فوائد تدريب جهاز السلالم للقلب والقوة

تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والتحمل باستخدام جهاز السلم

كيف يحسن جهاز السلم اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية ومستوى VO2 max

تُنتج آلات السلالم مقاومة عمودية كبيرة تُسرّع نبضات القلب بنسبة تصل إلى 23٪ مقارنة بتمارين الكارديو التقليدية على الأسطح المستوية، وفقًا لبحث أجرته المجلس الأمريكي للتمرينات البدنية (ACE) في عام 2024. يعمل الحركة المتواصلة باستمرار على عضلات الساق الكبيرة، مما يساعد على تعزيز ما يُعرف بالحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max)، أي مدى كفاءة استخدام أجسامنا للأكسجين أثناء التمرين. كانت هناك دراسة مهمة نُشرت عام 1993 في مجلة الطب والعلوم في التمارين الرياضية (Medicine & Science in Sports & Exercise) ركّزت على مقارنة الأشخاص الذين يستخدمون آلات صعود السلالم مع العدّائين. وكانت النتيجة مثيرة للاهتمام فعلاً: حصل مستخدمو آلات السلالم على نحو 89٪ من الفوائد نفسها المتعلقة بالحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين التي حصل عليها العدّاؤون، ولكن مع إجهاد أقل بكثير على المفاصل، حيث بلغ التخفيض حوالي 31٪ تحديدًا.

الأدلة السريرية: تأثير جهاز السلالم على معدل ضربات القلب والقدرة الهوائية

تُظهر التجارب السريرية أن الجلسات التي مدتها 30 دقيقة تحافظ على 75–85% من معدل ضربات القلب القصوى – وهي المنطقة المثلى للتكيف القلبي الوعائي. وقد زادت قدرة المشاركين على التحمل الهوائي بنسبة 17٪ خلال 8 أسابيع من خلال أربع جلسات تدريب أسبوعيًا (مجلة الطب الرياضي 2023). ويؤدي نمط الصعود الإ принудي في الجهاز إلى استهلاك أكبر للأكسجين بعد التمرين بنسبة 12٪ مقارنةً بأجهزة المشي، مما يمد الفوائد الأيضية.

ميزة التمارين الهوائية منخفضة التأثير للتدريب الهوائي المستمر

على عكس الركض، الذي يولّد قوى رد فعل أرضية تصل إلى 2.5 مرة من وزن الجسم، فإن أجهزة السلالم تقلل من إجهاد المفاصل بنسبة 40٪ من خلال آلية خطوات مضبوطة (اليوم). وهذا يسمح بجلسات تمرين هوائي أطول، وهو أمر ضروري لبناء التحمل – حيث أفاد 68٪ من المستخدمين بإكمال تمارينهم لمدة أطول بنسبة 30٪ مقارنةً بأجهزة المشي (البيوميكانيكا السريرية 2024).

جهاز السلالم مقابل جهاز المشي : مقارنة الفعالية القلبية الوعائية

المتر	آلة السلالم	جهاز المشي (بميل 6٪)
حرق السعرات الحرارية/30 دقيقة	340	290
استهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC)*	+29%	+15%
قوى تأثير المفاصل	1.8x BW	2.5x BW
تحسين VO2 Max	14%	12%

*استهلاك الأكسجين بعد التمرين الزائد
يزيد متطلبات العمل الرأسي من استهلاك الطاقة بنسبة 21٪ مقارنة بالمشي على جهاز المشاية المائل عند نفس مستوى الجهد المدرك (مجلة الأداء البشري 2023).

بناء قوة الجزء السفلي من الجسم وتحمل العضلات

تفعيل العضلات الأساسي: المؤخرة، عضلات الفخذ الأمامية، وأوتار الركبة على جهاز السلالم

أظهرت دراسة أجريت في عام 2023 حول طريقة صعود الناس للسلالم أن جهاز السلم الفعلي يعمل على تنشيط العضلات الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم بشكل فعّال. حيث تصل نسبة تنشيط عضلات الأرداف إلى حوالي 68٪، وعضلات الفخذ الأمامية إلى نحو 82٪، بينما تبلغ نسبة تنشيط عضلات الفخذ الخلفية حوالي 57٪. ويختلف هذا عن التمارين الهوائية التقليدية على الأسطح المستوية، لأنه عند صعود السلالم تعمل العضلات بكلا الاتجاهين في آنٍ واحد — أي تمتد وتنقبض معًا عبر جميع المناطق المستهدفة. وبالمقارنة مع تمارين القرفصاء باستخدام أوزان مماثلة، تُظهر الأبحاث أن عضلات الفخذ الأمامية تصل فقط إلى تنشيط بنسبة 76٪ تقريبًا. وبالتالي، قد يجد الشخص الذي يرغب في تقوية ساقيه أن صعود السلالم يمنحه دفعة إضافية بنسبة 8٪ لنمو عضلات الفخذ الأمامية مقارنةً بالتمارين التقليدية لرفع الأثقال.

مكاسب القوة والتحمل من تمارين جهاز صعود السلالم المنتظمة

يُسجل المستخدمون المنتظمون زيادة تتراوح بين 14 و19٪ في قوة الجزء السفلي من الجسم بعد ثمانية أسابيع من جلسات مدتها 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع (دراسة أداء الإنسان بجامعة كولورادو). وتنعكس هذه المكاسب على شكل فوائد حقيقية في التحمل:

• مدة أطول بنسبة 23٪ قبل تعب العضلات أثناء الركض
• تحسن بنسبة 17٪ في سرعة صعود الدرج
• إنتاج قوة أكبر بنسبة 31٪ في اختبارات التوازن بقدم واحدة

يجمع الجهاز مقاومةً ثابتةً ضد الجاذبية، مما يجمع بشكل فريد بين القوة والتحمل، ويحرق المشاركون من خلاله 12٪ من السعرات الحرارية أكثر من مستخدمي جهاز المشي عند معدلات ضربات قلب متساوية.

الاستفادة القصوى من إعدادات المقاومة للتطوير التدريجي للجزء السفلي من الجسم

تُحوّل المستويات الأعلى للمقاومة (المستوى 8 فما فوق) التركيز نحو التحمل العضلي والتضخّم العضلي، ما يزيد من تنشيط العضلات الألوية بنسبة 22٪ مقارنة بالإعدادات المتوسطة. وجد تحليل تلوي نُشر في مجلة مجلة علوم الرياضة أن التبديل الأسبوعي بين بروتوكولات المقاومة العالية (6–8 تكرارات) والمقاومة المتوسطة (15–20 تكرارًا) يُنتج النتائج التالية:

بروتوكول	زيادة المتانة	زيادة التحمل	نمو العضلات
مقاومة عالية	21%	9%	13%
مقاومة متوسطة	8%	18%	7%

يمكن تحقيق الإحمال التدريجي عن طريق زيادة السرعة (5–10٪ أسبوعيًا) أو زيادة المقاومة (مستوى واحد كل أسبوعين)، مما يجعل جهاز الدرج مثاليًا للتطوير المنظم للجزء السفلي من الجسم.

تسريع حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون

معدل الأيض وحرق السعرات الحرارية أثناء جلسات جهاز السلالم لمدة 30 دقيقة

ما يجعل جهاز السلالم فعالًا للغاية هو حركته الصاعدة الرأسية التي تعمل على تعبئة الجسم بشكل أكبر مقارنةً بأجهزة التمارين الهوائية التقليدية ذات السطح المسطح. وفقًا للبحث الذي أجراه فالكوني وزملاؤه عام 2015، يمكن لمن يمارس التمرين على هذا الجهاز لمدة نصف ساعة تقريبًا أن يتوقع حرق ما بين 340 إلى 400 سعرة حرارية. والسبب وراء هذه الأرقام؟ عندما يصعد الشخص الدرجات، فإنه يستخدم باستمرار العضلات الكبيرة في أطرافه السفلية ويتنفس بسرعة أكبر من المعتاد. والأمر المثير للاهتمام أن هذا النوع من التمارين يعادل من حيث الشدة الجهد الناتج عن الركض الهرمي بسرعة حوالي ستة أميال في الساعة، لكنه يُحدث ضغطًا أقل بكثير على المفاصل — حوالي 40 بالمئة أقل بالفعل. مما يجعل جهاز السلالم خيارًا ممتازًا لأي شخص يرغب في فقدان الوزن تدريجيًا دون إجهاد مفرط على الركبتين أو الوركين.

التدريب المرتفع الكثافة (HIIT) على جهاز السلالم لفقدان الدهون بكفاءة

يمكن أن يؤدي دمج تمارين التحمل العالية الكثافة (HIIT) – التي تتضمن فترات قصيرة من الجهد الأقصى لمدة 30 ثانية بالتناوب مع فترات راحة مدتها 60 ثانية – إلى زيادة حرق السعرات الحرارية بعد التمرين بنسبة تتراوح بين 15 و25٪ ولمدة تصل إلى 24 ساعة (ACE، 2023). إن روتين تدريبي لمدة 20 دقيقة باستخدام تمارين HIIT يحرق ما بين 250 و300 سعرة حرارية، ويحفز عملية تحلل الدهون (الليبوليزيس). أما ركوب الدراجة الثابتة فيتطلب وقتًا أطول بنسبة 50٪ لتحقيق نفس مستوى أكسدة الدهون. يجب دائمًا تضمين إحماء مناسب لتقليل خطر الإصابة.

تحسين استقرار الجذع والتحكم في الوضعية

تشغيل الجذع وآليات التثبيت أثناء صعود السلالم

ما يميز جهاز السلم هو كيفية عمله لعضلات الجذع بشكل مختلف عن معظم أجهزة التمرين. عندما يصعد الأشخاص على الجهاز، تقوم أجسامهم بإجراء تصحيحات صغيرة باستمرار للحفاظ على التوازن، مما يؤدي إلى تشغيل العضلات البطنية العميقة بشكل مكثف. وأظهرت دراسات من العام الماضي أن هذه العضلات تنشط بنسبة أكثر بحوالي 40% مقارنة بالجري المنتظم على جهاز المشي أو ركوب الدراجة. كما لاحظت نفس الدراسة شيئًا مثيرًا للاهتمام حول زيادة الضغط داخل منطقة البطن بنسبة حوالي 18% أثناء استخدام الجهاز. وهذا في الواقع يساعد في دعم أسفل الظهر بشكل أفضل خلال الجلسات الطويلة في الصالة الرياضية.

الوضعية والتقنية المثالية لتجنب الانحناء وزيادة الفعالية

تتطلب الوضعية الصحيحة لجهاز السلم ما يلي:

التقنية الصحيحة	الخطأ الشائع	أثر تنشيط العضلات
محاذاة الجذع بشكل مستقيم	الانحناء المفرط على المقابض	+32% تنشيط عضلات المؤخرة/الجذع
موضع الحوض المحايد	ميلان الحوض إلى الأمام	يقلل من إجهاد أسفل الظهر
دفع من منتصف القدم	خطوات تتمركز على أصابع القدم	يحسن التوازن بين عضلات الساق الأمامية والربلة

أظهرت دراسة سريرية أن المستخدمين الذين التزموا بهذه مبادئ الوضعية لمدة ثمانية أسابيع حسّنوا نتائج توازنهم الديناميكي بنسبة 27٪ (مجلة إعادة التأهيل الرياضي 2023). ولتحقيق نتائج مستدامة، يُوصى بدمج تمارين جهاز التسلق مع تمارين تثبيت أساسية مثل تمرين اللوح الخشبي وتمارين مقاومة الدوران.

إدماج جهاز السلالم في برنامج لياقة شامل

جمع التدريب الهوائي والتدريب القوي على جهاز السلالم لتحقيق فوائد مزدوجة

ما يميز جهاز السلم هو الجمع بين التمارين الهوائية وبناء العضلات في الوقت نفسه. عندما يصعد الأشخاص هذه السلالم مع الحفاظ على معدل ضربات القلب بين 65 إلى 85 بالمئة من أقصى معدل، فإنهم في الواقع يعملون على عضلات المؤخرة والفخذين والأطراف السفلية أثناء دفع أنفسهم نحو الأعلى. تدعم الأبحاث الحديثة من مجلة الطب الرياضي هذا الاستنتاج، حيث درس الباحثون أشخاصًا قاموا بتمارين لمدة 20 دقيقة على السلم بالإضافة إلى تمارين قرفصاء بسيطة باستخدام وزن الجسم. وبعد ثماني أسابيع فقط، لاحظ هؤلاء الأفراد ارتفاعًا في أقصى استهلاك للأكسجين (VO2 max) بنسبة حوالي 18 بالمئة، كما زادت قدرتهم على رفع الأرجل بنسبة نحو 22 بالمئة أيضًا. وهذا إنجاز مثير للإعجاب بالمقارنة مع الأشخاص الذين قاموا فقط بتمارين كارديو تقليدية دون إضافة أي عنصر للقوة.

موازنة تمارين جهاز صاعد السلم مع تدريبات القوة الشاملة للجسم

لتجنب اختلالات العضلات، قم بدمج ثلاث جلسات أسبوعيًا على جهاز السلالم (20–30 دقيقة) مع تمارين دفع/سحب الجزء العلوي من الجسم وتمارين القلب. يتوافق هذا الأسلوب مع إرشادات ACSM للتطوير المتوازن للعضلات:

مكون التدريب	التكرار الأسبوعي	التمارين التكميلية
آلة السلالم	3 جلسات	تمارين السحب بالأثقال، الضغط المفردي
تدريب القوة	2–3 جلسات	لوح خشبي، رفعة الميت

التكرار الموصى به، والمدة، والتدرج لتحقيق أفضل النتائج

بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو، فإن ممارسة التمرين لمدة 15 دقيقة تقريبًا عند مستوى مقاومة 4، ثلاث مرات في الأسبوع، يُعد نقطة بداية منطقية. يجد معظم الناس أنهم يستطيعون التقدم تدريجيًا إلى جلسات مدتها 30 دقيقة عند مستويات مقاومة تتراوح بين 6 و8 خلال ستة أسابيع تقريبًا. قد يرغب المتسلمون الأكثر خبرة في تجربة إدخال بعض تمارين التحمل العالية الكثافة (HIIT) ضمن روتينهم. وهذا يعني بذل جهد كامل لمدة دقيقة واحدة عند مستوى مقاومة 10، ثم أخذ دقيقتين لاستعادة التنفس قبل التكرار. تدعم دراسات منظمة ACE Fitness هذا الأسلوب، حيث تُظهر أنه يزيد من حرق السعرات الحرارية بعد التمرين بنسبة تقارب 33 بالمئة بالمقارنة مع جلسات التسلق المنتظمة المستمرة. فقط تذكّر ترك يومين كاملين على الأقل بين هذه التمارين الشديدة كي تعطي العضلات الوقت الكافي للاستشفاء وبناء القوة.

قسم الأسئلة الشائعة

س: كيف يساعد استخدام جهاز سلم التسلق على اللياقة القلبية الوعائية؟

أ: تُحسّن آلة السلالم اللياقة القلبية الوعائية من خلال تعزيز معدل ضربات القلب والقدرة القصوى على استهلاك الأكسجين (VO2 max)، مما يؤدي إلى تحسين استخدام الأكسجين أثناء التمرين. وينتج عن ذلك زيادة بنسبة 17٪ في القدرة الهوائية مع الاستخدام المنتظم.

س: هل آلة السلالم أفضل من جهاز المشي للتمارين القلبية؟

ج: غالبًا ما تُعتبر آلة السلالم أكثر فعالية لأنها توفر زيادة بنسبة 21٪ في استهلاك الطاقة وتقلل من تأثير المفاصل بنسبة 40٪، مما يسمح بتمارين أطول وبناء أفضل للتحمل.

س: هل يمكن لآلة السلالم أن تساعد في قوة العضلات وتطويرها؟

ج: نعم، تقوم آلة السلالم بتنشيط عضلات الجزء السفلي من الجسم بشكل كبير مثل العضلات الألوية، عضلات الفخذ الأمامية، وأوتار الركبة. وتوفر مكاسب في القوة تصل إلى 19٪ على مدار ثمانية أسابيع، مما يجعلها ممتازة لبناء التحمل العضلي.

س: ما مدى فعالية آلة السلالم في إنقاص الوزن؟

أ: يمكن استخدام الجهاز أن يحرق ما بين 340 إلى 400 سعرة حرارية في جلسة مدتها 30 دقيقة، وهو لطيف على المفاصل، مما يجعله خيارًا مثاليًا لفقدان الوزن دون إجهاد.

س: ما التكرار الموصى به لاستخدام جهاز السلم؟

ج: يجب أن يبدأ المبتدئون بثلاث جلسات أسبوعيًا لمدة 15 دقيقة تقريبًا، ثم يزيدوا تدريجيًا إلى 30 دقيقة. ويمكن للمستخدمين المتقدمين دمج جلسات التدريب عالي الكثافة (HIIT) لتحقيق فعالية إضافية.