ປະໂຫຍດຂອງການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍເຄື່ອງບັນໄດສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ການຍົກສູງສຸຂະພາບ ແລະ ຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດດ້ວຍເຄື່ອງບັນໄດ

ວິທີທີ່ເຄື່ອງບັນໄດຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງລະບົບຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ ແລະ VO2 Max

ເຄື່ອງບັນໄດສ້າງຄວາມຕ້ານທາງດ່ຽງທີ່ຮຸນແຮງ ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈເຕັ້ນໄວຂຶ້ນປະມານ 23% ສົມທຽບກັບການອອກກຳລັງກາຍບົນພື້ນທີ່ແບນປົກກະຕິ ຕາມການຄົ້ນຄວ້າຈາກສະພາການເທິງການອອກກຳລັງກາຍຂອງອາເມລິກາໃນປີ 2024. ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງນີ້ຈະເຮັດວຽກກັບກ້າມຊີ້ນຂາໃຫຍ່ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງ VO2 max, ເຊິ່ງກໍ່ຄືການທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໃຊ້ອົກຊີເຈນໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍ. ມີການສຶກສາສຳຄັນຄັ້ງໜຶ່ງທີ່ຖືກຕີພິມໃນປີ 1993 ໃນວາລະສານ Medicine & Science in Sports & Exercise ທີ່ສຶກສາຜູ້ທີ່ໃຊ້ເຄື່ອງບັນໄດ ເທິຍບກັບຜູ້ທີ່ວິ່ງ. ສິ່ງທີ່ພວກເຂົາພົບເຫັນນັ້ນກໍ່ໜ້າສົນໃຈຫຼາຍ: ຜູ້ທີ່ໃຊ້ເຄື່ອງບັນໄດໄດ້ຮັບປະໂຫຍດໃນການພັດທະນາ VO2 max ປະມານ 89% ຂອງຜູ້ທີ່ວິ່ງ, ແຕ່ມີຄວາມກົດດັນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ໜ້ອຍກວ່າຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ລົດລົງປະມານ 31% ຕາມຄວາມເປັນຈິງ.

ຫຼັກຖານທາງດ້ານການແພດ: ຜົນກະທົບຂອງເຄື່ອງບັນໄດຕໍ່ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ຄວາມສາມາດໃນການອອກກຳລັງກາຍແບບອາໂຣບິກ

ການທົດລອງທາງດ້ານຄລີນິກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ການຝຶກອົບຮົມເປັນເວລາ 30 ນາທີ ສາມາດຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໄດ້ 75–85% ຂອງອັດຕາສູງສຸດ - ເຊິ່ງເປັນຊ່ວງທີ່ເໝາະສົມທີ່ສຸດສຳລັບການປັບໂຕຂອງລະບົບຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ. ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມໄດ້ປັບປຸງສະພາບຄວາມອົດທົນດ້ານອາຍແກັສໄດ້ 17% ໃນໄລຍະ 8 ອາທິດ ໂດຍຜ່ານການຝຶກອົບຮົມ 4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ (ວາລະສານດ້ານກິລາແພດ 2023). ລະບົບການຂຶ້ນຢ່າງບັງຄັບຂອງເຄື່ອງນີ້ ສ້າງການບໍລິໂภກອົກຊີເຈນຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ 12% ສົມທຽບກັບເຄື່ອງດຳເນີນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຍືດເວລາປະໂຫຍດດ້ານການເມຕະບໍລິສົມ.

ຂໍ້ດີຂອງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ຳ ສຳລັບການຝຶກອົບຮົມດ້ານອາຍແກັສຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ

ຕ່າງຈາກການວິ່ງ, ເຊິ່ງສ້າງແຮງກະທົບຕໍ່ພື້ນດິນໄດ້ເຖິງ 2.5 ເທົ່າຂອງນ້ຳໜັກຕົວ, Staircase Machines ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຂໍ້ຕໍ່ໄດ້ 40% ໂດຍຜ່ານກົນໄກການກ້າວຢ່າງທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ (Today). ສິ່ງນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ສາມາດອອກກຳລັງກາຍໄດ້ດົນຂຶ້ນ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈຳເປັນສຳລັບການສ້າງຄວາມອົດທົນ – 68% ຂອງຜູ້ໃຊ້ລາຍງານວ່າສາມາດສຳເລັດການອອກກຳລັງກາຍໄດ້ດົນຂຶ້ນ 30% ສົມທຽບກັບເຄື່ອງດຳເນີນ (Clinical Biomechanics 2024).

Staircase Machine ເທິຍບ ເຄື່ອງໃຊ້ງານປະຕິບັດ : ການປຽບທຽບປະສິດທິພາບດ້ານຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ

ມິຕິກ	ເຄື່ອງຈັກຕີນ	Treadmill (6% incline)
ການເຜາະຜາຍຄາລໍຣີ/30ນາທີ	340	290
Post-Workout EPOC*	+29%	+15%
ແຮງກະທົບຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່	1.8x BW	2.5x BW
ການປັບປຸງ VO2 Max	14%	12%

*ອົກຊີເຈນບໍລິໂภກຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍເກີນ
ຄວາມຕ້ອງການງານແນວຕັ້ງເພີ່ມຂຶ້ນໃນການໃຊ້ພະລັງງານ 21% ສົມທຽບກັບການຍ່າງຂຶ້ນເຄື່ອງດຳເນີນທາງແບບເອີ້ງໃນລະດັບຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຮູ້ສຶກເທົ່າກັນ (ວາລະສານການປະຕິບັດງານຂອງມະນຸດ 2023)

ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ

ກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກເຄື່ອນໄຫວຫຼັກ: ກຸ້ມ, ກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາໜ້າ ແລະ ກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາຫຼັງໃນເຄື່ອງຂຶ້ນບັນໄດ

ການສຶກສາປີ 2023 ທີ່ເບິ່ງວິທີການຂຶ້ນບັນໄດຂອງຄົນພົບວ່າເຄື່ອງຂຶ້ນບັນໄດແມ່ນໃຊ້ກ້າມໃຫຍ່ໃນຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຢ່າງແທ້ຈິງ. ກ້າມກົ້ນຖືກໃຊ້ປະມານ 68%, ກ້າມເທິງຂາໜ້າປະມານ 82%, ແລະ ກ້າມເທິງຂາຫຼັງປະມານ 57%. ນີ້ແຕກຕ່າງຈາກການອອກກຳລັງກາຍທົ່ວໄປໃນພື້ນທີ່ແບນ, ເນື່ອງຈາກເວລາຂຶ້ນບັນໄດກ້າມເຊື້ອກຳລັງເຮັດວຽກທັງສອງທິດທາງພ້ອມກັນ - ຍືດແລະຫົດຕົວພ້ອມກັນໃນທຸກໆບໍລິເວນເປົ້າໝາຍ. ຖ້າປຽບທຽບກັບການເຮັດສະຄວອດດ້ວຍນ້ຳໜັກທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າກ້າມເທິງຂາໜ້າພຽງແຕ່ບັນລຸໄດ້ປະມານ 76% ຂອງການໃຊ້ງານ. ສະນັ້ນ, ບຸກຄົນທີ່ຕ້ອງການຂາທີ່ແຂງແຮງກວ່າອາດຈະພົບວ່າການຂຶ້ນບັນໄດໃຫ້ກຳໄລເພີ່ມຂຶ້ນ 8% ສຳລັບການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເທິງຂາໜ້າ ປຽບທຽບກັບການອອກກຳລັງກາຍແບບດັ້ງເດີມ.

ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ຄວາມອົດທົນຈາກການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງຂຶ້ນບັນໄດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ

ຜູ້ໃຊ້ປົກກະຕິຈະປະສົບການເພີ່ມຂຶ້ນ 14–19% ໃນຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຫຼັງຈາກ 8 ອາທິດຂອງການອອກກຳລັງກາຍ 30 ນາທີ ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ (ການສຶກສາດ້ານການປະຕິບັດງານຂອງມະນຸດຈາກມະຫາວິທະຍາໄລຄອລໍຣາໂດ). ການເພີ່ມຂຶ້ນເຫຼົ່ານີ້ແປເປັນປະໂຫຍດທີ່ແທ້ຈິງໃນການອົດທົນ:

• ເວລາຍືດເຍື້ອ 23% ກ່ອນກ້ຽງຈະເມື່ອຍໃນຂະນະທີ່ກຳລັງແລ່ນ
• ປັບປຸງຄວາມໄວຂຶ້ນບັນໄດ 17%
• ຜະລິດແຮງໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ 31% ໃນການທົດສອບຄວາມສົມດຸນດ້ວຍຂາຂ້າງດຽວ

ເຄື່ອງຈັກໃຫ້ຄວາມຕ້ານທານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຕໍ່ກັບແຮງດຶງດູດຂອງໂລກ ເຊິ່ງປະສົມປະສານກຳລັງແຮງ ແລະ ຄວາມອົດທົນໄດ້ຢ່າງເປັນເອກະລັກ, ໂດຍຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມຈະໄດ້ເຜາະຜາຍຄາລໍຣີ 12% ຫຼາຍກວ່າຜູ້ໃຊ້ເຄື່ອງແລ່ນຢູ່ໃນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ເທົ່າກັນ

ການເພີ່ມຕັ້ງຄ່າຄວາມຕ້ານທານສູງສຸດ ເພື່ອການພັດທະນາຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ

ລະດັບຄວາມຕ້ານທານທີ່ສູງຂຶ້ນ (ລະດັບ 8+) ຈະເບື້ອງເນັ້ນໄປທີ່ການອົດທົນຂອງກ້ຽງ ແລະ ການຂະຫຍາຍຂະຫນາດກ້ຽງ, ເຊິ່ງເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້ຽງ 22% ສົມທຽບກັບການຕັ້ງຄ່າປານກາງ. ການວິເຄາະລວມໃນວາລະສານ ວາລະສານດ້ານວິທະຍາສາດກິລາ ພົບວ່າການປ່ຽນແປງລະຫວ່າງໂປຣແທກການຄວາມຕ້ານທານສູງ (6–8 ຄັ້ງ) ແລະ ຄວາມຕ້ານທານປານກາງ (15–20 ຄັ້ງ) ທຸກໆອາທິດ ຈະໃຫ້ຜົນດັ່ງນີ້:

Protocol	ການເພີ່ມກຳລັງແຮງ	ການເພີ່ມຄວາມອົດທົນ	ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ
ຕ້ອງຄວາມແຂງแรงສູງ	21%	9%	13%
ຄວາມຕ້ານທານປານກາງ	8%	18%	7%

ສາມາດບັນລຸການໂຫຼດຢ່າງຄ່ອຍເປັນຄ່ອຍໄປໄດ້ໂດຍການເພີ່ມຄວາມໄວ (5–10% ຕໍ່ອາທິດ) ຫຼື ຄວາມຕ້ານທານ (ໜຶ່ງລະດັບທຸກສອງອາທິດ), ເຮັດໃຫ້ເຄື່ອງຂັ້ນໄດ້ເໝາະສຳລັບການພັດທະນາຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຢ່າງເປັນລະບົບ

ເຮັງຄວາມໄວໃນການເຜົາຜານແຄລໍຣີ ແລະ ການສູນເສຍໄຂມັນ

ອັດຕາການເຜົາຜານແລະການໃຊ້ແຄລໍຣີໃນຊ່ວງເວລາ 30 ນາທີ ໃນການໃຊ້ເຄື່ອງຂັ້ນໄດ້

ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເຄື່ອງຂັ້ນໄດມີປະສິດທິພາບແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວການຂຶ້ນໄດຕາມແນວຕັ້ງ ເຊິ່ງເຮັດວຽກກັບຮ່າງກາຍໜັກກວ່າເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍທົ່ວໄປທີ່ໃຊ້ເທິງພື້ນທີ່ແບນ. ຜູ້ທີ່ໃຊ້ເວລາປະມານເຄິ່ງຊົ່ວໂມງກ່ຽວກັບເຄື່ອງນີ້ສາມາດຄາດຫວັງວ່າຈະໄດ້ຜະລິດເຜາະຜາຍຄາລໍຣີປະມານ 340 ຫາ 400 ຕາມການຄົ້ນຄວ້າຂອງ Falcone ແລະ ເພື່ອນຮ່ວມງານໃນປີ 2015. ເຫດຜົນທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຕົວເລກເຫຼົ່ານີ້? ໃນເວລາທີ່ຄົນໜຶ່ງຂຶ້ນໄດ, ພວກເຂົາກຳລັງໃຊ້ກ້າມເນື້ອໃຫຍ່ຕະຫຼອດຂາຂອງພວກເຂົາ ແລະ ລ້ານໃນລະດັບທີ່ຫນັກກວ່າປົກກະຕິ. ນີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັບການວິ່ງໄວປານ 6 ໄມຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ແຕ່ມັນກໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂໍ້ໜ້ອຍກວ່າຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ - ປະມານສີ່ສິບເປີເຊັນໜ້ອຍກວ່າ. ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ເຄື່ອງຂັ້ນໄດເປັນຕົວເລືອກທີ່ດີສຳລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຈະຫຼຸດນ້ຳໜັກໃນໄລຍະຍາວໂດຍບໍ່ຕ້ອງການໃຫ້ເຂົ້າຫຼືຂໍ້ເຂົ້າໄດ້ຮັບຄວາມເສຍຫາຍຫຼາຍ.

ການອອກກຳລັງກາຍແບບ HIIT (High-Intensity Interval Training) ກ່ຽວກັບເຄື່ອງຂັ້ນໄດ ເພື່ອການເຜາະຜາຍໄຂມັນຢ່າງມີປະສິດທິພາບ

ການນຳເອົາ HIIT – ສະລັບຊ່ວງເວລາ 30 ວິນາທີ ທີ່ໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ ກັບໄລຍະພັກຟື້ນ 60 ວິນາທີ – ສາມາດເພີ່ມການເຜົາຜານໄຄລໍຣີຫຼັງອອກກຳລັງກາຍໄດ້ 15–25% ໃນໄລຍະ 24 ຊົ່ວໂມງ (ACE, 2023). ການອອກກຳລັງກາຍຮູບແບບ HIIT ນານ 20 ນາທີ ສາມາດເຜົາໄຄລໍຣີໄດ້ 250–300 ໄຄລໍຣີ ໃນຂະນະທີ່ເລີ່ມຕົ້ນການສະຫຼາຍຂອງໄຂມັນ (lipolysis). ການຂີ່ຖີບຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຕ້ອງໃຊ້ເວລາຍາວກວ່າ 50% ເພື່ອບັນລຸລະດັບການເຜົາໄຂມັນທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ຕ້ອງລວມເອົາການຍືດເຫຍິງຮ່າງກາຍກ່ອນອອກກຳລັງກາຍຢ່າງເໝາະສົມເພື່ອຫຼຸດຄວາມສ່ຽງດ້ານບາດເຈັບ.

ປັບປຸງຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງກ້າມຊັ້ນໃນ ແລະ ການຄວບຄຸມທ່າທີ

ກົນໄກການໃຊ້ງານ ແລະ ການຄວບຄຸມຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງກ້າມຊັ້ນໃນ ໃນຂະນະທີ່ຂຶ້ນບັນໄດ

ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ Staircase Machine ແຕກຕ່າງອອກມາແມ່ນວິທີການອອກກຳລັງກາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນສູນກາງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງຈາກເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍອື່ນໆ. ເມື່ອຄົນຂຶ້ນບັນໄດ, ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາຈະປັບຕົວເລັກໆ ນ້ອຍໆ ຢູ່ຕະຫຼອດເວລາເພື່ອຮັກສາຄວາມດຸ້ນດ່ຽງ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງສ່ວນເລິກເຮັດວຽກໜັກ. ການສຶກສາຈາກປີກາຍສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຖືກເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນປະມານ 40% ເມື່ອທຽບກັບການວິ່ງຢູ່ເທິງເຄື່ອງວິ່ງ ຫຼື ການຂີ່ຖີບ. ການຄົ້ນຄວ້າດຽວກັນນີ້ຍັງສັງເກດເຫັນສິ່ງໜຶ່ງທີ່ໜ້າສົນໃຈກ່ຽວກັບການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຄວາມດັນພາຍໃນບໍລິເວນທ້ອງປະມານ 18% ໃນຂະນະທີ່ໃຊ້ເຄື່ອງ. ສິ່ງນີ້ແທ້ຈິງຊ່ວຍສະໜັບສະໜູນສ່ວນລຸ່ມຂອງກະດູກສັນຫຼັງໄດ້ດີຂຶ້ນໃນຊ່ວງເວລາອອກກຳລັງກາຍທີ່ຍາວຂຶ້ນ.

ທ່າທາງແລະວິທີການທີ່ເໝາະສົມເພື່ອຫຼີກລ່ຽງການເອີ້ນຕົວ ແລະ ສົ່ງເສີມປະສິດທິຜົນ

ຮູບແບບການໃຊ້ Staircase Machine ທີ່ຖືກຕ້ອງຕ້ອງການ:

ວິທີການທີ່ຖືກຕ້ອງ	ຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ	ຜົນກະທົບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນ
ການຈັດລຽງຮ່າງກາຍໃຫ້ຢືນຕົງ	ເອີ້ນຕົວເກີນໄປໃສ່ທີ່ຈັບ	+32% ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມກົ້ນ/ກ້າມຊີ້ນສູນກາງ
ຕຳແໜ່ງເຂົ່າທີ່ເປັນກາງ	ການເອີ້ນຂອງເຂົ່າເບົາໜ້າ	ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງລຳຄອກສ່ວນລຸ່ມ
ການເບີ່ງຕີນກາງ	ການກ້າວດ້ວຍນິ້ວຕີນເປັນຫຼັກ	ປັບດຸນກຳລັງຂອງກ້ຽງແລະກຸ່ມກ້ຽງ

ການທົດລອງທາງດ້ານການແພດສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ໃຊ້ທີ່ຮັກສາຫຼັກການທ່າທີເຫຼົ່ານີ້ເປັນໄລຍະເວລາ 8 ອາທິດ ມີຄວາມສະເຖີຍນະພາບຂອງການເຄື່ອນໄຫວດີຂຶ້ນ 27% (ວາລະສານຟື້ນຟູສຸຂະພາບດ້ານກິລາ 2023). ເພື່ອຮັກສາຜົນໄດ້ຮັບຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ຄວນປະສົມການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງຂຶ້ນບັນໄດກັບການອອກກຳລັງກາຍພື້ນຖານເຊັ່ນ: ການເຮັດທ່າ plank ແລະ ການຝຶກຝົນຕ້ານການບິດ

ການນຳໃຊ້ເຄື່ອງຂຶ້ນບັນໄດເຂົ້າໃນໂຄງການອອກກຳລັງກາຍແບບຄົບວົງຈອນ

ການປະສົມການອອກກຳລັງກາຍດ້ານໃຈເເລະກຳລັງໃນເຄື່ອງຂຶ້ນບັນໄດເພື່ອປະໂຫຍດສອງດ້ານ

ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ Staircase Machine ແຕກຕ່າງອອກມາແມ່ນວິທີການທີ່ມັນຊ່ວຍໃຫ້ເຮັດວຽກດ້ານການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫົວໃຈແລະການສ້າງກ້າມເນື້ອໄດ້ພ້ອມກັນ. ເມື່ອຄົນຂຶ້ນບັນໄດເຫຼົ່ານີ້ ໂດຍຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຢູ່ລະຫວ່າງປະມານ 65 ຫາ 85 ເປີເຊັນຂອງຄ່າສູງສຸດ, ພວກເຂົາກໍກໍາລັງເຮັດວຽກກັບກ້າມເນື້ອໃຫຍ່ໆທີ່ຢູ່ບ່ອນກົ້ນ, ຕົນເທິງຂອງຂາ ແລະ ຕົນລຸ່ມຂອງຂາ ໃນຂະນະທີ່ພວກເຂົາດັນຕົວເອງຂຶ້ນໄປ. ການຄົ້ນຄວ້າລ່າສຸດຈາກວາລະສານ Journal of Sports Medicine ສະໜັບສະໜູນເລື່ອງນີ້. ພວກເຂົາໄດ້ສັງເກດຜູ້ຄົນທີ່ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ 20 ນາທີກ່ຽວກັບການຂຶ້ນບັນໄດ ພ້ອມກັບການເຮັດທ່າ squat ດ້ວຍນ້ຳໜັກຕົວເອງພຽງເລັກນ້ອຍ. ຫຼັງຈາກພຽງແຕ່ 8 ອາທິດ, ບຸກຄົນເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ເຫັນ VO2 max ຂອງພວກເຂົາເພີ່ມຂຶ້ນປະມານ 18 ເປີເຊັນ ແລະ ຄວາມສາມາດໃນການອອກກໍາລັງກາຍ leg press ກໍເພີ່ມຂຶ້ນປະມານ 22 ເປີເຊັນ. ນີ້ຖືວ່າດີຫຼາຍ ເມື່ອປຽບທຽບກັບຄົນທີ່ເຮັດພຽງແຕ່ການອອກກໍາລັງກາຍດ້ານການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫົວໃຈແບບດັ້ງເດີມໂດຍບໍ່ໄດ້ເພີ່ມອົງປະກອບດ້ານກ້າມເນື້ອເຂົ້າໄປ.

ການສົມດຸນການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍ Stair Climber ກັບການອອກກໍາລັງກາຍດ້ານກ້າມເນື້ອທັງຮ່າງກາຍ

ເພື່ອປ້ອງກັນບັນຫາກ້ຽງກ້າມ, ຄວນຈັດການຝຶກຝົນກັບເຄື່ອງຂັ້ນໄດ (20-30 ນາທີ) ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຮ່ວມກັບການອອກກຳລັງກາຍສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍສ່ວນແກນ. ວິທີການນີ້ເຂົ້າກັນໄດ້ກັບຄຳແນະນຳຂອງ ACSM ສຳລັບການພັດທະນາກ້ຽງກ້າມຢ່າງສົມດຸນ:

ສ່ວນປະກອບການຝຶກຝົນ	ຄວາມຖີ່ຕໍ່ອາທິດ	ການອອກກຳລັງກາຍເສີມ
ເຄື່ອງຈັກຕີນ	3 ຄັ້ງ	Dumbbell rows, push-ups
ການລົ້ມສູງສຸຂະພາບ	2-3 ຄັ້ງ	Planks, deadlifts

ຄວາມຖີ່, ຄວາມຍາວ ແລະ ການຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນທີ່ແນະນຳ ເພື່ອຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ

ສຳລັບຜູ້ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ການອອກກຳລັງກາຍປະມານ 15 ນາທີໃນລະດັບຄວາມຕ້ານທານ 4 ສາມມື້ຕໍ່ອາທິດຖືວ່າເປັນຈุดເລີ່ມຕົ້ນທີ່ເໝາະສົມ. ຄົນສ່ວນຫຼາຍພົບວ່າພວກເຂົາສາມາດຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາເປັນ 30 ນາທີໃນລະດັບຄວາມຕ້ານທານ 6 ຫາ 8 ໃນໄລຍະປະມານຫົກອາທິດ. ຜູ້ທີ່ຂີ່ໄດ້ເກັ່ງກວ່າອາດຈະຢາກລອງເພີ່ມການອອກກຳລັງກາຍ HIIT ເຂົ້າໃນກິດຈະວັດປະຈຳວັນຂອງພວກເຂົາ. ນັ້ນໝາຍຄວາມວ່າໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ 1 ນາທີໃນລະດັບຄວາມຕ້ານທານ 10 ແລ້ວພັກ 2 ນາທີເພື່ອຫາຍໃຈກ່ອນເຮັດຊ້ຳ. ການສຶກສາຈາກ ACE Fitness ສະໜັບສະໜູນວິທີການນີ້, ໂດຍສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນສາມາດເພີ່ມການເຜາະຜານຄາລໍຣີຫຼັງອອກກຳລັງກາຍໄດ້ປະມານ 33 ເປີເຊັນ ເມື່ອທຽບກັບການຂີ່ທີ່ຄົງທີ່ປົກກະຕິ. ຢ່າລືມເວັ້ນໄລຍະຫ່າງຢ່າງໜ້ອຍສອງມື້ລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍແບບເຂັ້ມຂັ້ນນີ້ ເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອມີເວລາພັກຜ່ອນ ແລະ ຟື້ນຟູຄວາມແຂງແຮງ.

ພາກ FAQ

ຄຳຖາມ: ການໃຊ້ເຄື່ອງຂີ່ບັນໄດຊ່ວຍໃຫ້ສຸຂະພາບຫົວໃຈແລະລຳຕັ້ງດີຂຶ້ນໄດ້ແນວໃດ?

A: ເຄື່ອງບັນໄດພັດທະນາຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດໂດຍການສົ່ງເສີມໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ແລະ VO2 max ເພີ່ມຂຶ້ນ, ສົ່ງຜົນໃຫ້ການນຳໃຊ້ອົກຊີເຈນໃນຂະນະອອກກຳລັງກາຍດີຂຶ້ນ. ສິ່ງນີ້ນຳໄປສູ່ການເພີ່ມຂີດຄວາມສາມາດໃນການອອກກຳລັງກາຍແບບອາໂຣບິກ 17% ໂດຍການໃຊ້ເປັນປະຈຳ.

Q: ເຄື່ອງບັນໄດດີກວ່າເຄື່ອງດຳເນີນການບໍ່ ສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍແບບອາໂຣບິກ?

A: ເຄື່ອງບັນໄດມັກຖືກເຫັນວ່າມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກວ່າ ເນື່ອງຈາກມັນສາມາດເຜາະຜາຍພະລັງງານໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ 21% ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ 40%, ເຮັດໃຫ້ສາມາດອອກກຳລັງກາຍໄດ້ດົນຂຶ້ນ ແລະ ພັດທະນາຄວາມອົດທົນໄດ້ດີຂຶ້ນ.

Q: ເຄື່ອງບັນໄດສາມາດຊ່ວຍໃນການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້ບໍ?

A: ແມ່ນແລ້ວ, ເຄື່ອງບັນໄດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍເຊັ່ນ: ກ້າມກົ້ນ, ກ້າມເທິງຂາ ແລະ ກ້າມຫຼັງຂາ ມີການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນເຖິງ 19% ໃນໄລຍະເວລາ 8 ອາທິດ, ເຮັດໃຫ້ເຫມາະສົມຫຼາຍສຳລັບການສ້າງຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ.

Q: ເຄື່ອງບັນໄດມີປະສິດທິພາບຫຼາຍປານໃດໃນການຫຼຸດນ້ຳໜັກ?

A: ການໃຊ້ເຄື່ອງສາມາດໄຟໄຫມ້ໄດ້ລະຫວ່າງ 340 ຫາ 400 ຄາລໍຣີໃນແຕ່ລະຊ່ວງເວລາ 30 ນາທີ ແລະ ອ່ອນໂຍນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່, ເຮັດໃຫ້ເປັນຕົວເລືອກທີ່ເໝາະສົມສຳລັບການຫຼຸດນ້ຳໜັກໂດຍບໍ່ເຈັບຕົວ.

Q: ຄວາມຖີ່ທີ່ແນະນຳສຳລັບການໃຊ້ເຄື່ອງຂຶ້ນບັນໄດແມ່ນຫຍັງ?

A: ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແລະ ໃຊ້ເວລາປະມານ 15 ນາທີ ແລ້ວຈຶ່ງເພີ່ມຂຶ້ນເປັນ 30 ນາທີຢ່າງຊ້າໆ. ຜູ້ໃຊ້ຂັ້ນສູງສາມາດນຳເອົາການອອກກຳລັງກາຍ HIIT ເຂົ້າມາໃຊ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.