Көпфункционалды Смит тренажерін максималды нәтижеге жету үшін қалай пайдалану керек

Көпфункционалды Смит тренажерін түсіну және оның негізгі пайдасы

Заманауи спорт залдарында Көпфункционалды Смит тренажерін неге ерекше етеді

Мультифункционалдық Смит тренажырының ерекшелігі - бұл дәстүрлі түрде бекітілген гантель құрылғысын барлықтары жақсы көретін реттелетін кабельді блоктармен қосуы. Шағын изоляциялық жаттығулар, мысалы, кабельді айналдыру немесе бетке тарту сияқты, орындарынан шықпай-ақ, үлкен күрделі қимылдар, мысалы, приседания мен скамьяда жатқан күйде итеру сияқты жаттығуларды орындаудың екі жақсы жағын да алуға болады. Соңғы модельдерге қозғалыс кезінде адамдардың табиғи қозғалуына мүмкіндік беретін, бұрышын өзгерте алатын жолдар мен айналатын J-тәрізді ілгектер қосылған, бұл бірлестіктердің қорғалуын және бұлшықеттердің терең белсенділенуін жақсартады. Гимнастика залының иелері әрбір шаршы метр маңызды болатын кішігірім пәтердегі спорт залын жабдықтағанда да, күн сайын ондаған мүшелері бар көптеген коммерциялық объектілерді басқарғанда да осы тренажырдың икемділігін бағалайды.

Барлық дене шынықтыру деңгейлері үшін Смит машинасының артықшылықтары: Қолжетімділік және қауіпсіздік

Жетекші тақтаға бекітілген гирьлер көтерген кезде тепе-теңдікті сақтау қажеттілігін жояды, сондықтан бастаушылар жарақат алу туралы ойланбастан, тек техникасына назар аудара алады. Өзін-өзі реттейтін қауіпсіздік тежегіштері адамдардың шектеріне жеткенге дейін жұмыстарын жалғастыруына мүмкіндік береді, бұның арқасында NASM-ның өткен жылғы зерттеуіне сәйкес реабилитация орындарының шамамен 31%-ы осы жабдықты пайдаланады. Кәрі адамдар мен қозғалыс шектеулері бар адамдар да осы жабдықтардан пайда көре алады. Көмектесетін тартылуға арналған ішкі бекітпелер мен осы түйінді нүктелер арқылы қозғалыс диапазонын толық қамтитын жаттығулар жасау мүмкіндігі туады, ал бұл қарапайым және шегіншілер немесе гирьлермен жасау қиын болар еді.

Смит машинасындағы жаттығулардағы бұлшықеттердің белсенділігі мен еркін салмақтармен салыстырғанда

Еркін салмақтар тұрақтандырушы бұлшықеттерді көбірек қамтиды, бірақ Смит машинасының тұрақты траекториясы нақты мақсатқа жетуге көмектеседі:

• Шыбықша бұлшықеттердің үстемдігі : Таяқша астындағы аяқтармен жоғары тақтаға шалқай отыру еркін салмақты нұсқалармен салыстырғанда бұлшықет белсенділігін 19% арттырады (EMG талдауы, Күш және кондиционерлеу журналы 2023)
• Гипертрофия потенциалы : Көлбеу қысым кезінде 15–20% ауыр жүктерді пайдалануға мүмкіндік беретін жақсартылған тұрақтылық пектораль және алдыңғы дельта бұлшық еттеріне механикалық кернеуді арттырады
• Жоғарғы бұлшық етке назар аудару : Барлық созылу кезінде штанганы раққа бекіту орнату тұрақсыздығын жояды және жоғарғы бұлшық ет жиырылуына күшті түсіреді

Мультифункционалды Смит тренажерінде дұрыс форманы және техниканы меңгеру

Туралау мен қозғалыс радиусының негізгі принциптері

Көпфункциялық Смит тренажерінде жаттығу жасаған кезде дұрыс туралану маңызды. Приседания жасағанда және итеру қимылдарын орындағанда беліңізді түзу ұстаңыз. Аяқтарыңыз сымтемірдің қозғалу орнының тікелей астында болатындай етіп орналастырыңыз және қимыл барысында кеудеңізді жоғары ұстап тұрыңыз. Бұл баспалдақтардың білекке түсіретін қосымша қысымды арттыратындықтан, олардың алға қарай емес, шамадан тыс жылжуына мүмкіндік бермеңіз. Кейбір зерттеулерге сәйкес, баспалдақтардың мұрыннан артта қалуы пателляр байламына түсетін кернеуді өткен жылы Biomechanics Journal журналының деректері бойынша шамамен 28% азайтуы мүмкін. Қозғалыстың толық диапазонын орындауға тырысыңыз, бірақ шамадан тыс созылуға назар аударыңыз. Приседание жасаған кезде саныңыз жерге шамамен параллель болғанша төменге түсіңіз — бұл жақсы мақсаттық қалып.

Қауіпсіз орындау үшін жаттығу кеңестері мен нұсқаулар

Стерженьнің траекториясы бойынша қалай жылжитынына үйренген кезде, әдеттегіден шамамен жартысынан екі үштен біріне дейінгі салмақтан бастаңыз. Көпекке де белсендіру қажет. Артыңыздан кімнің болмасын соғатындай сезімге ие болып, барлығыңызды тартыңыз. Бұл салмақ көтерген кезде арқаны тұрақты ұстауға көмектеседі. Қауіпсіздік тұсақтарын да ұмытпаңыз. Приседания жасағанда оларды бел деңгейінде орнатыңыз, ал скамьяда жатып көтеру кезінде шамамен кеуде деңгейіне орналастырыңыз. Өткен жылы жарияланған кейбір соңғы зерттеулерге сәйкес, көтеру циклының төмендету бөлігін баяулату үштен төрт секундқа созылады. Мұны істеу әрбір қайталану циклы кезінде бұлшық еттерге шамамен 20% артық кернеу қосады, бұл уақыт өте бұлшық еттердің үлкейуіне нақты көмектеседі.

Смит машинасын пайдаланған кезде болдырмауға тиісті жиі кездесетін қателер

• Буындарды блоктау : Иық пен иықты толық жазу жүктемені бұлшық еттерден байламдарға береді
• Қайталануларды жылдам орындау : Инерция мақсатты бұлшық ет белсенділігін 34%-ға дейін төмендетуі мүмкін ( Күш мен шыдамдылықты дамыту бойынша зерттеулер 2023)
• Қолдың дұрыс емес орналасуы : Скваттар кезіндегі тар тұрып салмақ шамдан тыс бұлшық еттерге, бұлшық еттердің жоғары бөлігіне зиян тигізеді

Жаттығулар арасында теңгерімсіздіктен туындайтын жарақаттарды болдырмау үшін әрқашан сақтандыру ілмектеріне штанганы тең қайта орнатыңыз.

Жоғарғы және төменгі дене жаттығулары арқылы бағытталған бұлшық еттерді дамыту

Жоғарғы денені итеру: Еденге шабу және иыққа итеру нұсқалары

Бағытталған штанга траекториясы кеуде, иық және үш басты бұлшық еттерді дамытуды бағыттайды. Тұрақтандырғыш бұлшық еттердің шаршауын азайта отырып, Смит машинасы жүктеуді біртіндеп арттыруға мүмкіндік береді. 2023 жылғы биомеханикалық зерттеу Смит машинасымен еденге шабудың бірдей жүктемедегі гантельмен шабуға қарағанда pectoralis major белсенділігін 15% арттыратынын көрсетті.

Жоғарғы дене үшін тартуға негізделген жаттығулар: Көмектесілген шин-аптар мен төңкерілген қатарлар

Смит машинасындағы реттелетін иіндіктер мен тіреу нүктелері жаттығуларды адамның қажеттілігіне қарай күшейту немесе жеңілдету мүмкіндігін беретін арқа мен екі басты бұлшықеттеріне жаттығу кезінде шынымен көмектеседі. Көмектесілетін тартылу үшін тақтаны шамамен кеуде деңгейіне орнатып, өзіңіздің табаныңызбен жерге итеруіңізге назар аударыңыз. Адамдар уақыт өте күшейген сайын, олар біртіндеп көмекті азайта алады, сонда соңында оны толығымен өздері істей алады. Тағы бір тамаша жаттығу – аяқтардың сатылас орналасуын пайдаланып жасалатын керілген тартылу. Бұл тек ұстау бұлшықеттерін ғана емес, дәстүрлі тартылумен салыстырғанда төменгі белдің шеміршегіне аз қысым түсіреді. Көптеген спорт залдарында бұл машиналар пайдаланылмай тұрады, сондықтан буындарыңызға көп күш салмай, жаттығуларыңызды әртүрлілету үшін оларды сынап көріңіз.

Аяқ бұлшықеттерін күшейту: Смит машинасындағы отыру, көтеру және қадам жасау

Вертикальдық бақылау жүйесі шығындарды 22%-ға дейін азайтатын ( Спорттық реабилитация журналы , 2022). Пайдаланушылар аяқтың орнын қауіпсіз түрде сынап көре алады — екі жақты отыру кезінде аяқтарды сәл алға қарай (30°) орналастыру саналы бұлшықеттердің 18% артық жұмыс істеуіне әкеледі, ал кеңірек тұрыс ягодицаларға көбірек жүктеме береді.

Дұрыс техниканы қолдана отырып, ягодицалардың, сан асты бұлшықеттерінің және арқаның белсенділігін максималдандыру

Төменгі дене бөлігінің нәтижесін арттыратын төрт негізгі түзету:

• Көкірекше иілу тереңдігі : Румынша жатқызу кезінде дененің 45° бұрышын сақтау арқаның созылуын максималдандырады
• Темп бақылауы : Отыру кезіндегі 4 секундтық эксцентрикалық фаза тартылыста өткізілетін уақытты арттырады
• Қозғалыс шектері : Қауіпсіздік тежеуіштерін параллельден 2 дюйм төмен орнату аса керілуін болдырмауға көмектеседі
• Итеру бағыты : Лангерлер кезінде ортаңғы бөліктен басу күштің тең бөлінуін қамтамасыз етеді

Бапталатын параметрлер мен жабдықтарды орнату арқылы өзіңіздің жаттығуыңызды жобалау

Әртүрлі жаттығулар үшін сымбек биіктігін және қауіпсіздік тұтқаларын оптимизациялау

Дұрыс тақтаның биіктігін орнату - дұрыс техниканы сақтау және жарақаттарды болдырмау үшін маңызды. Жайғышта жатқан кезде кеуде табиғи түрде жататын деңгейден шамамен 15-25 см жоғары болуы керек, бұл иықтарға түсетін кернеуді азайтады. Сквеллар жасаған кезде тақтаны мойынның төменгі бөлігі мен иық сүйегінің ортасындағы нүктеде арқаның жоғарғы бөлігіне орналастыру дененің табиғи салмақ таралуымен барлығын тепе-теңдікте ұстайды. Қауіпсіздік ұстағыштарды орнату да маңызды. Олар қозғалыстың ең терең нүктесінен төмен екі немесе үш тістеуішке орнатылуы керек, бұл қауіпті тым кетуін болдырмау үшін. Өткен жылы «Жаттықтыру және кондиционерлеу зерттеулері журналында» жарияланған зерттеулерге сәйкес, дұрыс емес орналасу интенсивті көтеру сессиялары кезінде жарақат алу мүмкіндігін шамамен үштен бір бөлікке арттырады.

Жеке қарқын мен қозғалыс ауқымы үшін реттелетін компоненттер

Қазіргі заманғы құрылғыларға кедергінің бағытын баптау үшін бұралатын иіндіктер, бұрышталған скамьялар және айналатын сақиналар кіреді. Мысалы:

• Аяқ алға аттаған кезде сақиналардың 15° сыртқа қарай айналуы тізе бұлшық етінің терең бүгілуіне және жоғарырақ сөмке бұлшық етінің белсенділігіне мүмкіндік береді
• Иыққа көтеру кезінде 30° көлбеу скамьяны пайдалану алдыңғы дельта тәрізді бұлшық еттің 18% үстемдігін азайтады ( Биомеханика институты , 2024)

Осы микробаптаулар қозғалыс шектеулерін жеңуге және бұлшық еттегі кернеуде болу уақытын біртіндеп арттыруға көмектеседі.

Ұзақ мерзімді күш пен гипертрофия үшін біртіндеп дамитын жаттығуларды жобалау

Құрылымдық көлем мен интенсивтілікті қолдана отырып біртіндеп артып отыратын жүктемені қолдану

Смит машинасының бұлшық ет құруға ықпал жасауының басты себебі — оның бұлшық еттерді уақыт өте келе күшейтуге мүмкіндік беретін, прогрессивті артық жүктемеге көмектесетін бағытталған қозғалыс траекториясы. Зерттеулер өсуін максимизациялау үшін әр аптасына салмақты шамамен 2-ден 5 пайызға дейін арттырып, 8-ден 12-ге дейінгі қайталанулар сериясын сақтау керектігін көрсетеді. Жаңа бастаушылар табақтарды қосқан кезде барлық нәрсенің қаншалықты тұрақты сезілетінін ұнатады, тербелеу немесе тұрақсыздық туралы алаңдамау керек. Белгілі бір уақыттан бері салмақ көтеріп жүрген адамдар үшін 90 секундтық демалыстарын 60 секундқа дейін қысқартып, дұрыс техниканы сақтай отырып, тығыздықты жүктеу деп аталатын әдіс бар. Шынымен де, қысқа демалыс уақыты сол уақыт ішінде көбірек жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Смит машинасын қолданатын бағдарламада жиілік пен қалпына келуді теңестіру

Әрбір бұлшық ет тобын аптасына шамамен үш рет жаттықтыру жеткілікті жаттығу стимулын беру мен дененің дұрыс демалуы арасындағы теңдестік орнатады, әсіресе қауіпсіздік тоқтатулары жаттығу кезінде болса. Көптеген зерттеулер квадрицепстер мен жалпақ және үлкен бұлшық еттер сияқты үлкен бұлшық еттерді өсу үшін жеткілікті дәрежеде қиындатып отыру үшін жаттығулар арасында демалудың оптимальды уақыты 72 сағатқа жуық екенін көрсетеді. Жиі жаттығулар мүмкіндігін ашатын нәрсе — көмекшісіз жаттығуларды шектікке дейін орындау қабілеті. Бұл көптеген адамдардың жаттығуларын толықтай орындауға итермелейтін кедергіні жояды.

Күрделі әдістер: Төмендетілген сериялар, эксцентрикалық жаттығулар және паузамен қайталанатын жаттығулар

Тәжірибелі пайдаланушылар машинаға қосымша баптаулар жасау арқылы жаттығуларды күшейтуге болады:

• эксцентрикалық 3 секундтық отырулар стандартты темпке қарағанда квадрицепстердің белсенділігін 23% арттырады
• Паузамен жатқызып итеру (кеудеде 2 секунд ұстау) күштің берілуін жақсартады және шың күшті 8% арттырады
• Механикалық төмендетілген сериялар жаттығулар арасында тез арада жолақ биіктігін өзгерту арқылы қауіпсіз болыңыз

Смит тренажерінің бақыланатын сипаты оны еркін салмақпен салыстырғанда осындай күрделі әдістерді қолдануды оңайлатады.

ЖИ: Көпфункционалды Смит тренажері

Көпфункционалды Смит тренажері дегеніміз не?

Көпфункционалды Смит тренажері — бұл дәстүрлі түрде бекітілген гиря құрылымын шығыршықтары бар кабельді жүйемен үйлестіретін, жаттығулардың кең спектрін орындауға мүмкіндік беретін, станцияларды ауыстыруды қажет етпейтін көпфункционалды спорт құрал-жабдығы.

Смит машинасын қолдану кімге пайдалы?

Бастаушылар, үлкендер және қозғалыс шектеулері бар адамдар да, сонымен қатар барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға пайдалы, себебі машина жетекші қимылдар мен қауіпсіздік функцияларын ұсынады.

Смит тренажері еркін салмақтан қалай айырмашылық жасайды?

Еркін салмақтан өзгеше, Смит машинасы жолақтар үшін бағытталған траекторияны ұсынады, бұл жаттығуларды дәлірек және тұрақты орындауға көмектеседі және нысаналы түрде бұлшақ дамуын арттырады.

Мен Смит машинасында қандай жаттығулар орындай аламын?

Пайдаланушылар скамьяға жату, отыру, адымдау, иыққа көтеру, көмектесетін еңкейту және төңкерілген қатарлар сияқты жаттығулар арқылы жоғарғы және төменгі дене бұлшық еттерін мақсаттауы мүмкін.

Смит машинасында бапталатын параметрлер бар ма?

Иә, заманауи Смит машиналары жеке қажеттіліктерге сәйкес жаттығуларды жекешелендіруге мүмкіндік беретін реттелетін тақта биіктігі, қауіпсіздік ұстағыштары, айналатын ілгек және бұрылатын сақиналарға ие.

Мен Смит машинасымен прогрессивті жүктемені қалай қолдануым керек?

Прогрессивті жүктемені қолдану үшін аптасына 2-5% салмақты біртіндеп арттырыңыз және шамамен 8-12 қайталануды сақтаңыз, интенсивтілікті дұрыс демалумен тепе-теңдікте ұстауға тырысыңыз.