх үүсвэр болгон хөрсний аарцгийг ашиглахад хүргэдэг.

Богино HIIT эллипс чийрэх дасгал нь урт, тогтвортой хурдтайгаар чийрэх дасгалтай адил үр дүнтэй юу?

2017 онд хийгдсэн харьцуулалт судалгаанд гурван 20 минутын HIIT эллипс чийрэх дасгал долоо хоногт таван 45 минутын тогтвортой чийрэх дасгалтай жигд мөхөөлдөс шатаах үзүүлэлттэй ижил байсан. HIIT бүлэг нь висцерал мөхөөлдөсийг 11%-иар илүү багасгасан бөгөөд бага хугацаатай хүчтэй дасгал нь хэвтээ байдлын кардиогоос хэвлийн мөхөөлдөс багасгахад илүү үр дүнтэйг баталсан.

Хянах явц: HIIT-ийн үед зүрхний цохилтын бүс ба ачааллын мэдрэмж

Амттай зуслан байдалд шингээх тарган байдлыг шимэх бүсийн хязгаарт орохын тулд дасгалын завсар хугацаанд зүрхний цохилтыг хамгийн ихээрээ 70-85% хэмжээнд байлгахыг зорьгоорой. Хамгийн их зүрхний цохилт нь ерөнхийдөө 220-нас гэж тооцдог ч энэ нь хүн бүрт ялгаатай байдаг. Түргэнээр дасгал хийх үед хүмүүсийн ихэнх нь ачааллын хэмжээний масштабаар 10-н 7-8 дотор байх ба, амарч буй үеийн хугацаанд 4 эсвэл 5 хүртэл буурдаг. Олон орчин үеийн эллипсын машинууд консольд шууд холбогдох апп-уудтай ирдэг бөгөөд олон удаагийн дасгалын үеийн зүрхний цохилтын загварыг хянах боломжийг олгодог. Эдгээр хэрэгслүүд дасгалын ачааллыг жишээ нь 10-15 хувийн хэмжээгээр нэмэгдүүлэх шаардлагатай болсон цагийг тодорхойлоход тусалдаг тул биеийг дахин сорилтод оруулахад тусалдаг.

Эллипсын машиныг ашиглан бүх биеийг шонхоруулах арга зам

Эллипсын машин дээр хөдөлшгөр гарыг зөв ашиглан дээд мөчний булчинг идэвхижүүлэх

Шулуун байдлаа хадгалах үед түнхэлэгийн тойрог замын дасгалд дээд мөчний оролцоог 30% болгохын тулд түлхэх-татах барилтуудыг хөгжүүлсэн. Их Мексикийн Спортын Медицины Академийн (2023) судалгаагаар амьсгалын урд алхах үеийн 15—20 фунтын барьж байх даралт нь чихэвчийн хөдөлгөөнтэй ижил мөр, гараа бул чанга ажиллуулдаг бөгөөд зөвхөн хөлөөр хийх дасгалтай харьцуулахад 22% илүү калори шатаадаг.

Бул чанга ажиллуулахын тулд хойшоо эргэх: Бул чанга ажиллуулах

Урагшаа явахад доод мөчний 39%-ийг идэвхижүүлдэг бол хойшоо хөдлөх нь доод мөчний 71%-ийг арын хэсэгт шилжүүлдэг. ЭМГ өгөгдлөөр урагшаа 15° булчин хазайлсан байрлал нь бул чанга ажиллах чадварыг 28%-иар нэмэгдүүлж, гуяны булчингийн ачааллыг бууруулдаг.

Доод мөчийг бүтэцлэхэд эсэргүүцэл ба налуугийн сургалтыг нэгтгэх

Параметр	Булчингийн идэвхжилт	Хатуурах боломж
8-р түвшний налалт	55% шагай	Их
12+ түвшин	64% бул	Маш өндөр
Ясны нягтралын түвшин 6-с дээш тогтвортой эсэргүүцэл нь цусархагийн дараах үед остеопорозын сэргээн засах судалгааны дагуу жилдээ 1.8%-иар ихэсдэг.

Бага даавууртай эллипс төхөөрөмжийн дасгал нь булгийг үр дүнтэй барьж чадах уу?

Эллипс машин нь эерэг ачаалал өгч булгийн массыг хадгалдаг. 12 долоо хоногийн туршид эерэг ачааллын түвшинг өөрчилсөн (7 хоногт 3 удаа) дасгалын дүнд биеийн байдал суларсан насанд хүрсэн хүмүүсийн булгийн масс 3.1 фунтаар нэмэгдсэн. Замхарган гүйхтэй харьцуулахад эллипс машины удирдлагатай хөдөлгөөн нь булгийн задралыг 34%-иар бууруулж, уургийн нийлэгжилтийн түвшинд өөрчлөлт оруулахгүй байна.

Эхлэгчид, дунд, дээд: Тогтвортой үр дүн гаргах эллипс төхөөрөмжийн алхам алхмаар сургалт

Хүчтэй эхлэх: Эхлэгчид зориулсан 15 минутын эллипс төхөөрөмжийн дасгалын заавар

Шинэ хэрэглэгчид энэхүү бүтцийн дагуу 7 хоногт 3—5 удаа дасгал хийх ёстой:

• 0—3 минут : Түвшин 2-ын эсэргүүцэл дээр халах
• 3—8 минут : Түвшин 5 дээр 45 секунд, түүний дараа түвшин 3 дээр 75 секунд солино
• 8—13 минут : Босоо байрлал, 4-р түвшинд тогтвортой хурдаар
• 13—15 минут : 1-р түвшинд дааж аажмаар зогсох

Хамгийн их зүрхний цохилтын 60—70%-ийг (та насыг 220-оос хасахад тооцоологдоно) аюулгүй дасалтанд хадгалахад анхаарлаа хандуулаарай.

Зөв байрлал болон техникийг эзэмших

Гэмтэлд үл өртөх 3 чухал зарчим:

1. Урагшаа болон хойшоо хөдөлгөөнд хүйс дээрээ мөрөө байлгана уу
2. Алхаж байх үеэр өвдөгтээ бага зэрэг нугалах (хэзээ ч битгий шулуун байлгаарай)
3. Доорхи нуруу хэт ивэлзэхээс сэргийлэхийн тулд гол булингуудаа идэвхжүүлээрэй

Судалгаагаар эллипсэн машин зөв ашигладаг бол биеийн тамирчдын замаас 18% нь үе үеэр даралт багасдаг.

Эхлэгчөөс Дунд шатанд шилжих

Гурван 15 минутын сессийг хийж чадах болоход 70% хурдан зүрхний цохилтонд илүү их ядардаггүй бол газрын ачааллыг долоо хоногт 10%-иар нэмэгдүүлэх. Дараах тохиолдолд эсэргүүцлийг нэмнэ үү:

• Одоогийн түвшин "ямар нэг хэмжээний хэцүү" (10-д 4) мэдрэмж өгч байна
• Дундаж алхмын тоо минутанд 140-өөс давж байна
• Тренировкийн дараа 90 секундын дотор зүрхний цохилт 100-иас доош унасан

Өндөр налалт ба Эсэргүүцлийн дасгал

Илүү өндөр түвшинд (6+ сарын тасралтгүй ашиглалт), дараах протоколуудыг хослуулна:

Параметр	Булчингийн чиглэл	Протоколын жишээ
15% налалт	Булчин	8 ширхэг 1-минутын шулуун гүйлт
12-р түвшний эсэргүүцэл	Гараас урагш гарах булч	5 минутын тасралтгүй хана гарах
Урвуу хөдөлгөөн	Хойд бугалганы булчин	3 ширхэг 3-минутын завсар

Саяхан хийгдсэн ЭМГ судалгаа нь 10% налалттай үед булчингийн идэвхжил хавтгай газартай харьцуулахад 23%-иар илүү их байдагийг харуулсан.

Тасралтгүй зохицолтой байхын тулд хугацаа хуваарилалтын стратеги

4 долоо хоногийн турш эсэргүүцлийн түвшингээ өөрчилж яв:

1 дүгээр үе шат : Тэсвэрт чадал

• 7 хоногт 4 удаа, хамгийн их зүрхний цохилтын 60—65% дээр
• 30—45 минутын үргэлжлэх хугацаа

2 дахь үе шат : Хүч чадал

• 7 хоногт 3 удаа, 3—5 эсэргүүцлийн оргилтой
• 20—30 минутын HIIT формат

3 дахь үе шат : Сэргээн засал

• 7 хоногт 2 удаа, хамгийн их зүрхний цохилтын 50% дээр
• 15—20 минутын идэвхтэй сэргээн засал

Энэ мэтээлэх арга нь сургалтын таван байдлыг учруулахаас сэргийлж, шаардлагатай тайвшралын үеийг боломж болгодог.

Ихэнх асуултууд

Эллипсэн машин дээр калори шатаахыг хэрхэн ихэсгэх вэ?

Калори шидэхийг хамгийн их байлгахын тулд төхөөрөмжийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, өндөр интенсив хичээлийн завсар хугацааг оруулан хийхийг оролдоно уу.

Эллипс төхөөрөмж дээр хийх HIIT хичээл нь тогтвортой байдлаар цэвэрлэх агааржуулалтаас хаймсуудыг халааснаар илүү үр дүнтэй юу?

Тийм ээ, эллипс төхөөрөмж дээр хийх HIIT хичээл нь тосны исэлдэлтийг илүү их байлгаж, ходоодны хаймс болон солилцооны хурдыг сайжруулахад илүү үр дүнтэй байдаг.

Жингээ багасгахын тулд би эллипс машин хэр ихэд ашиглах ёстой вэ?

7 хоногт 5 удаа, нийт 150-300 минут зарцуулах нь хамгийн тохиромжтой горим бөгөөд эсэргүүцэл, интенсивын түвшинг өөрчлөн хийхэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Эллипс машин ашиглах нь булчинг барихад тусалдаг уу?

Тийм ээ, ялангуяа эсэргүүцлийн дасгалыг хослуулбал эллипс машин нь үе мөчний ачааллыг бууруулж байхад булчинг хадгалах, барьж хөгжүүлэхэд тусалдаг.