Vježbe na eliptičkom stroju: Niska-udar solution za fitnes

Prednosti vježbi na eliptičkom stroju

Zaštita zglobova s niskim utjecajem

Eliptični stroj pruža vježbanje s niskim utjecajem, što je lakše na klupčeve od drugog opreme za vježbanje. Redarske mašine su idealne za one koji imaju probleme s klupčevima ili se oporavljaju i trebaju opciju vježbanja s niskim utjecajem. Stvarno, kao što istraživanja pokazuju, sudjelovanje u aktivnostima s niskim utjecajem može čudesa napraviti smanjujući šanse da razvijete osteoporozu i patite od štete klupčeva. Njegov dizajn omogućuje lako klizanje, što smanjuje stres na koljena, bedreni sustav i leđa. To ga čini pogodnim oblikom vježbanja za sve uzraste i omogućuje vam da dulje i jače trenirate bez podložavanja tijela stresu.

Kardiovaskularni trening cijelog tijela

Odlična kardio vježba Eliptični treneri su idealan način za vježbanje cijelog tijela. Dok tradicionalne aerobne mašine, poput stacionarnih bicikala i trkačkih traka, radaju samo donji dio tijela, pokreti ruku, ramena i prsa dodaju veći oštetak kalorija zahvaljujući upotrebi gornjeg dijela tijela (do 30 posto više, kao što nedavne studije pokazuju). Osigurava da se ne samo srčani ritam optimalno smanjuje, nego također omogućuje poboljšanje ukupne srčane kondicije ako je dio uravnoteženog i redovitog treninga.

Sveobuhvatnost za sve razine tjelesne kondicije

Eliptični treneri su odlični za sve, od atleta u trenazu do starijih osoba koje žele održati ukupnu fitnes formu. Uključivanjem opcija otpora i nagiba možete simulirati različite osobne izazove vježbanja, od laganih regeneracija do teških penjanja po brdima. Intenzitet se može prilagoditi do nule, što čini ove strojeve prikladnim za korištenje u bilo kojem vježbanju, od cirkuitnog treniranja do vojnog fizičkog treniranja. Ova versatile nost čini eliptične strojeve omiljenim za aerobno usavršavanje, jer služe i kao idealni strojevi za cross-treniranje u snaga treningovima i širokom rasponu drugih fitnes aktivnosti.

Učinkovite eliptične vježbe za svaki nivo

rutina od 20 minuta za početnike

Početak s rutinom prijatnom za početnike može pomoći u izgradnji sigurnosti i poboljšanju kardiovaskularne trajnosti. Jednostavna, ali učinkovita sesija od 20 minuta na eliptičnom stroju može biti strukturirana na sljedeći način:

1. Počnite s 5-minutnim razgrevnim periodom koristeći niski otpor kako biste postepeno povećali čučanje srca i pripremili mišiće.
2. Nastavite sa 10 minuta u umjerenom tempu, održavajući stalnu naporu koja vas izaziva ali je još uvijek upravljiva.
3. Završite s 5-minutnim hlađenjem kako biste vratili čučanje srca na početne razine i uspokojili mišiće.

Važno je za početnike pratiti svoje frekvencije srca kako bi se osiguralo da vježbaju unutar svojih ciljanih zona, optimizirajući koristi vježbanja i izbjegavajući prekomjernu napornost. Ovaj redoslijed pruža jaku, a ipak učinkovitu uvedbu u vježbe na eliptičnom strojuu, idealnu za one koji su novi u najboljoj kućnoj fitness rutini.

Intervalna vježba za napredne

Za one koji su spremni napredovati na sljedeći razina, intervalno treniranje na eliptičnom stroju nudi fantastičan način za povećanje kardiovaskularne fitnesi i ubrzavanje sagorijevanja kalorija. Zajedno s 30-minutnim vježbanjem s alternirajućim trčnjima visoke otpornosti i intervalima oporavka s niskom otpornosću može učinkovito izazvati trajanstvo i promicati izgubljanje težine.

Evo kako strukturirati ovu sesiju:

1. Razgrejajte se 5 minuta na udobnom tempu.
2. Pređite na 1-minutne intervale visoke intenzitete s povećanom otpornosću, a zatim 2 minute intervala oporavka s niskom intenzitetom.

Ovaj pristup, koji podržava strokovnjaci za fitnes, pokazuje se kao učinkovitiji za izgubljanje težine u usporedbi s stacionarnim vježbama, poput vježbi na trčačkom beltu za izgubljanje težine. Uključivanje ovih intervala značajno povećava puls i poboljšava izdržljivost tijekom vremena.

Napredne HIIT sesije

Za napredne korisnike koji traže maksimalnu učinkovitost, vježbanje visoke intenzitete u intervalima (HIIT) na eliptičkom stroju je savršeno rješenje. Ova metoda se fokusira na maksimiziranu štednju kalorija u kraćem vremenskom periodu i značajno poboljšava traganje za gubitkom težine.

Preporučena struktura uključuje:

1. Izvršavanje 20 sekundi maksimalnog napore, gurajući se što jače moguće, a zatim 40 sekundi aktivnog oporavka u sporijem tempu.
2. Cilj je postići ukupnu trajanje vježbanja od 20-25 minuta.

Postoje dokazi da HIIT povećava metabolizam i čuva tijelo da žuri kalorije i nakon završetka vježbanja. Ove smrtonosne vježbe koriste kombinaciju visoko-intenzivnog treninga i snaga vježbi kako bi izgorjeli svaki posljednji uncu masti i maksimizirali sve vaše prednosti. Uključite ove sjednice u svoj raspored kako biste poboljšali njihove rezultate i prebacili svoju fitnes pripravnost na sljedeći razina.

Maksimiziranje gubitka težine s eliptičnim treniranjem

Tehnike za visoku štednju kalorija

Možete napraviti brojne učinkovite stvari kako biste maksimizirali izgoranje kalorija na eliptičaru. Prvo, moramo dodati otpor i samo jačno gurati cijelu vremensku trajanja treninga. Također, nagib koji unesete podiže će srčanu frekvenciju i koristi više mišićnih grupa, što će utjecati na izgaranje kalorija. Stvarno, visoko-intenzivan trening koristeći otpor može izgorjeti do 800 kalorija po satu. I intervalni trening, koji su istraživanja dokazala da povećavaju vašu metaboličku stopu, time vam pomagaju postići potrebnu kalorijsku deficit. To je učinkovita metoda za šupljanje i promoviše kardiovaskularnu pripravnost.

Kombiniranje kardio i snaga treninga

Elipsne vježbe, kada se kombiniraju s vježbama za izgradnju mišića, predstavljaju potpuni paket fitnes aktivnosti za gubitak težine. Spajanje teretnih vježbi s elipsnim strojevima daje vam cijelog tijela vježbu koja aktivira različite mišiće. Istraživanja su pokazala da snaga ne povećava samo vašu snagu; ona podizuje metsabilni štit u mirovanju za veći otkaz kalorija i u mirovanju. Za najbolje rezultate, međusobno zamijenjivajte kardio i snaga vježbe tijekom tjedna. Ova mješovita metoda će pomoći u promjeni tjelesne sastave i dođe u oblik.

Eliptičar vs. Ostale aerobne vježbine mašine

Eliptičar vs. Traka za trčanje za gubitak težine

Elipsa ili traka za trčanje: što je bolje za smanjenje masnoće na trbuhu? Postoje mnogi dobri razlozi za korištenje eliptičnog treninga i sagorijevanje više kalorija. Kako biste utvrdili koji uređaj najviše odgovara vašim potrebama, u nastavku su navedene prednosti i nedostaci trake za trčanje i eliptičnog treninga za smanjenje trbušne masnoće. Istraživanja su pokazala da ljudi mogu sagorjeti otprilike isti broj kalorija koristeći eliptični aparat kao i traku za trčanje, a u nekim slučajevima čak i više, ovisno o intenzitetu, bez opterećenja mišića i zglobova nogu. Ovaj niskoudarni trening posebno je idealan za osobe s problemima koljena ili zglobova koje žele dobar kardio trening bez povećanja srčane frekvencije i rizika od ozljeda zbog visokog udarnog opterećenja. Osim toga, radi se o dobrom cjelokupnom kondicioniranju tijela, što je idealno za one koji žele vježbati cijelo tijelo, uključujući i gornji i donji dio, čime eliptični aparat ima prednost u pogledu ukupne fizičke kondicije. Dok neki preferiraju traku za trčanje zbog većeg sagorijevanja kalorija i većeg intenziteta, eliptični aparat nudi cjeloviti trening tijela i manje opterećenje, zbog čega je često najbolji izbor za širok spektar skupina koje žele smanjiti težinu dugoročno.

Nisko-utjecalna vs. Visoko-utjecalna kardio-vježba

Razlika između vježbi s malim utjecajem na koristeći eliptički stroj i vježbi s velikim utjecajem (npr. trčanje ili brzi šetnjak) jest u utjecaju i efektu na vaše čvorove. Kardiopulmonalna vježba s malim utjecajem je popularan izbor među poznavačima fitnessa i to zasluženo – omogućuje vam da se vježbate duže i s manje bola, što omogućuje bolju konzistentnost u trudovima za vježbanje. Olimpijci i casual vježbenici svi znaju da, iako je dobro za vaše kardiovaskularno zdravlje, trčanje može rezultirati bolovitim ozbiljima poput bole u prednjem dijelu dolje noge i bol u čvorovima. Eliptički stroj pruža mekom, glatku vožnju koja vam omogućava da se vježbate duže vremenske razdoblje. Ova blagija vježba neće samo spašiti vaše čvoreve, već će pomoći da ostaneš na točku sa svojim programom vježbanja – i uništenje nije opcija pri postizanju dugoročnih ciljeva fitnesa. I, kardiopulmonalna vježba s malim utjecajem je savršen način da se držite vježbi za one koji se oporavljaju od nesreća, starije osobe, ili bilo koga tko traži lagani workout koji još poboljšava srčano zdravlje i jača kosti i mišiće.