ملٹی فنکشنل اسمتھ ٹرینرز کی استحکام کی تلاش

کثیرالغرض اسمتھ ٹرینرز کی ترقی اور بڑھتی مقبولیت

گھریلو اور تجارتی جمز میں کثیرالغرض اسمتھ ٹرینرز کی مقبولیت میں اضافے کو سمجھنا

سمتھ مشین نے اپنے وہ دن گزار دیے ہیں جب وہ صرف ایک سادہ بار بل کی ہدایت کرتی تھی۔ آج کل یہ کافی زیادہ لچکدار بن چکی ہے، اور تقریباً ہر قسم کی پورے جسم کی ورزش کے لیے استعمال ہونے والی ایک اہم جگہ کا درجہ رکھتی ہے۔ اس کی وجہ کیا ہے؟ گھریلو جم کے مالک جگہ بچانے کے خواہشمند ہیں جبکہ اچھے نتائج حاصل کرنا چاہتے ہیں، اور تجارتی جم کو ایسی مشینوں کی ضرورت ہوتی ہے جو ایک وقت میں متعدد کام کر سکیں۔ بڑے برانڈز تیزی سے اس کی طرف متوجہ ہو رہے ہیں، اور مرکزی فریم پر کیبل پُلیز، ڈپ بارز، اور قابلِ ایڈجسٹ بینچز تک شامل کر رہے ہیں۔ عملی طور پر اس کا مطلب یہ ہے کہ جم اپنے کل مشینری کے اخراجات کو کافی حد تک کم کر سکتے ہیں – شاید علیحدہ ریکس اور ایکسیسوائرز پر ہونے والے اخراجات کا تقریباً آدھا۔ یہ منطقی بات ہے جب ہم اس بات پر غور کریں کہ آج کل لوگ اپنی ورزشوں کے دوران کتنی مختلف قسم کی مشقیں کرتے ہیں۔

جم کی مشینری میں نئی تبدیلی کو فروغ دینے میں سمتھ مشین کی لچک

آج کے اسمتھ مشینیں بنیادی سکوائٹس اور ڈیڈ لفٹس سے لے کر کیبل فلائیز اور مدد یافتہ پُل اَپس تک 200 سے زائد مختلف ورزشوں کو نمٹا سکتی ہیں۔ آئی ایچ آر ایس اے کی 2023 کی تازہ ترین اعداد و شمار کے مطابق، ہر چار نئی تجارتی جمناسٹک خانوں میں سے تین میں ان کا ظاہر ہونا کوئی حیرت کی بات نہیں۔ جسے پہلے اس طرح کے مستقل بار راستے کی وجہ سے محدود سمجھا جاتا تھا، اب یہ روایتی آزاد وزن کے ساتھ بہت اچھی طرح کام کرتا ہے۔ بہت سے لفٹرز اسے بھاری وزن کے ساتھ کام کرتے وقت یا چوٹ کے بعد بحالی کے دوران کہیں زیادہ محفوظ پاتے ہیں۔ زیادہ تر جمناسٹک ڈیزائنرز ان مشینوں کو مرکزی نقاط کے طور پر شامل کرنا شروع کر دیا ہے جہاں وہ سسپنشن ٹرینرز، لینڈ مائن حملہ کرنے والے آلے، اور مختلف مزاحمت بینڈز جیسی چیزوں کو جوڑتے ہیں تاکہ ورسٹائل استعمال بڑھایا جا سکے۔

اعداد و شمار: گھریلو جمناسٹک خانوں میں کثیر الوظائف اسمتھ ٹرینرز کی موجودگی میں 68 فیصد اضافہ (2020–2023، آئی ایچ آر ایس اے)

وائرس کی وبا آنے کے بعد سے فٹنس کی عادات میں ہمیشہ کے لیے تبدیلی آگئی ہے، اور بہت سے لوگ جم جانے کے بجائے اب اپنی ورزش گھر پر لے آئے ہیں۔ مختصر اسمتھ مشینز کی مقبولیت میں حال ہی میں خاصا اضافہ ہوا ہے۔ زیادہ تر گھر کے مالک ایسی مشینوں کی تلاش میں ہوتے ہیں جو تقریباً 8 فٹ در 6 فٹ کی جگہ میں فٹ ہوسکیں، اور ساتھ ہی باربل ورزشوں کے لیے ضروری حفاظتی خصوصیات بھی دستیاب ہوں، نیز تقریباً 300 پونڈ کشش برداشت کرنے کی صلاحیت رکھنے والی ایڈجسٹ ایبل رسسٹنس کیبلز بھی شامل ہوں۔ وہ ان تمام چھوٹی وزن پلیٹس اور حربوں کے لیے یونٹ میں ہی تعمیر شدہ ذخیرہ کرنے کے آسان حل بھی چاہتے ہیں۔ منڈی نے بڑے پیمانے پر ردعمل ظاہر کیا ہے - اب اس قسم کے گھریلو طاقت ورزشی آلات اس زمرے میں کل خریداری کا تقریباً آدھا حصہ (تقریباً 41 فیصد) بن گئے ہیں، جبکہ 2019 میں جب حالات مختلف تھے تو یہ صرف 12 فیصد تھا۔

گھریلو جم کے لیے اسمتھ مشین کے رجحان میں تیزی سے اضافہ کیوں ہو رہا ہے

ان نئی جم کی مشینوں کی طرف لوگوں کو کیا متوجہ کر رہا ہے؟ حفاظتی تشویشیں سب سے آگے ہیں، اس کے بعد ان کے استعمال میں جگہ کی بچت اور مجموعی طور پر قیمت کے مقابلے میں قدر کا تعین کیا جاتا ہے۔ گائیڈ شدہ بار سسٹمز واقعی تنہا وزن اٹھاتے وقت حادثات کو کم کر دیتے ہیں۔ اور جدید مشینوں کی جگہ کی بچت کی بات کریں تو وہ 2019 کے بڑے ماڈلز کے مقابلے میں تقریباً 40 فیصد کم جگہ لیتی ہیں۔ اس کے علاوہ، اب ہمارے پاس ملٹی فنکشنل ٹرینرز موجود ہیں جو الگ پاور ریکس، کیبل مشینوں اور بنچوں کی ضرورت کو ختم کر دیتے ہیں۔ جم میں ابھی شروع کرنے والے افراد کے لیے اصل گیم چینجر ان جدید مشینوں کے ساتھ آنے والی کمpanion ایپس میں شامل مشق کی ہدایات اور فارم چیکرز ہیں۔ یہ خصوصیات نئے شروع کرنے والوں کو عام غلطیوں سے بچانے اور اپنی ورزش میں اعتماد پیدا کرنے میں مدد کرتی ہیں۔

مکمل جسم کی تربیت کی لچک کو ممکن بنانے والی بنیادی ڈیزائن خصوصیات

منفرد کیبل پولیز اور قابلِ ایڈجسٹ حربے جو منفرد ورزش کے لیے موزوں ہوں

آج کے کثیر افعال والے اسمتھ ٹرینرز گھومنے والی کیبل پولیوں اور سایڈست مزاحمت کی ترتیبات سے لیس ہیں جو لوگوں کو پچاس سے زیادہ مختلف مشقیں کرنے دیتے ہیں۔ یہ نظام سیکنڈوں میں گرفت کی پوزیشنوں میں تیزی سے تبدیلیاں ، پلے زاویوں میں ایڈجسٹمنٹ ، اور وزن کے بوجھ میں ترمیم کی اجازت دیتا ہے جس سے بغیر کسی دھڑکن کے بینچ پریس سے صفوں یا کیبل فلائیز میں تبدیل کرنا آسان ہوجاتا ہے۔ ان مشینوں کو نمایاں کرنے والا یہ ہے کہ وہ اپنے رہنمائی شدہ حرکت کے راستے کے ذریعے صارفین کو محفوظ رکھتے ہیں جبکہ اس سے بھی بہت سے مسائل کو حل کرتے ہیں جو پرانے سمتھ مشین ڈیزائن میں پائے جاتے ہیں جو ان کے کام میں کافی محدود تھے۔

کھینچنے کے لیے سلاخیں، ڈپ اسٹیشنز اور ایڈجسٹ ہونے والی بنچیں

جب ہم مربوط لوازمات کے بارے میں بات کرتے ہیں، تو ہمارا مطلب یہ ہے کہ یہ نظام طاقت کی تعمیر کے لئے ایک سٹاپ شاپ بن جاتے ہیں۔ فولڈ ایبل ڈپ اسٹیشن لوگوں کو زیادہ طریقے دیتا ہے کہ وہ جسم کے اوپری عضلات کو عمودی طور پر کام کریں، اور ٹیلی سکوپنگ ٹریک اپ بار؟ یہ تقریبا کسی کے لئے موزوں ہے، ان کی اونچائی سے قطع نظر. کچھ ایڈجسٹ ایبل ڈپلین اور جھکاو بنچ شامل کریں جو سنگین وزن کے بوجھ کو برداشت کر سکیں، حالانکہ عین مطابق تعداد مختلف ماڈلز میں مختلف ہو سکتی ہے۔ اس تمام سامان کے ساتھ، کھلاڑی سینے کے پریس، وزن میں ڈپ کر سکتے ہیں، یہاں تک کہ مختلف اولمپک لفٹ مختلف حالتوں کی کوشش کر سکتے ہیں بغیر جم کے ارد گرد اضافی سامان کی ضرورت کے.

" کثیر افعال والی سمتھ مشین کی خصوصیات" کس طرح ہموار تبدیلیوں کو ممکن بناتی ہیں

بنیادی اجزاء کے درمیان ہم آہنگی مشقوں کے درمیان سیٹ اپ وقت کو کم سے کم کرتی ہے. صارفین سیفٹی کیچ اور پلے منسلکات کو 30 سیکنڈ سے بھی کم وقت میں دوبارہ ترتیب دے کر اوور ہیڈ پریس جیسے مرکب حرکتیں مکمل کرسکتے ہیں۔ یہ کارکردگی گھریلو فٹنس کے مالکان کو علیحدہ مشینوں کے استعمال کے مقابلے میں پورے جسم کی ورزش 22 فیصد تیزی سے مکمل کرنے کے قابل بناتی ہے (گھر فٹنس کارکردگی کی رپورٹ ، 2023) ۔

تنازعات کا تجزیہ: فکسڈ بار راستہ بمقابلہ مفت وزن کی صداقت

کچھ لوگوں کا کہنا ہے کہ ان مقررہ عمودی پٹریوں کو لوگوں کو قدرتی طور پر منتقل کرنے کی اجازت نہیں دیتی ہے جیسا کہ وہ باقاعدہ باربیلس کے ساتھ کریں گے۔ لیکن انتظار کریں، یہ دیکھیں - اعلی سامان بنانے والے حال ہی میں حل پر کام کر رہے ہیں. انہوں نے یہ 7 ڈگری جھولنے کی اجازت اور گھومنے والے جوڑ شامل کیے ہیں جو واقعی میں بہت اچھا کام کرتے ہیں جب کوئی آزاد وزن کو اپنے آپ کو مستحکم کرتا ہے تو کیا ہوتا ہے. اور یہ ایک حالیہ تحقیق سے حاصل کریں جو 2023 میں جرنل آف ایکسرسائز سائنس میں شائع ہوئی: ان ہائبرڈ مشینوں نے تقریبا 89 فیصد عضلات کی سرگرمی کو برقرار رکھا جو کہ مفت وزن اٹھانے کے برابر ہے، لیکن اندازہ لگائیں کیا؟ زیادہ سے زیادہ لفٹنگ کے دوران بھی چوٹ کا خطرہ تقریباً ایک تہائی کم ہوا۔ سمجھ میں آتا ہے کہ جمز ان پر اسٹاک شروع کیوں کر رہے ہیں.

پورے جسم کی ورزش کی صلاحیت اور ورزش کی قسم

اسمتھ مشینوں کا استعمال کرتے ہوئے مشقیں: سکواٹس، بینچ پریس، ڈیڈ لفٹ، کندھے پریس

حالیہ تحقیق کے مطابق جو 2023 میں ورزش کے دوران ہمارے جسم کی حرکات کا جائزہ لینے پر مرکوز تھی، اس میں پتہ چلا ہے کہ تقریباً 87 فیصد لوگ اسمتھ مشینوں کو خاص طور پر ان عضلات کی تربیت کے لیے بہت مددگار سمجھتے ہیں جنہیں عام آزاد وزن کے مقابلے میں اضافی استحکام کی ضرورت ہوتی ہے۔ ان مشینوں میں ایک مستقل بار راستہ ہوتا ہے جو افراد کو بال متوازن کرنے کی فکر کیے بغیر بیک سکواٹس، انکلائن بینچ پریسز، رومنیئن ڈیڈ لفٹس، یا اوور ہیڈ پریسز جیسی تربیت کرتے وقت راستے پر رہنے میں مدد دیتا ہے۔ نیز، زیادہ تر ماڈلز ایڈجسٹ ایبل ہکس اور حفاظتی کیچ فیچرز کے ساتھ آتے ہیں جو جم جانے والوں کو خام طاقت حاصل کرنے یا اپنی فٹنس کے مقصد کے مطابق پٹھوں کی نشوونما پر توجہ مرکوز کرنے کے لیے محفوظ طریقے سے تربیت کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔

بہتر عضلاتی الگاؤ کے ساتھ متعدد زاویوں سے عضلات کو نشانہ بنانا

محکم ریلز ایک طرفہ تربیتی ورائیٹیز کو آسان بناتی ہیں جو پٹھوں کے عدم توازن کو کم کرتی ہی ہیں۔ بلغاریہ سپلٹ سکواٹس، ون آرم چیسٹ پریسز، اور لیٹرل لنگ ہولڈز چوتھائی، سینے کے پٹھوں اور اندر کی جانب کھینچنے والے پٹھوں پر نشانہ بن کر کام کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔ 12 ہفتوں کے تجربے میں اسمتھ مشین کے صارفین میں باربل لفٹس کے مقابلے میں کنٹرول شدہ ایکسینٹرک فیز کی وجہ سے 18% زیادہ کور ایکٹی ویشن دیکھی گئی۔

مرکب اور علیحدگی والی حرکات کے لیے فنکشنل ٹرینر اور اسمتھ مشین کا ترکیبی استعمال

اسمتھ سسٹمز کے ساتھ کیبل پلیز کو ضم کرنے سے 300 سے زائد ورزشوں کے ترکیبی اختیارات کھلتے ہیں، جو متعدد سطحوں پر پیچیدہ حرکت کے نمونوں کو ممکن بناتے ہیں۔ یہ مرکب طریقہ درج ذیل کی حمایت کرتا ہے:

ورزش کی قسم	نشانہ بنائے گئے مسل گروپس	استعمال ہونے والا سامان
عمودی کھینچنا	لیٹس/روموائیڈس	اسمتھ بار + کیبل
گردشی رو	اوبلیکس/ترانسورس ابڈومینس	ڈیول پلیز
اوورہیڈ ٹرائسپس ایکسٹینشنز	ٹرائسپس لمبا سر	روپ حملہ

یہ ضم شدہ صلاحیتیں فعلی طاقت اور جوڑ کی استحکام کو بہتر بناتی ہیں۔

سمتھ مشینوں کے لیے سامان اور حملے، تربیت کے اختیارات کو وسیع کرنا

کمرشل جم کے جائزے بتاتے ہیں کہ حرکت کی تنوع میں 62 فیصد اضافہ لیگ رولرز، ڈپ بارز اور لیٹ پل ڈاؤن حملوں کی وجہ سے ہوتا ہے۔ اہم اضافوں میں گھومتی مشقوں کے لیے لینڈ مائن سلیووز، عمودی گھٹنے اٹھانے کے اسٹیشنز اور قابلِ ایڈجسٹ موڑ/ڈیکلائن بنچ شامل ہیں۔ یہ اجزاء نظام کو ایک مکمل طاقت کے پلیٹ فارم میں تبدیل کر دیتے ہیں بجائے کہ صرف ایک حرکت والے آلے کے۔

کیس اسٹڈی: صرف 12 ہفتوں تک اسمتھ مشین کا استعمال کرتے ہوئے کھلاڑی کی طاقت میں اضافہ

معیاری اسمتھ مشین پروگرامز پر عمل کرنے والے پاور لفٹرز نے اسکواٹ 1RM میں 22 فیصد اضافہ (p<0.05)، بینچ پریس میں 14 فیصد بہتری، اور قوت پیدا کرنے کی رفتار میں 9 فیصد اضافہ حاصل کیا (طاقت اور کنڈیشننگ ریسرچ جرنل، 2023)۔ قابلِ ذکر بات یہ ہے کہ 78 فیصد نے مفت وزن کی تربیت کے مقابلے میں جوڑوں کے درد میں کمی کی اطلاع دی، جو مسلسل ترقی کے لیے اس کی مؤثریت کی تصدیق کرتا ہے۔

تمام فٹنس کی سطح اور تربیتی مقاصد کے لیے موزونیت

مختلف فٹنس سطحوں کے لیے اسمتھ مشین کی تنوع پذیری: نوآموز سے لے کر ماہر تک

آج کل اسمتھ مشینیں مختلف قسم کی تشکیلوں میں دستیاب ہیں، جو صارفین کی صلاحیتوں کے مطابق موافقت رکھتی ہی چونکہ ان میں مزاحمت کی ترتیبات تقریباً 5 پاؤنڈ سے لے کر 500 پاؤنڈ تک قابلِ ایجاب ہوتی ہیں، اور صارفین ضرورت کے مطابق بار کی بلندی بھی تبدیل کر سکتے ہیں۔ نئے آنے والے عام طور پر بنیادی ورزشوں جیسے سکواٹس اور ڈیڈ لفٹس کرتے وقت مناسب حرکات سیکھنے کے لیے فکسڈ بار پاتھ فیچر سے شروع کرتے ہیں۔ دوسری طرف، تجربہ کار وزن اٹھانے والے انکلائن بینچ کے ساتھ ڈیول پولی حملوں کو جوڑ کر پیچیدہ اولمپک لفٹنگ حرکات کی نقل کر سکتے ہیں۔ 2023 میں فنکشنل ٹریننگ انسٹی ٹیوٹ کی ایک مطالعہ کے مطابق، تقریباً آدھے (تقریباً 53 فیصد) لوگ جن کے گھروں میں جمناسٹ خانہ ہے، رپورٹ کرتے ہیں کہ وہ اپنی طاقت میں اضافہ کرنے کے علاوہ صحت یابی کے دوران یا طاقت کی حدود کو توڑنے کے لیے بھی اسمتھ مشین کا استعمال کرتے ہیں، جو اس سازوسامان کی تنوع پذیری کی بہت کچھ علامت ہے۔

نئے صارفین کے لیے محفوظ ترقی کو ممکن بنانے والے استحکام اور حفاظت کے فوائد

ہدایت شدہ بیلے سسٹم توازن کی دشواریوں والے صارفین کے لیے آزاد وزن کے مقابلے میں چوٹ کے خطرات کو 62 فیصد تک کم کر دیتا ہے (جرنل آف اسپورٹس ری ہیبیلیٹیشن، 2023)۔ خودکار بار کیچز اور زاویہ دار گائیڈ ریلز جیسی خصوصیات نئے صارفین کو اسپاٹرز کے بغیر تربیت حاصل کرنے کی اجازت دیتی ہیں—جوان بزرگ افراد اور چوٹ کے بعد کے کھلاڑیوں کے درمیان اس کے استعمال کو بڑھانے کا ایک اہم عنصر ہے۔

عمر رسیدہ افراد اور تربیت برائے بحالی کے لیے اسمتھ مشینز میں کسٹمائیزیبل ورزشیں

زیادہ سے زیادہ جسمانی علاج یافتہ مریض کلائی کی انجریوں سے صحت یاب ہونے والے مریضوں یا آسٹیوپوروسس کے انتظام میں اسمتھ مشین ورزش کی طرف رجحان کر رہے ہیں۔ وجہ کیا ہے؟ ان مشینوں کی مدد سے وزن میں صرف ایک پاؤنڈ کے فاصلے پر تدریجی اضافہ ممکن ہوتا ہے، جس سے شفا یاب ہوتے جوڑوں پر دباؤ کو کنٹرول کرنا آسان ہو جاتا ہے۔ 2022 کے ایک حالیہ مطالعہ میں پتہ چلا کہ بوڑھے افراد جنہوں نے ان چند مقصدی جم اسٹیشنز پر بیٹھ کر کیبل رو اور پریس ایک ساتھ کیے، ان کے حرکت کے اسکور تقریباً 40 فیصد تک بڑھ گئے۔ یہ طریقہ کار بالکل ویسا ہی ہے جیسا کہ اب بہت سے فٹنس ماہر ایڈاپٹیو ٹریننگ ماڈلز کہتے ہیں، جہاں لوگوں کو محفوظ طریقے سے حرکت میں لانا، طاقت بنانے کے لحاظ سے اتنی ہی اہمیت رکھتا ہے۔

گھریلو جم میں جگہ کی موثر حفاظت اور حکمت عملی کی یکسر ضمیمہ

کارڈیو اور مزاحمتی تربیت کو یکجا کرنے والے کثیرالغرض اسمتھ مشین سسٹمز

آجکل، بہت سے گھریلو جمناسٹک کمروں میں ورسٹائل اسمتھ مشینوں کی طرف رجحان ہے جو طاقت کی تربیت اور کارڈیو سیشنز دونوں کے لیے استعمال ہوتی ہیں۔ آج کل کے زیادہ تر ماڈلز میں اضافی سامان بھی شامل ہوتا ہے، جیسے سائیڈ پر لگے راؤنگ مشینیں، رسٹنس بینڈز جو اردگرد لٹکے ہوتے ہیں، اور کچھ ماڈلز میں ورزش کے مقامات بھی ہوتے ہیں جہاں لوگ بغیر کسی اور مشین کے استعمال کیے HIIT حرکات کرتے ہوئے چھلانگیں لگا سکتے ہیں۔ حالیہ سروے کے مطابق، 2024 کی ہوم فٹنس رپورٹ میں، گزشتہ سال جمناسٹک کے سامان کی خریداری کرنے والے تقریباً 8 میں سے 10 افراد نے ایسا سامان چاہا جو ورزش کے دوران پٹھوں کی تعمیر کے ساتھ ساتھ کیلوری بھی جلا سکے۔ اس تقاضے نے صنعت کاروں کو مختلف قسم کی ورزش کو ایک ہی سامان میں جوڑنے کے نئے طریقوں کو تیار کرتے رہنے پر مجبور کر دیا ہے۔

راجحان: ماڈیولر ڈیزائن جو جگہ کو 40 فیصد تک کم کر دیتے ہیں (فٹنس انڈسٹری ٹیکنالوجی رپورٹ، 2023)

جگہ کے لحاظ سے انجینئرنگ نے اسمتھ مشین کے ڈیزائن کو دوبارہ تشکیل دیا ہے۔ تہہ شدہ فریم، اسٹیک کرنے والے ویٹ اسٹوریج، اور دیوار پر لگنے والے پولی نظام مارکیٹ میں غالب ہیں—ماڈیولر ترتیبات ورزش کی تنوعیت کو متاثر کیے بغیر جگہ کے استعمال کو کم کرتی ہیں۔ یہ رجحان ان شہری گھریلو جمناسٹک کمرے کی تنصیب میں 59 فیصد سال بہ سال اضافے کی حمایت کرتا ہے جن میں 50 مربع فٹ سے کم کا ڈیزائن درکار ہوتا ہے۔

ترقیاتی اوورلوڈ کے لیے ایڈجسٹ ایبل بینچ اور پولی نظام کا استعمال کرتے ہوئے

سوسائی بینچ (0°–85° جھکاؤ) اور ڈیوئل کیبل پولی فکسڈ بینچ ترتیبات کے مقابلے میں 72 فیصد زیادہ ورزش کی اقسام کی اجازت دیتے ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ یہ موافقت پذیری ترقیاتی اوورلوڈ کے مواقع کو 3.2 گنا تک بڑھا دیتی ہے۔ مائیکروپلیٹس اور کالرز کے لیے ضم شدہ اسٹوریج چھوٹی جگہوں میں تربیتی کثافت کو مزید بہتر بناتا ہے، جیسا کہ حالیہ تحقیق میں چھوٹی جگہ کی بہترین تقسیم کی تصدیق کرتی ہے۔

حکمت عملی: ہفتہ وار سپلٹ روزمرہ کی طرز کا استعمال کرتے ہوئے پورے جسم کی ورزش کی صلاحیتوں کا فائدہ اٹھانا

ذہین وزن اٹھانے والے ماہر چھوٹی جگہ والی اسمتھ مشین کو منصوبہ بند سپلٹ کے ذریعے زیادہ سے زیادہ استعمال میں لاتے ہیں:

• دن 1 : عمودی حرکات (اوور ہیڈ پریس، بالا کھنچی)
• دن 3 : افقی پیٹرن (بینچ پریس، انورٹڈ رووز)
• دن 5 : نچلے جسم کی برتری (اسپلٹ سکواٹس، ڈیڈ لِفٹ ہائبرڈز)
  یہ طریقہ کار سامان کی حیاتیاتی لچک کا فائدہ اٹھاتا ہے جبکہ 12 فٹ x 8 فٹ ورزش کے علاقے کو برقرار رکھتا ہے—جو روایتی متعدد اسٹیشن سیٹ اپ کے مقابلے میں 41% چھوٹا ہے۔