Kaip naudoti daugiafunkcį Smitho treniruoklį maksimaliems rezultatams pasiekti

Supraskite, kas yra daugiafunkcis Smith treniruoklis, ir sužinokite jo pagrindinius privalumus

Kuo daugiafunkcis Smith treniruoklis išsiskiria šiuolaikinėse sporto salonėse

Tai, kas išskiria daugiafunkcinį Smith treniruoklį, yra tai, kad jis sujungia tradicinę fiksuotą štangą su reguliuojamais kabeliniais blokais, kurie visiems tokie patinkantys. Vartotojai iš tikrųjų gauna abiejų pasaulių geriausią – atlieka didelius sudėtinius judesius, tokius kaip pritūpimai ir spaudimai ant suolo, taip pat izoliacinius pratimus, pavyzdžiui, kabelinius skėčius ar veido traukimus, nesitraukdami iš vietos. Naujausi modeliai aprūpinti patogiais pasvirimo galinčiais štangos takais bei besisukančiais J formos kabliais, kurie leidžia žmonėms judėti natūraliau treniruodamiesi, o tai reiškia geresnę sąnarių apsaugą ir gilesnį raumenų aktyvumą. Sporto klubų savininkai vertins šio įrenginio lankstumą, nepriklausomai nuo to, ar įrengia mažą buto sporto salę, kur kiekvienas kvadratinis metras svarbus, ar valdo užimtą komercinį objektą, kuriame kasdien būna dešimtys narių.

Smith aparato privalumai visų lygių fizinio rengimo lygiams: prieinamumas ir saugumas

Vadovaujamos štangos trajektorijos pašalina būtinybę stabilizuoti ją kėlimo metu, todėl pradedantieji gali sutelkti dėmesį į tinkamą techniką nesirūpindami apie sužalojimą. Automatiškai reguliuojamos saugos atramos leidžia treniruotis vieniems, kol pasiekiamas jų limitas, todėl, pagal NASM praėjusiais metais atliktus tyrimus, apie 31 % rehabilitacijos centrų dabar naudoja šią įrangą. Šios mašinos taip pat naudingos vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurie turi judėjimo sunkumų. Įmontuotos priemonės padedantiems traukimuisi aukštyn bei protingi posūkio taškai leidžia atlikti viso judėjimo amplitudės pratimus, kuriuos būtų sunku atlikti su įprastais gėliuotuvių arba štangomis.

Raumenų aktyvacija atliekant pratimus su Smitho mašina palyginus su laisvais svoriais

Kol laisvi svoriai įtraukia daugiau stabilizavimo raumenų, Smitho mašinos fiksuota trajektorija užtikrina tikslų taikymą:

• Kvadricepsų dominavimas : Aukšti slegiai su kojomis po strypo padidina kvadricepsų aktyvaciją 19 % lyginant su laisvais svoriais (EMG analizė, Jėgos ir kondicijos treniruočių žurnalas 2023)
• Hipertrofijos potencialas : Padidinta stabilumas leidžia naudoti 15–20 % sunkesnes apkrovas atliekant pasvirimo spaudimus, padidinant mechaninį poveikį krūtinės ir priekinių pečių raumenims
• Glutų akcentavimas : Užfiksavus strypą stovoje atliekant klubų traukimus, pašalinama nustatymo nestabilumas, dėmesys sutelkiamas į gluto susitraukimą

Tinkamos technikos ir formos įvaldymas daugiafunkciniame Smitho treniruoklyje

Pagrindiniai tapybos ir judesių amplitudės principai

Tikrai svarbu tinkamai išsilyginti dirbant su daugiafunkciniu Smitho treniruokliu. Atlikdami pritūpimus ir stumimo judesius laikykite nugarą tiesia. Pėdas statykite taip, kad jos būtų po ten, kur juda strypas, ir visą judesį užtikrinkite, kad krūtinė liktų pakelta. Nereikia leisti keliams per toli eiti į priekį, nes tai sukelia papildomą slėgį sąnariams. Kai kurie tyrimai parodė, kad laikant kelius už pėdų pirštų gali sumažėti apkrova ant kelio išilginės sausgyslės apie 28 %, tai pateikiama praėjusiais metais „Biomechanics Journal“. Stenkitės atlikti visą judesio amplitudę, bet saugokitės per didelio ištempimo. Atlikdami pritūpimą, leiskitės žemyn iki tol, kol šlaunys bus maždaug lygiagrečios su žeme – tai geras tikslinės pozicijos orientyras.

Treniruočių patarimai ir instruktoriaus nurodymai saugiam atlikimui

Pradėkite keldami apie pusę–du trečdalius to, ką paprastai keliate, kad priprastumėte prie to, kaip sija juda fiksuotu taku. Taip pat reikia įsitempti ir pagrindinę raumenų grupę. Galvokite, kad reikia viską įsitempus sustiprinti, tarsi kas nors ruošiasi jus stumtelėti iš nugaros. Tai padeda išlaikyti nugarą stabiliai keldami svorius virš galvos. Nepamirškite ir saugos segtukų. Atsilenkiant juos reikia nustatyti apie liemens aukštį, o atliekant spaudimą gulint – maždaug ten, kur yra krūtinė. Pagal kai kuriuos paskutinius praėjusiais metais paskelbtus tyrimus, lėtinti svorio nuleidimo fazę trukmą nuo trijų iki keturių sekundžių. Darydami tai, kiekvieno pasikartojimo cikle raumenyse sukuriama beveik 20 % didesnė įtampa, kas ilgainiui tikrai padeda auginti didesnius raumenis.

Dažnos klaidos naudojant Smito treniruoklį

• Sąnarių užrakinimas : Visiškai ištiesinti alkūnės ar kelio sąnariai perkelia apkrovą nuo raumenų prie raiščių
• Pasikartojimų skubėjimas : Judėjimo momento naudojimas gali sumažinti taikinio raumens aktyvaciją iki 34 % ( Jėgos ir treniruotumo tyrimai 2023)
• Netinkama pėdų padėtis : Prisišliejant siaurais atstumais pernelyg akcentuojami šlaunies priekiniai raumenys, apleidžiant sėdmenų raumenis

Visada tarp serijų vienodai grąžinkite strypą į saugos fiksatorius, kad išvengtumėte nesimetrijos sukeltų traumų.

Tikslinė raumenų raida atliekant viršutinės ir apatinės kūno dalies pratimus

Viršutinės kūno dalies stūmimo pratimai: spaudimas gulint ir petims

Vedamas štangos kelias leidžia koncentruotis į krūtinės, pečių ir tricepsų raidą. Mažinant stabilizatorių nuovargį, Smito treniruoklis leidžia dėmesį skirti progresyviai apkrovai. 2023 metų biomechanikos tyrimas parodė, kad atliekant Smito treniruoklyje spaudimą gulint, krūtinės didysis raumuo aktyvuojamas 15 % labiau nei atliekant su hanteliais to paties intensyvumo pratimus.

Viršutinės kūno dalies tempimo pratimai: palengvinti činupai ir apversti traukimai

Reguliuojami kabliukai ir atramos taškai „Smith“ treniruoklyje labai padeda atliekant nugaros ir bicepso pratimus, kuriuos galima padidinti arba sumažinti priklausomai nuo žmogaus poreikių. Atlikdami palengvintus činupus, nustatykite siją apie krūtinės lygį ir koncentruokitės, kad kojos stumtų per kulnus į žemę. Laikui bėgant, stiprėjant žmonėms, jie gali palaipsniui mažinti pagalbos kiekį, kol galiausiai atliks pratimą visiškai savarankiškai. Kitas puikus judesys – apversti traukimai, naudojant kojų padėtį skirtingame aukštyje. Tai ne tik treniruoja rankų sugriebimo raumenis, bet ir mažiau apkrova juosmeninę nugaros dalį lyginant su įprastais čiūžimais. Dauguma sporto klubų turi šiuos treniruoklius, kurie dažnai lieka nenaudojami, todėl juos pabandykite, jei norite įvairumo be didelės sąnarių apkrovos.

Apatinės kūno dalies jėga: Prisilenkimai, mirštų keliamas ir iššokimai ant „Smith“ treniruoklio

Vertikalus sekimo mechanizmas skatina optimalią kelių padėtį atliekant prisilenkimus, sumažindamas sąnarių poslinkio jėgas iki 22 % ( Sporto reabilitacijos žurnalas , 2022). Vartotojai saugiai gali eksperimentuoti su pėdų padėtimi – statant pėdas šiek tiek į priekį (30°) atliekant skaldytus pritūpimus, kvadricepsų įsitraukimas padidėja 18 %, o platesnė stovėsena akcentuoja sėdmenis.

Sėdmenų, keturgalvių ir puslankio raumenų aktyvacijos maksimalizavimas dėka tinkamos technikos

Keturi pagrindiniai patobulinimai padidina apatinės kūno dalies rezultatus:

• Krupų posvyrio gilumas : išlaikant 45° korpuso kampą atliekant rumuniškus mirštus, maksimaliai ištempti puslankio raumenys
• Tempo kontrolė : atliekant pritūpimus, keturių sekundžių ilgio ekscentrinė fazė padidina apkrovos trukmę
• Amplitudės ribos : saugos stabdžius nustatant 5 cm žemiau lygiagrečios padėties, išvengiama perdidelio ištempimo
• Stumiamosios jėgos kryptis : Paspaudžiant per pėdos vidurį atliekant žingsnius užtikrinama subalansuota jėgos sklaida

Treniruočių pritaikymas pagal individualius nustatymus ir įrangos konfigūraciją

Strypų aukščio ir saugos stabdiklių optimizavimas skirtingiems pratimams

Teisingo sijos aukščio nustatymas yra būtinas, kad būtų išlaikyta tinkama technika ir išvengta traumų. Atlikdami spaudimą gulint, sija turėtų būti apie 15–25 cm aukščiau tos vietos, kur natūraliai ilsėtųsi krūtinė, gulint ant suolo. Tai padeda sumažinti apkrovą ant pečių. Atsitraukiant, siją reikia uždėti ant viršutinės nugaros dalies, apytikriai tarp kaklo pagrindo ir mentikių – taip išlaikoma pusiausvyra, atitinkanti kūno svorio pasiskirstymą. Svarbu ir saugos stabdžių padėtis. Juos reikia nustatyti maždaug dviem ar trimis padalomis žemiau giliausios judesio ribos, kad būtų išvengta pavojingų pernelyg didelių judesių. Pagal paskutinių metų tyrimą, paskelbtą „Journal of Strength and Conditioning Research“, netinkamas įrangos išdėstymas padidina traumos riziką intensyvaus kėlimo metu apie trečdalį.

Reguliuojami komponentai individualiai intensyvumo ir judesių diapazono nustatymui

Šiuolaikiniai prietaisai apima sukimuisius kabliukus, pasvirusius suolus ir besisukančius rankenų laikiklius, kad būtų galima pritaikyti varžos kryptis. Pavyzdžiui:

• Besisukančios sijos kabliukai, atsiveržiantys 15° išorėn, atliekant žingsnius leidžia gilesnę kelio sąnarų lankstymąsi ir padidina sėdmenų aktyvumą
• Naudojant 30° pakilimo kampu nustatytą suolą atliekant peties presus, priekinio deltoje raumens apkrova sumažėja 18 % ( Biomechanikos institutas , 2024)

Šie maži reguliavimai padeda įveikti judamumo apribojimus ir palaipsniui didinti raumenų įtampos trukmę.

Tolygiai progresuojančių treniruočių kūrimas ilgalaikiam stiprumui ir raumenų hipertrofijai

Progresyvinio perkrovimo taikymas struktūruotai apimčiai ir intensyvumui

Tai, kas padaro Smitho aparatą tokį veiksmingą raumenų augimui, yra jo nukreiptas judėjimo kelias, kuris padeda pasiekti progresyvų perkrovimą – esmę, dėl kurios laikui bėgant raumenys tampa stipresni. Tyrimai rodo gana paprastą dalyką, maksimaliai skatinant augimą: kiekvieną savaitę didinkite svorį apie 2–5 procentais ir laikykitės 8–12 pakartojimų serijų. Naujokams labai patinka, kaip stabilus jaučiamas judėjimas pridedant plokštes, nėra linkimo ar nestabilumo, dėl ko reikėtų jaudintis. Tiems, kurie jau ilgiau treniruojasi, egzistuoja toks dalykas kaip tankio apkrova, kai jie sutrumpina poilsio pertraukas nuo apie 90 sekundžių iki tik 60, vis dar išlaikydami tinkamą techniką. Iš tiesų tai logiška, nes trumpesnės pertraukos reiškia daugiau atliktos naudos per tą patį laiką.

Smitho aparato treniruočių programoje svarbus treniruočių dažnumas ir atsigavimas

Kiekvieną raumenų grupę apkrauti apie tris kartus per savaitę atrodo esant geras kompromisas tarp pakankamo treniruočių stimuliavimo ir tinkamo kūno atsigavimo, ypač jei treniruotėse įtraukiami saugos sustojimai. Dauguma tyrimų rodo, kad tarp treniruočių poilsio laikas apie 72 valandas yra optimalus, kad išvengtum pervargimo, tuo pačiu pakankamai iššokant dideliems raumenims, tokiems kaip keturgalviai ar plačiausieji nugaros, augimui. Tai, kas tikrai išplečia galimybes dėl dažnų treniruočių – tai galimybė atlikti serijas iki nepajėgumo be poreikio, kad kas nors stebėtų jūsų keliamą svorį. Tai pašalina kliūtį daugeliui žmonių, kurie kitaip dvejotų visiškai pasinerti į treniruotes.

Pažangios technikos: nuolydžio serijos, ekscentriniai judesiai ir stabtelėjimai tarp pakartojimų

Patyrę vartotojai gali padidinti treniruočių intensyvumą naudodami prietaiso laipsniškus reguliavimus:

• 3 sekundžių ekscentriniai pritupimai padidina keturgalvių aktyvaciją 23 % lyginant su standartiniu tempu
• Stabtelėjimai spaudžiant gulint (2 sekundžių stabtelėjimas prie krūtinės) pagerina jėgos perdavimą, duodant 8 % didesnę maksimalią jėgą
• Mechaniniai nuolydžio rinkiniai tampa saugesni dėl greitų baro aukščio pakeitimų tarp serijų

Smith treniruoklio valdoma konstrukcija leidžia šias pažangias metodes taikyti lengviau nei naudojant laisvuosius svorius.

DUK: Daugiafunkis Smith treniruoklis

Kas yra Daugiafunkis Smith treniruoklis?

Daugiafunkis Smith treniruoklis – tai universalus sporto salės įrenginys, kuris sujungia tradicinę fiksuotą štangą su reguliuojamais kabeliniais blokais, leidžiantis atlikti įvairiausius pratimus be būtinybės keisti stotis.

Kas gali pasinaudoti Smith treniruokliu?

Naudos galite pasiekti visų lygių, įskaitant pradedančiuosius, vyresnio amžiaus asmenis ir tuos, kuriems sunku judėti, nes treniruoklis užtikrina kontroliuojamus judesius ir saugos funkcijas.

Kuo Smith treniruoklis skiriasi nuo laisvųjų svorių?

Skirtingai nei laisvieji svoriai, Smith treniruoklis siūlo nurodytą judėjimo trajektoriją strypams, padedantį vartotojams atlikti pratimus tiksliau ir stabiliau, kas stiprina tikslinių raumenų vystymąsi.

Kokius pratimus galiu atlikti naudodamasis Smith treniruokliu?

Vartotojai gali treniruoti tiek viršutinės, tiek apatinės kūno dalies raumenis atlikdami pratimus, tokius kaip spaudimą gulint, pritūpimus, iššokusius žingsnius, pečių spaudimą, pagalbinius čiūžtus ir atbulinius traukimus.

Ar „Smith“ mašinoje yra tinkinamos nuostatos?

Taip, šiuolaikinės „Smith“ mašinos leidžia reguliuoti strypo aukštį, saugos stabdžius, sukamąsias kabliukus ir besisukančius rankenų tvirtinimus, kad būtų galima individualiai derinti treniruotes pagal asmeninius poreikius.

Kaip turiu taikyti progresyvų apkrovos didinimą naudodamas „Smith“ mašiną?

Norėdami taikyti progresyvų apkrovos didinimą, palaipsniui kas savaitę didinkite svorį 2–5 % ir išlaikykite apie 8–12 pakartojimų, užtikrindami, kad intensyvumas būtų subalansuotas su tinkamu atsigavimu.