Жүрек-қан тамырлары мен бұлшық еттерді нығайту үшін баспалдақ машинасымен жаттығу артықшылықтары

Баспалдақты машина арқылы жүрек-тамыр денсаулығын және шыдамдылықты арттыру

Баспалдақты машина жүрек-тамыр сауықтығын және VO2 max-ты қалай жақсартады

Баспалдақты машиналар 2024 жылы Американдық дене шынықтыру кеңесінің зерттеуі бойынша, қалыпты жазық беттегі кардиожаттығулармен салыстырғанда жүректі шамамен 23% жылдамырақ айналдыратын қатаң вертикальды кедергі туғызады. Үздіксіз қозғалыс ірі аяқ бұлшықеттерін тоқтамай жұмыс істеуге мәжбүр етеді, бұл VO2 max деп аталатын заттың өсуіне көмектеседі — негізінде бұл денеміздің дене шынықтыру кезінде оттегіні қаншалықты жақсы пайдаланатынын көрсетеді. 1993 жылы Medicine & Science in Sports & Exercise журналында баспалдақты өткізгіштерді жүгірушілермен салыстырып қараған маңызды зерттеу жарияланды. Зерттеудің табысы өте қызық болды: баспалдақты өткізгіштерді пайдаланушылар жүгірушілерге қарағанда VO2 max үшін шамамен 89% тең пайда алды, бірақ буындарға әлдеқайда аз кернеу түсті, нақты айтқанда 31% азайды.

Клиникалық дәлелдер: Жүрек соғысы мен аэробикалық қабілетке баспалдақты машиналардың әсері

Клиникалық сынақтар 30-минуттық сеанстар жүрек соғысының ең жоғары көрсеткішінің 75–85% деңгейін сақтайтынын, яғни жүрек-тамыр жүйесінің бейімделуі үшін оптималды аймақ болып табылатынын көрсетті. Қатысушылар спорт медицинасы журналы (2023) деректері бойынша 8 аптада төрт реттік аптасына 17% аэробикалық сыйымдылықты жақсартты. Машина ықтимал шығындардан кейінгі оттегі тұтынудың тренажёрмен салыстырғанда 12% жоғары болуына әкеледі, метаболизмдік пайданы ұзартады.

Ұзақ мерзімді аэробиканы дамыту үшін төменгі әсерлердің артықшылығы

Дене салмағының 2,5 есеге дейінгі жерге әсер ететін күштерді туғызатын жүгіруден өзгеше, Баспалдақ Машинасы бақыланатын қадам механикасы арқылы буындарға түсетін жүктемені 40% азайтады (Today). Бұл шыдамдылық құру үшін маңызды, тренажёрмен салыстырғанда 68% пайдаланушылар жаттығуларды 30% ұзақ орындайтынын хабарлады (Clinical Biomechanics 2024).

Баспалдақ Машинасы мен Жүгіру жолы : Жүрек-тамыр тиімділігін салыстыру

Метрика	Баспалдақ машинасы	Тренажёр (6% көтерілу)
Жану калориясы/30 мин	340	290
Жаттығудан кейінгі EPOC*	+29%	+15%
Буындарға түсетін әсер күштері	1,8x BW	2,5x BW
VO2 Max жақсартылуы	14%	12%

*Жаттығудан кейінгі оттегінің артық тұтынуы
Тік жұмыс талап етуі эквивалентті сезімдік күшке қарағанда баспалдақты жүру кезінде энергияны тұтынуды 21% арттырады (Human Performance Journal 2023).

Аяқ күші мен бұлшықеттердің шыдамдылығын қалыптастыру

Негізгі бұлшықеттердің белсенділенуі: сәтінен, шынтақ, арқаның алдыңғы және артқы бұлшықеттері

Баспалдақпен көтерілу тәсілдерін зерттеген 2023 жылғы зерттеу баспалдақ машинасының аяқ бұлшықеттерін шынымен жақсы жұмыс істейтінін көрсетті. Жоғарғы жағындағы бұлшықеттер шамамен 68% белсенділенеді, сан алдыңғы бұлшықеттері — 82%, артқы сан бұлшықеттері — шамамен 57%. Бұл жазық бетте орындалатын қалыпты кардиожаттығулардан өзгеше, себебі баспалдақпен көтерілгенде бұлшықеттер екеуін де бір уақытта орындайды — созылу мен сығылу барлық мақсатты аймақтарда бірге жүреді. Осыны салмағы ұқсас отыру жаттығуларымен салыстырсақ, зерттеулер сан алдыңғы бұлшықеттердің тек 76% белсенділетінін көрсетеді. Сондықтан, аяғы күшті болуын қалайтын адамдар үшін дәстүрлі салмақты жаттығуларға қарағанда баспалдақпен көтерілу сан алдыңғы бұлшықеттердің өсуіне қосымша 8% үлес қосуы мүмкін.

Тұрақты баспалдақпен көтерілу жаттығуларынан күш пен шыдамдылықтың өсуі

Тұрақты пайдаланушылар әр аптасына үш рет 30 минуттық сессиялардан сегіз аптадан кейін аяқ күшінің 14–19% өсуін байқайды (Колорадо университетінің Адамның Өнімділігі бойынша зерттеуі). Бұл өсу нақты өмірдегі шыдамдылық артықшылықтарын береді:

• жүгіру кезінде әлсіреуге дейінгі уақыт 23% ұзағырақ
• баспалдақтың жоғарылау жылдамдығында 17% жақсару
• бір аяқпен тепе-теңдік тестілерінде күш өндіру 31% артық

Машина тартылыс күшіне қарсы тұрақты кедергі жасау арқылы күш пен шыдамдылықты бірегей үйлестіреді, ал қатысушылар жүрек соғысының бірдей жиілігінде беговая дорожка пайдаланушыларына қарағанда 12% артық калория жағады.

Төменгі дене үшін сатылы дамудың кедергісін максималдандыру

Жоғары кедергі деңгейлері (8-ші деңгейден жоғары) бұлшық еттердің шыдамдылығы мен гипертрофиясына назар аударады және орташа баптауларға қарағанда жағалардың белсенділігін 22% арттырады. Бір мета-талдау Journal of Sports Science жоғары кедергі (6–8 қайталану) және орташа кедергі (15–20 қайталану) протоколдарын аптасына ауыстырған кезде мыналарды береді:

Протокол	Қуаттың артуы	Шыдамдылық өсуі	Бұлшық ет өсуі
Высокое сопротивление	21%	9%	13%
Орташа Қарсылық	8%	18%	7%

Прогрессивті жүктеме жылдамдықты арттыру арқылы (әр аптасына 5–10%) немесе кедергіні арттыру арқылы (екі аптасына бір деңгейге) қол жеткізілуі мүмкін, бұл Сатылы құрылғыны құрылымдық төменгі дене дамуы үшін идеалды етеді.

Калория жануын және май жануын үдету

30 минуттық Сатылы құрылғы сессиясы кезіндегі метаболизм қарқыны мен калория шығыны

Баспалдақты машина неге әлдеқайда тиімді болып саналады, себебі ол вертикальды жоғары көтерілу қозғалысы арқылы денені жай ғана жазық беттегі кардиожаттығу құрылғыларымен салыстырғанда әлдеқайда күшті жұмыс істеуге мәжбүр етеді. 2015 жылы Falcone және оның әріптестерінің жүргізген зерттеулері бойынша, адамдардың осы құрылғыда шамамен жарты сағаттай уақыт өткізгенде 340-тен 400 ккал-ға дейін жағып жіберуі мүмкін. Осы көрсеткіштердің артындағы себеп неде? Адам баспалдақтармен жоғары көтерілген кезде ол әдеттегіден гөрі қаттырақ тыныс ала отырып, аяқ бұлшықеттерінің үлкен тобын үнемі қозғалысқа келтіреді. Қызықтысы, осындай жаттығу жылдамдығы сағатына алты миль (9,6 км/сағ) жылдамдықпен спринт жүгіру кезінде алатын эффектіге тең, бірақ бұлшық-сүйек жүйесіне әлдеқайда аз қысым түсіреді – нақтырақ айтсақ, шамамен қырық пайызға аз. Бұл баспалдақты машина сүйек-бұлшықет жүйесіне аса көп жүктеме тигізбей, уақыт өте келе салмақтан арылуға ұмтылған адамдар үшін өте жақсы таңдау болып табылады.

Салмақты тиімді жою үшін Баспалдақты Машинада Жоғары Интенсивті Интервалдық Жаттығулар (HIIT)

HIIT-ты енгізу — максималды күш жұмсау аралас 30 секундтық интервалдар мен 60 секундтық демалу кезеңдерін кезектестіру — жаттығудан кейінгі 24 сағатқа дейін калория жануын 15–25% арттырады (ACE, 2023). 20 минуттық HIIT бағдарламасы липолизді (май ыдырауы) тудыра отырып, 250–300 ккал жағады. Тұрақты темпте веложүріс ұқсас май тотығуын қамтамасыз ету үшін 50% ұзағырақ уақытты қажет етеді. Жарақаттану қаупін азайту үшін әрқашан дұрыс қыздыру жаттығуларын қосыңыз.

Негізгі тұрақтылықты және поза бақылауын жақсарту

Баспалдақпен көтерілу кезіндегі негізгі бөліктерді қосу және тұрақтандыру механикасы

Баспалдақты машина басқа жаттығу құралдарынан ерекшеленетін нәрсе — оның дене тұлғасының бұлшықеттерін басқаша жұмыс істеуге тартуы. Адамдар оған баспалдақтап көтерілгенде, тепе-теңдік сақтау үшін денесі тұрақты түрде шағын түзетулер жасайды, бұл терең құрсақ бұлшықеттерін қатты жұмыс істеуге итермелейді. Өткен жылғы зерттеулер бұл бұлшықеттердің дәстүрлі білдіршіктегі жүгіру немесе веложүріске қарағанда шамамен 40 пайызға артық белсендірілетінін көрсетті. Сол зерттеулер сонымен қатар бұл құрылғыны пайдалану кезінде іштегі қысымның шамамен 18 пайызға өсуі туралы қызықты деректерді белгіледі. Бұл, әсіресе спорт залында ұзақ жаттығулар кезінде, белдің төменгі бөлігін жақсырақ қолдайтынын білдіреді.

Еңкеюден сақтану және тиімділікті арттыру үшін оптималды ұстау мен техника

Дұрыс Баспалдақты Машина техникасы мыналарды қажет етеді:

Дұрыс техника	Жиі кездесетін қате	Бұлшықеттерді белсендіру әсері
Тік дене тұлғасының туралануы	Қол ұстағыштарға артылу	+32% жоғары жағы/тұлға бұлшықеттерінің қатысуы
Нейтралды жамбас орны	Жамбастың алға қарай бүйірленуі	Бел аймағындағы кернеуді азайтады
Ортаңғы баспалдақтан итеру	Саусақтарға негізделген қадам	Шыбық пен сан арқырышының тепе-теңдігін жақсартады

Клиникалық зерттеулерде пайдаланушылардың сәбилерді сақтау принциптерін сегіз апта бойы ұстануы динамикалық тепе-теңдік көрсеткішін 27% жақсартқаны көрсетілді (Спорттық реабилитация журналы, 2023). Нәтижелерді сақтау үшін базалық стабилизация жаттығуларымен, мысалы, тақтайша мен антиротациялық жаттығулармен бірге баспалдақты машинасын қолданыңыз.

Баспалдақты машинасын толыққанды дене шынықтыру бағдарламасына енгізу

Екі еселі пайданың үшін баспалдақты машинасында кардио және күштік жаттығуларды біріктіру

Баспалдақ машинасының ерекшелігі – бір уақытта жүрек-қан тамырлары мен әлді тарту жұмыстарын қосуында. Адамдар максималды жиіліктің шамамен 65-85 пайызы аралығында болатындай етіп баспалдақпен көтерілгенде, олар жоғары қарай итерілу кезінде арқаның, сан мен аяқтың үлкен бұлшықеттерін жұмысқа тартады. «Жарнал оф Спортс Медисин» журналының соңғы зерттеулері осыны растайды. Олар баспалдақта 20 минут және кейбір қарапайым дене салмағымен жасалатын отырулар жасаған адамдарды зерттеді. Жиырма минут баспалдақпен көтерілу мен негізгі дене салмағын пайдаланып жасалатын отырулар жасаған адамдарды зерттеген. Тек сегіз аптадан кейін бұл адамдардың VO2 max көрсеткіші шамамен 18 пайызға, ал аяқтарын итеру қабілеті де шамамен 22 пайызға артты. Бұл тек қана дәстүрлі кардиожаттығулар жасап, күштік жаттығуларды қоспағандармен салыстырғанда қатты әсер қалдырады.

Баспалдақпен көтерілу жаттығуларын барлық дененің күштік жаттығуларымен теңестіру

Бұлшықеттің дамуындағы айырмашылықтарды болдырмау үшін әр аптасына үш рет сатылық машиналармен сабақ (20–30 минут) жүргізіп, оны жоғарғы дене бөлігін итеру/тарту жаттығулары мен көкірек жұмысымен қосып жүргізіңіз. Бұл тәсіл бұлшықеттердің тепе-тең дамуы үшін ACSM-нің ұсыныстарына сәйкес келеді:

Жаттықтыру компоненті	Апталық жиілік	Қосымша жаттығулар
Баспалдақ машинасы	3 сабақ	Гирьлармен жаттығу, шығыршық
Күшті тәрбиелеу	2–3 сабақ	Планкалар, өлікөтеру

Нәтижеге қол жеткізу үшін ұсынылатын жиілік, ұзақтық және даму

Бастаушылар үшін аптасына үш рет 4-деңгейдегі кедергіде тәулігіне шамамен 15 минут жаттығу жасау бастапқы нүкте ретінде қажет. Көбінесе адамдар алты апта ішінде 6-8 деңгейдегі кедергіде 30 минуттық жаттығуға біртіндеп дағдыланады. Тәжірибелі сатқыштар жаттығу кезінде HIIT әдісін енгізуді қарастыруы мүмкін. Бұл 10-деңгейдегі кедергіде бір минут бүкіл күшіңізді жұмсау, сосын тынығу үшін екі минут демалып, тағы қайталау дегенді білдіреді. ACE Fitness зерттеулері осы әдістің тұрақты сатып шығу сессияларымен салыстырғанда жаттығудан кейін калория жағу деңгейін шамамен 33 пайызға арттыратынын көрсетті. Осындай интенсивті жаттығулар арасында ең болмағанда екі толық күн қалдырып, бұлшық еттердің күшін қалпына келтіру үшін жеткілікті уақыт беріңіз.

Сұрақтар мен жауаптар бөлімі

С: Сатылы машинасын пайдалану жүрек-қан тамырларының денсаулығына қалай әсер етеді?

Жауап: Баспалдақ машинасы жаттығу кезінде жүрек соғысының жиілеуі мен оттегіні пайдалану қабілетін (VO2 max) арттыру арқылы кардио-денсаулықты жақсартады. Регулярлы қолдану аэробикалық қабілетті 17% арттырады.

Сұрақ: Кардиожаттығулар үшін Баспалдақ машинасы басқыштан тиімді ме?

Жауап: Баспалдақ машинасы жиі әлдеқайда тиімді деп саналады, себебі ол энергия шығынын 21% арттырып, буындарға түсетін жүктемені 40% азайтады, бұл ұзақ жаттығу жасауға және төзімділікті дамытуға мүмкіндік береді.

Сұрақ: Баспалдақ машинасы бұлшық ет күшін және дамуын қалыптастыруға көмектесе ме?

Жауап: Иә, Баспалдақ машинасы сирақ, шыбық және арқан бұлшық еттері сияқты аяқ бұлшық еттерін белсенді түрде қосады. Сегіз апта ішінде бұлшық ет күшін 19% дейін арттыруы мүмкін, бұл бұлшық ет төзімділігін қалыптастыру үшін өте тиімді.

Сұрақ: Салмақты жою үшін Баспалдақ машинасы қаншалықты тиімді?

Ж: Машина 30 минуттық сеанста 340-ден 400 калорияға дейін жағады және буындарға әлсін әсер етеді, сондықтан кернеусіз салмақ жоғалту үшін идеалды таңдау болып табылады.

С: Баспалдақ машинасын қолданудың ұсынылатын жиілігі қандай?

Ж: Бастаушылар аптасына үш рет, шамамен 15 минуттан бастап, біртіндеп 30 минутқа дейін ұлғайтуы керек. Алдыңғы қатарлы қолданушылар тиімділікті арттыру үшін HIIT сеанстарын қосуына болады.