Жұмсақ машинасы бойынша жинақтар өлшемдіктерін азайту және тонировкау үшін

Эллиптикаларда калория жануының тиімділігін түсіну

Эллиптик жаттықтырғыштар кардио жұмысын кейбір кедергілермен ұштастырады, сондықтан 2022 жылғы Exercise Science шолуына сәйкес, бірдей уақыт бойы жасалған жаттығуларда олар калория жағу жағынан бірге жүгіруден шамамен 27 пайызға тиімдірек. Адам мұндай жабдықтардың бірінде жаттығу жасаған кезде, ол бір уақытта қолдары мен аяқтарын жаттықтырады, сондықтан адамдар өздері қаншалықты күш салғанына байланысты минутына 8-ден 12 калорияға дейін жағып жібереді. Ең жақсы модельдері 1-ден 20-ға дейінгі дәл реттелетін кедергі деңгейлерімен келеді, бұл адамдарға жаттығуды қаншалықты қиын еткілерін нақты түрде реттеуге мүмкіндік береді. Жаттығу жасағандардың бәрі білетініндей, кедергіні арттыру — бұлшақтарды қатаң жаттықтыру деген сөз, ал бұл әр сессия кезінде жағылатын калория санына тікелей әсер етеді.

Кедергі мен көтерілу деңгейінің энергия шығынына әсері

Жай күйдегі жаттығулар кезінде кедергіні бар болғаны 5 деңгейге арттыру калория жұмсауды 20%-ға арттырады (Fitness Research Journal 2023). Дәл осылай, 10% көтерілу бұлшық еттер мен арқаның артқы бетіне жүктемені арттырып, метаболизм қажеттілігін жазық жаттығумен салыстырғанда 15% арттырады. Мынаны ескеріңіз:

Қарқындылық факторы	Калория жұмсаудың өсуі	Бұлшық ет белсенділігінің артуы
+5 Кедергі	20%	Шыбық бұлшық еттері (+35%)
10% Көтерілу	15%	Жоғарғы бұлшық еттер (+42%)

Екі жақты реттеу мүмкіндігі эллиптикалық жаттықтырғыштарды нақты мақсаттағы май жансыту үшін ерекше бейімделуге мүмкіндік береді.

Калория жұмсауды салыстыру: Жазық тегіс немесе көтеріңкі эллиптикалық жаттығулар

2021 жылғы биомеханикалық зерттеу 8% асатын көтерілулердің кедергі деңгейлері бірдей болса да, жазық жерде жасалатын сапарлармен салыстырғанда калория жағуды 15% арттыратынын көрсетті. Көтеріңкі жерде жасалатын сапарлар энергияны төрт басты қимылдарға қарағанда 20% артық пайдаланатын арқа тізбегінің белсенділігін ерекше арттырады. Алайда, жүрек-тамыр шыдамдылығын арттыру үшін жоғары кедергі (12—15 деңгей) кезіндегі жазық жерде жасалатын сапарлар әлдеқайда тиімді.

Зерттеу жағдайы: 30 минуттық HIIT эллиптик жаттығулары мен метаболикалық кейінгі жағу

12 апталық зерттеу кезінде ғалымдар эллиптикалық жаттықтырғышта 30 минуттық HIIT жаттығуларын жасаған адамдар EPOC деп аталатын құбылысты бастан кешіргенін, яғни денесі жаттығуды аяқтағаннан кейін де қосымша калорияларды жаға беретінін байқады. Бұл әсер әр сеансдан кейін шамамен 14-18 сағат бойы созылды. Шамамен 45 секундқа қарсылық деңгейі 15-те қысқа мерзімді интенсивті күш жұмсау мен 90 секундқа қарсылық деңгейі 8-де баяу қалпына келу кезеңдерін алма-кезек жасағандар жаттығу барысында тұрақты кардио режимін қолданғандармен салыстырғанда жалпы алғанда 23 пайызға көбірек калория жақты. Бұл тәсілдің қызықты жағы — тек жылдамдықты арттырумен ғана емес, сонымен қатар қарсылық деңгейлерін өзгерту арқылы дененің бұлшық еттер мен буындарға аз қысым түсіре отырып, майын тиімдірек жағуына мүмкіндік береді.

Салмақты түсіру үшін оптималды жаттығу жиілігі мен ұзақтығы

Тұрақты салмақты түсіру үшін Американың спорт медицинасы коллегиясы аптасына 150—300 минут эллиптикалық жаттығуларды ұсынады және мыналарға баса назар аударады:

• Жиілік : 5 сеанс/апта (30—45 минут)
• Интенсивтік : Жүрек соғысының максималды жиілігінің 70—85%
• Прогрессия : Аптасына 3% кедергі немесе көтерілу ұлғаюы

Бұл режим апталық 1 500—2 200 калория дефицитін қамтиды, бұл аптасына 1—2 фунт салмақ жоғалтуға сәйкес келеді.

Жылдам май жануы үшін HIIT Эллиптикалық жаттығулар

Неліктен эллиптикадағы HIIT сеанстары майдың тотығуын арттырады

Адамдар эллиптик жаттықтырғыштарда жоғары интенсивті интервалды жаттығулар жасаған кезде, олар шынымен артық отын тұтыну үшін оттегінің тұтынуы деп аталатын нәрсеге байланысты май жағу қабілетін арттырады немесе қысқаша EPOC. Зерттеулер осындай жаттығулар жүргізгеннен кейін калорияны жану қарқыны әдеттегі тұрақты кардиожаттығулардан 14 пайызға дейін жоғары болып, қант деңгейін тұрақтандыруға көмектесетінін көрсетеді. Эллиптик жаттықтырғыштар буындарға соншалықты көп жүктеме бермейтіндіктен, адамдар жарақат алмай-ақ осындай жаттығулар кезінде қатаңырақ жұмыс істей алады. Бұл әдетте басқа жаттығулардың бұзады деп саналатын, әсіресе ішкі майды мақсат етіп, бұлшық еттерді сақтап қалады.

Бастаушылар мен орташа деңгейдегілерге арналған 20 минуттық HIIT эллиптик жаттығуының үлгісі

• 0-3 минут: RPE 4 деңгейінде (жеңіл кедергі, тегіс көлбеу) қыздыру
• Интервалдар 1-4: 45 секундтық спринт (RPE 8-9), одан кейін 90 секунд белсенді демалу (RPE 5)
• 17-20 минут: Кедергіні біртіндеп азайта отырып суыту

Бұл протокол жүрек соғысының максималды 85—90% аймағы мен 60—70% аралығында қалпына келу кезеңдерін ауыстырып отырады, сондықтан май тотығуы үшін оптимальды жағдайлар жасалады.

Майды жағуды максималдандыруда интервал уақытының рөлі

Жұмыс пен демалыс қатынасы ЖИСТ-тың тиімділігіне үлкен әсер етеді:

Қарқындылық деңгейі	Жұмыс интервалы	Демалыс интервалы	Жанар майының жалпы көлемі*
Бастама	30 секунд	90 секунд	бір сеансқа 12 г
Орта деңгей	45 секунд	60 секунд	бір сеансқа 18 г
Жоғары	60 секунд	30 секунд	бір сеансқа 24 г

*HIIT протоколдарының 2023 жылғы метаболиттік талдауына негізделген

Қысқа ұзақтықты қалпына келу кезеңдері жүрек соғысын көтеріп ұстайды, бұл денені келесі аралықтарда энергия үшін май қорын пайдалануға мәжбүр етеді.

Қысқа HIIT эллиптик жаттығулары ұзақ баяу жаттығулар деңгейінде тиімді ме?

2017 жылғы салыстырмалы зерттеу үш 20-минуттық HIIT эллиптик жаттығуларының әр аптасына бес 45 минуттық баяу жаттығулармен шығындалатын майға тең май жағатынын көрсетті. HIIT тобы ішкі майлардың 11% артық азайғанын көрсетті, бұл қысқа мерзімді интенсивті жаттығулардың ішектің шарбы майын жою үшін дәстүрлі кардиоға қарағанда тиімді екенін дәлелдейді.

Жетістікті бақылау: HIIT кезіндегі жүрек соғысы аймақтары мен сезілетін кернеу

Денеңіздің майын жақсы жағу аймағына түсу үшін, жаттығу интервалдары кезінде жүрек соғысының максималды мәнінің шамамен 70-85%-ын сақтауға тырысыңыз. Максималды жүрек соғысы әдетте 220-дан жасы алынады, бірақ бұл көрсеткіш адамнан адамға өзгеше болуы мүмкін. Спринт интервалдарын жасағанда, көбінесе адамдардың RPE (жұмсалатын күш деңгейі) 10-баллдық шкалада 7-ден 8-ге дейінгі аралықта болады да, демалу кезеңдерінде шамамен 4 немесе 5-ке дейін төмендейді. Көптеген заманауи эллиптик жабдықтары консольге тікелей қосылатын қосымшалармен жабдықталған, ол бірнеше сессия бойы жүрек соғысының үлгілерін бақылайды. Бұл құралдар жаттығулар денені үнемі қиындата отырып, тұрақты дамуын қамтамасыз ету үшін кедергі деңгейін шамамен 10-15 пайызға арттыру керек болған кезде анықтауға көмектеседі.

Эллиптик жаттықтырғышты пайдаланып, бүкіл денені мықындату стратегиялары

Эллиптик жаттықтырғыштардың қозғалмалы қолдарын дұрыс пайдалану арқылы жоғарғы дене бөлігін белсендіріп қосу

Түйме-сору рулеткалары эллиптикалық машинаның 30%-ын тік ұстану кезінде денедің жоғарғы бөлігімен айналысуға айналдырады. Зерттеулер көрсеткендей, иықтар мен трицепстерді белсенді ету алға қадамдар кезінде тұрақты ұстап тұру қысымын (1520 фунт) талап етеді. Бұл тек аяқпен сеанстардан 22% көп калорияны жалмайтын қайыспен жүзуге тең (Америкалық спорт медицинасы колледжі 2023).

Бұлшық еттерді мақсат ету үшін кері педальмен жүгіру: жамбас пен жамбас буындарды белсендіру

Артқа қарай қозғалыс төменгі дене белсенділігінің 71% артқы шынжырларға ауысады, ал алға қарай педальмен жүгіру кезінде 39%. ЭМГ деректері бойынша, дене денесін 15°-ға иіріп алға қарай бұрудың арқалық сүйектің жұмылуын 28%-ға арттыратынын, ал төртбұрышты қимылдың қимылсыздығын азайтатынын көрсетеді.

Төмен дене мүсінін жасау үшін қарсылық және еңістік жаттығуларын қосу

Параметр	Бұлшық еттер белсенділігі	Тонизациялау мүмкіндігі
8-деңгейлік еңіс	55% бұзау	Жогары
12-ші деңгейден жоғары	64% -ы	Өте жоғары
Жатын үстіндегі деңгейдің жоғарырақ тұрақты кедергісі остеопороздың реабилитациялық зерттеулері бойынша менопаузадан кейінгі пайдаланушыларда жылына 1,8% сүйек тығыздығын арттырады.

Төменгі әсер ететін эллиптикалық жаттығулар шыдамды бұлшықеттерді тиімді қалыптастыра ала ма?

Эллиптикалық жабдықтар эксцентрикалық жүктеме арқылы калориялық тапшылық кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі. 12 апталық сынақ айнымалы кедергі интервалдарын қолданған (3 сессия/апта) дайындалмаған ересек адамдарда 3,1 фунт шыдамды массаның өсуін көрсетті. Жүгіру жолағынан өзгеше, бақыланатын эллиптикалық қозғалыс бұлшықеттердің бұзылуын 34% азайтады және протеин синтезінің деңгейін сақтайды.

Бастамашыдан біліктіге дейін: Тұрақты нәтижелер үшін прогрессивті эллиптикалық жаттығулар

Күшті бастау: Бастамашы үшін 15 минуттық эллиптикалық жаттығулар нұсқауы

Жаңа пайдаланушылар 3—5 аптасына 1 сеанс жасап, осы құрылымдалған тәсілмен бастауы керек:

• 0—3 минут : 2-деңгей кедергіде қыздыру
• 3—8 минут : 5-деңгейде 45 секундты 3-деңгейде 75 секундпен алмастырыңыз
• 8—13 минут : Тік қалып-күйде, 4-деңгейде тұрақты қарқынмен
• 13—15 минут : 1-деңгейде баяу баяулау

Қауіпсіз бейімделу үшін максималды жүрек соғысының 60—70% шамасын сақтауға көңіл бөліңіз (220 минус сіздің жасыңыз деп есептеледі)

Дұрыс позиция мен техниканы меңгеру

Жарақаттан сақтандыратын үш негізгі туралау принциптері:

1. Алға және артқа қозғалыс кезінде иықтардың көкіректің ортасында тұруын қамтамасыз етіңіз
2. Қадам бойынша тізе ұстап тұрудың жеңіл бүгілуі (ешқашан тікелей бекітілмеген)
3. Төменгі белдің арқасындағы артық иілуден құтылу үшін дене бұлшықеттерін кернеу

Зерттеулер эллиптикалық жаттықтырғышты дұрыс пайдалану тасымалды пайдаланумен салыстырғанда буындарға түсетін қысымды 18% азайтатынын көрсетті.

Бастаушыдан орташа деңгейге өту

Үш рет 15 минуттық сеанс 70% максималды жүрек соғысымен аяқталғаннан кейін, шаршықтық сезім пайда болмаса, жаттығу ұзақтығын әр аптасына 10% арттырыңыз. Кедергіні келесі жағдайларда арттырыңыз:

• Ағымдағы деңгей «әлдеқайда қиын» (жұмыс көлемі 4/10) деп сезіледі
• Орташа темп минутына 140 адымнан асады
• Жаттығудан кейін 90 секунд ішінде демалу кезіндегі жүрек соғысы 100 айналымнан төмен түседі

Күрделі көлбеу және кедергіге жаттықтыру

Жоғары дағды деңгейінде (6+ ай бойы тұрақты пайдалану), келесі протоколдарды біріктіріңіз:

Параметр	Бұлшық етіне назар аудару	Протокол мысалы
15% көлбеу	Жоғарғы бұлшықеттер	8 х 1 мин саптастыру
12-деңгейлі кедергі	Сан арқырындағы бұлшықеттер	5 мин бірқалыпты көтерілулер
Кері қозғалыс	Сирақ бұлшықеттері	3 х 3 мин аралықтар

Соңғы ЭМГ зерттеулері 10% көлбеуде шыбық бұлшық еттерінің жазық жерде тренировка жасаумен салыстырғанда 23% жоғары белсенділенуін көрсетеді.

Үздіксіз бейімделу үшін периодизация стратегиялары

4 апталық блоктар бойынша кедергі деңгейлерін айналдырыңыз:

1-кезең : Шыдамдылық

• аптасына 4 сессия, максималды ЖЖ-ның 60—65% деңгейінде
• 30—45 минутқа созылады

2-кезең : Күш

• аптасына 3 сессия, 3—5 кедергі пиктерімен
• 20—30 минуттық HIIT форматы

3-кезең : Тынығу

• аптасына 2 сессия, максималды ЖЖ-ның 50% деңгейінде
• 15—20 минуттық белсенді тынығу

Веложүрістің бұл тәсілі тренировкалардың дамуын тоқтата алмайтындай етіп, қажетті тынығу кезеңдеріне мүмкіндік береді.

Жиі қойылатын сұрақтар

Эллиптикте калория жануын қалай максималдандыруға болады?

Калорияны максималды жағу үшін аппараттың кедергісін арттырыңыз және жоғары интенсивтілікпен интервалдар енгізуді сынаңыз.

Эллиптикте HIIT тренировкасы баяу кардиожаттығуларға қарағанда май жану үшін тиімді ме?

Иә, эллиптикте HIIT тренировкалары майдың одан әрі тотығуына әкеледі және әдетте іш қуысындағы майды жою мен метаболизм жылдамдығын жақсарту үшін тиімді болып табылады.

Салмақтан арылу үшін мен эллиптик машинаны қанша жиі пайдалануым керек?

Аптасына 5 рет, барлығы 150-300 минутқа созылатын, кедергі мен интенсивтілік деңгейлерін өзгертуге бағытталған режим оптимальды болып табылады.

Эллиптик машина қолдану бұлшық еттерді құруға көмектесе ме?

Иә, әсіресе әртүрлі кедергімен жаттығулар кезінде эллиптик бұлшық еттерді сақтауға және құруға көмектеседі және бірлестіктерге түсетін жүктемені азайтады.