Laiptinės treniruoklio privalumai širdies ir raumenų stiprinimui

Širdies ir kraujagyslių sveikatos bei ištvermės gerinimas naudojant laiptinės treniruoklį

Kaip laiptinės treniruoklis pagerina širdies ir kraujagyslių sistemą bei VO2 maks

Laiptinės treniruokliai sukuria rimtą vertikalią varžą, dėl kurios širdis ima plakti apie 23 % greičiau lyginant su įprastomis kardio treniruotėmis ant plokščios paviršiaus, tai parodė 2024 m. Amerikos pratimų tarybos atliktas tyrimas. Nuolatinis judesys be perstojo veikia didelius kojų raumenis, kas padeda padidinti VO2 maksimumą – esą, kaip gerai mūsų organizmas naudoja deguonį fizinės veiklos metu. Svarbus 1993 m. žurnale „Medicine & Science in Sports & Exercise“ paskelbtas tyrimas tyrė laiptų lipimo treniruoklius naudojančių ir bėgančiųjų skirtumus. Gauti rezultatai buvo gana įdomūs: asmenys, naudoję laiptų lipimo treniruoklius, pasiekė apie 89 % tokio pat VO2 maksimumo naudos kaip ir bėgikai, tačiau su žymiai mažesniu sąnarių apkrovimu – tiksliai tariant, 31 % sumažėjimu.

Klinikiniai duomenys: laiptų treniruoklio poveikis širdies ritmui ir aerobinei ištvermei

Klinikiniai tyrimai parodė, kad 30 minučių trukmės treniruotės palaiko 75–85 % maksimalaus širdies ritmo – optimalią kardiovaskulinės adaptacijos zoną. Dalyviai per 8 savaites padidino aerobinį pajėgumą vidutiniškai 17 % atlikdami keturias treniruotes per savaitę („Journal of Sports Medicine“ 2023 m.). Aparato priverstinis kilimo režimas sukelia 12 % didesnį deguonies suvartojimą po treniruotės lyginant su bėgimo takais, pratęsdamas metabolinius pranašumus.

Žemo poveikio kardio pranašumas tęstiniam aerobiniam treniravimui

Skirtingai nei bėgimas, kurio metu atsiranda žemės atoveiksmio jėgos, siekiančios iki 2,5 karto didesnes už kūno svorį, laiptų treniruokliai sumažina sąnarių apkrovą 40 % dėka kontroliuojamų žingsniavimo mechanizmų („Today“). Tai leidžia ilgiau atlikti kardiotreniruotes, būtinas ištvermei kurti – 68 % vartotojų praneša, kad treniruotes baigia 30 % ilgiau nei naudodamiesi bėgimo takais („Clinical Biomechanics“ 2024 m.).

Laiptų treniruoklis vs. Bėgimo takelis : kardiorespiracinio efektyvumo palyginimas

Metrinė	Laiptų mašina	Bėgimo takas (6 % nuolydis)
Sudeginti kalorijos/30 min	340	290
EPOC* po treniruotės	+29 %	+15%
Sąnarių veikiančios jėgos	1,8x BW	2,5x BW
VO2 maks. pagerėjimas	14%	12%

*Padidėjęs deguonies suvartojimas po fizinės veiklos
Vertikalus darbas padidina energijos sąnaudas 21 % lyginant su vaikščiojimu nuožulniu bėgimo taku, kai jaučiamas krūvis yra toks pat (Human Performance Journal 2023).

Apatinės kūno dalies jėgos ir raumenų ištvermės stiprinimas

Pagrindinis raumens aktyvinimas: sėdmenys, šlaunų keturgalviai ir dvigalviai raumenys laiptinės treniruoklyje

2023 m. atlikto tyrimo, nagrinėjusio, kaip žmonės lipa laiptais, duomenys parodė, kad laiptų treniruoklis išties gerai apkrauna didelius apatinės kūno dalies raumenis. Sėdmenų raumenys aktyvuojami apie 68 %, šlaunų keturgaliai – apie 82 %, o raumenys už kojos blauzdos – maždaug 57 %. Tai skiriasi nuo įprasto kardio darbo ant plokščios paviršiaus, nes lipant laiptais raumenys dirba abiem kryptim – vienu metu tempiasi ir susitraukia visose tikslo zonose. Palyginus su prigulomis su panašiais svoriais, tyrimai rodo, kad šlaunų keturgaliai pasiekia tik apie 76 % aktyvumą. Taigi, žmogui, norinčiam stipresnių kojų, laiptais lipimas gali suteikti papildomus 8 % kvadricepso augimui, palyginti su tradiciniais svorio treniruočių pratimais.

Jėgos ir ištvermės padidėjimas dėl nuolatinės laiptų treniruoklio naudojimo

Nuolatiniai vartotojai po aštuonių savaičių, per kurias tris kartus per savaitę vyksta 30 minučių sesijos, patiria 14–19 % apatinės kūno dalies jėgos padidėjimą (Kolorado universiteto Žmogaus veiklos tyrimas). Šie rezultatai verčiami į realaus pasaulio ištvermės naudą:

• 23 % ilgesnis raumenų nuovargio atsiradimo laikas bėgant
• 17 % pagerėjimas lipant laiptais greičiu
• 31 % didesnė jėgos generacija vienos kojos pusiausvyros testuose

Aparato pastovi gravitacijos pasipriešinimo jėga unikaliai sujungia jėgą ir ištvermę, dėl ko naudotojai sudegina 12 % daugiau kalorijų nei bėgimo takelių naudotojai esant tokiam pačiam širdies ritmui.

Didžiausių pasipriešinimo nustatymų panaudojimas progresyviai stiprinti apatinei kūno daliai

Didelis pasipriešinimo lygis (8+ lygis) perkelia akcentą į raumenų ištvermę ir hipertrofiją, padidindamas sėdmenų aktyvaciją 22 % lyginant su vidutiniais nustatymais. Apžvalgoje, paskelbtoje žurnale Sporto mokslų žurnalas nustatyta, kad keičiantis kas savaitę tarp aukšto pasipriešinimo (6–8 pakartojimai) ir vidutinio pasipriešinimo (15–20 pakartojimų) protokolų, pasiekiami tokie rezultatai:

Protokolas	Stiprumo didinimas	Ištvermės padidėjimas	Raumenų augimas
Aukštas pasipriežimas	21%	9%	13%
Vidutinis pasipriešinimas	8%	18%	7%

Progresyvi apkrova gali būti pasiekiama didinant greitį (5–10 % per savaitę) arba varžą (vieną lygmenį kas dvi savaites), todėl laiptų treniruoklis yra idealus struktūrizuotam apatinės kūno dalies raidai.

Padidinti kalorijų sudeginimą ir riebalų deginimą

Metabolinis greitis ir suvartotos kalorijos per 30 minučių trunkančias laiptų treniruoklio sesijas

Laiptinės treniruoklio veiksmingumą lemia vertikalus lipimo judesys, kuris iš tikrųjų apkrauna kūną stipriau nei įprasti kardio treniruokliai su plokščiu paviršiumi. Asmenys, kurie praleidžia apie pusvalandį šioje mašinoje, gali sunaikinti nuo 340 iki 400 kalorijų, remiantis Falcone ir kolegų 2015 metais atliktu tyrimu. Kuo paaiškinamos šios skaitmeninės reikšmės? Lipant laiptais, žmogus nuolat įtraukia didelius raumenis visame kojų ilgyje ir kvėpuoja intensyviau nei įprastai. Įdomu tai, kad tokia treniruotė yra lygiavertė bėgimui sprintu apie šešiais myliomis per valandą greičiu, tačiau sukelia žymiai mažesnę sąnarių apkrovą – iš tikrųjų apie keturiasdešimt procentų mažesnę. Dėl to laiptinės treniruoklis yra ypač geras pasirinkimas tiems, kas nori ilgainiui numesti svorio, nesukeldami pernelyg didelės kelio ar klubo sąnarių apkrovos.

Aukštos intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) ant laiptinės treniruoklio efektyviam riebalų deginimui

Įtraukus HIIT – kaitaliojant 30 sekundžių maksimalios pastangos intervalus su 60 sekundžių atsigavimo laikotarpiais – po treniruotės kalorijų sudeginimas gali padidėti 15–25 % iki 24 valandų (ACE, 2023). 20 minučių trukmės HIIT treniruotė sudegina 250–300 kalorijų ir inicijuoja lipolizę (riebalų skaidymą). Nuolatinis dviračio važiavimas reikalauja 50 % ilgesnio laiko, kad pasiektų panašų riebalų oksidacijos lygį. Visada įtraukite tinkamus pratyrimus, kad būtų sumažintas traumos rizika.

Pagrindinės stabilumo ir laikysenos kontrolės gerinimas

Pagrindinių raumenų įsijungimas ir stabilizavimo mechanizmai lipant laiptais

Laiptinės treniruoklį išskiria tai, kad jis veikia pagrindines raumenų grupes kitaip nei dauguma kitų treniruoklių. Kai žmonės lipa ant jo, jų kūnai nuolat atlieka mažyčius balansavimo pataisymus, dėl ko intensyviai dirba gilieji pilvo raumenys. Praeitų metų tyrimai parodė, kad naudojant šį treniruoklį šie raumenys aktyvuojami apie 40 procentų labiau nei bėgant bėgamojo takeliu ar važinėjant dviračiu. Tie patys tyrimai taip pat pastebėjo įdomų reiškinį – naudojant treniruoklį, slėgis pilvo srityje padidėja apie 18 procentų. Tai iš tiesų padeda geriau paremti apatinę nugaros dalį ilgesnėms treniruotėms sporto salėje.

Optimali laikysena ir technika, kad išvengtumėte pasilenkimo ir padidintumėte efektyvumą

Tinkama laiptinės treniruoklio technika reikalauja:

Teisinga technika	Dažna klaida	Raumenų aktyvacijos poveikis
Stovėjimas tiesiai, kūno ašis išlaikyta vertikaliai	Per didelis pasirėmimas į rankenas	+32 % glandiniai/pagrindiniai raumenys tampa aktyvesni
Neutrale dubens padėtis	Priekinė dubens pasvyras	Mažina apatinės nugaros įtampą
Vidurinės pėdos stūmimas	Žingsniavimas, remiantis į pirštus	Pagerina raumenų blauzdų / šlaunų pusiausvyrą

Klinikiniai tyrimai parodė, kad asmenys, laikęsi šių laikysenos principų aštuonias savaites, pagerino dinaminės pusiausvyros rezultatus 27 % („Journal of Sports Rehabilitation“ 2023 m.). Norint ilgalaikių rezultatų, laiptų kėlimo treniruotes derinkite su pagrindiniais stabilizacijos pratimais, tokiais kaip lentelės ir antirotaciniai pratimai.

Lauptinio aparato integruojimas į visapusišką fizinio rengimo programą

Kardio ir jėgos treniruočių derinimas ant lauptinio aparato dviem tikslams

Laiptinės treniruoklio išskirtinumas slypi tame, kad jis vienu metu derina tiek kardiovaskulinį darbą, tiek raumenų stiprinimą. Kai žmonės lipa šiais laiptais, palaikydami savo širdies ritmą apie 65–85 procentus nuo maksimumo, jie iš tikrųjų apkrauna didelius raumenis užpakalyje, šlaunyse ir apatiniuose kojos dalyse, stumdami save aukštyn. Tai patvirtina neseniai paskelbtas tyrimas iš „Journal of Sports Medicine“. Jame buvo tiriamos asmenys, kurie kasdien 20 minučių lipo laiptais ir atliko paprastus kūno svorio pritupimus. Tik po aštuonių savaičių jų VO2 maksimumas padidėjo apie 18 procentų, o gebėjimas atlikti kojų spaudimus – apie 22 procentus. Tai yra įspūdingas rezultatas, lyginant su tais, kurie atliko tik tradicinį kardio treniruočių komplektą be jokios jėgos komponentės.

Laiptinės treniruoklio užsiėmimų suderinimas su viso kūno jėgos treniruotėmis

Norint išvengti raumenų disbalanso, tris kartus per savaitę atlikite 20–30 minučių laiptinės treniruoklio užsiėmimus kartu su viršutinės kūno dalies stumimo/tempimo pratimais ir pagrindinių raumenų darbu. Šis požiūris atitinka ACSM rekomendacijas subalansuotam raumenų vystymuisi:

Treniruotės komponentas	Dažnumas per savaitę	Papildantys pratimai
Laiptų mašina	3 sesijos	Hanteliai atgal, atsispaudimai
Jėgos treniruotė	2–3 sesijos	Plankas, mirto ciboriai

Rekomenduojamas dažnis, trukmė ir progresija optimaliems rezultatams

Tiems, kurie tik pradeda, tris kartus per savaitę penktos priešinimos lygio treniruotės po apie 15 minučių yra protingas pradžios taškas. Dauguma žmonių pastebi, kad per maždaug šešias savaites jie gali palaipsniui pasiekti 30 minučių trukmės treniruotes 6–8 priešinimos lygiuose. Patyręs laipiojimo mėgėjas galbūt norės į savo režimą įtraukti HIIT (aukštos intensyvumo intervalinė treniruotė). Tai reiškia vieną minutę maksimalaus krūvio 10-ojo priešinimos lygio režimu, po to – dvi minutes atokvėpio, kol pakartosite vėl. ACE Fitness tyrimai patvirtina šį metodą, rodydami, kad po tokios treniruotės kalorijų sudeginimas padidėja maždaug 33 procentais, lyginant su įprastomis nuolatinėmis laipiojimo treniruotėmis. Nepamirškite palikti bent dviejų pilnų dienų tarp šių intensyvių treniruočių, kad raumenys turėtų tinkamai atsigauti ir atstatyti jėgas.

Dažniausiai paskyrančių klausimų skyrius

K: Kaip naudojantis laiptų treniruokliu padeda plėtoti širdies ir kraujagyslių sistemą?

A: Laiptų treniruoklis padeda pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemą, skatinant padidėjusį širdies ritmą bei VO2 maks., dėl ko padidėja deguonies naudojimas treniruotės metu. Dėl to reguliarus naudojimas padidina aerobinį pajėgumą 17 %.

K: Ar laiptų treniruoklis yra geresnis už bėgimo taką kardio treniruotėms?

A: Laiptų treniruoklis dažnai laikomas veiksmingesniu, nes jis padidina energijos sąnaudas 21 % ir sumažina sąnarių apkrovą 40 %, leidžiant ilgesnes treniruotes ir geriau stiprinti ištvermę.

K: Ar laiptų treniruoklis gali padėti stiprinti raumenis ir juos vystyti?

A: Taip, laiptų treniruoklis reikšmingai aktyvina apatinių kūno dalių raumenis, tokius kaip sėdmenų, šlaunų priekinių ir galinių raumenys. Jis užtikrina iki 19 % didesnį raumenų stiprumą per aštuonias savaites, todėl puikiai tinka raumenų ištvermei stiprinti.

K: Kiek veiksmingas laiptų treniruoklis yra svoriui mažinti?

Atsakymas: Naudojantis prietaisu 30 minučių sesijoje galima sudeginti nuo 340 iki 400 kalorijų, be to, jis švelniai veikia sąnarius, todėl yra puikus pasirinkimas svoriui mažinti be apkrovos.

Klausimas: Kokia rekomenduojama laiptinės treniruoklio naudojimo dažnumas?

Atsakymas: Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo trijų apie 15 minučių trunkančių sesijų per savaitę ir palaipsniui didinti trukmę iki 30 minučių. Pažengę vartotojai gali įtraukti HIIT treniruotes, kad padidintų efektyvumą.