Vorteile des Treppenmaschinentrainings für Ausdauer und Kraft

Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit und Ausdauer mit dem Treppensteiger-Gerät

Wie das Treppensteiger-Gerät die kardiovaskuläre Fitness und die VO2 max verbessert

Treppensteiger erzeugen einen erheblichen vertikalen Widerstand, wodurch sich die Herzfrequenz um etwa 23 % schneller erhöht als bei herkömmlichen Ausdauerübungen auf flacher Oberfläche, wie eine Studie des American Council on Exercise aus dem Jahr 2024 zeigt. Die kontinuierliche Bewegung beansprucht die großen Beinmuskeln ununterbrochen, was dabei hilft, die sogenannte VO2 max zu steigern – also die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff während körperlicher Betätigung zu nutzen. Eine wichtige Studie, die bereits 1993 im Fachjournal Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurde, verglich Personen, die Treppensteiger nutzten, mit Läufern. Das Ergebnis war durchaus bemerkenswert: Die Nutzer von Treppensteigern erreichten etwa 89 % der gleichen Effekte bezüglich der VO2 max wie Läufer, allerdings mit deutlich geringerer Belastung der Gelenke – konkret eine Reduktion um 31 %.

Klinische Evidenz: Auswirkungen von Treppensteigern auf Herzfrequenz und aerobe Kapazität

Klinische Studien zeigen, dass 30-minütige Sitzungen 75–85 % der maximalen Herzfrequenz aufrechterhalten – die optimale Zone für kardiovaskuläre Anpassung. Teilnehmer verbesserten ihre aerobe Kapazität innerhalb von 8 Wochen um 17 % durch vier wöchentliche Trainingseinheiten (Journal of Sports Medicine 2023). Das zwanghafte Aufstiegsprofil des Geräts erzeugt einen um 12 % höheren Sauerstoffverbrauch nach dem Training im Vergleich zu Laufbändern, wodurch sich die metabolischen Vorteile verlängern.

Vorteil des gelenkschonenden Cardio-Trainings für ausdauerndes aerobes Training

Im Gegensatz zum Laufen, bei dem Bodenreaktionskräfte von bis zu 2,5-fachem Körpergewicht entstehen, reduzieren Treppenmaschinen die Gelenkbelastung um 40 % durch kontrollierte Trittmechanik (Today). Dies ermöglicht längere Cardio-Sessions, die für den Ausdauer-Aufbau entscheidend sind – 68 % der Nutzer berichten, dass sie Trainings um 30 % länger absolvieren als auf Laufbändern (Clinical Biomechanics 2024).

Treppenmaschine im Vergleich zu Laufband : Vergleich der kardiovaskulären Wirksamkeit

Metrische	Treppenreiniger	Laufband (6 % Steigung)
Kalorienverbrauch/30 min	340	290
EPOC* nach dem Training	+29%	+15%
Gelenkbelastungs-Kräfte	1,8x KG	2,5x BW
VO2 Max Verbesserung	14%	12%

*Erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training
Der vertikale Arbeitsaufwand erhöht den Energieverbrauch um 21 % im Vergleich zum Gehen auf einem geneigten Laufband bei gleicher wahrgenommener Anstrengung (Human Performance Journal 2023).

Aufbau von Beinkraft und Muskelausdauer

Primäre Muskelaktivierung: Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Hamstrings am Treppenlaufgerät

Eine 2023 durchgeführte Studie zur Art und Weise, wie Menschen Treppen steigen, ergab, dass das Staircase-Gerät tatsächlich die großen Muskeln des Unterkörpers stark beansprucht. Die Gesäßmuskulatur wird etwa zu 68 % aktiviert, die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) erreicht ungefähr 82 % und die Hinterbeinmuskulatur (Hamstrings) kommt auf etwa 57 %. Dies unterscheidet sich von herkömmlichem Cardio-Training auf ebenen Flächen, da beim Treppensteigen die Muskeln gleichzeitig in beide Richtungen arbeiten – sie dehnen und kontrahieren sich zugleich in allen betroffenen Zielbereichen. Im Vergleich mit Kniebeugen bei ähnlichen Gewichten zeigen Untersuchungen, dass der Quadrizeps nur eine Aktivierung von etwa 76 % erreicht. Wer also stärkere Beine möchte, könnte feststellen, dass das Treppensteigen im Vergleich zu traditionellen Kraftübungen einen zusätzlichen Schub von etwa 8 % für das Wachstum der Oberschenkelmuskulatur bietet.

Zunahme von Kraft und Ausdauer durch regelmäßiges Training am Treppensteiger

Regelmäßige Anwender verzeichnen nach acht Wochen jeweils 30-minütiger Trainingseinheiten dreimal pro Woche Zunahmen der Beinkraft um 14–19 % (Studie zur menschlichen Leistungsfähigkeit der University of Colorado). Diese Steigerungen führen zu messbaren Verbesserungen der körperlichen Ausdauer:

• 23 % längere Zeit bis zur Muskelermüdung beim Laufen
• 17 % Verbesserung der Geschwindigkeit beim Treppensteigen
• 31 % höhere Kraftentwicklung bei Einbein-Balance-Tests

Der konstante Widerstand der Maschine gegen die Schwerkraft kombiniert einzigartig Kraft und Ausdauer, wobei die Teilnehmer bei gleicher Herzfrequenz 12 % mehr Kalorien verbrennen als Nutzer von Laufbändern.

Widerstandsregulierung zur Maximierung der progressiven Entwicklung der unteren Körperhälfte

Höhere Widerstandsstufen (Stufe 8+) verlagern den Fokus auf muskuläre Ausdauer und Hypertrophie und erhöhen die Aktivierung der Gesäßmuskulatur um 22 % im Vergleich zu moderaten Einstellungen. Eine Metaanalyse in der Zeitschrift für Sportwissenschaft ergab, dass das wöchentliche Wechseln zwischen hochwiderständigen (6–8 Wiederholungen) und mittelwiderständigen (15–20 Wiederholungen) Protokollen folgende Ergebnisse liefert:

Protokoll	Stärkegewinn	Zuwachs an Ausdauer	Muskelwachstum
Hoher Widerstand	21%	9%	13%
Mittlerer Widerstand	8%	18%	7%

Progressive Überlastung kann durch Erhöhung der Geschwindigkeit (5–10 % wöchentlich) oder des Widerstands (eine Stufe alle zwei Wochen) erreicht werden, wodurch das Treppensteiggerät ideal für die strukturierte Entwicklung der unteren Körperhälfte ist.

Beschleunigung des Kalorienverbrauchs und der Fettverbrennung

Stoffwechselrate und Kalorienverbrauch während 30-minütiger Trainingseinheiten am Treppensteiger

Was die Treppenmaschine so effektiv macht, ist ihre vertikale Kletterbewegung, die den Körper stärker belastet als herkömmliche Cardio-Geräte mit flacher Oberfläche. Personen, die etwa eine halbe Stunde auf diesem Gerät trainieren, können laut einer Studie von Falcone und Kollegen aus dem Jahr 2015 zwischen 340 und 400 Kalorien verbrennen. Der Grund für diese Werte? Beim Steigen der Stufen werden kontinuierlich große Muskelgruppen in den Beinen beansprucht und die Atmung wird stärker als üblich. Interessanterweise entspricht diese Art des Trainings in etwa dem Aufwand beim Sprinten mit einer Geschwindigkeit von rund sechs Meilen pro Stunde, belastet die Gelenke jedoch deutlich weniger – tatsächlich etwa vierzig Prozent weniger. Dadurch ist die Treppenmaschine eine besonders gute Wahl für alle, die langfristig Gewicht verlieren möchten, ohne ihre Knie oder Hüften übermäßig zu belasten.

Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) an der Treppenmaschine für effizienten Fettabbau

Die Einbindung von HIIT – wechselnde 30-Sekunden-Phasen maximaler Anstrengung mit 60-Sekunden-Erholungsphasen – kann die Kalorienverbrennung nach dem Training um 15–25 % über einen Zeitraum von bis zu 24 Stunden steigern (ACE, 2023). Eine 20-minütige HIIT-Trainingseinheit verbrennt 250–300 Kalorien und aktiviert gleichzeitig die Lipolyse (Fettabbau). Für eine vergleichbare Fettoxidation benötigt man beim Ausdauer-Cycling 50 % mehr Zeit. Stets eine angemessene Aufwärmphase einplanen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Verbesserung der Rumpfstabilität und der Haltungskontrolle

Rumpfaktivierung und Stabilisierungsmechanik beim Treppensteigen

Was die Treppenmaschine besonders auszeichnet, ist, dass sie die Rumpfmuskulatur anders beansprucht als die meisten anderen Fitnessgeräte. Wenn Nutzer auf die Maschine steigen, korrigiert der Körper ständig kleinste Ungleichgewichte, um das Gleichgewicht zu halten, wodurch die tiefer liegenden Bauchmuskeln stark aktiviert werden. Studien aus dem vergangenen Jahr zeigten, dass diese Muskeln etwa 40 Prozent stärker aktiviert werden als beim regulären Laufen auf einem Laufband oder beim Radfahren. Dieselbe Studie stellte außerdem fest, dass der Druck im Bauchraum während des Trainings um etwa 18 % ansteigt. Dies trägt dazu bei, den unteren Rücken während längerer Trainingseinheiten besser zu unterstützen.

Optimale Haltung und Technik, um das Abstützen zu vermeiden und die Effektivität zu steigern

Die richtige Form bei der Treppenmaschine erfordert:

Korrekte Technik	Häufiger Fehler	Auswirkung auf die Muskelaktivierung
Aufrechte Torsoausrichtung	Zu starkes Abstützen auf den Griffen	+32 % stärkere Aktivierung von Po- und Rumpfmuskulatur
Neutrale Beckenposition	Vorverkippung des Beckens	Reduziert die Belastung der Lendenwirbelsäule
Mittelfuß-Ablegestoß	Zehenbetonte Schrittbewegung	Verbessert das Gleichgewicht zwischen Wade und Oberschenkel

Eine klinische Studie zeigte, dass Benutzer, die diese Haltungsprinzipien acht Wochen lang beibehielten, ihre dynamischen Gleichgewichtswerte um 27 % verbesserten (Journal of Sports Rehabilitation 2023). Für nachhaltige Ergebnisse sollten Treppensteiger-Workouts mit grundlegenden Stabilisationsübungen wie Planks und Anti-Rotationsübungen kombiniert werden.

Einbindung des Treppensteigergeräts in ein umfassendes Fitnessprogramm

Kombination von Ausdauer- und Krafttraining am Treppensteigergerät für doppelte Vorteile

Was die Treppenmaschine auszeichnet, ist die gleichzeitige Kombination von Ausdauertraining und Muskelaufbau. Wenn Personen diese Treppen hinaufsteigen und dabei ihre Herzfrequenz zwischen etwa 65 und 85 Prozent des Maximums halten, trainieren sie aktiv die großen Muskelgruppen im Gesäß, den Oberschenkeln und Unterschenkeln, während sie sich nach oben bewegen. Aktuelle Forschungsergebnisse aus dem Journal of Sports Medicine bestätigen dies. Man untersuchte Personen, die 20 Minuten auf der Treppe absolvierten und einfache Körperschwere-Kniebeugen hinzufügten. Nach nur acht Wochen stieg bei diesen Probanden die VO2 max um etwa 18 Prozent, und ihre Leistungsfähigkeit beim Beinpressegerät erhöhte sich ebenfalls um rund 22 Prozent. Das ist besonders eindrucksvoll im Vergleich zu Personen, die ausschließlich traditionelle Cardio-Übungen ohne zusätzlichen Kraftaspekt durchführten.

Treppensteiger-Training mit Ganzkörper-Krafttraining kombinieren

Um muskuläre Ungleichgewichte zu vermeiden, kombinieren Sie drei wöchentliche Sitzungen am Treppenlauf-Trainingsgerät (20–30 Minuten) mit Oberkörper-Push/Pull-Übungen und Core-Training. Dieser Ansatz entspricht den ACSM-Richtlinien für eine ausgewogene muskuläre Entwicklung:

Trainingskomponente	Wöchentliche Häufigkeit	Ergänzende Übungen
Treppenreiniger	3 Sitzungen	Hantelrudern, Liegestütze
Krafttraining	2–3 Sitzungen	Planks, Kreuzheben

Empfohlene Häufigkeit, Dauer und Progression für optimale Ergebnisse

Für Einsteiger ist es sinnvoll, dreimal pro Woche jeweils etwa 15 Minuten lang mit einem Widerstand der Stufe 4 zu trainieren. Die meisten Menschen schaffen es innerhalb von ungefähr sechs Wochen, sich langsam auf 30-minütige Einheiten mit Widerständen der Stufen 6 bis 8 zu steigern. Erfahrene Sportler könnten erwägen, HIIT-Elemente in ihr Training einzubinden. Das bedeutet eine Minute maximale Anstrengung bei Widerstandsstufe 10, gefolgt von zwei Minuten Erholungsphase zum Durchatmen, bevor die Sequenz wiederholt wird. Studien des ACE Fitness belegen diese Methode und zeigen, dass sie den Kalorienverbrauch nach dem Training im Vergleich zu regulären, gleichmäßigen Treppentrainingsessions um etwa 33 Prozent erhöht. Denken Sie daran, zwischen diesen intensiven Trainingseinheiten mindestens zwei volle Tage Pause einzulegen, damit die Muskeln ausreichend Zeit haben, sich zu erholen und Kraft aufzubauen.

FAQ-Bereich

F: Wie hilft das Training am Treppenlaufgerät bei der Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness?

A: Die Treppenmaschine verbessert die kardiovaskuläre Fitness, indem sie eine erhöhte Herzfrequenz und einen höheren VO2-Maximalwert fördert, was zu einer besseren Sauerstoffnutzung während des Trainings führt. Dies führt bei regelmäßiger Nutzung zu einer Steigerung der aeroben Kapazität um 17 %.

F: Ist die Treppenmaschine besser als ein Laufband für Cardio-Workouts?

A: Die Treppenmaschine wird oft als effektiver angesehen, da sie den Energieverbrauch um 21 % erhöht und die Gelenkbelastung um 40 % reduziert, wodurch längere Trainingseinheiten und ein besseres Ausdauertraining ermöglicht werden.

F: Kann die Treppenmaschine bei der Muskelkraft und -entwicklung helfen?

A: Ja, die Treppenmaschine aktiviert signifikant die Muskulatur der unteren Körperhälfte wie Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Hamstrings. Sie bietet Kraftsteigerungen von bis zu 19 % innerhalb von acht Wochen und eignet sich daher hervorragend zum Aufbau der Muskelausdauer.

F: Wie effektiv ist die Treppenmaschine für die Gewichtsreduktion?

A: Die Nutzung des Geräts kann in einer 30-minütigen Sitzung zwischen 340 und 400 Kalorien verbrennen und ist gelenkschonend, was es zu einer idealen Wahl für die Gewichtsreduktion ohne Belastung macht.

F: Wie oft wird die Nutzung des Treppenlaufgeräts empfohlen?

A: Anfänger sollten mit drei wöchentlichen Sitzungen à etwa 15 Minuten beginnen und schrittweise auf 30 Minuten erhöhen. Fortgeschrittene Nutzer können HIIT-Sitzungen einbauen, um die Effektivität zu steigern.