تمارين على جهاز الإلبيتيك: حل لياقة منخفض التأثير

فوائد تمارين جهاز Elliptical

حماية المفاصل منخفضة التأثير

توفر آلة التمارين البيضاوية تمرينًا قليل التأثير يكون أسهل على المفاصل مقارنة بالمعدات الرياضية الأخرى. تعتبر أجهزة التجديف مثالية لأولئك الذين يعانون من مشاكل في المفاصل أو هم في مرحلة التعافي ويحتاجون إلى خيار تمرين قليل التأثير. بالفعل، كما أظهرت الدراسات، المشاركة في أنشطة قليلة التأثير يمكن أن تحدث عجائب في تقليل فرص الإصابة بهشاشة العظام والتعرض لأضرار في المفاصل. تصميمها يسمح بحركة انزلاق سلسة بدون جهد، مما يقلل من الضغط على الركبتين والوركين والظهر. هذا يجعلها شكلًا مناسبًا من التمارين لجميع الأعمار ويجعلك قادرًا على التدريب لفترة أطول وبجهد أكبر دون تعريض جسمك للإجهاد.

تدريب قلبي شامل للجسم

تمارين القلب الممتازة. أجهزة التمرين البيضاوية هي وسيلة مثالية لتمرين الجسم كله. في حين أن الأجهزة الهوائية التقليدية، مثل الدراجات الثابتة وأحزمة الجري، تعمل فقط على الجزء السفلي من الجسم. فإن حركات الذراع والكتف والصدر تضيف حرقًا أعلى للسعرات الحرارية بسبب استخدام الجزء العلوي من الجسم (ما يصل إلى 30٪ أكثر كما تشير الدراسات الحديثة). حيث تضمن هذه الأجهزة أن يكون معدل ضربات القلب مُستهدفاً بشكل مثالي، وتسمح بتحسين الحالة الصحية العامة للقلب إذا كانت جزءًا من جلسات تدريب متوازنة ومنتظمة.

التنوع في جميع مستويات اللياقة البدنية

أجهزة التمارين البيضاوية مناسبة للجميع، من الرياضيين الذين يخضعون للتدريب إلى كبار السن الذين يرغبون في الحفاظ على اللياقة البدنية العامة. من خلال إضافة خيارات المقاومة والانحدار، يمكنك محاكاة تحديات تدريب شخصية مختلفة، من التعافي الخفيف إلى صعود التلال الشاقة. يمكن تعديل الشدة إلى الصفر، مما يجعل هذه الأجهزة مناسبة للاستخدام في أي نوع من التمارين، من التدريب الدائري إلى التدريب البدني العسكري. هذه المرونة جعلت أجهزة التمارين البيضاوية مفضلة لتقوية التحمل الهوائي، حيث أنها تخدم أيضًا كأجهزة تدريب مثالية للتدريب المتقاطع في برامج تدريب القوة ونطاق واسع من أنشطة اللياقة البدنية الأخرى.

تمارين فعالة على الجهاز البيضاوي لكل مستوى

روتين لمدة 20 دقيقة للمبتدئين

البدء بروتين صديق للمبتدئين يمكن أن يساعد في بناء الثقة وتحسين التحمل القلبي الوعائي. يمكن تنظيم جلسة بسيطة ولكن فعّالة مدتها 20 دقيقة على الجهاز البيضاوي كما يلي:

1. ابدأ بفترة إحماء لمدة 5 دقائق باستخدام مقاومة منخفضة لرفع معدل ضربات القلب تدريجيًا وإعداد العضلات.
2. انتقل إلى 10 دقائق بمعدل متوسط، مع الحفاظ على جهد ثابت يتحداك ولكنه لا يزال قابل للإدارة.
3. اكمل بفترة تهدئة مدتها 5 دقائق لإعادة معدل ضربات قلبك إلى مستويات الراحة وتهدئة عضلاتك.

من الضروري للمبتدئين مراقبة معدلات ضربات قلوبهم لضمان ممارستهم التمارين ضمن نطاقاتهم المستهدفة، مما يُحسّن فوائد التمرين ويتجنب الإجهاد المفرط. يوفر هذا الروتين مقدمة لطيفة ولكنها فعّالة لممارسة التمارين على جهاز السير البيضاوي، وهو المثالي لأولئك الجدد في روتين اللياقة البدنية المنزلي.

تدريب الفترات للمستوى المتوسط

لمن هم مستعدون للتقدم إلى المستوى التالي، التدريب المتقطع على جهاز الإهليلجي يقدم طريقة رائعة لتعزيز اللياقة البدنية القلبية وتسريع حرق السعرات الحرارية. ممارسة تمرين لمدة 30 دقيقة مع فترات مقاومة عالية بديلة وفترات استرداد منخفضة المقاومة يمكن أن تتحدى التحمل بشكل فعال وتُسهم في فقدان الوزن.

هناك كيفية تنظيم هذه الجلسة:

1. ادفأ الجسم لمدّة 5 دقائق بسرعة مريحة.
2. انتقل إلى فترات شدة عالية مدتها دقيقة واحدة مع زيادة المقاومة، ثم اتبعها بـ 2 دقائق من الاسترخاء بمستوى منخفض الشدة.

يُظهر هذا النهج، الذي يدعمه خبراء اللياقة البدنية، أنه أكثر فعالية لفقدان الوزن مقارنة بالتمارين الثابتة مثل تمارين الجري على جهاز المشي لفقدان الوزن. إدراج هذه الفواصل الزمنية يزيد من معدل ضربات القلب بشكل كبير ويعزز التحمل مع مرور الوقت.

جلسات HIIT المتقدمة

للمستخدمين المتقدمين الذين يبحثون عن كفاءة قصوى، تدريب الفترات بENSITY العالية (HIIT) على جهاز التمرين البيضاوي هو الحل المثالي. يركز هذا الأسلوب على تعظيم حرق السعرات الحرارية في وقت أقل وتعزيز جهود فقدان الوزن بشكل ملحوظ.

الهيكل الموصى به يتضمن:

1. أداء 20 ثانية من الجهد الأقصى، بالدفع بأقصى قوة ممكنة، ثم 40 ثانية من التعافي النشط بسرعة أقل.
2. استهدف مدّة تمرين إجمالية تتراوح بين 20-25 دقيقة.

هناك دليل على أن التدريبات القصيرة المكثفة (HIIT) ترفع معدل الأيض وتُبقي الجسم يحرق السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التمرين. هذه التمارين القاسية تستخدم مزيجاً من التدريبات عالية الكثافة والتمارين القوة لحرق كل جرام من الدهون وتحقيق أكبر فائدة ممكنة. أضف جلسات من هذا النوع إلى جدولك لتحسين النتائج ورفع مستوى لياقتك إلى المستوى التالي.

تعظيم فقدان الوزن مع التدريب على جهاز الإليبتيك

تقنيات حرق السعرات الحرارية العالية

يمكنك القيام بعدة أمور فعّالة لزيادة حرق السعرات الحرارية على الجهاز البيضاوي. أولاً، نحتاج إلى إضافة المقاومة والضغط بقوة طوال التمرين. بالإضافة إلى ذلك، فإن رفع الزاوية المائلة سيرفع معدل ضربات قلبك واستخدام المزيد من مجموعات العضلات، مما سيؤثر على حرق السعرات الحرارية. في الواقع، يمكن للتمارين عالية الكثافة باستخدام المقاومة أن تحترق ما يصل إلى 800 سعرة حرارية في الساعة. وتدريبات الفواصل الزمنية، التي أثبتت الدراسات أنها تزيد من معدل الأيض لديك، مما يساعدك على تحقيق العجز السعري المطلوب. هذا هو الأسلوب الفعال لخسارة الوزن وتعزيز اللياقة القلبية.

دمج التمارين الهوائية وتمارين القوة

تمارين الدراجة البيضاوية عند دمجها مع تمارين بناء العضلات تشكل حزمة لياقة كاملة لفقدان الوزن. الجمع بين رفع الأثقال والدراجات البيضاوية يمنحك تمرينًا لكامل الجسم ينشط مجموعة متنوعة من العضلات. أظهرت الدراسات أن تدريب القوة لا يجعلك أقوى فقط؛ بل يزيد أيضًا من معدل الأيض أثناء الراحة مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عند الراحة. لتحقيق أفضل النتائج، قم بتغيير التمارين الهوائية وتمارين القوة على مدار الأسبوع. هذه الطريقة المختلطة ستساعد في تحسين تركيبة الجسم والحصول على لياقة بدنية.

جهاز الإهتزاز مقابل أجهزة التمرين الهوائي الأخرى

جهاز الإهتزاز مقابل. جهاز المشي لفقدان الوزن

الجهاز البيضاوي مقابل جهاز المشي: أيهما أفضل لحرق دهون البطن؟ هناك أسباب عديدة رائعة لاستخدام الجهاز البيضاوي وحرق المزيد من السعرات الحرارية. ولمساعدتك على تحديد الجهاز المناسب لك، ستجد أدناه مزايا وعيوب كل من جهاز المشي والجهاز البيضاوي في فقدان دهون البطن. وجدت الدراسات أن الأشخاص يمكنهم حرق عدد مماثل تقريبًا من السعرات الحرارية باستخدام الأجهزة البيضاوية مقارنةً بأجهزة المشي، وفي بعض الحالات حتى أكثر من ذلك، وذلك حسب شدة التمرين، دون فرض نفس القدر من الإجهاد على عضلات الساقين والمفاصل. إن هذا التمرين المنخفض التأثير مثالي بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة أو المفاصل والذين يرغبون في أداء تمرين جيد للقلب والأوعية الدموية دون رفع معدل ضربات القلب والوقوع في مشاكل ناتجة عن التمارين العالية التأثير. بالإضافة إلى ذلك، يُعدّ هذا الجهاز منشطًا جسديًا كاملاً للجسم، وهو ما يجعله مثاليًا لأولئك الذين يرغبون في تمارين شاملة تشمل عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم، مما يمنح الجهاز البيضاوي ميزة أفضل من حيث اللياقة البدنية الشاملة. في حين يُفضّل البعض جهاز المشي بسبب احتراقه العالي للسعرات الحرارية وشدته، فإن الجهاز البيضاوي يوفر لياقة بدنية شاملة للجسم وتأثيرًا منخفضًا، ولهذا السبب غالبًا ما يكون الخيار الأفضل لمجموعات متنوعة تسعى لإنقاص الوزن على المدى الطويل.

الكارديو منخفض التأثير مقابل كارديو عالي التأثير

الفارق بين التمارين الخفيفة التأثير باستخدام جهاز الإهليتيك والتمارين عالية التأثير (على سبيل المثال، الجري أو الركض) هو التأثير والتاثير على مفاصل الجسم. تعتبر التمارين الخفيفة التأثير من الخيارات الشائعة بين عشاق اللياقة البدنية ولسبب وجيه – فهي تسمح لك بالتمرن لفترات أطول وبألم أقل، مما يساعد على تحقيق استمرارية أفضل في جهود التمرين. يعرف كل من الأولمبيين والمتدربين العاديين أن الجري، رغم فوائده الكبيرة للصحة القلبية الوعائية، يمكن أن يؤدي إلى إصابات مؤلمة مثل آلام الساقين وألم المفاصل. يقدم جهاز الإهليتيك رحلة أكثر نعومة وسلاسة تسمح لك بالتمرن لفترات زمنية أطول. هذا النوع الأخف من التمارين لن يحمي مفاصلك فقط، ولكنه سيساعدك أيضًا على الاستمرار في برنامجك الرياضي – ولا مكان للتدمير عندما يتعلق الأمر بتحقيق أهداف اللياقة طويلة الأمد. كما أن التمارين الخفيفة التأثير هي الطريقة المثلى للالتزام بالتمارين بالنسبة لأولئك الذين يتعافون من الحوادث، وكبار السن، أو أي شخص يبحث عن تمرين أخف يعزز صحة القلب ويقوي العظام والعضلات.