Зүрх судас, булчингийн хүчийг сайжруулахад шатны машин ашиглаж суралцахын давуу тал

Шатны машинаар зүрх судасны эрүүл мэнд, тэсвэрт чадварыг сайжруулах

Шатны машин зүрх судасны бэлтгэлийг хэрхэн сайжруулах, VO2 max-ийг дээшлүүлэх вэ

Шатны машинууд нь Америкийн дасгал хөдөлгөөний зөвлөл 2024 онд хийсэн судалгаагаар энгийн талбайд хийх аэробик дасгалтай харьцуулахад зүрхний цохилтыг ойролцоогоор 23% илүү хурдасгадаг босоо эсэргүүцлийг үүсгэдэг. Тасралтгүй хөдөлгөөн нь том чихэрхийн булчинг тасралтгүй ажиллуулдаг бөгөөд VO2 max-ийг сайжруулахад тусалдаг, үүнийг энгийнээр хэлбэл биеийн хөдөлгөөний үед хүчилтөрөгчийг хэрхэн сайн ашиглаж чадахыг илэрхийлнэ. Эрүүл мэндийн шинжилгээ, Спортын анагаах ухаан ба Шинжлэх ухаан сэтгүүлд 1993 онд нийтлэгдсэн чухал судалгаа нь шатны тоглоомонд суугчид болон гүйгчдийг харьцуулан судалсан. Олдсон гол дүгнэлт бол шатны тоглоомонд суугчид VO2 max-ийн хувьд гүйгчидтэй ойролцоогоор 89% ижил үр дүнтэй байсан ч үе мөчид учирдаг стрессыг 31%-иар багасгасан байна.

Эмнэлзүйн баталгаа: Зүрхний цохилт болон аэробик чадвар дээрх шатны машины нөлөө

Эмнэлзүйн судалгаагаар 30 минутын хичээл нь зүрхний хамгийн их ачааллын 75–85%-ийг хадгалж, зүрх судасны тохируулагдсан байдлын хувьд хамгийн тохиромжтой бүсийг бий болгодог. Оролцогчид долоон хоногийн турш долоон удаа долоон хичээлээр аэробик чадварыг 17%-иар сайжруулсан (Спортын эм шинжилгээний сэтгүүл, 2023). Төхөөрөмжийн хүчтэй өргөгдөх горим нь тренажёртой харьцуулахад дасгал дууснаас хойшхны хүчилтөрөгчийн хэрэгцээг 12%-иар илүү үүсгэж, метаболизмын давуу талыг уртасгадаг.

Байнгын аэробик сургалтанд зориулсан доогуур ачаалалтай кардио давуу тал

Газар хүртэл биеийн жингээс 2.5 дахин их хүч үүсгэдэг гүйлтээс ялгаатай нь Шатны төхөөрөмж нь хяналттай алхах механик ашиглан үе мөчний стрессыг 40%-иар бууруулдаг (Today). Энэ нь тэсвэрт чадвар бий болгоход чухал бөгөөд кардио хичээлийг илүү урт хугацаагаар хийх боломжийг олгодог – хэрэглэгчдийн 68% нь тренажерт хийснээс 30% илүү урт хугацаагаар хичээлдээ орсон гэж илчилсэн (Клиникийн биомеханик, 2024).

Шатны төхөөрөмж vs. Treadmill : Цусны эргэлтийн үр дүнтэй байдлыг харьцуулах

Тооноор	Шатанд суух машин	Тренажёр (6% налуу)
Шилжилтэнд зарцуулах калори/30 мин	340	290
Дасгалын дараах EPOC*	+29%	+15%
Үе мөчид үзүүлэх нөлөөлөх хүч	1.8x ХТ	2.5x ХТ
VO2 Max сайжруулалт	14%	12%

*Дасгал хийсний дараах илүүдэл хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ
Хэвтээ гадаргуу дээрх алхахтай харьцуулахад босоо чиглэлд ажиллах нь энергийн зарцуулалтыг 21%-иар нэмэгдүүлдэг (Human Performance Journal 2023).

Доод мөчдийн хүч, булчингийн тэсвэрт чадлыг бий болгох

Үндсэн булчинд үйлчлэх: Степ машины үед зураг, уламж, гуяны ар хаф

Шат ахих зань настнуудын талаарх 2023 оны судалгаа нь Шатны Төхөөрөмж нь доод хэсгийн том булчингуудад үнэхээр сайн ажилладаг гэдгийг харуулсан. Булчлаг ясны булчин ойролцоогоор 68% идэвхжсэн, ул булчин тойруулан ойролцоогоор 82%, арьсны булчин ойролцоогоор 57% байна. Энэ нь энгийн цэвэр газарт явж буй кардио ажиллагаанаас ялгаатай, учир нь шат ахих үед булчингууд зэрэг унтарч, хамтдаа сунах, агшилтанд оролцдог. Ийм жинтэй нохой хийхтэй харьцуулбал, судалгаа нь ул булчин зөвхөн ойролцоогоор 76% идэвхжсэн гэж харуулсан. Тиймээс үнхэрийнхээ булчинг илүү хүчтэй болгохыг хүсэж буй хүн шатаар өгсөх нь уламжлалт жинэн дасгал ажиллагааныхаас квадратын өсөлтөнд нэмэлтээр 8% илүү дэмжлэг үзүүлдэг гэдгийг олж мэдэж болно.

Тогтмол шатны төхөөрөмжийн дасгалын хүч чадал, тэсвэрт чадлын ахиц

Ердийн хэрэглэгчид долоо хоногт гурван удаа 30 минутын хичээлээр найман долоо хоногийн дараа доод хэсгийн хүч чадалд 14–19% -иар нэмэгдэж байна (Колорадо их сургуулийн Хүний Ажиллагааны Судалгаа). Эдгээр ахиц нь бодит ертөнцийн тэсвэрт чадлын давуу тал руу шилжих болно:

• азгаагаар гүйх үед булингийн ядарч сульдах хугацаа 23% илүү уртасна
• шат ашиглан дээш гарах хурдны 17% сайжрал
• нэг хөл дээр тэнцвэрийн шалгалтанд гаргаж авсан хүчний үзүүлэлт 31% илүү өсөлт

Төхөөрөмж нь татах хүчний эсрэг үзүүлэх тогтмол эсэргүүцэл нь хүч чадлыг тэвчээртэй хослуулдаг бөгөөд зүрхний цохилтын ижил түвшинд оролцогчид бягуулагчтай харьцуулахад 12% илүү калори шатаана.

Доод мөчний хөгжлийг дэмжихэд эсэргүүцлийн тохиргоог хамгийн их байлгах

Их эсэргүүцлийн түвшин (8-аас дээш) булчингийн тэвчээр, томрох чадварыг сайжруулахад чиглэгддэг бөгөөд дунд зэргийн тохиргоотой харьцуулахад туягны булчингийн идэвхжил 22% -иар нэмэгдэнэ. Эрүүл мэндийн спортын судалгааны Journal of Sports Science судалгаанд өндөр эсэргүүцэл (6–8 давталт) ба дунд зэргийн эсэргүүцэл (15–20 давталт) хооронд долоо хоногтой ээлжлэн хэрэглэснээр дараах үр дүн гардаг гэж заажээ:

Протокол	Хүч чадлын өсөлт	Тэвчээртэй байх чадварын өсөлт	Хөгжлийн үр дүн
Урт тулгамдлын хүч	21%	9%	13%
Дунд зэвсэглэл	8%	18%	7%

Хурдыг нэмэх (7 хоногт 5–10%) эсвэл эсэргүүцлийг нэмэх (хоёр долоо хоногт нэг түвшинд) замаар даамжруулан ачаалал өгч болох тул Шатны төхөөрөмж нь доод хэсгийн бүтцийн хөгжилд тохиромжтой юм.

Калори шидэх, өөх халах хурдыг нэмэгдүүлэх

30 минутын Шатны төхөөрөмжийн сургалтын үеийн метаболизмын хурд болон калори зарцуулалт

Шатны төхөөрөмжийг ийм үр дүнтэй болгодог нь хэвтээ гадаргуутай энгийн кардио төхөөрөмжид харьцуулахад биеийг илүү их ачаалалд оруулдаг вертикаль шатах хөдөлгөөн юм. Фальконе болон бусад судлаачдын 2015 оны судалгаагаар энэ төхөөрөмж дээр ойролцоогоор хагас цаг өнгөрүүлсэн хүмүүс 340-400 калори шидэх боломжтой. Эдгээр тооны шалтгаан гэвэл хүн алхам алхмаар шатах үедээ хөлний том булчингуудыг тасралтгүй ажиллуулж, ердийнхөөс илүү хурдан амьсгалдаг. Сонирхолтой нь ингэж дасгал хийх нь цагт зургаан миль хурдтай сайралтаар гүйхтэй адил үр дүн өгч ч үе чөмөгт илүү бага ачаалал өгдөг - жинхэндээ дөчин хувиар бага ачаалал өгдөг. Иймээс шатны төхөөрөмж нь үе, түрүү чөмөгтөө их хэт ачаалал өгөхгүйгээр удаан хугацаанд жин хаяхыг хүсэж буй хүмүүст маш сайн сонголт болдог.

Үр ашигтай хөдөлмөр хаяхын тулд Шатны төхөөрөмж дээрх Өндөр интенсивийн интервалын дасгал (HIIT)

HIIT-ийг хэрэглэх нь 30 секундын хамгийн их хүч гаргалт, 60 секундын сэргэцийн үеийг ээлжлүүлснээр ажиллаад дараа шим тэжээлийн шахууны хэмжээг 24 цагийн турш 15–25%-иар нэмэгдүүлдэг (ACE, 2023). 20 минутын HIIT дасгал нь 250–300 калорийг шатааж, липолиз (өөхний задрал) идэвхижүүлдэг. Тогтвортой цикл буюу жигд чийрэх арга нь ижил өөх шатгалтыг олж авахад 50% илүү урт хугацаа шаарддаг. Гэмтэл аюулгүй байдалд хязгаарлахын тулд ямагт зөв халаалтын дасгалуудыг заавал оруулаарай.

Гол биеийн тогтвортой байдлыг сайжруулах ба байрлалын хяналт

Шатан дээр гарах үеийн гол биеийн оролцоо ба тогтворжуулах механизм

Шатны тэргүүн ялгарах зүйл бол ихэнх дасгалын тоноглолоос ялгаатайгаар гол булчингуудыг ажиллуулах явдал юм. Хүмүүс түүн дээр алхах үедээ тэнцвэрээ хадгалахын тулд бие нь тасралтгүй жижиг засвар хийдэг бөгөөд энэ нь гүн хэвлийн булчингуудыг маш ихээр ажиллуулдаг. Өнгөрсөн жилийн судалгаа нь эдгээр булчингууд нь ердийн бягуулагч машины эсвэл велосипедээр явснаас ойролцоогоор 40 хувиар илүү идэвхжсэн байдагийг харуулсан. Тухайн судалгаа нь тоноглолоор ашиглах үедээ хэвлийн хөндийд даралт 18% орчим нэмэгддэг гэсэн сонирхолтой зүйлийг тэмдэглэжээ. Энэ нь урт хугацааны дасгалын үеэр доод нурууг илүү сайн дэмждэг.

Хазайлтаас зайлсхийж, үр дүнтэй байлгахын тулд тохиромжтой байрлал ба техник

Шатны тэргүүний зөв хэлбэр нь дараах зүйлийг шаардана:

Зөв техник	Ердийн алдаа	Булчингийн идэвхжилтийн нөлөө
Торсоны шулуун байрлал	Барих хэсэгт илүүдэл хазайх	+32% том булчин/гол булчингийн оролцоо
Салст байрлал	Урд чиглэлтэй салст	Доорхи нуруугийн чангарлыг багасгана
Шилэвчийн дунд хэсгээр түлхэх	Хурууны үзүүрт төвлөрсөн алхах	Шаант, гуяны булчингийн тэнцвэрийг сайжруулна

Эмнэлгийн судалгаагаар хэрэглэгчид эдгээр байрлалын зарчмыг найман долоо хоног баримжаалсны эцэст динамик тэнцвэрийн үзүүлэлт 27%-иар сайжирсан байна (Спортын эмчилгээний сэтгүүл, 2023). Баталгаат үр дүн гаргахын тулд шатны тэргэнцэрийн дасгалыг зөгийн байдал, эргэлтийг хянах дасгал зэргийн суурь тогтворжуулах дасгалуудтай хослуулан хийх хэрэгтэй.

Шатны тэргэнцэрийг комплекс биеийн дасгалын хөтөлбөрт интеграцилах

Кардио ба хүчний дасгалыг шатны тэргэнцэр дээр нэгтгэн хоёрдмол үр дүнтэй ажиллах

Шатны төхөөрөмжийг ялгагч зүйл бол зэрэгцээ кардио ажил, булчны баригдлыг хослуулдаг явдал юм. Хүмүүс эдгээр шатан дээр гарахдаа зүрхний цохилтыг хамгийн ихтэйгээ харьцуулахад ойролцоогоор 65-85 хувьд байлгаж, дээш чиглэсэн шахалтаар урагшаа хөдөлж байх үедээ арын, бугалганы болон доод мөчдийн том булчинг идэвхитэй ашигладаг. Спортын анагаах ухааны сэтгүүлээс гарсан саяхны судалгаа энэ үзэл баримтлалыг баталжээ. Эрдэмтэд шатан дээр 20 минут, мөн энгийн жинтэй нохой хийх арга замыг хэрэглэсэн хүмүүсийг судалсан ба зөвхөн найм долоо хоногийн дараа тэдний VO2 max ойролцоогоор 18 хувиар, мөрөөр түлхэх чадвар нь ойролцоогоор 22 хувиар сайжирчээ. Зөвхөн агуулахын кардио дасгал хийсэн хүмүүстэй харьцуулахад энэ бол маш гайхамшигтай дүн юм.

Шатны татах төхөөрөмжийн дасгалыг бүх биеийн хүч чадлын дасгалтай тэнцвэртэй хослуулах

Булчингийн тэнцвэр алдагдахаас сэргийлэхийн тулд долоо хоногт гурван удаа шатны төхөөрөмж дээр (20–30 минут) сургалт хийж, дээд мөчний татах/түлхэх дасгал болон төв булчингийн ажилтай хослуулна. Энэ арга нь тэнцвэртэй булчингийн хөгжилд АКСМ-ийн зөвлөмжид нийцнэ:

Сургалтын бүрэлдэхүүн хэсэг	Долоо хоногийн давтамж	Нэмэлт дасгалууд
Шатанд суух машин	3 сургалт	Тэмэг дээрх мөр татах, чичирхийлэл
Хүчний бэлтгэл	2–3 сургалт	Хавтгай булчин, нугасны ачаалал

Үр дүнтэй байхын тулд зөвлөж буй давтамж, үргэлжлэх хугацаа болон ахиц

Эхлэгчдэд долоо хоногт гурван удаа 4-р түвшний эсэргүүцэл дээр 15 минут биеийн тамир хийх нь эхлэлтэй тохиромжтой. Ихэнх хүмүүс зургаан долоо хоногийн дотор 6-8-р түвшний эсэргүүцэл дээр 30 минутын туршид хийх байдлаар даамжруулан хийж чаддаг болдог. Илүү туршлагатай хүмүүс өөрсдийн дасгалын горимд HIIT (өндөр интенсив чадлын дасгал) оруулахыг хүсэж магад. Энэ нь 10-р түвшний эсэргүүцэл дээр нэг минут бүхэлдээ хичээнгүйлэн ажиллаад, дараа нь амьсгаа авах зорилгоор хоёр минут зогсох, дараа нь давтах гэсэн үйл явц юм. ACE Fitness-ийн судалгаа энэ аргачлалыг дэмжиж, энгийн тогтмол шатаар алхах дасгалтай харьцуулахад дасгал дууснаас хойш илүү ихээр ойролцоогоор 33 хувь илүү их калори шидэх боломжийг хангасан байна. Гэхдээ эдгээр маш хүчтэй дасгалуудын хооронд булчин бүрэн сэргэж хүчээ дахин бий болгохын тулд дор хаяж хоёр бүтэн өдрийн зай үлдээхийг сануулая.

НӨАТ-ын хэсэг

Асуулт: Шатны машиныг ашиглах нь зүрх судасны биеийн бэлтгэвэрт хэрхэн тусалдаг вэ?

A: Шатны төхөөрөмж нь зүрх судасны бэлтгэлийг сайжруулахын тулд цусны эргэлтийг ихэсгэж, VO2 max-ийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд дасгал хийх үед хүчилтөрөгчийг илүү сайн ашиглах чадварыг дээшлүүлдэг. Энэ нь тогтмол ашиглах үед аэробик чадавхийг 17%-иар нэмэгдүүлдэг.

А: Шатны төхөөрөмж нь зүрх судасны дасгалын хувьд бягуулагчид илүү сайн юу?

A: Шатны төхөөрөмжийг ихэвчлэн илүү үр дүнтэй гэж үздэг, учир нь энэ нь энерги зарцуулах хэмжээг 21%-иар нэмэгдүүлж, үе мөчний даралтыг 40%-иар бууруулдаг тул удаан хугацаагаар дасгал хийх, тэсвэрт чадварыг сайжруулах боломжийг олгодог.

А: Шатны төхөөрөмж нь булчингийн хүч чадлыг сайжруулах, хөгжилд тусалдаг уу?

A: Тийм ээ, шатны төхөөрөмж нь том булчин, ул булчин, гуяны ар болон улны булчинг идэвхитэй ажиллуулдаг. Энэ нь найман долоо хоногт булчингийн хүч чадлыг 19%-иар нэмэгдүүлдэг тул булчингийн тэсвэрт чадварыг бий болгоход маш сайн үр дүнтэй.

А: Шатны төхөөрөмж нь жин багасгахад хэр үр дүнтэй вэ?

Х: Машин ашиглан 30 минутын хичээлдээ 340-400 калори шатаах бөгөөд үе чөмөгт эерэг нөлөө үзүүлдэг тул хэт зовиургүй жингээ багасгахад тохиромжтой сонголт юм.

А: Шатны машинийг хичнээн удаа ашиглахыг зөвлөж байна вэ?

Х: Эхлэгчид долоо хоногт гурван удаа, тус бүр 15 минутаар эхлээд дарагаж 30 минут болгон нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Давшингуй хэрэглэгчид илүү үр дүнтэй байхын тулд HIIT хичээлийг оруулах боломжтой.