Олон үйлдэлт Смитийн тэргэнийг хамгийн их үр дүн гаргахын тулд хэрхэн ашиглах вэ

Олон үйлдэлт Смитийн тэргийн талаар ойлгох ба үндсэн давуу талууд

Орчин үеийн жим хичээлд Олон үйлдэлт Смитийн тэрэг яагаад онцлог вэ

Олон үйлдэлт Смитийн тэргэнцэрийг онцлог болгодог нь хэвийн бэхлэгдсэн штангийн тохируулгатай нийлж, кабельтэй чөлөөт блокуудыг хавсаргасан байдаг юм. Хэрэглэгчид зогсохгүйгээр том жинтэй налуу шахалт, присед зэрэг нийлмэл дасгал болон кабельтэй цээжний дасгал, царайг чирэх гэх мэт тусдаа булчинд чиглэсэн дасгалуудыг хийх боломжтой. Саяхны загваруудад налуугуур хөдөлдөг штангийн зам болон эргэлдэг J-хэлбэрийн тогтоогчоор хангасан бөгөөд хүмүүс дасгал хийх үедээ илүү естөй хөдөлж, үе сустай хамгаалах, булчинг илүү гүнзгий идэвхжүүлэх боломжийг олгодог. Жиймийн эзэмшигчид энэ төхөөрөмжийн уян хатан чадварыг үнэлдэг, ялангуяа нэгж талбай бүр чухал болдог жижиг апартаментын жиймийг тоноглох эсвэл өдөрт олон гишүүнтэй ажилладаг худалдааны төвийг удирдахад ийм төхөөрөмж маш тохиромжтой.

Бүх түвшний биеийн тамирын түвшинд Смитийн машин-ий давуу тал: Хангадаг чадвар ба аюулгүй байдал

Зөвлөгөөтэй тагтааны зам нь жийргэвчийг өргөх үед тогтворжилтыг шаарддаггүй болгох тул эхлэгчид гэмтэл авахаас айх агуу байдлаас ангид хэлбэртэй ажиллахад анхаарлаа хандуулах боломжийг олгодог. Өөрсдийн түвшинд тохируулан зогсох аюулгүй барьдас нь хүмүүс хязгаарт нь хүртэл ганцаараа дасгал хийх боломжийг олгоно. Энэ нь NASM-ийн өнгөрсөн жилийн судалгаагаар одоогоор ойрын 31% эмчилгээний төвүүд энэ тоног төхөөрөмжийг ашиглаж байгааг тайлбарладаг. Ахимаг настнууд болон хөдөлгөөнтэй холбоотой асуудалтай хүмүүс ч мөн эдгээр машинуудад их тус болдог. Туслах таталтанд зориулсан барилга болон ухаалаг эргэлтийн цэгүүд нь ердийн ганцгүй бодлогууд эсвэл тагтаанаар хийхэд хэцүү байх бүрэн хүрээний хөдөлгөөнт дасгалуудыг хийх боломжийг бий болгодог.

Смитийн машин дээрх булчны идэвхжил vs. Чөлөөт жийргэвч

Чөлөөт жийргэвч нэмэлт тогтворжуулагч булчинг илүү их идэвхжүүлдэг ч Смитийн машины тогтмол зам нь нарийвчлалтай зорилтод чиглэлийг дэмждэг:

• Урд булчингийн давамгайлалт : Тагтааны доор хөлүүдийг байрлуулан хийх өндөр байрлалын присядка нь чөлөөт жийргэвчийн хувилбартай харьцуулахад булчингийн идэвхжлийг 19%-иар нэмэгдүүлдэг (EMG шинжилгээ, Хүч чадлын ба кондиционерийн судалгааны сэтгүүл 2023)
• Булчны хэмжээ томрох боломж : Налуу дээр жийрэг түшилтэй ачаалал нэмэхэд туслах бөгөөд цээж, урд хажуу чагтанд илүү механик таталт үзүүлнэ
• Өгзөгний булангийн онцлог : Барийг цамхагт бэхлэх нь өгзөгний түлхэлтийн үед тогтворгүй байдлыг арилгаж, өгзөгний булангийн агшилтыг илүү ихээр идэвхижүүлнэ

Олон төрлийн Смитийн тэргэнцэрийн зөв байрлал, техникийг эзэмших

Байрлал ба хөдөлгөөний далайцын үндсэн зарчим

Олон үйлдэлт Смитийн тэнийлгэгч дээр дасгал хийх үед зөв байрлалд орох нь маш чухал юм. Биеийн арааг шулуун байлган, жимсийн хөдөлгөөн болон тэнийлгэх үед энэ байрлалыг хадгална уу. Харайн доогуур тагийн хөдөлж буй байрлалд хоёр хөлийгөө байрлуулж, хөдөлгөөний туршид цээжээ өргөж байлгах хэрэгтэй. Энэ нь үе нарийслыг илүү их ачаалалд оруулах тул өвдөгний урагш хэтрэхийг зөвшөөрөхгүй байх ёстой. Өвдөгний урагш хэтрэхийг тохойноос хойш байлгаснаар өвдөгний сандалд учирч буй стрессыг жилийн өмнөх Биомеханикийн сэтгүүлээр гаргаснаар ойролцоогоор 28% бууруулж болохыг судалгаа нотолсон. Хөдөлгөөний бүх далайцыг гүйцэд хийхийг хичээн зүтгэхийг зөвлөж байна, гэхдээ илүүтэй тэнийлгэхээс зайлшгүй байх хэрэгтэй. Жимсийн үед биеийн булангууд газартай ойролцоо түвшинд иртэл доош сууж, энэ байрлалд очихыг зорилт болгоно уу.

Аюулгүй гүйцэтгэлийн талаарх сургалтын зөвлөмж ба зааварчилгаанууд

Саваа тогтсон замаар хэрхэн хөдлөхийг нь суралцах үедээ энгийн ачааллынхаа ойролцоогоор хагасаас хоёр гуравт нь хэмжээтэй эхлэнэ үү. Төв булинг идэвхжүүлэх шаардлагатай болно. Хэн нэгэн таны ард талаас чихэвчлэх гэж байгаа мэт бүх юмыг цангах талаар бодоорой. Энэ нь жин зөөх үедээ биеийн арагш өндийхэд тусална. Аюулгүй байдлын булаамжуудыг ч мартаж болохгүй. Присед хийхэд тэдгээрийг бүсэлхийн өндөрт, шахах үедээ цээжний түвшинд суурилуулна уу. Өнгөрсөн жил гарч ирсэн зарим судалгаагаар доош унах хэсэгт хугацаагаа удаашруулах нь гурваас дөрвөн секунд зарцуулдаг. Ингэснээр давталт бүрт булингийн таталт бараг 20%-иар нэмэгддэг бөгөөд энэ нь цаг соёоны дараа том булингийн биетэй болоход тодорхой тусалдаг.

Смитийн машин ашиглах үед гаргах нь байхгүй алдаанууд

• Үеийг боох : Тохой эсвэл өлөөний үеийг бүрэн шулуун болгох нь ачааллыг булингаас холбосон хөвчид шилжүүлдэг
• Давталтаа хурдан хийх : Инерцитэй хийх нь зориулалтын булингийн идэвхжлийг 34% хүртэл бууруулж болно ( Хүч чадал ба Биеийн бэлтгэлийн судалгаа 2023)
• Хөлний буруу байршил : Присед хийх үед хажуу талын алчуур бага байх нь глютэд чангаар ачаалал өгч, өмнөд бул чөлөөтэй болгоно

Дасгал тус бүрийн дараа тэнцвэрийн зөрүүгийн улмаас гарах гэмтлийг сэргийлэхийн тулд тогтоогчид заавал тэгш байрлуулна уу.

Дээд ба доод биеийн дасгалуудаар зориудад нийцсэн булчингийн хөгжил

Дээд биеийн түлхэх дасгал: Тараг түлхэх, эвэр түлхэхийн хувилбарууд

Заагч тагттай таг татлага нь грудь, мөр, трицепсийг хөгжүүлэхэд анхаарлыг хандуулдаг. Тогтоовчийн булчин эвгүйрэхийг багасгаснаар Смитийн машин нэмэлт ачааллыг даван туулах боломжийг оюутнуудад олгодог. 2023 оны биеийн механикийн судалгаагаар ижил жин хэрэглэсэн тохиолдолд Смитийн машины тараг түлхэлт нь дэлбэ бөмбөрцгийн идэвхжлийг дамбаар түлхэлтэй харьцуулахад 15%-иар нэмэгдүүлдэг байв.

Дээд биеийн чичирхийлэлттэй дасгал: Туслах чин-ап, эргээсэн мөрөөр татах

Смитийн машин дээрх тохируулагч зүү болон тулгуур цэгүүд нь хүнд хамааран ихсэх буюу багасах боломжтой, бөх ба гарын арагшаа буланг суллах дасгалуудад маш их тусалдаг. Туслах чин-ап хийхдээ саванг цээжний түвшинд суурилуулж, шилвэгнээс доош түшиж, газарт түлхэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Хүмүүс илүү хүчтэй болох тутам энэ туслах үйлчилгээг постепенно арилгаж, эцэст нь бүрэн өөрсдөө хийж чадна. Өөр нэг сайн дасгал бол хөлний ялгаатай байрлалтай урвуу эгом (инвертированный жагсаалт) юм. Энэ нь барьж байх булангуудыг ажиллуулахас гадна ердийн татахтай харьцуулахад доод нуруунд бага даралт үзүүлдэг. Ихэнх фитнес төвүүд эдгээр машинуудыг ашиглахгүй орхиодог тул, үе чөлөөнд хэт их ачаалал өгөхгүйгээр дасгалын горимоо өөрчлөхийг хүсвэл туршиж үзээрэй.

Доод мөчний хүч: Смитийн машин дээр хийх присед, мэгнүүр, шагай

Вертикаль хяналтын систем нь присед хийх үед өвдөгний тохиромжтой байрлалыг дэмждэг бөгөөд үе чөлөөний даашиндах хүчийг хүртэл 22%-иар бууруулдаг ( Спортын эмнэл зүйн сэтгүүл , 2022). Хэрэглэгчид хөлний байрлалыг аюулгүй турших боломжтой — хагас присед хийх үед хөлөө 30° урагш шилжүүлэх нь квадрицепсийн ачааллыг 18%-иар нэмэгдүүлдэг бол, өргөн зогсох байдал ясны чих үеийг илүү их сэргээдэг.

Зөв техник ашиглан ясны чих үе, квадрицепс, гамшин булчингийн идэвхжлийг хамгийн их байлгах

Доод мөчдийн үр дүнг сайжруулах дөрвөн гол тохируулга:

• Үеэр хазайлтын гүн : Румын нугалаас үед 45° биеийн өнцгийг хадгалах нь гамшин булчингийн суналтыг хамгийн их байлгадаг
• Хугацааны хяналт : Присед үед 4 секундын эксцентрик фаз нь булчинд ачаалал өгөх хугацааг нэмэгдүүлдэг
• Хязгаарласан хөдөлгөөн : Аюулгүй бариултыг параллелийн доогуур 2 инчийн зайдаст тохируулах нь илүүдэл хязгаарт хүрэхээс сэргийлдэг
• Хөдөлгөгчийн чиглэл : Хажуугийн хөл дээр шилжихдээ өвдөгний ачааллыг тэнцвэртэйгоор тараахын тулд голомтотой даралт үзүүлэх

Тохируулах боломжтой тохиргоо ба тоног төхөөрөмжийн байрлалыг ашиглан сургалтаа хувьсгалчлах

Ялгаатай дасгалуудад зориулан тагтны өндөр болон аюулгүй барилтуудыг үр дүнтэй болгох

Зөв байрлал хадгалах, гэмтэл асуухгүй байхын тулд зөв түвшинд саваа суулгах нь маш чухал юм. Хэвтээ жимбийн тоглоом хийх үед саваа нь хэвтээ байдлаар оршихдоо цээжний түвшинээс дээш 15 см орчимд байрлах ёстой бөгөөд ингэснээр эвэрмэгийн ачаалал багасна. Присед хийх үед савааг арагсны дээд хэсэгт, шууны арьс болон мөрний хооронд ойролцоогоор тэнцвэртэй байрлуулах нь биеийн жингийн тархалтыг зөв байлгахад тусална. Аюулгүй байдлын захватын тохиргоо чухал үүрэг гүйцэтгэнэ. Хамгийн доод түвшинд хийх хөдөлгөөний цэгээс доош хоёр гурван нүхээр суварга суулгах нь илүү их налалтаас сэргийлнэ. Өкмөр судалгааны сэтгүүлд өнгөрсөн жил гарсан судалгаагаар илтгэснээр, буруу байрлалд саваа суулгаснаар хүнд жинтэй ажиллах үед гэмтэх магадлал нь гуравны нэгээр нэмэгддэг.

Хувь хүний ачаалал, хөдөлгөөний хязгаарыг тохируулах боломжтой хэсгүүд

Орчин үеийн төхөөрөмжүүд нь эсэргүүцлийн замыг зах зээлд өөрчлөх боломжтой дохивч, өнцөгт сандал, эргэх барилтуудыг багтаасан байдаг. Жишээ нь:

• Хажуу алхах үед эргэх тагт 15° гадагш эргэх нь өвдөгний илүү их нугаламжийг болон том чих хөлний булангийн идэвхжлийг нэмэгдүүлдэг
• Ширээний дээр 30° налуутай суухад эрүүний дээд талын булангийн ачаалал 18%-иар буурдаг ( Биомеханикийн институт , 2024)

Эдгээр жижиг тохируулгууд нь хөдөлгөөний хязгаарлалтыг даван тулах, булчингийн цагийг даамжруулахад тусалдаг.

Урт хугацааны хүч чадал, булчны өсөлтийг хангахуйц ахисан дасгалжуулалт зохион байгуулах

Бүтцийн эзлэхүүн, хүч чадлыг ашиглан ахисан даацыг хэрэгжүүлэх

Смитийн машинд булчинг барихад илүү үр дүнтэй шалтгаан нь хөдөлгөөний замыг удирдах боломжоор хангагдсан байдаг тул цаашлаад ачааллыг нэмэгдүүлэх, үүний дүнд булчин хүчтэй болох явцад туслана. Судалгаанууд булчингийн өсөлтийг хамгийн их байлгахын тулд долоо хоногт ойролцоогоор 2-5 хувь жин нэмэх, давталтын тоог 8-12-оор хадгалах шаардлагатай гэж зааж байна. Шинээр жин татах хүмүүст жин нэмэх үед маш тогтвортой мэдрэгддэг тул маш их таалагддаг, хэвийн гарах хэлбэлзэл эсвэл тогтворгүй байдал байхгүй. Урт хугацаагаар жин татдаг хүмүүст 90 секундийн тайвшралын зайг 60 секунд болгон багасган, зөв байрлалыг хадгалах замаар нягтруулан ачаалал өгөх арга байдаг. Ийм нөхцөлд ижил хугацаанд илүү их ажил хийгдэнэ.

Смитийн машин ашиглан сургалтанд давтамж ба сэргэцийг тэнцвэржүүлэх

Долоон хоногт ойролцоогоор гурван удаа булчингийн бүлэг бүрийг сорих нь хангалттай дасгалын цочроогчийг өгөх, мөн биеийг зөв амаржилтанд оруулах хооронд тааралзах зэргийг олж өгдөг бөгөөд ялангуяа аюулгүй байдлын зогсох цэгүүдийг дасгалын жагсаалтад оруулах үед илүү чухал болдог. Ихэнх судалгаанууд нь квадрицепс ба лат булчин шиг том булчингуудыг өсөлтөнд даралт үзүүлэх хэмжээнд байлгаж байх үедээ шаналгааг зогсоох хамгийн тохиромжтой цэг бол дасгал хийснээс хойш ойролцоогоор 72 цагийн турш тайвшрах явдал юм. Давталтыг хийх үедээ хязгаарт нь хүртэл түлхэж чадах, харин хэн нэгний тусламжгүйгээр жийргэвчийг барих шаардлагагүй болох нь илүү ихэвчлэн дасгалдаа хязгаарт нь хүрэхийг хичээнгүйлдэг олон хүмүүстэй холбоотой саадыг арилгаж өгдөг.

Дэвшилтэт аргачлал: Уналтын дараалал, Экцентрик, Тасралттай давталт

Туршлагатай хэрэглэгчид машинийн алхам алхмаар тохируулгыг ашиглан дасгалынхаа хүчийг нэмэгдүүлж болно:

• 3 секундын экцентрик присед стандарт хугацаанаас харьцуулахад квадрицепсийн идэвхжлийг 23%-иар нэмэгдүүлнэ
• Тасралттай тогтвортой түлхэлт (хөлдөрт 2 секундын зогсолт) хүчний дамжуулалтыг сайжруулж, пик хүчийг 8%-иар илүү болгоно
• Механик уналтын дараалал дасгалуудын хооронд түргэн барны өндрийг өөрчлөх замаар илүү аюулгүй болно

Смитийн тренажерийн удирдлагатай байдал нь чөлөөт ачаалалтай ажиллахад бодитой боломжийг илүү ихээр олгодог.

ТТХ: Олон үйлдэлт Смитийн тренажер

Олон үйлдэлт Смитийн тренажер гэж юу вэ?

Олон үйлдэлт Смитийн тренажер нь хувьсах кабелийн блоктой хосолсон стандарт тогтвортой штанганы байгууламжийг нэгтгэсэн олон талт жимийн тоног төхөөрөмж юм. Энэ нь таныг бусад тоног төхөөрөмж рүү шилжихгүйгээр өргөн хүрээний дасгалуудыг хийх боломжтой болгодог.

Смитийн машинийг ашиглахаар хэн хамгийн их хөнгөлөлт олж авах вэ?

Биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүс, жишээ нь спортоо анх удаа эхлэж буй хүмүүс, насныхан, хөдөлгөөний хязгаарлалттай хүмүүс энэ машиныг ашигласнаар хөнгөлөлт олдоно. Учир нь энэ нь заагч хөдөлгөөнтэй, аюулгүй байдлын онцлог шинж чанартай.

Смитийн тренажер чөлөөт ачаалалаас ямар ялгаатай вэ?

Чөлөөт ачаалалаас ялгаатай нь Смитийн машин нь штангийг тодорхой замаар хөдөлгөх боломжийг олгох бөгөөд хэрэглэгчид илүү нарийвчлал, тогтвортой байдлаар дасгал хийхэд тусалж, иймээс зориулалтын булангийн хөгжилд тусламж болдог.

Смитийн машин дээр ямар дасгалууд хийх боломжтой вэ?

Хэрэглэгчид жимбэн дээрх татах, суух, нэг хөлөөр урагшаа алхах, эвэрлэх, туслагчтайгаар доошоо таталцах, хойших зэргийн дасгалуудын тусламжтайгаар биеийн дээд болон доод хэсгийн булчинг идэвхжүүлж болно.

Смитийн машинд хувиргаж болох тохиргоо байдаг уу?

Тийм ээ, орчин үеийн Смитийн машинууд нь хэрэглэгчийн шаардлагад нийцүүлэн тохируулгыг хангахын тулд савалж болох заан, аюулгүй байдлын барилга, эргэх түрүү ба эргэх барилтыг зохион байгуулдаг.

Смитийн машиныг ашиглан даамжруулах ачааллыг яаж хэрэглэх вэ?

Даамжруулах ачааллыг хэрэглэхийн тулд жилээс жилд массыг 2-5%-иар постепенно нэмэгдүүлж, 8-12 давталт хийж, интенсив байдлыг зөв сэргээлттэй тэнцвэртэй байлгах хэрэгтэй.