ประโยชน์ของการฝึกบนเครื่องบันไดสำหรับการเสริมสร้างสมรรถภาพหัวใจและกล้ามเนื้อ

การเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและระบบหลอดเลือด พร้อมเพิ่มความทนทานด้วยเครื่องเดินบันได

เครื่องเดินบันไดช่วยปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและระบบหลอดเลือด รวมถึงค่า VO2 max ได้อย่างไร

เครื่องออกกำลังกายบันไดเลื่อนสร้างแรงต้านในแนวตั้งที่เข้มข้น ซึ่งช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดเร็วขึ้นประมาณ 23% เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายคาร์ดิโอแบบปกติบนพื้นราบ ตามผลการวิจัยจาก American Council on Exercise ในปี 2024 การเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องนี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อขาขนาดใหญ่ตลอดเวลา ซึ่งช่วยเพิ่มค่า VO2 max หรือพูดง่ายๆ คือความสามารถของร่างกายในการใช้ออกซิเจนขณะออกกำลังกาย มีการศึกษาสำคัญชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในปี 1993 ในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise ที่เปรียบเทียบผู้ใช้เครื่องบันไดเลื่อนกับนักวิ่ง สิ่งที่พบนั้นน่าสนใจมาก: ผู้ใช้เครื่องบันไดเลื่อนได้รับประโยชน์ต่อค่า VO2 max ถึงประมาณ 89% เทียบเท่านักวิ่ง แต่มีความเครียดต่อข้อต่อน้อยกว่าอย่างชัดเจน คือลดลงประมาณ 31%

หลักฐานทางคลินิก: ผลกระทบของเครื่องออกกำลังกายบันไดเลื่อนต่ออัตราการเต้นของหัวใจและความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

การทดลองทางคลินิกแสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีสามารถรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ที่ 75–85% ของค่าสูงสุด ซึ่งเป็นช่วงที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการปรับตัวของระบบหัวใจและหลอดเลือด ผู้เข้าร่วมมีพัฒนาการด้านสมรรถภาพการหายใจเพิ่มขึ้น 17% ภายใน 8 สัปดาห์ โดยออกกำลังกายสัปดาห์ละ 4 ครั้ง (วารสารแพทย์กีฬา 2023) รูปแบบการเคลื่อนไหวขึ้นอย่างบังคับของเครื่องทำให้เกิดการบริโภคออกซิเจนหลังการออกกำลังกายมากกว่าสายพานลู่วิ่งถึง 12% จึงยืดระยะเวลาผลดีต่อการเผาผลาญออกไปได้

ข้อดีของการออกกำลังกายคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ เพื่อการฝึกความทนทานอย่างต่อเนื่อง

ต่างจากการวิ่ง ซึ่งสร้างแรงตอบสนองจากพื้นดินได้สูงถึง 2.5 เท่าของน้ำหนักตัว เครื่องบันไดลดแรงกระเทือนต่อข้อต่อได้ 40% ผ่านกลไกการก้าวอย่างควบคุมได้ (Today) สิ่งนี้ทำให้สามารถออกกำลังกายต่อเนื่องได้นานขึ้น ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างความทนทาน—ผู้ใช้งาน 68% รายงานว่าสามารถออกกำลังกายได้นานกว่าการใช้สายพานลู่วิ่งถึง 30% (Clinical Biomechanics 2024)

เครื่องบันได เทียบกับ ลู่วิ่ง : เปรียบเทียบประสิทธิภาพการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

เมตริก	เครื่องบันได	สายพานลู่วิ่ง (เอียง 6%)
การเผาผลาญแคลอรี/30 นาที	340	290
EPOC* หลังการออกกำลังกาย	+29%	+15%
แรงกระแทกต่อข้อต่อ	1.8x BW	2.5x BW
การเพิ่มขึ้นของค่า VO2 Max	14%	12%

*การบริโภคออกซิเจนหลังการออกกำลังกายเกินปกติ
ความต้องการงานแนวตั้งเพิ่มการใช้พลังงานถึง 21% เมื่อเทียบกับการเดินบนสายพานเอียงที่ระดับความเหนื่อยล้าที่รับรู้ได้เท่ากัน (วารสารประสิทธิภาพของมนุษย์ 2023)

การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่างและความทนทานของกล้ามเนื้อ

การกระตุ้นกล้ามเนื้อหลัก: ก้น, กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อน่อง บนเครื่องเล่นบันได

การศึกษาในปี 2023 ที่วิเคราะห์พฤติกรรมการขึ้นบันไดของผู้คน พบว่าเครื่องออกกำลังกายแบบบันได (Staircase Machine) สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่บริเวณร่างกายส่วนล่างได้อย่างแท้จริง โดยกล้ามเนื้อก้นจะถูกกระตุ้นประมาณ 68% กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quads) อยู่ที่ราว 82% และกล้ามเนื้อน่อง (hamstrings) อยู่ที่ประมาณ 57% ซึ่งแตกต่างจากการคาร์ดิโอทั่วไปบนพื้นเรียบ เพราะเมื่อขึ้นบันได กล้ามเนื้อจะทำงานทั้งสองทิศทางพร้อมกัน คือยืดและหดตัวร่วมกันในทุกบริเวณเป้าหมาย เมื่อเทียบกับการเล่นท่าสควอทโดยใช้น้ำหนักใกล้เคียงกัน งานวิจัยแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจะถูกกระตุ้นเพียงประมาณ 76% เท่านั้น ดังนั้นโดยพื้นฐานแล้ว ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงอาจพบว่าการขึ้นบันไดช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าได้อีกประมาณ 8% เมื่อเทียบกับการฝึกด้วยน้ำหนักแบบดั้งเดิม

พัฒนาความแข็งแรงและความทนทานจากการออกกำลังกายด้วยเครื่องปีนบันไดอย่างสม่ำเสมอ

ผู้ใช้งานที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะมีความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างเพิ่มขึ้น 14–19% หลังจากฝึกครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละสามครั้ง เป็นระยะเวลาแปดสัปดาห์ (จากการศึกษาประสิทธิภาพของมนุษย์ มหาวิทยาลัยโคโลราโด) การเพิ่มขึ้นนี้ส่งผลให้เกิดประโยชน์ในด้านความทนทานที่สามารถนำไปใช้ในชีวิตจริงได้:

• เวลาก่อนเกิดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 23% ในระหว่างการวิ่ง
• ปรับปรุงความเร็วในการขึ้นบันไดได้ดีขึ้น 17%
• ผลิตแรงได้มากขึ้น 31% ในการทดสอบสมดุลแบบยืนขาเดียว

เครื่องออกกำลังกายนี้ให้แรงต้านคงที่ต่อแรงโน้มถ่วง ซึ่งรวมเอาพละกำลังและพลังความทนทานเข้าไว้ด้วยกันอย่างลงตัว โดยผู้ใช้งานจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าผู้ใช้สายพานวิ่ง 12% เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจเท่ากัน

การตั้งค่าแรงต้านสูงสุดเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขาอย่างเป็นขั้นตอน

ระดับแรงต้านที่สูงขึ้น (ระดับ 8 ขึ้นไป) จะเน้นไปที่ความทนทานของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นขึ้น 22% เมื่อเทียบกับการตั้งค่าปานกลาง การวิเคราะห์อภิมานในวารสาร วารสารวิทยาศาสตร์กีฬา พบว่าการสลับแบบฝึกสัปดาห์ละครั้งระหว่างโปรโตคอลแรงต้านสูง (6–8 ครั้ง) และแรงต้านปานกลาง (15–20 ครั้ง) จะให้ผลลัพธ์ดังนี้:

พ.ร.บ.	การเพิ่มความแข็งแรง	เพิ่มความทนทาน	การเติบโตของกล้ามเนื้อ
ความต้านทานสูง	21%	9%	13%
แรงต้านปานกลาง	8%	18%	7%

สามารถสร้างการโหลดค่อยๆ เพิ่มขึ้น (Progressive overload) ได้โดยการเพิ่มความเร็ว (5–10% ต่อสัปดาห์) หรือเพิ่มแรงต้าน (หนึ่งระดับทุกสองสัปดาห์) ทำให้เครื่องบันได (Staircase Machine) เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนล่างอย่างมีระบบ

เร่งการเผาผลาญแคลอรีและการสูญเสียน้ำหนักไขมัน

อัตราการเมตาบอลิซึมและการใช้แคลอรีระหว่างการออกกำลังกายบนเครื่องบันไดเป็นเวลา 30 นาที

สิ่งที่ทำให้เครื่องบันได (Staircase Machine) มีประสิทธิภาพมากคือการเคลื่อนไหวในแนวตั้งซึ่งออกแรงกับร่างกายหนักกว่าอุปกรณ์คาร์ดิโอพื้นเรียบทั่วไป ผู้ที่ใช้งานเครื่องนี้ประมาณครึ่งชั่วโมงสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ระหว่าง 340 ถึง 400 แคลอรี ตามการศึกษาของ Falcone และคณะเมื่อปี 2015 เหตุผลเบื้องหลังตัวเลขนี้ก็คือ เมื่อคนเราขึ้นบันไดนั้น จะมีการใช้งานกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ตลอดบริเวณขาอย่างต่อเนื่อง พร้อมกับหายใจเร็วกว่าปกติ น่าสนใจที่การออกกำลังกายแบบนี้ให้ผลเทียบเท่ากับการวิ่งเร็วระดับความเร็วประมาณหกไมล์ต่อชั่วโมง แต่กลับสร้างแรงกดต่อข้อต่อต่างๆ น้อยกว่าอย่างมาก จริงๆ แล้วน้อยลงประมาณสี่สิบเปอร์เซ็นต์ ซึ่งทำให้เครื่องบันไดเป็นตัวเลือกที่เหมาะมากสำหรับใครก็ตามที่ต้องการลดน้ำหนักในระยะยาว โดยไม่ทำให้เข่าหรือสะโพกเสื่อมสภาพเร็วเกินไป

การฝึกแบบความเข้มข้นสูงสลับช่วงพัก (HIIT) บนเครื่องบันได เพื่อการลดไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ

การรวม HIIT เข้าด้วยกัน—สลับช่วงออกแรงสูงสุด 30 วินาที กับช่วงพักร่างกาย 60 วินาที—สามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีหลังการออกกำลังกายได้มากขึ้น 15–25% เป็นระยะเวลาสูงสุดถึง 24 ชั่วโมง (ACE, 2023) รูปแบบการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ใช้เวลา 20 นาที จะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้ 250–300 แคลอรี พร้อมกระตุ้นกระบวนการสลายไขมัน (lipolysis) ในขณะที่การปั่นจักรยานแบบคงที่ต้องใช้เวลานานกว่า 50% เพื่อให้ได้ผลการออกซิเดชันของไขมันในระดับเดียวกัน ควรรวมการอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมเสมอ เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

การปรับปรุงความมั่นคงของแกนกลางลำตัวและการควบคุมท่าทาง

การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกลไกการทรงตัวระหว่างการปีนบันได

สิ่งที่ทำให้เครื่องออกกำลังกายบันไดโดดเด่นคือการที่มันช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางร่างกายในแบบที่แตกต่างจากอุปกรณ์ออกกำลังกายทั่วไป เมื่อผู้ใช้งานก้าวขึ้นไปบนเครื่อง ร่างกายจะต้องปรับสมดุลอยู่ตลอดเวลาด้วยการเคลื่อนไหวเล็กๆ ซึ่งช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อลึกบริเวณหน้าท้องให้ทำงานอย่างเต็มที่ การศึกษาเมื่อปีที่แล้วพบว่า กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ถูกกระตุ้นมากกว่าการวิ่งบนสายพานหรือการปั่นจักรยานประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้งานวิจัยยังระบุอีกว่า มีปรากฏการณ์น่าสนใจเกิดขึ้นคือ ความดันภายในช่องท้องเพิ่มขึ้นประมาณ 18% ในขณะใช้งานเครื่อง สิ่งนี้ช่วยพยุงหลังส่วนล่างได้ดีขึ้นระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน

ท่าทางและการใช้เทคนิคที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการเอนตัวและเพิ่มประสิทธิภาพ

ท่าทางที่ถูกต้องสำหรับการใช้เครื่องออกกำลังกายบันได ได้แก่:

เทคนิคที่ถูกต้อง	ข้อผิดพลาดทั่วไป	ผลกระทบต่อการกระตุ้นกล้ามเนื้อ
การจัดเรียงลำตัวให้อยู่ในแนวตั้ง	การเอนตัวมากเกินไปที่จับ	+32% การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อก้นและแกนกลางร่างกาย
ตำแหน่งเชิงกรานที่เป็นกลาง	การเอียงของเชิงกรานไปด้านหน้า	ลดแรงกดที่บริเวณหลังส่วนล่าง
การผลักตัวจากกลางฝ่าเท้า	การก้าวด้วยปลายเท้าเป็นหลัก	ปรับสมดุลระหว่างกล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

การศึกษาทางคลินิกแสดงให้เห็นว่า ผู้ใช้งานที่รักษากลยุทธ์การจัดท่าทางเหล่านี้ไว้เป็นเวลาแปดสัปดาห์ มีคะแนนสมดุลขณะเคลื่อนไหวดีขึ้น 27% (วารสารการฟื้นฟูสมรรถภาพทางกีฬา 2023) เพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน ควรรวมการออกกำลังด้วยเครื่องปีนบันไดเข้ากับการออกกำลังกายเพื่อเสริมความมั่นคงขั้นพื้นฐาน เช่น การทำท่าแพลงก์ และแบบฝึกหัดต้านการหมุน

การนำเครื่องเดินบันไดเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายอย่างครบวงจร

การรวมการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงบนเครื่องเดินบันไดเพื่อประโยชน์สองด้าน

สิ่งที่ทำให้เครื่องออกกำลังกายบันไดโดดเด่นคือการรวมเอาการฝึกคาร์ดิโอและการสร้างกล้ามเนื้อเข้าไว้ด้วยกันในเวลาเดียวกัน เมื่อผู้คนปีนขึ้นบันไดโดยรักษาระดับอัตราการเต้นของหัวใจไว้ระหว่างประมาณ 65 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด พวกเขากำลังทำงานกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่บริเวณก้น ต้นขา และขาส่วนล่างไปพร้อมกันขณะผลักตัวเองขึ้นด้านบน การศึกษาล่าสุดจากวารสารการแพทย์กีฬาสนับสนุนเรื่องนี้ โดยพวกเขาศึกษากลุ่มตัวอย่างที่ออกกำลังกายบนเครื่องบันได 20 นาที ร่วมกับท่าสควอทแบบใช้น้ำหนักตัวพื้นฐาน หลังจากเพียงแปดสัปดาห์ บุคคลเหล่านี้มีค่า VO2 สูงสุดเพิ่มขึ้นประมาณ 18 เปอร์เซ็นต์ และความสามารถในการเล่นท่าลีกเพรสเพิ่มขึ้นประมาณ 22 เปอร์เซ็นต์เช่นกัน ซึ่งถือว่าเป็นผลลัพธ์ที่น่าประทับใจเมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายคาร์ดิโอแบบดั้งเดิมเพียงอย่างเดียวโดยไม่ได้เพิ่มส่วนของการเสริมความแข็งแรง

การจัดสมดุลการออกกำลังกายด้วยเครื่องปีนบันไดกับการฝึกความแข็งแรงแบบเต็มตัว

เพื่อป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ควรออกกำลังกายด้วยเครื่อง Staircase Machine สัปดาห์ละสามครั้ง (20–30 นาที) พร้อมกับการออกกำลังกายช่วงบนร่างกายแบบดึงและผลัก รวมถึงการเสริมสร้างแกนกลางลำตัว การปฏิบัตินี้สอดคล้องกับแนวทางของ ACSM สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างสมดุล:

องค์ประกอบการฝึกซ้อม	ความถี่ต่อสัปดาห์	การออกกำลังกายเสริม
เครื่องบันได	3 ครั้ง	Dumbbell rows, push-ups
การฝึกฝนความแข็งแรง	2–3 ครั้ง	Planks, deadlifts

ความถี่ ระยะเวลา และการเพิ่มระดับที่แนะนำเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

สำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายประมาณ 15 นาทีที่ระดับความต้านทาน 4 จำนวนสามวันต่อสัปดาห์ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่เหมาะสม ผู้คนส่วนใหญ่พบว่าสามารถค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็นการออกกำลังกายครั้งละ 30 นาทีที่ระดับ 6 ถึง 8 ภายในเวลาประมาณหกสัปดาห์ ผู้ที่มีประสบการณ์มากกว่าอาจต้องการลองเพิ่มการฝึกแบบ HIIT เข้าไปในกิจวัตร ซึ่งหมายถึงการใช้แรงอย่างเต็มที่ที่ระดับความต้านทาน 10 เป็นเวลาหนึ่งนาที แล้วพักสองนาทีเพื่อหายใจให้ทั่ว ก่อนทำซ้ำ การศึกษาจาก ACE Fitness สนับสนุนแนวทางนี้ โดยแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีหลังการออกกำลังกายได้ประมาณ 33 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับการปีนแบบสม่ำเสมอทั่วไป แต่จำไว้ว่าควรเว้นระยะห่างระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นเหล่านี้อย่างน้อยสองวันเต็ม เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัวและสร้างความแข็งแรงอย่างเหมาะสม

ส่วน FAQ

คำถาม: การใช้เครื่อง Staircase Machine ช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพทางเดินหัวใจและหลอดเลือดอย่างไร

ตอบ: เครื่องบันไดช่วยเพิ่มสมรรถภาพด้านการออกกำลังกายของระบบหัวใจและหลอดเลือด โดยกระตุ้นให้อัตราการเต้นของหัวใจและค่า VO2 สูงขึ้น ส่งผลให้ร่างกายใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นขณะออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้ศักยภาพในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพิ่มขึ้นถึง 17% เมื่อใช้งานอย่างสม่ำเสมอ

ถาม: เครื่องบันไดดีกว่าเครื่องวิ่งสายพานสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจหรือไม่

ตอบ: เครื่องบันไดมักถือว่ามีประสิทธิภาพมากกว่า เพราะให้การใช้พลังงานเพิ่มขึ้น 21% และลดแรงกระแทกที่ข้อต่อลง 40% ทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น และสร้างความทนทานได้ดีกว่า

ถาม: เครื่องบันไดสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและการพัฒนากล้ามเนื้อได้หรือไม่

ตอบ: ได้ เครื่องบันไดกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนล่าง เช่น ก้น ต้นขาด้านหน้า และต้นขาด้านหลัง ได้อย่างมีนัยสำคัญ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้สูงสุดถึง 19% ภายในแปดสัปดาห์ จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ

ถาม: เครื่องบันไดมีประสิทธิภาพแค่ไหนในการลดน้ำหนัก

ตอบ: การใช้เครื่องนี้สามารถเผาผลาญแคลอรีได้ระหว่าง 340 ถึง 400 แคลอรีภายในระยะเวลา 30 นาที และเป็นมิตรกับข้อต่อ ทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องใช้แรงมาก

ถาม: ควรใช้เครื่องบันไดบ่อยเพียงใดจึงจะเหมาะสม?

A: ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้ง ครั้งละประมาณ 15 นาที และค่อยๆ เพิ่มเป็น 30 นาที ผู้ใช้งานระดับสูงสามารถเพิ่มเซสชัน HIIT เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพได้